Хек

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе сеть витамин В6, ЗЗ, В12, селен, фосфор, калий и магний.

В 100 граммах свежего хека:

• Калорийность 86 ккал
• Белки 16,6 г
• Жиры 1,0 г
• Углеводы 0 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B6 8%
• Витамин PP 18%
• Витамин B12 35%
• Фосфор 22%
• Калий 8%
• Магний 6%
• Селен 31%

Рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых — 150–200 граммов (2–3 раза в неделю), для детей от 3-5 лет — 70–100 граммов (1–2 раза в неделю), для пожилых — 100–150 граммов, учитывая индивидуальную переносимость. Хек подходит для сбалансированного рациона и может использоваться в диетическом и детском питании.

Описание и история продукта

С точки зрения ихтиологии хек, или мерлуза (род Merluccius), — это хищная морская рыба из семейства мерлузовых (Merlucciidae). Ближайшие родственники — другие виды мерлуз, а также такие промысловые рыбы, как треска и пикша, хотя это разные семейства.

Хек ведет стайный образ жизни, держится у дна на глубинах от 50 до 1000 метров, активно охотится на мелкую рыбу и ракообразных. Его ареал охватывает умеренные и субтропические воды Атлантического и Тихого океанов. В российских водах (Баренцево море, Дальний Восток) встречаются тихоокеанские виды (Merluccius productus). Отличительные особенности строения — крупная голова с большим ртом, усаженным мелкими зубами, и два спинных плавника, первый из которых короткий и высокий.

Тело хека удлиненное, сжатое с боков, типичной хищной формы и длиной обычно от 30 до 70 сантиметров, хотя отдельные особи могут достигать 1,5 метров. Вес колеблется от 0,5 до 3-4 килограммов. Окраска характерная: спина темно-серая, почти графитовая, бока серебристые с металлическим отливом, брюхо светлое. Вкус мяса — нежный, нейтральный, чуть сладковатый, без резких оттенков. Аромат — свежий, морской, без выраженной «рыбности».

Повар и кулинар добавит, что мясо хека светлое, нежное, а его мягкий, ненавязчивый вкус делает рыбу идеальной основой для множества домашних и ресторанных рецептов. Она стремительно теряет влагу при готовке, поэтому требует аккуратного обращения и кратковременного нагрева — иначе его легко пересушить.

Косточек в рыбе очень мало, основная часть скелета — это хребтовая кость и крупные реберные, что делает его филе практически чистым.

Какая у хека икра? Она мелкозернистая, по текстуре напоминает манную крупу, размер икринок менее 1 миллиметра. Цвет — от светло-бежевого до нежно-розового. Вкус икры мягкий, морской, с легкой солоноватостью, аромат тонкий, неинтенсивный. Икра съедобна, но в пищевой промышленности и кулинарии она практически не используется и не добывается целенаправленно из-за мелкого размера и невысокой рентабельности. В процессе переработки рыбы икра обычно идет на производство рыбной муки или утилизируется.

Хек — исключительно дикая рыба, ее не разводят на фермах. Разница между дикой и фермерской в данном случае неактуальна, но это гарантирует натуральный вкус и питательный состав. Хек не является редкой рыбой, это один из самых массовых объектов мирового промысла.

Лов в большинстве регионов регулируется международными и национальными квотами для предотвращения перелова. Ни один из промысловых видов хека не занесен в Международную Красную книгу (МСОП), однако некоторые популяции, например, европейская мерлуза в Северной Атлантике требуют внимательного контроля за запасами.

Немного из истории продукта. Европейцы начали массово использовать хека в пищу с позднего Средневековья. Уже в документах XVI столетия встречаются заметки о масштабном вылове мерлузы у побережий Испании, Франции, Англии и Португалии. Для населения Бискайского залива и северо-запада Европы хек веками был едва ли не народной пищей: его сушили, солили, коптили и жарили. Английские китобои брали с собой в плавание бочки с соленой мерлузой. В XVII-XVIII веках он соленый и вяленый стал важным провиантом для моряков и экспедиций. В России в XIX веке его знали как «морскую щуку» и ценили за доступность. В советское время хек, особенно в виде замороженного филе, стал одним из символов общественного питания.

