Польза и вред шпината: как он влияет на организм

Немного истории

Зеленые листья шпината напоминают щавель. С точки зрения ботаники это, скорее, родственник свеклы и лебеды — все эти дары флоры относятся к семейству амарантовых. Родиной шпината считается Персия, где его выращивали еще до нашей эры. Затем под брендом «персидской зелени» он перекочевал в Китай, а потом и в Европу. В средневековой Франции шпинат считали деликатесом и подавали на стол во время королевских трапез.

Настоящим суперфудом шпинат стал в прошлом столетии в США: его популяризировали как самый мощный растительный источник железа. Позже выяснилось, что такое представление — следствие научной ошибки. Один из исследователей, изучавших листовой овощ, не там поставил запятую. На самом деле есть много других зеленых источников, превосходящих шпинат. Несмотря на это, листовую культуру ценят за другие качества, такие как высокое содержание фолатов, многих витаминов и минералов.

В Россию данный вид амарантовых завез Петр I как «зелень для знати». Из-за любви к теплу и солнцу культура выращивалась только в теплицах. Позже вкус шпината казался непривычным многим поколениям россиян. Без выраженного аромата, с легкой горечью и вяжущей текстурой после варки, он проигрывал привычной щавелевой кислинке, насыщенному укропу или петрушке.

В советское время шпинат остался нишевым продуктом. Его выращивали на юге, использовали в детском питании и медицинских диетах, но в массовой гастрономии он почти не встречался. Было мало известно о полезных и вредных свойствах шпината, рецепты его приготовления в кулинарных книгах попадались редко.

Только с приходом моды на ЗОЖ и средиземноморскую кухню овощ стал возвращаться в рацион: сначала в ресторанах, потом на полках супермаркетов и в смузи-меню. Но привычка к нему все еще формируется — именно поэтому в России популярность шпината пока ниже, чем, например, во Франции или в США.

Состав и калорийность шпината

Простые на вид листики впечатляют своим составом: множество ценных нутриентов при низкой энергетической ценности. В стограммовой порции всего 23 ккал, около 3 г белка, 2 г углеводов, 1,3 г клетчатки, а жиров совсем мало — 0,3 г.

Витамины

• K1 — до 200% суточной нормы. Важен для свертывания крови и укрепления костной ткани.
• Бета-каротин (провитамин A) — поддерживает зрение, красоту и здоровье кожи.
• C — антиоксидант, улучшает усвоение железа, укрепляет иммунитет.
• Фолиевая кислота (B9) — нужна для «строительства» клеток крови, ключевой элемент в период беременности.
• B2, B6 — необходимы мозгу и нервной системе в целом.
• E — мощный антиоксидант.

Минералы

• Железо — до 2,7 мг на 100 г. Усваивается лучше в присутствии витамина C.
• Кальций — около 99 мг, но усвоение ограничено из-за оксалатов.
• Магний — повышает стрессоустойчивость.
• Калий — необходим для здоровья миокарда, сохранения водно-минерального баланса.
• Цинк, марганец, медь — активируют работу множества ферментов, в том числе антиоксидантных.

Фитонутриенты и антиоксиданты

• Лютеин и зеаксантин — предупреждают возрастное ухудшение зрения.
• Флавоноиды (кемпферол) — обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Чем полезен шпинат

Благодаря высокой концентрации питательных веществ эта зеленая культура улучшает пищеварение, поддерживает иммунитет, а еще это отличный компонент рациона при восстановлении после болезней.

Основные полезные свойства шпината:

1. Укрепляет сосуды и снижает давление.
2. Защищает зрение (лютеин, зеаксантин).
3. Улучшает пищеварение за счет клетчатки.
4. Способствует кроветворению и повышению гемоглобина.
5. Укрепляет кости (витамин K, кальций).
6. Обладает антиоксидантным действием.
7. Поддерживает обмен веществ и здоровье кожи.

