Сибас

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе много витамина D, фосфора и селена, есть еще витамины В6, В12, РР, калия, магния, кальция.

В 100 граммах сырого сибаса:

• Калорийность 97 ккал
• Белки 19,0 г
• Жиры 2,0 г
• Углеводы 0,0 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B6 11%
• Витамин B12 34%
• Витамин D 40%
• Витамин PP 13%
• Фосфор 22%
• Селен 36%
• Калий 7%
• Магний 6%
• Кальций 2%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 150–200 граммов (1 стандартная порция), для детей от 3-5 лет — до 100 граммов, для пожилых — 100–150 граммов; при наличии проблем с почками или сердечно-сосудистой системой частоту употребления стоит контролировать.

Описание и история продукта

Сибас — это та самая рыба, имя которой на слуху даже у тех, кто далек от рыбалки. Но не все его любители знаю, что у него много имен: лаврак, морской волк, койкан, спигола, бранцино/бранзино (итальянская версия), лубина (испанская вариация). За таким многообразием наименований скрывается настоящий гастрономический феномен, любимец ресторанов Средиземноморья и не только.

Сибас (Dicentrarchus labrax) относится к виду лучеперых рыб из семейства мороновых. Он обитает в прохладных соленых и слегка солоноватых водах Атлантического океана, а также в Средиземном и Черном морях.

Узнать сибаса легко по вытянутому серебристому телу и изящной голове. Молодые особи часто образуют большие стаи в устьях рек и лагунах. Их блестящая чешуя обладает почти зеркальным эффектом, что делает косяк малозаметным для морских хищников («сверху»), на фоне светлого неба, так и для птиц («снизу»), на фоне темной воды. Это уникальный природный камуфляж.

Еще рыба, особенно в период нереста, способна издавать характерные «хрюкающие» или «каркающие» звуки. Она делает это с помощью мышц, окружающих плавательный пузырь, который выполняет роль резонатора. Таким образом рыбы общаются между собой в мутной воде.

Мясо у лаврака — плотное, белоснежное, с тонким вкусом и малым количеством костей, что и объясняет любовь к сибасу у поваров, кулинаров и едоков.

В природе сибас может достигать 1 метра в длину и веса до 12 килограммов, но промысловый размер обычно 30-50 сантиметров при весе 0,4-1,2 килограммов. «Ресторанным» стандартом считаются тушки 400-800 граммов.

Одно из ключевых преимуществ — минимальное количество костей. Скелет хорошо развит, но в филе практически нет мелких, сложно удаляемых косточек, что делает рыбу удобной для употребления.

Фермерский vs. Дикого сибаса. Дикие особи ценится выше за более плотное мясо, насыщенный вкус и более высокое содержание полезных жиров. Вылов строго регламентирован.

При этом фермерский сибас составляет основу рынка. Выращивается в садках в морских лагунах Греции, Турции, Испании, Италии, Хорватии, а также в замкнутых системах. Отличается стабильным размером, более мягким вкусом и, как правило, более высоким содержанием жира в мясе.

Нежное филе великолепно подходит для запекания, жарки, приготовления на пару и даже для употребления в сыром виде, как в тартаре или карпаччо, неизменно сохраняя свой изысканный морской характер.

Икра сибаса — что это такое? Она относится к категории белой икры или, как ее иногда называют, «ивовой». Это сравнение возникло из-за характерной вытянутой, овальной формы икринок, напоминающей почки ивы. Они мелкие, рассыпчатые, обладают красивым полупрозрачным золотисто-янтарным цветом, не такие упругие, как у осетровых, и более нежные.

Вкус — главная отличительная черта. Он интенсивный, морской, с отчетливыми нотами йода и свежего огурца, но без резкой солености или рыбного послевкусия. Текстура нежная, икринки легко лопаются на языке; аромат тонкий, свежий, без тяжелых оттенков.