Любопытно, что на рынках Франции и Италии за свежим хеком порой выстраиваются очереди, а местные рыбаки устраивают мини-аукционы на самых крупных особей. В Испании он считается символом баскской кухни и обязательным пунктом рождественского меню в северных провинциях. Известно, что в 1960-е годы Европа закупала до 80% промыслового хека у Аргентины и Уругвая — так высок был спрос на эту скромную, но глубоко ценимую рыбу.

По разнообразию применения хек может поспорить с треской, оставаясь при этом более бюджетной и доступной альтернативой, что только укрепляет его популярность на столах по всему миру.

В Европе из хека готовят классическую рыбу в кляре, котлеты, начинки для пирогов и даже фарш для домашних пельменей. В испанской кухне, особенно баскской и галисийской, хек — постоянный герой, например, в рагу suprema de merluza a la koskera, для которого его томят с зеленым горошком, спаржей и белым вином.

Сегодня топ-производителей — это Испания, Аргентина, Чили, Новая Зеландия, ЮАР, Россия. Крупнейшие потребители — страны ЕС, Латинская Америка, Россия. По данным ФАО, мировой вылов мерлузовых (включая хека) стабильно превышает 2,5 миллионов тонн в год.

В России основные уловы приходятся на Дальний Восток, где добывается тихоокеанский хек. Цена в РФ на замороженное филе хека колеблется от 250 до 450 рублей за 1 килограмм в зависимости от вида, производителя и региона.

Сезон

Лов хека регулируется квотами и приходится на разное время года в зависимости от региона. В европейских водах основной промысловый период — весна и начало лета, когда рыба мигрирует ближе к берегам для нереста. В южном полушарии, у побережий Аргентины и Чили, добыча ведется круглогодично, но пик поставок свежей рыбы приходится на март–июнь. Вне этих месяцев хек чаще встречается в замороженном виде; качество продукта сильно зависит от условий заморозки и соблюдения температурного режима.

Виды и сорта

Под именем «хек» скрывается несколько родственных видов рыб из семейства мерлузовых. Самые распространенные — мерлуза европейская (Merluccius merluccius), аргентинская (Merluccius hubbsi), тихоокеанская (Merluccius productus) и капская (Merluccius capensis). Они различаются по внешности и свойствам мяса.

• Европейский хек обладает тонкой, плотной кожей и нежной, почти прозрачной мякотью с легким рыбным запахом.
• Аргентинский и капский виды чуть более плотные, что ценится в промышленности — их чаще замораживают и используют для полуфабрикатов.
• Тихоокеанский хек обычно продается филе: его текстура более рыхлая, но при этом оно остается сочным даже после минимальной тепловой обработки.

От похожих рыб (треска, минтай, путассу) хека можно отличить по более вытянутому и узкому телу, более темной спине и характерной серебристой полосе вдоль боковой линии.

Чем отличается от похожих продуктов

Хека часто сравнивают с треской, минтаем и путассу. В отличие от трески, филе хека более нежное, склонно к расслоению и требует меньше времени на готовку. В минтае больше мелких костей, и его вкус более выраженный, «морской», поэтому хек предпочтительнее для детского и диетического стола. По плотности хек уступает треске, но выигрывает мягкостью и деликатным вкусом, который не доминирует в сложных блюдах. Путассу проигрывает хеку в сочности и пищевой ценности, а сфера применения хека гораздо шире — его филе отлично подходит для жарки, запекания, паровых и рубленых блюд.

Низкое содержание жира и устойчивость к пересушиванию при грамотном приготовлении выделяют хека среди других промысловых рыб средней ценовой категории.

