Мука пшеничная цельнозерновая

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе витамины В1, В3, В6 и Е, а еще фосфор, магний, железо, цинк и калий.

В 100 граммах пшеничной цельнозерновой муки:

• Калорийность 320 ккал
• Белки 12,0 г
• Жиры 2,0 г
• Углеводы 62,0 г
• Клетчатка 10,7 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 22%
• Витамин B3 28%
• Витамин B6 13%
• Витамин E 6%
• Железо 17%
• Магний 27%
• Фосфор 34%
• Цинк 14%
• Калий 8%

Рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых — до 100–150 граммов в составе блюд, для детей от 3 лет — не более 60–80 граммов, пожилые — до 80–100 граммов, с учетом переносимости пищевых волокон и состояния пищеварения. Употребление должно быть в рамках сбалансированного рациона, с учетом общего объема злаков и клетчатки в питании.

Описание и история продукта

Пшеничная цельнозерновая мука, набирающая популярность у приверженцев здорового питания и адептов традиционной кулинарии, кардинально отличается от привычной белой. Она сохраняет целостность зерна, что наделяет ее богатым вкусом, выразительным ароматом и слегка грубоватой текстурой. Визуально продукт узнаваем по теплому бежево-коричневому цвету и неоднородной структуре с мельчайшими вкраплениями отрубей — частичками зерновой оболочки и зародыша.

Секрет этой муки — в полном составе исходного зерна. Для ее изготовления целый пшеничный колос после очистки и сушки размалывают, не отсеивая оболочку. Итог — продукт, насыщенный клетчаткой, витаминами группы B, минералами и растительным белком. Контраст с рафинированной мукой не только во вкусе и текстуре: выпечка приобретает глубокий аромат, легкий ореховый оттенок и плотную структуру. Однако в готовке с ней нужно быть внимательнее: она впитывает больше жидкости, а тесто на ней выходит менее воздушным.

Промышленное производство начинается с отбора пшеницы, отвечающей строгим стандартам по влажности, чистоте и качеству зерна. Зерно очищают от сора, промывают и сушат. Ключевой этап — помол на вальцовых или жерновых мельницах без последующего отсева отрубей и зародыша. Полученная мука просеивается для удаления случайных крупных частиц, но все фракции зерна сохраняются. На крупных предприятиях часто используют процедуру очистки от пыли и возможных примесей. Готовая мука фасуется в герметичную упаковку (чаще бумажные многослойные мешки или плотные пакеты) для защиты от окисления.

Крафтовое (ремесленное) производство делает акцент на качестве исходного сырья — часто используют конкретные сорта пшеницы, например, полбу или спельту из определенного региона или даже поля. Помол осуществляется на каменных жерновах, которые не нагревают зерно, сохраняя больше питательных веществ и масел. Такой помол обычно более грубый и неоднородный. Мука часто не проходит дополнительной обработки и фасуется небольшими партиями сразу после помола, иногда даже по заказу клиента. Крафтовые производители могут указывать не только дату производства, но и сорт пшеницы, место выращивания и тип помола.

Основные требования к ингредиентам: единственный допустимый ингредиент — 100% цельное зерно пшеницы (мягкой или твердой). Запрещены любые добавки: улучшители, отбеливатели, консерванты. Допускается незначительное естественное отклонение по цвету и составу в зависимости от урожая.

Немного из истории продукта. Археологи свидетельствуют, что еще в неолите люди вручную перетирали зерна диких трав, получая прообраз современной цельнозерновой муки. В странах Ближнего Востока и Средиземноморья расцвет мельничного дела пришелся на античность. В Европе же мука высшего сорта долгое время была символом достатка, а цельнозерновая оставалась едой простолюдинов, формируя образ «крестьянского» хлеба.

Продовольственные системы античных армий строились именно на цельнозерновой муке — римские легионеры носили с собой зерно для самостоятельного помола и выпечки лепешек. В средневековой Европе право молоть зерно часто регулировалось городскими уставами.

На основе испанских хроник восстановлен рецепт хлеба, который пекли во время длительных морских походов конкистадоры. В нем использовалась цельнозерновая мука, закваска на изюме и морская вода. Хлеб выпекался на камнях прямо на палубе и имел очень долгий срок хранения благодаря высокой кислотности и низкой влажности.

Сегодня ведущие мировые производители — это компании-агрохолдинги и мукомольные гиганты США. В Европе известны производители Великобритании, Германии и Франции. Крупнейшие потребители — традиционно страны с развитой культурой здорового питания и хлебопечения (Германия, США, Канада, Великобритания, страны Скандинавии). Растет потребление продукта в Азиатско-Тихоокеанском регионе, особенно в Австралии и Японии.

