Греческий йогурт

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе греческого йогурта есть кальций и фосфор, а еще он богат витаминами группы B.

В 100 граммах греческого йогурта жирностью 2-4% на коровьем молоке (зависит от производителя) содержится:

• Калорийность 59–66 ккал
• Белки 8–10 г
• Жиры 2–4 г
• Углеводы 3–4 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B2 15–18%
• Витамин B12 10–15%
• Фосфор 14–17%
• Кальций 12–18%
• Калий 5–7%
• Цинк 6–7%
• Магний 4–5%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 150–200 граммов, для детей — 100–150 граммов (в зависимости от возраста). Пожилым и людям с непереносимостью лактозы не стоит употреблять более 100–150 граммов, лучше выбирать варианты с пониженным содержанием лактозы.

Описание и история продукта

Густой, нежный и с приятной кислинкой — греческий йогурт сложно перепутать с другими кисломолочными продуктами. На кухне он настоящий универсал: подходит для завтрака, служит основой для десертов и соусов.

Внешне продукт выглядит просто: однородная белая масса, без заметной сыворотки, с чистым молочным ароматом. Секрет его текстуры — в особом методе приготовления. После сквашивания будущий йогурт процеживают, удаляя излишки жидкости. Это делает его концентрированным и повышает долю белка.

Ингредиенты:

• молоко (коровье, козье или овечье),
• закваска на основе молочнокислых бактерий (обычно Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus).

Йогурт не требует долгого созревания. Технология проста: сквашивание, процеживание, охлаждение и расфасовка. Весь цикл от начала приготовления до готовности занимает около 1 суток. Такой подход позволяет получить свежий йогурт с идеальной консистенцией, который не предназначен для долгого хранения. Время, которое уходит на удаление сыворотки (от 2 до 12 часов), напрямую определяет итоговую густоту — чем дольше, тем плотнее.

Среди сильных сторон греческого йогурта — универсальность, питательность и сбалансированный вкус, который легко вписывается в десерты, закуски и основные блюда. Недостаток — чувствительность к технологии: любое нарушение может привести к излишней кислоте или водянистости.

На фоне массовых продуктов он выигрывает за счет легкой усвояемости, отсутствия лишней жидкости и мягкого кисломолочного вкуса.

Немного из истории продукта. Древние традиции сохранения молока были распространены в Средиземноморье и на Балканах. Упоминания о похожих кисломолочных продуктах можно найти еще у Гомера, а к XVIII веку греческие торговцы уже особо выделяли именно свой национальный йогурт за его плотность. В Османской империи его брали в дорогу, храня в мешочках из овечьей шерсти, а позже стали подавать как угощение к праздничному столу с медом и орехами.

Сейчас греческий йогурт производят не только в Греции, но и в Болгарии, Турции, на Балканах и в США, где он завоевал популярность. В каждом регионе у йогурта свой характер: где-то используют овечье или козье молоко, где-то — коровье. Турецкий «сузме» и ближневосточный «лабне» — его прямые родственники, каждый из которых занимает важное место в местной кухне.

В Греции продукт используют не только как самостоятельное блюдо, но и как компонент для многих традиционных рецептов — от знаменитого дзадзики до соусов к мясу. В греческой культуре он символизирует гостеприимство, и до сих пор гостей часто встречают свежим йогуртом с медом и орехами.

Сезон

Яркой сезонности у греческого йогурта нет, так как молоко доступно круглогодично. Однако у небольших фермерских производств вкус и консистенция могут немного меняться в зависимости от времени года и рациона животных. Летний йогурт часто ароматнее, а весенний — плотнее из-за свежих трав. В целом, магазинный продукт стабилен и не зависит от сезона.

Виды и сорта

Йогурт бывает классическим, без добавок, или с фруктовыми, ягодными и медовыми наполнителями.

Натуральный продукт делится на 2 основных типа: из коровьего молока (самый распространенный) и из овечьего или козьего (более традиционный для некоторых мест).

• Овечий вариант более кремовый и насыщеннее по вкусу, с легким характерным оттенком, а козий — кислее и ароматнее, обычно менее жирный.
• Йогурт из коровьего молока обладает мягким, нейтральным вкусом и универсальной текстурой, что идеально для готовки.