Как выбирать

Свежий хек отличается ровной серебристой кожей без пятен и повреждений. Даже в замороженном виде рыба должна сохранять естественный цвет: у качественного хека поверхность светлая, с металлическим отливом, без желтых или бурых потеков. На чешуе не должно быть слизи или темных участков — это первый признак неправильного хранения. Целостность очень важна: тушки или филе не должны быть смяты, порваны или переморожены (отсутствие толстой ледяной корки — признак правильной заморозки). Глаза у свежей рыбы выпуклые и прозрачные, а не мутные или впалые; жабры — ярко-розовые или красные, без слизи.

• Запах. Он должен быть свежим, морским, без посторонних оттенков.
• Вкус. Мякоть свежего хека мягкая, чуть сладковатая, без выраженной горечи или кислоты.

Главный критерий выбора — максимальная свежесть. Охлажденная рыба должна быть упругой на ощупь, не оставлять глубоких вмятин после легкого нажатия пальцем. У замороженного хека — ровный белый налет без излишков льда и трещин на филе, мякоть внутри — белая, без серого или желтого оттенка. Размягчение ткани, «ватная» текстура, признаки оттаивания или неоднородная окраска говорят о потере свежести или повторной заморозке.

Частая ошибка — покупка дешевого филе с толстой ледяной глазурью: большая часть веса приходится на воду, а качество мяса после разморозки оставляет желать лучшего. Перед покупкой проверьте маркировку: добросовестный производитель всегда указывает дату вылова или заморозки и страну происхождения. Лучше отдавать предпочтение вакуумной упаковке с прозрачным окошком, где видно качество филе. Для блюд с минимальной термообработкой особенно важно выбирать рыбу высшей категории свежести.

СОВЕТ: покупая замороженное филе хека, потрясите упаковку. Сильный стук льда о картон — плохой знак. Это значит, что рыбу либо неоднократно размораживали, либо на нее нанесли слишком толстую глазурь. Выбирайте пачки, где филе лежит отдельными, четкими брусочками, покрытыми тончайшей, почти невидимой ледяной пленкой. Именно такая заморозка, называемая шоковой, гарантирует, что после оттаивания получите плотное, сочное мясо, а не бесформенную водянистую массу.

Как хранить

Хек лучше всего сохраняет свои свойства при низких температурах и минимальной влажности. Охлажденную рыбу сразу после покупки нужно поместить в самый холодный отсек холодильника (температура 0–2 °C) — лучше на лед или в герметичный контейнер, чтобы избежать контакта с воздухом и другими продуктами.

Свежее филе или тушку желательно не нарезать заранее: хек склонен к потере влаги, а нарезанные куски быстрее пересыхают и впитывают посторонние запахи. Целую неочищенную рыбу можно хранить чуть дольше, но перед использованием обязательно очистить от внутренностей и промыть. При хранении кусками рыбу плотно заворачивают в пищевую бумагу или кладут в стеклянную посуду под крышкой.

Для увеличения срока хранения хека принято быстро замораживать — это практически единственный эффективный способ. Перед заморозкой филе или куски тщательно обсушивают бумажным полотенцем и расфасовывают по герметичным пакетам, стараясь удалить лишний воздух. Замороженного хека надежнее держать в морозильной камере при температуре не выше минус 18 °C.

Если есть вакууматор — используйте его. Это снижает риск окисления и образования налета.

Охлажденный хек остается пригодным для приготовления не более 36 часов — дольше даже при идеальных условиях сохранять его не стоит. В морозильной камере качественно упакованное филе может храниться до 4–6 месяцев без потери текстуры и вкуса; тушки — до 3–4 месяцев. После разморозки рыбу желательно приготовить в течение 6–8 часов и не замораживать повторно. Приготовленный хек держите в холодильнике не более 2 суток.

Как чистить

Чистка хека — процесс несложный, но требующий аккуратности. Его нежная кожа и мягкое мясо не прощают грубого обращения.

