Семечки подсолнечника

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В состав семечек подсолнечника входят витамины группы B (особенно тиамин и фолиевая кислота), витамин Е, а также такие минералы, как магний, фосфор, селен, медь и цинк.

В 100 граммах семечек подсолнечника содержится:

• Калорийность 582 ккал      
• Белки 20,8 г        
• Жиры 51,5 г        
• Углеводы 10,0 г 

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин E 208% 
• Витамин B1 (тиамин) 120%                
• Витамин B6 67%                 
• Фолиевая кислота 56%     
• Магний 81%                 
• Фосфор 77%                 
• Селен 88%                 
• Медь 145%                
• Железо 52%              
• Цинк 45%                 

Рекомендуемая суточная норма потребления семечек подсолнечника для взрослых составляет до 30 граммов, для детей от 5-7 лет — не более 15–20 граммов, с учетом возраста и индивидуальной переносимости. Пожилым людям не стоит есть более 20 граммов продукта и стараться избегать избыточного употребления при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена веществ.

Описание и история продукта

В промышленных масштабах семечки собирают ради получения подсолнечного масла, однако в быту их едят сырыми, подсушенными, жареными или солеными. Отличительная черта подсолнечника — поразительная устойчивость и урожайность даже на бедных почвах. В этом и заключается «народность» растения: его семечки всегда были доступны почти каждому.

Размер каждого семечка составляет 8–15 миллиметров в длину, 4–8 миллиметров в ширину. Средний вес одного семени — от 0,05 до 0,2 граммов, то есть в зависимости от сорта 1000 семян могут весить примерно 50–80 граммов.

Какой вкус и аромат у семечек? Ореховый, сладковатый (в сыром виде), более насыщенный и солоноватый после обжарки. Аромат легкий маслянисто-ореховый, тоже усиливается при термической обработке.

Немного из истории продукта. История подсолнечника начинается на американском континенте: задолго до Колумба растения выращивали индейцы. Семена были и пищей, и ритуальным подношением, и лекарством.

В Европе подсолнечник появился в XVI веке. Испанцы привезли подсолнухи из Мексики и Перу как декоративные цветы. В Россию растение попало почти через 200 лет — при Петре I, и изначально украшало сады знати. Массовое распространение культуры началось после открытия способа производства растительного масла: работа крестьян-новаторов из Воронежской губернии в начале XIX века стала настоящим технологическим прорывом.

В это же время подсолнечное масло стало незаменимо для православных верующих как постная альтернатива животным жирам, что дало дополнительный толчок развитию культуры.

Сегодня подсолнечник — символ южнорусских степей, а Россия входят в мировые лидеры по производству семечек. В каждой стране существует свой «этикет» их поедания — в России семечки традиционно щелкают, в Турции и Иране без них не обходится ни одно народное гулянье или матч по футболу. Из семян готовят халву, добавляют в хлеб, салаты, каши и гранолу, а еще их ценят за высокое содержание витамина Е и полезных жиров.

Топ-5 стран-производителей на 2023-2024 года:

• Россия — 16,0 миллионов тонн (рекорд за последние 5 лет),
• Аргентина — 3,6 миллионов тонн,
• Китай — 2,8 миллионов тонн,
• Румыния — 2,1 миллионов тонн.

РФ отправляет на экспорт семечки в Турцию, Китай, Египет. Оставшийся урожай делится: часть перерабатывается в подсолнечное масло, часть остается самостоятельным продуктом для внутреннего рынка.

Сезон

Сбор подсолнечника для кулинарии в России приходится на конец лета — начало осени, когда «головы» (соцветия) подсолнухов полностью вызревают. Максимально свежие семечки поступают в продажу с сентября по декабрь. В промышленности значительная часть урожая поступает на хранение, что позволяет предлагать семена круглый год без заметной потери качества. Однако в период сразу после сбора урожая ядра обладают наиболее выраженным вкусом и приятной хрустящей текстурой — это учитывают производители премиальных снеков и халвы.

Виды и сорта

Современные сорта подсолнечника различаются не только по содержанию масла, но и по характеристикам семян, что влияет на вкусовые качества и способы применения. Наиболее распространены два типа семян: кондитерские и масличные.

