Продукты с высоким содержанием клетчатки: большой список для здоровья кишечника и контроля веса

Пищевые волокна давно перестали быть просто диетическим термином. За последние годы исследования показали: разнообразные источники клетчатки нужны не только для комфортного пищеварения. Они помогают стабилизировать уровень глюкозы после еды, влияют на липидный профиль, продлевают чувство насыщения, поддерживают барьерные функции кишечника и активно участвуют в контроле воспалительных реакций. Причем эффект напрямую зависит от того, какие именно структуры преобладают в рационе: гелеобразующие, лигнифицированные, ферментируемые или те, что преимущественно работают как сорбенты.

Ориентироваться в этом многообразии помогает понимание того, в каких продуктах доминируют растворимые компоненты, а в каких преобладают нерастворимые. Это позволяет приспосабливать питание под конкретные задачи: от улучшения стула до снижения активности воспаления и работы с метаболическими параметрами. Ниже представлена подробная таблица, в которой продукты сгруппированы по категориям, а сортировка выполнена в порядке убывания содержания волокон. Она помогает увидеть, какие из них вносят максимальный вклад в общий суточный баланс и как лучше сочетать разные источники.

Топ-80 продуктов, богатых клетчаткой: сравнительная таблица 

Данные в таблице взяты из авторитетных источников: USDA FoodData Central, European Food Safety Authority (EFSA) и материалов Harvard School of Public Health. Так как практически во всех натуральных продуктах присутствуют оба типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, в таблице мы указываем доминирующий тип, опираясь на научные публикации и профили сырья. Все позиции расположены строго по убыванию концентрации пищевых волокон в каждой категории.

Это помогает понимать, какую пищу лучше выбирать при чересчур активном кишечнике и для контроля сахара (с преобладанием растворимой формы, обозначается в таблице буквой Р), а какую для стимуляции моторики и борьбы с чувством голода (с преобладанием нерастворимой, обозначается Н).

Как пользоваться таблицей

1. Определите свою цель. Если задача — контроль сахара, щажение чувствительного ЖКТ, выбирайте продукты, где доминирует Р (растворимая клетчатка). Для стимуляции моторики, профилактики запоров, формирования здорового стула, ускорения насыщения выбирайте пищу, где преобладает Н (нерастворимая). При СРК, вздутии или чувствительном кишечнике начинайте с Р и постепенно добавляйте Н.
2. Обращайте внимание на количество клетчатки, а потом на тип. Высокие значения подойдут для тех, кто хочет быстро увеличить потребление; для плавного включения выбирайте продукты с 2–4 г на 100 г.
3. Варианты, где 100-граммовая порция содержит более 20 г волокон (отруби, псиллиум, семена), употребляются только в маленьких порциях — их не едят как полноценный гарнир.
4. Комбинируйте разные типы продуктов. Идеальная схема: зерновые + бобовые + овощи + фрукты/ягоды + немного семян или орехов.
5. Пейте достаточное количество воды. Это критично для любой растительной клетчатки, особенно нерастворимой.
6. Оценивайте индивидуальную реакцию. Если появляется вздутие или дискомфорт, уменьшайте размер порций и наращивайте концентрацию постепенно.

В чем отличия разных источников клетчатки

Далее рассмотрим особенности каждой группы источников, поговорим о нюансах состава, употребления, сочетаний.

Крупы, злаки и отруби: основа ежедневного рациона

Зерновые обеспечивают организм не только объемными волокнами, но и сложными углеводами, витаминами группы B, магнием и другими микроэлементами. Включение цельнозерновых круп и отрубей помогает стабилизировать уровень сахара после еды и улучшает перистальтику кишечника, а также создает питательную среду для полезных микробов.

• Отруби — рекордсмены по содержанию пищевых волокон. Пшеничные богаты нерастворимой разновидностью, поэтому увеличивают объем пищевой массы и ускоряют прохождение пищи через кишечник. Овсяные содержат больше растворимых компонентов, формируя мягкий гель, который замедляет усвоение углеводов и помогает контролировать сахар в крови. Их удобно добавлять в каши, йогурты или выпечку, постепенно увеличивая дозу, чтобы избежать дискомфорта.
• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, перловка, булгур) содержат одновременно оба типа волокон: гелеобразующие растворимые и объемные нерастворимые. Гречка и овсянка — отличные варианты для завтрака, они мягко поддерживают работу кишечника и надолго дают чувство сытости. Перловка и булгур подходят для супов и гарниров, создавая структурированный объем пищи, что помогает регулировать аппетит и работу ЖКТ.
• Псевдозерновые и редкие злаки, такие как киноа и дикий рис, становятся все популярнее благодаря уникальному сочетанию белка и растительных остатков. Они хорошо «миксуются» с овощами, бобовыми и семенами, повышая разнообразие волокон в рационе и обеспечивая баланс растворимых и нерастворимых структур.

