Фасоль

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе есть заметное содержание нутриентов — это витамин В1, В6, В9, железо и калий (более 1/3 нормы), фосфор и цинк.

В 100 г сушеной фасоли:

• Калорийность 298 ккал
• Белки 21,0 г
• Жиры 1,6 г
• Углеводы 47,0 г
• Клетчатка 15,2 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B1 28%
• Витамин B6 14%
• Витамин B9 78%
• Калий 32%
• Магний 28%
• Железо 36%
• Фосфор 27%
• Цинк 18%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 50–100 г сушеной фасоли (в готовом виде это примерно 120–250 г), для детей от 5-7 лет — не более 50 г, с учетом индивидуальной переносимости и возраста. Пожилым рекомендуется умеренное потребление (40–80 г сухого продукта) с поправкой на особенности пищеварения и наличие хронических заболеваний.

Описание и история продукта

Зерновая фасоль, она же лущильная — один из древнейших пищевых продуктов. В наши дни она воспринимается как привычный и повседневный ингредиент, однако за этой кажущейся простотой скрывается удивительное многообразие форм, вкусовых оттенков и культурных традиций.

Растение — типовой род растений семейства бобовых, насчитывает множество видов, из которых самыми популярными являются фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris), лима и адзуки. Их главная отличительная черта — удлиненные стручки, внутри которых созревают округлые или чуть вытянутые зерна, поражающие своей цветовой гаммой — от чисто-белого до насыщенного темно-фиолетового с причудливыми разводами. В гастрономии фасоль высоко ценят за ее насыщенный, с легким ореховым оттенком вкус и за способность после варки приобретать плотную, но при этом нежную консистенцию.

Из истории продукта. Возделывать фасоль начали не менее семи тысяч лет тому назад. Археологи уверенно заявляют, что ее дикие и окультуренные формы выращивались на территории Мезоамерики (историко-культурного региона, простирающегося примерно от центра Мексики до Гондураса и Никарагуа) задолго до появления там европейцев. В древних культурах Перу и Мексики фасоль была не просто едой, а священным растением, которое использовалось в ритуалах и олицетворяло плодородие. С эпохой Великих географических открытий она из Нового Света попала в Европу, а затем распространилась по Азии и Африке. В Европе поначалу к бобовым относились с осторожностью и высаживали их скорее в аптекарских огородах, но со временем фасоль превратилась в массовую культуру и легла в основу питания простых людей.

Долгое время фасоли приписывали не только пищевые, но и магические свойства. В Древней Греции ее связывали с циклами жизни и смерти. Пифагор, например, запрещал своим ученикам есть бобы, веря, что в них могут переселяться души умерших. В славянских традициях зерна фасоли клали в колыбель младенца, чтобы уберечь его от сглаза, а в Средневековье она даже выполняла роль разменной монеты.

Сегодня культуру выращивают почти на всех континентах — особенно славятся сорта из Бразилии, Мексики, Китая, Индии и Италии. Каждый уголок мира трактует фасоль по-своему: во Франции из нее делают нежное пюре для гарниров, в Мексике готовят наваристые рагу с пряностями, а на Балканах она стала основой для традиционной чорбы. В Японии из адзуки получается сладкая паста анко, а на Кавказе фасоль — непременный компонент для сытных зимних блюд.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), мировое производство сухих бобов (включая фасоль) в последние годы стабильно составляет около 30–35 миллионов тонн в год. Лидерами по выращиванию зерновой фасоли традиционно являются Мьянма, Индия, Бразилия, Китай, Мексика, Танзания и США. Мьянма выступает крупнейшим экспортером, поставляя на мировой рынок до 20–25% от общего объема. Основными потребителями выступают страны с высоким уровнем потребления бобовых — Индия, Бразилия, Мексика, а также государства Европы и Северной Америки, где фасоль широко используется в здоровом питании.

В России фасоль не входит в число стратегических сельскохозяйственных культур, ее посевные площади значительно меньше, чем у гороха или сои. По данным Росстата, валовой сбор фасоли в РФ в последние годы составляет порядка 20–40 тысяч тонн в год, что покрывает лишь незначительную часть внутреннего спроса. Основные регионы-производители — Краснодарский край, Ставропольский край, Ростовская область, а также хозяйства в центральной части России. Около 70–80% потребляемой в стране фасоли импортируется. Крупнейшие поставщики — Китай, Казахстан, Азербайджан и страны Южной Америки.