Добывают ли икру сибаса и продается ли она? В отличие от осетровых или лососевых, целенаправленный промысел сибаса ради икры не ведется. Этому есть несколько причин:

• Рыба ценится прежде всего за свое мясо. Самки с икрой — это, по сути, основной репродуктивный фонд как в дикой природе, так и на аквафермах. Их вылов или забой ради небольшого количества икры нерентабелен и наносит ущерб популяции или коммерческому выращиванию.
• Икра созревает не единовременно, как у лосося, а порционно. Получить ее в больших, однородных объемах технически сложно.
• Продукт нежный и требует аккуратной обработки, что делает ее производство трудоемким.

Что с икрой в России? В РФ — это эксклюзивный и малодоступный продукт. Дикий сибас в российских водах (Черное море) редок и не имеет промыслового значения. Аквакультуры сибаса в промышленных масштабах в России на сегодняшний день не существует.  Отдельной статистики по ввозу икры сибаса в РФ не ведется из-за мизерных объемов. Она «растворяется» в общих данных о поставках рыбной продукции. Ее наличие — это точечные, штучные случаи, а не рыночная тенденция.

Цена на деликатес соответствует его редкости. Она может начинаться от 15 000 — 20 000 рублей за 1 килограмм и достигать значительно более высоких отметок. Найти ее в обычном супермаркете невозможно. Стоит искать продукт в специализированных гастрономических бутиках, ориентированные на редкие и фермерские продукты или крупных рыбных рынках в городах-миллиониках, но и там ее появление — большая удача.

Немного из истории продукта. Еще во II веке нашей эры греческий мыслитель Афиней в своем труде «Пир мудрецов» упоминал рыбаков, поставлявших «лабрэкса» к столам знатных горожан.

При раскопках Помпей в древнеримских закусочных (термополиях) были найдены следы рыбных блюд. Анализ показал, что одной из самых популярных рыб был именно сибас, которого запекали в глиняных горшочках с травами и гарум (ферментированным рыбным соусом). Это доказывает, что он был пищей не только знати, но и простых горожан.

Позднее сибас стал частым гостем на рынках Древнего Рима и распространился по всем торговым путям Средиземноморья, не утратив своей кулинарной славы на протяжении веков. Именно с римскими кораблями он начал осваивать новые побережья, а соленое и вяленое филе лаврака стало верным спутником долгих морских путешествий.

В Средиземноморье сибаса традиционно подают с оливковым маслом и лимоном, во Франции запекают в толстой соляной корке, а в Турции обожают жаркое из сибаса с ароматными травами. В Великобритании статус деликатеса закрепился за этой рыбой лишь в XX столетии, чему поспособствовало развитие аквакультуры.

Топ-производители (аквакультура): Турция, Греция, Испания, Италия, Египет, Тунис. Топ-потребители: страны Южной Европы (Италия, Испания, Португалия, Франция), Великобритания, страны Бенилюкса, США, а также Россия и Китай (растущие рынки).

Сибас не занесен в Международную Красную книгу, но в некоторых регионах, например, в Северном море его популяция испытывает давление из-за перелова. В Европе действуют квоты на вылов и ограничения по минимальному размеру. В России дикий сибас изредка встречается в Черном море, но промыслового значения не имеет.

Российский рынок почти на 100% зависит от импорта. После введения продэмбарго поставки из ЕС сократились, но их место заняли производители из Турции, Чили (чилийский сибас — это другой вид) и других стран. Объем рынка исчисляется тысячами тонн в год.

Цена зависит от сезона, размера, происхождения (дикий всегда дороже) и формата (целая тушка или филе). Дикий сибас может стоить от 2500-4000 рублей за 1 килограмм выше. Качественный фермерский охлажденный сибас стоит в среднем 1500-2500 рублей за тот же вес. Филе без кожи дороже целой тушки.

Сезон

Благодаря развитию аквакультуры сибас доступен в магазинах круглый год. Однако на рынках Южной Европы дикий морской окунь в основном появляется с осени до ранней весны — в период, когда вода становится холоднее, а рыба набирает плотность и аромат. Фермерский сибас обладает стабильным вкусом вне зависимости от сезона, что особенно ценно для ресторанов и постоянных покупателей.

