Лук-порей: польза и вред для организма, кулинарные идеи

Немного истории

Самым ранним упоминанием о луке-порее можно считать свидетельства из Древнего Египта: как будто он даже входил в рацион строителей знаменитых пирамид. Но в те времена лук был не только пищей. Например, древние римляне считали, что порей очень полезен для горла и голоса. Император Нерон, достойный оратор своего времени, получил прозвище «поррофаг», то есть поедатель порея, поскольку с его помощью старался сохранить свой тембр голоса.

Римляне завезли лук-порей на Британские острова во времена своих завоевательных походов. И вошел он туда довольно мощно. Существует предание, что в VII веке святой Давид, покровитель Уэльса, перед битвой с саксами настоятельно рекомендовал воинам прикрепить к шлемам стебли лука-порея, чтобы отличать в бою своих от чужих. Битву выиграли, и с тех пор лук-порей стал национальной эмблемой Уэльса. До сих пор 1 марта, в день Святого Давида, валлийцы носят эту эмблему на одежде.

В Средневековье порей ели все. Бедняки ценили его за неприхотливость в выращивании и отличное хранение, использовали для приготовления похлебок и рагу. Но и знать уважала необычный лук, правда, в более изысканных вариациях: с мясом и специями. А еще порей слыл отличным средством от разных проблем со здоровьем: им лечили простуду и боли в горле, заживляли раны, считалось даже, что он очищает кровь.

Из Европы лук-порей попал в Америку, правда, не превзошел по популярности репчатый лук. Зато во Франции в XIX веке его оценили очень высоко: он стал главным компонентом знаменитого блюда вишисуаз — холодного крем-супа из порея и картофеля.

Сегодня нежный, слегка сладковатый вкус порея очень ценят кулинары. Причем используют его не только в кулинарии, но и признают пользу порея для здоровья.

Когда и где покупать лук-порей

Покупать лук-порей лучше всего в сентябре-ноябре или в марте-апреле. Хотя зимой шансы купить вполне неплохой экземпляр тоже есть. Если лук понадобится вне сезона, можно приобрести импортный из Испании, Франции, Италии, Бельгии. Но кроме высокой цены есть риск, что он окажется менее ароматным, с грубыми волокнами.

В сезон идеальные места для покупок — фермерский рынок или ярмарка. Здесь встречаются местные производители, которые привозят лук прямо с полей. В крупных сетевых супермаркетах он продается в любое время года, но может качественно отличаться от периода сбора урожая.

Состав лука-порея, БЖУ и калорийность

Лук-порей — растение с низкой калорийностью, диетический продукт и кладезь витаминов. Белая часть содержит больше сахаров и воды, а зеленые листья — витамины (особенно К, А, С), антиоксиданты и клетчатку.

В 100 г сырого лука-порея содержатся:

• 1,5 г белка
• 0,3 г жиров
• 14,2 г углеводов (простые сахара и клетчатка)
• 61 ккал

Пользы добавляют:

Витамин К — здоровье костей и свертывание крови.

Витамин А — бесценный источник для острого зрения, здоровья кожи, иммунитета.

Витамин C — мощный антиоксидант, первая помощь иммунитету.

Фолиевая кислота — помощник в большом спектре биохимических процессов.  

Витамин B6 — ключевое участие в обмене веществ и работе нервной системы.

Калий — регуляция кровяного давления, стабильная работа сердца.  

Железо — основа гемоглобина. Энергия, синтез ДНК, поддержка иммунитета.

Марганец — необходим для метаболизма, здоровья костей и работы нервной системы.

Магний — участвует в сотнях биохимических реакций организма.

Кальций — важен для костей и зубов.

Полифенолы и серные соединения — антиоксиданты, обладающие противовоспалительными и защитными свойствами.

Инулин и фруктаны — пробиотики, которые питают полезные бактерии кишечника.

Польза лука-порея для организма

Полезные вещества, которые содержатся в луке-порее, улучшают пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, помогают глазам. Соединения серы позволяют держать уровень холестерина под контролем и даже снизить его, калий расслабляет кровеносные сосуды и выводит избыток натрия, а это, в свою очередь, нормализует давление. Витамин В9 снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, повышенное содержание которой связано с риском повреждения сосудов и атеросклероза.

