Лук-порей

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе есть витамины группы В, С и К, а еще марганец, калий, железо и магний.

В 100 граммах лука-порея:

• Калорийность 29 ккал
• Белки 1,5 г
• Жиры 0,3 г
• Углеводы 6,5 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B6 6%
• Фолиевая кислота 14%
• Витамин C 16%
• Витамин K 33%
• Калий 9%
• Марганец 18%
• Железо 9%
• Магний 6%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 100–200 граммов в составе овощного меню, для детей от 3-5 лет — до 100 граммов, с учетом возраста и индивидуальной реакции организма, для пожилых — до 150 граммов, при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом.

Описание и история продукта

Лук-порей (Allium ampeloprasum var. Porrum) — двулетнее травянистое растение из подсемейства луковых.

Лук-порей, известный сегодня, является окультуренной формой своего дикого предка — Allium ampeloprasum, который и по сей день встречается в странах Средиземноморья, Малой Азии и даже в некоторых регионах Великобритании, где он натурализовался. Дикий вид, часто называемый «полевым чесноком» или «виноградным луком», отличается от своего культурного потомка более жесткими, тонкими стеблями, сильно ветвящимся соцветием и выраженной, хотя и небольшой, луковицей. Его вкус значительно острее и резче. Процесс одомашнивания, начавшийся еще в античности, был направлен на увеличение сочной белой части стебля (гипокотиля) и уменьшение горечи, что и привело к появлению современного нежного и мясистого порея.

Средний вес одного стебля (растения) лука-порея, готового к употреблению, обычно составляет 200-400 граммов. Конечно, встречаются как более мелкие (100–150 граммов), так и крупные экземпляры, достигающие 500–600 граммов.

В отличие от своего более резкого собрата, репчатого лука, порей обладает вытянутым, светлым стеблем с нежными зелеными перьями и не формирует крупной луковицы. Его главное достояние — сочная и слегка сладковатая белая «ножка», которую высоко ценят гурманы и шеф-повара.

Что касается пропорций, то ценимая в кулинарии белая (и светло-зеленая) часть ложного стебля в качественном, хорошо отбеленном порее составляет от 15 до 25 сантиметров в длину. Идеальным считается соотношение, при котором эта светлая часть занимает не менее 1/3 от общей длины растения.

Темно-зеленые листья (так называемое «перо» или «зеленая часть») могут достигать 30–50 сантиметров. Таким образом, общая высота растения вместе с листьями нередко доходит до 70–80 сантиметров.

Порей считается одной из древнейших огородных культур. Его визитная карточка — мягкий, лишенный грубой горечи вкус и стойкий, приятный аромат, который полностью раскрывается в процессе тепловой обработки. Это качество делает его идеальной основой для супов, соусов, начинок для пирогов и даже самостоятельных гарниров. Во Франции, например, его нередко подают отварным, сбрызнув оливковым маслом.

Немного из истории продукта. В Древнем Египте лук-порей был едой строителей пирамид, а в Римской империи снискал благосклонность императора Нерона. Согласно записям Плиния Старшего, правитель употреблял его в больших количествах, веря, что это укрепляет его голосовые связки. Со временем порей распространился по всему Средиземноморью и прочно обосновался в кухнях Италии, Франции, Испании и Великобритании.

В Средневековье порей величали «королевским овощем» за его питательность и доступность, а в Англии XVII века бытовало поверье, что стебель порея, носимый при себе, приносит удачу в сражениях. В Великобритании же он приобрел статус национального символа Уэльса: его изображение красуется на гербах, а в День святого Давида (1 марта) жители традиционно прикрепляют его к одежде.

А еще в средневековых травниках порей упоминался не только как пища, но и как лекарство. Считалось, что его отвар на козьем молоке способен облегчить боль в горле, а кашица из свежего стебля, приложенная к ранам, предотвращает нагноение. Авиценна приписывал порею свойство «очищать испорченную кровь».

