Масло авокадо

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе масла авокадо доминируют мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота), а также присутствуют витамин Е, лютеин, сквален, фитостерины и хлорофилл, дающий легкий зеленоватый оттенок продукту холодного отжима.

В 100 мл масла авокадо:

• Калорийность 884 ккал
• Жиры 100 г
• Углеводы 0 г
• Белки 0 г

А еще в продукте есть витамин Е — 14% от суточной нормы.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 1–2 столовые ложки (15–30 мл) в составе блюд для заправки или приготовления. Для жарки во фритюре разовое использование может быть больше, но не ежедневно. Для детей от 3 лет — не более 1 столовой ложки (до 15 мл) в день, по согласованию с педиатром, для пожилых — до 1 столовой ложки с учетом индивидуальных потребностей и переносимости, особенно при ограничении жиров в рационе.

Если у вас диагностированы камни в желчном пузыре или тяжелые заболевания поджелудочной железы, стоит проконсультироваться с врачом перед регулярным употреблением.

Описание и история продукта

Попробуйте однажды заменить привычное оливковое на масло авокадо в салате или взять его для обжарки рыбы, и вы поймете, что вкус блюда становится совершенно другим, более благородным и «дорогим». По цвету и консистенции нерафинированное масло напоминает жидкое золото с легким зеленым отливом, а выдает себя сдержанным, маслянистым, чуть травянистым ароматом с едва уловимыми нотками грецкого ореха и свежескошенной травы.

Если решите углубиться в ботанику, масло получают из плодов дерева авокадо (Persea americana). Оно родом из южно-центральной Мексики, где культивируется уже не менее 10 000 лет. Но до промышленного производства масла дело дошло лишь в XX веке. Интересно, что для получения 1 литра масла холодного отжима требуется около 25–30 плодов авокадо сорта «Хасс» (самого жирного из распространенных). При этом для получения такого количества масла требуется примерно 1500-2000 литров воды (учитывая орошение деревьев). Поэтому агрономы в Чили, Калифорнии, Перу внедряют капельное орошение и методы удержания влаги в почве (мульчирование, подпочвенное орошение). Это объясняет более высокую цену продукта по сравнению с подсолнечным или рафинированным оливковым.

Высока ценность авокадо как масличной культуры: мякоть плода содержит от 15 до 30% масла (в зависимости от сорта, климата, степени зрелости). Для сравнения: в соевых бобах — 18-22%, в оливках — 12-30%, в подсолнечнике — 40-50%. Однако авокадо дает масло с уникальным жирнокислотным составом. Почти 70% олеиновой кислоты (омега-9), что роднит его с оливковым маслом высшего качества.

Как выглядит качественное масло? Рафинированное по цвету прозрачное, светло-желтое, почти без запаха, с дымкой золота. У нерафинированного цвет может быть от темно-зеленого до янтарного (в зависимости от сорта авокадо и зрелости плодов). Главная фишка продукта — рекордно высокая температура дымления (от 250 до 271 °C у рафинированного масла). Это означает, что при жарке на нем практически не образуются канцерогены, в отличие от оливкового или сливочного масла, которые начинают гореть и дымить уже при 180…200 °C. Еще масло авокадо не впитывает запахи других продуктов и не передает им свой собственный слишком яркий вкус, оставаясь нейтральным фоном.

В промышленном выращивании для получения масла используют интенсивные сады с плотностью посадки 200-400 деревьев на гектар. Плоды собирают не полностью созревшими (они дозревают после сбора). Для масла критически важна степень зрелости на момент переработки: сухое вещество должно содержать не менее 25% масла. Агрономы проверяют это деструктивным методом (высушивают мякоть) или с помощью портативного устройства (рефрактометра). Урожайность авокадо — 10-20 тонн плодов с гектара, что дает 1,5-5 тонн масла (очень низкий выход по сравнению с подсолнечником, отсюда высокая цена).

Из истории продукта. Считается, что выращивать авокадо начали ацтеки и майя, но тогда ценили исключительно мякоть плода (ее называли «маслом леса»). В древних текстах, включая хроники испанских конкистадоров, авокадо упоминалось как продукт для улучшения потенции и заживления ран (мякоть прикладывали к порезам).

В XVI веке испанские колониальные власти в Мексике временно запретили производство масла авокадо из-за того, что оно отвлекало от сбора урожая оливок. Тогда оливковое масло было стратегическим товаром для метрополии, его отправляли в Испанию. За самодельное масло авокадо полагалась конфискация имущества. Этот запрет был снят только в 1789 году.

