Мука

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе есть витамины В1,В6, В9, фосфор, железо, цинк, магний, калий.

В 100 г муки:

• Калорийность 327 ккал
• Белки 10,3 г
• Жиры 1,1 г
• Углеводы 68,9 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для пшеничной муки в/с):

• Витамин B1 15%
• Витамин B3 12%
• Витамин В9 16%
• Железо 10%
• Магний 7%
• Фосфор 14%
• Цинк 8%
• Калий 5%

ВАЖНО! В цельнозерновой и ржаной муке показатели витаминов и минералов могут быть значительно выше, так как там сохраняется оболочка зерна.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет до 150–200 г муки (в пересчете на готовые изделия — 250–400 г хлеба или выпечки), для детей от 3 лет — до 100 г, в зависимости от возраста и без аллергии на муку (чаще пшеничную), для пожилых — 100–150 г, с поправкой на активность и здоровье.

Описание и история продукта

Без муки не испечь хлеба, не сделать соус густым, а котлеты — румяными. По сути, это просто мелкий порошок из перемолотых зерен, но за этой простотой скрывается огромный мир вкусов, текстур и технологий. Чаще всего мы выбираем пшеничную, ржаную или кукурузную, но на самом деле ассортимент куда шире.

Ключевой параметр муки для пекаря — это содержание клейковины (растительного белка, который при брожении создает каркас будущего хлеба или выпечки). В процессе брожения и расстойки белок растягивается в «сетку»; получаются такие поры, вокруг которых выстраивается сетка из растительного белка. Поэтому количество клейковины в муке в первую очередь влияет на качество хлеба. Если процент клейковины (на этикетке чаще всего отображается как % белка) в муке низкий, такой хлеб имеет меньший объем, у него нет эластичности, он крошится. Для того, чтобы увеличить объем, производители используют улучшители.

Для пшеничной муки важна еще «сила» муки. Для хлеба нужна так называемая «сильная» пшеница с высоким содержанием белка (12-14%), которая дает эластичное тесто. Для кондитерских изделий подходит «слабая» пшеница с меньшим содержанием белка (9-10%). На упаковках итальянской муки можно встретить показатель «силы». W-значение от 180 до 240 продукт, подходящий для пиццы и сладкой выпечки, от 300 до 400 — для хлеба и панеттоне. В любом случае зерно должно быть здоровым, без признаков плесени, вредителей и с низкой кислотностью. В России действует ГОСТ 26574-2017 «Мука пшеничная хлебопекарная. Технические условия», регламентирующий все эти показатели.

Промышленное производство муки — это высокотехнологичный процесс. Современная мельница — это многоэтажное здание, где зерно проходит сложный путь. Сначала его очищают от камней, металлических примесей и пыли. Затем зерно кондиционируют — увлажняют, чтобы оболочка (отруби) стала эластичной и не крошилась при помоле. Сам процесс размола происходит на вальцовых станках — это пара чугунных валков, вращающихся навстречу друг другу с разной скоростью. Зерно попадает между ними и раскалывается. Затем смесь (крупку) просеивают через сита разного калибра, разделяя на муку, манную крупу и отруби. Современное оборудование позволяет извлечь до 75% муки из зерна. Этот многоступенчатый процесс называется сортовым помолом.

Крафтовое производство — полная противоположность. Это, как правило, каменные жернова, которые вращаются медленно (не перегревая муку) и перетирают зерно целиком. Получается цельнозерновая мука грубого помола, с сохранением всех частей зерна — и эндосперма, и зародыша, и отрубей. Такая мука гораздо полезнее, но хранится хуже из-за высокого содержания масел. Крафтовые мельницы часто работают с местными, редкими сортами зерна и минимальной обработкой. Дома смолоть муку можно в мощной кофемолке или специальной насадке для блендера, но идеальной тонкости помола достичь сложно.

