Поваренная соль

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе чрезвычайно много натрия, остальные нутриенты имеют только самое минимальное содержание.

В 100 граммах поваренной соли:

• Калорийность 0 ккал
• Белки 0 г
• Жиры 0 г
• Углеводы 0 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Натрий 1930%
• Йод (в йодированной соли) 100%

Рекомендуемая дневная норма для взрослых по рекомендации ВОЗ составляет не больше 5 г (1 чайна ложка). Только необходимо считать все, то есть во всех продуктах, для детей — от 2 до 4 г, зависит от возраста, для пожилых осторожнее нужно быть тем, у кого давление скачет или больные почки, но порция подбирается индивидуально.

Описание и история продукта

Хлорид натрия в кристаллической форме, который мы привыкли называть просто солью, стал для нас чем-то самим собой разумеющимся. Однако за этой обыденностью скрывается удивительная история минерала, во многом определившего ход развития человеческой цивилизации. Внешне непримечательные белые или слегка сероватые, розоватые кристаллы скрывают в себе сложный мир физико-химических особенностей. Структура кристаллической решетки, нюансы вкуса и даже едва уловимый аромат могут кардинально различаться в зависимости от месторождения и технологии извлечения.

Ингредиенты: хлорид натрия, NaCl. Если соль йодированная, в ней есть йодат калия. Чтобы кристаллы не слипались, производители могут добавлять ферроцианид калия (пищевая добавка Е536) или карбонат магния.

Из истории продукта. География распространения соли охватывает все континенты, но залегает она крайне неравномерно. От мощных пластов каменной соли в недрах Центральной Европы и российского Урала до соляных бассейнов, где вода испаряется под палящим солнцем Индии и Средиземноморья. Торговые артерии, такие как транссахарский соляной путь, веками формировались именно благодаря этому ресурсу.

Античные цивилизации ценили соль настолько высоко, что в Римской империи ею частично выплачивали жалование легионерам, что дало начало современному слову salary («зарплата»). Средневековые европейские города, например австрийский Зальцбург, обязаны своим процветанием исключительно «белому золоту».

Невозможно представить без соли и многие культурные традиции, например, русское гостеприимство, символизируемое хлебом-солью, или синтоистские обряды очищения в Японии. В Древнем Египте жрецы видели в ней символ вечности, а во Франции непомерный налог на соль стал одним из катализаторов Великой французской революции.

В мире добывают почти 300 миллионов тонн соли в год. Китай — главный добытчик (около 55 млн тонн), Америка на втором месте (40 млн), Индия замыкает тройку (28 млн).

Россия тоже в топ-10 — примерно 8 млн тонн в год. Больше половины этого объема дают заводы в Приволжском округе. При этом около 1/3 соли, которая продается в российских магазинах, привозная (в основном из Белоруссии и Казахстана). Цены за последние пару лет подскочили больше чем на 80%, в основном из-за роста цен на доставку. На середину 2025 года 1 килограмм поваренной соли в среднем по России стоил около 22,5 рубля.

Виды и сорта

В магазинах сегодня продается разная соль. Главное, чем она отличается — как добыта и как очищена. Каменная соль — та, которую достали из земли, добыли в шахтах или сначала растворили пласт водой, а потом выпарили этот рассол. Морскую соль получают иначе: заливают морскую воду в специальные бассейны и ждут, пока солнце ее выпарит. В такой соли остаются магний, калий, другие микроэлементы, поэтому на вкус она интереснее и цвет у нее не чисто белый.

Еще есть соль глубокой очистки, та самая «Экстра», и есть так называемые новомодные сорта. Например, хлопьевидная соль (flake salt) — ее любят шеф-повара. Розовая гималайская, которую добывают в Пакистане. Черная индийская (кала намак) — она на самом деле не черная, а розовато-серая и пахнет серой из-за того, что ее обжигали.

Наконец поваренная (пищевая) соль — это кристаллический хлорид натрия, получаемый из каменной соли или выпариванием морской воды. Она является основной вкусовой специей и консервантом, содержащей до 97-99% натрия хлорида. Она различается по способу добычи (каменная, выварочная, морская), степени очистки (сорта «Экстра», высший, первый, второй), помолу (мелкая, крупная) и наличию добавок (йодированная, фторированная).

Каменная соль обычно мелкого помола, белая, без затей. Морская бывает и мелкой, и крупной. Если она не сильно обработана, то цвет у нее сероватый, розоватый, иногда даже голубоватый — это минералы дают такой оттенок. Хлопьевидную соль используют как финишную: посыпают готовое блюдо прямо перед подачей. Кристаллы у нее хрупкие, легко рассыпаются пальцами и не пересаливают, потому что ложатся на поверхность неравномерно, отдельными вкраплениями.

