Стручковая фасоль

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Стручковая фасоль содержит витамин А, C, В, Е и К, а также фолиевую кислоту, цинк, марганец и клетчатку.

В 100 граммах стручковой фасоли содержится:

• 30 ккал
• 2 г белка
• 0 г жира
• 5 г углеводов
• 2,7 г клетчатки

Рекомендуется употреблять не более 150-200 грамм стручковой фасоли в день. И делать это ежедневно не нужно!

Описание продукта

Стручковая фасоль — это не что иное, как молодые плоды фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris), а также незрелые или молодые стручки стручковой фасоли огненно-красной (Phaseolus coccineus), которую чаще выращивают, как декоративную культуру. Фактически это группа сортов фасоли обыкновенной, у которых один способ применения: стручки едят незрелыми и целиком. Поэтому многие называют этот продукт еще и зеленой фасолью: во-первых, она всегда молодая, во-вторых, самый распространенный цвет стручковой фасоли — все-таки зеленый, но самых разных оттенков.

Такую фасоль собирают и употребляют в пищу вместе с окружающими ее стручками до того, как семена фасоли внутри полностью созреют. Аналогичной практикой является сбор и употребление в пищу незрелых стручков зеленого горошка (сахарного или снежного).

Какой вкус у стручковой фасоли? Вкус приготовленной стручковой фасоли выраженный бобовый, в свежем виде стручки сладковатые, водянистые и имеют специфический привкус, сравнимый с травой.

Немного из истории продукта. Зеленая фасоль, как и все бобовые, — уроженка Южной Америки. Сначала ее не признавали и выращивали как декоративное растение, но потом распробовали и стали выводить все новые и новые сорта. Итальянцы, например, зеленую фасоль начали культивировать еще в Средневековье. В России стручковая фасоль оказалась в середине XVIII века — приехала из Франции, и ее сразу же назвали французской.

Первая зеленая фасоль без «струнки» — неприятного тонкого жесткого волокна, идущего вдоль стручка, была выведена в 1894 году в городке Лерой штата Нью-Йорк доктором Келвином Кини, за что он получил гордое прозвище «отец безволокнистой фасоли», под которым и проходит во всех энциклопедиях.

Сейчас основные производители стручковой фасоли — Китай (более 76% мирового производства), Индонезия, Турция, Индия и Таиланд. По объемам экспорта лидирует Кения. В Евросоюзе лидирующее положение занимают Франция и страны Бенилюкса.

Сезон 

Сезон сбора стручковой фасоли длится с июля и до конца лета, а иногда до сентября. 

Виды и сорта

У французской фасоли стручки меньше и тоньше, чем у обычной, а на вкус они слаще и нежнее, хотя все равно остаются хрустящими. Они могут быть зелеными, желтыми, фиолетовыми или даже черными.

Французскую фасоль особенно хорошо бланшировать и использовать в салатах.

Длинная китайская фасоль по виду отличается от обычной только длиной — стручки могут быть и 50-сантиметровыми. Существуют две разновидности: темно-зеленая и светло-зеленая. Светлая фасоль нежнее темной, ее почти не нужно готовить. Мякоть у нее более мягкая, без хруста обычной фасоли.

В Африке выращивают весьма востребованную и популярную, а, значит, самую дорогую разновидность — кенийскую фасоль. Это очень тонкие (5 миллиметров в диаметре) небольшие темно-зеленые стручки со сладковато-ореховым вкусом. У желтой восковой фасоли плоские крупные стручки нежно-желтого цвета. Кенийская фасоль также бывает фиолетовой.

Драконовы языки — у нас эту фасоль часто называют грузинской или фиолетовой. Это пестрые стручки с фиолетовыми полосками, длиной 12–15 сантиметров. Такие же точно плоские стручки зеленого или желтого цвета обычно называют по-грузински «лобио».

Такая фасоль теряет свой особенный цвет даже при короткой термической обработке, поэтому используйте ее сырой или быстро готовьте на пару, а потом окуните в ледяную воду, чтобы максимально сохранить цвет.

В Италии есть своя зеленая фасоль — романо. Она плоская, в меру широкая и ароматная. Мелкие стручки, как правило, более нежные, а у крупных внутри будут более развитые семена. Романо требует немного больше времени для приготовления, чем другая стручковая фасоль, но зато по вкусу и аромату она более интересна. Бывает зеленого, желтого и фиолетового цвета.