Из истории продукта. История муки началась еще в каменном веке. Археологи находят древние зернотерки в поселениях на Ближнем Востоке — люди тогда уже догадались молоть зерно, чтобы печь пресные лепешки. Настоящий прорыв случился, когда придумали водяные, а потом и ветряные мельницы. В Средние века в Европе мельница была центром любой деревни. Процесс помола ускорился, мука стала однороднее, и ассортимент зерновых для нее расширился.

История муки полна драмы. Вспомнить хотя бы средневековые «хлебные бунты», когда народ выходил на улицы из-за дороговизны пшеницы. В неурожайные годы во многих странах вводили «черный хлеб» с примесями, чтобы хоть как-то накормить людей. А помол нового урожая часто был настоящим праздником с обрядами — так люди благодарили землю за урожай. При этом уже в Древнем Риме и Вавилоне были пекарские цеха со своими строгими правилами. В общем, мука сопровождала человека на протяжении всей истории цивилизации.

Теперь в Италии и Франции правят бал пшеничные сорта — отсюда знаменитый багет и пицца. В Восточной Европе и Скандинавии обожают ржаную муку за ее плотный, ароматный хлеб. В Латинской Америке без кукурузной муки не приготовить настоящие тортильи, а в Азии царит рисовая мука — из нее делают лапшу, рисовые блинчики и десерт моти. На Ближнем Востоке в ход идет нутовая и ячменная мука. Эти привычки складывались веками — и именно они подарили миру такое разнообразие хлеба, лепешек и караваев.

Сегодня главные драйверы роста спроса на муку — рост населения в Азии и Африке, урбанизация и увеличение потребления переработанных продуктов (хлеба, лапши, выпечки). Бессменным лидером среди экспортеров муки уже 11 лет подряд является Турция. На долю Турции приходится каждая четвертая экспортная упаковка муки в мире. В пятерку крупнейших экспортеров также входят Казахстан, Германия, Россия. Крупнейшие потребители муки на душу населения — это Киргизия, Узбекистан, Туркменистан и Египет. В этих странах хлеб — абсолютная основа рациона. В Европе лидирует Италия. А вот США и Канада потребляют муку, но гораздо меньше, заменяя ее полуфабрикатами и мясом.

Цены в России на муку (за 1 кг) в рознице зависят от урожая, сезона и сорта. По состоянию на 2025-2026 год:

• Пшеничная мука в/с — в среднем 35-55 рублей в рознице.
• Ржаная обдирная — 40-60 рублей.
• Пшеничная цельнозерновая — 50-80 рублей.
• Кукурузная, гречневая мука — 80-150 рублей.
• Миндальная мука (самая дорогая из массовых) — от 800 до 1500 рублей и выше.

Сезон

Строго говоря, мука — продукт круглогодичный. Мельницы работают всегда, используя зерно, которое хранится в элеваторах. При этом пекари знают, что мука из зерна нового урожая немного отличается. У нее может быть чуть более яркий, «живой» аромат, и вести себя при замесе она будет иначе. В начале сезона (осенью) опытные хлебопеки всегда корректируют рецептуры — чуть меняют количество воды или время брожения, потому что свежемолотая мука капризнее. Так что доля сезонности есть, но заметят ее только профи.

Виды и сорта

Главное деление, конечно, по сырью. Пшеничная и ржаная остаются в топе, но набирает обороты мука кукурузная, соевая, рисовая, нутовая, овсяная, гречневая, миндальная, а также экзотика вроде амарантовой или тапиоковой.

Существуют и совсем редкие разновидности муки.

