Булгур

Описание продукта 

Булгур, что это за крупа такая? Булгур обычно делают из пшеницы твердых сортов, хотя используются и другие виды пшеницы.

Булгур и дробленая пшеница — это, по сути, один и тот же продукт, с одним существенным отличием: в процессе переработки булгур пропаривают. Этот шаг придает ему возможность быстрого приготовления и более длительный срок хранения.

Древний процесс приготовления булгура до сих пор используется в небольших деревнях восточного Средиземноморья: пшеницу варят в огромных котлах (иногда в течение нескольких дней) до полной готовности, раскладывают на плоских крышах для сушки на солнце, раскалывают затвердевшие зерна на грубые кусочки, дробят их камнем или на грубой мельнице и просеивают для дальнейшего использования.

Какой вкус у булгура? Булгур имеет ореховый вкус, приятную жевательную текстуру и особенно хорошо поглощает ароматы других ингредиентов. Он может быть подан в качестве гарнира вместо риса или кускуса.

Немного из истории продукта. Изготовление булгура из пшеницы — древний процесс, зародившийся в Средиземноморском регионе и являвшийся неотъемлемой частью ближневосточной кухни на протяжении тысячелетий. Считается, что каша из булгура — самая старая каша в мире. 

Для первобытных людей булгур был превосходной пищей. Он устойчив к заражению плесенью и атакам насекомых, а также долго хранится в обычных условиях, не требующих, например, заморозки. 

Примерно в 2800 году до нашей эры китайский император Шен Нун объявил его одной из 5 священных культур наряду с рисом, просом, ячменем и соевыми бобами. Библейские ссылки указывают на то, что его готовили древние вавилоняне, хетты (индоевропейский народ бронзового века, живший в Малой Азии) и евреи около 4000 лет назад. Арабская, израильская, египетская и римская цивилизации сообщают, что ели сушеную вареную пшеницу еще в 1000 году до нашей эры.

Когда люди с Ближнего Востока мигрировали в Соединенные Штаты, они булгур взяли с собой. В середине 1900-х годов аего активно изучали, исследуя пищевые и технологические особенности изготовления булгура. Современные диетологи обнаружили то, что уже знали древние: ценность и пользу булгура как «идеальной пищи» с точки зрения питательных веществ, вкусовых качеств и хранения.

Вскоре после этого в США началось крупномасштабное коммерческое производство крупы, прежде всего благодаря стремительному увеличению экспорта в рамках программы «Продовольствие ради мира». При этом основные древние этапы производства булгура соблюдаются и сегодня, но только в современной — автоматизированной — вариации.

Виды и сорта 

Булгур бывает разного помола: мелкий, средний и крупный (зависит от производителя). 

На рынках Ближнего Востока больше разновидностей, которые часто обозначаются цифрами: булгур № 1 — мелкого помола, № 2 — среднего или средне-мелкого помола, № 3 — крупного или средне-крупного помола, а № 4 — крупного или сверхкрупного помола. 

Встречается в продаже и нешлифованный булгур, в котором еще больше пользы, чем в обычном.

На некоторых ближневосточных рынках продается темный коричневый булгур, сделанный из красной пшеницы. Арабы используют эту крупу со слегка горьковатым вкусом из-за большего количества танинов, в ливанских блюдах.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления 

Булгур богат витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, калием, фосфором, магнием, марганцем, железом, медью и цинком. 

В 100 граммах приготовленного булгура содержится:

• 83 ккал
• 3,1 г белка
• 0,2 г жира
• 14,1 г углеводов
• 4,5 г клетчатки

Это зерно с высоким содержанием клетчатки не содержит холестерина и минимум жира (почти 0 граммов). Булгур — хороший источник клетчатки, белка и сложных углеводов.

По сравнению с киноа или коричневым рисом у булгура низкая калорийность. 

Норма потребления булгура зависит от целей человека в питании и настройки его индивидуальной калорийности. В среднем это может составлять 40-60 граммов сухой крупы.

Как выбирать 

Булгур следует выбирать, как и прочие крупы. Зерна должны быть сухие, чистые, рассыпчатые, одного помола, без примесей.

Как хранить 

Храните булгур, как и любое цельное зерно, в герметичном контейнере, защищенном от влаги, света и тепла. При комнатной температуре крупа хранится минимум 5-6 месяцев. Хранение в морозильной камере может удвоить срок хранения.

Оставшийся булгур или остатки блюд, содержащих булгур, можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. Можете приготовить булгур порционно и заморозить, не смешивая, чтобы легко приготовить еду в дальнейшем. 