Что вам понадобится:

• Тушка хека (свежая или полностью размороженная)
• Острый нож с тонким и гибким лезвием.
• Терка для удаления чешуи
• Разделочная доска. Лучше использовать доску для рыбы или подложить под тушку влажную салфетку, чтобы доска не скользила.
• Кухонные ножницы
• Пинцет для удаления костей
• Миска
• Бумажные полотенца

Следуйте предложенным шагам, и у вас получится безупречное филе.

1. Тщательно ополосните тушку под холодной проточной водой, смывая слизь. Промокните насухо бумажными полотенцами — так рыба не будет выскальзывать из рук.
2. У хека чешуя мелкая, но плотно сидящая. Держите рыбу за хвост и скоблите ножом или специальной теркой от хвоста к голове, под небольшим углом. Особенно тщательно проходите участки у плавников и головы. Промойте тушку снова.
3. Кухонными ножницами аккуратно срежьте все острые плавники: спинные, брюшные, анальный и грудные. Это обезопасит вас от порезов в дальнейшем. Хвостовой плавник можно оставить для удобства или отрезать позже.
4. Положите рыбу на доску брюшком к себе. Острым ножом сделайте неглубокий продольный разрез от анального отверстия (оно находится ближе к хвосту) до самых жаберных дуг. Старайтесь не проткнуть внутренности, чтобы не испачкать мясо.
5. Аккуратно, пальцами выньте все внутренности. Особое внимание уделите темной пленке, выстилающей брюшную полость — ее необходимо тщательно соскоблить ножом или удалить жесткой стороной губки. Эта пленка дает горечь. Еще раз хорошенько промойте тушку внутри и снаружи под холодной водой. Убедитесь, что в брюшной полости не осталось сгустков крови.
6. Если в рецепте не нужна целая рыба, голову можно удалить. Сделайте глубокий надрез с обеих сторон за жаберными крышками, прямо под грудными плавниками. Перерубите позвоночник. Голову можно выкрутить, потянув ее в сторону. Не забудьте про жабры, если планируете использовать голову для ухи.

Для снятия филе можно воспользоваться классическим способом, то есть получить 2 филе с кожей.

1. Положите тушку на бок.
2. Сделайте глубокий надрез вдоль позвоночника от головной части до хвоста, ведя нож параллельно хребту.
3. Постепенно, плавными пилящими движениями, срезайте филе с кости, приподнимая его и направляя нож как можно ближе к ребрам. Старайтесь срезать максимум мяса.
4. Переверните рыбу и повторите с другой стороны.

У вас получится два филе с кожей и реберными костями.

Или вспомните про пластовой способ для идеально чистого филе.

1. Сделайте первый надрез, как в способе выше, но не срезая филе полностью.
2. Не отрезая филе у хвоста, раскройте его как книжку.
3. Теперь, положив рыбу кожей вниз, аккуратно поддевайте и срезайте филе с кожи. Держите нож под углом почти параллельно доске, ведя его от хвоста к головной части, придерживая кожу за хвостовой конец. Этот метод требует сноровки, но позволяет получить бескостное филе.

Для удаления кожи (если требуется)

1. Положите филе на доску кожей вниз. У хвостовой части сделайте небольшой надрез между кожей и мясом, чтобы получить «кармашек».
2. Крепко возьмитесь за этот лоскут кожи (можно прихватить его бумажным полотенцем, чтобы не скользил).
3. Держа нож под небольшим углом к доске, пилящими движениями срезайте мякоть с кожи, слегка покачивая лезвие из стороны в сторону. Ваша задача — отделить мясо, а не прорезать кожу.

Чтобы удалить реберные и межмышечные кости проведите пальцем вдоль центральной линии филе — вы нащупаете ряд мелких реберных костей. Подденьте их кончиком ножа или пинцетом и аккуратно вытащите, потянув в сторону головы рыбы (по направлению их роста). Затем прощупайте все филе на предмет оставшихся мелких межмышечных косточек (их у хека очень мало, но они бывают) и удалите их пинцетом.