Романо лучше всего тушить, чтобы раскрыть орехово-сладкую сущность этой фасоли.

Спаржевая фасоль – просто разновидность стручковой. Это длинная фасоль с более мягкими створками и вкусом, напоминающим спаржу. Ее и другую зеленую фасоль можно вырастить на даче. Как это сделать, см. здесь.

Как вырастить самостоятельно 

Предлагаем вам попробовать посадить стручковую фасоль на своем огороде! Это решение очень правильное: фасоль неприхотлива в уходе и приносит удовольствие каждый день своей красотой и вкусом. Не упустите возможность насладиться этим замечательным растением!

Как вырастить стручковую (французскую) фасоль, см. здесь. Рассказываем о желтых, зеленых и фиолетовых сортах фасоли для выращивания на даче.

Как выбирать

Чем моложе стручковая фасоль, тем нежнее ее вкус. Если через стручок видны сформировавшиеся семена, фасоль перезрела и будет грубоватой. Разломите стручок пополам: он должен легко и с хрустом сломаться.

Расцветка стручковой фасоли должна быть однородной, если это соответствует окрасу ее разновидности (сорта). Ищите стручки ярко-зеленого цвета. Желтоватый или коричневатый оттенок может означать, что они испорчены.

СОВЕТ: если покупаете длинную китайскую фасоль, ищите стручки длиной примерно 30-40 сантиметров, чтобы получить лучший вкус и нежную текстуру. Более длинные версии такой фасоли могут быть жесткими.

Как хранить

Сырая стручковая фасоль — это довольно скоропортящийся продукт. Ее нужно использовать за 2-3 дней после покупки.

Замороженная зеленая фасоль содержит больше питательных веществ, чем консервированная. Быстрое бланширование фасоли в кипящей воде перед замораживанием гарантирует, что она сохранит свою первоначальную текстуру и цвет, когда приступишь к ее приготовлению. После такой подготовки выложите охлажденную и высушенную фасоль в один слой на противне. Не позволяйте стручкам касаться друг друга и отправьте в морозилку на 1-2 часа. Переложите замороженную зеленую фасоль в пакеты зиплок или пищевые контейнеры, подходящие для заморозки, и обязательно укажите дату заморозки. Такая стручковая фасоль хранится до 1 года.

СОВЕТ: нет необходимости размораживать замороженную фасоль перед приготовлением. Добавляйте ее в жаркое, супы и другие блюда. При использовании в рецепте вычтите из времени приготовления 2-3 минуты, в течение которых стручки бланшировались.

Как приготовить стручковую фасоль

Перед приготовлением промойте стручковую фасоль проточной водой и отрежьте кончики. Если у стручка есть «жилка», удалите ее, хотя у современных сортов ее, как правило, нет. Длинные стручки можно нарезать вдоль поперек или по диагонали. Иногда стручки фасоли разрезают пополам в длину, такая нарезка называется французской.

Вы можете приготовить фасоль на пару или бланшировать ее, чтобы сохранить цвет и питательные вещества. В первом случае относительно мягкий жар равномерно готовит фасоль, смягчая ее и позволяя удерживать впечатляющий уровень витамина К, а также витамина А и С, калий, фолиевую кислоту и железо.

Обжаривание стручков в оливковом масле и лимонном соке, запекание и даже приготовление на гриле — это другие варианты приготовления стручковой фасоли.

Фасоль отлично отваривать, причем в воде, бульоне или тушить в томатном соусе. Хотя шеф-повара часто рекомендуют сохранять стручки немного хрустящими, но это дело личных предпочтений.

ВАЖНО! Готовится зеленая фасоль довольно быстро: в кипящей воде ее стоит варить (а лучше — быстро бланшировать) не больше 5-6 минут, на пару — около 8-10. Стручки после варки нужно откинуть на дуршлаг и облить ледяной водой — тогда они точно не развалятся, будут яркого зеленого цвета, пухлые и аппетитные.