Известно, что порей является символом Уэльса, но менее известно, что он фигурирует на гербах нескольких старинных французских и швейцарских коммун, например, в коммуне Пор (Porrentruy) в Швейцарии, что исторически связывают с обширными огородами монастырей, где выращивали этот овощ.

Сегодня мировое производство лука-порея сосредоточено в Европе. Бесспорные лидеры — Франция, Бельгия и Нидерланды. Именно оттуда свежий порей экспортируется по всему миру. Крупными производителями также являются Германия, Испания и Великобритания. Основными потребителями, естественно, выступают европейские страны, где порей является неотъемлемой частью национальной кухни.

В России лук-порей традиционно не был широко распространен, однако в последнее десятилетие его популярность растет. Его выращивают как крупные агрохолдинги (преимущественно в южных и центральных регионах), так и мелкие фермерские хозяйства. Объемы производства пока не покрывают внутренний спрос, поэтому значительная часть продукта на полках супермаркетов — импортная, главным образом из Бельгии и Нидерландов. Стоимость качественного порея в России зависит от сезона и региона, составляя в среднем 250–300 рублей за штуку. Вне сезона цена на импортный продукт может быть значительно выше.

Сезон

Порей — сезонный овощ в регионах его традиционного возделывания. Уборка ранних сортов стартует в конце июля и продолжается до сентября. Основной урожай средних и поздних сортов поступает на прилавки с сентября по ноябрь и может храниться вплоть до начала весны. Осенне-зимние разновидности характеризуются плотной мякотью и концентрированным вкусом, тогда как летние — нежностью и сочностью. В странах с теплым климатом свежий порей доступен почти круглогодично, но пик его качества приходится на период с августа по февраль.

Виды и сорта

Сортовое разнообразие лука-порея зависит в основном от срока созревания и особенностей стебля растения. Выделяют 3 основные группы: раннеспелые, среднеспелые и позднеспелые сорта. Ранние образуют недлинный, но очень сочный белый стебель, идеальный для употребления в летне-осенний период. Поздние сорта отличаются более вытянутыми и плотными частями, которые отлично хранятся, не теряя своих качеств до самой весны. Важной отличительной чертой является и толщина стебля: у ранних сортов он тоньше, нежнее и менее волокнистый, а у поздних — более мясистый, с четко выраженной луковой текстурой.

Вкусовые нюансы также зависят от сорта: ранний порей обладает мягким, едва сладковатым вкусом, в то время как поздние разновидности демонстрируют насыщенный, яркий вкус с характерным послевкусием. Цветовая гамма большинства сортов представляет собой плавный переход от молочно-белого основания к темно-зеленым листьям, причем интенсивность окраски может быть разной.

Чем отличается от похожих продуктов

Порей часто сравнивают с репчатым луком и зеленым луком, однако его текстура и вкус имеют существенные отличия.

• В отличие от репчатого лука, у порея нет выраженной луковицы; ее заменяет удлиненный, плотный стебель, который удобно нарезать кольцами. По вкусу он значительно мягче и слаще, лишен остроты и не вызывает характерного жжения.
• Зеленый лук обладает яркой перечной ноткой и ценной зеленой частью, тогда как у порея главным деликатесом считается именно белая ножка.

Среди всех луковых порей — самый универсальный. Он может служить основой для бульонов, его можно запекать, тушить, фаршировать или подавать как самостоятельный гарнир, что выгодно отличает его от сородичей, обычно играющих роль вспомогательного ингредиента.

Как выбирать

Свежий порей должен быть упругим, прямым и увесистым. Идеальный стебель — чистого белого цвета с плавным переходом к сочной светло-зеленой части, без повреждений, трещин и признаков усыхания. Листья — насыщенного зеленого оттенка, без желтизны, увядания, темных пятен или слизи. Не стоит брать экземпляры с раскрывающимися или потрескавшимися слоями, а также с мягкими участками — это говорит о порче или неправильном хранении. Качественный порей выглядит собранным, его листья плотно прилегают друг к другу, а основание ровное, без следов гнили.

Запах. Свежий порей пахнет легко и приятно, с едва уловимой луковой нотой, но без резкости.

Вкус. Молодой, только что срезанный порей обладает сладковатым, нежным вкусом без грубой горечи. В белой части нет выраженной горечи, вяжущего ощущения или неприятного послевкусия — такие признаки характерны для старого или неправильно выращенного овоща.

О спелости говорит упругость ложного стебля: он должен пружинить при легком нажатии и не проминаться. Излишняя жесткость или одеревенение говорят о перезревании, а вялость и мягкость — о том, что овощ начал терять влагу и свежесть. Обратите внимание на цвет листьев: потеря интенсивности окраски, бурые или желтые полосы обычно сигнализируют о том, что продукт уже не первой свежести.

Распространенная ошибка — гнаться за размером лука. Слишком крупные экземпляры часто бывают волокнистыми, а мелкие — не успевают набрать сочность. Оптимальный выбор — стебли средней толщины, они наиболее сбалансированы по текстуре и вкусу. Перед покупкой проведите простой тест: аккуратно раздвиньте верхние листья у основания — между ними не должно быть грязи, влаги, плесени или налета. Если планируете хранить порей несколько дней, выбирайте экземпляры с максимально плотной белой частью и без видимых дефектов.

Хранение продукта

Чтобы порей надолго оставался свежим, важно создать ему правильные условия. Идеальная температура — 0-4 °C при высокой влажности (90–95%). Лучшее место для этого — овощной отсек холодильника, где нет перепадов температуры и сквозняков. Для больших объемов подойдет погреб, если в нем прохладно и не сыро, так как избыточная влага ведет к гниению.

На хранение порей лучше закладывать целиком, не обрезая корешки и зеленые листья — это замедлит процесс увядания. Мыть его перед этим не нужно, достаточно стряхнуть остатки земли и завернуть каждый стебель в бумажное полотенце или перфорированный полиэтиленовый пакет. Нарезанный или очищенный порей стремительно теряет влагу и аромат, поэтому его можно хранить не более 2–3 дней в герметичном контейнере.

Для длительного сохранения идеально подходит заморозка: порей моют, сушат, нарезают кольцами, бланшируют 2–3 минуты и сразу охлаждают в ледяной воде. После этого его раскладывают по пакетам зиплок и убирают в морозилку. Еще один способ заготовки — сушка. Для нее кольца порея сушат в дегидраторе или духовке и хранят в плотно закрытой таре.

Свежий, целый порей в холодильнике пролежит 10–14 дней. Нарезанный лучше использовать за 2–3 дня. Замороженный хранится до года, сушеный — до 12 месяцев в темном месте при комнатной температуре.

Как готовить и использовать

Порей едят свежим, вареным, тушеным, жареным и запеченным. Под воздействием температуры он теряет резкость, приобретая легкую сладость и изысканный аромат.

Варка и тушение делают стебли мягкими и сочными, что идеально для супов-пюре, кремов и соусов. Обжаренный на сливочном или оливковом масле, он карамелизуется, проявляя ореховые нотки, и прекрасно сочетается с рыбой, птицей, яйцами и крупами. При запекании, например, в пирогах или запеканках, порей сохраняет форму и дарит блюду характерную сладость. В сыром виде его добавляют в салаты, нарезая тонкими кольцами или полукольцами, где он придает свежесть и легкую сладость, не доминируя над другими компонентами.

Порей особенно хорош в суфле, крем-супах, пирогах, кишах, теплых салатах, ризотто и омлетах. Его добавляют в нежные гарниры и соусы к рыбе, используют как ароматную подложку для тушения или кладут в овощные рагу. В закусках и брускеттах он сочетается с копченой рыбой, яйцом пашот или мягкими сырами.