Бобовые: чемпионы по волокнам и белку

Бобовые — универсальный источник как растительных остатков, так и белка. Они насыщают надолго, поддерживают микробиоту и стабилизируют уровень сахара в крови.

• Чечевица, нут, фасоль (красная, белая, черная). Сухие бобовые содержат максимум растительных остатков и протеина. Чечевица мягче усваивается и подходит для супов и пюре, нут обеспечивает плотную структуру для салатов и гарниров, а фасоль разнообразных сортов создает объем и способствует регулярному стулу. Перед приготовлением бобовые рекомендуется замачивать, чтобы снизить образование газов и облегчить переваривание.
• Колотый горох и молодая соя (эдамаме) удобны для быстрого приготовления. Горох деликатнее воздействует на пищеварение, чем более «грубые собратья», например, фасоль. Эдамаме добавляют одновременно растительный белок и умеренный объем волокон. Их можно использовать как самостоятельный гарнир или добавлять в супы, салаты и каши.

Орехи и семена: концентрированный источник клетчатки

Семена и орехи — мини-склады питательных веществ и волокон. Они не только повышают плотность рациона, но и насыщают надолго, при этом легко включаются в любые блюда: завтраки, перекусы, выпечку или салаты.

• Семена льна и чиа содержат растворимые волокна, образующие гель, который замедляет усвоение сахара и улучшает работу кишечника. Кунжут богат нерастворимыми компонентами и минералами, такими как кальций и магний. Чтобы семена приносили максимальную пользу, их лучше измельчать или замачивать, особенно это актуально для льна, и употреблять с достаточным количеством жидкости.
• Орехи — источник нерастворимых волокон и полезных жиров. Миндаль, фисташки и грецкие орехи поддерживают работу кишечника, обеспечивают стабильную энергию и отлично подходят для перекусов между основными приемами пищи. Их лучше есть в умеренных количествах, чтобы не перегрузить пищеварение и не перебрать с калорийностью.

Овощи, зелень и водоросли: главные источники пищевых волокон

Овощи — самая доступная и вариативная группа продуктов, богатая растительными волокнами. Они дают организму как плотные структурные компоненты, которые усиливают моторную функцию кишечника, так и растворимые варианты — они превращаются в ЖКТ в мягкий гель, помогающий регулировать уровень глюкозы и холестерина.

• Крестоцветные, корнеплоды, листовые культуры и зелень отличаются не только количеством волокон, но и выгодным биохимическим профилем. Так, капустные содержат глюкозинолаты — соединения, участвующие в регуляции активности воспаления и поддержке иммунитета. Корнеплоды дают устойчивый к расщеплению крахмал, который ферментируется микробиотой до короткоцепочечных кислот с прямым влиянием на тонус кишечного барьера. Листовая зелень насыщает структурными полисахаридами и природными антиоксидантами.
• Водоросли — отдельный пласт растительных продуктов с уникальными полисахаридами. Альгинаты, фукоиданы и каррагенаны обладают высокой вязкостью и активно ферментируются бактериями толстого кишечника, формируя богатый профиль короткоцепочечных кислот. В отличие от сухих водорослей, готовая (гидратированная) ламинария содержит сравнительно мало клетчатки из-за высокого содержания влаги, ее ценность обусловлена растворимыми фракциями и минералами.

Фрукты и ягоды: вкусный способ поддержать работу кишечника

Плоды дают организму не только природные сахара и витамины, но и различные типы волокон. Их преимущество — высокое содержание пектина, одного из самых изученных растворимых компонентов. Пектин образует вязкий гель, который замедляет всасывание сахаров, поддерживает стабильный уровень глюкозы и оказывает мягкое пребиотическое действие.