Чем отличается от похожих продуктов

По вкусу обычная поваренная соль дает чистую, резкую соленость. У нее нет никаких посторонних привкусов, как у копченой или той же черной индийской. Из-за этого она удобна в готовке, так как точно знаешь, какой вкус получишь, и можешь его контролировать. А вот для засолки рыбы или мяса профессионалы часто берут именно крупную каменную. Она тает во рту или в рассоле медленнее, и просол идет равномернее.

Как выбирать

Качественный продукт отличается однородностью цвета. Для выварочной соли сорта «Экстра» эталоном является белоснежный цвет, для каменной или морской допустим легкий сероватый или желтоватый оттенок. Кристаллы должны быть сухими, сыпучими и примерно одинакового калибра. Наличие комков, посторонних вкраплений, темных точек или следов влаги внутри упаковки — явный признак нарушений технологии производства или условий хранения.

• Свежая соль не должна пахнуть ничем, кроме, возможно, легким минеральным оттенком, если речь идет о нерафинированных сортах.
• Проба продукта должна выявить чистый, интенсивно-соленый вкус без горьковатого, металлического или кисловатого послевкусия. Появление горечи часто связано с присутствием солей магния, что характерно для низкокачественных сортов.

Хотя соль как минерал не портится в привычном понимании этого слова, ее «свежесть» определяется сыпучестью и отсутствием следов влаги. Упаковка должна быть герметичной, а сам продукт — рассыпчатым. Потемнение или пожелтение верхнего слоя указывает на длительный контакт с воздухом и влагой.

Всегда обращайте внимание на целостность заводской упаковки и срок годности, особенно если это йодированная соль, так как йод имеет свойство со временем разрушаться. Для повседневных нужд удобнее всего использовать мелкую соль, для засолки и консервации — крупную.

Хранение продукта

Несмотря на свою неорганическую природу, соль требует соблюдения несложных правил хранения. Лучшая тара — герметично закрывающаяся (стеклянная или керамическая банка, контейнер из пищевого пластика). Оптимальный температурный режим — 10–25°С, в сухом кухонном шкафу, вдали от источников пара и прямых солнечных лучей. Критическим показателем является влажность воздуха: при превышении 60% соль начинает активно абсорбировать влагу, слеживаясь в монолитные глыбы.

Рекомендуется хранить поваренную соль в той упаковке, в которой она была куплена, если она обеспечивает герметичность. После вскрытия заводской пачки продукт лучше пересыпать в подготовленную сухую емкость. Металлическая посуда, особенно из неинертных сплавов, нежелательна, так как может вызвать окислительные процессы и придать соли неприятный привкус.

Срок хранения обычной каменной или морской соли практически неограничен при соблюдении условий. Исключение составляет йодированная соль, которую рекомендуется использовать в течение 6–12 месяцев после вскрытия упаковки, так как йод со временем улетучивается.

Как готовить и использовать

Поваренная соль выступает главным модулятором вкуса в кулинарии. Она участвует во всех процессах: от предварительной подготовки сырья, например, для «вытягивания» лишней влаги до финишного приправления готового блюда. Растворяясь в водной среде, хлорид натрия равномерно распределяется по продукту, усиливая естественный вкус ингредиентов и делая его более ярким. При жарке соль способствует образованию аппетитной карамелизированной корочки, а в тесте укрепляет клейковину и контролирует процесс брожения.

Влияние соли на текстуру многогранно: она запускает процесс денатурации белка в мясе, делая фарш более вязким, и ускоряет осмос в овощах, что критически важно при приготовлении солений.

Баланс сладкого, кислого и горького невозможен без правильного количества соли — именно она делает вкусовую палитру блюда объемной и завершенной.

Когда солить мясо, рыбу, птицу и овощи: шпаргалка для кухни

Самый частый вопрос на кухне — когда именно солить. В начале приготовления, в середине или в конце? От этого зависит текстура, сочность и вкус готового блюда. Разбираем по группам продуктов.

Мясо (говядина, свинина, баранина)

• Если жарите стей  или котлету на сковороде — солите прямо перед тем, как переложить мясо в сковороду (буквально за 1 минуту). Тогда соль вытянет влагу только с поверхности, она быстро испарится, и образуется румяная корочка, а мякоть внутри останется сочной.
• Если солите мясо для запекания большим куском (свиная шея, говяжья лопатка) — лучше сделать это заранее. За 3–4 часа или даже за 1 сутки. Соль постепенно проникнет внутрь, перераспределится, и мясо будет равномерно подсолено по всей толщине. Плюс соль слегка изменит структуру белка — кусок станет нежнее.
• Для тушения и варки (гуляш, суп, бульон) солите блюдо в середине или ближе к концу. Если посолить в начале, мясо отдаст слишком много сока в жидкость и станет суховатым. А бульон без соли вообще лучше не варить — он останется пресным, даже если досолить потом.