• Мука из теффа (Teff), крошечного зерна из Эфиопии. Тефф — суперфуд, богатый железом и кальцием, не содержащий глютен и с легким ореховым вкусом. Но его сложно выращивать вне Эфиопии, поэтому это дорогой продукт.
• Мука из корневища растения пода маранта (Arrowroot). Мука из аррорута — легчайший белый порошок, идеальный загуститель для соусов и десертов. Не имеет вкуса, не мутнеет при нагревании, подходит для безглютеновой диеты. Дороже кукурузного крахмала в разы.
• Мука из проса фонио (Digitaria exilis). Одна из древнейших злаковых культур Африки. Она богата аминокислотами, имеет ореховый вкус; выращивается вручную, дает низкий урожай, поэтому встречается такая мука редко и стоит дорого.
• Мука из зеленого банана. Ее получают из недозрелых бананов, которые сушат и мелют. Продукт не имеет сладкого вкуса, зато содержит много устойчивого крахмала (резистентного), который работает как пребиотик и не повышает резко сахар. Популярна в палео- и сыроедении.
• Мука из семян дикорастущего рогоза (Cattail), которую готовили коренные народы Северной Америки. Сегодня это нишевый, редкий продукт для любителей аутентичной или «первобытной» кухни.

У пшеничной муки есть своя градация по помолу и очистке. Высший сорт — это перемолотый центр зерна — нежный, мягкий и белый. Обойная, или цельнозерновая — продукт, в котором остались и отруби, и зерновой зародыш, поэтому она плотнее, темнее и имеет более насыщенный, хлебный вкус. Семола и семолина готовится из твердых сортов пшеницы (дурум). У ржаной муки похожая история: бывает сеяная (самая тонкая), обдирная и обойная (самая грубая, с большим количеством отрубей). Кукурузная мука варьируется от ярко-желтой до почти белой, в зависимости от сорта кукурузы и помола.

Помимо сырья, муку делят по назначению. Есть специальная хлебопекарная (для буханок и батонов), кондитерская (для тортов и печенья), макаронная (из твердых сортов пшеницы), блинная и универсальная — самая удобная для домашнего использования.

Отдельно стоят безглютеновые смеси, которые нужны людям с целиакией или тем, кто просто решил отказаться от глютена.

Чем отличается от похожих продуктов

Внешне муку возможно спутать с крахмалом или манкой, но это принципиально разные вещи. Крахмал (картофельный или кукурузный) — это чистые углеводы, без белка и жира. Он хорош для загущения, но не даст тесту эластичности. Манка — продукт из пшеницы, но более грубого помола; из нее не получится нежного бисквита.

В муке же, помимо углеводов, есть белки, минералы и немного жиров. Благодаря клейковине выпечка получается пышной и пористой. На крахмале или на манке такого эффекта не добиться.

Безглютеновые виды муки (рисовая, гречневая, кукурузная) ведут себя иначе. Они не дают эластичного теста, поэтому в рецепты часто добавляют связующие компоненты — яйца, ксантановую камедь или тот же крахмал.

Как выбирать

Цвет муки должен быть равномерным, без серых или коричневых пятен. Никаких комков и следов влаги. Для цельнозерновой муки допустимы мелкие вкрапления отрубей, но не шелухи или крупных частиц. Поврежденная упаковка — повод положить пачку обратно на полку, так как нарушенная герметичность ведет к быстрой порче.

• Свежий продукт почти не пахнет. Максимум — легким зерновым или хлебным ароматом.
• Качественная мука слегка сладковатая, без горечи и кислоты. Легкий хлебный привкус — это норма.

Всегда проверяйте дату помола и срок годности. У большинства видов муки он составляет от 6 до 12 месяцев. Чем ближе к концу этого срока, тем хуже будут ее хлебопекарные свойства. Свежая мука рассыпчатая, «дышит», а старая — слежавшаяся, плотная.

Хранение продукта

Самые страшные враги муки — это влага, тепло и насекомые. Идеальная температура не выше +20 °C при влажности воздуха не более 60%. Поэтому кладовка или кухонный шкаф подальше от плиты и раковины — то, что нужно. Заводской бумажный или пластиковый пакет — плохая защита. Лучше сразу пересыпать муку в плотно закрывающуюся банку (стекло, пластик, металл). Идеально — с резиновым или силиконовым уплотнителем, чтобы внутрь не проникал воздух и не залезли жучки.