• Ягоды — чемпионы по концентрации волокон на массу продукта. Плотные семена, кожура и полисахаридный каркас делают их диетическими рекордсменами по выраженности стимуляции моторики. При этом ягоды содержат антоцианы и каротиноиды — пигменты с выраженными антиоксидантными свойствами, которые работают синергично с волокнами, подавляя оксидативный стресс и поддерживая сосудистое здоровье.
• Фрукты — чтобы получить пользу по максимуму, важно есть их неочищенными: структурные части оболочки обеспечивают «внутренний массаж» пищеварительного тракта, служат хорошей питательной субстанцией для микробиоты. Природные сахара «упакованы» в плотную матрицу, где преобладают растворимые вещества — пектины. Именно они отвечают за естественную густоту фруктовой мякоти, помогают дольше не испытывать голод, обеспечивают комфорт при чувствительном ЖКТ (в отличие от более грубых овощных волокон). Также в составе широкий спектр биологически активных молекул, которые поддерживают клетки кишечного эпителия, уменьшают чувствительность к воспалительным стимулам и помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Сухофрукты: при сушке вода уходит, а концентрация пищевых волокон повышается в 3–5 раз. Чернослив, инжир и курага богаты не только структурными частями клеточных стенок, но и сорбитолом — природным сахарным спиртом, который мягко стимулирует моторику кишечника. Высокая концентрация углеводов и малая порция насыщают быстро, но дают сильный гликемический отклик. Оптимальная порция — 30–40 г в день, особенно если целью является поддержка работы ЖКТ, без перегрузки углеводами и калориями.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Под этим термином обычно понимают неперевариваемые компоненты растительной пищи, то есть те элементы, которые проходят через желудок и тонкую кишку почти без изменений. Несмотря на то что организм не расщепляет эти структуры ферментами, их роль огромна: они управляют скоростью пищеварения, формируют комфортный объем содержимого кишечника, поддерживают микробиоту и влияют на чувство насыщения.

Растворимые и нерастворимые волокна: в чем разница?

• Растворимые в процессе переваривания трансформируются в гель, замедляют всасывание простых углеводов, стабилизируют уровень глюкозы, помогают снижать холестерин и служат субстратом для полезных бактерий. Наиболее известные представители — пектины, инулин, бета-глюканы.
• Нерастворимые структуры работают как «каркас». Они удерживают воду, увеличивают объем пищевой массы и ускоряют продвижение содержимого по кишечнику. Это особенно важно для профилактики запоров и поддержания регулярного стула.

Обычно оба типа встречаются вместе, просто один из них преобладает и влияет на свойства и вкусовые качества продукта.

Зачем организму клетчатка?

Хотя растительные волокна не дают нам энергию напрямую, без них система пищеварения и обмен веществ не работают так, как должны. Они регулируют ритм работы кишечника, участвуют в формировании сбалансированной микробиоты, влияют на скорость всасывания питательных веществ и даже на иммунитет. Это один из тех нутриентов, который не заменить таблеткой: его эффект строится на сочетании структуры, химического состава и взаимодействия с микробами кишечника.

1. Здоровье кишечника. Структурные элементы растений помогают поддерживать оптимальную консистенцию стула, регулируют ритм опорожнения и уменьшают риск воспалительных процессов. Растворимые разновидности служат питанием для микробиоты, стимулируя образование короткоцепочечных жирных кислот — ключевых молекул, укрепляющих слизистую.
2. Контроль уровня сахара. Гелеобразующие компоненты замедляют переход глюкозы в кровь. Это помогает сглаживать скачки сахара после еды и снижает нагрузку на поджелудочную железу.
3. Поддержка сердца. Некоторые растворимые фракции связывают желчные кислоты и помогают снижать концентрацию холестерина в крови.
4. Управление аппетитом и весом. Растительный материал увеличивает объем блюда без добавления калорий, продлевает ощущение сытости и помогает избегать переедания.
5. Стабильная работа микробиоты. Разные растения дают кишечным бактериям разнообразный «рацион». Это поддерживает видовой баланс микробов, что влияет на устойчивость к воспалительным стимулам, качество пищеварения и даже на психическое здоровье и эмоциональный фон.
6. Поддержка иммунитета. Большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются в процессе переработки растворимых компонентов растений, позитивно влияют на барьерные функции слизистой и помогают регулировать иммунные реакции.
7. Улучшение пищеварения при стрессах и нарушенном режиме. Нерегулярный сон, перекусы на бегу, малоподвижный образ жизни — все это сказывается на работе ЖКТ. Разнообразные растительные элементы помогают справляться с этими проблемами — регулируют скорость продвижения пищи и уменьшают чувство тяжести.
8. Детоксикация: волокна помогают связывать и выводить многие вредные молекулы, избыточное количество жира.

