Для чего нужен коллаген и в каких продуктах он содержится в большом количестве

Для чего нужен коллаген и в каких продуктах он содержится в большом количестве

Вероника Климова
23 ноября 2024 г.
0Комментировать

Об этом белке говорят как о панацее против старения, на него рассчитывают, когда речь идет о морщинах, проблемах с волосами, коленями, зубами. Рассказываем, что такое коллаген, про содержащие его продукты, о том, кому стоит обратить внимание на добавки, как их выбрать и правильно принимать.

(Фото: shutterstock )

Что такое коллаген

Это тип белка, который присутствует в каждом органе — на его долю приходится около трети всего белкового состава тела. Внешне его молекулы похожи на тугие скрученные нити, которые создают своего рода сетку — она позволяет структурам сохранять форму, словно «склеивает» организм в единое целое: кстати, само название происходит от греческого «kolla» — клей.

Если речь идет о кожных покровах, то именно данный пептид отвечает за упругость, прочность, скорость восстановления при повреждениях, а его «коллега» эластин — соответственно, за эластичность: результатом такой «командной» работы является молодая, гладкая упругая кожа, которая быстро «приходит в себя» после воздействия агрессивных факторов.

Гарантией эффективного выполнения функций является непрекращающаяся реконструкция пептидного каркаса: старые «нити» разрушаются и заменяются новыми. Однако по мере старения темпы восстановления замедляются, что ведет к снижению концентрации. Ближе к тридцатилетнему возрасту мы начинаем ежегодно терять по одному проценту пептида.Это отражается на внешности — волосы становятся более ломкими, активнее выпадают, образуются морщины, «обвисания».  Внутренние органы «разрыхляются», страдает опорно-двигательный аппарат.

Поэтому чем старше мы становимся, тем пристальнее нужно обращать внимание на количество коллагена в продуктах питания, искать его источники в пище, а при необходимости в добавках. Важно учитывать, что существует большое количество вариантов данного соединения: на сегодняшний день обнаружено около 30 разновидностей. Если рассматривать их под микроскопом, различия будут минимальными, однако их функция и место работы отличаются.

Какой бывает коллаген

Коллаген можно получать из продуктов, а также из добавок
Коллаген можно получать из продуктов, а также из добавок (shutterstock)

Из почти трех десятков разновидностей нас, прежде всего, интересуют 3 — именно на их присутствие обращаем внимание при выборе еды и добавок.

  • Тип 1. Это преобладающий вариант (около 90%), используется во всех клетках, обеспечивает молодость кожи, берет на себя ответственность за водный баланс и крепкость костей, он отвечает за структуру множества элементов тела, соединительную ткань. Именно снижение его концентрации с годами приводит к появлению видимых признаков старения.
  • Тип 2. Участвует в работе суставов, сухожилий, придает хрящевым элементам прочность и эластичность, помогает выдерживать механические нагрузки и поглощать удары. Чаще всего именно он встречается в составе БАДов и мазей и помогает справиться с «износом» суставов.
  • Тип 3. Отвечает за быстрое заживление при травмах. Благодаря ему место повреждения затягивается «временной корочкой», которая далее замещается полноценной тканью.

Причины дефицита

Нехватка «клейких молекул» может быть связана не только с возрастом. Есть некоторые факторы, которые усугубляют и ускоряют разрушение «матрицы красоты».

  1. Курение: никотин разрушает не только сам белок, но и аскорбиновую кислоту, необходимую для его синтеза.
  2. Длительное воздействие стрессовых факторов: под влиянием гормона кортизола, уровень которого повышается при хронических психоэмоциональных перегрузках, происходит разрушение пептида.
  3. Дефицит в питании белка и витамина С.
  4. Гиподинамия: при малоподвижном образе жизни страдает кровоток во всех органах. Дефицит кислорода и питательных веществ негативно сказывается на скорости синтеза пептида, его качестве.
  5. Хронические воспалительные процессы.

Сколько коллагена нужно в сутки

Не существует строгих официальных рекомендаций, предписывающих употреблять определенное количество этого компонента, в разных источниках указывается доза от 2 до 15 г в сутки. Это зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д.

В каких продуктах питания содержится большое количество коллагена 

Лучший источник коллагена для организма — это костный бульон
Лучший источник коллагена для организма — это костный бульон

Чтобы поддерживать «структурную матрицу» соединительных тканей организма, важно обращать внимание как на пищу, содержащую компоненты, из которых синтезируется данное вещество, так и на продукты, в которых пептид присутствует в «готовом» виде. К последним относятся костный бульон, желатин, рыбья кожа, креветки, хрящи и кожа птицы, говядина и свинина — хрящи и сухожилия.

Из всего вышеперечисленного самым оптимальным — и по вкусовым качеством, и по степени концентрации соединения — является бульон. Для достижения максимальной степени насыщенности важно соблюдать правила его приготовления.