Как приготовить булгур

Благодаря процессу изготовления, булгур — одна из самых быстро готовящихся круп. Как варить булгур? Его, на самом деле, варить не нужно, вне зависимости от использования. Каша из булгура, булгур на ганир, крупа для салата или других блюд подготавливается одинаково. Замачивание булгура в воде (запаривание кипятком) делает его достаточно мягким, чтобы его было приятно есть, и это классический способ приготовления крупы для табуле и кисира (турецкого острого родственника табуле, приправленного пастой из красного перца и зиры). Сколько воды нужно для булгура? Оптимальные пропорции: 1 стакан булгура на 300 миллилитров воды. После замачивания (запаривания) булгур смешайте с оливковым маслом, посолите и разрыхлите вилкой, чтобы не было комков.

СОВЕТ: перед запариванием булгур можно обжарить на сухой сковороде с небольшим количеством растительного масла. Так вкус и аромат крупы раскрывается сильнее при готовке. Это можно использовать и при готовке пилава.

ВАЖНО! Любые ингредиенты, которые добавляете в воду, впитаются в зерна и значительно влияют на вкус крупы. Попробуйте использовать для своеобразной варки булгура не только воду, но и бульон, травы, пряности, специи для дополнительной глубины вкуса всего блюда.

Мелкий и средний булгур готовится менее чем за 5 минут, тогда как для крупы грубого помола требуется до 15 минут. 

Несколько доступных идей для использования булгура:

• Бросьте сырой булгур в суп, тушеное мясо или перец чили и прогрейте, пока он не станет мягким.
•  Смешайте на завтрак горячий булгур, сухофрукты, ягоды или кусочки сезонных фруктов.
  
• Смешайте горячий булгур с обжаренным луком, черешковым сельдереем и кусочками вареной или запеченной курицы.
  
• Добавьте небольшое количество приготовленного булгура в любимый рецепт цельнозернового дрожжевого хлеба (примерно 1/4 стакана на 3 стакана муки) или в тесто для кексов.
  
• Смешайте немного приготовленного булгура с мясным фаршем для бургеров или мясного рулета.
  
• Перемешайте горячий булгур с тертым сыром и растопленным маслом для создания хрустящей запеканки.
  
• Смешайте горячий булгур и ложку соуса песто для быстрого гарнира.
  

Булгур крупно помола лучше всего выбирайте для приготовления похлебок и гарниров или для фаршировки птицы, а крупу среднего и мелкого помола — для салатов, выпечки и десертных пудингов на молоке.

Сочетание с другими продуктами 

Булгур отлично сочетается с морковью, помидорами, огурцами, редисом, луком, сладким перцем, шпинатом, чесноком, перцем чили; петрушкой и мятой; лимоном, гранатом, ананасами, малиной; фетой, индейкой, куриным бульоном и курицей.

Не стоит забывать про фасоль, грецкие орехи, изюм и молотую корицу.

Продукт в кухнях мира 

В индийской и пакистанской кухне булгур часто используется в качестве крупы для приготовления каши с молоком и сахаром или пикантной каши с овощами и специями.

Армяне готовят булгур как плов на курином бульоне с помидорами, луком, зеленью и красным перцем. Булгур мелкого помола выбирают для приготовления национального блюда, похожего на табуле, из свежих помидоров, огурцов, петрушки, оливкового масла с гранатовым сиропом (вместо лимонного сока).

На Кипре булгур известен как poorkoori. Там он является ингредиентом мясного блюда koopehs, также известного как bulgur köftesi, разновидности киббех, котлет из булгура. Для него из крупы, муки, масла, соли и яиц готовят «оболочку, которую наполняют мясным фаршем (говядиной и/или свининой), луком, петрушкой и специями. В вегетарианском варианте мясной фарш заменяют нарезанными грибами.

Есть вариация киббех и в Египте — это кобеба, почти закусочный пряный пирог из говядины, булгура, изюма, лука.

В целом повара предпочитают самый мелкий булгур для приготовления тартара из баранины, средний — для салатов типа табуле и жареного кеббех, а крупу крупного помола — для плова и супов.

Польза и вред булгура

С точки зрения питательности булгур не уступает богатому клетчаткой коричневому рису — в нем более чем в 2 раза больше клетчатки и в 4 раза больше фолиевой кислоты! Булгур можно использовать в рецептах, требующих переработанного риса, и было обнаружено, что он более питателен и полезен, чем рис.

