Бурый рис

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе бурого риса есть клетчатка, некоторые витамины группы В, магний, селен и другие полезные вещества.

В 100 граммах бурого риса содержится:

• Калории 110-130 ккал
• Белки 2,5-3 г
• Жиры 1-2 г
• Углеводы 23-27 г
• Клетчатка 2-3 г

Содержание витаминов и минералов:

• Витамин B1 (тиамин) 0,23 мг
• Витамин B3 (ниацин) 5 мг
• Витамин E 0,7 мг
• Магний 70 мг
• Цинк 1,2 мг
• Селен 15 мкг
• Железо 1,5 мг

Суточная норма потребления бурого риса для взрослого составляет 100–150 граммов зерна в сухом виде, для детей— около 50–80 граммов, для пожилых— до 100 грамм. Важно учитывать индивидуальную переносимость продукта!

Описание и история продукта

Бурый рис или коричневый рис — продукт, схожий с белым шлифованным рисом, но сохраняющий оболочку и зародыш зерна. Что это значит? Любой рис изначально представляет собой коричневый рис в его природном виде. Рисовое зернышко состоит из трех компонентов: эндосперм, зародыш и отруби (верхняя оболочка). Белый рис — это обработанный бурый, коричневый рис. Он полностью очищен от отрубей, поэтому варится быстрее и жуется легче. Таким образом, бурый рис — это не отдельный сорт риса, а обычный рис, не прошедший цикл полной шлифовки до состояния белого.

Зерна бурого риса обычно коричневого или золотисто-коричневого цвета, их длина колеблется от 5 до 7 миллиметров. Вес одного зерна в среднем составляет около 20-25 миллиграммов.

Его структура плотнее, что объясняет более долгий процесс варки и более выраженный вкус по сравнению с белым рисом. Он более насыщенный, с ореховыми нотами, имеет легкий травянистый аромат.

Немного из истории продукта. Рис является одним из древнейших культурных растений, культивируемых человеком. Считается, что бурый рис начали использовать в Юго-Восточной Азии около 7000 лет назад. Впервые его стали получать в Китае, Индии и на территории современных стран Юго-Восточной Азии. Использовался в пище, медицинских целях, а также для ритуалов.

По информации FAO (Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций) на 2024 год, ведущими производителями бурого риса оставались Китай, Индия, Индонезия, Вьетнам и Таиланд, на долю которых приходится более 70% мирового производства. Активно потребляют бурый рис страны с традиционной восточноазиатской кухней, а также Западная Европа и США, где растет интерес к здоровому питанию.

Виды и сорта

Длиннозерный — классический бурый рис с твердым, тонким зерном, подходящий для салатов и гарниров.

Пареный бурый рис — полуобработанный рис, частично очищенный от оболочки, легче и быстрее готовится, сохраняя пользу.

Чем отличается от похожих продуктов

В отличие от белого риса, зерно бурого риса не подвергается шлифовке, что помогает сохранить клетчатку, витамин Е, витамины группы B и микроэлементы. По сравнению с диким рисом, бурый рис имеет более округлую форму и мягче по текстуре.

Как выбирать

Выбирайте зерно равномерного цвета, сухое и без посторонних включений.

Как хранить

Храните бурый рис в герметичной упаковке, при температуре не выше 20 °C в темном, сухом месте — так рис сохранит свежесть до 12 месяцев. Для более долгого хранения подойдет холодильник, особенно в жарком климате.

Как прорастить бурый рис самостоятельно дома

Проращивание бурого риса — это простой и эффективный способ повысить его питательную ценность, улучшить усвоение и активизировать ферменты.

Выбирайте бурый рис без повреждений и признаков плесени, лучше всего органический.

1. Тщательно промойте рис в холодной воде для удаления возможные загрязнения и остатки пыли.
2. Переложите рис в чистую емкость, залейте холодной водой в пропорции 1:3. Оставьте на 8-12 часов.
3. Слейте воду и промойте рис. Оставьте зерна в мелкой миске, накрыв влажной марлей, чтобы обеспечить доступ воздуха и сохранить влажность.
4. Проращивайте рис при температуре 20–25 °C рис. В таких условиях он начнет прорастать уже через 24-48 часов. Только ополаскивайте зерна каждые 8-12 часов, чтобы избежать появления плесени.