О том, что из авокадо можно промышленно отжать масло, задумались только в середине XX века. К 1970-м годам в Калифорнии уже вовсю экспериментировали с технологиями холодного прессования. При этом масло поначалу использовали исключительно в косметологии, и лишь позже оно перекочевало на кухни шеф-поваров.

В западных спа-салонах 1980-х годов маски с маслом авокадо прописывали для увлажнения кожи и как средство от перхоти. Его веками (в масштабах современной истории) ценили за сочетание с мясом, рыбой, другими овощами, но особенно — за способность выдерживать высокие температуры без потери полезных свойств.

Сегодня мировой рынок специальных масел (куда входят и масло авокадо, и кокосовое, и масло грецкого ореха) растет на 5–7% ежегодно. Авокадовое масло традиционно входит в топ премиальных растительных жиров наравне с маслом макадамии и кедровым маслом.

Топ производителей продукта по данным ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН):

• Мексика дает 45-50% мирового производства. Страна производит как нерафинированное масло для экспорта в США (на его территории доочищают), так и рафинированное для внутреннего рынка.
• США (Калифорния) — 15-18%. Здесь производят премиальное масло холодного отжима из авокадо сорта «Хасс», выращенного в долине Сан-Хоакин.
• Новая Зеландия — 10-12%. Ориентирована на рынок Азии (Япония, Южная Корея, Австралия). Отличается органическим производством и устойчивыми практиками.
• Кения — 8-10%. Быстрорастущий африканский производитель, поставляет рафинированное масло в Европу (Нидерланды, Германия) по более низким ценам.
• Израиль — 5-7%. Производит масло из авокадо сорта «Эттингер» и «Хасс» для местного рынка и экспорта в Великобританию.
• Остальные (Перу, Чили, ЮАР, Испания) — суммарно 15-20%.

Мировое потребление (в литрах на душу населения в год):

• США — 0,6 л. Значение растет на 15% в год благодаря популярности кето-диеты и жарки во фритюре.
• Мексика — 0,4 л; традиционное использование для салатов и соусов.
• Канада — 0,5 л.
• Швеция — 0,7 л. Один из самых высоких показателей в Европе из-за любви к здоровому питанию и жареному лососю.
• Япония — 0,3 л; в основном для темпуры и заправок.
• В России по разным оценкам, потребляется от 0,02 до 0,05 л на человека в год (очень низкое потребление, рынок только формируется).

В РФ не производит масло авокадо. Почему? Фрукт не выращивают в открытом грунте из-за климата; попытки тепличного выращивания в Сочи и Крыму есть, но они единичны и дают плоды только для свежего потребления, не для масла. 100% масла авокадо в РФ — импорт. Основные поставщики — это Мексика (60%), Кения (20%), Израиль (10%), Перу (5%), остальные (Чили, ЮАР) — 5%.

Цена на рафинированное масло авокадо (за 1 литр) в РФ сильно колеблется от производителя и импортера. В сетевых супермаркетах базовый вариант стоит от 1200 до 1800 рублей. Органическое нерафинированное масло первого холодного отжима из мексиканских авокадо сорта «Хасс» может достигать 3500–5000 рублей за литр. В мелких интернет-магазинах здорового питания цена иногда ниже — от 900 рублей, но нужно проверять подлинность.

Сезон

Само масло авокадо производится круглый год. Но качество сырья (плодов) напрямую зависит от сезона сбора авокадо в разных странах. Пик сезона для самого популярного сорта «Хасс» в Мексике (мировом лидере по выращиванию) — с октября по май. К этому моменту плоды накапливают максимум жирности (до 30% масла в сухом веществе). В Южной Африке и Чили, где выращивают авокадо для поставок в Европу в межсезонье, сбор приходится на май–сентябрь.

Торопитесь покупать свежеотжатое масло прямо после урожая, потому что масло, сделанное из плодов, собранных до пика жирности, будет более жидким, менее ароматным и с более низкой точкой дымления. Зимой и весной в продаже в основном масло, произведенное из запасов плодов, хранившихся в холодильных камерах. Хранятся авокадо, конечно, плохо, но современные технологии контролируемой атмосферы позволяют растянуть сезон. Тем не менее, масло из таких плодов может быть чуть менее богатым по витаминному профилю.

