Булгур с курицей

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе есть витамины группы В, фосфор, железо, калий и магний.

В 100 граммах булгура с курицей:

• Калорийность 120–140 ккал
• Белки 6–8 г
• Жиры 3–5 г
• Углеводы 15–20 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B3 8–10%
• Витамин B6 10–12%
• Фолиевая кислота 6–8%
• Фосфор 9–12%
• Калий 6–7%
• Магний 5–6%
• Железо 7–9%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 200–250 граммов, для детей от 3 лет — 100–150 граммов (с поправкой на возраст и общий рацион), для пожилых — до 150–200 граммов, с учетом особенностей пищеварения и хронических заболеваний.

Описание и история продукта

Булгур с курицей — простое домашнее блюдо на каждый день. Секрет его привлекательности кроется в самой крупе: булгур из твердой пшеницы сначала пропаривают, затем дробят. Именно поэтому он остается упругим, с едва уловимым теплым послевкусием ореха.

В тарелке булгур с курицей выглядит аппетитно: золотистые, пропитанные пряностями цельные зерна соседствуют с кусочками птицы, иногда обжаренные до румяной корочки. Сила этого сочетания — в универсальности. Крупа отлично вбирает в себя мясные соки и ароматы пряностей, оставаясь рассыпчатой и сытной, а курица становится ее идеальным партнером. На Востоке булгур — основа для десятков рецептов (от горячих блюд и гарниров до салатов). С курицей крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы соседствует давно, став символом доступной и питательной еды в сельских регионах стран Восточного Средиземноморья.

Базовый состав: булгур (крупа из твердой пшеницы), куриное филе, репчатый лук, морковь, растительное масло, питьевая вода, соль, смесь пряностей (куркума, зира, паприка, кориандр, черный перец), чеснок. Некоторые производители добавляют помидоры, петрушку, другие овощи и приправы.

Какие требования к ингредиентам?

• Выбирайте булгур из твердых сортов пшеницы, без посторонних примесей и мусора. Для гарниров и основных блюд лучше подходит крупный или средний помол.
• Курица лучше свежая или охлажденная. Филе грудки — для диетического варианта, бедро (филе с бедра) — для более сочного и насыщенного вкуса. Кожа обычно удаляется.
• Овощи свежие, упругие, без признаков увядания.
• Для обжарки крупы и птицы лучше использовать растительные масла с высокой точкой дымления, например, рафинированное подсолнечное. Сливочное масло добавляют для аромата в конце приготовления или при пассеровке.
• Предпочтительны цельные или свежемолотые пряности, чем готовые смеси с неизвестным составом и усилителями вкуса.

Классическое соотношение для рассыпчатого блюда — 1 часть булгура на 1,5–2 части жидкости (бульон, вода). Соотношение крупы и курицы по весу часто делают 1:1 или 1:1.5 в пользу курицы (например, 200 граммов булгура на 300 граммов куриного филе). Овощи (репчатый лук, морковь) добавляют по вкусу, примерно по 1 штуке на 200-300 граммов крупы.

Стандартная порция для взрослого человека как основного блюда составляет 200–250 граммов. В качестве гарнира или части сложного блюда — 100–150 граммов.

Немного из истории. О булгуре знали еще шумеры и хетты. Первые письменные свидетельства о блюде из булгура с мясом можно найти в арабских текстах XII–XIII веков. С караванами из Месопотамии крупа распространялась все дальше — в Иран, Армению, Египет и Византию, адаптируясь к местным традициям. В Османской империи булгур с курицей ценили настолько, что он фигурировал в походных записках военачальников: его брали в дорогу за сытность и простоту приготовления.

Сегодня традиция живет в Турции, Ливане, Сирии, Армении и на севере Ирана. Блюдо часто дополняют помидорами, свежей зеленью, корицей, тмином, а иногда и кедровыми орешками — у каждого повара и кулинара свой секрет.

