Сардины

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе европейской сардины есть витамины B2, B12, D, ниацин (PP), а также кальций, фосфор, калий, магний и рекордное количество кобальта.

В 100 г филе свежей (сырой) сардины:

• Калорийность 208 ккал
• Белки 20,1 г
• Жиры 13,8 г
• Углеводы 0 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B12 375% (абсолютный рекорд среди бюджетной рыбы)
• Витамин D 40%
• Фосфор 49%
• Кальций 38% (особенно в тушке с костями из консервов)
• Калий 20%
• Магний 10%
• Селен 65%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 200–250 г (до 2–3 раз в неделю, так как это жирная рыба, богатая омега-3), для детей от 3-5 лет — 70–100 г, 1–2 раза в неделю, при условии отсутствия аллергии на рыбу. Пожилым — 120–150 г в неделю; важно учитывать, что соленые и копченые консервы могут повышать давление, поэтому таким людям стоит выбирать сардины в собственном соку или томате без добавления соли.

Описание и история продукта

Сардина — это собирательное название для целой группы мелких, стайных, пелагических рыб из семейства сельдевых. Ключевая особенность, роднящая их с селедкой, — отсутствие зубов на челюстях и наличие киля из жестких чешуек на брюшке. Однако в отличие от океанической сельди, большинство сардин — тепловодные виды.

Настоящая европейская сардина (Sardina pilchardus) обладает вытянутым, сжатым с боков телом, серебристым брюшком и характерной темной точкой на жаберной крышке. Это прирожденный путешественник: сардины преодолевают 1 000 километров вслед за планктоном, сбиваясь в стаи до нескольких миллиардов особей, которые рыболовы могут видеть с самолетов как будто это масляные пятна на воде.

Сардины — это фильтраторы. Они не гоняются за добычей, а процеживают воду через жаберные тычинки, отцеживая планктон. Интересен их механизм размножения: самки выметывают до 1 млн икринок в толщу воды (пелагическая икра), где они дрейфуют. Мальки сардины уязвимы для всего подряд, но их био-преимущество — скорость роста, так как за год они набирают 10-12 см.

Рыбу можно встретить в восточной Атлантике — от Гибралтара до Северного моря — и, конечно, во всем Средиземном море. У побережья Хорватии, Португалии и Марокко сардина является основной промысловой целью, а ее ловля регулируется строжайшими квотами Евросоюза. На юге Франции, в Провансе, свежую сардину традиционно подают на празднике огня и Святого Иоанна, запекая ее в фольге на углях — это дань уважения рыбе, которая когда-то спасала местных крестьян от голода.

Ихтиолог скажет, что сардина — это не один вид. Согласно международным стандартам продовольственного кодекса, правом называться «сардиной» в консервах обладают 21 вид рыб! В их числе европейская сардина (Sardina pilchardus), южноамериканская (Sardinops sagax), круглобрюшка (Sardinella aurita) и даже некоторые сельди и кильки. Однако в узком, научном смысле, настоящая сардина — это только та, что обитает у острова Сардиния, чье название и подарило ей имя.

Форма тела торпедообразная, длина обычно 15–25 см, максимальная до 30 см, вес до 150 г (редко до 250 г). Рот небольшой, без зубов, спинка синевато-зеленая с отливом, бока и брюхо серебристые. Чешуя легко сходит, что является проблемой при ловле неводом.

Какой вкус и аромат? Интенсивный, «рыбный» в хорошем смысле, маслянистый, с высокой жирностью (до 20% в сезон).

Костистость высокая, если рассматривать скелет, но мелкие кости настолько тонки и мягки (особенно после консервации или жарки в масле), что их можно есть целиком, получая огромную дозу кальция.

Икра сардины мелкая, золотистого цвета, считается деликатесом в азиатской кухне, но в Европе редко идет отдельно — чаще всего икряные самки попадают в консервы наравне с молочниками.

Сардина — дикая рыба, однако в последние годы делаются попытки аквакультуры в Японии, пока коммерчески не слишком успешные из-за сложного цикла размножения.

Рыба не редкая, но запасы сильно колеблются. В 1950-х тихоокеанская сардина у берегов Калифорнии практически исчезла из-за перелова и климатических изменений (крах промысла в Монтерее), но вернулась к 80-м годам. В Красную книгу РФ не занесена, статус — «вызывающий наименьшие опасения».