  • Лучшее сырье — говяжьи суставы и ребра, кости, бедро, голени, хрящи курицы и индейки.
  • Длительное время приготовления: от 68 часов до суток, варить на медленном огне.
  • Добавление 12 ст. л. яблочного уксуса или лимонного сока в начале приготовления улучшает «вывариваемость» белка.

Необязательно каждый день готовить свежий бульон: вы можете сварить единовременно большой объем, разбить на порции, заморозить, далее использовать как основу для супов и соусов. Также стоит обратить внимание на желатин — в его составе как сам белок, так и аминокислоты, из которых он способен синтезироваться в клетках. Получить соединение из панциря креветок можно, если использовать для приготовления пикантной приправы — креветочного порошка. Для этого ракообразных целиком запекают в духовке, перемалывают в блендере и добавляют в супы, вторые блюда, салаты.

В каких продуктах содержится коллаген: таблица

Рассчитать точную концентрацию нутриента в разных блюдах достаточно проблематично, на этот показатель воздействуют разные факторы: тип сырья, время приготовления и т.п. Мы приводим усредненные данные содержания компонента в 100 г базовых источников.

Костный бульон
35 г
Желатин
8086 г
Рыба с кожей
2230 г
Говядина, с сухожилиями и хрящами
1922 г
Курица и индейка с кожей и хрящами
2023 г
Креветочный порошок
2330 г
Яичный белок
24 г

Как поддержать собственный синтез  в организме

Для синтеза собственного коллагена необходим витамин С: им богаты цитрусовые
Для синтеза собственного коллагена необходим витамин С: им богаты цитрусовые (shutterstock)

Важнейшее условие профилактики дефицита нашего «внутреннего клея» — употребление компонентов, из которых он будет самостоятельно синтезироваться в клетках. Продукты, содержащие вещества, из которых синтезируется коллаген, должны присутствовать в диете каждый день.

  1. Поставщики аминокислот — мясо, птица, рыба, молоко и кисломолочка, яйца, бобовые и пр.
  2. Витамин С — ключевой «компаньон», без которого не будет работать внутренняя фабрика по производству соединительной ткани, поэтому необходимы шиповник, ягоды, цитрусовые, зелень.
  3. Цинк — он есть в мясе, морепродуктах, в семенах и бобовых.
  4. Медь — в орехах и семенах, в злаках, морепродуктах.
  5. Водоросли: недавно ученые обнаружили, что некоторые биоактивные структуры в составе бурых водорослей не только стимулируют синтез «субстанции молодости», но и защищают ее от разрушения.
  6. Источники антиоксидантов — свободные радикалы — разрушают буквально все на своем пути, включая соединительную ткань, поэтому необходимо, чтобы в каждой трапезе присутствовали лакомства, снижающие уровень окислительного стресса. Это фрукты, овощи, ягоды, зелень, обычные и травяные чаи.

Когда стоит обратить внимание на биологически активные добавки

  1. После травм и операций для ускорения процессов регенерации.
  2. При болезнях суставов, для улучшения их функции.
  3. Для профилактики остеопороза.
  4. При проблемах с кожей, ногтями, волосами.
  5. Для эффективного пищеварения.

Установлено, что такие БАДы полезны для спортсменов — они помогают укреплять связки и активнее наращивать мышечную массу.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с приемом коллагеновых добавок способствует улучшению здоровья и функции сухожилий, ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок, помогает быстрее выздоравливать и уменьшать боль после травм.

Роб Эрскин,

доцент кафедры нейромышечной физиологии, Ливерпульский университет (Англия)

В то же время, прежде чем прибегать к БАДам, рекомендуется посоветоваться с лечащим, спортивным врачом, диетологом, спортивным врачом, чтобы решить вопрос с дозой и длительностью курса.

Какие бывают добавки

Морской коллаген, который получают из рыбьей кожи, усваивается эффективнее, чем животный
Морской коллаген, который получают из рыбьей кожи, усваивается эффективнее, чем животный (shutterstock)

У БАДов есть некоторые преимущества перед пищей. Потому что в каких продуктах ни содержался бы коллаген, нельзя сказать что организм использует его именно для суставов, костей или кожи лица или тела. А вот в добавках указывается конкретная разновидность: если нужно поддержать суставы, ищем 1-й тип, если задача — максимально повлиять на внешность и опорно-двигательный аппарат — 2-й тип, а для стимуляции процессов регенерации — 3-й тип. Встречаются также комбинированные средства, содержащие сразу несколько разновидностей, иногда в сочетании с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой.

В зависимости от сырья, из которого извлечен белок, выделяют животный (получен из говяжьих шкур, костей, хрящей и хряща курицы и индейки) и морской (из кожи рыб). Исследования показывают, что последний лучше усваивается, кроме того, это преимущественно 2-й тип, в то время как в животном преимущественно 1-й и 3-й варианты.