Виды и сорта

Булгур с курицей встречается в разных вариантах — от домашней еды до полуфабрикатов в магазинах. Ключевой ингредиент, булгур, бывает разного помола: крупный, средний и мелкий. Крупный хорош для гарниров и горячих блюд, так как сохраняет форму. Мелкий идеален для салатов и фаршировки — он быстро становится мягким.

В зависимости от региона, в рецептуру могут входить разные приправы и овощи (зира, кориандр, куркума, обжаренный лук, чеснок, помидоры или орехи).

Курицу тоже используют разную: чаще всего это филе или бедро для сочности и скорости приготовления.

Чем отличается от похожих продуктов

Блюдо часто путают с пловом или пилафом с рисом, кускусом с мясом или пшеничными кашами. Главное отличие булгура — предварительная пропарка. Благодаря ей зерна не слипаются, оставаясь упругими даже после долгой готовки. По сравнению с пловом, блюдо из булгура обычно менее жирное и лучше «держится» после остывания. У него также более выраженный ореховый оттенок во вкусе, который гармонирует с курицей.

В отличие от нежного и рыхлого кускуса, булгур готовится дольше, но зато отлично сохраняет форму и впитывает вкусы. Перловка или ячневая крупа дают более вязкую консистенцию.

Как выбирать

У качественного блюда цвета должны быть натуральными и аппетитными: крупа — золотисто-янтарной, без серости. Курица — кремового оттенка, без синеватых или зеленоватых прожилок. Кусочки мяса целые, не разваренные, равномерно перемешаны с крупой. Овощи, если они есть, — яркие, без пятен. В упаковке не должно быть влаги и конденсата.

Запах. Свежее блюдо пахнет мягко и пряно: чувствуются теплые ноты зерна, специй и нежный аромат курицы.

Вкус. Булгур должен быть упругим, с легкой ореховой нотой, курица — сочной и вкусной. Слишком пресный, водянистый или чрезмерно острый вкус часто говорит о нарушении рецептуры или некачественном сырье.

Свежий продукт легко определить: зерна рассыпчатые, слегка блестят, не слипаются в комок. Курица не сухая, легко разделяется вилкой.

Хранение продукта

Блюдо чувствительно к температуре и влаге, поэтому главное правило — ограничить контакт с воздухом и держать в постоянном холоде. Идеальная температура — 0-4 °C (центральная полка холодильника).

Если готовите дома, после охлаждения переложите блюдо в чистый сухой контейнер с плотной крышкой. Подойдет и стекло, и пластик — главное, чтобы не попадала влага и посторонние запахи. Оставлять в кастрюле, просто накрыв пленкой, не рекомендуется, потому что так булгур с курицей портится быстрее.

Для долгого хранения блюдо можно заморозить, разложив по порциям в вакуумные пакеты или герметичные контейнеры. Размораживайте только в холодильнике, не при комнатной температуре.

В свежем виде в холодильнике блюдо хранится до 48 часов. Если в составе есть помидоры или свежая зелень, срок сокращается до 1 суток. При температуре минус 18 °C продукт сохранит свои качества 2–3 месяца.

Как готовить и использовать

Самые популярные способы готовки — тушение, запекание и приготовление на сковороде. Предварительно обработанный булгур доходит до готовности быстро и не теряет упругости даже при повторном разогреве. Курица делится с крупой соками, делая блюдо сочным, но не тяжелым.

Тушение позволяет добиться максимально насыщенного вкуса: булгур медленно вбирает ароматы бульона и пряностей, курица становится нежной, а зерна — рассыпчатыми. Запекание в духовке уплотняет текстуру крупы, создает легкую корочку и румянец на мясе. Быстрый способ на сковороде или в сотейнике идеален, когда времени мало. Сначала обжариваются овощи и курица, потом добавляется булгур и жидкость, и все тушится под крышкой 15–20 минут. Так ингредиенты остаются сочными, а вкусы равномерно распределяются.

Для детского стола лучше брать крупу среднего помола и минимум острых приправ. В вегетарианской версии курицу заменяют нутом, фасолью или грибами, сохраняя общий принцип приготовления.

Булгур с курицей — не только самостоятельное блюдо. Он может стать основой для салатов, начинкой для овощей и пирогов.

