Булгур вареный

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе вареного булгура не так много калорий – при разнообразии других полезных нутриентов, а том числе витаминов группы В, фосфор, железо, магний и калий.

В 100 граммах вареного булгура содержится:

• Калорийность 83 ккал
• Белки 3,1 г
• Жиры 0,2 г
• Углеводы 18,6 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 (тиамин) 6%
• Витамин B3 (ниацин) 5%
• Витамин B6 6%
• Фолиевая кислота 7%
• Фосфор 7%
• Железо 6%
• Магний 5%
• Калий 3%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 150–200 граммов в виде гарнира или основы для блюд, для детей (от 3 лет) — 70–100 граммов, для пожилых — до 150 граммов, с учетом индивидуальных особенностей и переносимости глютена.

Описание и история продукта

Вареный булгур, обладая золотистым цветом, приятной рассыпчатой текстурой и тонким ореховым ароматом, прочно обосновался в кухнях Ближнего Востока. При этом он не утратил статуса универсального компонента для самых разных блюд в других регионах.

Основой для булгура служит цельная пшеница, которую сначала пропаривают, затем высушивают и уже после этого дробят на мелкие части. Главное достоинство крупы — простота в обращении. Ее достаточно залить кипятком или ненадолго отварить. Булгур сложно испортить. Почему? Он неизменно сохраняет привлекательную форму и не разваривается. В готовом виде крупа прекрасно вбирает вкусы и запахи пряностей, ароматных масел и бульонов, что делает ее идеальным партнером для мясных, рыбных и овощных блюд.

Для холодных закусок булгур подходит лучше многих других круп благодаря своей легкости и рассыпчатости: даже после тепловой обработки он не слипается в комок. Именно это качество сделало его востребованным ингредиентом в современных гастрономических трендах — как основа для питательных боулов, вегетарианских блюд и гарниров без лишних хлопот.

Немного из истории продукта. Слово «булгур» пришло к нам из арабского языка, однако сама крупа известна человечеству очень давно. Археологические свидетельства подтверждают, что на землях Древней Месопотамии пшеницу, обработанную паром и раздробленную, употребляли в пищу как минимум 4 000 лет назад. Об этом в I веке нашей эры писал Плиний Старший, рассказывая о методах заготовки и приготовления зерна у древних семитских народов. Подобная обработка помогала сохранять зерно в условиях жаркого климата, а рецепты с его использованием можно встретить в средневековых персидских и арабских поваренных книгах, а также в византийских хрониках.

Сегодня булгур является неотъемлемой частью кулинарии Турции, Сирии, Ливана, Израиля, Ирана и стран Балканского полуострова. В каждом регионе существуют свои тонкости его применения: от легких салатов, таких как табуле, до сытного турецкого пилафа (пилава), наваристых супов и даже некоторых десертов. Считается, что эта крупа символизирует домашний очаг и достаток, а в Анатолии, например, отварной булгур был непременным атрибутом праздничного свадебного стола.

Интересно, что в ливанских селениях до сих пор жива традиция собираться всем миром, чтобы вручную обжарить и измельчить пшеницу. Свежеприготовленный булгур тут же отваривают и подают, сдобрив оливковым маслом.

Виды и сорта

Классификация булгура строится на степени помола, что напрямую определяет его кулинарное применение.

• Крупный булгур (часто маркируется как coarse или pilavlık) после варки сохраняет плотную структуру и идеален для плова, запеканок и фаршированных овощей.
• Булгур среднего помола (medium) считается универсальным, его добавляют в супы, используют как гарнир, в рагу и салаты с выраженной текстурой.
• Мелкий булгур (fine, köftelik) особенно ценится для холодных закусок, например, для кефте или знаменитого табуле. Его просто заливают кипятком, не подвергая длительной варке, благодаря чему он остается рассыпчатым и мгновенно пропитывается заправкой.

Встречаются также варианты особо крупного и особо мелкого дробления, но они более редки и обычно используются в узкорегиональных рецептах.