Виды и сорта

Под именем «сибас» обычно скрывается европейский морской окунь (Dicentrarchus labrax). Однако в кулинарной и торговой практике так иногда ошибочно называют и других рыб, например, чилийского сибаса (диссостихуса) или американского морского окуня. Европейский сибас обладает светлой серебристой чешуей, удлиненным туловищем и сравнительно небольшой головой. Его мясо плотное, но при этом сочное, практически бескостное, с ровным белым цветом. В продаже, как правило, представлены особи до 1 килограмма. У более крупных экземпляров мякоть может быть чуть более волокнистой, но нежность вкуса при этом сохраняется.

Свежего сибаса можно приобрести целиком или в виде филе, с кожей или без.

Дикая рыба ценится выше благодаря более яркому морскому вкусу и плотной текстуре, однако на рынке доминирует фермерская продукция. Последняя отличается стабильным размером, меньшим содержанием жира и предсказуемой текстурой мякоти.

Чем отличается от похожих продуктов

Сибас нередко сравнивают с дорадой, луфарем и судаком из-за схожей универсальности и текстуры филе. В сравнении с дорадой мякоть сибаса более плотная и сочная, менее жирная и имеет выраженный морской оттенок. Если же проводить параллели с чилийским сибасом (разными видами нототении), то европейский собрат менее маслянист, обладает более нежной текстурой и минимальным количеством жира. Среди его преимуществ — отсутствие надоедливых мелких костей и сбалансированный вкус без резкой рыбной ноты, что делает его идеальным для блюд европейской кухни. К недостаткам можно отнести довольно высокую стоимость диких особей, а также требовательность мяса к температуре хранения.

Как выбирать

Качественный сибас сразу обращает на себя внимание: его чешуя цельная, блестящая, серебристого оттенка, плотно прилегает к тушке и красиво переливается на свету. Глаза должны быть ясными, выпуклыми и прозрачными, без малейшей мути или западания — это один из самых надежных маркеров свежести. Жабры у недавно пойманной рыбы — насыщенного розового или красного цвета, чистые, без слизистых образований. Важно проверить упругость: при легком нажатии пальцем филе или кожа должны мгновенно возвращаться в первоначальную форму, не оставляя вмятины.

• Запах. Свежий сибас пахнет как морской бриз. Вы сразу услышите легкий йодистый, слегка сладковатый аромат без посторонних оттенков.
• Вкус. Он у свежего сибаса мягкий, с легкой сладостью, едва уловимой солоноватостью и выраженной сочностью.

У только что выловленного лаврака мякоть плотная, влажная, она не расслаивается при легком надавливании.

Распространенная ошибка — выбор самой крупной тушки. Большая рыба смотрится эффектно, но оптимальными для готовки считаются именно экземпляры весом 400–800 граммов. Не стоит доверять лишь внешнему блеску! Проверяйте свежесть комплексно — по глазам, жабрам, чешуе и запаху. Покупая филе, оцените и его текстуру: она должна быть однородной, без темных пятен, излишков жира или влаги.

Хранение продукта

Свежий сибас требует особых условий хранения: малейшее отклонение от температурной нормы может привести к его быстрой порче. Идеально держать охлажденную рыбу при температуре 0-2 °C — для этого лучше всего подойдет нижняя полка холодильника или специальный отсек. Заверните ее в пергамент или уложите на лед, но обязательно в герметичном пакете, чтобы предотвратить обветривание и впитывание посторонних запахов.

Целую тушку с кожей и внутренностями лучше не разделывать до момента приготовления. Очищенного и нарезанного сибаса желательно использовать в тот же день, потому что после разделки процессы окисления и размножения бактерий многократно ускоряются. Филе храните только в закрывающемся контейнере, вдали от других продуктов.

Чтобы продлить срок свежести, прибегните к шоковой заморозке — сразу после покупки или разделки. Замораживать стоит исключительно абсолютно свежую рыбу. Для этого ее нужно промыть, обсушить и упаковать порционно в вакуумные или плотные пакеты. В морозильной камере при минус 18 °C сибас не потеряет своих качеств до 3 месяцев.