Авторские блюда и технологии приготовления

Булгур с курицей, обжаренной в пряном йогурте, и соусом наршараб. Куриное филе предварительно маринуется в густом йогурте с зирой, кориандром, сладкой паприкой, что гарантирует его невероятную сочность и образование аппетитной корочки при запекании. Булгур готовится отдельно, почти как ризотто, с небольшими порциями бульона, чтобы каждое зерно было приготовлено аль денте. Финальный акцент — несколько капель уваренного гранатового сока (наршараб), который создает тонкий кисло-сладкий глянец и объединяет все компоненты.

Деконструкция «Булгура с курицей» в виде теплого салата. Все компоненты готовятся и подаются отдельно, что позволяет оценить каждый вкус в отдельности, а затем смешать их по своему желанию. Булгур запаривается с веточкой розмарина. Куриное бедро медленно томится в оливковом масле при низкой температуре до тающей текстуры. Карамелизируется лук, запекаются кусочки моркови с медом и зирой, готовится соус из обжаренных томатов с сумахом. На большой тарелке элементы блюда выкладываются по кругу, в центре — горка булгура.

Сочетание с другими продуктами

Булгур с курицей — отличная основа для составления меню. Он прекрасно сочетается с баклажанами, сладким перцем, помидорами, шпинатом. Хороши соленые нотки — маринованные огурцы, каперсы, маслины. Лимонный сок или долька лайма подчеркнут текстуру крупы легкой кислинкой.

Из бобовых удачным дополнением станет нут или красная фасоль. Вегетарианцы могут заменить курицу запеченными грибами, а для праздничного акцента подойдут обжаренные кедровые орехи или изюм. Для сытности подавайте блюдо с йогуртовым соусом, тахини или хумусом — они добавят нежности.

Чем можно заменить

Если нужна замена, по текстуре ближе всего полба, мелкий кускус или киноа. Рис басмати также даст рассыпчатость. Вместо курицы можно взять индейку или, для постного стола, отварной нут.

Продукт в кухнях мира

Блюдо особенно любимо в Турции, Ливане, Армении, Сирии и Иране. Турки часто готовят его на ужин с томатной пастой, сладким перцем и обилием зелени.

Мало кто знает, что в некоторых горных регионах Турции, например, в окрестностях Эрзурума, существует особый способ заготовки булгура для долгих зим. Крупу после пропаривания и дробления не сушат сразу, а смешивают с небольшим количеством натуральной черемуховой или тутовой муки, а затем выдерживают в прохладных каменных погребах несколько недель. Считается, что такая ферментация придает булгуру более глубокий, почти дымный аромат и особую рыхлость при приготовлении. Именно этот «зимний» булгур местные жители считают эталонным для приготовления праздничного блюда с курицей, добавляя к нему не кедровые, а дикие лесные орехи (лещину), собранные в той же местности. Эта традиция почти не выходит за пределы региона и передается внутри семей, являясь примером гиперлокальной кулинарной практики.

В странах Восточного Средиземноморья оно («дажад булгур») — частый гость на семейных застольях и пикниках. В армянской и сирийской кухнях булгур с курицей дополняют кедровыми орешками, изюмом и пряными травами, подавая в будни и на праздники.

В Иране и на Кавказе встречаются варианты с айвой, зернами граната или сушеным барбарисом для легкой кислинки. Такие блюда щедро сдабривают зеленью и местными приправами.

Благодаря простоте и сытности, булгур с курицей полюбили и в других странах — от Греции до Балкан, используя его как гарнир или начинку.

Польза и вред булгур с курицей

Булгур — цельнозерновая крупа, богатая пищевыми волокнами и медленными углеводами. Куриное мясо — источник легкоусвояемого белка, необходимого для восстановления тканей и работы иммунитета. Клетчатка в составе улучшает пищеварение, предотвращает запоры и поддерживает здоровую микрофлору. Сочетание белка и сложных углеводов дает долгое чувство сытости, помогая контролировать аппетит и сохранять энергию.