3 полезных совета по разделке хека

• Работайте быстро! Разделанную рыбу не оставляйте при комнатной температуре, готовьте сразу или уберите в холод.
• Голова, хвост, позвоночник и кожа — отличная основа для наваристой рыбной базы, бульона или ухи. Сложите их в пакет и заморозьте, если не используете сразу.
• Если тушка сильно скользит, обмакните пальцы в крупную соль.

Как готовить

Хек ценится за универсальность: его нежное филе подходит как для простых домашних, так и для изысканных ресторанных блюд. Наиболее востребованные способы приготовления — запекание, жарка, тушение, приготовление на пару и варка.

ВАЖНО! Благодаря низкому содержанию жира и мягкой текстуре, хек готовится быстро и не требует длительной тепловой обработки: уже 8–12 минут достаточно для полноценной готовки стандартного филе при 180 °С. Секрет в том, что эта рыба готовится мгновенно, и любая дополнительная минута в духовке или на сковороде крадет ее сочность. Оберните филе в пергамент с долькой лимона и веточкой тимьяна — такой «пакет» создаст эффект пароварки и сохранит сочность.

Для жарки рекомендуется использовать панировку или легкий кляр, чтобы сохранить сочность — хек без покрытия может легко пересохнуть. При запекании куски выкладывают в форму с добавлением соусов, овощей или ломтиков цитрусовых; это помогает поддерживать нужный уровень влаги и обогащает вкус рыбы. В блюдах для детей и диетического питания хек часто готовят на пару или отваривают — тогда мякоть сохраняет наибольшую нежность и выраженную слоистую текстуру. Если требуется более выраженный вкус, хека маринуют в лимонном соке или белом вине не дольше 15–20 минут, но из-за деликатной текстуры продолжительное маринование нежелательно.

Сохранение текстуры филе зависит от режима приготовления: слишком высокая температура приводит к разрушению белка и пересыханию, а низкая позволяет достичь мягкой, чуть рассыпчатой текстуры без потери сочности. Приготовленный хек хорошо впитывает пряные добавки, но не терпит избытка приправ. Ему достаточно минимального набора: соль, свежемолотый перец, укроп, тимьян, петрушка.

Многие уверены, что хек подходит только для жарки или тушения. На самом деле его используют даже в севиче. В Чили и Аргентине свежую рыбу нарезают тонкими ломтиками, маринуют в соке лайма с луком, кинзой и острым перцем. Благодаря деликатной текстуре и низкому содержанию жира, филе быстро промариновывается и получается нежным, без излишнего рыбного вкуса. Это отличный вариант для закусок в стиле современной кухни.

Хек особенно удачен в блюдах, где важно сохранить сочность: он отлично проявляет себя в запеканках с овощами, легких рыбных супах, ризотто с зеленым горошком или кусочками черешкового сельдерея, а также в пирогах и рыбных рулетах. Этот продукт легко включить в холодные закуски — под майонезом с вареной картошкой или в составе салата из свежих овощей. В азиатских вариациях хек готовят на пару с соевым соусом и имбирем. Такая обработка сохраняет натуральную текстуру и дополняет вкус деликатными острыми нотами.

Как приготовить дома

Чтобы прочувствовать всю прелесть хека и его прекрасную совместимость с овощами, морепродуктами и соусами, нафаршируйте рыбой сладкий перец. Неожиданно, но весьма разумно!

1. Филе хека припустите в небольшом количестве воды или отварите на пару до готовности. Слегка охладите и разберите вилкой на маленькие кусочки. Креветки надрежьте вдоль по спинке и удалите темную вену, нарежьте небольшими кусочками. Измельчите репчатый лук. Разогрейте в сотейнике оливковое и сливочное масло и готовьте лук до мягкости без изменения цвета, 5–7 минут.
2. Всыпьте к луку муку и жарьте, помешивая, 1 минут. Затем постепенно влейте молоко, размешивая венчиком, доведите до кипения и варите 1–2 минут. Посолите и приправьте соус бешамель белым перцем. Добавьте креветки и рыбу, перемешайте и готовьте 5 минут. Вылейте получившуюся массу на поднос, накройте полиэтиленовой пленкой и дайте остыть. Масса немного загустеет.



3. У сладких перцев удалите плодоножки и семена, разрежьте пополам. Заполните перцы начинкой и переложите на противень.
4. Для соуса другую часть сладких перцев нарежьте небольшими кусочками. Растопите масло и обжарьте перец, 3 минуты. Влейте сливки и варите на среднем огне 10 минут, посолите. Измельчите соус блендером до однородности.
5. Полейте каждый перец на противне соусом, прикройте фольгой и уберите в разогретую до 180 ˚С, духовку на 15-20 минут, до мягкости. Подавайте блюдо теплым, сбрызнув лимонным соком.

Рецепт см. здесь.

Авторские блюда и технологии приготовления

Современные шеф-повара экспериментируют с хеком, используя низкотемпературные методы. Одна из авторских технологий — приготовление хека методом «су-вид» (sous-vide) при температуре 52-55 °C в течение 20-25 минут. Это позволяет добиться идеальной кремовой текстуры, которую невозможно получить классическими способами. Затем филе быстро обжаривают на сковороде для хрустящей корочки.

Хек с картофельным пюре на оливковом масле и порошком из маслин в испанском стиле. Филе хека обжаривают с одной стороны до корочки, затем доводят до готовности в духовке. Подают на пюре из картофеля, взбитого с оливковым маслом «экстра вирджин», посыпав тертым вяленым томатом и порошком из черных маслин.

Сочетание с другими продуктами

Лучше всего хек раскрывается рядом с кабачками, баклажанами, картошкой, цветной капустой, молодым зеленым горошком, укропом, петрушкой, эстрагоном. Классическим союзником для хека остается лимон: его сок подчеркивает нежность филе и освежает вкус. Хорошо работает немного белого перца, мускатный орех, лавровый лист. Соусы на основе оливкового масла, сметаны, белого вина или сливок создают гармоничный фон, не забивая вкуса рыбы. Из гарниров к хеку подходит молодая картошка, вареный рис, кускус, булгур и полента. В салатах хек хорошо сочетается с авокадо, помидорами, молодой фасолью, оливками.

Для более насыщенных блюд можно добавить в компанию хеку мидии или креветки. Такие морские дуэты часто встречаются в средиземноморской кухне. Если хочется свежих нот, стоит добавить к рыбе немного рубленой цедры лимона или апельсина. С грибами — особенно шампиньонами и вешенками — хек дает интересное сочетание в сезонных блюдах.

Хек не стоит совмещать с продуктами с ярко выраженным вкусом, например, с острыми маринованными овощами, пряными соусами чили, барбекю, терияки (с большим количеством сахара), а также с выдержанным и душистым сыром. Слишком кислая среда, например, уксусные маринады разрушает нежную текстуру филе и придает ему «резиновый» характер. Неудачны сочетания с крупяными гарнирами на основе гречки или пшена — их землистый вкус диссонирует с деликатным профилем хека. Избыточное количество насыщенных приправ, особенно молотая паприка, затмевают натуральный вкус этой рыбы, поэтому их используют сдержанно.

Чем можно заменить

Хека способна заменить треска, пикша или путассу — все эти рыбы схожи по мягкости филе и отсутствию выраженного рыбного запаха. Альтернативой с чуть большей плотностью выступит судак, а в экстренных случаях подойдет минтай, хотя последний дает чуть более яркий привкус моря. В рецептах, где нужна слоистая текстура, подойдет и морской окунь или палтус, но это уже рыба другой ценовой категорией и иными нюансами во вкусе.