СОВЕТ: перед использованием зеленую часть необходимо особенно тщательно промывать под проточной водой, раздвигая листья, так как между их пластинами часто скапливается земля и песок. Если листья выглядят совсем жесткими, одеревеневшими или подсохшими, лучше сразу пустить их на бульон. Молодую же, сочную зелень стоит попробовать применить более творчески, открыв для себя новые грани вкуса привычного овоща.

Как использовать зеленую часть лука-порея? Многие незаслуженно отправляют темно-зеленые верхушки порея в мусорное ведро, а между тем они полны аромата и могут стать основой для множества блюд. Вот несколько способов дать им вторую жизнь:

• Ароматные бульоны и супы — классическое и самое практичное применение. Жесткие зеленые листья идеально подходят для создания овощного, куриного или рыбного бульона. Достаточно тщательно их промыть, связать в пучок или просто крупно нарезать и добавить в кастрюлю вместе с кореньями. После приготовления листья извлекают и выбрасывают, а бульон получает глубокий, сложный, слегка луковый аромат без горечи.
• Если зеленая часть достаточно нежная (особенно у молодого летнего порея), ее можно отварить до мягкости, а затем измельчить блендером в пюре. Это пюре станет отличной базой для зеленого соуса к пасте, заправки для супа-пюре или витаминной добавкой в тесто для домашней лепешки или оладий.
• Самые молодые и нежные части зеленых листьев можно очень тонко нашинковать и добавить в салаты, посыпать супы или гарниры — аналогично тому, как используют зелень. Более смелый шаг — приготовить песто. Для этого зелень порея (предварительно ошпаренную, чтобы смягчить вкус) взбивают в блендере с орехами, пармезаном, чесноком и большим количеством оливкового масла. Получается яркий, пикантный и совершенно уникальный соус.
• Зеленые листья можно засушить или заморозить. Высушенные и измельченные, они превращаются в домашнюю ароматную приправу для супов и рагу. Для заморозки листья моют, тщательно обсушивают, режут и убирают в пакет. В дальнейшем их, не размораживая, можно добавлять прямо в кипящий бульон или соус.
• При готовке в пергаменте (в конверте) или при запекании мяса или рыбы на противне, жесткие листья порея выкладывают вместо решетки или просто под продукты. Порей не даст им пригореть, пропитает ингредиенты соком и ароматом, а сами после приготовления, скорее всего, будут выброшены, выполнив свою миссию «вкусовой подушки».

Авторские блюда и технологии приготовления

Современные шеф-повара постоянно находят новые способы раскрыть потенциал лука-порея.

• Стебли порея, томленные при низкой температуре в оливковом масле с тимьяном и чесноком, приобретают тающую текстуру и невероятную глубину вкуса. Такое конфи служит изысканным гарниром к стейкам из телятины или жирной рыбе.
• Целые стебли порея обжаривают на гриле до появления характерных полос, что придает им дымчатые нотки. Подают их с соусом на основе греческого йогурта, копченой паприки и лимонного сока — это простое, но эффектное блюдо для барбекю.
• Используя технику, обычно применяемую для мясного карпаччо, сырую белую часть нарезают тончайшими кусочками с помощью мандолины. Их выкладывают на тарелку, сбрызгивают трюфельным маслом, посыпают тертым пармезаном и обжаренными кедровыми орехами. Получается утонченная и хрустящая закуска.
• Тонко нарезанные белые кольца порея сушат в дегидраторе или духовке при низкой температуре до хруста. Такие чипсы, приправленные морской солью и розмарином, — полезная альтернатива картофельным.
• Жесткие зеленые листья, которые обычно выбрасывают, отваривают, а затем с помощью блендера и агар-агара превращают в ярко-зеленый гель. Этим гелем украшают тарелки или используют его как основу для современных соусов.

Сочетание с другими продуктами

Особенно выигрышно лук-порей звучит в компании сливок, сливочного масла, грюйера, эмменталя, рикотты, козьего сыра. Его сдержанный аромат гармонично поддерживает чечевица, фасоль, картошка, пастернак, морковь, клубень сельдерей, и многие виды капусты, включая брюссельскую и цветную.