Причины и признаки нехватки клетчатки в рационе

Недостаток структурных растительных элементов отражается не только на работе кишечника. Он меняет поведение микробиоты, влияет на уровень сахара, аппетит, иммунитет и даже настроение.

Почему возникает дефицит?

• Нехватка овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Современный рацион часто смещен в сторону быстрых углеводов, полуфабрикатов и ультрапереработанных продуктов. В итоге в меню оказывается слишком мало растительных структур.
• Увлечение высокобелковыми диетами. Рационы с упором на мясо, яйца и молочные продукты резко сокращают долю растительных компонентов, что снижает объем кишечного содержимого и меняет метаболизм микробов.
• Недостаток воды. Даже при нормальном потреблении овощей и круп дефицит жидкости делает их действие менее эффективным: содержимое кишечника становится слишком плотным, продвижение замедляется.
• Дефицитный рацион при похудении. Многие люди ограничивают калории за счет овощей, фруктов, круп, орехов. Итог — малое количество волокон при общем дефиците калорий.

Как проявляется нехватка?

1. Запоры и нерегулярный стул. Самый очевидный признак. Недостаток растительного материала делает содержимое кишечника сухим и плотным, из-за чего продвижение замедляется.
2. Скачки сахара и «дикие» приступы голода Когда в пище мало гелеобразующих компонентов, глюкоза поступает в кровь слишком быстро. Это вызывает резкий подьем сахара, а затем такое же быстрое падение и чувство голода.
3. Быстрая утомляемость после еды Неконтролируемые колебания сахара и работа поджелудочной на «рывках» могут давать ощущение сонливости, тяжести и снижения энергии после приемов пищи.
4. Вздутие и дискомфорт. Когда рацион беден растительным материалом, микробиота получает мало субстрата. Это меняет ее поведение: часть бактерий начинает перерабатывать доступные компоненты слишком активно, что вызывает газообразование. Часто именно дефицит, а не избыток растительной пищи вызывает хроническое вздутие.
5. Нарушения аппетита и склонность к набору веса. Человек быстрее чувствует голод, чаще тянется к сладкому или к перекусам на ходу, нередко переедает на ночь.
6. Снижение устойчивости кишечника к раздражителям. Из-за недостатка короткоцепочечных жирных кислоты стенка пищеварительного тракта становится более чувствительной, что проявляется дискомфортом, реакцией на холодные напитки, специи, кофе.
7. Тусклость кожи и склонность к воспалению из-за нарушений процессов детоксикации, разлада обменных, иммунных механизмов.

Суточная норма: сколько клетчатки нужно и как выйти на комфортный уровень

Средний показатель, согласно данным большинства исследований, составляет около 30 г в сутки. При этом играют роль пол, возраст, образ жизни.

• Дети 1–3 года — 19 г
• Дети 4–8 лет — 25 г
• Подростки 9–13 лет: мальчики — 31 г, девочки — 26 г
• Подростки 14–18 лет: мальчики — 38 г, девочки — 26 г
• Женщины 19–50 лет: около 25 г
• Женщины старше 50: около 21 г
• Мужчины 19–50 лет: 30–38 г
• Мужчины старше 50: 28–30 г

Более высокие нормативы для представителей сильного пола связаны с тем, что мужчинам в целом рекомендуется употреблять больше калорий в день, чем женщинам. Считается, что на каждую тысячу калорий должно приходиться порядка 14 г клетчатки. В то же время приведенные цифры являются ориентировочными: важно обращать внимание на ощущение комфорта или дискомфорта при употреблении. Не рекомендуется употреблять менее 20 г.

Как постепенно выйти на рекомендованную норму

Многие неприятные симптомы — метеоризм, слишком частый стул — возникают не из-за количества растительного материала, а из-за скорости, с которой человек увеличивает его долю в меню.