Вместе с едой в организм поступают те самые длинные нити, которые при проблемах с пищеварением могут плохо усваиваться. В то же время авторы множества научных публикаций последних лет подчеркивают, что наибольший эффект наблюдается при употреблении гидролизованных форм. При их приготовлении «жгут» расщепляется на маленькие кусочки — пептиды, которые легко «проскальзывают» через кишечную стенку.

Отличия касаются и форм выпуска, представленных на рынке.

  1. Порошки — их можно добавлять в коктейли и смузи.
  2. Таблетки — нередко содержат дополнительные компоненты, поэтому важно прочитать инструкцию, чтобы получить нужную дозировку.
  3. Средства для наружного применения — мази, бальзамы, обычно их применяют при проблемах с коленями и т.д.
  4. Жидкая форма — считается, что это оптимальный для усвоения вариант.

Как правильно принимать коллаген

Не существует каких-либо правил, касающихся содержания соединения в пище. Что касается добавок, то нужные сведения содержатся в рекомендациях. В целом диетологи советуют пить их не натощак, а одновременно с едой, чтобы избежать чересчур агрессивного воздействия желудочного сока.

Кому может навредить

Разговоры о потенциальной опасности касаются, прежде всего, добавок. Кому стоит быть осторожнее с «клейким белком»?

  • При аллергии: редко, но повышенная чувствительность к нутриенту встречается.
  • При болезнях почек: диета предполагает ограничение белков, поэтому дополнительная нагрузка в виде добавок с протеином способна негативно повлиять на функцию органа.
  • При беременности: нет достоверных данных о влиянии нутриента на организм будущих мам, поэтому очень важно проконсультироваться с доктором.
  • При проблемах с пищеварением: избыток соединения иногда провоцирует вздутие, запор.

Частые вопросы

Принимать коллаген рекомендуется во время еды
Принимать коллаген рекомендуется во время еды (shutterstock)

Что будет, если регулярно есть продукты, богатые коллагеном?

  1. Поддержка сердца и сосудов.
  2. Повышение устойчивости к нагрузкам опорно-двигательного аппарата, предупреждение артрозов и артритов, укрепление костей, оздоровление позвоночника, профилактика остеопороза.
  3. Замедление темпов старения кожных покровов, предупреждение появления морщин, стимуляция роста волос и ногтей.
  4. Активация заживления повреждений и восстановления после интенсивных физический нагрузок.
  5. «Укрепляющие нити» входят в состав стенок всех отделов ЖКТ, обеспечивая необходимый тонус и оптимальную динамику переваривания пищи.

В какой дозировке принимать коллаген в добавках?

На сегодняшний день существуют лишь приблизительные рекомендации. Дозировка зависит от цели применения, длительности приема. Так, в одном из исследований позитивный эффект — восстановление поврежденных связок — был достигнут на фоне ежедневного приема в дозировке 5 г в течение 3 месяцев. У женщин в менопаузе повысилась плотность костей, после того как они принимали «протеин молодости» по 5 г в день на протяжении года. В то же время у спортсменов, принимавших его по 20 г в день, ушло всего 9 дней, чтобы начать быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

В целом врачи советуют 310 г/день для достижения позитивных эффектов во внешнем виде, 1015 г при проблемах с суставами, для улучшения качества тренировок и быстрого восстановления после них — 1520 г. Внимательно изучите состав, потому что в препарат могут дополнительно входить другие компоненты, — определите, сколько «чистого» соединения в каждой таблетке или порции.

Коллаген в составе косметики для лица и тела: эффективны ли такие продукты?

Это очень популярный компонент косметических средств, однако в научном сообществе до сих пор ведутся дискуссии о его эффективности при наружном применении. Некоторые исследования показали, что такое использование способствует повышению концентрации влаги в коже, делает ее более упругой, восстанавливает защитный гидролипидный барьер. В других случаях позитивных свойств не было обнаружено или они были минимальны. Возможно, дело в размере «кусочков» и их способности проникать через наружный кожный барьер.




Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Ешьте продукты с пробиотиками для здоровья кожи
Ешьте продукты с пробиотиками для здоровья кожи

Микробиом, а именно так называют триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, оказывает влияние на все наше здоровье, в том числе на состояние нашей кожи. Чем больше в кишечнике симбиотических, то ...

Что есть, когда "скрипят" суставы
Что есть, когда "скрипят" суставы

Проблемы с суставами – это не диагноз, они могут быть вызваны самыми разными причинами, от чрезмерной нагрузки при занятиях спортом до серьёзных травм и нарушений, ограничивающих подвижность, и ...

Что нужно есть, чтобы ваши волосы и кожа были красивыми
Что нужно есть, чтобы ваши волосы и кожа были красивыми

Внешний вид кожи и волос — один из основных признаков здоровья организма, а также синоним ухоженности и привлекательности. На нашу красоту влияют различные факторы: от экологии до системы питания. На ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях