Чечевичный суп

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе чечевичного супа есть витамины В6 и В9, железо, магний, калий и цинк.

В 100 граммах чечевичного супа (зависит от состава) содержится:

• Калорийность 60–75 ккал
• Белки 3–4 г
• Жиры 1–2 г
• Углеводы 9–11 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин В9 (фолиевая кислота) 15–20%
• Витамин B6 8–10%
• Железо 10–12%
• Магний 6–8%
• Калий 7–9%
• Цинк 4–6%

Рекомендуемая суточная норма употребления для взрослых — 250–350 граммов (примерно 1–1,5 порции) как часть основного приема пищи, для детей (от 3-5 лет) — 150–200 граммов, с учетом индивидуальные особенностей и возраста, для пожилых — 150–250 граммов, учитывая возможные ограничения по употреблению бобовых при проблемах с ЖКТ.

Описание и история продукта

Тарелку горячего чечевичного супа можно встретить и в турецкой харчевне, и в парижском бистро, и на семейном обеде в Ярославле. В блюде сочетается насыщенная текстура и цветовая палитра оттенков: от солнечно-золотого до глубокого землистого в зависимости от выбора бобовых.

В центре — чечевица, мелкие бобовые с характерным запахом и удивительной скоростью готовки. Основу варят с корнеплодами, кореньями, пряностями, изредка с мясными продуктами. Рецептов — великое множество: на Средиземноморье кладут помидоры и чеснок, в Индии — обилие пряностей, в славянской традиции добавление копченостей. Цвет и характер супа напрямую зависят от выбранного сорта: красный дает нежность и кремовость, зеленый держит форму и дарит насыщенность, а черный удивляет глубиной и грибными нотами.

Ингредиенты для классического вариант без мяса:

• Чечевица (красная, зеленая или коричневая)
• Репчатый лук
• Морковь
• Картошка
• Томатная паста или свежие помидоры (опционально)
• Чеснок
• Масло растительное
• Соль и свежемолотый черный перец
• Лавровый лист
• Вода
• Свежая зелень (петрушка, укроп).

Суп из чечевицы пользуется особым спросом в периоды постов и религиозных ограничений. Его сытность при отсутствии мясной составляющей стала настоящим спасением для верующих.

Немного из истории. Археологи находили чечевицу в усыпальницах фараонов и на развалинах Трои, а древнегреческий историк Геродот упоминал о любви эллинов к супу из них. В эпоху Средневековья блюдо превратилось в пищу жителей всей Европы, ценивших его за питательность, доступность и сытность.

Сегодня чечевичный суп не сдает позиций от Стамбула до Аддис-Абебы. В Турции его сбрызгивают при подаче лимоном и едят с лепешками, во Франции сдабривают прованскими травами, в Эфиопии заряжают острой смесью бербере из красного перца, имбиря, гвоздики, кориандра, душистого перца, ягоды руты и индийского тмина.

На 2023-2024 года мировые лидеры по производству чечевицы — это Канада, являющаяся безоговорочным мировым лидером. На долю страны приходится около 50% мирового экспорта. Потом идет Индия — крупнейший производитель и одновременно главный потребитель. Здесь чечевица (дал) — основа ежедневного рациона миллионов людей. Австралия — значимый игрок на мировом рынке, экспортирующий преимущественно красную чечевицу. Турция стала ключевым производителем и потребителем на Ближнем Востоке. В США  основные посевные площади расположены в штатах Северная Дакота и Монтана. Непал и Эфиопия — также входят в число важных стран-производителей.

Среди крупнейших стран-потребителей помимо Индии выделяется Турция, Сирия, Египет, Иран — чечевичный суп для них является национальным блюдом. В Канаде и США высокое потребление объясняется популярностью здорового питания. Во Франции, Германии, Испании чечевица и суп из нее набирают популярность как часть тренда на растительное питание.

Россия не входит в топ-5 мировых производителей, однако посевы чечевицы растут, особенно в Ставропольском крае, Ростовской области, на Поволжье и Алтае. По данным Минсельхоза, за последние 5 лет площади под чечевицей в РФ увеличились в несколько раз. Страна активно наращивает экспортный потенциал, в основном в Турцию, Иран и страны Ближнего Востока.