Чтобы организм адаптировался мягко:

1. Повышайте объем постепенно. Лучше добавлять по 3-5 г каждые несколько дней, чем переходить с 10 г сразу на 30 г.
2. Пейте достаточно жидкости. Нерастворимые структуры активно впитывают воду, и без нее они утяжеляют содержимое кишечника. Адекватный режим питья — обязательное условие.
3. Разделяйте источники в течение дня. Не стоит пытаться съесть все полезное в одном приеме пищи. Гораздо лучше распределить растительный материал между завтраком, обедом и ужином.
4. Комбинируйте разные виды растительных структур. Одни дают объем, другие работают как мягкий гель, третьи служат «топливом» для микробов. Разнообразие всегда эффективнее, чем ставка на один продукт — например, только на отруби.
5. Оценивайте собственные ощущения. Нормальный ориентир — регулярный мягкий стул, отсутствие вздутия и комфорт после еды. Если что-то мешает, стоит немного откатиться назад по количеству.

Усвоение клетчатки: закономерности и частые ошибки

Практически все, что мы едим, проходит через глубокие процессы трансформации в нашем ЖКТ: крупные молекулы нутриентов «разрезаются» на части, что-то всасывается, что-то отбраковывается. Однако растительные волокна проявляют устойчивость в воздействию пищеварительных соков, а человеческие ферменты не способны разрушать их структуру. Поэтому они практически в неизменном виде добираются до «нижних этажей» кишечника — в зону влияния ферментов микрофлоры. Там эти сложные углеводные цепочки становятся источником питания для микробов.

В ходе этого процесса выделяются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутирaт. Часть этих веществ расходуется локально, часть всасывается кровь и оказывает системное действие. Важно помнить, что разные типы растительных структур по-разному влияют на микробиоту. Одни дают выраженный объем и улучшают работу кишечника механически, другие служат преимущественно субстратом для ферментации. Поэтому ключевой принцип — разнообразие источников.

Однако даже достаточное количество волокнистых структур в диете может не оказать желаемого эффекта, если они поступают в организм в неправильной «компании». Что может помешать усвоению?

1. Нехватка жидкости. Если есть клетчатку «насухую», она не набухнет, стул будет твердым и плотным, будут ощущаться тяжесть и дискомфорт. Рекомендованная норма — 30 мл на кг веса тела или даже больше, в таком случае структурные элементы растений будут набухать, увеличиваться в объеме и обеспечивать комфортное передвижение масс по ЖКТ.
2. Избыток жира. Блюда с большим количеством масла, сливок, жирного мяса или фастфуда замедляют перистальтику. На фоне жиров растительные компоненты «застаиваются», хуже впитывают воду и теряют способность обеспечивать мягкое продвижение. Например, не стоит есть отруби с жареным, комбинировать орехи и цельнозерновую пасту с жирными соусами.
3. Молочные продукты. Сами по себе они не мешают работе растительных компонентов. Но если их слишком много, особенно c плотной консистенцией (творог, твердые сыры, сливочные соусы), они могут делать кишечное содержимое более вязким. На этом фоне крупы, овощи и отруби работают менее эффективно. Поэтому диетологи рекомендуют отдавать предпочтение кисломолочным вариантам (йогурт без сахара, ряженка, кефир) — они лучше сочетаются с продуктами, содержащими клетчатку, а также избегать сочетания больших количеств сыра или творога с очень грубыми волокнистыми продуктами в одном приеме пищи.
4. Блюда с большим количеством сахара ускоряют прохождение пищевого комка по ЖКТ из-за усиленного выделения, так называемых гормонов-мессенджеров в двенадцатиперстной кишке (GLP-1, мотилин) — в результате клетчатка быстрее проходит через кишечник и не успевает ферментироваться бактериями. Кроме того, сахар и пищевые волокна расщепляются разными микроорганизмами: при избытке сладкого «гонку за субстрат» выигрывают кишечные палочки, клостридии, а не бифидо- и лактобактерии, перерабатывающие клетчатку; волокнистые структуры хуже перерабатываются, образуется меньше короткоцепочечных жирных кислот. Поэтому такие продукты важно не употреблять вместе: источники клетчатки стоит сочетать с белком и сложными углеводами, а сладости есть отдельно.