ВАЖНО! В булгуре меньше глютена, чем в обычной пшенице, и ниже гликемический индекс, что помогает плавнее повышать уровень сахара в крови.

В блюде много витаминов группы B (B1, B3, B6, фолаты), которые нужны для энергии, нервной системы и синтеза белка. Магний и фосфор укрепляют кости, а калий и железо поддерживают сердце и сосуды.

Регулярное употребление цельнозерновых, как показывают исследования, снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа и проблем с метаболизмом (Jenkins DJA и др., 2002, Archives of Internal Medicine). Витамины группы B и железо помогают бороться с усталостью и поддерживают умственную активность.

В чем вред булгура с курицей? Классический рецепт не содержит вредных добавок, но некоторым людям нужно быть осторожными. Из-за глютена блюдо не подходит при целиакии и выраженной непереносимости. При обострении синдрома раздраженного кишечника из-за клетчатки стоит ограничить потребление.

Курица содержит пурины, поэтому при подагре или склонности к ней нужна консультация врача. При болезнях почек следует контролировать количество белка и фосфора. Готовые полуфабрикаты могут содержать много соли, что нежелательно при гипертонии — лучше готовить дома, контролируя ее количество.

Возможны аллергические реакции на отдельные приправы, поэтому при склонности к аллергии внимательно изучайте состав.

5 интересных фактов о продукте

1. Булгур с курицей часто готовят в одной посуде — в толстостенном казане или сотейнике, где крупа и мясо томятся вместе под крышкой. Так вкусы и ароматы смешиваются максимально. В турецких ресторанах иногда используют глиняные горшочки (гювеч), что придает блюду легкую дымную ноту и насыщенность.
2. В разных регионах встречаются необычные добавки. В Ливане и Сирии используют сушеный лимон (луми), который дает цитрусовую кислинку. В иранских и армянских семьях иногда кладут зерна граната или кусочки айвы для контраста сладкого и кислого.
3. В некоторых провинциях Турции и Сирии блюдо подают необычно: утрамбовывают в форму, а затем переворачивают на тарелку, как пирог. Такой «кулич» нарезают порционно и подают на праздники — выглядит эффектно и удобно.
4. Во время Рамадана булгур с курицей часто готовят для ифтара — вечернего приема пищи. Блюдо быстро восстанавливает силы после дневного поста благодаря своей питательности. Для особого аромата иногда добавляют сливочное масло или пасту из зелени, что делает вкус уникальным для каждой семьи.
5. Чтобы булгур получился рассыпчатым, опытные повара сначала обжаривают его в масле до золотистого цвета. Этот простой прием раскрывает ореховый вкус крупы и помогает ей лучше впитать ароматы курицы и приправ. Такую технику можно встретить даже в ресторанах высокой кухни.

Мнение эксперта

По оценке российских нутрициологов, булгур с курицей представляет собой сбалансированное блюдо, где оптимально сочетаются сложные углеводы, белок и небольшое количество жиров. Это делает его подходящим для большинства взрослых людей с нормальным обменом веществ. Булгур обладает низким гликемическим индексом, поэтому его можно рекомендовать тем, кто следит за уровнем сахара в крови и хочет дольше чувствовать сытость. Наличие витаминов группы B, магния и фосфора поддерживает нервную систему и энергообмен, а куриный белок обеспечивает восстановление тканей и поддержание мышечной массы.

Блюдо хорошо при высоких нагрузках, идеально на обед или ранний ужин. Чтобы повысить питательную ценность, эксперты советуют добавлять к блюду свежие или тушеные овощи — это увеличит количество клетчатки и витаминов. При домашнем приготовлении лучше использовать минимум масла и выбирать куриную грудку или бедро без кожи — так снизится калорийность и количество насыщенных жиров. Оптимальные методы готовки — тушение или запекание с натуральными специями и зеленью.

Частая ошибка — переварить булгур или пересолить его, добавить слишком много острых пряностей, что ухудшает и пользу, и вкус. Для идеальной текстуры крупу стоит предварительно обжарить, а затем готовить под крышкой, точно соблюдая пропорции жидкости.