Тунец

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Тунец содержит витамин А, D и PP, а еще группы витамина В, особенно много витамина В3 и В12. Рыба богата на фосфор, селен и магний.

В 100 граммах свежего голубого тунца содержится:

• Калорийность 144 ккал
• Белки 23,3 г
• Жиры 4,9 г
• Углеводы 0 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы):

• Витамин B6 30%
• Витамин B12 115%
• Ниацин (B3) 50%
• Селен 70%
• Фосфор 40%
• Магний 12%
• Кальций 2%
• Калий 10%

Рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых — 150-200 граммов. Такой объем обеспечивает оптимальное потребление белка и полезных жиров. Для детей норма составляет до 100 граммов в день, в зависимости от возраста ребенка и потребности в белке. Пожилым людям можно есть 100-150 граммов тунца.

Описание и история продукта

Тунец — это гораздо больше, чем консервированный тунец для салата. На самом деле, с кулинарной точки зрения, тунец — настоящий король моря. Он полон белком и правильными жирами, поэтому является важной частью здорового рациона.

Чем еще так хорош тунец? В отличие от другой рыбы, тунец («морская говядина») обладает плотной мясистой текстурой, больше напоминающей говяжий стейк. Это качество позволяет рыбе выдерживать высокотемпературную обработку — жарку на гриле или запекание и быть поданной как стейк с разнообразными соусами и гарнирами.

Какой тунец на вкус? Он сильно различается в зависимости от вида, формы и способа использования рыбы. Однако есть некоторые основные характеристики: сырой тунец сладко-соленый. У консервированного тунца появляется рыбный привкус, а при смешивании с майонезом, сыром или сливками в нем тоже заметны сладкие ноты.

Немного из истории рыбы. Древние финикийцы и греки активно ловили тунца и описывали такую морскую рыбалку в литературных источниках и отражали в росписи керамики. Римские гурманы тоже не могли отказаться от этой рыбы.

Тунец, развивающий большую скорость (до 70 километров в час) всегда вдохновлял моряков и исследователей. Легенды гласят, что древние греки верили в особую силу тунца, способствующую успешному завершению морских путешествий.

В XVIII–XIX веках, с расширением океанской ловли, тунец стал доступнее для европейских и азиатских рынков. Особое место он занял в японской кулинарии, где стал частью суши и сашими.

Сегодня география распространения тунца обширна: его промысел ведется в Атлантическом, Тихом и Индийском океанах. Наибольшая популярность и масштабный вылов сосредоточены у берегов Японии, где тунец называют национальным богатством. Испания и Италия также внесли свой вклад в традиции приготовления тунца, развивая различные методы консервации и маринования рыбы.

Сезон

Промысел тунца зависит от его разновидности и региона добычи. Например, синий тунец имеет четко выраженные пики в сезоне. Обычно они приходятся на весну и осень. Желтоперый тунец доступен круглый год благодаря широкому ареалу обитания.

ВАЖНО! Сезонность влияет на качество мяса тунца: в пик промысла оно более жирное и сочное из-за естественных циклов миграции и питания.

Виды и сорта

Тунец — это обобщенное название для 15 видам рыб, принадлежащих к 5 родам.

Основные виды из подрода Thunnus, с которыми сталкиваются потребители по всему миру, включают голубой тихоокеанский тунец (Thunnus orientalis), длинноперый тунец, он же альбакор (Thunnus alalunga) и обыкновенный тунец (Thunnus thynnus).

К подроду Neothunnus относится желтоперый тунец, он же желтохвостый тунец (Thunnus albacares), а к роду Katsuwonus — полосатый тунец, он же океанический бонито или скипджек (Katsuwonus pelamis).

Расскажем коротко о каждой рыбе. Голубой тунец отличается крупным размером (длиной 2-3 метра при 450 килограммах веса) и насыщенным вкусом. Его мясо считается деликатесом и используется в сыром виде для приготовления суши.

Длинноперый тунец (1-1,4 метра при 60 килограммах) славится более светлым мясом и нежным вкусом. Это популярный ингредиент салатов и холодных закусок.

Мощный обыкновенный тунец (2-4,6 метров при 680 килограммах), он же блюфин обитает в субтропических или тропических водах Атлантического океана и через Босфор заходит в Средиземное море. Блюфин состоит в родстве с голубым тунцом. Этот тунец самый популярный на кухнях ресторанов. Почему так? Его мясо самое жирное и темное. При этом в когда тунец сырой, он красный, а после тепловой обработки меняет цвет на кремовый. Это идеальная рыба для японских суши и сашими.