Виды и сорта

С ботанической точки зрения масло авокадо делится на нерафинированное («экстра вирджин» или «вирджин») и рафинированное. Для еды и жарки используют оба, но с разными целями.

Нерафинированное масло (Extra Virgin) получают методом холодного прессования мякоти при температуре ниже 50 °C. Оно сохраняет зеленоватый цвет, выраженный орехово-травяной аромат и максимум полезных веществ (хлорофилл, лютеин, витамин Е). Температура дымления — 200…220 °C. Идеально для салатов, соусов, готовых блюд и легкого пассерования. Не подходит для жарки на сильном огне.

Рафинированное масло — очищенное, дезодорированное и отбеленное. Полностью прозрачное, бледно-желтое, без вкуса и запаха. Проходит дополнительную обработку паром (и иногда химическими растворителями, что спорно, но разрешено). Главный плюс — температура дымления 250…271 °C. Идеально для стейков, жарки во фритюре, гриля и любой высокотемпературной обработки.

По текстуре масла бывают от нежно-обволакивающих (нерафинированное) до совершенно «сухих» на ощупь (рафинированное не оставляет жирной пленки на небе). На вкус, соответственно, одни богаче, другие нейтральнее.

Среди сортов авокадо, используемых для производства масла, фавориты:

• Хасс (Hass) — самый жирный плод с маслянистой текстурой. Масло темно-зеленое, густое, с выраженным вкусом. Используется в 80% премиальных масел.
• Фуэрте (Fuerte) — более водянистый плод. Масло светлее, тоньше, с травянистыми нотами.
• Бэкон (Bacon) и зутано (Zutano) — часто идут на смеси с хассом для удешевления продукта.

Чем отличается от похожих продуктов

Новички часто путают масло авокадо с оливковым маслом и маслом виноградной косточки.

Оливковое масло «экстра вирджин» всегда слаще и ярче по вкусу, с фруктовыми, перечными нотками, а у масла авокадо вкус более нейтральный (если рафинированное) или сливочно-травяной (если нерафинированное). Главное отличие — температура дымления. Значения для рафинированного продукта: для оливкового максимум 210 °C, авокадового — 270 °C. На оливковом жарить стейк нельзя — оно начнет гореть, выделять акролеин. На масле авокадо — можно.

Масло виноградной косточки тоже нейтральное и с высокой температурой дымления (до 220 °C). Но оно жиже по консистенции, беднее мононенасыщенными жирами (в нем больше полиненасыщенных, которые легче окисляются) и почти не содержит витамина Е в сравнении с нашим героем. Масло авокадо плотнее, «жирнее» на ощупь и устойчивее к окислению. В салате оно не застывает в холодильнике, как оливковое, а остается жидким.

Для фритюра и глубокой жарки масло авокадо — идеальный вариант. Оно не перебивает остальные ингредиенты, не пенится, не пригорает и не впитывается в еду так жадно, как подсолнечное. Для заправок и эмульсий — нерафинированное авокадовое превосходит оливковое по нейтральности, если вам не нужен вкус оливок.

Как выбирать

Хорошее масло авокадо — в стеклянной бутылке (темное стекло предпочтительнее) или в жестяной канистре (но не в пластике — пластик может взаимодействовать с жирными кислотами).

Ищите маркировку:

• 100% Pure Avocado Oil — может быть смесью рафинированного и нерафинированного.
• Extra Virgin Avocado Oil (EVOO) — нерафинированное, первый холодный отжим, самое полезное и ароматное.
• Refined Avocado Oil — рафинированное, для жарки.
• Cold Pressed или Expeller Pressed — механический отжим без химии и высоких температур.

На бутылке должен быть указан сорт авокадо (желательно «Хасс»). Читайте состав: там не должно быть mixed vegetable oils или avocado oil blend. Это смесь с дешевым подсолнечным или рапсовым маслом, часто 10–20% авокадо и 80% другого жира.

Проверьте дату розлива. Срок годности масла авокадо (нерафинированного) — 12–18 месяцев с даты производства. Рафинированного — до 24 месяцев. Чем свежее, тем меньше вероятность прогорклого вкуса.

• У свежего масла (нерафинированного) запах чистый, сливочно-ореховый, с легкой зеленой ноткой (как у свежего авокадо). Рафинированное пахнет ничем.
• На вкус нерафинированное масло должно быть мягким, маслянистым, с длительным ореховым послевкусием и легкой горчинкой (как у хорошего оливкового, но без перца). Рафинированное — абсолютно нейтральное.