Сезон

С точки зрения доступности фасоль — культура универсальная. Благодаря способности высушенных зерен долго храниться, сезон сбора урожая практически не влияет на ее присутствие в продаже. Постоянные поставки сушеных бобов обеспечивают стабильное качество продукта вне зависимости от сезона. На полках магазинов фасоль можно найти весь год — в сушеном, консервированном или свежем виде.

В Северном полушарии основной сбор приходится на конец лета и начало осени. Тогда появляется возможность приобрести свежую, еще сочную фасоль, которая после непродолжительной варки радует кремовой текстурой.

Виды и сорта

Зерновая фасоль (не путайте ее со стручковой зеленой) радует выбором разновидностей, которые отличаются по окраске, величине, форме и кулинарным характеристикам.

Белая фасоль считается самой универсальной и востребованной. Она быстро разваривается и дает нежную текстуру.

• Красная отличается более плотной текстурой и ярким вкусом.
• Черная — шелковистой мякотью и легким сладковато-дымным оттенком во вкусе.
• Зерна пестрой покрыты мраморным узором и отлично держат форму при долгом тушении.
• Лима (фасоль лимская) — крупнозернистый сорт с нежной, маслянистой мякотью.

Каждый из этих сортов лучше всего раскрывается в определенных рецептах: белая идеальна для супов и пюре, красная — для острых блюд и салатов, черная — для начинок и гарниров, а лима — для пюреобразных текстур и овощных рагу.

Чем отличается от похожих продуктов

Фасоль нередко сравнивают с другими представителями бобовых — нутом, горохом, чечевицей или машем. В отличие от нута, фасолины имеют более отчетливый ореховый привкус и гораздо шире представлены по цветовой гамме и форме. По сравнению с чечевицей, фасоль требует более продолжительного замачивания и варки, однако выигрывает в текстуре, так как при правильном подходе зерна остаются упругими и не разваливаются. Горох значительно проигрывает фасоли в насыщенности вкуса и плотности, а маш мельче и чаще всего идет на проращивание.

Главная особенность фасоли — ее способность впитывать и усиливать ароматы пряностей и приправ, что делает ее незаменимой основой для наваристых супов, рагу и салатов во многих кухнях мира. Недостаток — необходимость тщательной тепловой обработки из-за содержащихся в сыром виде веществ, затрудняющих усвоение, но эта проблема легко решается правильным подходом к готовке.

Как выбирать

Выбирая сушеную фасоль, внимательно осмотрите поверхность зерен. Они должны выглядеть чистыми, иметь однородный оттенок, без трещин, сколов или заметных пятен. Качественный продукт отличается гладкой, матовой оболочкой, на которой нет следов плесени, вмятин или влаги. В пределах одного сорта зерна должны быть примерно одинакового размера, иначе они сварятся неравномерно.

• Свежая фасоль почти не пахнет — допустим лишь легкий бобовый аромат.
• Зерно в сыром виде должно быть плотным, без горечи, сырого привкуса или прогорклости. Свежее зерно твердое на зуб и не крошится.

Созревшая фасоль твердая, зерно увесистое и не деформируется при нажатии пальцами. У старой фасоли поверхность становится шершавой, оболочка тускнеет, могут встречаться пересохшие или сморщенные зерна — их качество и вкус будут хуже, а время варки увеличится. Если видите следы влаги, слипшиеся зерна или фасоль кажется подозрительно легкой, значит, продукт, скорее всего, неправильно сушили или хранили в сырости.

Хранение продукта

Даже самую качественную фасоль перед готовкой стоит перебрать, чтобы удалить случайные примеси и испорченные зерна.

Оптимальная температура для сухих бобов — 5…15 °C при влажности воздуха не выше 50–60%. В домашних условиях для этого подойдут сухая кладовая, кухонный шкаф вдали от нагревательных приборов или холодный погреб. Категорически не рекомендуется держать фасоль рядом с мойкой, плитой или на подоконнике, где возможны перепады температуры и повышенная влажность — это может спровоцировать прорастание, появление плесени или жучков.