• Пшеничная в/с хранится 8–12 месяцев при комнатной температуре.
• Пшеничная цельнозерновая — до 6 месяцев, потому что прогоркает быстрее.
• Ржаная — 6–8 месяцев.
• Кукурузная, рисовая — 6–8 месяцев, в холодильнике до 1 года.

СОВЕТ: муку из орехов и семян, например, льняную или миндальную лучше хранить в холодильнике или даже в морозилке. Из-за высокого содержания масел они быстрее прогоркают. В морозильной камере мука может лежать до 1 года без потери качества. Главное — упаковать ее герметично, чтобы она не впитывала запахи. Перед использованием дайте ей согреться до комнатной температуры, не открывая пакет, чтобы не выпал конденсат.

Как готовить, использовать

Мукой загущают знаменитый французский соус бешамель, в ней обваливают котлеты перед жаркой, чтобы получилась хрустящая корочка, она является главным ингредиентом при готовке теста для пельменей, вареников, лазаньи или домашней пасты.

ВАЖНО! Для хлеба и сдобы нужна мука с высоким содержанием глютена — она дает эластичное тесто, которое удерживает углекислый газ от дрожжей, благодаря чему мякиш получается пышным и пористым. Для песочного печенья или бисквитов, наоборот, лучше брать муку со слабой клейковиной — изделия будут более нежными и рассыпчатыми. Ржаная, кукурузная, гречневая мука требуют особого подхода: они плохо удерживают форму, поэтому в тесто часто добавляют яйца или пшеничную муку для связки.

Если вы просто замесите муку с водой, вкус будет сырым и мучнистым. При выпекании или обжаривании крахмал меняет текстуру, появляются новые ароматические соединения. Поэтому для соуса бешамель муку сначала обжаривают на масле до легкого орехового аромата — так соус будет вкуснее и без сырого привкуса. Панировка из муки дает ту самую золотистую хрустящую корочку, которую мы так любим на котлетах или рыбе.

Лучше всего мука показывает свои возможности в дрожжевом хлеб, пицце, блинах, оладьях, пасте. Из нее получается песочное, заварное, слоеное или бисквитное тесто. Для несладких блюд мука незаменима в панировке мяса, рыбы, сыра, овощей и как загуститель для подлив и соусов. Чтобы выпечка получилась особенно нежной и воздушной, сочетайте муку с молочкой, яйцами и жирами — и не бойтесь экспериментировать с минимальным набором ингредиентов.

Авторские блюда и технологии приготовления

Шеф-повара экспериментируют с гречневой мукой, выбирая ее не только для блинов. Морковь, пастернак, свеклу запекают целиком в соли или просто в фольге, затем чистят, обваливают в гречневой муке с добавлением копченой паприки и жарят во фритюре до хруста. Подают с соусом из йогурта и тмина. Гречневая мука дает ореховую ноту и невероятную хрустящую корочку.

Хестон Блюменталь, английский шеф-повар, телеведущий, автор кулинарных книг и гуру молекулярной кухни использовал технологию вакуумирования для теста. Он смешивал муку с кипятком (заваривал крахмал), а затем замешивал смесь в вакуумном пакете. Тесто получалось идеально гладким, без пузырьков воздуха, из него выходили фантастически тонкие и нежные пельмени и равиоли.

Известно и о ферментации муки. Продукт смешивают только с водой и оставляют на 20-60 минут, перед тем как добавить соль и дрожжи. Это позволяет клейковине развиться естественным образом. В итоге тесто становится более эластичным, а хлеб — более ароматным, с менее грубой корочкой. Теперь это стандарт для крафтовых пекарен.