Желтоперый тунец или еллоуфин — тоже ценный промысловый вид (в среднем 1,5 метра длиной при 200 килограммах), встречающийся в тропической и субтропической Атлантике. Он более распространенный, чем голубой и стоит поэтому дешевле.

Полосатый тунец (длиной 1,1 метра и весом до 34 килограммов), которого вылавливают во всех океанах кроме Ледовитого, чаще всего идет на приготовление консервов. Вкус у него вкус сравнительно мягкий, с легкими морскими нотками.

Свежий тунец против консервированного тунца

Хотя тунец бывает разных видов, самая большая разница между свежим и консервированным. Свежий тунец, как и любая свежая рыба, чрезвычайно нестабилен и требует бережного обращения. После поимки он должен попасть на рынок как можно скорее, к тому же хранится на борту судна до прибытия в порт подо льдом. Как только рыба выловлена, часы начинают тикать, и они только ускоряются, когда ее разделывают и нарезают на порции в розничной торговле.

Нет ничего лучше безупречно свежего стейка из тунца, приготовленного на гриле с кровью, с соком лимона и каплей оливкового масла «экстра вирджин». Но это не всегда возможно. Начиная с древних времен, когда людям посчастливилось поймать огромного тунца, они не всегда могли съесть его целиком, поэтому разработали методы консервирования рабы в соли, копчения или заливки оливковым маслом и хранения в герметичной емкости.

Свежий и консервированный тунец — это два совершенно разных проявления одного и того же. Два продукта могут быть вкусными и сытными, но совершенно по-разному.

Более подробно о консервированном тунце см. здесь.

Как выбирать

Покупая свежего тунца, обратите внимание на цвет и текстуру мяса. Оно должно быть глубокого розово-красного цвета, особенно это касается голубого и желтоперого тунца. Структура мяса — плотная и упругая, без явных признаков рыхлости.

Избегайте продуктов с видимыми темными пятнами или обесцвечиванием — это может быть признаком окисления, а значит, снижения качества.

ВАЖНО! Ищите целостное филе. Оно не может иметь разрывов или растянутых волокон. Высокое качество тунца говорит о правильной разделке и свежести.

Как определить свежесть свежего тунца? Изучите дату вылова и сроки хранения, указанные на упаковке. Качественное мясо должно пружинить при легком нажатии. Верный признак «вчерашней» свежести — липкая или скользкая поверхность рыбы.

Натуральный аромат свежего тунца легкий и морской, без резких или кислых нот. Если вы чувствуете сильный аммиачный запах или любой другой неприятный запах, скорее всего, продукт испорчен или недостаточно свеж. Хороший свежий тунец отличается почти нейтральным ароматом — это одно из его главных кулинарных преимуществ!

Если есть возможность попробовать свежий тунец перед покупкой, ищите чистый, насыщенный вкус с приятной морской нотой. Избегайте продуктов с металлическим или излишне кисловатым привкусом — это знак начала процесса порчи или наличия добавок.

Как хранить

Свежего тунца храните пару дней в самой холодной зоне холодильника при температуре 0-4 °C. Чтобы рыба оставалась в наилучшем состоянии, рекомендуется размещать ее на самой нижней полке или в специализированном отделении для рыбы, где температурный режим гарантирует длительную свежесть. Избегайте контакта тунца с прямым источником холодного воздуха.

Как лучше всего подготовить тунца для хранения? Крупные куски рыбы или стеки оберните в пищевую полиэтиленовую пленку или переложите в герметичный пищевой контейнер. Это предотвращает поглощение рыбой посторонних запахов и защищает ее от заветривания.

Заморозка — один из лучших способов продлить свежесть тунца. Для этого рыбу плотно заверните в пленку или поместите в пакет зиплок, максимально удалив из него воздух. Замороженный тунец сохраняет свои качества до 2-3 месяцев.

СОВЕТ: перед заморозкой тунца можно нарезать порционно для удобства последующего использования.

Одна из частых ошибок при хранении тунца — повторная заморозка тунца, ухудшая его текстуру и вкус. Еще неправильная регулировка температуры холодильника приводит к быстрой порче продукта, поскольку тунец чувствителен к колебаниям температуры. Не держите свежий тунец вне холодильника дольше 2 часов, так как это значительно снижает его срок годности и свежесть.

Как есть и приготовить самостоятельно

Лучший (самый свежий и качественный) тунец предназначен для употребления сырым, например, в суши или сашими. Из него можно приготовить итальянское карпаччо, французский тартар или южноамериканское севиче.

Если готовите свежий тунец дома, в идеале готовьте до степени прожарки medium-rare (с соком ярко выраженного розового цвета). Для этого быстро обжарьте куски рыбы на сильном огне, желательно используя гриль.