Для сохранения качества фасоль следует хранить в герметично закрытых емкостях. Для этого идеальны стеклянные банки с плотными крышками, пластиковые контейнеры или пакеты с застежкой зиплок. После вскрытия заводской упаковки фасоль лучше сразу пересыпать в собственную тару, так как тонкий полиэтилен не защищает от влаги и посторонних запахов. Мыть зерна перед хранением не нужно — влага приведет к порче.

Сухая фасоль сохраняет свои свойства до 12–18 месяцев при соблюдении температурного режима и защиты от влаги, однако спустя 1,5–2 года зерна становятся жестче, их труднее разварить, а вкус постепенно тускнеет. Вареная фасоль в холодильнике в закрытой посуде остается пригодной к употреблению в течение 3–5 дней. Открытую консервированную фасоль лучше переложить из жестяной банки в стеклянную и использовать не дольше 2–3 суток.

Для длительной заготовки можно заморозить предварительно сваренную фасоль. Разложите ее по небольшим контейнерам или пакетам зиплок, охладите до комнатной температуры и уберите в морозилку. В таком виде она сохранит вкус до 8–10 месяцев. Для заготовки на зиму также используют консервирование: фасоль стерилизуют в банках с солью и пряностями или маринуют. Высушенную вареную фасоль можно хранить в бумажных пакетах, но в таком случае срок годности не превысит пары недель.

Как готовить, использовать

Перед тепловой обработкой сушеные фасолины необходимо тщательно промыть и замочить в холодной воде. Такой подход облегчит дальнейшую готовку, сократит время варки и поможет снизить содержание природных веществ, которые могут вызывать дискомфорт при пищеварении.

ВАЖНО! Оптимальная продолжительность замачивания — 8–12 часов, воду желательно менять 1-2 раза. Для красной фасоли (с особенно плотной оболочкой) время можно немного увеличить.

Основные способы тепловой обработки — варка, тушение, запекание, а также использование мультиварки или скороварки. Варка дает цельные, мягкие зерна, которые сохраняют форму и естественный ореховый привкус. Кремовой текстуры добиваются более долгим томлением с добавлением соли, пряностей и овощей — фасоль отлично впитывает ароматы соседних ингредиентов. Приготовление в скороварке значительно ускоряет процесс, но здесь важно не переварить бобы, чтобы они не расползлись. Жарка чаще применяется в азиатской и мексиканской кухне. Уже готовые вареные зерна недолго обжаривают с овощами и приправами для усиления вкуса и появления легкой корочки.

Фасоль наиболее ярко проявляет себя в густых похлебках, сытных овощных рагу, лобио, пряных пастах для тостов и бутербродов, а также в салатах, где ценятся ее плотная текстура и способность впитывать соусы. Для начинки пирогов, буррито, тако и овощных рулетов продукт дает одновременно сочность и питательность. Пробуйте добавлять ее в холодные салаты с вялеными или свежими томатами, зеленью и небольшим количеством кислоты (лимона, уксуса). В вегетарианском и постном меню фасоль часто служит основой для котлет, паштетов, фалафеля и даже домашнего хумуса.

СОВЕТ: не забывайте про аквафабу, жидкость, в которой варилась фасоль. Наиболее стабильной и густой аквафаба получается из нута, но жидкость от варки белой фасоли также подходит для создания безе, муссов и майонеза. Секрет — уваривание жидкости до густоты сиропа, после чего она взбивается так же, как белки, и используется в веганской выпечке и десертах.

Авторские блюда и технологии приготовления

Ферментация фасоли для улучшения усвояемости. Вдохновляясь методами приготовления тофу и темпе сваренную до мягкости фасоль? например, черную или красную охлаждают, смешивают с рисовой закваской (или специальным стартером для темпе, Rhizopus oligosporus) и оставляют на 24–36 часов в теплом месте. Полученная ферментированная фасоль приобретает ореховый аромат, легко усваивается и может быть обжарена до хруста в качестве самостоятельного гарнира или основы для веганских наггетсов.

