Для чего нужны углеводы
Углеводы — главный источник энергии для организма. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, особенно важной для работы мозга и мышц. Благодаря этому мы справляемся и с умственными, и с физическими нагрузками.
Пищевые волокна из овощей и фруктов — это тоже углеводы. Чем их больше в рационе, тем полезные микроорганизмы кишечника. Они помогают иммунной системе, улучшают пищеварение и участвуют в синтезе витаминов К и группы В.
Что происходит при недостатке или избытке углеводов
Если в рационе мало углеводов, организму не хватает энергии. Появляются слабость, усталость, снижается концентрация внимания. Физическая активность дается тяжелее. Чтобы восполнить дефицит, организм начинает расходовать запасы гликогена — их хватает на 12–18 часов. Затем в ход идут жиры и белки. Длительное ограничение углеводов и калорий приводит к потере мышечной массы и серьезному истощению.
Избыток углеводов, наоборот, повышает риск метаболических нарушений. Лишняя энергия откладывается в виде жировой ткани, которая перегружает сердце, печень и поджелудочную железу. Повышается уровень холестерина, страдают сосуды.
Какие углеводы считаются «правильными»
Для здоровья полезны сложные углеводы. Это полисахариды — вещества, состоящие из множества молекул глюкозы. Они медленно расщепляются, обеспечивая организм энергией без резких скачков сахара в крови, как это бывает после простых углеводов (шоколада, пирожных, конфет и др.).
Как отличить быстрые и медленные углеводы
На упаковке всегда указано количество углеводов, но не всегда понятно, какие они. Простые сахара могут прятаться под названиями «карамель», «сироп», «сахароза», «мальтодекстрин», «гидролизованный крахмал».
Надежный способ — запомнить список продуктов с полезными углеводами и ориентироваться на него. А в спорных случаях поможет таблица гликемического индекса: низкий или средний показатель — верный знак, что продукт можно смело включать в меню.
Продукты с полезными углеводами
Сложные углеводы можно получать из круп, бобовых, овощей и фруктов. Такой выбор легко позволяет составить разнообразный и вкусный рацион.
Список продуктов, богатых сложными углеводами:
- крупы: гречка, коричневый рис, недробленый овес, перловка;
- бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
- цельнозерновые макароны;
- овощи: тыква, кабачки, капуста, огурцы, редис, морковь, свекла;
- фрукты: яблоки, груши, апельсины, сливы;
- хлеб из цельнозерновой муки.
Как правильно составить рацион с углеводами
Оптимально, если углеводы обеспечивают 40–60% суточной калорийности. При этом простые сахара стоит ограничить до 25–50 г в день.
Суточную норму легко рассчитать с помощью калорийного калькулятора, который покажет не только ккал, но и количество белков, жиров и углеводов.
Если считать не хочется, выручит «правило тарелки»:
- половина тарелки — овощи (свежие или тушеные); четверть — сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновые продукты);
- четверть — белки.
В , опубликованной в журнале Nutrients, приведены нормы по включению углеводов в рацион.
Рекомендуемое суточное потребление углеводов должно основываться на цельнозерновых продуктах (не менее половины от общего объема зерновых). При этом свободные сахара должны составлять не более 5–10 % от общей калорийности рациона. Основная часть углеводов должна поступать из источников с низким гликемическим индексом, а потребление клетчатки — превышать 25–30 г в день.
Висенте Хавьер Клементе-Суарес,
профессор Европейского университета в Мадриде
Советы по питанию
- Ежедневно есть не менее 400 г овощей и фруктов.
- Отдавать предпочтение свежим продуктам, а не смузи — они богаче клетчаткой.
- Для перекуса выбирать овощной салат с цельнозерновым хлебцем или фрукты с натуральным йогуртом.
- Свести к минимуму простые углеводы: торты, джемы, конфеты, соусы, белый хлеб, выпечку, сладкие напитки.
Пока нет комментариев