Из истории продукта. Первые серьезные упоминания связаны с Римской империей: именно сардина (и анчоус) были основой для гарума — соуса из ферментированной рыбы, который римляне добавляли почти во все.

Совсем недавно ученые смогли выделить ДНК из старых амфор, в которых римляне хранили свой знаменитый соус гарум. Они ожидали найти тунца или скумбрию. Нет — это была ДНК обычной сардины! Недавние исследования (опубликованные на портале Antiquity) испанских чанов («цетарий») для засола рыбы подтвердили, что ДНК сардин сохраняется даже в сильно переработанных остатках, доказывая генетическую связь современной рыбы с той, что ели легионеры.

Переворот произошел в 1824 году, когда француз Жозеф Колен из Нанта впервые закатал сардину в жестяную банку с оливковым маслом, продлив ее жизнь на годы. Этот метод позволил сардинам завоевать мир, а такие города, как Порто в Португалии и американский Монтерей, стали столицами консервов. В СССР сардина (килька и салака) в томате была символом доступной вкусной еды для миллионов.

Сегодня топ производителей (вылов) возглавляет Марокко (мировой лидер и законодатель мод на дешевую сардину), Норвегия, Португалия (премиум-сегмент), Франция, Япония, Испания, Китай. Марокко вылавливает около 1 млн тонн рыбы в год — это основа экономики страны, сардины здесь даже называют «фосфором Атлантики». Основные потребители — Испания, Португалия, Италия — съедают по 5-6 кг на душу в год, Япония (сашими), Нигерия (огромный рынок импорта заморозки).

Россия сейчас переживает «второе пришествие» сельди иваси (дальневосточных сардин). В советские годы (1970-80) ее ловили миллионы тонн, потом популяция ушла. Возвращение стабильного промысла началось в 2017 году. Но россияне по привычке скупают импортные консервы, хотя наша дальневосточная сардина по жирности и качеству не уступает марокканской.

Цена в РФ (за 1 кг) составляет за мороженые сардины (импортные) — 250–400 рублей. Банка консервов «Сардины атлантические» (отечественная из сырца, хотя часто под видом сардины идет килька или салака) — 80–120 руб. Импортная сардина в оливковом масле из Португалии, Испании — 350–650 рублей за банку 120 г. В продаже встречается и черноморская рыбка – по 500 рублей и выше, но это редкость, так как ее запас мал. Цены на рынках Дальнего Востока на местную свежевыловленную сардину (иваси) — 150–300 руб.

Сезон

Сроки промысла сардины привязаны к температуре воды. Основной лов в Средиземноморье и Атлантике приходится на лето и раннюю осень (июнь–октябрь). В этот период рыба подходит к берегам для нагула жира. Пик жирности наступает в августе, когда мясо буквально источает масло. На российских рынках Дальнего Востока сардина-иваси появляется ближе к августу, когда косяки подходят к Курилам и Сахалину.

Весенняя сардина (март–май) постная, суховатая, идеальна для вяления или рыбной муки.

Виды и сорта

Хотя коммерческих сортов как таковых нет, гастрономически выделяют несколько типов:

• Сардина европейская (пильчард) жирная, крупная (до 25 см). Считается самой вкусной. Водится у побережья Португалии, Испании, Франции.
• Сардина иваси (дальневосточная, тихоокеанская) относится к роду Sardinops. Обладает рисунком из темных точек на боках. Была культовой в СССР в 70-х, потом исчезла на 30 лет и вернулась в 2010-х — событие для рыбаков!
• Сардинелла (африканская, индийская) распространена в теплых водах, менее жирная, часто идет на корм для скота или в консервы низкого качества.

В продаже чаще всего встречаются особи от 100 г до 300 г. Самыми вкусными считаются сардины размером с ладонь (12–18 см) — они идеально пропекаются на гриле, не разваливаясь.

Чем отличается от похожих продуктов

Сардину часто путают с анчоусом. При этом анчоус всегда мельче, и главное — его вкус в разы соленее и прянее, так как он обрабатывается рассолом. Свежая сардина жирнее и мясистее анчоуса. В отличие от скумбрии, у сардины мясо нежнее и цвет серебристый без желтизны.