Рынок пшеничной цельнозерновой муки в РФ демонстрирует устойчивый рост, примерно на 10-15% в год, что связано с трендом на ЗОЖ. Активно развивается сегмент крафтовых и фермерских производителей, предлагающих муку мелкого помола с эко-сертификатами.

Цены зависит от многих факторов (за 1 килограмм):

• промышленная цельнозерновая мука стоит от 60 до 120 рублей,
• крафтовая/фермерская мука — до 250 рублей и выше, в зависимости от сорта пшеницы и типа помола,
• органическая сертифицированная мука — до 400 рублей и выше.

Сезон

Пшеничная цельнозерновая мука доступна в любое время года. Однако ее качество может колебаться в зависимости от сезона урожая и свежести помола. Наилучший результат дает мука, произведенная в течение нескольких месяцев после сбора пшеницы (конец лета — начало осени), когда зерно максимально насыщено натуральными маслами и ароматом. При хранении вкус муки может становиться нейтральнее, а масла — окисляться, поэтому многие пекарни отдают предпочтение свежесмолотому продукту.

Виды и сорта

Цельнозерновая пшеничная мука бывает разной, отличаясь помолом, сортом исходного зерна и степенью очистки. Самый распространенный вид — классическая мука из мягкой пшеницы (Triticum aestivum), универсальная в применении. Она подходит для хлеба, булочек, блинов и прочей домашней выпечки. Встречается также мука из твердой пшеницы (Triticum durum), которую ценят за повышенное содержание белка и зернистую текстуру; ее чаще берут для макарон и некоторых сортов хлеба.

Ключевое различие между сортами — степень помола. Грубый дает яркую зерновую структуру и насыщенный аромат, а мелкий делает текстуру выпечки более однородной, сохраняя привкус цельного зерна.

В ряде стран существует классификация по содержанию отрубей: «100%» цельнозерновая содержит всю оболочку, а частично отсеянная (например, французская farine bise) — мягче на вкус и светлее по цвету.

На небольших фермах в США, например, в штате Монтана выращивают редкий сорт пшеницы Strawberry Wheat, названный так из-за розоватого оттенка зерна. Из него производят цельнозерновую муку с тонким фруктово-ореховым ароматом, которую шеф-кондитеры часто используют для изысканного песочного теста.

Чем отличается от похожих продуктов

Пшеничная цельнозерновая мука отличается от белой (рафинированной) не только цветом и текстурой, но и целостностью состава. В отличие от муки высшего сорта, она сохраняет зародыш и оболочку, что напрямую влияет на питательность и вкус. В выпечке это выражается в более темном мякише, плотной структуре, выраженном злаковом и легком ореховом аромате.

В сравнении с цельнозерновой ржаной мукой пшеничный вариант универсальнее: у него менее выраженная кислинка, вкус деликатнее, а тесто легче замешивать. При этом мука из твердой пшеницы грубее по текстуре и дает более плотные изделия, что важно учитывать при выборе сорта для конкретного рецепта.

Главное преимущество цельнозерновой пшеничной муки — баланс питательности и кулинарной гибкости. Она подходит для большинства рецептов хлеба, выпечки, панировки и даже домашней пасты, в отличие от более узкоспециализированных видов муки.

Как выбирать

Качественная мука обладает ровным светло-коричневым или бежевым цветом с заметными мелкими вкраплениями оболочки и зародыша. Хороший продукт сыпучий, без комков и посторонних частиц. Мука должна быть сухой на ощупь — следы сырости или слеживания говорят о нарушении условий хранения.

• Запах. Свежая мука пахнет мягко, с легкой сладковатой хлебной нотой и выраженными злаковыми и ореховыми оттенками.
• Вкус. У свежего продукта ощущается хлебный вкус с деликатной сладостью и легкой зерновой горчинкой.

Из-за содержания масел мука склонна к быстрому окислению, поэтому лучше выбирать продукт, смолотый не более 2–3 месяцев назад. Свежесть также подтверждает насыщенный запах без затхлых нот.

ВАЖНО! Распространенная ошибка — путать муку с маркировкой «обойная», «обдирная» или «первый сорт» с цельнозерновой. В них меньше оболочки, а значит, и питательной ценности. Выбирайте только продукт с четкой пометкой «цельнозерновая» (или «цельносмолотая»/«whole grain»).

СОВЕТ: обращайте внимание на упаковку: бумажные и тонкие пластиковые пакеты плохо защищают от влаги и света, предпочтительнее плотная герметичная тара. Покупайте небольшой объем для быстрого использования — эта мука хранится меньше обычной.