В зависимости от производителя, жирность может быть разной — от нулевой до 10% и выше.

Производители часто предлагают линейки с разной степенью густоты — от нежной кремообразной до настолько плотной, что йогурт буквально можно резать ножом.

Чем отличается от похожих продуктов

Греческий йогурт легко отличить от обычного по текстуре и составу: он гуще, в нем больше белка и меньше лактозы благодаря фильтрации. Если сравнивать с турецким сузме или лабне, то греческий вариант менее соленый и чаще используется без соли. В отличие от творога, в продукте нет зернистости, а текстура остается кремовой даже при высокой плотности.

Как выбирать

Масса греческого йогурта должна быть однородной, густой и не растекаться при наклоне упаковки. Цвет — матово-белый, без желтизны. Консистенция — плотная и гладкая, без следов жидкости по краям. Допускается легкий бархатистый след на ложке. Комки, зернистость или расслоение говорят о нарушении технологии или истекшем сроке. На поверхности не должно быть пузырьков, пленки или масляных разводов.

Запах. Нейтральный, с легкими сливочными и кисломолочными нотами. Слишком выраженный молочный запах, напоминающий топленое молоко, часто указывает на ароматизаторы или повторную пастеризацию.

Вкус. Он должен быть сбалансированным: сливочным с мягкой кислинкой, без горечи, металлического или мелового привкуса.

Свежий йогурт однороден, не расслаивается и чуть-чуть тянется. Признаки несвежести: большое количество прозрачной сыворотки, быстрое разжижение при помешивании, желтый налет или пузыри.

Всегда смотрите на дату изготовления и срок годности: для натурального продукта он обычно не превышает 2–3 недель. Избегайте упаковок с повреждениями или вздутием. Лучше брать небольшие порции, особенно если не планируете съесть все сразу после вскрытия. Перед покупкой можно слегка встряхнуть баночку. Зачем? Качественный густой йогурт не будет плескаться. Изучайте состав: в идеале там только молоко и закваска, без стабилизаторов, крахмала и сухого молока.

Как хранить

Йогурт любит холод и стабильность. Держите его в закрытой упаковке на средней полке холодильника, где меньше перепадов температуры. Оптимальный режим — от 2°C до 6°C. Поскольку он легко впитывает запахи, не храните его рядом с рыбой или острыми сырами. В условиях высокой влажности используйте только герметичную тару.

После вскрытия продукт быстро портится, поэтому всегда плотно закрывайте крышку и сразу убирайте в холодильник. Не перекладывайте йогурт без необходимости — это ускоряет контакт с воздухом.

Заморозка — не лучший вариант для сохранения текстуры: после оттаивания продукт может стать неоднородным и выделить сыворотку, хотя для соусов или выпечки будет пригоден. Чтобы минимизировать последствия, замораживайте небольшими порциями в силиконовых формах.

Закрытая упаковка хранится 2–4 недели (смотрите на маркировку). После вскрытия используйте продукт в течение 3–5 дней, если он стоит в холоде и в него не попадали крошки или грязные приборы. Не употребляйте, если заметили изменение цвета, пузыри, дрожжевой запах или пленку. Срок хранения в морозилке — до 2–3 месяцев.

Как готовить и использовать

Греческий йогурт ценится за универсальность и стабильность — он не расслаивается при смешивании с другими ингредиентами. Благодаря плотности он хорош и для холодных, и для горячих блюд: как перекус, основа для завтрака, добавка в тесто, загуститель для супов и соусов.

Кисломолочный продукт выдерживает нагрев, поэтому подходит для запекания, десертов и маринадов, но важно не кипятить его долго, чтобы белки не свернулись. При соединении с горячими продуктами его лучше предварительно смешать с небольшим количеством теплой жидкости.

Чтобы маринованное мясо получилось по-настоящему сочным и мягким, попробуйте заменить майонез или кефир на греческий йогурт. Его плотная текстура и кислотность создают на поверхности идеальную пленку, которая удерживает соки внутри, а белки смягчают волокна.

В холодных закусках он сохраняет шелковистость и нежную кислинку. Его часто используют вместо сметаны, сливок или майонеза, чтобы сделать блюдо легче. Взбитый с фруктами, травами или медом, он становится основой для десертов, муссов и смузи.