По сравнению с килькой (шпротами), сардина крупнее и кости у нее жестче (консервы «Шпроты» делают именно из кильки, а не из сардины).

Из-за жирности сардина не требует масла при запекании. Свежая сардина хороша на гриле, а консервированная заменяет на бутерброде многие другие продукты.

Как выбирать

Свежая сардина отличается цельной, тугой тушкой. Чешуя должна блестеть и переливаться «лазерным» серебром. На поверхности не должно быть мутной слизи или коричневых пятен — это признак начавшегося разложения. Жабры — ярко-розовые или красные, без кислого запаха.

Свежую сардину выдает чистый аромат моря и огурца, иногда слегка сладковатый, но без аммиачных ноток (аммиак в мелкой рыбе появляется мгновенно).

Если есть возможность, оцените упругость: тушка должна быть плотной. Если голова держится на чешуе, но при подъеме за хвост она провисает «тряпочкой» — рыба несвежая.

При покупке консервов:

• Читайте состав. Идеально: «Сардина атлантическая», масло/сок, соль. Без Е-добавок.
• Настоящая сардина (европейская) ловится с июня по октябрь. Если банка сделана в феврале, мороженое сырье будет сухим.
• Встряхните банку. Чем больше хлюпающей жидкости внутри, тем меньше рыбы. Качественные консервы заполнены плотно.

Хранение продукта

Сардина — продукт капризный в свежем виде. Самое надежное место для хранения свежей тушки — холодильник с температурой 0…–1 °C. Лучше всего переложить рыбу в контейнер, на дно которого насыпан колотый лед, и накрыть крышкой с дырочками.

Не стоит хранить сардину в непотрошеном виде дольше 8–12 часов — желчь из брюшка быстро пропитывает мясо горечью. Кишечник лучше удалить сразу после покупки.

Свежеохлажденная сардина хранится в холодильнике не более 1 суток. В морозильнике при –18 °C пролежит до 3 месяцев, но после разморозки она потеряет тургор и будет рассыпаться при варке — такой вариант подходит только для котлет или запеканки. Консервы в закрытой банке хранятся годами при комнатной температуре, но открытую банку нельзя оставлять в жести — переложите рыбу в стекло и съешьте за 24 часа.

Как готовить, использовать

Сардина идеальна для гриля, жарки в кляре, запекания в духовке и, конечно, поедания прямо из банки (если она консервированная). Оптимальный метод готовки — тот, который не сушит мясо.

При работе с рыбой не требуется сложной подготовки: если рыба мелкая, чешую можно не счищать, она прожарится до хруста. Кожу обычно не снимают. Кости в жареной рыбе мелкие и сухие, их можно есть или легко удалить вилкой. Если хотите получить паштет из сардин, варите ее, не очищая — бульон отваривает кости до состояния желе, которое богато коллагеном.

Самый простой и гениальный способ распространен в Португалии. Это «сардины асадор» — потрошеные тушки, нанизанные на стальной прут или разложенные на решетке, посыпанные крупной морской солью и зажаренные на углях до обугливания кожицы, пока внутри мясо остается сочным и слоистым. Либо запекание в разогретой до 200 °C духовке 10-12 минут.

3 рабочих, проверенных лайфхака

• Хотите блюдо, которое выглядит как ресторанное, но делается за 5 минут? Сделайте спагетти с сардинами. Для этого разогрейте в сковороде оливковое масло с тонко нарезанным зубчиком чеснока и сухими хлопьями перца чили. Выложите сардины (из банки, в масле) и обжарьте 30 секунд. Добавьте туда же 50-70 мл жидкости из кастрюли, где варилось спагетти, выключите огонь и добавьте лимонную цедру. Сардины распадутся на волокна и создадут невероятно нарядный, бархатистый соус. Смешайте с горячими спагетти и сразу подавайте.
• Перед жаркой на сковороде обваляйте сардины в кукурузной, а не в пшеничной муке. Первая даст более грубую, пузырчатую и хрустящую корочку, которая не отсыреет от рыбьего сока, пока вы будете жарить рыбу в несколько заходов (все захотят есть такую вкуснятину!).
• Если вы пересолили бульон или соус, опустите туда кусочек кожи от свежей сардины на 2 минуты и вытащите. Сардина, как губка, втянет в себя лишнюю соль (спасибо коллагену и жирам), и блюдо будет спасено.