В пекарнях для выпечки используют не просто пар, а контролируемую инжекцию пара в начале процесса. Пар конденсируется на холодном тесте, не давая корочке схватиться слишком быстро, позволяя батону максимально увеличиться в объеме. Затем пар выпускают, чтобы корочка стала хрустящей.

Сочетание с другими продуктами

Лучшие партнеры — это любые молочные продукты (сливочное масло, молоко, сливки, сметана), яйца, сахар, мед, шоколад, орехи, корица, ваниль, кардамон, имбирь. Вместе с ними мука способна на многое.

В сладкой выпечке продукт отлично работает в паре с ягодами, цитрусовой цедрой, яблоками, грушами и сухофруктами. Для соленых (закусочных) блюд рядом с ним хороши сыр, зелень, чеснок, семена, тмин, черный перец, розмарин, а также овощи — шпинат, тыква, морковь. В блины и оладьи муку часто смешивают с кефиром или йогуртом — это дает приятную кислинку и нежную текстуру.

Главная ошибка — не учитывать влажность ингредиентов в блюдах с мукой. Если положить в тесто много сочных фруктов (ананас, персики, вишню), оно может поплыть. Сухие орехи или кокосовая стружка, наоборот, сделают его слишком плотным. Еще одна классическая ошибка — смешивать муку с кефиром, пахтой, соком, но забыть про пищевую соду. В итоге выпечка получится плоской и сырой. Только соду нужно не гасить в ложке, а добавлять именно в муку, а потом вводить «кислые» ингредиенты.

ВАЖНО! Не думайте, что любую муку можно просто взять и заменить пшеничной 1:1. У них разная клейковина, влагоемкость и поведение — результат будет непредсказуем.

Чем можно заменить

Если нужно уйти от пшеничной муки, варианты есть. Для выпечки пирогов и печенья можно использовать смеси ореховой муки (миндальной, кокосовой) с крахмалом. В качестве безглютеновой основы хорошо работают готовые смеси из рисовой, кукурузной и тапиоковой муки. Для загущения соусов вместо муки можно взять картофельный или кукурузный крахмал, но имейте в виду, что при повторном нагреве соус на крахмале может стать жидким. В хлебе часть пшеничной муки можно заменить на спельтовую, полбяную или цельнозерновую, но нужно будет немного увеличить количество воды.

Продукт в кухнях мира

По данным глобальных исследований рынка, лидерство с огромным отрывом удерживает пшеничная мука. На нее приходится львиная доля всего мирового потребления — около 70-75%. Далее идут:

• Рисовая, которая доминирует в Азии для лапши, десертов, рисовых блинчиков, лепешек. Китай и Индия — главные потребители.
• Кукурузная — королева Латинской Америки, а также популярна в южных штатах США и на Балканах.
• Ржаная — традиционный продукт для России, Германии, Польши и Скандинавии.
• Ячменная — используется в традиционных кухнях Ближнего Востока, Африки и в пивоварении

Италия немыслима без пасты, пиццы и фокаччи. Франция подарила миру круассаны, бриоши и багет. Англичане используют пшеничную и овсяную муку для пудингов и сконсов. На Кавказе и в Турции из муки пекут лаваш, лепешки и питу. В Азии царит рисовая мука, из которой делают лапшу, блинчики и десерты. В Японии мука (рисовая или пшеничная) часто идет на удон, темпуру.

Польза и вред муки

Мука — это не просто пустые калории. В ней есть витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), железо, магний, фосфор, цинк, калий, а также белок и сложные углеводы. Особенно богата пользой цельнозерновая мука, в которой сохранились отруби и зародыш. Пищевые волокна (клетчатка) помогают работе кишечника, а витамины группы B важны для нервной системы и обмена веществ.