В луке-порее немало пребиотиков, например, инулина и фруктоолигосахаридов. Они питают полезные бактерии в кишечнике, улучшают усвоение нужных организму питательных веществ и укрепляют иммунитет. Клетчатка помогает предотвратить запоры, полифенолы и витамин С нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окисления.

С воспалениями также борются соединения серы и кверцетин (флавоноид). Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов, которые стоят в первых рядах на защите организма от инфекций. Благодаря витамину К, которого в порции лука-порея содержится довольно много, можно снизить риск остеопороза и переломов.

Также есть исследования, согласно которым, аллицин и другие сернистые соединения в луковых овощах способны подавлять рост раковых клеток, особенно в желудочно-кишечном тракте. А содержащиеся в нем антиоксиданты защищают ДНК клеток от повреждений, которые могут привести к серьезным заболеваниям.  

Есть и плюсы для глаз: лютеин и зеаксантин — это защита от вредного синего света и снижение риска возрастной дегенерации сетчатки глаза и катаракты.

Польза для женщин

Главная польза лука-порея для женщин — профилактика остеопороза. С годами, особенно после наступления менопаузы, стремительно возрастает риск его развития из-за снижения уровня эстрогена. Исследования показывают, что у женщин, регулярно употребляющих лук, на 20% ниже риск остеопоротического перелома шейки бедра по сравнению с теми, кто ест лук редко.

Фолиевая кислота играет крайне важную роль для здорового течения беременности, предотвращая дефекты развития нервной трубки у плода. Также у лука мягкий мочегонный эффект, что помогает выводить лишнюю жидкость из организма и бороться с отеками.

Польза для мужчин

Антиоксиданты, содержащиеся в луке, защищают сперматозоиды от окислительного повреждения и улучшают их качество, количество и подвижность. А цинк и селен пригодятся для производства тестостерона — мужского полового гормона.

Еще в древности люди заметили, что лук помогает повысить физическую выносливость и быстрее восстанавливаться после тренировок. Дело в том, что он улучшает кровообращение и доставку кислорода к мышцам.

Важное полезное качество лука для мужчин — борьба с облысением. Его сок стимулирует рост новых волос.

Лук-порей: возможный вред и противопоказания

Лук-порей, особенно если употреблять его в сыром виде, содержит довольно грубые пищевые волокна и эфирные масла, которые способны раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника, стимулируя производство желудочного сока и желчи. Так что, если у вас обострилось желудочно-кишечное заболевание, будь то гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит или холецистит, повремените с употреблением порея.

Так как лук-порей богат FODMAP-углеводами, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать вздутие, повышенное газообразование, боли в животе и диарею, надо быть аккуратнее с его употреблением людям с чувствительным кишечником или СРК. Но даже у здорового человека чрезмерное употребление лука-порея способно вызвать дискомфорт в животе, поэтому стоит ограничить его употребление 1–2 стеблями в день.

Если вы очень любите лук, но при этом страдаете мочекаменной болезнью, стоит сократить его потребление. В луке содержатся оксалаты, которые способствуют образованию оксалатных камней в почках.

Не стоит налегать на него гипотоникам, ведь лук-порей способен немного снижать давление. Поэтому, если у вас стабильно низкие показатели на тонометре, при употреблении больших порций есть шанс почувствовать слабость, головокружение и сонливость.

Кстати, осторожнее надо быть кормящим матерям, ведь лук может повлиять на вкус и запах грудного молока. К тому же клетчатка и эфирные масла, как правило, вызывают колики и вздутие у младенца.

Если у вас есть проблемы с ЖКТ, отдавайте предпочтение луку-порею в тушеном, вареном или запеченном виде. Термическая обработка смягчает клетчатку и частично разрушает раздражающие вещества. Не забывайте тщательно промывать листья под проточной водой — между ними часто скапливаются земля и песок.

Как выбирать и хранить лук-порей

Первым делом посмотрите на стебель — он должен быть твердым, упругим и плотным на ощупь. А еще толстым и относительно коротким, что говорит о его сочности и мясистости. Белая часть стебля не должна быть пожелтевшей или покрытой коричневыми пятнами. Переход от белого к зеленому плавный, не резкий.  

