Фасоль вареная

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе вареной фасоли есть витамины группы В, железо, фосфор, магний, калий и немного цинка.

В 100 граммах вареной фасоли (зависит от разновидности) содержится:

• Калорийность 110 ккал
• Белки 7,8 г
• Жиры 0,5 г
• Углеводы 19,7 г
• Клетчатка 6,4 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B9 (фолаты) 33%
• Витамин B1 13%
• Витамин B6 7%
• Железо 15%
• Калий 13%
• Магний 14%
• Фосфор 15%
• Цинк 8%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет — 100–200 граммов как гарнир или части основное блюдо, для детей от 3-5 лет — до 100 граммов, для пожилых — 80–150 граммов, с учетом индивидуальных особенностей пищеварения.

Описание и история продукта

Вареная фасоль — это фундаментальный продукт на кухне, который с одинаковым успехом находит себе место в классическом борще и в острой мексиканской сальсе. Готовые бобы — мягкие и при этом сохраняющие упругость; они не разваливаются, но легко поддаются давлению ложки или вилки. Белая, красная, пестрая — каждый сорт обладает собственным характером и влияет на итоговое блюдо.

Универсальность — ключевое достоинство фасоли. Она великолепно впитывает запахи и вкусы других ингредиентов, превращаясь в питательное дополнение к мясу, овощам или крупам. Помимо насыщенного, с легкой сладостью вкуса, продукт богат белком, клетчаткой и важными микроэлементами.

Немного из истории продукта. Археологические находки свидетельствуют о присутствии фасоли в гробницах Древнего Египта и на стоянках коренных народов Америки, что говорит о независимом окультуривании бобовых в разных частях света. Например, в мексиканской долине Техуакан были найдены остатки вареных бобов, возраст которых датируется VII веком до нашей эры.

В Древней Греции фасолины использовали не только в пищу, но и для подсчета голосов на народных собраниях. А в русской деревне благодаря сытности и длительному сроку хранения сухой фасоли вареные бобовые часто вводили в состав праздничных постных блюд.

В Европе изначально были распространены бобовые рода Vicia, а привычная нам фасоль Phaseolus попала на континент из Центральной и Южной Америки после начала эпохи Великих географических открытий.

Во времена викторианской Англии вареную белую фасоль использовали для создания дешевого и питательного «фасолевого хлеба» для рабочих, который по своей рецептуре и текстуре напоминал современные белковые батончики.

Современными лидерами по выращиванию фасоли стали Китай, Индия, Бразилия, Мексика и США. В этих странах она составляет основу ежедневного рациона. В Азии ее подают с рисом и пряностями, в Латинской Америке — это база для супов и рагу, в Европе — компонент овощных блюд или самостоятельный гарнир. В Италии бобы принято сдабривать оливковым маслом и ароматными травами, а на Ближнем Востоке из них готовят густой завтрак фул медамес.

Виды и сорта

Основу для вареной фасоли составляют разные ботанические виды, среди которых наибольшей популярностью пользуются фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris) и фасоль лимская (Phaseolus lunatus).

Классика жанра — красная, белая (крупная и мелкая), пестрая, черная фасоль, а также сорта кидни и борлотти («римская» или «клюквенная» фасоль).

ВАЖНО! Сорт определяет цвет, форму, размер бобов и вкусовые акценты: белые сорта обычно нежные, с кремовыми нотами, красные и черные — более насыщенные, с ореховыми и сладковатыми обертонами, а пестрые и борлотти отличаются плотной кожицей и выраженной текстурой. Лимская фасоль узнаваема по крупным плоским зернам, мягкой консистенции и сладковатому привкусу после приготовления.

Вне зависимости от сорта, качественно приготовленная фасоль сохраняет целостность бобов и однородную, не разваренную структуру.

Чем отличается от похожих продуктов

Вареную фасоль часто сравнивают с нутом или чечевицей, однако у нее более нейтральный, слегка сладковатый вкус и плотная структура. В отличие от нута, у фасоли менее выраженная зернистость, и она быстрее пропитывается вкусами соусов и специй, что повышает ее кулинарную гибкость. По сравнению с чечевицей, в фасоли содержится немного больше крахмала, но варится она дольше и обычно требует предварительного замачивания.