Хранение продукта

Цельнозерновая пшеничная мука требовательна к условиям хранения из-за большого количества натуральных масел и отрубей. Оптимальная температура — не выше 16°C; влажность низкая, место — сухое, темное, без перепадов температуры и прямого солнца. В домашних условиях лучше всего хранить ее в плотно закрывающейся стеклянной банке, керамической или жестяной емкости в кладовой, шкафу или на нижней полке холодильника.

После вскрытия фабричной упаковки пересыпьте муку в герметичную тару — это предотвратит впитывание посторонних запахов и защитит от влаги.

Если планируется длительное хранение (более 1–2 месяцев), упаковку стоит убрать в холодильник или морозилку, так как при низкой температуре масла практически не окисляются. Для замораживания продукт нужно расфасовать небольшими порциями в пакеты зиплок, плотно закрыть и убрать в морозильную камеру. Размораживать муку следует при комнатной температуре, не открывая пакет.

Срок хранения в морозилке — до 8–12 месяцев, в холодильнике — 3–6 месяцев, при комнатной температуре — не более 1–2 месяцев, особенно в летний период.

Как готовить и использовать

Цельнозерновая пшеничная мука обладает выраженным зерновым вкусом, высокой плотностью и активно впитывает влагу. Это диктует особенности работы: для эластичного теста потребуется немного больше жидкости, а замес может занять больше времени.

Чаще всего муку используют для домашнего и ремесленного хлеба, булочек, лепешек, блинов и печенья. Также она хорошо подходит для пирогов, основы пиццы, несладких кексов, сытных галет. Благодаря обилию клетчатки готовые изделия приобретают насыщенный вкус, плотную, но не грубую текстуру и дольше остаются свежими по сравнению с выпечкой из белой муки.

ВАЖНО! В тесте важен баланс. Избыток цельнозерновой муки ведет к чрезмерной плотности, поэтому во многих рецептах советуют смешивать ее с белой мукой в пропорции от 1:1 до 1:2.

Тепловая обработка (выпечка, жарка) раскрывает ореховые и хлебные нотки, а частички оболочки добавляют легкий хруст, особенно в корочках и панировке. Блины и панкейки на такой муке лучше жарить на среднем огне — так текстура станет мягче, а вкус сохранит глубину.

В бездрожжевых и постных рецептах мука проявляет себя благодаря способности связывать влагу — это удобно для приготовления основ для пиццы, несладкой выпечки, домашних хлебцев. При работе с дрожжевым тестом рекомендуется дать ему больше времени на подъем: ферменты цельного зерна замедляют брожение, но в итоге хлеб получается насыщенным, а мякиш — ароматным. Для сладкой выпечки (кексов, маффинов) обычно увеличивают количество разрыхлителя на 10–20% по сравнению с белой мукой — это компенсирует меньшую подъемную силу.

2 проверенных лайфхака:

• Чтобы ваш цельнозерновой хлеб не напоминал кирпич, не забудьте про автолиз. Просто дайте муке и воде «пожить вместе» 30 минут перед добавлением дрожжей.
• Знаете ли вы, что цельнозерновая мука может быть не врагом, а лучшим другом пышного бисквита? Секрет в ее предварительном замачивании в теплом молоке на 1 час — так волокна размягчаются, а тесто приобретает неожиданную воздушность. Попробуйте этот прием в следующем замесе.

Цельнозерновая мука особенно хороша в хлебе с добавками (орехи, семена, сушеная клюква), пирогах с сыром и зеленью, галетах с сезонными овощами. Ее стоит использовать для несладких тартов, крекеров, домашних лепешек, а также для панировки запеченных овощей — корочка получится насыщенной и хрустящей. В сладкой выпечке продукт раскрывается в овсяном печенье, быстрых кексах на кефире или маффинах с фруктами и ягодами.

Авторские блюда и технологии приготовления

Цельнозерновые круассаны с кленовым сиропом и пеканом. Изделия выпекают из слоеного теста, в котором до 40% белой муки заменено на цельнозерновую. Секрет — охлаждение теста между этапами раскатки и добавление в начинку обжаренного пекана, пропитанного кленовым сиропом.

Заварной цельнозерновой хлеб на закваске. Авторская технология предполагает заваривание части цельнозерновой муки кипятком (около 20% от общего веса) за 6-12 часов до основного замеса. Это значительно увеличивает влажность мякиша, срок свежести хлеба и дает нежную, слегка липковатую текстуру, напоминающую хорошую чиабатту, но с зерновым вкусом.