Внутреннее потребление чечевицы и блюд из нее в РФ традиционно было невысоким, но в последнее время демонстрирует устойчивый рост. Это связано с модой на ЗОЖ, вегетарианство и интересом к разнообразному питанию. Чечевичный суп перестал быть экзотикой и все чаще появляется в ресторанном и домашнем меню.

Сезон

Базовые ингредиенты блюда доступны в любой сезон. Однако пик качества сушеной чечевицы наступает осенью — в пору сбора и первые месяцы после просушки. В остальное время их свойства почти не ухудшаются, так как правильно высушенные зерна превосходно хранятся. Благодаря этому суп из чечевицы одинаково хорош и в холода — за согревающие свойства и питательность, и в летнюю жару — за легкость вегетарианских вариаций.

Виды и сорта

Сорт чечевицы определяет итоговую текстуру, запах и даже внешний вид супа.

Красная разновидность быстро теряет форму, создавая бархатистую, кремовую основу с мягким, чуть сладковатым тоном. Такой тип идеален для супов-пюре, особенно в арабской кухне.

Зеленая чечевица более упругая, отлично держит структуру даже при долгой варке, сообщая бульону яркий, насыщенный вкус с ореховыми нотками и легкой кислинкой. Похлебка из нее получается более грубой и основательной.

Черная чечевица (белуга) выделяется прочной оболочкой, мелкими зернами и дарит супу приятную текстурную игру, а также выразительный, землистый привкус с грибными нотами.

Коричневая — золотая середина для традиционных рецептов. Почему? Она хорошо разваривается, оставляя небольшие фрагменты, и обладает сбалансированным, нейтральным вкусом.

Выбор сорта позволяет создавать консистенцию супа от нежного и гладкого до плотного и фактурного.

На результат влияют и дополнительные ингредиенты: в каких-то версиях ставка сделана на овощи и пряности, в других добавляют копченое сало или колбасу.

Чем отличается от похожих продуктов

Чечевичный суп занимает достойное место среди бобовых похлебок — фасолевых, гороховых, нутовых. В сравнении с фасолевым, он варится намного быстрее благодаря мелкому размеру зерен и отсутствию необходимости в долгом замачивании. Если сопоставлять его с гороховым супом, чечевичный вариант обладает более утонченной текстурой и сложным ореховым звучанием, лишенным тяжелой крахмальности. Его уникальная черта — полный контроль повара или кулинара над консистенцией. Можно добиться как однородного супа-крема, так и бульона с целой, упругой и жевательной чечевицей.

Еще один плюс в том, что чечевица прекрасно ладит со свежими овощами и травами, копченостями, цитрусовыми и острыми пряностями. Из слабых сторон — некоторая простоватость базового варианта, но это искупается гибкостью рецепта и мощной питательной ценностью.

Как выбирать

Приобретая готовый чечевичный суп, в первую очередь оцените его цвет и консистенцию. Свежесваренное блюдо имеет равномерный окрас, соответствующий сорту чечевицы: нежный оранжево-золотистый (красная), зелено-коричневый (зеленая), густо-коричневый или почти черный (черная). В упаковке не должно быть мутного осадка, неопознанных сгустков или излишне плотной, массы комками. Морковь, лук, иногда картофель должны просматриваться, не будучи разваренными в кашу. Жидкая составляющая супа — прозрачная или с легкой мутью, но без жирной пленки или пузырей.

Аромат. Свежий суп обладает мягким, слегка сладковатым и ореховым букетом. В зависимости от состава, могут чувствоваться отзвуки помидоров, чеснока, пряных трав или легкой дымной ноты, если в нем есть копчености.

Вкус. Он должен быть гармоничным, с четкой чечевичной основой и возможными яркими акцентами овощей и приправ.

Главный показатель свежести — умеренная густота, то есть суп не должен напоминать пюре, если это не заявлено в рецепте и однородность консистенции. Чечевица сохраняет форму или частично разварилась, но не распалась полностью, овощи не превратились в бесформенную массу.