Если использовать муку для готовки в меру и выбирать более грубые сорта (цельнозерновую, обойную), то можно получить пользу. Сложные углеводы дают энергию на долгое время, без резких скачков сахара в крови. Клетчатка создает чувство сытости, помогает расти полезным бактериям в кишечнике и снижает уровень «плохого» холестерина. Исследования показывают, что люди, регулярно включающие в рацион цельнозерновые продукты, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В чем вред? Обратная сторона медали муки — легкоусвояемые углеводы и глютен. Если налегать на сдобу и белый хлеб, легко набрать лишний вес и заработать проблемы с обменом веществ. Людям с целиакией (непереносимостью глютена) пшеничная, ржаная и ячменная мука категорически противопоказаны — только безглютеновые альтернативы. При некоторых заболеваниях ЖКТ обилие грубой клетчатки может вызвать дискомфорт, а белой муки — запоры.

Диета и разные рационы питания

Мука — калорийный продукт, поэтому тем, кто следит за весом, важно контролировать порции. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке — она дольше переваривается, дает больше витаминов и дольше сохраняет чувство сытости. Белую муку высшего сорта лучше ограничить. Для здорового питания хорошая стратегия — заменять часть обычной муки на цельнозерновую или смешивать несколько видов (например, пшеничную + гречневую + льняную).

Вегетарианцам и спортсменам мука может служить источником растительного белка, но его аминокислотный профиль неполный, поэтому комбинируйте муку с яйцами, молочкой, бобовыми.

5 интересных фактов о продукте

1. В некоторых культурах рассыпать муку — к бедности и ссорам. В русских деревнях старую, «залежалую» муку не выкидывали, а скармливали скотине или пекли из нее ритуальное печенье. Свежая мука шла только на праздничный хлеб. В современной Италии до сих пор есть традиция: перед замесом пиццы бросить через щепотку муки на тесто — на удачу.
2. Мука — классический загуститель для супов и соусов во всем мире. Французы готовят ру (roux) (обжаренную муку с маслом) для соуса бешамель и супов-пюре. Грузины добавляют прожаренную муку в харчо. Японцы разводят рисовую муку в бульоне для шелковистой текстуры. В скандинавских странах на муке делают густые подливки к мясу.
3. Муку можно есть и без участия в выпечке, но после тепловой обработки. Например, в индийской кухне нутовую или пшеничную муку жарят на топленом масле с сахаром, орехами и пряностями. Получается рассыпчатая сладость, которая долго хранится. Классическая халва тоже делается на основе обжаренной муки.
4. Из муки делают не только тесто, но и живые закваски для хлеба. Ржаная закваска дает более кислый, ароматный хлеб, пшеничная — более нейтральный. Пекари часто смешивают разные сорта муки в одной закваске для достижения сложного, глубокого вкуса.
5. Повара для идеального кляра или панировки редко используют только одну пшеничную муку. В ход идет микс из кукурузной, рисовой и даже добавление крахмала. Это дает невероятную легкость и хруст, например, знаменитой японской темпуры. Попробуйте включить немного кукурузной муки в кляр для рыбы — вы приятно удивитесь результату.

Мнение эксперта

Российские эксперты по качеству продуктов и диетологи сходятся во мнении, что мука — это не враг, а источник энергии, но подходить к ее выбору нужно осознанно. Чем выше степень очистки и тоньше помол, тем меньше в муке остается полезных веществ — витаминов, минералов и, главное, клетчатки. Белая мука высшего сорта — это, по сути, быстрые углеводы с минимальной питательной ценностью.

Оптимальная стратегия для здорового питания — это не отказ от мучного, а замена части белой муки на цельнозерновую, обойную или смеси разных злаков (овсяную, гречневую, льняную). Это повышает содержание клетчатки и снижает гликемический индекс готовых блюд. При выпечке полезно добавлять в тесто отруби, семена, ореховую муку, а также белковые ингредиенты (творог, йогурт, яйца).

Будьте осторожны при замене одного вида муки другим. Безглютеновые виды (рисовая, гречневая, кукурузная) требуют добавления связующих веществ — яиц, крахмала или ксантановой камеди, иначе изделие распадется.