Состав витаминов и минералов, содержащихся в булгуре, может оказать влияние и на иммунную систему. Цинк связан с более сильным иммунным ответом организма, а 100 г булгура — почти 20% рекомендуемой суточной нормы этого полезного химического вещества.

Чем еще полезен булгур? 

• Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что булгур способен иметь низкий гликемический индекс. Благодаря этому он полезен людям с диабетом.
  
• Булгур является отличным источником белка. Он необходим нашему организму для роста новых тканей, клеток, кровеносных сосудов и так далее. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, высокое потребление полноценных белков необходимо для быстрого выздоровления.
  
• Булгур улучшает пищеварение. Высокий уровень клетчатки помогает стимулировать пищеварительные процессы в организме и предотвращает запоры, вздутие живота, спазмы и расстройство желудка. Плюс клетчатка повышает эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике и работает на благо хорошего холестерина. Эта крупа содержит значительно больше клетчатки, чем многие другие распространенные виды злаков.
• Минералы в булгуре воздействуют на укрепления костей. С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому нам необходимо достаточное количество фосфора, марганца, железа, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз. Булгур насыщен этими минералами в высокой концентрации.
  
• В булгуре содержится значительное количество калия, известного сосудорасширяющего средства, что означает, что он может уменьшить нагрузку на кровеносные сосуды и артерии, снижая кровяное давление. Для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний булгур — разумный диетический выбор, контролирующий гипертонию.
  
• Дефицит железа называется анемией и может привести к слабости, дезориентации, усталости и расстройству желудка. 100 г булгура содержит около 15% суточной нормы этого минерала.
  
• Зерновые и крупы обычно не ассоциируются с высоким антиоксидантным потенциалом, но булгур может похвастаться антиоксидантным профилем фитонутриентов, которые могут помочь устранить воспаление.
  
• Впечатляющий уровень магния, обнаруженный в булгуре, делает его отличным средством для сна из-за эффекта, который магний может оказывать на выработку определенных расслабляющих нейротрансмиттеров. Когда организм высвобождает эти биологически активные химические вещества, оно успокаивает нервную систему и разум, помогая обеспечить спокойный и продолжительный сон. Тем, кто страдает бессонницей и другими нарушениями сна, следует ввести булгур в свой рацион (в меню ужина) в течение нескольких недель, и обратить внимание на возможные положительные изменения
  
• Исследования показывают, что повышенное потребление булгура снижает вероятность детской астмы почти на 50%. Крупа содержит антиоксиданты, такие как витамины С и Е. Они уменьшают одышку и защищают дыхательные пути.
  
• Чечевица, зеленый горошек, грецкие орехи, булгур — отличные источники необходимых витаминов при выпадении волос.
  

В чем вред булгура? Стоит обратить внимание, что булгур является производным пшеницы, поэтому людям с непереносимостью глютена его употреблять не стоит.

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника или синдромом раздраженного кишечника, могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки.

5 интересных фактов о продукте 

1. Булгур называли по-разному. Римляне — зернаис, израильтяне называли крупу даганом; тогда как другие жители Ближнего Востока называли булгур Arisah (аризах/арисах), именно так он упоминается в Ветхом Завете. Есть версия, что это слово обозначает «первая грубая еда» и, по мнению археологов, представляла собой кашу, приготовленную из пропаренной и высушенной на солнце пшеницы (булгура).
   
2. Считается, что булгур возник в Анатолии (территория современной Турции) — это один из первых обработанных пищевых продуктов и один из первых полуфабрикатов в мире. 
3. Булгур использовался для имитации песка в голливудском фильме «Ночь в музее 2», когда снимали эпизоды с крошечными героями семейной комедии 2009 года.
   
4. Турция стала первой страной, производящей булгур в промышленных масштабах. Это случилось, когда открылся первый завод по производству крупы в Карамане для бесперебойных поставок крупы солдатам во время Первой мировой войны.
   
5. В июне 2023 года было объявлено, что в Оренбургской области построят завод по производству булгура. Крупу будут производить из местной пшеницы твердых сортов. 

Мнение эксперта

Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья, сертифицированный специалист по снижению веса и работе с нарушениями пищевого поведения и пищевой зависимостью:

В булгуре достаточно много белка и пищевых волокон. После приготовления у булгура сохраняются значительные антиоксидантные способности, поэтому он — отличный продукт для рационального, сбалансированного питания и часть диетического меню, где требуется контроль и снижение глюкозы в крови.

Сочетание булгура с белковым продуктом (например, с постным мясом) и сезонными овощами — полноценное сбалансированное блюдо, которое подойдет для поддержания здоровья и для безопасного снижения веса.