Мифы о клетчатке

• Миф №1: клетчатка есть только в сырых овощах и отрубях. На самом деле полезные элементы сохраняются и в термически обработанных продуктах: тушеных овощах, запеченных корнеплодах, цельнозерновых крупах. Тепловая обработка лишь слегка меняет структуру, но не уничтожает их ценность.
• Миф №2: Чем больше, тем лучше. Избыток растительного материала может вызвать вздутие, спазмы, запоры и снизить усвоение некоторых минералов. Важно увеличивать долю постепенно и учитывать индивидуальную переносимость.
• Миф №3: БАДы с клетчаткой так же полезны, как и натуральные продукты. Добавки дают концентрированное количество структур, но не заменяют цельные продукты. В овощах, фруктах, крупах и бобовых есть фитохимические соединения, витамины и минералы, которых нет в порошках или капсулах.

Чек-лист: как легко увеличить долю клетчатки в рационе

Многие люди знают, что овощи, крупы, бобовые и фрукты полезны, но резкое увеличение их объема в диете часто вызывает вздутие, дискомфорт или газообразование. Секрет в том, чтобы переход был постепенным, а разнообразие источников — высоким.

Основные принципы:

• Постепенность. Добавляйте 3–5 г растительных структур в день каждые 3–4 дня. Так кишечник адаптируется без стресса.
• Разнообразие важнее объема. Вместо того чтобы съесть килограмм одного продукта, лучше сочетать несколько источников.
• Пейте достаточно воды. Нерастворимые элементы впитывают жидкость — без нее они могут замедлить прохождение пищи и вызвать запор.
• Оценивайте реакцию организма. Комфортный стул и отсутствие газообразования — лучший ориентир.
• Разделяйте приемы пищи. Распределяйте растительный материал на завтрак, обед и ужин, а не съедайте все за один раз.

Что можно употреблять в разное время суток, чтобы получить больше растительных волокон

Завтрак

• Овсянка на воде или молоке (50 г сухой крупы) + 50 г малины + 1 ч. л. семян чиа (5 г) ~9 г клетчатки
• Цельнозерновой тост (50 г) с 50 г авокадо и 20 г шпината ~6 г
• Греческий йогурт (150 г) с 30 г чернослива и 10 г миндаля ~5–6 г

Обед

• Суп из чечевицы (60 г сухой чечевицы) ~14 г
• Салат: 100 г брокколи + 50 г моркови + 20 г морской капусты ~6–7 г
• Гарнир из киноа (60 г сухого продукта) с тушеными овощами (150 г) ~9 г

Ужин

• Тушеные корнеплоды: 150 г свеклы + 100 г батата ~8 г
• Салат с авокадо (50 г) и свежими овощами (100 г огурцов, 50 г томатов) + 1 ч. л. семян льна ~6 г
• Фасоль в томатном соусе (60 г сухой фасоли) ~13 г

Список покупок на неделю

1. Чтобы не перегружать корзину и поддерживать разнообразие диеты, выбирайте по одному-два продукта из каждой категории:
2. Крупы и злаки: овсянка, гречка, перловка, киноа, булгур
3. Бобовые: чечевица, нут, фасоль (красная или черная), горох
4. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна или чиа
5. Овощи (выбирайте 3–4 варианта на неделю): брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, батат, брюссельская капуста
6. Зелень (выбирайте 2–3 на неделю): шпинат, рукола, петрушка, укроп, сельдерей
7. Фрукты (2–3 вида): яблоки, груши, авокадо
8. Ягоды (2–3 вида, свежие или замороженные): малина, ежевика, черника
9. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир
10. Водоросли: морская капуста, ламинария, вакаме (можно 1–2 вида)

Простые рецепты для повышения потребления клетчатки

Какие несложные блюда помогут без лишних усилий обогатить рацион волокнистыми структурами? Ниже приводим список со ссылками на рецепты и с примерным содержанием клетчатки в 1 порции.

• Овсяная каша с ягодами — 5,2 г
• Тосты с паштетом из авокадо, огурцом и помидорами черри — 10 г
• Фасолевый суп из красной фасоли — 13–13,5г
• Фунчоза с морской капустой и помидорами черри — 5 г
• Батат дольками в духовке — 6,5 г
• Пудинг с семенами чиа и льна — 17–19,5 г (в зависимости от видов фруктов и ягод).
• Постный суп-пюре из гороха — 12,8 г
• Салат с грушей и свеклой – 7,1 г
• Яблоки с медом в духовке — 4 г
• Гречка с кабачками — 9–9,5 г