В отварном виде булгур становится мягким, но не утрачивает зернистости. Его цвет может колебаться от нежного золотистого до насыщенного янтарно-желтого, что зависит от сорта пшеницы и интенсивности предварительной пропарки.

Чем отличается от похожих продуктов

Вареный булгур нередко ставят в один ряд с кускусом, полбой, перловкой и даже рисом. Ключевое различие — в способе производства. Зерна булгура сначала пропаривают и высушивают, и только потом дробят, что и придает ему особую текстуру и вкус, отличающиеся от кускуса, который производят из манной крупы. Кускус имеет более однородную консистенцию и менее выраженный ореховый оттенок, в то время как булгур остается плотным и ароматным.

По сравнению с перловкой и полбой булгур менее жесткий и готовится значительно быстрее: его не нужно долго замачивать, и он никогда не становится клейким. С рисом его роднит универсальность, однако булгур впитывает больше влаги, лучше сохраняет форму в салатах и гарнирах, а его вкус отличается явной ореховой нотой.

Как выбирать

Качественный вареный булгур имеет однородную зернистую текстуру и приятный золотисто-желтый цвет — каждое зернышко должно быть отчетливо видно и не склеиваться с соседними. Следует выбирать крупу среднего или мелкого размера (в зависимости от планируемого блюда), без комков и излишков жидкости на дне упаковки. Хороший продукт не содержит мутного раствора, слизи, темных или светлых вкраплений. На поверхности не должно быть пленки, а сама крупа не должна производить впечатление пересушенной или, наоборот, избыточно влажной.

Запах. Свежий вареный булгур обладает нейтральным или едва уловимым хлебным ароматом с легким ореховым шлейфом.

Вкус. Качественный булгур мягкий, с нежными хлебными и ореховыми тонами, без горечи, кислого привкуса.

Свежеприготовленный булгур сохраняет упругость, остается рассыпчатым, а его зерна не теряют формы даже через несколько часов после варки. Если при легком надавливании масса слипается, а зерна размазываются, это признак некачественного или старого продукта. Пересушенный булгур с потемневшими краями и сухой корочкой говорит о длительном контакте с воздухом.

Распространенная ошибка — приобретение вареного булгура с мутной жидкостью, слипшимися комками или каплями конденсата внутри упаковки. Такие признаки говорят о нарушениях в хранении или истекшем сроке годности. Перед покупкой полезно посмотреть дату изготовления или фасовки — в идеале булгур должен быть приготовлен в день продажи.

СОВЕТ: если вы планируете использовать крупу для салатов или холодных закусок, отдавайте предпочтение более рассыпчатому и менее влажному варианту.

Как хранить

Вареный булгур требует соблюдения строгого температурного режима: в холодильнике при 2-4°C он дольше всего сохраняет свои вкусовые и текстурные качества. Лучшее место для хранения — верхняя или средняя полка холодильника, подальше от морозильной камеры и не на дверце, чтобы избежать перепадов температур. Влажность в холодильной камере обычно достаточная, поэтому дополнительная защита от пересыхания или увлажнения не требуется.

Наилучший способ — полностью охладить булгур при комнатной температуре (не более 1–1,5 часов), после чего переложить его в пищевой контейнер с плотной крышкой. Не следует оставлять продукт в открытой посуде или кастрюле, даже под крышкой. Такой подход быстро приводит к высыханию и пропитыванию зерен посторонними запахами. Не важно, храните вы его порциями или одним большим объемом — главное, ограничить контакт с воздухом и влагой.

Для хранения дольше 2–3 дней булгур можно заморозить порциями: после полного остывания разложите его по небольшим контейнерам или прочным пакетам зиплок. При необходимости продукт легко разморозить в холодильнике или микроволновой печи без потери структуры.

В холодильнике вареный булгур остается безопасным и сохраняет свои свойства в течение 3–4 суток. После разморозки его следует употребить в течение 24 часов, повторная заморозка не допускается. В замороженном состоянии продукт можно хранить до 2 месяцев, однако для лучшего качества рекомендуется использовать его раньше — со временем он теряет вкус и рассыпчатость. При комнатной температуре оставлять вареный булгур можно не более чем на 2 часа, чтобы не допустить размножения бактерий.