Хранение продукта

Лучше всего чечевичный суп сохраняет свои качества при температуре 2-4 °C в холодильнике. Готовое блюдо после остывания следует перелить в чистую тару с герметичной крышкой. Важно ограничить контакт с воздухом — это тормозит развитие микробов. Не оставляйте кастрюлю с супом на столе или в тепле дольше 2 часов, потому что он быстро начинает портиться.

Овощи и чечевица должны быть полностью покрыты бульоном, чтобы не заветреться и не изменить текстуру. Если суп уже разлит по порционным контейнерам, их нужно плотно закрыть.

СОВЕТ: не кладите в еще горячий суп свежую зелень или чеснок, если планируете его хранить. Такие добавки провоцируют закисание.

Для создания запасов чечевичный суп можно заморозить. Предварительно разлейте его по небольшим емкостям и полностью охладите. После разморозки вкус лучше сохранится, если в составе нет картошки. Размороженный суп нужно употребить за 24 часов. Хранение при комнатной температуре недопустимо, даже кратковременное. Если суп стоит в холодильнике больше 3–4 дней, его можно повторно прокипятить — это продлит свежесть еще на 1 день.

Охлажденный суп без мясных компонентов хранится в холодильнике 3–4 дня, с мясом — не больше 2 дней. В заморозке (при минус 18 °C) суп остается пригодным к употреблению до 2 месяцев.

Как готовить и использовать

Основной способ приготовления чечевичного супа — варка.

Пассеровка овощей — распространенный подготовительный этап. Легкое обжаривание репчатого лука, моркови, чеснока или клубня сельдерея с растительным маслом добавляет супу глубины и ароматической сложности. В ряде рецептов овощи пассеруют с помидорами, пряностями или травами. Мясные или копченые компоненты (бекон, грудинка, колбаса) обжаривают отдельно и вводят ближе к завершению варки, чтобы сберечь их текстуру и вкус.

В классическом рецепте овощи и чечевицу закладывают в холодную или горячую воду и доводят на медленном огне до готовности. Этот подход обеспечивает постепенное раскрытие вкусов и нежную, однородную консистенцию.

ВАЖНО! Красная чечевица быстро разваривается, превращая суп в бархатистое пюре — это свойство используют для крем-супов. Зеленая и черная сохраняют форму даже при длительном нагреве, делая блюдо более фактурным.

СОВЕТ: для придания супу из черной чечевицы «белуга» максимальной глубины вкуса, лучше предварительно подержать бобовые в остывшем крепком зеленом чае вместо воды или бульона. Чай раскрывает скрытые грибные и ореховые ноты бобов, создавая сложный, почти трюфельный букет, который высоко ценится в гастрономических ресторанах Копенгагена и Токио.

Чечевичный суп отлично переносит повторный нагрев: после настаивания его вкус становится богаче. При разогреве советуют подливать немного воды или бульона для коррекции консистенции и аккуратно помешивать, чтобы не повредить овощи.

Чечевичный суп максимально раскрывается в дуэте с обжаренным куриным филе, копченой паприкой, гренками с козьим сыром или ломтиками копченой рыбы, например, скумбрии или форели. В остром исполнении суп подают с жгучим соусом (харисса, шрирача) или лимонно-чесночной пастой. В холодный сезон суп хорош в компании с картофельным пюре или блюдами из корнеплодов, в летнем меню — с овощными салатами и хумусом с овощными палочками. Вкусно его сервировать с квашеной капустой, солеными огурцами и ржаным хлебом— кислота выгодно подчеркивает сладость чечевицы.

Как приготовить дома

Домашний суп из чечевицы с копчеными ребрышками — это сытное и ароматное блюдо, которое отлично подойдет для семейного обеда. Благодаря сбалансированному сочетанию ингредиентов, суп получается питательным и насыщенным — его часто готовят в холодное время года, чтобы быстро согреться и получить заряд энергии. Для этого рецепта рекомендуем использовать желтую или красную чечевицу, она быстро готовится, хорошо разваривается и прекрасно подходит для супов. Можно использовать и другие сорта чечевицы, но в этом случае следует увеличить время варки, ориентируясь на инструкции на упаковке. Кроме того, коричневая и зеленая чечевица требуют предварительного замачивания, поскольку у них более плотная оболочка.