Среди прочих бобовых фасоль выделяется самым широким сортовым разнообразием и оттенками вкуса, а также стойкостью к длительному тушению. Если сравнивать с консервированным аналогом, то фасоль, приготовленная дома или на производстве без консервантов, не содержит излишков соли и добавок, что позволяет точно контролировать вкус и регулировать баланс текстуры блюда.

Как выбирать

При выборе вареной фасоли обращайте внимание на целостность и форму бобов: они должны быть ровными, одинакового калибра, не разваренными в кашу. Цвет зависит от сорта, но он должен быть равномерным, без темных вкраплений, серых или черных участков. Отсутствие мутной слизи или жидкости между бобами — верный индикатор свежести. Если фасоль продается в рассоле, жидкость должна быть прозрачной или слегка окрашенной, но не мутной и не вязкой.

Запах. Качественный продукт обладает нейтральным ароматом, иногда с едва уловимыми ореховыми или хлебными нотами.

Вкус. Вареная фасоль должна быть мягкой и нежной, без горького или кислого привкуса. Допустим легкий сладковатый оттенок, особенно характерный для белых и лимских сортов.

Свежая вареная фасоль сохраняет форму, кожица остается неповрежденной, не трескается и не отслаивается. Излишняя мягкость, лопнувшие или разваренные бобы, «размазанная» текстура говорят о том, что продукт залежался. Фасоль, которая легко рассыпается и выглядит водянистой, вероятно, подвергалась повторному нагреву или хранилась слишком долго.

Как хранить

Вареная фасоль требовательна к температуре хранения, поэтому после приготовления или покупки ее следует сразу убрать в холодильник. Идеальные условия — температура 2-6 °C и низкая влажность, чтобы предотвратить развитие плесени. Лучшая тара — стеклянная или пластиковая емкость с герметичной крышкой. Почему? Это убережет бобы от посторонних запахов и потери влаги.

Для длительного хранения предпочтительна цельная фасоль — без раздавленных или разрезанных бобов, так как поврежденная кожура ускоряет порчу. Если продукт уже заправлен соусом, овощами или специями, храните его только в герметичной посуде и строго соблюдайте минимальные сроки годности.

Для продления свежести вареную фасоль заморозьте. Остывшие бобы разложите по пакетам зиплок или контейнерам, удалите воздух и уберите в морозилку. Размораживайте медленно в холодильнике или сразу добавляйте в горячее блюдо — это поможет сохранить текстуру. В домашних условиях фасоль также можно высушить в дегидраторе или духовке при низкой температуре, однако для вареного продукта этот способ применяют нечасто.

В холодильнике вареная фасоль хранится до 3–4 суток. В замороженном виде срок увеличивается до 2–3 месяцев без ущерба для вкуса и питательных свойств. Если фасоль провела при комнатной температуре больше 2 часов, даже в прохладном помещении, употреблять ее не стоит, ведь бобовые — благоприятная среда для быстрого размножения бактерий.

Как готовить и использовать

Вареная фасоль — один из самых гибких и удобных ингредиентов как в современной, так и в традиционной кухне. Она не требует долгой подготовки и готова к употреблению сразу после подогрева, что идеально для быстрых блюд. Самый простой способ — добавить фасоль в суп, тушеное мясо или салат без дополнительной термообработки. При этом фасоль хорошо переносит повторный нагрев — тушение, запекание и даже обжарку на умеренном огне. При тушении она становится очень мягкой и помогает связывать другие компоненты, создавая густую текстуру соусов и рагу. Легкая обжарка на сковороде дает бобам плотную корочку и легкий ореховый привкус. При запекании в составе горячих блюд фасоль сохраняет форму и отлично впитывает вкусы соуса или приправ.

ВАЖНО! Вкус и текстура напрямую зависят от способа приготовления: фасоль, прогретая с водой и специями, становится нежнее, а обжаренная с чесноком и зеленью — ароматнее и насыщеннее.