Для создания насыщенных вкусовых комбинаций порей сочетают с куриными или перепелиными яйцами, форелью, треской, телятиной, индейкой, курицей, кроликом. Из круп лучшими компаньонами выступают рис, булгур, полба и киноа, а из мучных изделий — слоеное и сдобное тесто, фетучини, галеты и домашний хлеб.

С пореем хорошо дружит тимьян, эстрагон, укроп, петрушка, лавровый лист, белый перец, шалфей и майоран. Легкая кислинка лимонной цедры, винного или яблочного уксуса подчеркнет его вкус. Из орехов и семян подойдет миндаль, грецкий орех, кунжут и тыквенные семечки. Интересный акцент придаст горчица, хрен или смесь цельнозерновой горчицы с медом.

Чем можно заменить

Порей можно заменить молодым сладким репчатым луком, шнитт-луком или белой частью зеленого лука. Для большей плотности текстуры подойдет фенхель (без выраженного анисового оттенка), молодой чеснок или даже черешок сельдерея, если нужны сочность и нейтральность. В готовых блюдах сырой или припущенный порей иногда заменяют смесью лука-шалота и пастернака — это даст похожую сладость и текстуру.

Продукт в кухнях мира

Лук-порей пользуется огромной популярностью во французской, бельгийской и валлийской кухнях. Во Франции из него готовят супы, тарты и фланы, а также подают как самостоятельный гарнир. В Бельгии овощ служит основой для насыщенных супов и овощных запеканок. В Италии его кладут в минестроне, равиоли с овощными начинками и легкие фриттаты.

В Великобритании, и особенно в Уэльсе, порей считается традиционным национальным овощем. Здесь готовят каул — наваристый суп с мясом и пореем, а также используют его для начинки пирогов и рагу.

В Турции и на Ближнем Востоке порей тушат в томатном соусе (праса яхниси) или маринуют с оливковым маслом в качестве холодной закуски.

Польза и вред лука-порея

Лук-порей — кладезь биологически активных веществ. В его составе выделяются витамин K, витамин C, фолиевая кислота (B9), марганец, железо, а также антиоксиданты — полифенолы, флавоноиды (кемпферол) и сероорганические соединения, характерные для всех луковых. Витамин K критически важен для нормального свертывания крови и здоровья костей. Витамин C укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена и работает как антиоксидант. Фолиевая кислота необходима для образования клеток крови, синтеза ДНК и правильного функционирования нервной системы, что особенно значимо во время беременности. Порей также поставляет в организм пищевые волокна, нормализующие работу кишечника, а марганец и железо поддерживают метаболизм, мозговую деятельность и процесс кроветворения.

Ряд исследований связывает регулярное употребление порея с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы. Присутствующий в нем флавоноид кемпферол помогает снижать воспаление и может уменьшать риск повреждения сосудов. Сероорганические соединения оказывают мягкое сосудорасширяющее действие и способствуют нормализации артериального давления.

Клетчатка порея поддерживает здоровую микрофлору кишечника, предотвращает запоры и снижает риск метаболического синдрома. Сочетание низкой калорийности, клетчатки и витаминов группы B способствует нормальному обмену веществ и мягкому очищению организма. Витамин K и фолиевая кислота особенно важны для профилактики анемии и поддержания костной плотности, что актуально для людей старшего возраста и женщин в постменопаузе.

В чем вред лука-порея? Он считается продуктом с низким аллергенным потенциалом, однако в редких случаях возможна индивидуальная непереносимость, в том числе перекрестная аллергия с другими луковыми. При склонности к пищевым аллергиям, астме, а также при заболеваниях ЖКТ, сопровождающихся повышенной чувствительностью слизистой (язвенная болезнь, гиперацидный гастрит, обострение СРК), употребление порея следует ограничивать или использовать только после термообработки. В сыром виде он содержит больше грубых волокон и эфирных масел, что может спровоцировать вздутие и дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением.