Осмотрите листья: они должны выглядеть свежими, упругими, быть насыщенного зеленого цвета. Кончики могут оказаться немного увядшими — это нормально. Но вот пожелтевшими, склизкими или с темными пятнами — нет.  

Посмотрите на корни: они должны быть светлыми и упругими. Если обрезаны под корень, обмякли или потемнели, это говорит об одном — лук не первой свежести.

Чтобы сохранить лук до 1–2 недель, положите его в овощной отсек холодильника. Предварительно мыть не нужно. Если лук начал слегка вянуть, поставьте его в высокую емкость с водой так, чтобы были покрыты только корни, и уберите в холодильник.

Если планируете сохранить лук надолго (до 2–3 месяцев), прежде всего обрежьте корни, не задев донце. Снимите пару верхних листов, тщательно промойте, разрежьте стебель вдоль, но не до конца, после чего тщательно просушите бумажными полотенцами. Затем лук можно положить в овощной отсек холодильника, в песок или опилки и убрать на балкон, на котором температура не поднимается выше 4 °C. Заморозить подготовленный порей тоже можно.  

Применение  в медицине

Доказательная медицина высоко ценит биологически активные вещества лука-порея, но не использует его в качестве лекарственного средства. Польза может проявиться лишь при регулярном употреблении в рамках сбалансированной диеты, а не как разовое «лечение». При этом надо понимать, что некоторые полезные соединения, в частности, витамин С и часть фитонцидов, разрушаются при тепловой обработке. Поэтому ешьте его в свежем виде, например, в салатах. Но и у приготовления есть свой плюс: так выше шанс усвоить другие питательные вещества и смягчить клетчатку.

Применение в косметологии

Лук-порей не слишком активно применяется в косметологии, хотя обладает полезными качествами: сера активирует синтез коллагена, а он, в свою очередь, отвечает за упругость и эластичность кожи. Антибактериальные и противогрибковые свойства помогают избавиться от акне и воспалений. Витамин С делает кожу светлее, способствует ее заживлению, витамин А борется с признаками старения, а витамин Е увлажняет и питает кожу.

Сделайте питательную маску для уставшей кожи. Возьмите 1 ст. л. пюре из отварного лука-порея (отварите до мягкости белую часть), смешайте его с 1 ч. л. оливкового масла или авокадо. Нанесите на лицо и шею на 15–20 минут, смойте теплой водой.

Попробуйте отличную маску для укрепления и питания волос: 2 ст. л. свежего сока лука-порея смешайте с 1 ст. л. репейного или касторового масла. Если добавить 1 желток, это усилит эффект. Вотрите полученную смесь в кожу головы, оберните полотенцем для тепла. Через 30–60 минут смойте мягким шампунем.

Применение в кулинарии

В основном используются белая и светло-зеленая часть стебля, хотя жестковатые темно-зеленые верхушки подходят для бульонов. Лук можно тушить и жарить. Например, после обжарки на сливочном или оливковом масле он станет прекрасным гарниром к мясу или рыбе. Также его используют в качестве основы для соусов, пирогов и начинок. В сыром виде нежный молодой порей можно добавлять в салаты, крупные стебли — запекать целиком или готовить на гриле. На вкус лук-порей нежнее и слаще, чем его репчатый собрат. А уж после тепловой обработки и вовсе становится почти сливочным.

Вишисуаз с курицей и луковым маслом

Считается, что этот суп с французским названием в честь курорта Виши создал шеф-повар Луи Диа во время работы в нью-йоркском отеле «Ритц-Карлтон». Суп этот холодный, что отличает его от изначально горячего классического французского варианта «Потаж пармантье». В этом виде суп сытный, нежный и согревающий — отличный вариант для холодных осенних и зимних обедов.

2 часа 40 минут

Для приготовления 4 порций понадобятся:

• нежирный куриный бульон — 600 мл
• молоко — 400 мл
• сливки от 30% — 15 мл
• крупный лук-порей (белая часть) — 5 стеблей
• белая луковица — 1 шт.
• картофель средний — 3 шт.
• сливочное масло — 3 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый белый перец
• сладкая молотая паприка

Для подачи:

• куриное филе — 400 г
• оливковое масло «экстра вирджин» — 1/2 стакана
• лук порей (зеленая часть) — 2 см
• луковый порошок — 1/4 ч. л.
• соль
• свежемолотый белый перец

1. Приготовьте луковое масло для подачи: мелко нарежьте зеленую часть лука-порея. Влейте масло в сотейник, добавьте порей, щепотку соли и луковый порошок. Готовьте на минимальном огне без крышки, до мягкости порея, часто помешивая и не давая порею подрумяниться, 15 минут. Затем остудите, взбейте блендером до однородности. Если масло начнет расслаиваться, при подаче взболтайте его или взбейте еще раз.