Польза шпината для женщин

Представительницам прекрасной половины человечества стоит включить изумрудные листья в рацион по многим причинам. Диетологи считают шпинат настоящим союзником на разных этапах жизни, помощником в борьбе за молодость, красоту и здоровье.

• Высокое содержание фолиевой кислоты важно в период планирования беременности и в первом триместре.
• Антиоксиданты защищают клетки кожи от окислительного стресса, а витамин С нужен для синтеза коллагена.
• Профилактика проблем с весом и нарушений со стороны метаболизма: способствует насыщению, не вызывает скачков уровня сахара в крови.
• Аскорбиновая кислота укрепляет стенки сосудов, что важно для предупреждения варикоза.
• Магний позитивно влияет на нервную систему, помогает смягчить проявления ПМС и климакса.
• Витамин К и кальций нужны для поддержания крепости костей и профилактики остеопороза.

Польза для мужчин

• Поддержка мышечной массы: белок, магний и витамин B6 помогают восстанавливать мышцы после физической нагрузки.
• Улучшение выносливости: природные нитриты в составе улучшают кровоток в тканях, в том числе в скелетной мускулатуре.
• Поддержка потенции: расширение сосудов способствует нормализации кровообращения в органах малого таза.
• Снижение уровня стресса: магний и витамин C помогают регулировать уровень кортизола.
• Укрепление иммунитета: антиоксиданты защищают организм от инфекций и воспалений.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: калий и нитраты помогают регулировать артериальное давление.

Чем может быть вреден шпинат

Как и любой продукт с высокой биологической активностью, эта зелень требует разумного подхода. Некоторые ее компоненты, полезные в умеренных количествах, при определенных состояниях организма могут вызывать нежелательные реакции. Перед тем как включать ее в рацион на регулярной основе, стоит знать о возможных ограничениях.

1. Повышение риска образования камней в почках. Из-за высокого содержания оксалатов может усиливаться образование оксалатных камней у склонных к этому людей.
2. Нарушение усвоения кальция и железа. Оксалаты связывают кальций и железо, уменьшая их биодоступность.
3. Риск повышения уровня нитритов. При длительном хранении или повторном нагревании нитраты в листьях могут превращаться в нитриты — вещества, потенциально опасные для здоровья.
4. Обострение подагры. Высокое содержание пуринов способствует увеличению уровня мочевой кислоты в организме, что может спровоцировать приступы у больных подагрой.
5. Аллергические реакции. Хотя это встречается редко, возможны индивидуальные аллергические реакции на растительные белки.
6. Раздражение слизистой ЖКТ при воспалениях и повышенной чувствительности. Большое количество свежей зелени может вызывать дискомфорт в желудке, вздутие и метеоризм.

Противопоказания к употреблению

Возможный вред такого продукта, как шпинат огородный — а именно его мы употребляем в пищу, — делает его нежелательным блюдом при некоторых заболеваниях и нарушениях.

• Мочекаменная болезнь (особенно оксалатные камни).
• Подагра.
• Заболевания почек на стадии обострения.
• Обострение гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни, панкреатита.
• Склонность к аллергическим реакциям на листовую зелень.
• Детский возраст до 8–10 месяцев (вводить аккуратно, начиная с минимальных количеств).

Применение шпината в медицине и косметологии

В медицине шпинат используют как диетический продукт при лишнем весе, диабете, гипертонии, авитаминозе и нарушениях со стороны ЖКТ. Он входит в реабилитационные рационы и может рассматриваться как функциональный ингредиент с профилактическим эффектом. В косметологии используют экстракты свежей ботвы в антивозрастных средствах и масках. Они питают и осветляют кожу, укрепляют волосы, способствуют регенерации тканей.