Лучше всего потенциал сардины раскрывается в блюдах с лимоном, каперсами, яблочным или бальзамическим уксусом или даже с зелеными яблоками.

Авторские блюда и технологии приготовления

В Европе начала XX века, в частности во Франции и Португалии, существовала традиция делать кондитерские изделия в виде сардин к 1 апреля (Poisson d'Avril). Сегодня некоторые бренды возродили это как гастро-шутку. Темный шоколад заливается в форму, изображающую сюрреалистическую рыбу, а потом подается в жестяной банке. Разумеется, смешивать с настоящей рыбой десерт не нужно. Это отдельное удовольствие — соленое карамельное пралине.

Техника «Золотая сардина» от Жозе Авилеша, шеф-повара из Лиссабона. Свежие сардины филируют, удаляя позвоночник, но оставляя хвост. Потом рыбку маринуют в лимонном соке, чесноке и паприке 30 минут. Затем скручивают в рулет вокруг палочки лимонной травы (вместо шпажки) и обжаривают во фритюре ровно 90 секунд. Внутри рулет остается сырым (как карпаччо), снаружи — хрустит. Подается с кремом из копченого перца.

В шведском Мальме повара покупают свежайшие (только выловленные) сардины, зажаривают их до черноты на сухой сковороде. Затем филе аккуратно извлекается из костей и взбивается в блендере с огромным количеством холодного сливочного масла, цедрой лимона и мускатным орехом. Эту масляную смесь подают с ржаными хлебцами.

В сезон нереста шефы ресторанов из Австралии готовят рыбные молоки сардин методом су-вид при 52 °C в течение 20 минут, а затем обжаривают на сильном огне с беконом. Текстура — как у самого нежного щучьего фарша, вкус — концентрированный умами. Используется как топпинг для риса.

В США свежее филе сардины обжаривают, но не до готовности. Заливают горячим маринадом: красный винный уксус + клубничное пюре + свежий имбирь + звездчатый анис. Рыба маринуется ровно 2 часа в холодильнике. Подается холодной как тапас. Кислота уксуса и сладость клубники расщепляют жир.

Сочетание с другими продуктами

Сардина настолько жирна и самодостаточна, что она даже дружит с агрессивными вкусами. Лучше всего она раскрывается с кислыми, острыми и солеными компонентами.

Вот ее главные компаньоны:

• лимон, лайм, уксус (винный или яблочный), каперсы, оливки, помидоры;
• перец чили, хрен, дижонская горчица, васаби;
• грубый хлеб (свежий или гренки), паста, вареная картошка.

5 примеров удачных сочетаний для бутербродов или сэндвичей:

• Сардины в масле + творожный сыр + укроп + каперсы.
• Сардины в собственном соку + кимчи + кунжутное масло (корейский микс).
• Жареная рыба + пюре из клубня сельдерея + гранатовый соус.
• Сардины из банки + печеный перец + анчоусы (сверхрыбный вызов).
• Маринованные сардины + арбуз + мята (летний салат).

Неудачные сочетания получаются со сладкими соусами (кетчупом, барбекю), йогуртами без выраженной жирности (потеряется текстура) и обилием сыра (тяжелый жир + жир).

Чем можно заменить

Сардину вполне заменяют другие жирные мелкие рыбы. В жареном виде — килька или мойва. В консервах — сельдь (кусочками) или скумбрия. Среди более дорогих альтернатив — анчоусы, но они солонее. Для паштета подойдет любая копченая белая рыба.

Продукт в кухнях мира

В Португалии святая святых — сардины на гриле (Sardinhas Assadas). Ими пахнет весь Лиссабон в июне. Рыбу едят руками, обмакивая хлеб в рыбий сок.

На рынке итальянского города Меркато до сих пор проводят чемпионаты по чистке сардин на скорость (соревнования Sardine Slinger). Победитель получает золотой ключ для открывания консервных банок.

В Хорватии готовят сардины на мангале с манговым соусом и розмарином. Блюдо часто подают в качестве закуски к ракии.

Французы обожают запекание в панцире из соли или консервацию в масле с тимьяном. Провансальский салат нисуаз изначально делали с сардинами, а не с тунцом!

Для японцев рыбка(iwashi) — важная часть диеты. Их едят в сыром виде (сашими), жарят с имбирем или томят в мисо.