Птица (курица, индейка, утка)

• Курицу и индейку солить лучше заранее (за 1-2 часа до готовки). Кожа подсохнет — при запекании получится хрустящей, а мясо останется сочным. Если времени нет, солите прямо перед тем, как отправить птицу в духовку или на сковороду.
• Для варки куриного бульона соль добавляют в самом конце. Если посолить сразу, мясо отдаст все соки в воду, станет безвкусным и жестким, а бульон получится мутным. Сначала варите курицу до готовности в несоленой воде, потом солите бульон и даете ему покипеть еще 5 минут.
• Утку перед жаркой или запеканием натирают солью минимум за 4 часа, а лучше с вечера. У утки толстый слой жира, и соли нужно время, чтобы добраться до мяса.

Рыба и морепродукты

• Филе или стейк красной рыбы, например, форели солят прямо перед жаркой или запеканием (минут за 5–10 максимум). Если посолить раньше, соль начнет вытягивать влагу, и рыба станет сухой, а на поверхности выступят белые хлопья белка — такое выглядит неаппетитно.
• Белую рыбу (треску, судака, окуня) солят тоже прямо перед готовкой. При этом если планируете жарить ее в кляре или панировке, соль лучше смешать с мукой или яйцом. Непосредственно приправлять саму рыбу не нужно, так как она просолится в процессе.
• Для засолки семги или скумбрии соль, конечно, нужна в начале и много. Задача — вытянуть влагу и законсервировать, поэтому рыбу засыпают солью с другими ингредиентами и оставляют на сутки.
• Креветки, мидии, кальмары солят только в самом конце приготовления (за 1 минуту до выключения). В кипящей воде они готовятся быстро, и если посолить раньше, морепродукты станут резиновыми.

Овощи

• Если жарите картошку или овощи на сковороде — солите в конце (за 3–5 минут до готовности). Если посолить сразу, овощи пустят сок и начнут тушиться, а не жариться, корочки не будет.
• Если варите картофель, морковь, свеклу для салата, солите воду в начале. Так овощи равномерно просолятся внутри. Особенно это важно для картошки в мундире: если солить воду, кожица не лопается.
• Если запекаете овощи в духовке (тыкву, свеклу, морковь, сладкий перец), солить лучше уже готовые, перед подачей или за 10 минут до конца готовки. Иначе соль вытянет сок, и овощи получатся сухими и сморщенными.
• Для салатов из огурцов, помидоров, редиса правило жесткое: солить их нужно только перед самой подачей. Если посолить заранее, овощи потекут, салат превратится в кашу и потеряет вид.

ВАЖНО! Если хотите, чтобы продукт отдал влагу в блюдо (суп, бульон, подливу) — солите в начале. Если хотите сохранить влагу внутри и получить корочку — солите в конце. И запомните, что соль вытягивает воду. Это работает всегда, с любым продуктом.

Авторские блюда и технологии приготовления

Шеф-повара любят экспериментировать с солью. Гордон Рамзи, например, популяризовал цитрусовую соль. Для нее берется цедра лимонов, лаймов или апельсинов, смешивается с крупной морской солью и подсушивается. Эфирные масла пропитывают кристаллы, и получается приправа, которой хорошо солить рыбу или овощи — запах стоит нереальный.

В лондонском ресторане Fallow придумали фишку с картошкой для пюре. Клубни запекают прямо на подушке из поваренной соли. Соль равномерно греет, не дает картошке пригореть снизу и вытягивает лишнюю влагу. В итоге картошка получается сухая, рассыпчатая, и пюре из нее — воздушное, без капли воды.

Сочетание с другими продуктами

Соль дружит со всем, особенно — с жирами (жирными продуктами). Мясо, рыба, сливочное масло, сыр с солью они звучат ярче. Овощи свежие или печеные, крупы, макароны, яйца — тоже. В сладкой выпечке соль оттеняет сахар, делает вкус глубже и интереснее; даже в карамель ее добавляют, и в шоколад.

Хорошо сочетается с продуктом картошка фри, помидоры, кукуруза, запеченная курица, бутерброд со сливочным маслом.

Плохие сочетания — это пересол. Особенно, если в блюде уже есть что-то соленое, например, сыр, оливки, соевый соус, копченая рыба.