Капните масло на тарелку и наклоните. Оно должно медленно стекать, оставляя «след». Если масло водянистое и быстро растекается — оно разбавлено или произведено из нежирных плодов. Заморозьте столовую ложку масла в морозилке на 1 час. Хорошее масло авокадо должно загустеть до состояния пасты, но не затвердеть как камень (в отличие от кокосового). Оно станет мутным и очень вязким.

Хранение продукта

Идеальный вариант для масла авокадо (особенно нерафинированного) — температура от 5 до 20 °C, в темном месте, вдали от плиты и прямых солнечных лучей. Лучше всего держать бутылку в закрытом кухонном шкафу или в прохладной кладовке. Главное — обеспечить герметичность.

Никогда не храните масло в открытой таре или в бутылке с неплотной крышкой. Кислород окисляет жиры, и продукт горкнет. После использования сразу закручивайте крышку.

Нерафинированное масло авокадо в холодильнике (при 4 °C) может помутнеть и даже слегка загустеть (появится натуральный осадок). Это нормально. Достаньте бутылку за 15–20 минут до использования — масло снова станет прозрачным. Рафинированное масло не мутнеет и хранится дольше.

Свежее, нерафинированное масло в темной стеклянной бутылке хранится в шкафу 12 месяцев. В холодильнике — до 18 месяцев. Рафинированное — до 24 месяцев независимо от места.

Если нужны запасы на месяцы вперед, можно заморозить масло авокадо. Разлейте его в формочки для льда или силиконовые контейнеры. Заморозка при -18 °C не разрушает жирные кислоты, а только замедляет окисление. В морозилке масло хранится до 2 лет. Размораживайте порционно при комнатной температуре.

Как готовить, использовать

Масло авокадо — универсальный жир. Жарьте, запекайте, заправляйте, эмульгируйте или употребляйте сырым — оно везде хорошо.

ВАЖНО! В сыром виде (как заправка) нерафинированное масло гораздо более полезное и ароматное, чем рафинированное, и отлично раскрывает вкус овощей и зелени.

Если пассеруете репчатый лук и морковь, продукт отдает овощам легкий ореховый оттенок, а само не пригорает. Обжарка на сильном огне (стейк, рыба, грибы) раскрывает его способность создавать румяную корочку без дыма. Запеченные овощи с маслом авокадо становятся карамелизированными, с хрустящими краями. В сыром виде, смешанное с уксусом или лимонным соком, привносит в салаты шелковистую текстуру и обволакивающий вкус без тяжести.

Масло авокадо прекрасно в домашнем майонезе (эмульгируется легче оливкового и не дает горечи). На нем делают песто, соусы к холодным закускам, а еще готовят веганский сыр (его смешивают с кешью и пробиотиками). Идеально для конфирования овощей и чеснока при низкой температуре (100…120 °C).

Авторские блюда и технологии приготовления

«Золотой майонез» Рика Бейлесса, шеф-повара из Чикаго. Для соуса смешивают 1 желток (или аквафабу для веган-версии), 1 столовую ложку дижонской горчицы, 2 столовые ложки сока лайма, щепотку белого перца. Взбивают блендером, постепенно вливая 250 мл нерафинированного масла авокадо. На последней минуте добавляют 2 столовые ложки очень мелко нарезанной кинзы и цедру лайма. Майонез получается гуще, чем на подсолнечном, и не имеет оттенка вкуса оливкового. Идеален к тако с рыбой и крабовым салатам.

Шефы предлагают использовать масло авокадо для обратной обжарки стейка. Они разогревают сковороду из нержавейки до состояния, когда капля воды, попавшая на нее, сразу испарится (будет «танцевать»). Наливают масло авокадо (рафинированное) и выкладывают стейк. Обжаривают по 2 минуты с каждой стороны, переставляют жаропрочную сковороду в духовку, разогретую до 180 °C, на 5–7 минут. Мясо получается с идеальной корочкой и равномерной прожаркой внутри, без запаха гари.

Жареный рис по мотивам блюд Тайваня. Накаливают вок (или чугунную сковороду) с 2 столовыми ложками рафинированного масла авокадо до появления легкого дымка. Добавляют 300 г вчерашнего вареного риса жасмин, равномерно распределяют по дну посуды и не мешают 30-40 секунд (для получения корочки). Добавляют 1 яйцо, быстро перемешивают, затем — соевый соус, 1 чайную ложку кунжутного масла, зеленый лук. Масло позволяет раскалить вок до 250 °C без риска возгорания и пригорания риса.