Для медленного томления в глиняном горшке с применением «минерального» замачивания выбирают «жесткую» воду. Для этого в воду для замачивания добавляют щепотку морской соли и мелко измельченную яичную скорлупу (примерно скорлупу половины среднего куриного яйца на 1 литр воды). Это помогает сохранить форму бобов при последующем длительном томлении в горшке при низкой температуре (120…130 °C) в течение 3–4 часов. Результат — зерна с оболочкой аль денте и нежнейшей сердцевиной.

Сочетание с другими продуктами

Зерновая фасоль обладает выразительным, но при этом нейтральным вкусом и плотной текстурой, что позволяет ей отлично сочетаться с большинством овощей, злаков, пряностей и зелени. В процессе тушения или варки в овощных смесях она легко впитывает вкусы соседних продуктов и становится более насыщенной.

Особенно удачно фасоль раскрывается в компании пассерованного репчатого лука и морковки, клубня сельдерея, сладкого перца, помидоров, баклажанов и шпината. К фасоли отлично подходят ароматные травы — тимьян, розмарин, шалфей, петрушка и лавровый лист. Из пряностей наиболее выигрышны комбинации с чесноком, копченой паприкой, черным перцем, кориандром, кумином, куркумой и сухой горчицей. Из кисло-сладких акцентов стоит обратить внимание на вяленые томаты, лимонный или лаймовый сок, гранатовую патоку, оливки и даже добавить немного меда в пикантные блюда.

Фасоль превосходно сочетается с растительными маслами — в первую очередь с оливковым, а также с кунжутным, льняным и ароматизированными маслами с травами или чесноком. Среди злаков и круп гармоничные пары получаются с рисом, булгуром, гречкой, полбой и кускусом — их часто используют для сытных салатов, плова или начинок.

Еще фасоль объединяют с курицей, индейкой, говядиной, бараниной, а также с копчеными колбасами или беконом, что особенно характерно для кавказской, испанской и латиноамериканской кухни.

Неудачные комбинации чаще всего связаны с избытком продуктов, которые усиливают плотность фасоли, например, картошки или круп типа перловки. Если их слишком много — блюдо становится тяжелым и клейким. Следует избегать большого количества уксуса, лимонного сока, обилия помидоров — они замедляют разваривание и могут придавать горечь. Не рекомендуется сочетать фасоль с лисичками, потому что их сложные землистые ноты перебивают ореховый оттенок фасоли. Также не стоит комбинировать фасоль с большим количеством животных жиров — сливочное масло и сало делают блюдо трудным для пищеварения. В десертах фасоль используют редко из-за природного крахмалистого вкуса, за исключением некоторых азиатских рецептов, где баланс сладости и текстуры продуман специально.

Чем можно заменить

При необходимости фасоль можно заменить другими бобовыми со схожей текстурой и вкусовыми качествами. В первую очередь подойдет нут (универсален в салатах, супах, пюре и рагу), чечевица (готовится быстро, хорошо держит форму), а также маш (особенно в азиатских блюдах). Для наваристых супов и паштетов можно использовать консервированную или отварную сою, реже — горох (лучше цельный, не колотый). При замене учитывайте, что альтернативные продукты требуют разного времени варки и по-своему впитывают ароматы приправ.

Продукт в кухнях мира

Фасоль занимает прочные позиции в национальных кухнях по всему миру. В Латинской Америке она служит основой для знаменитого мексиканского фрихолес рефритос — обжаренной фасолевой пасты, которую используют для буррито и такос. В Бразилии фасоль — непременный компонент фейжоады, наваристого рагу с мясом и специями. В мексиканской уличной кухне вареную, но все еще плотную фасоль, пинто обжаривают на раскаленной сковороде-гриль до появления характерных коричневых полос. Ее подают с грубой томатной сальсой в деревенском стиле, репчатым луком и острым соусом. Такой метод придает блюду дымный аромат и интересную хрустящую корочку снаружи при сохранении мягкой середины.