СОВЕТ: для салатов и холодных закусок фасоль рекомендуется промывать и использовать охлажденной — ее плотная текстура выгодно подчеркивает свежесть других ингредиентов.

Вареная фасоль прекрасно проявляет себя в многокомпонентных салатах, супах-пюре, рагу, овощных соте и запеканках. Особенно выигрышна она в сочетании с кисло-сладкими соусами, сальсой или пряной томатной подливкой. В горячие блюда добавляйте фасоль в конце приготовления, чтобы сохранить ее текстуру и вкусовой баланс. В холодных закусках фасоль хорошо оттеняет каперсы, маслины, маринованный лук и вареные яйца.

Фасоль можно использовать в несладкой выпечке, например, в начинках для открытых пирогов или кишей. Пюрированная фасоль служит отличной основой для вегетарианских котлет, намазок и дипов.

Как приготовить дома

Расскажем о том, как сварить белую сухую фасоль дома самостоятельно. Про варку другой фасоли см. здесь. 

Многие недооценивают важность предварительного замачивания белой фасоли, а ведь это не просто формальность.

ВАЖНО! Проведя несколько часов в воде, фасоль не только откроет свой настоящий вкус, но и станет гораздо полезнее для желудка. Дело в особых соединениях — лектинах. Они могут создавать настоящие испытания для пищеварительной системы, вызывая дискомфорт. К счастью, длительное нахождение в воде (6–8 часов) обезвреживает большую их часть, а последующая варка довершает процесс, делая фасоль безопасной и легкоусвояемой.

1. Сначала переберите фасоль, удалив любой мусор и сморщенные бобы, а затем тщательно промойте ее под холодной струей.
2. Переложите фасоль в просторную миску и залейте чистой, прохладной водой с запасом. Воды должно быть много — примерно на 2 фаланги пальца выше уровня бобов.
3. Идеальный срок — ночь (6–8 часов). Уберите миску в прохладное место, например, на нижнюю полку холодильника. Если оставить ее в теплой кухне, фасоль может забродить и приобрести кисловатый привкус. Если планируете более долгий «отдых» (до 12 часов), не забывайте каждые 4 часа менять воду на свежую.
4. Откиньте фасоль на дуршлаг. Заметно, что она увеличилась в размерах, а ее поверхность покрылась мелкими морщинками. Бобы еще раз промойте в дуршлаге — теперь они полностью готовы к тепловой обработке.

Для классической варки на плите понадобится кастрюля с толстым дном — она обеспечивает равномерный нагрев. На 200 граммов сухой фасоли берите около 2–2,5 литров фильтрованной или бутилированной воды (для улучшения вкуса конечного продукта),

1. Поставьте кастрюлю на сильный огонь и дождитесь бурного кипения. Сразу же добавьте щепотку соли. Существует миф, что соль делает фасоль жесткой, но это не так. Напротив, она укрепляет их, не давая развариться в бесформенную массу.
2. Как только вода закипит, убавьте огонь до самого минимального. Фасоль не должна бурлить! Интенсивное кипение — верный путь к кашеобразной консистенции, когда одни бобы разварятся, а другие останутся твердыми.
3. Под крышкой, на тихом огне, фасоль будет доходить до совершенства около 50–60 минут.

СОВЕТ: чтобы простое блюдо зазвучало по-новому, добавьте в кастрюлю во время варки пару лавровых листов, целую небольшую луковицу, несколько зубчиков чеснока, пару кусочков моркови или небольшой пучок свежей петрушки. Эти дополнения подарят фасоли неповторимый глубинный аромат.

Сочетание с другими продуктами

Вареная фасоль гармонично сочетается как с нейтральными, так и с яркими вкусами. Идеальными партнерами для нее станут помидоры, чеснок, репчатый и зеленый лук, молотая паприка, оливковое масло, розмарин, тимьян, петрушка, орегано. Хорошо дополняют фасоль сладкий перец, морковь, сельдерей, кабачки, баклажаны и шпинат. Среди зерновых удачными компаньонами выступает бурый рис, киноа, булгур, кускус и перловка.