В начале XX века в Филадельфии (США) из-за наплыва итальянских и португальских иммигрантов возник культ свежих сардин.

В СССР был культ сельди иваси (дальневосточных сардин). В 70-х годах ее вылавливали сотнями тысяч тонн, на Дальнем Востоке даже была поговорка: «Иваси хвостом волну бьет». Сейчас «иваси» возвращается на рынок в копченом и мороженом виде.

Польза и вред сардин

Сардина — рекордсмен среди бюджетных продуктов по содержанию витамина B12 и омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление этой рыбы (хотя бы 2 раза в неделю) на 30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций из мягких костей консервов усваивается в разы лучше, чем из молока, и помогает бороться с остеопорозом. Витамин D в тандеме с жиром помогает усваиваться даже в пасмурную погоду.

В чем вред? Проблема сардин (особенно консервированных) — высокое содержание соли и пуринов. Тем, кто страдает подагрой, от сардин лучше отказаться, так как пурины повышают уровень мочевой кислоты в крови. Для здоровых взрослых употребление 2 банок в неделю безопасно, но беременным стоит выбирать свежую рыбу, чтобы контролировать соль. Консервы в масле очень калорийны для тех, кто сидит на диете.

Диета и разные рационы питания

На кето-диете сардины незаменимы (идеальное соотношение жир/белок). На строгой диете для похудения лучше выбирать их в собственном соку или томате, сливая жидкость из банки. Средиземноморская диета вообще немыслима без таких даров моря — это основной источник белка в долголетии итальянцев и греков. Продукт подходит для палео-диеты.

Для максимальной пользы рекомендуется употреблять рыбу в запеченном или консервированном виде, без майонеза.

Сочетайте сардины с овощами, богатыми клетчаткой (руколой, зеленым салатом, сельдереем) — это снизит скорость всасывания жиров.

5 интересных фактов о продукте

1. Свое название сардина получила по географическому принципу — от итальянского острова Сардиния, где этих рыб водилось видимо-невидимо еще во времена Римской империи.
2. В Португалии существует традиция дарить консервы сардин с датой рождения именинника. Компания Comur stampa на банке отмечает год выпуска, например, 1987 и кладет внутрь самый лучший урожай сардины того года, выдержанный в масле. Это как вино, только рыба.
3. Одна из португальских компаний выпускает сардины в банках с напечатанным годом (от 1916 до текущего). Для каждого года своя коллекция и вкус, например, трюфель, перец пири-пири, лимон. Самый дорогой продукт — Ouro Portugues за 44 доллара, где тушки очищены от кожи и костей вручную и покрыта сусальным золотом.
4. В 1950-х годах ученые стали замечать, что популяция сардины у берегов Калифорнии резко упала. Споры были жаркими: перелов или радиация? Оказалось... температура воды. Когда океан теплеет, сардины уходят на север, а возвращаются только через 30 лет. Их возвращение в 1999 году было настоящим чудом для биологов.
5. В литературе сардины тесно связаны с выживанием. В романе «Таинственный остров» Жюля Верна герои спасались от голода именно благодаря бесчисленным косякам сардин. И это правда: всего один косяк может весить столько же, сколько груз 50 грузовиков.

Мнение эксперта

По мнению экспертов Роскачества и ВОЗ, сардина — эталон так называемой «маленькой жирной рыбы». В отличие от тунца, который копит ртуть, сардина находится в самом низу пищевой цепочки и не содержит тяжелых металлов. Ее можно есть без ограничений даже детям.

Диетологи называют 3 причины есть сардины. Во-первых, это экологично (вылов сардины не вредит океану, в отличие от лососевых ферм). Во-вторых, это живая аптека: омега-3 в сардинах не окислена, так как рыба жирная свежая. В-третьих, это экономия! Банка сардин стоит как кофе, а пользы — как за килограмм говядины.

Эксперты советуют при покупке банки искать маркировку Pilchardus (европейская сардина) и избегать красителей, типа «кармин» (E120), который иногда кладут в томатный соус для цвета.

Типичная ошибка — сливать масло из-под сардин в раковину. Это жир, в котором при тушении лука получается идеальная заправка для пасты. Никогда не выливайте «сок» — это концентрат вкуса умами.