Как готовить

Вареный булгур — универсальный продукт, который гармонично вписывается как в повседневное, так и в праздничное меню. Его используют как гарнир, основу для салатов, компонент супов и горячих блюд, а также в качестве начинки для овощей. Будучи уже готовым, булгур требует лишь минимального подогрева на сковороде или в микроволновке, иногда с добавлением небольшого количества воды или растительного масла для восстановления текстуры. Благодаря плотной структуре он хорошо переносит повторный нагрев, не развариваясь и не превращаясь в клейкую массу.

Для раскрытия вкуса булгур часто пассеруют с луком и пряностями или обжаривают вместе с овощами. Такой прием позволяет подчеркнуть его ореховые ноты и обогатить аромат готового блюда. В салатах крупу обычно охлаждают и сочетают с овощами, свежей зеленью, цитрусовыми или йогуртовыми заправками. В супы и рагу вареный булгур добавляют на последнем этапе, чтобы сохранить упругость зерен и не переварить их.

В десертах булгур встречается не так часто, но его можно использовать для приготовления сладких каш или запеканок с сухофруктами и орехами.

СОВЕТ: при работе с вареным булгуром важно контролировать влажность — при необходимости крупу промывают или слегка подсушивают, чтобы сохранить желанную рассыпчатость.

Наиболее полно булгур раскрывается в боулах, рагу, салатах с пряными травами, теплых гарнирах и супах. Он отлично проявляет себя как основа для фаршировки овощей, слоеных запеканок, сытных завтраков с яйцом пашот, а также как компонент начинок для пирогов и рулетов. Приятно удивляет сочетание булгура с легкими цитрусовыми соусами и пикантными ореховыми заправками.

Сочетание с другими продуктами

Булгур прекрасно сочетается с овощами — как свежими, так и прошедшими тепловую обработку, например, с баклажанами, помидорами, сладким перцем, морковью, луком, шпинатом, брокколи, кабачками и стручковой фасолью. Вегетарианские комбинации особенно выигрышны, если добавить к булгуру много свежей зелени (петрушка, кинза, мята, укроп), сок лимона и нерафинированные масла (оливковое, тыквенное, льняное).

Среди пряностей наилучший результат дают зира, кориандр, паприка, куркума, барбарис, черный тмин, а также сумах и асафетида. Булгур хорошо дружит с чесноком и поджаренными кедровыми и грецкими орехами, миндалем. Для создания нежных и пикантных акцентов используйте сыр фета, халуми, рикотту или козий сыр.

Эта крупа подходит к курице, индейке, баранине, телятине и даже рыбе (особенно к лососевым, треске, дораде). Его нейтральность позволяет использовать насыщенные соусы — томатные, йогуртовые, тахини, ткемали.

Веганские сочетания получаются сбалансированными с нутом, чечевицей, фасолью и тофу, а также с добавлением зерен граната и сухофруктов — изюма, кураги, инжира, чернослива.

В гастрономии Восточного Средиземноморья его часто подают сочетают с натуральным йогуртом, мацони, айраном. Напитки смягчают вкус крупы и делают блюда более сытными и освежающими.

Чем можно заменить

Булгур можно заменить крупами, схожими по текстуре и вкусовому профилю. Ближайшие аналоги — кускус (имеет похожую зернистость, но менее выраженный вкус), киноа (отличается повышенной питательностью и нежностью), перловка (требует более долгой варки, но хорошо держит форму в салатах и гарнирах).

Для салатов подойдет мелкая гречневая сечка или отварной амарант, а для плова — рис басмати. В безглютеновой диете булгур заменяют вареной лебедой или пшеном.

Продукт в кухнях мира

Булгур — неотъемлемый компонент традиционной кухни Ближнего Востока, Турции, Ирана, Армении и части Балкан.

В Турции и Сирии его используют как основу для гарниров и пилафа (пилава), а также для супов и фаршированных блюд вроде долмы. В турецком регионе Каппадокия существует уникальное блюдо под названием Mantarlı Bulgur, где вареный булгур готовят с особыми грибами-трюфелями, которые местные жители находят в вулканических туфах. Этот рецепт практически неизвестен за пределами области и передается из поколения в поколение. Грибы придают булгуру глубокий землистый аромат, который невозможно воспроизвести с другими ингредиентами.

В ливанской и израильской кухнях булгур широко применяется для табуле и киббе (разновидности котлет из крупы и мяса). В некоторых деревнях Ливана до сих пор практикуют древний способ «солнечной варки» булгура. Крупу заливают кипятком в темных глиняных горшках и выставляют на несколько часов под палящее солнце. Под воздействием тепла булгур медленно «доходит», приобретая особую мягкость и сохраняя максимум питательных веществ, которые могут теряться при стандартной варке на плите.

На Кипре существует редкая разновидность булгура под названием пургури, которую производят из особого сорта твердой пшеницы kypriako. Зерно обжаривают на оливковых выжимках, что придает крупе характерный темно-золотистый цвет и насыщенный маслянистый привкус. Такой булгур используется исключительно для праздничных блюд, особенно на Рождество и Пасху.

В армянской кухне булгур служит компонентом гарниров к мясу и овощам или самостоятельных горячих блюд, таких как ариса. На Балканах его можно встретить в запеканках и национальных рагу. В Иране и Ираке из булгура готовят супы и сытные каши.

Польза и вред вареного булгура

Вареный булгур сохраняет большую часть ценных элементов, присущих цельной пшенице. Он практически лишен жиров, в том числе насыщенных, что выгодно отличает его от многих других круп и пшеничных блюд. Продукт не проходит глубокую очистку, поэтому в нем сохраняется часть антиоксидантов и фитонутриентов.

Булгур содержит медленные углеводы с низким гликемическим индексом, а также пищевые волокна, способствующие нормальному пищеварению и длительному чувству сытости. Наличие растительной клетчатки благотворно влияет на моторику кишечника и снижает вероятность запоров. Булгур может поддерживать здоровье микрофлоры и служить дополнительным источником питания для полезных бактерий.

В составе продукта присутствуют витамины группы B (тиамин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота), которые играют важную роль в обмене веществ, работе нервной системы и производстве энергии. Витамины группы B, присутствующие в булгуре, вносят вклад в ясность ума и работу нервной системы.

Среди минеральных веществ особенно стоит отметить магний, фосфор, калий и железо — каждый из них вносит свой вклад. Они поддерживают ритм сердца, укрепляют костную ткань, отвечают за тонус мышц и участвуют в профилактике малокровия.

Для будущих мам фолиевая кислота и другие микроэлементы в булгуре играют особую роль, способствуя правильному развитию нервной системы малыша. Магний и калий в тандеме заботятся о сердце и сосудах, а фосфор является строительным материалом для скелета.

Булгур помогает удерживать сахар в крови на стабильном уровне, и этим он обязан обилию медленных углеводов и клетчатки. Такое свойство превращает его в желанного гостя в меню тех, кто следит за метаболизмом, контролирует вес или находится в состоянии преддиабета. Научные работы, в том числе авторитетные обзоры специалистов из Гарварда, подтверждают: у тех, кто регулярно включает в свой рацион цельнозерновые продукты, к коим относится и булгур, риски столкнуться с болезнями сердца, гипертонией и отдельными формами рака пищеварительной системы заметно ниже.

В чем заключается вред вареного булгура? При всех своих достоинствах он содержит глютен, а значит, он находится под строгим запретом для людей с целиакией и индивидуальной чувствительностью к этому белку. Тем, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника или имеет хронические воспалительные заболевания ЖКТ в острой фазе, советуют ограничивать клетчатку — в такой ситуации булгур способен вызвать вздутие, газообразование и общий дискомфорт.

Людям с хроническими проблемами почек следует быть осторожными из-за заметного содержания фосфора и калия — избыток этих минералов при почечной недостаточности нежелателен. Из-за существенной доли углеводов при диабете второго типа важно следить за размером порции и сочетать крупу с белками и полезными жирами — это помогает сгладить скачки глюкозы. В редких случаях возможна аллергическая реакция на пшеницу, выражающаяся в кожном зуде, сыпи или расстройстве пищеварения.

5 интересных фактов о продукте

1. Булгур — настоящий уникум в мире круп, ведь его можно встретить в рецептах мясных блюд, не прошедших термическую обработку. На Кавказе и Ближнем Востоке мелкую вареную крупу соединяют с мясным фаршем и пряностями, чтобы получить кёфте или киббе — особые котлеты, которые не жарят, а лишь сбрызгивают лимонным соком или йогуртом для сочности. Этот старинный прием позволяет оценить, как искусно булгур впитывает ароматы специй и держит форму.
2. Для вегетарианцев и во время поста булгур становится незаменимым помощником, с успехом заменяя мясо в котлетах, голубцах и начинках для пирогов. Его зернистая фактура и умение сохранять форму после готовки позволяют создавать сытные, но не тяжелые блюда в союзе с грибами, чечевицей или сезонными овощами.
3. Турецкие кулинары хранят небольшой секрет: чтобы пилав из булгура вышел по-настоящему воздушным и благоухающим, крупу предварительно прокаливают на абсолютно сухой сковороде. И лишь потом заливают водой или бульоном. Этот нехитрый прием раскрывает скрытые ореховые ноты и придает блюду многогранность, не прибегая к помощи масла.
4. В Армении и Иране булгур томят с медом, орехами и сушеными фруктами, а подают с щепоткой корицы или ломтиком сливочного масла в качестве необычного десерта или питательного завтрака для детей.
5. На Ближнем Востоке многие хозяйки придерживаются старой традиции: хранить отваренный булгур порционно в морозильной камере. Это настоящая палочка-выручалочка, когда нужно быстро собрать закуску — достаточно разогреть крупу и добавить к ней свежие травы, сок лимона, натуральный йогурт, тушеные или запеченные овощи.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи признают вареный булгур ценным поставщиком медленных углеводов, пищевых волокон и витаминов группы B, что делает его важным компонентом здорового меню. Низкое содержание жиров и умеренная калорийность выводят его в ряд продуктов, полезных для сердца и контроля веса. Включение булгура в рацион способствует стабилизации уровня сахара в крови и помогает увеличить долю цельного зерна в питании.

ВАЖНО! Согласно данным, опубликованным в Journal of Ethnic Foods, булгур, изготовленный по старинной технологии с пропариванием и естественной сушкой на воздухе, содержит рекордное количество антиоксидантов, в частности алкилрезорцинов. Эти соединения обладают научно доказанной способностью бороться с воспалениями и подавлять рост опухолевых клеток, что выгодно отличает такой продукт от крупы промышленного производства.

Булгур — желанный продукт для тех, кто стремится снизить вес. Пищевые волокна и невысокая энергетическая ценность (всего около 80–85 ккал на 100 граммов) дарят длительное чувство сытости и отбивают желание к незапланированным перекусам, если крупа становится частью полноценного приема пищи.

В системе спортивного и функционального питания булгур ценится как источник «долгих» углеводов, помогающий поддерживать энергетический уровень во время изнурительных или продолжительных тренировок. Вегетарианцам и веганам крупа особенно рекомендована: в комбинации с бобовыми и овощами она формирует сбалансированный белковый комплекс и обогащает рацион микроэлементами.

Для лучшего усвоения нутриентов булгур стоит сочетать с продуктами-источниками витамина C, например, помидорами, сладким перцем, свежей зеленью — это улучшает усвоение железа. Для повышения питательной ценности белка тем, кто не ест мясо, советуют комбинировать крупу с бобовыми или кисломолочными продуктами.