СОВЕТ: если не можете справиться с тунцом средней степени прожарки, по крайней мере не пережаривайте его. Готовьте до тех пор, пока мясо не изменит цвет и не перестанет быть полупрозрачным. Пережаривание высушит и испортит дорогостоящую рыбу.

Как готовить

Свежий тунец можно приготовить разными способами: на гриле, поджаренный на сковороде, нанизанный на шампур, измельченный в фарш для бургеров, запеченный.

Еще тунец замечательно поддается копчению и солению, а также консервированию в масле или воде для приготовления салата, сэндвичей и запеканок.

ВАЖНО! Тунец часто становится сухим и зернистым, если его пережарить на сковороде или гриле. Лучше всего использовать толстые (примерно 4 сантиметра) стейки.

СОВЕТ: замороженного тунца медленно размораживайте в холодильнике. Если куски рыбы хранятся в герметичном пакете зиплок, ее можно разморозить быстрее, поместив закрытую упаковку в кастрюлю с холодной водой. Размораживание в микроволновой печи не рекомендуется.

Как вкусно приготовить тунца? При обжарке на гриле стейки из тунца обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны, сохраняя розовую середину — это позволяет сохранить сочность и интенсивность вкуса мяса.

Для запекания замаринуйте рыбу в смеси соевого соуса, лимонного сока, измельченного свежего имбиря и чеснока. Запекание в разогретой до 180 °C духовке 10-12 минут позволяет сохранить нежную текстуру и аромат рыбы.

Сочетание с другими продуктами

Тунец обладает насыщенным вкусом и плотной текстурой, что делает его универсальным компонентом для множества кулинарных сочетаний.

Лимонный и лаймовый сок добавляет свежие нотки и помогает сбалансировать жирность тунца.

Благодаря кремовой текстуре, авокадо создает гармоничное сочетание с мясом тунца в салатах, сэндвичах, тостах и роллах.

Оливковое масло и каперсы — классическая комбинация для салатов с тунцом. Она раскрывает вкус рыбы и делает акцент на его естественном солоноватом вкус.

Имбирь и соевый соус — ингредиенты для азиатских блюд с тунцом. Из них получается отличный маринад для рыбы.

Базилик, кинза и петрушка добавляют свежие зеленые акценты рыбным салатам, подчеркивая статус и богатый вкус тунца.

СОВЕТ: если приготовленный тунец оказался чуть-чуть сухим, или вы просто хотите добавить больше вкуса, подавайте его с соусом или сальсой. Ананасово-манговая сальса или имбирно-лаймовый соус прекрасно дополняют жареного тунца. Можете тонко нарезать обжаренную рыбу и сразу подать с острым соусом васаби или бальзамическим соусом. Дополняйте тунец овощами на гриле или рисом.

Какие могут быть необычные сочетания? Тунец прекрасно работает в компании с ванилью или свеклой. Эти продукты делают его вкус еще более выразительным.

Какие ошибки можно допустить? Хотя тунец универсален, некоторых сочетаний стоит избегать. Они просто способны «перебить» или заглушить естественный вкус продукта.

Сильные специи, например, карри, могут доминировать и скрывать вкус тунца.

Сырные или сливочные соусы делают блюдо с тунцом слишком тяжелым.

Избегайте переизбыток карамели или соусов/заправок с медом. Обилие сладости тунцу тоже вредит.

Продукт в кухнях мира

Мохама, или сушеный тунец, популярен в испанской кухне. Ингредиент придает блюдам соленый привкус и сейчас становится все более популярным во всем мире.

Откуда пришел такой тунец? На протяжении столетий рыбаки по всему миру сушили или вялили рыбу для сохранения улова. Испанские рыбаки в Андалусии на Атлантическом побережье, а также в Валенсии, Мурсии и Альмерии на Средиземном море обваливали рыбу в морской соли, а затем вывешивали ее на солнце для просушки. По мере высыхания тунец сжимается, и красная мясо рыбы становится темно-коричневым. К тому же деликатесс мохама приобретает твердую текстуру.

Мохама доступна на рынках по всей Испании, продается кусками и на вес.

Толстые кусочки мохамы можно натереть для соленого вкуса или есть просто как самостоятельный продукт. Сушеный тунец идеально подходит для цельнозернового тоста, салатов, омлета или яичницы, риса и пасты. Еще мохама — часть тапас. Для закуски ее нужно тонко нарезать и подать с ломтиками хлеба, помидорами, поджаренным миндалем. В Мадриде такого тунца часто подают ​​с пивом и оливками.