Применение шпината в кулинарии: рецепты

Изумрудной зелени найдется применение на кухне бывалых кулинаров и тех, кто делает первые шаги на этом поприще. Нейтральный вкус позволяет комбинировать шпинат практически с любыми ингредиентами: молочными продуктами, яйцами, фруктами, другими овощами. Листовой овощ можно добавлять в салаты, смузи, супы, омлеты, лазанью, пироги, соусы. Существуют следующие варианты приготовления:

1. В свежем виде: добавлять в смузи, салаты, сэндвичи. Так можно сохранить ценные нутриенты, особенно витамин С и фолаты.
2. Быстрое обжаривание: 30–40 секунд на сковороде с каплей масла — листья «увядают», но вкус становится нежнее, а оксалаты частично разрушаются.
3. Бланширование: залить кипятком на 20–30 секунд и сразу поместить в холодную воду. Уменьшается горечь, разрушаются лишние оксалаты.
4. В составе других блюд (рагу, паста, супы): важно добавлять шпинат в самом конце, чтобы листья не превратились в кашу, а лишь слегка размягчились.

Сырники со шпинатом и сыром

Вариант сытного и вкусного завтрака для тех, кто любит сырники, но не хочет «перебарщивать» с сахаром. Сыр придает лакомству пикантный вкус, а зелень обогащает блюдо клетчаткой, витаминами и минералами.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 5% — 250 г
• сыр твердый — 70 г
• шпинат — 70 г
• сыр рикотта — 2 ст. л.
• яйцо — 1 шт.
• мука пшеничная высшего сорта — 50 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• растительное масло для жарки — по необходимости
• мускатный орех молотый по вкусу
• соль по вкусу

1. Подготовьте ингредиенты. Шпинат вымойте и обсушите бумажным полотенцем. В сковороде растопите сливочное масло. Выложите шпинат и прогрейте на слабом огне в течение 3 минут. Дайте остыть и порубите ножом.
2. Сыр для теста сырников натрите на крупной терке. Творог протрите через мелкое металлическое сито в миску, затем перемешайте с рикоттой, чтобы не было комочков.
3. Добавьте яйцо, муку, разрыхлитель, мускатный орех и соль по вкусу. Тщательно перемешайте. Соедините с тертым сыром и шпинатом. Вымесите тесто.
4. Получившееся творожное тесто сформируйте на присыпанной мукой поверхности в колбаску диаметром 5 см. Разрежьте на «шайбочки» толщиной 1,5 см. Обваляйте каждую в муке.
5. Разогрейте в сковороде небольшое количество растительного масла. Выложите часть приготовленных творожных шайбочек и обжарьте в течение 2 минут до румяной корочки.
6. Переверните сырники. Обжарьте до румяной корочки с другой стороны. Уменьшите огонь. Накройте сковороду крышкой и готовьте сырники еще 3 минуты. Сразу подайте на стол.

Вареники со шпинатом

Неожиданный вариант привычного блюда — и все благодаря начинке из шпината и сливок. Вкус получается очень нежным, а само лакомство — сытным и полезным.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

Для начинки:

• шпинат — 300 г
• сливки 22% — 100 мл
• масло сливочное — 50 г
• перец черный молотый по вкусу

Для теста:

• мука пшеничная — 400 г
• яйцо — 1 шт.
• питьевая вода — 150 мл
• соль на кончике ножа

1. Приготовьте тесто. Муку просейте с солью в широкую миску. Вбейте яйцо, влейте воду и тщательно вымесите. Сформируйте тесто в шар, заверните в пищевую пленку и оставьте на 30–40 минут при комнатной температуре.
2. Шпинат переберите, переложите в дуршлаг и промойте. Выложите в сотейник и залейте кипящей водой так, чтобы она только покрыла листочки.
3. Доведите до кипения и варите 5 минут. Откиньте шпинат на дуршлаг и дайте полностью стечь воде. Протрите через мелкое металлическое сито, чтобы получилось пюре.
4. В сковороде растопите сливочное масло, добавьте муку и, помешивая, слегка ее подрумяньте. Положите шпинат. Перемешайте и влейте сливки. Посолите, поперчите и доведите до загустения. Дайте остыть.
5. Тесто раскатайте в тонкий пласт на столе, подпыленном мукой. Вырежьте кружочки диаметром 5–6 см. Распределите по ним начинку из шпината, края теста соедините и защипните. Готовьте вареники в кипящей подсоленной воде в течение 2 минут после всплытия на поверхность.