Для глазури шеф-кондитеры заменяют сливочное масло на рафинированное авокадовое (в соотношении 1:1) в тесте для брауни или бисквита. Пирог получается более влажным, с плотной, но нежной текстурой, и стоит при комнатной температуре на 2 дня дольше, чем на сливочном масле. Почему? Масло авокадо не содержит молочного белка, который быстро портится.

Авокадовая карамель для чизкейка от Мелисса Уэллер, шеф-кондитер из Нью-Йорка. Смешивают 100 г рафинированного масла авокадо, 100 г кокосового сахара, 50 мл кленового сиропа, щепотку семян ванили. Варят на слабом огне 5-7 минут, постоянно помешивая. Добавляют 2 столовые ложки миндального молока и щепотку соли. Варят еще 2 минуты до загустения. Охлаждают. Эта карамель не кристаллизуется и остается пластичной, благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров из авокадо.

Холодный кофе с маслом авокадо для веганов. В стакан 300 мл вливают 150 мл холодного заваренного кофе из зерен арабики, 50 мл несладкого миндального молока, 2 столовые ложки нерафинированного масла авокадо, 1 финик без косточки, щепотку морской соли. Взбивают погружным блендером 1 минуту до состояния пенной эмульсии. Подают сразу. Масло авокадо дает кремовую текстуру без молочных продуктов и не расслаивается, как кокосовое.

Сочетание с другими продуктами

Масло авокадо раскрывается в компании сока лайма или лимона, бальзамического уксуса, соевого соуса. Ему подходит чеснок, розмарин, тимьян, орегано, еще — копченая паприка и белый перец. Дружит с кунжутным маслом (смесь 3:1 дает идеальную заправку для азиатских салатов) и с фетой, рикоттой, пармезаном; масло подчеркивает сливочность сыра, не перебивая вкус. Рядом хороши зернистая горчица, мед (в маринадах), тамаринд.

6 проверенных удачных сочетаний с маслом авокадо:

• нерафинированное + сок лайма + кориандр (заправка для салата с креветками),
• рафинированное + чеснок + розмарин (для жарки картофеля «по-деревенски»),
• кленовый сироп + дижонская горчица (глазурь для запеченной моркови),
• яблочный уксус + семена сельдерея (классическая заправка для капустного слау),
• тахини (кунжутная паста) + лимон (соус для фалафеля),
• масло авокадо + топленое масло ги (смесь 50/50) — жир с идеальной температура дымления 250 °C для стейков.

Только не заглушайте тонкий ореховый аромат нерафинированного масла жирными копченостями, концентрированными бульонами или экстрактом ванили. Оно теряется рядом с обилием острого перца чили и кардамона. Не добавляйте продукт в десерты, где нужен ярко выраженный сливочный вкус, например, в классический крем-брюле — нейтральность рафинированного подойдет, но нерафинированное даст странную травянистую ноту.

Чем можно заменить

Как альтернативу для жарки выбирайте масло сафлора (также высокая температура дымления, но вкус более горький). Еще удачная замена — топленое масло гхи. Оно имеет ореховый вкус и дымится при 250 °C, но содержит молочные белки в микродозах и подходит не всем. Для заправок вместо нерафинированного берите оливковое масло «экстра вирджин», но оно изменит вкус. Если нужна полная нейтральность — масло виноградных косточек или масло рисовых отрубей (но они менее полезны).

Американские кулинарные блогеры называют масло авокадо «золотым билетом» для дней вне диеты (читмила). Почему? Можно пожарить картошку фри, пончики или куриные крылышки до хрустящей корочки, не боясь, что масло задымит и пропитает еду канцерогенами. Если хотите получить максимально близкий вкус и пользу, но дешевле, смешивайте рафинированное оливковое масло (70%) с небольшим количеством масла авокадо (30%) — получится жир с высокой температурой дымления и легким ореховым ароматом.

Продукт в кухнях мира

Особенно масло авокадо уважают в Калифорнии, Мексике и Японии. Американские шефы включают его в фритюр из-за нейтральности и чистоты вкуса. Мексиканцы сбивают масло с соком лайма и кинзой для быстрого соуса к тако (без молочных продуктов). В Японии рафинированное масло авокадо используют для темпуры: оно дает легчайшее, нежирное тесто и не впитывает запах морепродуктов.