• Кондитерские сорта выведены специально для употребления в пищу — их отличает крупный размер, удлиненная форма, тонкая шелуха и светлые, иногда полосатые окрасы. Такие семечки легче очищаются вручную и подходят для жарки и фасовки как снеков.
• Масличные сорта мельче, семена у них более темные и округлые, шелуха толще — они преимущественно идут на переработку в масло, хотя могут продаваться в розницу после обжарки.

На рынке встречаются семечки различной степени обработки: сырые, жареные, соленые, очищенные (ядра) или в оболочке. Также в продаже представлены специальные крупноядерные гибриды, выведенные для использования в хлебопекарной промышленности и кондитерском производстве.

ВАЖНО! Внешний вид и текстура зависят от сорта: у кондитерских сортов ядро более плотное и мясистое, с мягким, насыщенным вкусом, у масличных — ядро менее выраженное, с более нейтральным оттенком.

Чем отличается от похожих продуктов

Семечки подсолнечника часто сравнивают с тыквенными семечками и различными орехами — фундуком, арахисом или кешью. Ключевое отличие семян подсолнечника — баланс между содержанием масел и плотной текстурой ядра: они не такие жирные, как арахис, но превосходят по сочности и аромату многие семена. Вкус насыщенный, характерно подсолнечный, без выраженной горечи, присутствующей у некачественных образцов.

В сравнении с тыквенными семечками, подсолнечные более мелкие и плотные, легче поддаются механическому очищению, а после жарки приобретают хрустящую консистенцию и яркий вкус. По универсальности применения они уступают орехам, но выигрывают за счет доступности, высокого содержания витамина Е и растительных жиров. Очищенные ядра подходят для добавления в выпечку, каши, салаты и закуски, а цельные семечки остаются востребованным снеком и традиционным ингредиентом халвы.

Как выбирать

Свежие семечки подсолнечника должны быть ровными по размеру, с цельной, неповрежденной шелухой без сколов, трещин и дырочек. У качественных семян поверхность чистая, матовая или слегка блестящая, без следов плесени или слизи. Обратите внимание на цвет: натуральная оболочка бывает черной или полосатой, но исключаются явные пятна, налет или потемнения. Если выбираете очищенные ядра, они должны быть светло-бежевого оттенка, без серости и потемнений на срезе, с плотной структурой, без сухих или сморщенных участков.

Запах. Аромат семечек выраженный, орехово-маслянистый, особенно у свежих и жареных семян. Важно, чтобы запах был чистым, без затхлых, кислых или химических нот. Даже легкий запах прогорклости — признак окисления жиров, что говорит о несвежести или неправильном хранении.

Вкус. Насыщенный, с ореховым, чуть сладковатым оттенком. Качественные ядра легко разгрызаются, не скрипят на зубах, не горчат и не оставляют неприятного послевкусия.

Свежесть семечек проще всего определить по хрусту: только что высушенные или недавно обжаренные семечки приятно ломаются при раздавливании. Если ядра мягкие, влажные или рыхлые на ощупь — велика вероятность сырости или устаревания продукта. Очищенные ядра не должны быть пересушенными и слишком ломкими — это говорит о долгом хранении.

ВАЖНО! Семечки, у которых шелуха легко отделяется, а внутренняя часть ядра не темнеет, обычно наиболее свежие.

СОВЕТ: дома для теста на качество продукта насыпьте небольшую порцию на белую тарелку. Если остается пыль, шелуха или мусор, продукт низкого качества.

Как хранить

Семечки подсолнечника требовательны к соблюдению двух главных параметров: невысокой температуры и пониженной влажности. Лучшее место для хранения — темный шкаф или кладовая при температуре от +5 до +18 °C, вдали от отопительных приборов и прямого солнечного света. Влажность воздуха должна быть минимальной: избыточная сырость приводит к росту плесени и быстрой порче ядра. Очищенные семена стоит переместить в холодильник, особенно если упаковка уже открыта или планируется длительное хранение.