Соленые кракеры с розмарином и медом. Тонкое тесто раскатывается почти до прозрачности, смазывается смесью оливкового масла, меда и розмарина, затем запекается до хруста. Ключевая технология — быстрое запекание при высокой температуре (220°C) для подъема без излишней плотности.

Некоторые передовые крафтовые мельницы, например, в Дании используют технологию криогенного помола, где зерно охлаждается жидким азотом перед дроблением. Это позволяет получить невероятно мелкий и однородный помол цельнозерновой муки, который не отличить по текстуре от белой, но с полным сохранением питательных веществ. Такую муку называют «ультра-цельнозерновой» (ultra whole grain).

Сочетание с другими продуктами

Пшеничная цельнозерновая мука отлично сочетается с продуктами, которые поддерживают или дополняют ее характерный хлебный и легкий ореховый вкус. Особенно гармоничны комбинации с простоквашей, йогуртом, кефиром, творогом — легкая кислинка делает тесто нежнее, а вкус — глубже. Богатая клетчаткой мука органично дружит с медом, орехами, сухофруктами и семенами льна, подсолнечника, тыквы — такие добавки придают выпечке дополнительную текстуру и вкусовую глубину.

Классические спутники — корица, мускатный орех, гвоздика, имбирь. Пряности раскрывают сладковатые нотки зерна и делают изделия выразительнее. Из овощей и зелени хорошо подходят тыква, морковь, кабачки, шпинат, петрушка, укроп, тимьян, розмарин.

В несладкой выпечке мука прекрасно ведет себя с чеддером, гаудой, брынзой, фетой, усиливает их вкус в пирогах и пицце.

Выпечку на цельнозерновой муке хорошо подавать с несладкими джемами, ореховыми пастами и сырно-творожными спредами; с супами она составляет отличную пару, особенно с овощными и бобовыми.

Чем можно заменить

Продукт можно заменить цельнозерновой ржаной, полбяной, овсяной мукой — они дадут схожую грубую текстуру и насыщенный вкус, но с нюансами. Так ржаная — кислее и плотнее, полбяная — мягче и слаще. Если нужно сохранить текстуру, но смягчить злаковый вкус, подойдет мука первого сорта с добавлением отрубей.

Продукт в кухнях мира

Пшеничная цельнозерновая мука занимает почетное место в кулинарии Европы, Ближнего Востока, Индии и США.

Во Франции продукт используют для традиционного деревенского хлеба с плотным мякишем и насыщенным вкусом. В Германии из муки любят печь различные хлебцы, ценя их питательность и долгий срок свежести. Итальянская кухня включает эту муку в рецепты цельнозернового хлеба pane integrale, фокаччи, хлебных палочек и домашней пасты — блюда получаются более зернистыми и сытными.

На Ближнем Востоке мука служит основой для лепешек, которые обладают насыщенным ароматом и вкусом, а еще способностью долго не черстветь.

В Марокко помимо сухой обжарки муки, существует метод ее томления в масле с добавлением кумина и молотой паприки до состояния пасты. Подготовленная масса становится потом основой для многих традиционных густых соусов тажинов, придающая им шелковистую текстуру и глубокий вкус, полностью меняющий восприятие муки как ингредиента.

В США продукт широко применяют в выпечке кексов, печенья и пиццы для усиления хлебного вкуса и увеличения доли клетчатки в рационе.

Польза и вред пшеничной цельнозерновой муки

Пшеничная цельнозерновая мука содержит все части исходного зерна: оболочку, зародыш и эндосперм. Благодаря этому она богата пищевыми волокнами (до 10 граммов на 100 граммов продукта). Клетчатка необходима для правильной работы пищеварения, способствует стабильному уровню сахара в крови и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Употребление цельнозерновой пшеничной муки связано с рядом доказанных преимуществ для организма. Высокое содержание клетчатки снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Клетчатка также способствует нормализации уровня холестерина: исследования показывают, что регулярное употребление цельных злаков помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Еще в продукте есть витамины группы B (особенно тиамин, ниацин и пиридоксин), витаминами E и K, а также важные микро- и макроэлементы — магний, фосфор, железо, цинк, калий. Витамины группы B играют ключевую роль в метаболизме и функционировании нервной системы, а витамин E обладает антиоксидантными свойствами. Минералы в составе поддерживают здоровье костей, мышц и сердечно-сосудистой системы.

Благодаря комплексу витаминов группы B продукт поддерживает энергообмен и работу нервной системы, участвует в синтезе нейромедиаторов и поддержании психоэмоционального баланса. Железо и магний важны для кроветворения и профилактики анемии, а фосфор и кальций необходимы для прочности костей и зубов.