Чем заменить

Заменить соль можно, но осторожно. Соевый соус — для азиатских блюд, но он сладковатый и жидкий. Водоросли дадут умами, но вкус поменяется. Травы и пряности вкус обогатят, но соленость не дадут. Более подробно об этом см. здесь.

ВАЖНО! Отдельно нужно сказать про клубневый сельдерей. Во время роста он впитывает большое количество органического натрия из почвы, поэтому его листья, стебли и корнеплоды имеют солоноватый вкус.

Продукт в кухнях мира

В Японии без соли рыбу для суши не готовят и овощи не ферментируют. Во Франции со специей томят утку или запекают рыбу в соляной корке. В Италии ее кладут в тесто для пасты и хлеба. В Скандинавии без соли нет гравлакса и селедки. На Кавказе и Ближнем Востоке в рассолах делают сыры типа сулугуни или феты.

Польза и вред поваренной соли

Натрий, который мы получаем из соли, нужен организму. Если соль йодированная — это профилактика проблем с щитовидкой. В неочищенных сортах (в морской или каменной) есть немного калия, магния, кальция, но их там так мало, что на серьезную пользу рассчитывать не стоит.

В умеренных дозах соль помогает держать давление крови в норме, участвует в пищеварении (из нее желудок делает соляную кислоту). Людям в жарких странах и летом соль нужна, чтобы не было обезвоживания.

В чем вред? Главная беда — переизбыток специи. Постоянный пересол (больше 5 г в день) ведет к отекам, скачкам давления, проблемам с почками. Сердце и сосуды от этого тоже страдают. Исследования в JAMA и New England Journal of Medicine подтверждают, что много соли — выше риск инсультов и инфарктов.

ВАЖНО! Особенно аккуратными надо быть гипертоникам, сердечникам, людям с больными почками, пожилым и беременным. Если в рационе мало калия (а у многих, кто ест мало овощей, так и есть), то вред от лишнего натрия становится сильнее.

Диета и разные рационы питания

В соли нет калорий, но из-за нее может быть отечность, и кажется, что вес стоит на месте. Если худеете, следите не только за сахаром, но и за скрытой солью в готовых продуктах (в колбасе, сосисках, готовых соусах, сыры, хлебе).

Спортсменам, которые много потеют, можно потреблять чуть больше соли, но баланс с калием держать надо.

5 интересных фактов о продукте

1. Если смешать соль с белком и обмазать этой массой рыбу или кусок мяса, получится твердый панцирь. Внутри продукт готовится в собственном соку, оставаясь сочным и не пересоленным.
2. Если в хлебе важна заметная ноздреватая текстура (как в чиабатте), соль кладут не сразу, а через 30 минут после того, как муку смешали с водой. За это время глютен сам развивается, а соль, добавленная позже, замедлит дрожжи и тесто поднимется ожидаемо.
3. В соленой карамели фишка в том, что соль не делает карамель соленой, а подчеркивает вкус сахара и сливок, убирает приторность. Просто щепотка соли превращает обычную конфету в изысканный десерт.
4. Если нарезать огурцы или редиску тонко, посолить, подождать 10 минут и слить сок (или промыть овощи), они станут мягче, но останутся хрустящими. Такой подход идеален для салатов, где нужна мягкая текстура, но не маринад.
5. Соль — отличный ингредиент для барной культуры и не только для декора бокалов. Некоторые сомелье ополаскивают бокалы слабым соляным раствором перед тем, как наливать вино. Это убивает посторонние запахи и делает вкус вина ярче. А в кофейной теме есть прием salt rinse: щепотка соли в кофейную гущу перед варкой убирает горечь, но кофе соленым не становится. Соль просто блокирует рецепторы горечи на языке.

Мнение эксперта

Российские диетологи постоянно говорят, что соль нужна, но в голове надо держать суточную норму в 5 граммов. Это не только про то, сколько вы сыпете специи из солонки, это про все сразу. Съели кусок хлеба — там соль, сыр и полуфабрикаты — соль, соленые овощи — рассол. Так что дневная норма набирается часто без содержимого солонки.

Если у вас нет серьезных болезней, не исключайте соль полностью. Это опасно, могут быть судороги и слабость из-за нарушенного баланса электролитов, но и не досаливайте автоматически все подряд. Учитесь чувствовать еду и досаливать блюда (если возможно) лучше в тарелке, потому что на поверхности соль чувствуется сильнее, чем растворенная внутри.

Поваренная йодированная соль — штука полезная, особенно в средних широтах, где йода в воде и еде мало. При этом йод боится кипятка: если варите суп, солите уже блюдо в тарелке или в самом конце, когда выключили огонь.

И еще про помол. Крупная соль хороша для рассолов и для запекания — она тает долго. Мелкая — для выпечки и быстрых блюд.