Целые семечки в шелухе сохраняют свежесть гораздо дольше, чем очищенные. Шелуха надежно защищает ядра от окисления и впитывания посторонних запахов. Очищенные семечки быстро теряют вкус и становятся прогорклыми — их рекомендуется хранить исключительно в плотно закрытой посуде, предпочтительно стеклянной или металлической, чтобы избежать контакта с воздухом.

Семечки можно замораживать! Для этого очистите их, пересыпьте в герметичный пищевой контейнер и уберите в морозилку. После разморозки вкус, аромат и структура продукта практически не изменяются. Дополнительный способ — тщательная просушка семечек при комнатной температуре перед закладкой на хранение, что уменьшает риск развития плесени.

Какой срок годности у семян подсолнечника? В плотной заводской упаковке целые неочищенные семечки хранятся до 12 месяцев в прохладном, сухом месте. Очищенные ядра без доступа воздуха сохраняют свежесть не дольше 3–4 месяцев при комнатной температуре и до 6 месяцев в холодильнике. После вскрытия пачки срок годности существенно сокращается — употребить семечки желательно в течение 1 месяца. Замороженные ядра годны до 8–10 месяцев, при условии герметичной упаковки.

СОВЕТ: в домашних условиях не стоит хранить жареные семечки дольше 1–2 недель: после обжарки масла начинают окисляться быстрее. Очищенные ядра, предназначенные для выпечки или каш, можно слегка подсушить в духовке для лучшей сохранности.

Какие типичные ошибки совершают при хранении семечек? Нельзя пересыпать их в полиэтиленовые пакеты, хранить рядом с сильно пахнущими продуктами или на свету. Категорически не рекомендуется использовать влажную тару — даже небольшое количество влаги резко ускоряет порчу. Не оставляйте открытую пачку на столе: контакт с кислородом запускает процессы окисления жиров.

Как приготовить дома

Наиболее популярны жареные семечки. Почему? При обжарке ядра раскрывают насыщенный аромат, приобретают хрустящую текстуру и выраженный ореховый вкус. Процесс жарки может быть сухим (на сковороде или в духовке без масла) либо с добавлением небольшого количества соли и пряностей, что делает вкус ярче.

ВАЖНО! Легкая обжарка на слабом огне позволяет сохранить максимум витаминов и природных масел, а интенсивная обжарка усиливает аромат, но может сделать текстуру более сухой.

Для хрустящих соленых семечек в духовке на 200 граммов сырых семян подсолнечника в шелухе возьмите 1 чайную ложку мелкой соли и 400 миллилитров воды.

1. Вскипятите воду, растворите в соль.
2. Замочите семечки в растворе на 2–4 часа, чтобы ядра пропитались соляным раствором.
3. Откиньте семена на дуршлаг, дайте стечь воде.
4. Разложите их на противне, застеленным бумагой для выпечки, в один слой.
5. Сушите в разогретой до 150 °C духовке, периодически помешивая, до полного высыхания и появления хрустящей корочки (30–40 минут). Охладите перед подачей.

СОВЕТ: для разнообразия добавьте в солевой раствор немного копченой паприки или чесночного порошка.

Семечки подсолнечника можно готовить на сковороде или в духовке не только в чистом виде, но и с добавлением приправ. Молотая паприка, чеснок, куркума, соевый соус или даже хлопья перца чили раскрывают новый вкусовой оттенок привычного продукта. Попробуйте обжарить семечки с пряными травами — этот трюк используют профессиональные шефы для создания оригинальных снеков или панировок для рыбы и овощей.

Как готовить

Семечки подсолнечника универсальны и подходят как для употребления самостоятельно и в составе различных блюд. Сырые или подсушенные ядра часто добавляют в салаты, выпечку, каши, блюда из овощей и зерновые батончики.

Термическая обработка влияет не только на вкус, но и на полезные свойства: длительное и сильное нагревание снижает содержание витамина Е, однако усиливает характерный аромат подсолнечника. При использовании в составе теста или гранолы семена обычно вводят без предварительной термической обработки или слегка подсушивают в духовке — так сохраняется их сочность и легкий ореховый оттенок. Ядра также популярны в виде пасты, которую легко приготовить дома — для этого семечки обжаривают, затем измельчают до кремообразного состояния.