2. Куриное филе для подачи натрите перцем и солью, сварите на пару до готовности, 15–20 минут. Остудите и нарежьте небольшими ломтиками.

3. Для супа порей тонко нарежьте, промойте и обсушите. Картофель и репчатый лук нарежьте небольшими кубиками. В кастрюле с толстым дном разогрейте сливочное масло с оливковым. Положите порей и лук, готовьте, помешивая, до мягкости, не давая луку подрумяниваться, 10–15 минут.

4. Добавьте в кастрюлю картофель, готовьте, помешивая, 5 минут. Влейте бульон. На среднем огне доведите до кипения, варите 10 минут. Влейте смешанные с молоком до однородности сливки, готовьте на небольшом огне 10 минут. Посолите и поперчите по вкусу.

5. Остудите суп, перелейте в блендер, взбейте до однородности. Поставьте в холодильник минимум на 2 часа. Подавайте в охлажденных тарелках — в каждую выложите по несколько ломтиков курицы, полейте луковым маслом и присыпьте паприкой.  

Киш с луком-пореем

Нежный вкус лука в аппетитном пироге с хрустящим тестом, кремовой начинкой и легкой сладостью порея — воплощение французского уюта на вашей кухне. Кстати, он «родился» действительно во Франции, вернее, в регионе Лотарингия, недалеко от границы с Германией, собственно, и название происходит от немецкого «kuchen» — то есть пирог.

1 час

Для приготовления 8 порций понадобятся:

• лук-порей — 700 г
• масло для фритюра — 500–600 мл
• сливочное масло — 165 г
• мускатный орех молотый — 1 г
• сливки 33 % — 390 мл
• яйца — 5 шт.
• мука в/с — 270 г
• вода — 40 мл
• томаты черри (конфи) — 3 шт. (20 г)
• соль — по вкусу

1. Приготовьте лук-порей фри. Зеленую часть промытого и обсушенного лука-порея (100 г) нарежьте тонкой соломкой. Запанируйте в муке (60 г) и обжарьте во фритюре. Выложите на салфетку, подсолите, подсушите.

2. Оставшийся лук-порей нарежьте кружками толщиной 0,2 мм. Пассеруйте на сливочном масле (100 г) с добавлением соли и мускатного ореха до полуготовности.

3. Приготовьте начинку, смешав обжаренный лук-порей, сливки и 4 яйца.

4. Сливочное масло (60 г) размягчите, добавьте муку (200 г), 1 яйцо и воду. Замесите тесто.

5. Форму для выпекания смажьте сливочным маслом (5 г) и обсыпьте мукой (10 г). Равномерно распределите по форме тесто, оставив бортик 3 см. Выпекайте в разогретой духовке при 180 ℃ в течение 15 минут.

6. Дайте выпечке остыть, выложите начинку и выпекайте еще 30–35 минут при 180 ℃. Остудите и разрежьте на 8 порционных кусков.

7. В центр блюда выложите порционный кусок киша. С одной стороны тарелки уложите лук-порей фри (по 5 г на порцию), с другой, вдоль пирога, — помидоры черри.

Печеночно-кабачковый торт

Конечно, это не торт в чистом виде — сладкий и десертный. Зато он может стать оригинальной закуской на праздничном столе. Кстати, если у вас останутся печеночные блинчики, их можно заморозить, а излишки начинки намазывать на бутерброды.