Этот рецепт супа из чечевицы с копчеными ребрышками можно обогатить, если обжарить ребрышки перед варкой, а также добавить 0,5 чайной ложки копченой паприки.

СОВЕТ: вместо свиных ребрышек попробуйте положить другие любимые копчености — отлично подойдут охотничьи колбаски, грудинка, ветчина. В этом случае время варки супа сократится на 20 минут.

Сочетание с другими продуктами

Чечевичный суп — идеальная база для добавления свежей кинзы, петрушки, укропа, лимона, лайма, щавеля, перца чили, зиры, кориандра, куркумы, молотой паприки.

Суп великолепен в паре с натуральными йогуртами и сметаной — такие добавки смягчают общее звучание и вносят кремовые нюансы. В качестве сопровождения идеально подходят свежеиспеченный хлеб, лепешки, гренки — они оттеняют текстуру и делают блюдо еще более основательным.

Для усложнения вкусовой палитры в суп можно добавить обжаренные грибы, карамелизированный лук, пряный хумус или кускус.

В азиатских и ближневосточных вариациях блюдо выигрывает от обилия свежей мяты, кинзы или обжаренного кумквата. Вегетарианскую версию легко обогатить шпинатом, жареным или запеченным сладким перцем, кусочками баклажанов или кабачков.

Чем можно заменить

Лучшими заменителями станут супы из других бобовых с нежной текстурой: нутовый (особенно в стиле минестроне или хариры), фасолевый с овощами или гороховый крем-суп. Для достижения кремовой консистенции подойдет суп из маша или из белой фасоли. В рецептах, где ключевую роль играет белково-углеводный баланс и питательность, чечевицу можно заменить мелким колотым горохом или смесью киноа с овощами.

Продукт в кухнях мира

В Турции, Ливане, Египте и Сирии суп сервируют с лимоном и лавашем, нередко сдобрив острыми приправами и мятой.

В Индии многочисленные вариации «далов» (густых чечевичных похлебок) отличаются щедрой порцией куркумы, гарам масалы, зиры, кориандра.

Во Франции зеленую чечевицу предпочитают варить с овощами, травами, изредка с утиным мясом или свининой — это классический пример деревенского супа. На Балканах блюдо готовят с копченостями, а в Испании используют оливковое масло, помидоры и местные травы для создания насыщенного, но легкого блюда.

В грузинской кухне существует старинный рецепт супа «Лобио», который готовится не из фасоли, как его современная версия, а именно из чечевицы. Его уникальность — в использовании сушеных молотых косточек кизила, которые придает блюду неповторимую кислинку и аромат дыма, полностью заменяя помидоры и уксус. Этот забытый метод описан в трудах советских этнографов, изучавших кухню горных регионов Сванетии.

В Эфиопии популярна острая шурпа «атакильт вот» с использованием пасты бербере — смеси перца чили и ароматных трав.

Польза и вред чечевичный суп

Чечевичный суп — одно из тех блюд, что сочетают невысокую калорийность с солидной питательностью. Растительный белок поддерживает мышечные ткани и дает продолжительное чувство сытости. Пищевые волокна нормализуют пищеварительные процессы и питают полезную микрофлору кишечника. Благодаря значительному содержанию клетчатки чечевичный суп способствует снижению уровня холестерина и стабилизации сахара в крови, что подтверждено рядом клинических изысканий, например, публикациями American Heart Association и European Journal of Nutrition.

Рацион, богатый чечевицей, связывают со снижением риска сердечных недугов и диабета 2 типа. Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых поддерживает нормальный вес за счет высокого насыщения и предотвращает резкие скачки глюкозы после трапезы.

Главный компонент, чечевица, служит источником растительного протеина, клетчатки, комплекса витаминов группы B (в особенности B9 и B6), железа, магния, калия и цинка. Фолиевая кислота задействована в синтезе ДНК и крайне важна для беременных и планирующих зачатие. Магний и калий поддерживают сердечно-сосудистую систему и помогают регулировать давление. Витамины группы B необходимы для метаболизма и здоровья нервной системы.

Железо из чечевицы помогает в профилактике анемии, особенно у людей, ограничивающих или исключающих мясо.

