Рукола

Содержание:

• Описание продукта
• Сезон
• Виды и сорта
• Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления
• Как вырастить руколу самостоятельно
• Как выбирать
• Как хранить
• Как готовить
• Сочетание с другими продуктами
• Продукт в кухнях мира
• Польза и вред руколы
• 5 интересных фактов о продукте
• Мнение эксперта
• Проверенные рецепты с руколой и полезная статья о ней

Описание продукта

Рукола всего за десяток лет превратилась из неизвестного продукта в знаменитость, затмив многие листовые салаты и шпинат для приготовления салата (блюда). В мире ее повсеместное распространение началось с американских ресторанов 90-х годов, хотя рукола ценится в средиземноморской кухне уже тысячи лет.

Рукола (Eruca sativa) принадлежит к семейству растений Капустные, так же как брокколи и цветная капуста. Латинское слово sativa в наименовании растения, происходит от satum («сеять»). Это указывает на то, что семена растения сеяли в садах.

Рукола, она же эрука посевная, или индау посевная — однолетнее растение, вырастающее до 20 и выше сантиметров в высоту. Листочки перистые и глубоко рассеченные. 

Какой вкус у руколы? Только зрелые длинные листья зелени имеют насыщенный пряный вкус. Молодые листья нежные, сладкие и имеют ореховый привкус. Сочетание молодых и зрелых листьев придает особый вкус салатам. При этом вкус приготовленной руколы более мягкий, с очень легкой пряной ноткой.

Цветы руколы также съедобны.

Сезон 

Хотя рукола доступна в супермаркетах круглый год, она традиционно является сезонной культурой. Ее время — прохладная погода: весна, начало лета и начало осени.

Если растение выращивается в открытом грунте, в жару оно приобретает горький вкус и жесткую текстуру листьев.

Виды и сорта 

Дикая рукола отличается от культурной более кружевными листьями и более напористым (резким) вкусом.

Существует бэби рукола — это просто очень молодая рукола. Хотя у нее не такой интенсивный вкус, как у зрелого растения, она все же сохраняет ту приятную горчинку, которая отличает руколу от другой пряной зелени. 

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления 

Рукола — отличный источник клетчатки, витамина А, С и К, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния, фосфора, калия и магния. Есть в ней и рибофлавин, тиамин, цинк, витамин B6, медь и пантотеновая кислота (витамин B5).

В 100 г руколы (зависит от производителя) содержится:

• 17 ккал
• 1,5 г белка
• 0,2 г жира
• 2,3 г углеводов
• 0,2 г клетчатки

Две чашки сырой руколы (по 20 граммов в каждой) обеспечат 20% суточной потребности организма в витамине А, 50% потребности в витамине К и по 8% в витамине С, фолиевой кислоте и кальции.

Рекомендуемая дневная норма составляет не более 50 граммов в день, но из-за богатой пищевой ценности все очень индивидуально. 

Как вырастить руколу самостоятельно 

Выращивание руколы на своем огороде не составит сложностей. В условиях Нечерноземья ее можно высевать в несколько сроков: через каждые 10–15 дней. Но количество урожая будет разным. Более подробно об этом см. здесь. 

Рукола — быстрорастущее растение. Богатая питательными веществами, хорошо дренированная и хорошо увлажненная почва очень способствует росту руколы. Ее семена прорастают быстро: для сбора молодых листьев руколы требуется от 6-8 недель после посева.

Как выбирать

При покупке руколы обращайте внимание на красивые ярко-зеленые листочки без желтизны. Они не должны быть вялыми.

Как хранить

Не стоит долго хранить срезанную свежую зелень. Это ведет к потере витаминов и антиоксидантов руколы.

Для большей питательной ценности ее лучше выращивать в горшках на подоконниках и есть сразу после срезания. Или хранить в вакуумном пакете, контейнере в холодильнике недолгое время. Также для сохранения полезных веществ руколу можно заморозить.

Как готовить

Перед использованием руколы для салатов или закусок, убедитесь, что листья после того, как их вымыли, полностью высохли, потому что влажная рукола быстро слипается. Если нужно, промокните зелень бумажным полотенцем.

Варианты использования сырой руколы разнообразны. Сделайте ее ингредиентом бутербродов, сэндвичей, тостов и бургеров, добавляйте в омлет, пиццу, которую только что достали из духовки, подавайте с руколой приготовленную рыбу или мясо, смешивайте с макаронами или украшайте супы. Руколу можете грубо нарезать (в сыром или бланшированном виде) для песто или, смешав с рикоттой, сделать прекрасную начинку для равиоли или лазании.

Шеф-повара готовят с руколой новую вариацию на тему салата «Цезарь» с сыром пекорино и классическим соусом. В салат можно добавить помидоры.

Сочетание с другими продуктами 

Рукола хорошо сочетается с сезонными фруктами и овощами: гранатом, апельсинами или мандаринами, клубникой, красным луком, помидорами, чесноком. Любители сыра миксуйте ее с козьим сыром, пармезаном или голубым сыром.

Продукт в кухнях мира

Рукола родом из Средиземноморья, она уже давно — популярный ингредиент в кухнях Италии, Марокко, Португалии и Турции.