1 час 30 минут

Для приготовления 6 порций понадобятся:

Для коржей:

• куриная печень — 700 г
• яйца — 2 шт.
• мука пшеничная — 3 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу
• масло растительное рафинированное — по вкусу

Для начинки:

• кабачки — 700 г
• лук-порей — 200 г
• лук зеленый — 30 г
• чеснок — 2 зубчика
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 2 веточки
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу
• масло растительное рафинированное — по вкусу

Для крема:

• сыр творожный — 200 г
• сметана 30% — 150 г
• укроп — 2 веточки
• петрушка — 2 веточки
• чеснок— 2 зубчика
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Для посыпки:

• грецкие орехи — 15 г

1. Куриную печенку промойте, промокните бумажными салфетками, вырежьте протоки. Измельчите в чаше блендера или пропустите через мясорубку. Яйца взбейте до легкой пены, добавьте в миску с печенкой, всыпьте муку, посолите и поперчите.

2. Аккуратно перемешайте печеночное тесто для коржей, работая лопаткой снизу вверх. Оставьте на 10–15 минут при комнатной температуре, чтобы успела развиться клейковина и блинчики получились более эластичными.

3. Молодые кабачки, не очищая от кожицы, натрите на крупной терке. Слегка посолите и оставьте на 10 минут. Отожмите от выделившегося сока (его можно будет использовать для приготовления пресных лепешек). Белую часть лука-порея тщательно промойте от песка и остатков грунта, обсушите и нарежьте тонкими полукольцами.

4. Зеленый лук, укроп и петрушку (без твердых стеблей) мелко порубите. На среднем огне на растительном масле (3–4 ст. л.) обжарьте порей, 2 минуты. Добавьте кабачки, жарьте на небольшом огне 10–12 минут. За пару минут до готовности добавьте измельченный чеснок, зеленый лук, поперчите.

5. Снимите сковороду с плиты, дайте остыть. Добавьте в кабачковую начинку измельченную зелень укропа и петрушки. Тщательно перемешайте. При желании в эту начинку можно добавить немного легкого майонеза или сметаны.

6. Подготовьте блинную сковороду. Лучше выбрать сковороду небольшого диаметра, чтобы печеночные блинчики было удобнее переворачивать. Поставьте на средний огонь, смажьте растительным маслом, влейте половник теста. Как только оно схватится, переверните и обжарьте с другой стороны. Приготовьте остальные блинчики — они должны быть довольно тонкими.

7. Приготовьте крем. Очень мелко нарежьте зелень, удалив предварительно жесткие стебли. Чеснок пропустите через пресс или порубите тяжелым ножом. Соедините в небольшой миске творожный сыр, сметану не менее 25% жирности, чеснок, петрушку, соль и свежемолотый черный перец. Разомните вилкой до однородности.

8. Соберите закусочный торт: блин из печеночного теста, начинка из кабачков, снова блин, небольшой слой крема, блин. Повторяйте слои до тех пор, пока не закончатся печеночные блины или начинка. Аккуратно смажьте готовый торт кремом со всех сторон, включая бока. Посыпьте подсушенными на сухой сковороде рублеными грецкими орехами.

9. Поставьте печеночный торт с кабачками в холодильник и дайте настояться хотя бы 2 часа, но лучше дольше. Подавайте на стол, предварительно разрезав на порционные куски. При желании украсьте листочками петрушки.

Частые вопросы

Как правильно замораживать лук-порей 

Заморозка — отличный вариант, так порей сохранится до 12 месяцев. Правда, после разморозки лук потеряет хрусткость, однако прекрасно подойдет для супов, рагу, соусов и начинок. Важно правильно его подготовить. Для начала тщательно промойте и обсушите порей, затем нарежьте кружочками или полукольцами.

Можно бланшировать лук, опустив в кипящую воду на 1–2 минуты, а затем быстро переложить в миску с ледяной водой, чтобы прекратить процесс приготовления. После этого тщательно обсушите лук. Уже сухой разложите по пакетам для заморозки, удалив из них воздух, или положите в контейнеры. Отправляйте в морозилку.

Когда убирать лук-порей

Идеальное время для сбора урожая в средней полосе России — конец сентября — начало октября, когда температура воздуха стабильно опускается до 5 °C. В целом он может перенести легкие заморозки до -3 °C, но, если похолодает сильнее, есть шанс потерять урожай.

Можно ли есть свежие листья лука-порея

Вполне. Молодые листья прекрасно идут в салаты. Главное — нарезать их как можно тоньше. Либо запеките в них рыбу или мясо. Хорошенько промойте и положите на дно посуды для запекания или пароварки, не обсушивая.