Свежий лаврак в идеальных условиях может пролежать в холодильнике 1–2 дня, филе — не более суток. В замороженном состоянии рыба хранится до 12 недель, но лучше использовать ее раньше, чтобы избежать пересыхания и окисления жира.

Как готовить и использовать

Сибаса готовят целиком, нарезают на стейки, используют филе или подают в сыром виде. Чаще всего его запекают, жарят на гриле или сковороде, отваривают на пару. Благодаря плотной, но нежной текстуре, мякоть остается сочной и сохраняет форму даже при кратковременной тепловой обработке, что позволяет в полной мере насладиться чистым морским вкусом.

Запекание — один из самых любимых способов готовки лаврака. Для этого выбирают противень, фольгу, рукав или пергамент, добавляя лимон, оливковое масло, травы или корнеплоды. Такой метод гарантирует мягкую текстуру, хрустящую кожицу и равномерно пропеченную рыбу. Чтобы усилить аромат, ее часто фаршируют пряными травами, чесноком и цитрусовыми.

Жарка на гриле или углях дарит сибасу плотную, золотистую корочку снаружи и невероятно сочное филе внутри. На сковороде сибас жарится очень быстро: стейки или филе обжаривают на сильном огне с минимальным количеством масла, чтобы сберечь природную нежность и вкус.

В азиатской кухне сибаса часто готовят на пару. Филе укладывают на решетку или в специальную корзину и готовят под крышкой, что позволяет сохранить всю влагу и сделать мясо особенно нежным. Этот способ идеален для подачи с соевыми или цитрусовыми соусами.

Сырой свежий сибас — отличная основа для тартаров и карпаччо. Мясо нарезают тонкими слайсами, маринуют в соке лимона или лайма, сбрызгивают оливковым маслом, добавляют свежемолотый черный перец и пряную зелень.

Каждый метод приготовления раскрывает сибас по-своему: запекание дарит мягкость, гриль — насыщенный аромат дыма и плотную аппетитную корочку, пар сохраняет первозданный вкус, а тартар или сашими демонстрируют чистый и свежий вкус лаврака.

Рыба великолепна в севиче, где ее вкус подчеркивается соком лайма и острым перцем чили, а также при готовке методом су-вид при низких температурах. В пасте или ризотто с морепродуктами сибас добавляет нежную текстуру и легкий аромат, не утяжеляя общее блюдо.

Авторские блюда и технологии приготовления

• Для конфи с цитрусовым соусом филе медленно готовится в оливковом масле при низкой температуре (около 60 °C), что делает его невероятно нежным. Подается с соусом из сока юдзу, белого вина и шафрана.
• Тартар из сибаса с авокадо и манго заправляется смесью из лаймового сока, кунжутного масла и мелко нарезанного перца чили.
• Для приготовления сибаса в корочке из водорослей нори и кунжута филе обмакивают во взбитый белок, затем обваливают в смеси из молотых водорослей и черного кунжута, и быстро обжаривают на сковороде. Получается хрустящая корочка с ярким морским ароматом.
• После приготовления в вакууме (су-вид) при точной температуре, филе сибаса на несколько секунд помещают в коптильню с яблоневой щепой, чтобы придать ему легкий аромат дыма, не изменяя текстуру.

Сочетание с другими продуктами

Идеальными спутниками станут гарниры из спаржи, артишоков, фенхеля, зеленого горошка, стручковой фасоли, цукини, кабачков и брокколи. Яркие акценты внесет лимон, лайм, апельсин, каперсы, оливки, маринованный лук и тонко нарезанный редис. Прекрасно гармонируют с сибасом ароматные травы — базилик, эстрагон, укроп, мята, тимьян, петрушка, кинза. Из приправ уместны белый и розовый перец, розмарин, а для азиатских блюд — имбирь, свежий перец чили и легкая кислинка рисового уксуса. В качестве соусов подойдут легкие заправки на основе оливкового масла, йогуртовые соусы, песто, зеленая сальса, а также соевый.