Продукт в кухнях мира

Хек занимает важное место в гастрономии Испании, Франции, Португалии и южноамериканских стран.

В Испании популярно баскского блюдо Merluza a la koskera. Хек для него тушат с зеленым горошком, спаржей и белым вином, дополняя свежей петрушкой и ломтиками вареных яиц. В португальской кухне рыбу часто жарят во фритюре для блюда Pescada frita или запекают с картофелем и луком. Во Франции хек входит в состав национального рыбного супа bourride и используется для приготовления филе под сливочным соусом.

В баскском регионе Испании существует редкий деликатес — Kokotxas из нежных, желеобразных подбородочных мышц хека, расположенных в горловой части. Их готовят в пикантном соусе из чеснока, петрушки и белого вина. Блюдо обладает уникальной тающей текстурой и считается особым гастрономическим достоянием этого испанского региона.

В Латинской Америке хек подают жареным с пряной сальсой, а в Новой Зеландии — в традиционном fish and chips.

В Чили существует забытый старинный способ приготовления хека — Merluza al jugo, то есть мерлуза в собственном соку. Крупные куски рыбы тушат на очень медленном огне с луком, морковью и белым вином под прессом, чтобы выделилось максимальное количество собственного сока, в котором рыба затем и доводится до готовности.

В Новой Зеландии, где ловят тихоокеанского хека, местные кулинары активно используют не только филе, но и плавники. Их высушивают, а затем обжаривают во фритюре до хруста, получая натуральную и полезную альтернативу картофельным чипсам — популярную закуску в пабах.

В России хек чаще всего жарят или тушат с луком и морковью, используют для рыбных котлет и заливных блюд. Благодаря мягкому вкусу и минимуму костей хек признан отличной основой для детских и диетических супов, начинок для пирогов, а также праздничных горячих закусок.

Польза и вред хека

Хек отличается низкой калорийностью и сбалансированным составом макро- и микронутриентов. Белки содержат полноценный набор аминокислот, подходящий для ежедневного восполнения потребностей организма, в том числе в диетическом и детском питании.

Низкое содержание жира и холестерина делает хек предпочтительным продуктом для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и нарушением обмена веществ, поскольку способствует поддержанию нормального уровня липидов и снижает нагрузку на печень. В составе хека содержится некоторое количество омега-3 жирных кислот, которые положительно влияют на состояние сосудов и сердечной мышцы, хотя их уровень ниже, чем в жирных сортах рыбы.

Рыба содержит легкоусвояемый белок (более 16 граммов на 100 граммов) и практически не содержит насыщенных жиров. Среди витаминов хека особенно выделяются B12 (около 1/3 суточной потребности в 100 граммах), витамин PP (ниацин), а также B6.

Из минеральных веществ стоит отметить высокое содержание селена, фосфора, калия и магния. Селен выступает как антиоксидант, фосфор поддерживает костную систему и энергетический обмен, а магний способствует работе нервной и мышечной ткани.

Регулярное употребление хека помогает поддерживать нормальное функционирование иммунной и кроветворной систем за счет витаминов группы B и селена. Витамин B12 необходим для синтеза эритроцитов и обмена веществ, а также профилактики неврологических нарушений. Селен способствует защите клеток от оксидативного стресса, что подтверждается результатами ряда исследований по роли микроэлемента в иммунной защите и профилактике онкологических заболеваний.

Фосфор и калий в сочетании с белком поддерживают здоровье костей, зубов, мышц и нервной системы. Магний помогает регулировать артериальное давление и участвует в многочисленных ферментативных реакциях.

ВАЖНО! Исследования показывают, что регулярное включение постных морских рыб (в том числе мерлузы) в рацион ассоциируется с умеренным снижением риска развития гипертонии и ишемической болезни сердца (по данным Европейского общества кардиологов и рекомендациям ВОЗ).