Знаете ли вы, что греческий йогурт способен даже заменить яйца в выпечке? Всего 60 граммов густого йогурта равноценны 1 яйцу в тесте для кексов или оладий. Такая замена не только сделает выпечку более нежной и влажной, но и станет находкой для веганов.

Йогурт особенно хорош в холодных соусах и дипах: смешивайте его с травами, чесноком, цедрой лимона и оливковым маслом «экстра вирджин». В салатах он легко заменяет майонезные и сливочные заправки, делая блюдо легче. В десертах проявляет себя в муссах, домашнем мороженом, пудингах и кремах. Его часто берут за основу для смузи и шейков. В выпечке он придает тесту рыхлость и влажность, особенно в кексах, хлебе и лепешках. Попробуйте смешать продукт с острыми приправами и подать к мясу-гриль или запеченным овощам.

Сочетание с другими продуктами

Лучше всего он раскрывается с помидорами, огурцами, редисом, перцем, зеленым луком, руколой и шпинатом. Пряные травы — мята, укроп, базилик, кинза — делают вкус ярче. Чеснок, имбирь или перец добавят остроты. Для сладких блюд подойдут банан, инжир, персик, киви, гранат и ягоды. Мед, кленовый сироп, орехи (грецкие, фисташки, миндаль), тыквенные и подсолнечные семечки — отличные дополнения для завтраков. Копченый лосось, анчоусы и вяленые томаты создают интересные сочетания для закусок и салатов.

В выпечке он хорошо дружит с питой, лавашом, зерновым хлебом, булочками и блинами. Как гарнир подходит к картофелю, тыкве, баклажанам и кабачкам.

Чем можно заменить

Греческий йогурт можно заменить густым натуральным йогуртом, предварительно откинутым на сито. Иногда подойдет домашний лабне, жирная сметана или рикотта. Творожный сыр тоже частично компенсирует текстуру и кислоту, но вкус будет другим. Для маринадов и выпечки иногда берут густую простоквашу или айран, но они дадут иную консистенцию.

Продукт в кухнях мира

Греческий йогурт широко используется в Средиземноморье, на Балканах, Ближнем Востоке и в других регионах, где любят кисломолочные продукты. В Греции и на Кипре из него готовят соус дзадзики, добавляют при наполнении питы, делают ингредиентом начинки для пирогов, подают к мясу и овощам. В Турции сузме служит основой для дипов, например, хайдари.

На Ближнем Востоке из него готовят лабне — густой сливочный продукт, который едят с оливковым маслом и пряностями, а также добавляют в супы и рагу для смягчения остроты. В Индии густой йогурт (дахи) входит в маринады для мяса, напитки (ласси) и соусы (раита).

В Европе и США он стал популярной заменой калорийным сливкам и сметане: его добавляют в салаты, выпечку, гранолу, десерты, смузи и даже мороженое.

В Дании и Швеции греческий йогурт стали активно использовать в ферментации хлеба на закваске. Он обогащает тесто молочной кислотой, что ускоряет процесс брожения и придает готовому хлебу необычную, влажную и плотную крошку с тонкой кислинкой, напоминающей традиционный ржаной хлеб. Эта техника только начинает набирать популярность среди ремесленных пекарей.

Изучая мировую кулинарную практику, можно обнаружить, что греческий йогурт нашел неожиданное применение в молекулярной гастрономии. Шеф-повара используют его в качестве натурального эмульгатора и стабилизатора для создания воздушных эспумов (пены) и термостабильных соусов, которые не расслаиваются даже при высоких температурах подачи.

Польза и вред греческого йогурта

Продукт — источник полноценного белка, который легко усваивается и содержит все важные аминокислоты. Высокое содержание белка надолго дает чувство сытости и поддерживает метаболизм, что подтверждается научными работами в области питания.

В греческом йогурте много кальция и фосфора, необходимых для костей и зубов. Продукт богат витаминами группы B, особенно B2 и B12, которые поддерживают нервную систему, энергообмен и кроветворение. В составе также есть калий, магний и цинк, важные для сердца, мышц и иммунитета. Молочнокислые бактерии помогают поддерживать здоровый баланс микрофлоры кишечника.