В Нью-Йорке заметен тренд на «десертную» фасоль. Шефы используют белые бобы для создания начинки для круассанов, смешивая ее с ванилью и небольшим количеством кленового сиропа. Крахмалистая текстура придает начинке плотность, не свойственную традиционным заварным кремам. Повара южных штатов замачивают сухую фасоль не в воде, а в светлом пиве (лагере или эле) на 12 часов. Солодовые ноты пива проникают в зерна, придавая им глубину вкуса и легкую карамельную сладость, что идеально подходит для рагу и чили.

Итальянцы добавляют ее в минестроне — сытный овощной суп, а также делают из нее пюре для брускетт.

На Балканах фасоль — ключевой ингредиент чорбы и фасолады, популярных супов с помидорами, зеленью и оливковым маслом.

В Грузии готовят лобио. Фасоль томят с репчатым луком, пряностями и грецкими орехами.

В Индии широко используют красную фасоль в карри и далах. Японская адзуки идет на сладкую пасту анко, которой начиняют десерты и булочки мандзю.

Фасоль прекрасно впитывает пряности разных культур, выступая как самостоятельное блюдо, гарнир, начинка или кремовая основа для супов и паштетов.

Польза и вред фасоли

Зерновая фасоль — ценный источник растительного белка и сложных углеводов. Регулярное поступление белка помогает поддерживать мышечную массу, что особенно актуально для вегетарианцев и спортсменов. Есть данные, что включение фасоли в рацион способствует снижению веса благодаря продолжительному чувству сытости.

Важным достоинством является наличие устойчивого крахмала и растворимых пищевых волокон, содержание которых уступает лишь некоторым злакам. Эти компоненты помогают регулировать гликемический ответ и поддерживать здоровье кишечника. Кроме того, зерновая фасоль содержит антоцианы и другие полифенолы с выраженными антиоксидантными свойствами.

Растворимая клетчатка фасоли благотворно влияет на микробиоту кишечника, стимулируя рост полезных бактерий и уменьшая воспалительные процессы в ЖКТ. Для людей с нарушением углеводного обмена фасоль ценна низким гликемическим индексом — она не вызывает резких скачков сахара в крови и подходит для питания при диабете 2 типа.

ВАЖНО! Регулярное включение фасоли в рацион способствует поддержанию нормального уровня холестерина и служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждается данными эпидемиологических исследований.

В продукте много фолиевой кислоты (B9), калия, магния, железа, фосфора, цинка и витаминов группы B, включая тиамин (B1) и пиридоксин (B6).

Благодаря высокому содержанию калия фасоль может оказывать легкое гипотензивное действие, помогая снижать артериальное давление. Магний и фолиевая кислота в ее составе важны для синтеза ДНК, нормальной работы нервной системы, а также снижают риск депрессивных состояний и когнитивных нарушений. Железо и цинк важны для профилактики анемии.

В чем вред? Несмотря на всю пользу, сырая или недостаточно приготовленная фасоль содержит лектины и фазин — природные токсины, которые могут вызвать отравление и раздражение ЖКТ. Полноценная тепловая обработка (обязательное замачивание и длительная варка) полностью разрушает эти вещества, делая фасоль безопасной.

Для людей, склонных к метеоризму, блюда из фасоли могут вызывать дискомфорт из-за содержания олигосахаридов. При наличии воспалительных заболеваний кишечника (язвенного колита, болезни Крона в стадии обострения), а также хронических гастритов и панкреатитов с нарушением пищеварения рекомендуется ограничить потребление фасоли или употреблять ее только в протертом виде и в небольших количествах. При склонности к образованию оксалатных камней в почках потребление фасоли желательно ограничить, так как бобовые могут увеличивать риск рецидивов.

Людям с хронической почечной недостаточностью и гиперкалиемией стоит проконсультироваться с врачом перед регулярным употреблением фасоли из-за высокого содержания калия.

Диета и разные рационы питания

Фасоль идеально вписывается в рацион для контроля веса и профилактики переедания благодаря сочетанию белка и клетчатки, которые дают быстрое и продолжительное чувство насыщения. В спортивном питании фасоль служит ценным источником медленно усваиваемых углеводов и белка, помогая поддерживать мышечную массу и восстанавливать энергетические запасы. Вегетарианцы и веганы ценят фасоль за ее аминокислотный профиль, особенно в сочетании с зерновыми (например, рисом), что дает полноценный белок.