В качестве белкового дополнения фасоль можно сочетать с курицей, индейкой, уткой, нежирной свининой, а также с рыбой, например, с тунцом, в том числе и консервированным или треской. В вегетарианских и веганских блюдах фасоль отлично работает в паре с шампиньонами и вешенками, которые усиливают ее землистые ноты. Из молочных продуктов фасоль сочетается с козьим сыром, фетой и греческим йогуртом; сливочные соусы придают блюдам дополнительную глубину.

Фасоль прекрасно принимает пряности — смело экспериментируйте с копченой паприкой, кориандром, зирой, куркумой, перцем чили, карри или лавровым листом. Легкая кислинка (сок лимона или лайма, бальзамический или яблочный уксус) освежает вкус фасоли и делает его ярче.

Чем можно заменить

При отсутствии вареной фасоли выбирайте отварной нут, черную или зеленую чечевицу, маш или даже соевые бобы эдамаме все эти варианты схожи по текстуре и питательной ценности. Для салатов и закусок подойдет белая или красная консервированная фасоль, предварительно промытая и обсушенная. Иногда фасоль заменяют кубиками картошки или пастернака, если нужна плотная, но нейтральная основа для рагу или супа.

Продукт в кухнях мира

Вареная фасоль — ключевой компонент многих национальных кухонь.

В Италии она служит основой для минестроне, входит в тосканские супы и фажиоли алл'учеллетто, то есть фасоль с помидорами и шалфеем. Во Франции белую фасоль тушат с уткой или колбасками для кассуле. В некоторых регионах Португалии существует уникальный способ приготовления вареной фасоли с лавровым листом и морскими водорослями, который, как считается, не только обогащает вкус, но и значительно снижает газообразующий эффект бобовых.

В Латинской Америке фасоль в том или ином виде — обязательная часть таких блюд, как бразильская фейжоада, румынская чорба де фасоле или кубинские «черные бобы с рисом».

На Ближнем Востоке и в Египте из фасоли готовят сытную закуску фул медамес, приправляя чесноком, лимонным соком и оливковым маслом.

В России и на Кавказе фасоль кладут в борщи, лобио, овощные рагу с пряностями.

В Японии вареную фасоль адзуки (красно-коричневого цвета, со сладким вкусом и с нежной, ореховой ноткой) традиционно не только используют для сладких паст и начинок в десертах, но и готовят из нее особый лечебный чай «Юдзу-Азуки». Такой напиток, часто с добавлением цедры юдзу, считается детокс-средством и помогает улучшить пищеварение.

Польза и вред вареная фасоль

Вареная фасоль — ценный источник растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы B (особенно фолатов — B9), а также железа, калия, магния, фосфора и цинка. Растворимая и нерастворимая клетчатка в составе фасоли способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и регулярной работе кишечника. Ее умеренное потребление снижает вероятность запоров благодаря пищевым волокнам.

Регулярное употребление вареной фасоли помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, например, метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients в 2017 году показали, что включение бобовых в рацион связано со снижением уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Высокое содержание клетчатки и медленных углеводов обеспечивает длительное чувство сытости, что полезно для контроля веса.

Витамины группы B необходимы для энергообмена, нормальной работы нервной системы и процессов кроветворения. Калий важен для поддержания водно-солевого баланса и нормального давления, железо участвует в профилактике железодефицитной анемии. Фасоль, особенно темные сорта, содержит антоцианы, обладающие антиоксидантной активностью.

Комплекс витаминов и минералов поддерживает когнитивные функции и помогает предотвратить усталость, особенно при высоких умственных или физических нагрузках. Благодаря низкому гликемическому индексу фасоль подходит для питания людей с диабетом и тех, кто контролирует уровень сахара в крови.

В чем вред вареной фасоли? Несмотря на высокую питательную ценность, она не рекомендуется людям с выраженными нарушениями пищеварения, например, при обострении гастрита, язвы, панкреатита, синдроме раздраженного кишечника, так как бобовые усиливают газообразование и могут вызывать дискомфорт, вздутие, тяжесть. Осторожность необходима при хронических заболеваниях почек (из-за повышенного содержания калия и фосфора) и подагре. Почему? Продукт содержит пурины, что может привести к повышению уровня мочевой кислоты.