Регулярное употребление продукта укрепляет кости, служит профилактикой остеопороза и помогает мышцам восстанавливаться после нагрузок. Исследования показывают, что йогурт с живыми культурами может снижать риск кишечных инфекций и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника. Пробиотики положительно влияют на иммунитет и снижают воспаления. Витамин B12 поддерживает когнитивные функции и снижает риск анемии, а рибофлавин защищает клетки от окислительного стресса.

В чем вред греческого йогурта? Продукт подходит не всем. При выраженной непереносимости лактозы даже ее следы могут вызвать дискомфорт, вздутие и боли — в этом случае стоит искать безлактозные версии или отказаться от него. При аллергии на молочный белок (казеин или сывороточные белки) йогурт противопоказан. Высокое содержание кальция может быть нежелательно при склонности к образованию камней в почках, а избыток белка — при хронических болезнях почек. Сладкие и фруктовые варианты часто содержат много сахара, что не рекомендуется диабетикам и тем, кто следит за его потреблением.

5 интересных фактов о продукте

1. Йогурт прекрасно взбивается, что делает его удобной основой для густых соусов и воздушных муссов. На профессиональных кухнях его часто смешивают с мягким сыром или сливками, чтобы получить крем для тарталеток, профитролей или закусочных роллов. Это позволяет добиться насыщенного вкуса без лишней жирности.
2. Из продукта легко приготовить аналог рикотты или спред. Достаточно поместить йогурт в марлю и оставить подвешенным или под легким гнетом на 12–24 часа. Масса загустеет и превратится в нежный творожный продукт, идеальный для бутербродов, запеченных овощей и десертов.
3. В греческих семьях популярно домашнее мороженое из остатков густого йогурта. Его смешивают с медом, корицей и фруктовым пюре, затем замораживают порциями. Такой десерт полезен и прост: его можно готовить даже без мороженицы, просто периодически перемешивая вилкой, когда он находится в морозилке.
4. Во многих балканских регионах йогурт подают к сытным горячим блюдам — плову, жаркому, бобовым. Холодный йогурт, добавленный прямо в тарелку с супом, смягчает пряности и придает блюду приятную шелковистость. Этот прием часто используют как натуральную альтернативу сливкам.
5. При смешивании с ягодами (черникой, малиной, свеклой) йогурт приобретает яркие оттенки и не расслаивается, что ценится в украшении тортов, пирожных и кремов. Кислая среда помогает сохранять цвет и свежесть без искусственных добавок.

Мнение эксперта

Специалисты Роскачества и российские нутрициологи считают греческий йогурт ценным продуктом с высокой питательной плотностью, благотворно влияющим на пищеварение и обмен веществ. Благодаря тщательной фильтрации он содержит почти в 2 раза больше белка, чем обычные йогурты, оставаясь при этом умеренно калорийным и без добавленного сахара (в натуральных вариантах).

Греческий йогурт хорошо вписывается в рацион для контроля веса, особенно как завтрак, перекус или компонент салатов. Низкое содержание углеводов и жиров (в обезжиренных версиях) и много белка помогают дольше чувствовать сытость, контролировать аппетит и сохранять мышцы при похудении. В спортивном питании натуральный йогурт без добавок помогает восстановиться после тренировок и поддерживает энергетический баланс.

Важно выбирать йогурт без стабилизаторов, крахмала и подсластителей: эти добавки снижают питательную ценность и могут уменьшить пользу для микрофлоры. Эксперты советуют отдавать предпочтение продукту с коротким и понятным составом — только молоко и бактериальные закваски.

На практике его лучше всего использовать как основу для здоровых завтраков (с ягодами, орехами, семенами), в заправках для салатов, вместо сметаны или сливочного крема в выпечке и десертах. Продукт можно замораживать, но после разморозки лучше пускать его на кулинарные нужды (выпечка, соусы), а не есть как есть, из-за возможного расслоения.

ВАЖНО! Взрослым и детям лучше есть йогурт в первой половине дня или на легкий ужин, сочетая с фруктами, орехами или злаками.

СОВЕТ: не стоит подвергать йогурт долгой варке или запеканию при высоких температурах. Почему? Белок быстро сворачивается. Чтобы сохранить пользу и вкус, специалисты рекомендуют добавлять его в теплые блюда после готовности или использовать в холодных закусках.