Зеленую фасоль можно коптить, то есть готовить ее в стиле барбекю. Копчение с древесной щепой придает фасоли приятный и аппетитный дымный аромат. Перед копчение посыпьте стручки чесночным порошком, копченой паприкой, тмином, порошком чили или добавьте к ним нарезанный бекон или грудинку. Потом поэкспериментируйте с различными видами древесной щепы, например, яблоня и вишня придадут фасоли приятный мягкий вкус. Перед подачей сбрызните стручковую фасоль лимонным соком, яблочным уксусом, посыпьте тертым сыром пармезан или приправьте хлопьями сушеного перца чили. Подавайте ее вместе с грудинкой, рваной свининой, окороком или курицей барбекю. Чтобы сохранить остатки копченой зеленой фасоли, дайте ей остыть до комнатной температуры перед хранением в холодильнике.

А еще стручковую фасоль можно мариновать, чтобы потом подавать ее с другими маринованными овощами, добавлять в картофельный салат или сэндвичи, а еще просто использовать для разных блюд, чтобы придать им немного остроты и солености. Обычно фасоль маринуют в ароматном рассоле, приправленным чесноком, черным перцем, семенами горчицы и кориандра для яркого сладко-пряного вкуса. Это может быть монозаготовка, а можно смешать фасоль с перцем халапеньо, цуккини или бамией, добавив веточки укропа и уже потом мариновать.

Сочетание с другими продуктами

Стручковая фасоль прекрасно сочетается со сливками, сливочным и растительным маслом, с чесноком, мятой, укропом, петрушкой, кинзой, тархуном, базиликом. Как и все бобовые, вкус фасоли оживляется с добавлением соевого соуса или кислоты: уксуса, лимонного сока, вина, помидоров. В блюда со стручковой фасоль часто добавляют орехи (грецкие, миндаль и фундук).

Продукт в кухнях мира

Летнее греческое блюдо фасолакия состоит из стручковой зеленой фасоли, тушенной со спелыми помидорами. Иногда в него добавляется лук, цукини или картошка и пряные травы. Фасолакия — основное блюдо, которое едят с фетой и хлебом.

Тароц – сытное итальянское блюдо из Вальтеллины, горной долины на севере Ломбардии. Для него нужны несколько замечательных местных продуктов, от картофеля и стручковой фасоли и до местного сыра вальтеллина казера из коровьего молока. Картошка и фасоль сначала отвариваются, а затем обжариваются на масле с луком и чесноком. Смесь приправляется сыром, который предварительно нарезают небольшими кубиками, а затем растирают вилкой до тех пор, пока все ингредиенты блюда не смешаются вместе.

На юге США зеленую фасоль готовят медленно (от 4 часов и более), насыщая ее солоновато-копченым вкусом. Для этого используют лук, бекон, чеснок, соль, черный перец и сахар. Бекон обжаривают в кастрюле до хрустящей корочки, а затем вынимают. Лук и чеснок обжаривают в той же кастрюле до мягкости и смешивают с зеленой фасолью, водой, солью и сахаром. В кастрюлю добавляют несколько ломтиков бекона и готовят блюдо на медленном огне до тех пор, пока стручковая фасоль не станет очень нежной. Бекон вынимают, а фасоль готовят до загущения всех соков. Приправляют солью и перцем и подают с раскрошенным беконом. Такое блюдо отлично сочетается с жареной курицей, говядиной, копчеными сосисками, ребрышками, приготовленными на гриле, или жареным сомом.

Чакареро – один из самых популярных чилийских сэндвичей, состоящий из свежей булочки с кусочками стейка, зеленой фасолью, ломтиками помидоров и перцем чили. Название сэндвича происходит от испанского слова chacra, что означает «ферма» или «ранчо», и относится к овощам, которые там могут расти. Этот сэндвич настолько популярен, что в 2014 году журнал Time даже назвал его одним из «13 самых удивительных сэндвичей всех времен».

Сом там кхай кхем — тайский салат из папайи. Его готовят с добавлением перца чили, чеснока, зеленой фасоли, помидоров, дробленого арахиса, моркови, сушеных креветок и сваренных вкрутую яиц. Салат заправляется миксом из рыбного соуса, пальмового сахара, сока лайма или тамаринда и куриного бульона.