В израильской кухне с маслом авокадо готовят майонез для шаурмы (без яиц, для веганского варианта). На Ближнем Востоке масло добавляют в хумус для кремовой консистенции. А еще просто сбрызгивают только что запеченный батат с заатаром (смесью ближневосточных пряностей).

В Австралии масло авокадо входит в обязательный набор для авокадо-тостов на заквасочном хлебе. Сначала хлеб жарят на масле авокадо, потом сверху кладут мякоть свежего фрукта и снова приправляют маслом.

Польза и вред масла авокадо

Масло авокадо — богатая коллекция мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота — до 70%), плюс витамин Е (токоферол), лютеин, сквален (компонент кожного себума, мощный увлажнитель) и фитостерины (снижают всасывание холестерина в кишечнике). Витамин Е прокачивает иммунитет и защищает клеточные мембраны от окисления. Лютеин отвечает за здоровье глаз (защита от возрастной макулярной дегенерации). Олеиновая кислота регулирует баланс «плохого» и «хорошего» холестерина и снижает воспаление в организме.

Регулярное добавление масла авокадо в рацион поддерживает сердечно-сосудистую систему за счет олеиновой кислоты и отсутствия трансжиров. Это помогает держать давление в норме и уменьшает риск атеросклероза. Антиоксиданты (витамин Е, сквален) защищают клетки от старения. Исследования, опубликованные в Journal of the American Heart Association 2019 года подтверждают, что замена насыщенных жиров (сливочное масло, сало) на мононенасыщенные (масло авокадо) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 30%.

Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты масло авокадо уменьшает инсулинорезистентность и полезно при диабете 2 типа (не повышает сахар, так как не содержит углеводов).

Продукт помогает усваивать ликопин из помидоров в 3 раза эффективнее оливкового. Что это за вещество? Это жирорастворимый пигмент из помидоров, а еще мощный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов. Он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина и риск инфарктов, инсультов, укрепляет кости, улучшает состояние кожи и защищает глаза. Опыты показали, что при тушении томатного соуса на масле авокадо усвоение ликопина организмом выше. Почему? Более мелкие мицеллы жиров в масле авокадо лучше проникают через слизистую кишечника.

В народной медицине и современной косметологии масло авокадо используют как ранозаживляющее для сухой, поврежденной кожи. Наука это подтверждает: сквален и витамин Е ускоряют регенерацию эпидермиса и уменьшают трансэпидермальную потерю воды.

В чем вред? При всех плюсах, масло авокадо подходит не всем. Оно очень калорийно: 2 столовые ложки — это почти 180 ккал. Если вы на диете с жестким ограничением жиров, превышение нормы приведет к набору веса.

Переедание может раздражать желчный пузырь: жир стимулирует выработку желчи, что при наличии камней вызывает боль.

Если есть аллергия на латекс, а у 30–50% людей с такой проблемой есть перекрестная реакция на авокадо, будьте осторожны.

В редких случаях (при употреблении прогорклого масла) возможны расстройство желудка и тошнота из-за окисленных жиров.

Беременным большие количества масла не противопоказаны, но важно не превышать норму (не более 2 столовых ложек в день), так как избыток любых жиров создает нагрузку на печень и поджелудочную железу.

ВАЖНО! Рафинированное масло авокадо может быть вреднее, чем считается (по результатам исследования для сайта Serious Eats 2021 года). Большинство крупных производителей рафинируют масло авокадо с использованием гексана (химического растворителя). Хотя гексан выпаривают при высоких температурах, микроследы (до 20 ppm) могут оставаться. В органических сертифицированных маслах (USDA Organic, EU Organic) использование гексана запрещено, там применяют механическую обработку и пар, но такие масла стоят в 2-3 раза дороже.

Диета и разные рационы питания

Масло авокадо — находка для худеющих, если использовать его вместо сливочного масла или майонеза. Калорий много, но насыщение наступает быстро (жиры дают сигнал сытости мозгу). Оно не вызывает скачков инсулина и надолго убирает чувство голода, если добавить ложку к салату из листовой зелени.

Для спортсменов продукт ценен олеиновой кислотой (противовоспалительный эффект после интенсивных тренировок) и витамином Е для восстановления мышечных мембран.