Польза и вред тунца

Тунец — источник высококачественного белка, который необходим для роста и восстановления тканей. В его составе присутствуют важные для организма витамины группы B, включая B6, B12 и ниацин (B3), играющие ключевую роль в обмене веществ.

Витамин B12 способствует нормализации нервной системы и образованию красных кровяных клеток.

Мясо рыбы также богато селеном и фосфором, необходимыми для здоровья костей и иммунной системы.

В чем еще польза тунца? Он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему благодаря содержанию полезных омега-3. Они помогают снижать уровень триглицеридов и повышать уровень «хорошего» холестерина. Эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на мозг, поддерживая когнитивные функции и уменьшая риск нейродегенеративных заболеваний.

Какой у тунца возможный вред и противопоказания? Несмотря на свои полезные свойства, тунец может содержать повышенные уровни ртути, что особенно опасно для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей. Рекомендуется ограничивать потребление этой рыбы и выбирать виды с более низким содержанием ртути, например, полосатый тунец.

Людям с аллергией на рыбу стоит избегать тунца, чтобы не вызвать аллергическую реакцию, которая может проявляться кожным зудом, высыпаниями или даже более серьезными симптомами.

СОВЕТ: если выбираете консервированный тунец, ищите консервы с низким содержанием натрия, особенно при проблемах с артериальным давлением или сердечно-сосудистой системой.

Диета

Высокое содержание белка делает тунец подходящим для спортивного и диетического питания. Благодаря низкому содержанию углеводов, он может быть включен в рацион людей, стремящихся сбросить вес или поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для оптимального эффекта рекомендуется употреблять тунец в сочетании с растительными маслами и зеленью, чтобы обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ.

ВАЖНО! Регулярное включение тунца в рацион может быть полезно, однако важно соблюдать меру и балансировать его с другими источниками протеинов, чтобы избежать избыточного накопления ртути в организме.

5 интересных фактов о продукте

1. Тунец — по строению практически уникальная рыба. Благодаря развитой кровеносной системе (Rete mirabile, «чудесная сеть») она способна поддерживать температуру тела выше, чем у окружающей воды. Это качество позволяет рыбе быть одним из самых быстрых пловцов в океане. Также такая особенность насыщает мясо тунца особым вкусом и питательными свойствами, которые высоко ценятся в гастрономии.
2. У японцев для постного красного мяса голубого тунца есть особое название — аками (Akami Tuna). В ней меньше всего жира, что делает ее наиболее доступной для кулинарного использования. Эта часть рыбы также имеет самый выдающийся вкус умами по сравнению с более жирными частями. Аками обычно кладут поверх риса в сашими или нигири. В японских суши-ресторанах, если вы заказываете магуро (одно из названий тунца), вы получите аками из того вида тунца, который у них есть сегодня в наличии.
3. Оторо (Otoro Tuna) — это самая желанная и дорогая для японцев часть голубого тунца; часть живота рыбы, поэтому является еще и самым жирным отрубом всей рыбы. Текстуру оторо часто описывают как чрезвычайно богатую, мраморную и тающую во рту. Такую часть тунца лучше всего употреблять зимой, когда рыба нагуливает дополнительный жир. Ее обычно используют в сашими и нигири, придавая блюду более сладкие оттенки вкуса. В замороженном виде оторо не хранится слишком долго. Эта часть тунца редко встречается за пределами Японии.
4. Чуторо (Chutoro Tuna) — часть голубого тунца, которая относится к кускам средней жирности, тоже ингредиент нигири или сашими. Считается, что эта часть — комбинация аками и оторо, которая находится около кожи на спине и животе тунца. Чуторо соединяет сладость оторо и глубокий, чуть пикантный вкус аками. Эта часть голубого тунца дорогая, и ее обычно подают по особым случаям или праздникам.
5. Есть сведения, что из многих видов тунца, которых можно поймать в дикой природе, успешно разводят только синего тунца, а в настоящее время ведутся экспериментальные работы по разведению желтоперого тунца.

Мнение эксперта

Екатерина Смирнова, кандидат медицинских наук, специалист по диетическому питанию, эксперт Российского союза нутрициологов:

Диетологи рекомендуют включать тунца в меню 1-2 раза в неделю, чередуя с другими видами безопасной рыбы. Для максимальной пользы и сохранения питательных веществ, оптимально готовить рыбу на пару, гриле или запекать. При этом важно избегать сильной термической обработки, чтобы сохранить нежную текстуру и натуральный вкус продукта.

Типичная ошибка во время приготовления тунца — это пересол и использование чрезмерного количества острых приправ. Для усиления аромата рекомендуется применять легкие цитрусовые маринады или травы, например, базилик и тимьян.