Индонезийское блюдо сайур лоде готовят из овощей и фруктов, тушенных в кокосовом молоке. Его наиболее распространенные ингредиенты — это баклажаны, джекфрут, длинная фасоль и морковь. Сайур лоде, всегда щедро приправленный и богатый пряностями, чаще всего готовят на остове Ява в честь одного из местных праздников.

Польза и вред стручковой фасоли

Рецепты из стручковой фасоли рекомендуют включать в низкокалорийное меню. Это продукт с низким содержанием калорий, хорошо усваиваемый, благодаря невысокому содержанию клетчатки, содержит массу полезных витаминов и микроэлементов.

Польза для здоровья стручковой фасоли может включать:

• лучшее пищеварение
• профилактику запоров
• повышенный иммунитет
• детоксикацию
• профилактику анемии
• потерю веса.

Потребление бобовых (в состав которых входит и зеленая фасоль) связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Это зависит от клетчатки и фолиевой кислоты, содержащейся в стручках. В фасоль также есть витамин B12, который в сочетании с другими полезными веществами помогает снизить уровень гомоцистеина в плазме. Эта особая аминокислота, встречающаяся в организме; ее повышенный уровень связан с сердечными заболеваниями. Магний в фасоли также поддерживает здоровье сердца.

Исследования показывают, что зеленая фасоль способна оказывать благотворное влияние на метаболизм у людей с диабетом. Хотя овощи, в целом, полезны, те, которые содержат больше крахмала, могут быть противопоказаны диабетикам. Стручковая фасоль содержат мало крахмала плюс в ней мало углеводов, что дает ей право стать правильным дополнением к диабетической диете.

В чем еще польза стручковой фасоли? Зеленая фасоль содержит каротиноиды и является отличным источником витамина А. Чашка зеленой фасоли обеспечивает около 20% дневной нормы этого полезного вещества. Витамин А борется с воспалением и укрепляет иммунную систему.

Плюс стручковая фасоль не является распространенным пищевым аллергеном. Однако избегайте употребления обилия сырой зеленой фасоли, так как это может вызвать тошноту, диарею или рвоту.

В чем вред стручковой фасоли? Побочные эффекты зеленой фасоли можно объяснить и наличием лектинов и фитатов. Эти соединения, называемые антипитательными веществами, предназначены для защиты растений от инфекций. В организме человека они могут препятствовать усвоению определенных питательных веществ, включая кальций, железо, цинк и магний

Еще одной проблемой является содержание витамина К в зеленой фасоли. В некоторых случаях питательное вещество образует тромбы и может мешать разжижающим кровь лекарствам.

5 интересных фактов о продукте

1. Считается, что ацтеки называли стручковую фасоль айекотль. Это слово позже превратилось в haricot, когда ее распробовали французы.
2. Коренные американцы традиционно выращивали стручковую фасоль вместе с кукурузой и тыквой. Это трио растений известно как «Три сестры». Вместе эти овощи являются полноценным источником белка.
3. Сейчас в США после помидоров и перца стручковая фасоль является третьим по распространенности овощем, которое выращивают американцы.
4. Стручковая фасоль может быть кустовой, с компактным кустом высотой 20–70 сантиметров или вьющейся, с длиной стебля до 1,5 метра и более.
5. В ноябре 2019 году был установлен мировой рекорд Гиннесса по выпечке самой большой в мире запеканки из зеленой фасоли. Она весила колоссальные 1009 фунтов (458 килограммов) и была отдана в благотворительный фонд после фиксации рекорда. Запеканкой накормили более 3000 нуждающихся.

Мнение эксперта

Екатерина Курбатова, эксперт портала телемедицинских консультаций Arimed:

Стручковая фасоль содержит значительное количество клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и благотворного влияния на микрофлору кишечника.

Фасоль содержит витамин К, необходимый для свертываемости крови и усвоения кальция. Благодаря сбалансированному сочетанию витаминов, молодая фасоль может служить хорошим средством профилактики инфарктов.

Но стручковая фасоль может нанести вред, если есть ее бесконтрольно. Ее употребление может вызывать вздутие, газообразование и метеоризм у некоторых людей. При острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты и гастриты) нужно отказаться от употребления блюд со стручковой фасолью. Также рекомендуется исключить из меню молодую фасоль в послеродовом и послеоперационном периоде, чтобы тоже избежать проблем с ЖКТ.