Масло авокадо подходит для кетогенной диеты (основной источник жиров) и для палео-рациона. Это идеальный жир для готовки на кето.

Для веганов — это замена яичному желтку в эмульсиях (соусы, заправки, майонез). Для сыроедов — только нерафинированное холодного отжима, не нагретое выше 50 °C.

5 интересных фактов о масле авокадо

1. Сегодня масло авокадо входит в топ-5 масел для ухода за сухими и поврежденными волосами. Почему? Оно имеет самую высокую скорость проникновения в кожу и кутикулу волоса среди растительных масел (благодаря сквалену и малым молекулам олеиновой кислоты). Канадские дерматологи рекомендуют наносить масло авокадо на кожу головы за 20 минут до мытья — это уменьшает шелушение и зуд при себорейном дерматите. Волосы после такой маски становятся мягче, чем после кокосового масла, и не выглядят жирными.
2. Температура дымления рафинированного масла авокадо (271 °C) выше, чем у любого другого растительного масла. Для сравнения: у рафинированного оливкового — 220 °C, у кокосового — 200 °C, у топленого масла гхи — 250 °C. Это означает, что на масле авокадо можно жарить при температуре, при которой мясо карамелизируется мгновенно, а внутри остается сочным. Именно его используют в ресторанах для обжарки стейков на раскаленной докрасна сковороде.
3. Нерафинированное масло авокадо обязано своим зеленоватым цветом хлорофиллу — тому же пигменту, что делает листья растений зелеными. Хлорофилл в масле действует как природный антиоксидант и даже помогает нейтрализовать некоторые канцерогены, образующиеся при жарке (полициклические ароматические углеводороды). Храните такое масло в темноте, потому что свет разрушает хлорофилл, и масло становится бледно-желтым.
4. Масло авокадо — один из лучших ингредиентов для веганской выпечки, потому что его молекулярная структура очень похожа на структуру молочного жира. При комнатной температуре оно полутвердое (как масло), а при нагревании дает аналогичную текстуру тесту. Для печенья, маффинов и кексов заменяйте сливочное масло на авокадовое в соотношении 1:1 — выпечка получается более влажной и дольше не черствеет. А еще масло авокадо идеально для домашнего шоколадного ганаша (вместо сливок). Для этого смешайте 100 г темного шоколада с 2 столовыми ложками масла авокадо — получится глянцевая, шелковистая глазурь.
5. Самое дорогое масло авокадо в мире — из Австралии, для которого фрукты выращивали в гидропонике. Ферма из штата Виктория  продает масло первого холодного отжима по 150 долларов за 250 мл. Плоды авокадо выращены без почвы, в контролируемой среде с подсветкой LED. Утверждается, что содержание олеиновой кислоты достигает 85% (против 70% у обычного). Вкус описывается как «чистый, с нотками свежего огурца и зеленого миндаля.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи (в частности, из ФИЦ питания и биотехнологии) считают, что масло авокадо — продукт с отличным балансом жирных кислот и высокой термостабильностью. В нем много олеиновой кислоты и витамина Е, что важно для сердца, сосудов и защиты от окислительного стресса. Высокая точка дымления позволяет готовить на этом масле без образования акролеина и альдегидов (канцерогенов). Особенно актуально масло авокадо для тех, кто часто жарит на сковороде или предпочитает стейки с корочкой. Оно подходит практически всем: взрослым, детям (с 3 лет, по 1 чайной ложки в день, после консультации с педиатром), пожилым. Но если у вас есть обострение панкреатита или холецистита, лучше его временно исключить.

Диетологи советуют для жарки использовать рафинированное масло авокадо, а для салатов — нерафинированное. Длительное хранение масла в прозрачной бутылке на свету убивает витамин Е и ведет к окислению. Регулярное употребление прогорклого масла вредно: окисленные липиды повреждают клеточные мембраны и могут провоцировать воспаление в кишечнике.

Распространенная ошибка — покупать масло авокадо в пластиковых бутылках. Пластик (особенно ПЭТ) может выделять формальдегид и стирол при взаимодействии с жирными кислотами, особенно при нагревании (если бутылка стояла на солнечном месте). Храните масло только в стекле или жести.

Если вы заметили, что масло горчит или имеет запах засохшей краски, не используйте его ни для жарки, ни в сыром виде — выбросите. Окисленное масло вреднее, чем сливочный жир или сало.