В чем вред? Хек редко вызывает аллергию, однако у отдельных людей возможно развитие реакции на белки рыбы, которая проявляется зудом, сыпью. При наличии подтвержденной пищевой аллергии на рыбу или морепродукты продукт исключается из рациона.

Людям с заболеваниями почек и нарушением выделительной функции (в том числе при подагре) стоит соблюдать умеренность: высокая концентрация пуринов в рыбе способствует увеличению уровня мочевой кислоты. При хронических заболеваниях печени и панкреатите употребление хека желательно согласовать с лечащим врачом.

Употребление больших порций жареного хека или блюд с избытком масла нивелирует его диетические свойства и может повышать нагрузку на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему.

5 интересных фактов о продукте

1. Хек известен под множеством имен. Его научное название — мерлуза. На английском рыбу называют Hake или European hake, на испанском — Merluza, в Латинской Америке и Португалии — Pescada, а сушеный хек — Bacalhau de merluza. Для французов он Merlu или Colin. Хотя последнее наименование во Франции может относиться и к другим белым рыбам, создавая путаницу. В Италии знают рыбу Nasello или Merluzzo, хотя слово «мерлуццо» может означать и треску. В России исторически — «морская щука».
2. Во Франции и Италии ценится особая техника подачи хека целиком и фаршированного свежими травами и тонкими ломтиками лимона. При этом рыбу тщательно заворачивают в пергамент (en papillote) или фольгу. Такой способ позволяет сохранить максимум сочности и аромата, а также минимизировать использование масла.
3. В баскской и галисийской кухне традиционно используют не только филе, но и печень хека. Ее подают тушеной в белом вине с луком и петрушкой. Печень считается деликатесом за насыщенный, сливочный вкус и часто выкладывается на поджаренные куски багета в виде закуски pintxo.
4. В Португалии и странах Южной Америки хек часто сушат на солнце и превращают в аналог трески под названием bacalhau de merluza. Такой продукт ценится за характерную плотность и насыщенный вкус, а после вымачивания используется для приготовления фирменных пирогов и супов с оливковым маслом, картошкой, зеленью и чесноком.
5. Для равномерной текстуры рыбных котлет и суфле шефы советуют предварительно подморозить филе хека — 15–20 минут в морозильнике делают его более плотным и упрощают измельчение без лишней влаги. Этот прием помогает добиться воздушной консистенции фарша, без комков и расслоения.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, хек относится к универсальным видам рыбы, сочетающим высокое содержание легкоусвояемого белка и минимальное количество жира, что особенно важно для рациона людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Благодаря низкой энергетической плотности и отсутствию углеводов, хек рекомендуется к регулярному включению в меню при контроле веса и метаболических нарушениях, а также в качестве полноценного источника белка в детском и восстановительном питании. Хек содержит значимое количество витамина B12, селена и ниацина, что способствует поддержанию когнитивных функций, синтезу гемоглобина и эффективной антиоксидантной защите организма.

С практической точки зрения эксперты советуют отдавать предпочтение свежему или правильно замороженному хеку без избыточной глазури — избыток льда часто указывает на некачественное хранение и приводит к водянистой текстуре филе после разморозки. К распространенным ошибкам при приготовлении хека относится чрезмерная тепловая обработка — из-за низкого содержания жира филе быстро теряет сочность, становится сухим и волокнистым. Для сохранения вкуса и пользы рекомендуется использовать щадящие методы: запекание в пергаменте или в рукаве, приготовление на пару или тушение с овощами. При выборе пряностей и соусов предпочтительны мягкие, не перебивающие естественный вкус рыбы — лимон, свежая зелень, натуральные растительные масла.

Для оптимального усвоения белков и сохранения максимума витаминов эксперты советуют сочетать хек с овощами и легкими злаками, избегать жарки на большом количестве масла и чрезмерного количества соли или назойливых приправ.