Наличие оксалатов требует умеренности при мочекаменной болезни или склонности к образованию камней в почках. Пациентам, принимающим антикоагулянты, важно контролировать количество витамина K в рационе, так как его резкое увеличение может снизить эффективность терапии.

5 интересных фактов о продукте

1. Лук-порей — ключевой ингредиент знаменитого валлийского пирога гламорган, который традиционно готовят без мяса. Его основу составляют порей, сыр и сухари. Это блюдо, столетиями считавшееся «едой бедняков», сегодня стало гастрономической визитной карточкой Уэльса и популярно среди европейских вегетарианцев.
2. В Испании, особенно весной, проводятся народные гастрономические фестивали — кальсотады, в том числе посвященные молодым побегам порея. Овощи жарят на открытом огне до обугливания, затем очищают и едят с густым орехово-томатным соусом. Этот обычай уходит корнями в сельскую культуру и жив до сих пор.
3. Один из старинных европейских методов заготовки порея — засолка с солью и ароматными травами. Нарезанные стебли укладывают в банки, пересыпая пряностями (лавровым листом, горчичными семенами, кориандром), и используют как натуральную приправу к супам и тушеным блюдам. Этот способ особенно распространен в Бельгии и на севере Франции для зимних запасов.
4. В японской кухне порей нередко заменяет зеленый лук в набэмоно — согревающих зимних рагу и супах, где его вкус раскрывается при минимальной обработке. Его режут крупными кусками и добавляют к рыбе, тофу или мясу почти в конце готовки, чтобы сохранить текстуру.
5. Шеф-повара часто рекомендуют технику томления порея в масле под крышкой. Это делает стебли нежнейшими, сохраняет их сладость и раскрывает ореховые нотки. При этом в пищу идет только белая и светло-зеленая часть, а темные, жесткие листья отправляют в бульоны или соусы для аромата.

Мнение эксперта

Специалисты Роскачества и российские нутрициологи сходятся во мнении, что лук-порей — один из самых мягких и универсальных представителей семейства луковых. В отличие от репчатого лука, его употребление практически не вызывает слезоточивости, излишней горечи или раздражения слизистых оболочек, что позволяет вводить порей даже в детское и щадящее питание. Значительное количество пищевых волокон при минимальном содержании простых сахаров способствует продолжительному чувству сытости и поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что важно для контроля массы тела и профилактики метаболических расстройств.

Благодаря мягкому вкусу и сочности его часто используют для увеличения объема блюд без существенного повышения их энергетической ценности. Продукт подходит для диетического и спортивного питания, в том числе для рационов с ограничением жиров и простых углеводов.

Порей уместен в гипонатриевых, щадящих и восстановительных диетах: в нем значительно меньше раздражающих эфирных масел, чем в репчатом луке или шалоте, поэтому он не провоцирует изжогу и, как правило, хорошо переносится даже людьми с повышенной кислотностью желудочного сока, если его предварительно приготовить. В то же время его антисептические свойства и природные антиоксиданты (кемпферол и кверцетин) способны быть полезны в сезон простуд и для общего укрепления иммунитета.

Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение блюдам из порея, приготовленным на пару, тушеным или запеченным. Такие методы позволяют сохранить максимум витаминов и снижают риск раздражения пищеварительного тракта. Чтобы уменьшить содержание нитратов и повысить пользу, специалисты советуют перед готовкой замачивать нарезанный порей в холодной воде на 10–15 минут, а жесткие темно-зеленые листья использовать только для бульонов или утилизировать из-за возможного накопления нежелательных веществ.

Лук-порей не стоит есть на пустой желудок или в сыром виде при диагностированном гастрите, язвенной болезни и склонности к метеоризму.

С кулинарной точки зрения, лучшие сочетания — с картошкой, бобовыми, сливками и мягкими сырами. Важно не передерживать порей на огне, потому что длительная жарка разрушает витамины, усиливает привкус и огрубляет текстуру. Идеально добавлять его в блюда на финальном этапе приготовления.