В современном мире, полном противоречивых диет и модных тенденций в питании, понятие «гликемический индекс» (ГИ) часто звучит как магическая формула, обещающая стройность и здоровье. Но что же это такое и как им правильно пользоваться для своего благополучия? Немногие знают, что такое гликемический индекс (ГИ), поэтому давайте начнем с определения понятия и маленькой исторической справки.
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен
Гликемический индекс — это не просто цифра, а своеобразный индикатор, который отражает скорость повышения количества глюкозы в крови после приема в пищу того или иного продукта. Проще говоря, он показывает, насколько быстро и сильно наш организм отреагирует на «сладкий» сигнал от съеденной пищи. Термин был введен в обиход в 1981 году профессором Дэвидом Джекинсом. Он с коллегами в ходе лабораторных испытаний сравнивал зависимость повышения уровня глюкозы от употребления того или иного продукта у людей с сахарным диабетом.
Суть методики состоит в замерах уровня глюкозы через промежутки времени после употребления определенного продукта. Чем выше уровень, тем больше ГИ продукта. В современной медицине индекс широко используется для контроля уровня глюкозы в крови у людей, страдающих сахарным диабетом.
Помимо контроля уровня сахара в крови и веса ГИ играет важную роль в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показали, что у людей с высоким ГИ повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с тем, что высокий ГИ способствует повышению уровня триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза.
Значение и важность глюкозы. Диабет. Кетогенная диета
Глюкоза играет роль основного источника энергии для нашего организма. Она попадает в кровь после того, как пища переваривается и используется клетками для осуществления различных функций: от движения мышц до работы мозга. Уровень глюкозы в крови, который врачи называют гликемией, является важным показателем здоровья. Он отражает способность организма эффективно использовать этот ключевой источник энергии. Однако нарушения в этом процессе могут привести к серьезным последствиям.
Диабет — хроническое заболевание, которое возникает, когда организм не может должным образом использовать глюкозу из-за недостатка инсулина (гормона, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови) или из-за резистентности к нему, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. В результате уровень глюкозы в крови повышается, что может привести к опасным осложнениям, включая повреждение нервов, сосудов, почек, глаз и даже к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Для эффективного контроля уровня глюкозы при диабете необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Основной стратегией является стабилизация уровня сахара в крови путем регулирования потребления углеводов. Людям с диабетом важно ограничить употребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и кондитерские изделия, чтобы избежать резких изменений уровня глюкозы в крови. Рацион следует обогащать сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, которые усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный энергетический поток. Также важно учитывать значение белков, которые играют ключевую роль в регуляции уровня глюкозы в организме.
Кетогенная диета — это еще один подход к контролю уровня глюкозы при диабете. Она основана на потреблении большого количества жиров и умеренного количества белков, с ограничением углеводов до 50 г в день. Диета может помочь снизить уровень глюкозы и улучшить контроль над диабетом. Однако важно помнить, что кетогенная диета может иметь и некоторые побочные эффекты, такие как запор, тошнота, головная боль и утомляемость. Поэтому перед тем как приступать к кетогенной диете, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как рассчитать гликемический индекс
При расчете ГИ учитываются способ приготовления продукта, его количество, тип углеводов и реакция организма на пищу.
Тип углеводов. Простые углеводы (хлеб, кондитерские изделия, сахар и т.п.) легко перевариваются и имеют высокий ГИ. Сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые) перевариваются сложнее, поэтому их ГИ ниже.
Количество съеденного продукта. Чем больше вес порции, тем сильнее и быстрее подскакивает уровень глюкозы.
Способ приготовления. Вареные, приготовленные на пару, запеченные в духовке продуты имеют более низкий ГИ по сравнению с жареными и приготовленными на гриле.
Сочетание продуктов. Сочетание белковых и жировых продуктов, а также клетчатки с быстрыми углеводами тормозит повышение уровня сахара и способствует снижению ГИ.
Индивидуальная реакция организма. Не стоит забывать про то, что у каждого из нас разная реакция на продукты. У одного человека продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки глюкозы в крови, а у другого нет.
Как рассчитать ГИ
Для расчета точного показателя ГИ для любого продукта:
1. измеряют уровень глюкозы до, а затем после употребления продукта;
2. производят сравнение полученных показателей с эталонным продуктом — глюкозой.
Внимание!
«Идеальный› ГИ — понятие относительное, это всего лишь один из показателей, который берут во внимание и применяют при разработке полноценного меню. А правильное питание — комплексный подход, включающий и учет ГИ продуктов, и разнообразие всех необходимых нутриентов.
Пример:
Если после потребления 50 г продукта уровень глюкозы в крови возрастает на 17 мг/дл, а после потребления 50 г глюкозы — на 30 мг/дл, то ГИ будет равен:
(17/30)* 100 = 56,7%.
Таким образом, ГИ исследуемого продукта составляет 56,7 %.
Что такое гликемическая нагрузка и надо ли ее снижать
Гликемическая нагрузка — величина, которая помогает понять, насколько резко увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. И чем сильнее гликемическая нагрузка, тем скорее происходит увеличение уровня сахара в крови.
Уменьшение гликемической нагрузки полезно не только людям с инсулинорезистентностью или диабетом, но также абсолютно здоровым людям. Так как при частых повышениях уровня сахара могут появляться такие проблемы, как нарушение целостности сосудов, сбои в работе сердца, почек и т.п.
При этом важно помнить, что снижение гликемической нагрузки не панацея, необходимо употреблять любую пищу умеренно и делать достаточные перерывы между приемами, а также заниматься физическими упражнениями.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Всего различают ГИ 3 уровней:
• низкий — до 55;
• средний — от 56 до 69;
• высокий — от 70.