Какой должна быть длина ростков? 5 миллиметров. Такой размер обеспечивает максимальное увеличение биологической активности зерна и повышение содержания витаминов и ферментов. При этом сами проростки остаются нежными и легко усвояемыми. Более длинные проростки тоже можно использовать, но их вкус и текстура становятся хуже.

Как использовать пророщенный бурый рис?

• Добавляйте к листовой зелени или в овощные салаты.
• Вводите перед окончанием варки в супы и каши, чтобы сохранить максимум витаминов.
• Добавляйте измельченный пророщенный рис в смузи для питательности и мягкой текстуры напитка.

ВАЖНО! Пророщенный бурый рис готовится быстрее, чем непророщенный, и получается более нежным, поэтому подходит для блюд, где важна мягкая текстура.

Как готовить

Вареный бурый рис используйте для салатов, гарниров, супов, запеканок и десертов.

Как лучше всего сварить бурый рис? Начните с одной чашки сырого коричневого риса. Этого хватит на 4 стандартные порции.

1. В средней кастрюле с толстым дном и плотно прилегающей крышкой смешайте коричневый рис и 350 миллилитров воды, куриного или овощного бульона. Также добавьте 10 граммов сливочного масла и 0,5 чайной ложки (без горки) морской соли. Если готовите рис на бульоне вместо воды, можно использовать меньше соли или вообще не добавлять ее (в зависимости от солености бульона).
2. Доведите жидкость до кипения, перемешайте ложкой, плотно закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите 40–50 минут. Время приготовления может зависеть от сорта риса и других факторов.
3. Проверьте, достаточно ли готов рис. Если нет, варите его еще пару минут.
4. Когда рис сварится, разрыхлите его вилкой, чтобы выпустить пар. Рис готов.

Стоит ли промывать и замачивать бурый рис? Ответ см. здесь.

Бурый рис можно готовить и в духовке. Такой метод позволяет готовить рис более равномерно, без пригорания ко дну кастрюли. Для этого нужна кастрюля, которую можно использовать на плите и в духовке. Все пропорции ингредиентов остаются прежними, как при варке.

1. Разогрейте духовку до 190 °C. Смешайте все ингредиенты в кастрюле на плите и доведите до кипения.
2. Как только смесь закипит, накройте крышкой и переставьте в разогретую духовку. Там рис будет готовиться примерно 1 час. При необходимости скорректируйте время приготовления.

Сочетание с другими продуктами

Бурый рис отлично сочетается с авокадо, курицей, тофу, помидорами, петрушкой, укропом и сухофруктами. Добавление оливкового масла «экстра вирджин» или лимонного сока еще ярче раскрывает вкусовые качества продукта.

Продукт в кухнях мира

Бурый рис до сих пор занимает важное место в кухнях многих коренных народов мира, особенно в Азии и Северной Америке.

• В Таиланде, Вьетнаме и Индонезии бурый рис выбирают для простых каш и супов, а также как гарнир к острым и пряным блюдам. Здесь его варят с кокосовым молоком.
• В Японии и Корее круглый бурый рис смешивают с бобами и ферментированными продуктами, например, для корейского супа «джук».
• В регионах вокруг Великих озер и на юге Канады рис готовили и готовят в виде густых каш и запеканок вместе с олениной и ягодами.

В современной кухне бурый рис тоже востребован. В индийской кухне он — основа для традиционного карри, в Мексике — основа для классического риса с курицей, в Средиземноморье — гарнир к рыбе и овощам.

Польза и вред бурого риса

Бурый рис – один из лучших продуктов для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Его уникальные питательные свойства делают продукт важным компонентом специализированных диет. В чем его плюсы для этого?

• Несмотря на то, что бурый рис содержит примерно 110–130 ккал на 100 граммов в вареном виде, его питательность и способность подавлять чувство голода делают его отличным выбором для сбалансированного рациона.
• Оболочка бурого риса богата пищевыми волокнами, которые улучшают работу пищеварительной системы, способствуют нормализации обмена веществ и очищают организм от токсинов.
• Витамины группы B и магний, присутствующие в зерне, стимулируют энергетический обмен, что полезно при снижении веса.

Бурый рис полезен для диабетиков. Почему?

• По данным исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition в 2022 году, регулярное употребление бурого риса снижает риск развития диабета 2 типа и помогает контролировать гликемию у заболевших пациентов.
• Высокое содержание магния и цинка важно для нормальной работы инсулина и поддержки иммунной системы.
• Бурый рис имеет более низкий гликемический индекс (около 50–55), чем белый рис (около 70), что снижает резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови.

СОВЕТ: для здоровья и проявления полезных свойств употребляйте бурый рис небольшими порциями (около 80–100 граммов в сухом виде на 1 прием пищи). Сочетайте его с рыбой, курицей, орехами, авокадо и зеленью. При этом избегайте при готовке большого количества масла и соли.

Как бурый рис влияет на здоровье кожи и волос? Он поддерживает здоровье кожи и волос. Почему? Бурый рис содержит витамины B1, B3 (ниацин), E и множество антиоксидантов. Они помогают защищать клетки кожи от повреждения свободными радикалами, замедляя процессы старения и улучшая эластичность. Магний и цинк участвуют в процессе регенерации кожи, уменьшают воспаления, а также стимулируют заживление мелких повреждений и акне.

Бурый рис богат витамином B7 (биотином) и аминокислотами. Они улучшают структуру волос, делают их более крепкими и менее ломкими. Цинк и железо, содержащиеся в буром рисе, помогают улучшить кровообращение в кожном покрове головы, что способствует росту здоровых волос. Минералы, антиоксиданты и витамина E поддерживают баланс кожи головы, уменьшая шелушение и воспаление.

В чем вред бурого риса? Из-за высокого содержания клетчатки он способен вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком или нарушениями пищеварения.

5 интересных фактов о продукте

1. В средневековой Японии нешлифованный рис служил средством обмена наравне с деньгами. Самураи получали жалованье в коку (традиционная японская мера объема для сыпучих продуктов, особенно риса). В пересчете на современные меры: 1 коку равна количеству риса, необходимого для пропитания одного взрослого человека в течение года.
2. В Таиланде высушенные стебли риса (растения) используют для создания традиционных духовых инструментов кхенов. Их резонирующий звук напоминает орган.
3. В Китае рисовую шелуху добавляли в строительный раствор при возведении Великой стены – она повышала прочность смеси.
4. Теперь в Индонезии современные стартапы производят из рисовой шелухи экологичные тарелки и стаканы, которые разлагаются за 60 дней.
5. Из-за высокого содержания масел в отрубях бурый рис при неправильном хранении (во влажной среде) склонен к самонагреванию. В 2019 году в Индии зафиксировали случай возгорания рисовых складов.

Мнение эксперта

Дэвид Чанг, шеф-повар, основатель ресторанной группы Momofuku (Нью-Йорк, Сидней, Торонто, Лас-Вегас), обладатель 2 звезд Мишлен, автор кулинарных бестселлеров и ведущий шоу Ugly Delicious (Netflix):

Вот 6 секретов работы с бурым рисом:  

1. Бурый рис часто получается пресным. Я варю его в комбу-даси (бульоне из водорослей) или курином бульоне — это добавляет глубину вкуса без лишних калорий.  
2. Как орзо или шлифованный круглый рис для ризотто, я сначала обжариваю бурый рис на оливковом масле с луком-шалотом. Это раскрывает его ореховые ноты и улучшает текстуру.
3. Капля рисового уксуса или лимонного сока в конце приготовления освежает рис. Особенно важно для холодных салатов.
4. Используйте технику «пар-вода». Мы готовим бурый рис в скороварке с минимальным количеством воды (1:1.5), затем даем ему отдохнуть 15 минут. Зерно получается аль денте.
5. Ложка кокосового масла или утиного жира превращает скромный гарнир в звезду обеда или ужина. Жир компенсирует сухость рисовой оболочки.  
6. На вкус всего блюда влияет сочетание ингредиентов. В меню Momofuku Ssäm Bar бурый рис подают с копченой скумбрией, кимчи и кинзой, жареным яйцом и желток заменяет соус.  

Такой подход доказывает, что бурый рис может быть роскошным, а не просто «здоровой альтернативой» шлифованному собрату. В Momofuku Ko я используют муку из бурого риса даже для десертов. Она дает интересную текстуру в сочетании с черным кунжутом и медом.