Салат из щавеля, шпината и сельдерея

Простой и вместе с тем необычный салат, все компоненты которого прекрасно оттеняют и дополняют друг друга: щавелевая кислинка отлично звучит вместе с нейтральным шпинатом и пахучим сельдереем. Блюдо подходит для вегетарианского и постного меню.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• черешковый сельдерей — 2 стебля
• чеснок — 1 зубчик
• шпинат — 100 г
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 3 веточки
• салат-латук — 200 г
• щавель — 100 г

Для заправки:

• оливковое масло — 20 мл
• черносмородиновый джем — 10 г
• белый молотый перец — 5 г
• тмин — 2 г
• сливки — 20 мл
• соль — 5 г

1. Все овощи и зелень тщательно промойте проточной водой и обсушите полотенцем.
2. Листья щавеля, шпината и латука переберите. Чтобы салат был нежнее, вырежьте из основания листьев щавеля и шпината жесткую сердцевину. Нарежьте все листья тонкой соломкой.
3. У петрушки и укропа удалите жесткие стебли. Листики очень мелко нарежьте. При наличии жесткой кожуры сельдерей очистите ножом для овощей. Чеснок очистите, и измельчите.
4. Всю зелень, сельдерей и чеснок выложите в глубокую миску, посолите и перемешайте легкими движениями. Накройте пищевой пленкой и дайте постоять 15–20 минут.
5. Приготовьте заправку. Смешайте смородиновый джем с оливковым маслом и сливками. Добавьте белый молотый перец, тмин и соль. Тщательно перемешайте. Переложите в красивую пиалу.
6. С салата снимите пищевую пленку, еще раз перемешайте и подавайте на стол. Отдельно поставьте пиалу с заправкой.

Как выбирать и хранить шпинат

При покупке шпината ориентируйтесь на те же принципы, что и при выборе петрушки, укропа, салата и т. п. Листья должны быть ярко-зелеными, без желтизны, пятен и признаков увядания с плотной, сочной, упругой структурой, среднего размера, стебли — тонкими и нежными. Оптимальный размер — средний. Обращайте внимание на запах: качественный продукт отличает свежий травянистый аромат без кислинки и затхлости.

Правила хранения

1. Если не собираетесь готовить сразу, поместите шпинат в холодильник: чтобы избежать увядания, заверните пучок в чуть влажное бумажное полотенце и далее в перфорированный пакет или контейнер — это поможет сохранить свежесть в течение 3–5 дней.
2. Мойте шпинат только перед употреблением или приготовлением.
3. Замораживать зелень рекомендуется в порционных пакетах после короткой бланшировки в течение 30 секунд. При этом содержание аскорбинки снижается, но другие витамины и минералы сохраняются.

Частые вопросы

С какого возраста можно давать шпинат детям

В рацион малыша продукт рекомендуется вводить с 8–10 месяцев, очень осторожно, начиная с половины чайной ложки и наблюдая за реакцией. До 2–3 лет диетологи советуют давать шпинат только в термически обработанном виде: свежие листья содержат нитраты и оксалаты, которые плохо усваиваются пищеварительной системой ребенка.

Сколько шпината можно есть взрослым в день

Оптимальная порция — 50–70 г свежих листьев в день (примерно одна небольшая горсть) или 30–50 приготовленного. При необходимости обогащения рациона фолиевой кислотой порция может быть увеличена до 100 г в день, но не на постоянной основе: необходимо получать фолаты из разных источников. Кратность употребления — 3–4 раза в неделю при отсутствии противопоказаний.