ТОП-10 продуктов, которые обладают высоким гликемическим индексом:
1. Глюкоза – 100
2. Мед — 90
3. Картофель отварной — 87
4. Манная каша — 80
5. Пончики — 79
6. Арбуз — 75
7. Шоколад молочный — 71
8. Халва из семян подсолнечника — 70
9. Бананы — 65
10. Виноград — 65
Здоровым людям не стоит полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ, но контроллировать их употребление просто необходимо! А людям с инсулинорезистентностью, диабетом и избытком массы тела следует употреблять их с осторожностью.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови, и их употребление более благоприятно отражается на здоровье.
Вот 15 продуктов с низким ГИ:
- Зеленый чай — 0
- Авокадо — 10
- Брокколи — 15
- Грибы шампиньоны — 15
- Грецкие орехи — 15
- Миндаль — 15
- Цветная капуста — 15
- Кабачки — 15
- Шпинат — 15
- Голубика – 25
- Семена чиа – 30
- Фасоль – 35
- Киноа – 35
- Яблоки –35
- Овсянка – 40
Отказ от продуктов с высоким ГИ и правильное питание
Ограничение или полное исключение из рациона продуктов с высоким ГИ, несомненно, сохранит здоровье и является весомой превентивной мерой. Помимо этого, сокращение употребления данных продуктов может способствовать снижению риска развития многих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Продукты с низким ГИ не только помогают избежать резких повышений уровня сахара в крови, но и дают долговременное чувство сытости, оберегают поджелудочную железу от чрезмерного перенапряжения и препятствуют накоплению жировых отложений.
Составить полноценный и здоровый рацион, в котором будет баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других ценных нутриентов, а также поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови поможет специалист по питанию.
Несмотря на то что о гликемическом индексе в наши дни говорят много, разобраться в нюансах такой широкой темы непросто. Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Марина Копытько поможет ответить на вопросы, почему высокий гликемический индекс не значит плохой, как он связан с калорийностью, почему меняется, от чего это зависит и на что влияет.
Важный, но не единственный
Гликемический индекс важен для снижения и поддержания веса, но единственным критерием он быть не должен: сконцентрировавшись на ГИ, можно попасть в ловушку.
ГИ не связан с жирностью и общей калорийностью. Простой пример: гликемический индекс большинства орехов низкий, не превышает 20 единиц. Но в орехах много жиров, и, конечно же, их нельзя есть бесконтрольно. Мясо с нулевым индексом может также содержать много жира (и если в орехах он хотя бы полезный, то тут не совсем). С другой стороны, арбуз с гликемическим индексом 72 состоит в основном из воды и дает всего 27 ккал на 100 г.
Возьмите за правило смотреть на гликемический индекс и калорийность в комплексе.
ГИ не показывает, сколько в продукте углеводов. Гликемический индекс вареной тыквы – 85 единиц, такой же у кукурузных хлопьев. Но в 100 г тыквы около 4 г углеводов, а в хлопьях – больше 80 г. Понятно, что из тыквы мы получим меньше калорий, и уровень сахара в крови тоже повысится меньше. Показатель, который учитывает ГИ одновременно с количеством углеводов, называется углеводной нагрузкой. Она лучше отображает качество рациона, чем один гликемический индекс.
Ощущение сытости зависит не только от ГИ. Сравните натуральный яблочный сок и гречку: кашей вы наедитесь, а соком едва ли. При этом ГИ у них одинаковый – около 50. Если вы худеете, примите во внимание питательность продукта, его способность насыщать.
Не обедняйте рацион без необходимости. Сегодня существует много подходов к диетам по гликемическому индексу, и некоторые из них чрезмерно строгие, например предписывают ограничиваться продуктами с ГИ ниже 30 единиц. Но в этом случае человек лишает себя не только зерновых, но и многих фруктов, что неизбежно сказывается на обеспеченности организма витаминами и минералами. Старайтесь подходить к ГИ здраво. Оптимально составить базовое меню из продуктов с низким ГИ (до 55 единиц!), добавить приятные дополнения из средней группы, а продукты с высоким ГИ включать в меню изредка.
Высокий не равно плохой
Не стоит относиться к продуктам с высоким ГИ как к однозначно вредным, иногда они могут пригодиться. Представьте: вам предстоит активная тренировка или серьезная физическая ра- бота, а последний прием пищи был давно. Есть решение: съесть продукт с высоким ГИ, быстро получить энергию, потратить ее, а уже потом восстановить силы с помощью полноценного приема пищи.
От чего зависит ГИ?
Если вы решили следить за гликемическим индексом, учтите, что он может меняться и его можно снизить или повысить.
1. ГИ свежей моркови – 15, а вареной – 85! Такие же метаморфозы происходят с кабачком, цветной капустой и другими овощами. Тепловая обработка увеличивает биодоступность углеводов, они быстрее усваиваются. Это не значит, что овощи нужно есть только сырыми, но, если не хотите чрезмерно повышать ГИ, готовьте их так, чтобы они немного хрустели.
2. Недоваривайте или хотя бы не разваривайте крупы и макароны – пусть они будут приготовлены аль денте. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы или с отрубями.
3. Клетчатка заметно снижает скорость усвоения глюкозы, вот почему у фруктов ГИ ниже, чем у приготовленных из тех же фруктов соков. Чтобы уменьшить гликемический индекс, комбинируйте углеводные продукты с продуктами, богатыми клетчаткой: например, готовьте рис или крупы с овощами, добавляйте отруби в смузи и йогурт. По этой же причине стоит выбирать хлеб и хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновые.
4. Уменьшается ГИ и при комбинации углеводных продуктов с нежирным белком: диетическим мясом, рыбой, творогом. Эти продукты также продлевают сытость, и подобные сочетания хороши для тех, кто держит вес под контролем.
Пока нет комментариев