В Апулии, на юге Италии, к соусу из томатов и сыра пекорино добавляют крупно нарезанную руколу, чтобы приготовить блюдо из итальянской пасты. Руколу также можно обжарить на оливковом масле с чесноком и подать как приправу к холодному мясу или рыбе. По всей Италии растение используют для салата из помидоров с бурратой. В Риме рукола используется в блюде из тонких ломтиков говядины и пармезана. На острове Искья из руколы производят ликер руколино. Для него характерна крепость 30 ° и совсем легкий горьковатый привкус. По мнению его любителей, он напоминает травяной шнапс с приятным послевкусием. Это дижестив, который можно добавлять в чай или кофе.

В Турции руколу подают в качестве гарнира или салата с рыбой, дополняя заправкой из оливкового масла «экстра вирджин» и лимонного сока.

В Словении руколу сочетают с отварным картофелем или добавляют в суп.

Польза и вред руколы

Польза руколы для здоровья включает в себя контроль диабета, улучшение зрения и пищеварения, помощь в снижении веса. Растение помогает уменьшить воспаление в организме и защищает мозг от старения, предупреждая снижение когнитивных способностей.

Рукола — хороший источник кальция. Она помогает предотвратить остеопороз и усваивается легче, чем кальций в шпинате.

Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин K полезны для сердца. Они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Рукола содержит эти витамины.

Витамин С в руколе способствует усвоению железа из пищи, а это важно для здоровья тканей. Аскорбиновая кислота еще действует как антиоксидант, повышающий иммунитет.

В чем вред руколы? Врачи не рекомендуют есть руколу в больших количествах тем, у кого есть заболевание печени, колит, подагра, гастрит, сопровождающейся повышенной кислотностью, серьезные нарушения функционирования щитовидной железы.

Из-за высокого содержания витамина К руколу следует с осторожностью есть людям, принимающим антикоагулянты (лекарственные средства, препятствующие образованию тромбов).

5 интересных фактов о продукте

1. Рукола или рукола? Слово rucola пришло из итальянского языка, в нем нет удвоенных согласных. Слово не так давно вошло в наш обиход, поэтому были разные трактовки его написания. Изначально писали это слово с двойной «к», но согласно сегодняшним правилам, норма изменилась. Правильно написание: рукола!
2. Рукола упоминается в Ветхом Завете и известно, что ее собирали еще в VI веке до нашей эры. В стихотворении римского поэта Публия Вергиилия Мароона 50-60-х годов до н. э. рукола тоже упоминается: et Venerem revocans eruca morantem (или, в вольном переводе, «… и руколой, что напоминает о затянувшемся желании сексуальных удовольствий»). Можно сделать предположение, что в то время руколу считали афродизиаком. Некоторые писатели утверждают, что по этой причине в средние века было запрещено выращивать руколу в монастырях.
3. Есть мнение, что популярная рукола уже давно растет на территории России, только раньше называлась она гулявником.
4. Пряный аромат и вкус рукколы делают ее естественно устойчивой к вредителям.
   
5. В Индии листья рукколы обычно не используют, однако семена растения прессуют для получения масла, известного как тарамира. Масло востребовано в лечебных и косметических целях.
   

Мнение эксперта

Валентина Торшина, семейный нутрициолог, заместитель председателя Общественного Объединения «Нутрициологи России»:

Есть в руколе свои — особые — полезные свойства. Они обусловлены наличием

• фитонутриентов (индолов, тиоцианатов, глюкозинолатов, сульфарофана). Эти вещества придают руколе горечь, пряность, остроту. И именно они обладают высокой антиоксидантной и противоопухолевой активностью, уменьшают риск развития разных типов рака.
• альфа-липоевой кислоты, которая помогает снижать уровень сахара в клетках.

Рукола содержит 25 ккал на 100 граммов и минимальное количество оксалатов в сравнении с другой зеленью, значит ее можно использовать и в рационах людей с риском развития мочекаменной болезни.

И парочка советов по использованию руколы. Для усвоения каротиноидов, лютеина и витамина К руколу лучше всего сочетать с небольшим количеством жиров, например, заправлять салаты с ней оливковым или другим не рафинированным маслом, добавить в смузи орехи или семечки.

СОВЕТ: чтобы сохранить как можно больше фолатов и витамина С в блюдах с руколой не следует подвергать ее тепловой обработке (разрушится до 80-90% содержащихся витаминов). Также не стоит резать руколу ножом — лучше рвать руками. Если добавляете руколу в смузи и свежевыжатые соки — употребляйте напитки сразу же: в первые же минуты они теряют большую часть витаминов и антиоксидантов.

Сколько руколы можно есть ежедневно? Темно-зеленые листовые овощи, к которым относятся рукола, нужно употреблять не менее 1,5 горстей (около 30 граммов) для женщин и 2 горстей (около 40 граммов) для мужчин в неделю. Если у вас нет противопоказаний можно есть такую порцию ежедневно. Благодаря своей низкой калорийности руколу можно легко вписать в любой рацион.

При этом рукола имеет и противопоказания! Рукола может вызывать аллергию у тех, у кого есть реакция на капусту, редьку и редис. Но такая аллергия встречается не очень часто.

С осторожностью стоит употреблять руколу из-за ее горечи людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, а в стадиях обострения заболевания лучше вообще отказаться от этого продукта.

Также если у вас есть проблемы с излишней свертываемостью крови и склонность к тромбозам, руколу стоит употреблять в небольших количествах из-за большого содержания витамина С.