Из классических сочетаний можно порекомендовать сибаса с пюре из цветной капусты, картофелем, ризотто с зеленым горошком, полентой, булгуром или кускусом. В салатах рыбу выгодно оттеняют овощи на гриле и смесь листовой зелени. Сибас интересно звучит и с фруктовыми нотами, например, с дольками апельсина, ломтиками груши или инжира.

Чем можно заменить

Сибаса можно заменить дорадой, луфарем, судаком, палтусом или пеленгасом — эти рыбы схожи по плотности филе, нейтральности вкуса и реакции на термообработку. В азиатских рецептах сибаса иногда успешно замещают морским окунем, подобрав к нему пряные или цитрусовые соусы.

Продукт в кухнях мира

В Италии сибас (здесь его зовут бранзино) чаще всего запекают или обжаривают, щедро сдабривая местными пряными травами и оливковым маслом. Французы обожают рецепт «люля-ля-блан» (loup de mer en croûte de sel). Для этого целую рыбу покрывают толстым слоем морской соли и запекают до образования корочки — этот способ волшебным образом сохраняет природную сочность сибаса. В Испании сибаса часто готовят на гриле (a la plancha) и подают с легкими овощными гарнирами или картофелем, приправляя лимоном и душистыми травами.

В турецкой кухне из лаврака готовят жаркое с помидорами, сладким перцем и петрушкой; классический рецепт levrek buğulama предполагает тушение рыбы с луком и зеленью.

В азиатских странах, особенно в Китае и Японии, самое свежее филе сибаса используют для сашими, а также для легкой паровой обработки с соевым соусом, имбирем и луком. В ресторанах Юго-Восточной Азии популярны острые и кисло-сладкие соусы, которые великолепно оттеняют деликатную текстуру рыбы.

Польза и вред сибаса

Сибас — источник высококачественного белка, который легко усваивается, при этом жира в нем совсем немного. Он считается легкоусвояемым продуктом: его мясо не содержит грубых волокон, поэтому рыба отлично подходит для питания детей, пожилых и людей с проблемами пищеварения. Исследования, опубликованные в журнале Clinical Nutrition, показывают, что регулярное потребление белой морской рыбы благотворно влияет на метаболическое здоровье и способствует снижению системного воспаления.

Лаврак содержит некоторое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Хотя их концентрация и уступает лососевым, эти кислоты помогают снижать воспалительные процессы, поддерживать здоровье сосудов и нормализовать уровень триглицеридов в крови.

Рыба богата витаминами группы B (B12, B6, ниацин), витамином D, а также такими минералами, как селен, фосфор и калий. Витамин B12 незаменим для здоровья нервной системы и образования красных кровяных телец, а витамин D критически важен для крепости костей и усвоения кальция. Селен — мощный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунитет. Фосфор играет ключевую роль в метаболизме и формировании костной ткани, а калий необходим для регуляции сердечного ритма и артериального давления.

Включение сибаса в рацион служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление морской рыбы связывают со снижением риска ишемической болезни сердца и аритмий благодаря комбинации белка, калия и омега-3. Европейские кардиологи отмечают, что замена красного мяса рыбой помогает снизить общий уровень холестерина и улучшить липидный профиль.

Благодаря высокому содержанию витамина B12 и селена, сибас полезен для поддержания когнитивных функций, профилактики возрастных изменений мозга и укрепления иммунной защиты. Витамин D особенно важен для жителей регионов с малым количеством солнечных дней, так как помогает избежать дефицита, связанного с нарушениями минерального обмена и ухудшением состояния костей и зубов.

В чем вред сибаса? Основной риск связан с индивидуальной непереносимостью. Рыба может вызывать аллергию у людей, чувствительных к морепродуктам. Встречаются симптомы от кожных высыпаний до более серьезных проявлений (отеки, затрудненное дыхание), поэтому при аллергии на рыбу от сибаса лучше отказаться.

С осторожностью следует относиться к этой рыбе при хронических болезнях почек: высокое содержание белка и фосфора может создавать дополнительную нагрузку, особенно при частом и обильном употреблении. Пациентам с почечной недостаточностью необходимо согласовывать введение рыбы в меню с лечащим врачом.

Рыбу рекомендуется подвергать полноценной тепловой обработке, особенно если она готовится для детей, пожилых или людей с ослабленным иммунитетом.

5 интересных фактов о продукте

1. В Средиземноморье высоко ценится сибас, запеченный в листьях местных растений. Например, на греческих островах тушку заворачивают в виноградные или фиговые листья и готовят на углях. Такой прием придает филе особую нежность, а эфирные масла из листьев дарят тонкие ароматические ноты.
2. Миф о том, что сибас нельзя есть сырым, не совсем соответствует действительности. В Италии и Испании свежего лаврака специально используют для севиче или карпаччо. Для него филе нарезают тончайшими ломтиками, солят и сбрызгивают цитрусовым соком — это не только раскрывает вкус, но и частично обеззараживает продукт.
3. В Португалии и на юге Франции существует старинная традиция: для больших праздников сибаса фаршируют смесью пряных трав, булгура или оливок, а затем томят в специальных керамических формах.
4. Опытные повара советуют перед готовкой тщательно обсушить кожу сибаса бумажным полотенцем и сделать на ней несколько неглубоких надрезов острым ножом — это предотвратит деформацию тушки при жарке или запекании, поможет образоваться ровной хрустящей корочке и сделает подачу более эффектной. Этот прием особенно важен при готовке на сковороде или гриле, где идеальная текстура имеет ключевое значение.
5. В ресторанах высокой кухни для сибаса нередко используют метод низкотемпературного приготовления су-вид при 52–54 °C. Это позволяет сохранить идеальную влажность и текстуру мяса, а также подчеркнуть его природный вкус без потери сочности. Повторить такой метод дома можно с помощью кухонного термостата или мультиварки с точным контролем температуры.

Мнение эксперта

По оценкам российских нутрициологов, сибас — это продукт с высоким содержанием качественного протеина и минимальным уровнем жира, что делает его уместным в большинстве схем здорового питания, включая профилактическое, диетическое и спортивное. В его составе присутствуют витамины B12 и D, а также селен, необходимые для поддержания нормального метаболизма, иммунного ответа и работы сердца и сосудов. Сибас можно рекомендовать при дефиците витамина D, особенно жителям северных широт, а также когда необходимо увеличить долю легкоусвояемого белка в рационе детей, пожилых и людей в состоянии выздоровления.

Лаврак наилучшим образом сохраняет питательные свойства при запекании или паровой обработке, когда потери омега-3 и жирорастворимых витаминов минимальны. Чтобы улучшить усвоение железа и витамина D, специалисты советуют сочетать его с овощами и зеленью — например, с брокколи, шпинатом, помидорами. Лимон и лайм способствуют лучшему усвоению микроэлементов и дарят блюду свежесть без необходимости прибегать к тяжелым соусам.

Сибас прекрасно вписывается в концепцию низкокалорийного, белкового и спортивного питания. Благодаря высокой питательной ценности и низкому содержанию жира (менее 2 граммов на 100 граммов) рыба идеальна для снижения веса и поддержания мышечной массы в период диеты. Белок сибаса обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает контролировать аппетит при похудении.

Продукт не содержит углеводов и практически не влияет на уровень сахара в крови, поэтому его можно смело включать в меню при диабете, а также в рамках кето-, низкоуглеводной и средиземноморской диет. Практически полное отсутствие «тяжелого» животного жира выгодно отличает сибас от более жирных видов рыбы, делая его предпочтительным выбором при заболеваниях печени, нарушениях липидного обмена и для профилактики ожирения.

Среди частых кулинарных промахов — пересушивание рыбы из-за слишком долгой тепловой обработки и комбинация с излишне солеными или острыми соусами, что перебивает ее тонкий вкус и может провоцировать задержку жидкости в организме. При жарке на сковороде эксперты рекомендуют использовать совсем немного масла и избегать плотной панировки, чтобы не повышать калорийность блюда.