У некоторых людей фасоль может спровоцировать аллергическую реакцию. Кроме того, при недостаточной термической обработке в фасоли сохраняются природные антинутриенты, например, лектины и фазин, которые разрушаются при варке — поэтому в пищу следует употреблять только хорошо приготовленный продукт.

5 интересных фактов о продукте

1. Грузинские и армянские кулинары давно узнали, чтобы добиться нежности лобио, они прямо в кастрюле разминают вареную фасоль в пюре обычной скалкой. Так рождается густое блюдо с бархатистой текстурой, а необходимость в блендере отпадает сама собой. Получившуюся массу можно сразу мазать на тосты или подавать как самостоятельную холодную закуску.
2. На Балканах есть скромный, но очень уважаемый гарнир под названием пецена пасуља. Это вареная фасоль, которую подают в компании тонко нашинкованного репчатого лука, сдобрив все это небольшим количеством уксуса. Зимой такое кушанье становится настоящим спасением. Хозяйки заранее отваривают большое количество бобов, а когда приходит время, слегка подогревают их или выставляют на стол прямо холодными, чтобы сохранить первоначальный вид.
3. Кубинцы и жители некоторых мексиканских штатов нашли оригинальный способ подачи. Они охлаждают отварную фасоль, смешивают ее с соком лайма, рубленым зеленым луком и молотым кориандром, а затем используют как начинку. Этой ароматной массой они фаршируют острые перчики, сладкие перцы или запеченные до мягкости баклажаны.
4. Из вареной фасоли получается превосходное тесто для веганской выпечки, причем готовится оно буквально за минуты. Достаточно превратить бобы в пюре, соединить с овсяной мукой и любимыми пряностями — и основа для сытных оладий, хрустящих вафель или даже несладких пирогов готова. Этот кулинарный трюк оценят те, кто находится в поиске белковых и безглютеновых замен традиционной выпечке.
5. Шеф-повара, создавая постные и вегетарианские рецепты, часто прибегают к маленькой хитрости: они слегка разминают часть вареной фасоли, прежде чем отправить ее в суп или соус. Такой нехитрый маневр позволяет добиться приятной густоты без помощи муки или жирных сливок. На выходе блюдо получается не только более сытным, но и приобретает особую, сливочную плотность во вкусе.

Мнение эксперта

Специалисты Роскачества подтверждает: вареная фасоль — настоящий кладезь пищевого белка, медленных углеводов и клетчатки. Такой состав возводит ее в ранг важных продуктов для тех, кто заботится о здоровье сердца и правильном метаболизме. Если регулярно включать фасоль в меню, это поможет удерживать сахар в крови на стабильном уровне, снизить показатели «плохого» холестерина и наладить пищеварение, ведь она мягко стимулирует работу кишечника. Немаловажно и наличие в бобах фолатов, железа и калия — это серьезное подспорье в профилактике анемии и контроле водно-солевого обмена.

Российские нутрициологи советуют для лучшего усвоения питательных веществ комбинировать фасоль со свежей зеленью, зелеными овощами и каплей растительного масла. Этот нехитрый прием помогает организму извлечь максимум пользы из жирорастворимых витаминов. В процессе готовки стоит бережно обращаться с бобами: не варить их слишком долго и не усердствовать с помешиванием. Цельные, неразваренные зерна не только полезнее, но и гораздо дружелюбнее для нашего желудка. А солить или сбрызгивать блюдо лимонным соком и уксусом опытные кулинары рекомендуют уже в самом конце. Для чего? Это элементарное правило помогает фасоли остаться мягкой и не позволяет ее нежной кожице огрубеть.

Часто можно наблюдать, как фасоль подают в ансамбле с обильно жареными или пересоленными продуктами. Подобный союз не только перечеркивает всю ее пользу, но и создает лишнюю нагрузку на пищеварение. Другая распространенная оплошность — съесть фасоль прямо из холодильника. Для человека с чувствительным желудком такая трапеза может обернуться неприятными спазмами.