В чем вред? Несмотря на пользу, пшеничная цельнозерновая мука не подходит людям с целиакией или подтвержденной глютеновой энтеропатией — даже минимальные количества глютена могут вызывать острые реакции. Продукт содержит фитиновую кислоту — вещество, способное снижать усвоение кальция, железа и цинка при избыточном потреблении; в сбалансированном рационе этот эффект минимален, но при строгой веганской диете его стоит учитывать.

Большое количество клетчатки может вызвать вздутие, метеоризм или дискомфорт у людей с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения (при синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите, гастрите). Также не рекомендуется резко увеличивать долю цельнозерновой муки в питании при ранее низком потреблении клетчатки — это может привести к расстройствам пищеварения. С осторожностью продукт следует включать в меню детям младшего возраста и пожилым людям с нарушениями моторики кишечника.

Диета и разные рационы питания

Продукт подходит для рациона с повышенным содержанием пищевых волокон, диет при контроле веса, профилактике сахарного диабета и коррекции холестеринового обмена. Низкий гликемический индекс по сравнению с белой мукой способствует более плавному повышению уровня глюкозы в крови, что актуально для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка продукты из этой муки обеспечивают длительное чувство сытости, что помогает регулировать аппетит и снижать общую калорийность рациона.

В спортивном питании продукт полезен как источник сложных углеводов для восполнения энергии при длительных нагрузках.

5 интересных фактов о продукте

1. В индийской кухне цельнозерновая пшеничная мука используется для чапати и роти — тонких лепешек, выпекаемых на сухой сковороде. Интересно, что тесто для них замешивают только на воде без масла и яиц, что делает лепешки простыми и максимально передающими вкус зерна.
2. Один из необычных приемов — сухая обжарка муки на сковороде. Достаточно всего несколько минут на среднем огне до появления легкого орехового аромата. Этот метод популярен в кавказской и ближневосточной кухне и применяется для соусов, например, армянского «тара», а также добавляется в каши для нового вкусового оттенка.
3. Для большей пышности хлеба опытные пекари советуют проводить автолиз цельнозерновой муки: смешайте муку и воду и дайте массе отдохнуть 20–40 минут до добавления остальных ингредиентов. Это позволяет клейковине лучше развиться, облегчает замес, а выпечка получается мягче даже без белой муки.
4. В профессиональной хлебопекарне муку иногда предварительно «пропаривают», то есть заливают горячей водой или кипятком. В результате выпечка дольше сохраняет свежесть, а мякиш становится особенно влажным и нежным. Этот метод актуален для дальнейшей сборки сэндвичей.
5. Миф: цельнозерновая мука всегда полностью коричневая и грубая. На самом деле, в зависимости от сорта пшеницы, она может быть довольно светлой или с мелкой текстурой. В Европе популярны варианты «полуцельнозерновой» муки (типа французской T110), которые дают более деликатный вкус и менее выраженную зернистость. Это позволяет использовать такой продукт даже в классической выпечке вроде бриошей и песочного теста.

Мнение эксперта

По мнению экспертов Роскачества, пшеничная цельнозерновая мука заслуженно считается более полезной альтернативой рафинированной муке, поскольку сохраняет все фракции зерна — оболочку, зародыш и эндосперм. Такой состав обеспечивает продукту повышенное содержание пищевых волокон, витаминов группы B, минералов (особенно железа, магния и цинка) и растительных антиоксидантов.

Включение цельнозерновой муки в рацион способствует улучшению работы кишечника, профилактике запоров, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет нормализации липидного профиля крови и стабилизации уровня сахара.

Особое внимание специалисты уделяют технологии приготовления: при замесе теста на цельнозерновой муке желательно увеличивать количество жидкости на 10–15% по сравнению с белой мукой, чтобы компенсировать высокую способность к поглощению воды и добиться эластичной текстуры. В большинстве рецептов хороший результат дает сочетание с белой пшеничной мукой в пропорции 1:1 или 1:2; этот способ уменьшает плотность и облегчает подъем теста.

Среди типичных ошибок отмечают избыточное количество муки или недостаточное время замеса, что приводит к чрезмерной сухости и обилию крошек. Для достижения оптимального результата эксперты советуют выдерживать тесто перед выпечкой, а также тщательно следить за свежестью муки — при неправильном хранении натуральные масла в составе быстро окисляются и портят вкус готового блюда.

Для большей питательной ценности выпечки эксперты рекомендуют обогащать тесто семенами, орехами или кисломолочными продуктами.