Включение в меню блюд, богатых белком и микроэлементами, укрепляет иммунитет и способствует восстановлению после физических нагрузок.

В чем вред чечевичного супа? Несмотря на очевидные плюсы, чечевичный суп не подходит при отдельных заболеваниях ЖКТ (язвенной болезни, гастриту, синдрому раздраженного кишечника; особенно во время обострения), поскольку бобовые могут вызывать вздутие, усиленное газообразование и дискомфорт. При хронической почечной недостаточности важно контролировать поступление калия и белка — возможны ограничения по согласованию с врачом. Не рекомендован суп при индивидуальной непереносимости бобовых или редкой аллергии на чечевицу.

Некорректное приготовление (недоваренная чечевица, избыток грубой клетчатки, перебор с жиром или острыми пряностями) увеличивает нагрузку на ЖКТ. Следует ограничивать добавление колбас или копченостей при гипертонии и сердечно-сосудистых проблемах. Маленьким детям суп вводят в рацион постепенно и небольшими порциями, чтобы избежать неприятных реакций.

5 интересных фактов о продукте

1. В ряде стран Ближнего Востока чечевичный суп принято обильно сдабривать лимонным соком и свежемолотым перцем прямо в тарелке — этот прием не только освежает вкус, но и способствует лучшему усвоению железа из растительного сырья.
2. Чтобы суп получился особенно густым и бархатистым, часть отваренных чечевицы и овощей извлекают из кастрюли, пробивают блендером в пюре и возвращают обратно. Этот метод позволяет добиться приятной текстуры, сохранив в супе и разваренную, и цельную чечевицу одновременно. Этим часто пользуются во французской, греческой и испанской кухне.
3. Любопытно, что чечевичный суп нередко готовят на второй или даже третий день после замачивания бобов. Такой подход был распространен в деревнях Италии: замоченную заранее чечевицу оставляли на 1 сутки, а затем варили в воде с овощами, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты и сделать блюдо более легким для переваривания.
4. В профессиональной кухне для усиления вкуса и аромата шефы часто вводят приправы в чечевичный суп на финальной стадии варки, а не в начале. Такой подход помогает сохранить эфирные масла пряностей и делает вкус более живым и многогранным. Например, в индийских дал-супах обжаренные зира, кориандр и чеснок добавляются уже при подаче.
5. Существуют сезонные версии чечевичного супа: зимний — с копченостями и корнеплодами, весенний — с молодой зеленью и щавелем, летний — с томатами и сладким перцем, осенний — с тыквой и лесными грибами.

Мнение эксперта

С точки зрения российских нутрициологов, чечевичная похлебка заслуживает места в ежедневном меню как полноценный и гармоничный по составу первый прием пищи. Удачная комбинация протеина растительного происхождения, пищевых волокон, витаминов B-комплекса, железа и магния помогает сердцу, сосудам и нервным структурам работать без сбоев. Клетчатка, которой богата чечевица, стимулирует правильную работу кишечного тракта и поддерживает здоровый баланс микрофлоры, а также надолго создает чувство сытости — это ключевой фактор для тех, кто следит за массой тела.

Блюдо хорошо подходит для людей, сокращающих в рационе мясные продукты и животные жиры, — вегетарианцев, лиц преклонного возраста и тех, у кого наблюдается легкая форма малокровия. Впрочем, стоит помнить: бобовые способны усиливать газообразование, поэтому при синдроме раздраженного кишечника или острых воспалительных процессах в ЖКТ размер порций следует строго контролировать и вводить суп в питание поэтапно.

С кулинарной точки зрения блюдо выигрывает, когда в него добавляют пряности и свежие травы, — это не просто обогащает вкусовую палитру, но и помогает организму усваивать минеральные вещества. Чтобы повысить питательную ценность, эксперты рекомендуют сочетать чечевичный суп с продуктами, содержащими витамин C, например, свежевыжатым лимонным соком или зеленью петрушки; это улучшает усвоение негемового железа.

Чтобы добиться идеального баланса между вкусом и пользой, отлично умеренно солить бульон, не злоупотреблять копченостями и жирными компонентами, а также избегать переваривания овощей — это позволяет сохранить большую часть витаминов и приятную текстуру ингредиентов.