Для низкокалорийных или диабетических диет фасоль рекомендуют как замену более калорийным источникам крахмала, например, картофеля. Важно не превышать индивидуально переносимую норму и вводить фасоль в рацион постепенно, сочетая с овощами и травами, чтобы снизить риск дискомфорта со стороны желудка и кишечника.

СОВЕТ: необходимо тщательно замачивать фасоль не менее 8–12 часов, сливать воду после замачивания и хорошо проваривать, чтобы минимизировать содержание вредных компонентов и улучшить усвояемость. Консервированная фасоль — удобный вариант, но при выборе стоит избегать продуктов с избытком соли и консервантов.

5 интересных фактов о продукте

1. В Японии и Китае фасоль используют для необычных десертов. Например, красная фасоль адзуки идет на приготовление пасты анко, которую кладут в моти, пирожки, мороженое и даже молочные коктейли. Белая фасоль также применяется для сладких кремов и начинок.
2. В Италии придумали превращать фасоль в нежную пасту для тостов. Для этого берут вареные бобы, добавляют чеснок и душистые травы, а потом пробивают блендером вместе с хорошим оливковым маслом «экстра вирджин» и капелькой сока лимона. Получается густая намазка для брускетт, которой можно дополнить запеченные овощи или подать как легкий белковый гарнир к креветкам или кальмарам.
3. В южных штатах Америки есть старая традиция встречать Новый год с тарелкой фасоли, зелени и свинины. Блюдо называется «Скачущий Джон» (Hoppin' John). Местные верят, что сухие фасолинки похожи на монетки, поэтому такая еда притягивает деньги и удачу на весь следующий год. Похожие обычаи можно встретить на Ближнем Востоке и в Южной Америке — там бобовые добавляют в праздничные пироги или каши, чтобы в доме не переводился достаток.
4. Многие повара не просто варят фасоль до готовности, а часть зерен разминают прямо в кастрюле. Этот нехитрый прием отлично загущает супы, рагу и даже соусы — никакой муки или крахмала не нужно. Перетертая фасоль дает блюдам приятную, бархатистую текстуру, делает их наваристее, а вкус — более глубоким и насыщенным.
5. Вопреки распространенному мифу, фасоль не становится жесткой, если посолить ее в начале варки. Опытные кулинары, наоборот, советуют добавлять соль еще на этапе замачивания или в первые 15–20 минут после закипания. Такой трюк заставляет оболочку зерен быстрее обезвоживаться, они лучше держат форму и не разваливаются при долгом томлении. Плюс общее время готовки заметно сокращается.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи считают зерновую фасоль одним из самых ценных продуктов в здоровом меню. В ней много растительного белка, медленных углеводов и клетчатки. Если правильно ее готовить (замачивать и хорошо проваривать), то по своей пользе она почти догоняет мясо или рыбу. Это особенно важно для вегетарианцев и для тех, кто решил есть меньше животных жиров.

Регулярное добавление фасоли в тарелку помогает держать сахар в крови под контролем и дольше оставаться сытым. Это очень помогает, когда нужно следить за весом или не срываться на перекусы. Врачи часто рекомендуют фасоль при диабете второго типа. Исследования показывают, что она способна снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Правда, тут важно знать меру и прислушиваться к себе: у некоторых людей от фасоли может раздувать живот, особенно если кишечник чувствительный.

Чтобы помочь желудку и избавить фасоль от веществ, которые мешают усвоению, эксперты советуют обязательно замачивать бобы минимум на 8 часов, а воду потом сливать. При варке старайтесь не охлаждать их резко и не мешать слишком часто — тогда зерна останутся целыми.

Диетологи не советуют соединять в одном блюде фасоль, много жирного мяса или сала и острые приправы. Такое сочетание слишком тяжело для пищеварения. А вот тандем фасоли с цельными крупами, например, с рисом или гречкой наоборот, будет удачным вариантом. Так белок становится более полноценным. А чтобы было вкуснее, добавьте к фасоли свежей зелени, сбрызните лимонным соком и капните чуть-чуть растительного масла.