Особенно выигрышно семечки подсолнечника проявляют себя в зерновых салатах с булгуром, киноа, кускусом, овощных рагу, энергетических батончиках, соусах, например, в песто замените ими кедровые орешки, а также как панировка для рыбы, курицы или запеченных овощей.

В веганских намазках они служат альтернативой орехам, позволяя добиться плотной консистенции и деликатного вкуса. Один из малоизвестных способов применения — использование семечек в качестве вегетарианского «фарша» для котлет и начинок. Измельченные семечки отлично заменяют мясо в рецептах овощных бургеров, тефтелей или веганских голубцов.

Сочетание с другими продуктами

Семечки подсолнечника лучше всего раскрываются рядом с творожными и сливочными сырами, рикоттой или натуральным йогуртом. Хорошо работают в компании с авокадо, брокколи, зеленым горошком, шпинатом, отварной свеклой и запеченной тыквой. Среди удачных компаньонов —укроп, базилик, кинза, лимонная цедра и чеснок.

В завтраках семечки можно добавить к овсянке, мюсли или фруктовому салату, а еще к миндальному или овсяному молоку. В выпечке они выгодно оттеняют цукаты, изюм, орехи, мак и кунжут.

В выпечке и десертах семена прекрасно уживаются с медом, корицей, кленовым сиропом, изюмом, сушеной клюквой, яблоком и грушей.

Чем можно заменить

Заменить семечки подсолнечника можно на тыквенные — они близки по структуре и дают похожий, хоть и менее выраженный, ореховый вкус. В рецептах сладкой выпечки или в салатах допустимо использовать дробленый грецкий орех или кешью, хотя их текстура и ароматные оттенки будут чуть иными. Для тех, кто ищет более нейтральный вариант, подойдут ядра кедровых орехов или фисташки.

Продукт в кухнях мира

Семечки подсолнечника традиционно популярны в странах Восточной Европы, Ближнего Востока и Средней Азии.

Одно из известнейших национальных блюд на основе подсолнечника — подсолнечная халва. В ее приготовлении семена перемалывают, смешивают с карамельной массой и взбивают до пластичной, однородной структуры.

В России, Беларуси и Молдове их употребляют как самостоятельный снек — чаще жареными в шелухе. Ядра широко используются в хлебопечении. Они добавляются в ржаной и зерновой хлеб, булочки, сухари, а также украшают выпечку для дополнительного хруста.

В армянской, турецкой, иранской кухнях семена выступают частью закусок и праздничных блюд, нередко присутствуют на столе во время массовых гуляний.

В современной израильской кухне ядра часто входят в состав салатов, ими приправляют хумус.

В Германии и Австрии семена подсолнечника — частый ингредиент «зерновых» хлебов, а в скандинавских странах его используют в мюсли, граноле и домашней выпечке.

Вегетарианская и веганская кухни активно применяют семечки подсолнечника для приготовления паст, ореховых соусов, а также как основу для альтернативных сливочных продуктов.

Польза и вред семечек подсолнечника

Семена подсолнечника являются источником ряда биологически активных компонентов Белок в составе семечек представлен практически всеми незаменимыми аминокислотами, а пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, предотвращая запоры, и поддерживают микробиоту кишечника, что косвенно сказывается на иммунитете и общем самочувствии.

Витамин Е выступает мощным антиоксидантом, поддерживая защиту клеток от окислительного стресса и участвуя в поддержании эластичности сосудов и здоровья кожи. Тиамин и фолиевая кислота необходимы для поддержания энергетического обмена и работы нервной системы. Магний, фосфор и селен принимают участие в метаболических процессах и способствуют поддержанию крепких костей и нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Магний и витамин B6 поддерживают работу нервной системы, уменьшают усталость и способствуют стрессоустойчивости. Фолиевая кислота особенно важна для поддержания нормального кроветворения и профилактики анемии. Антиоксидантные свойства селена и витамина Е защищают клетки от повреждений, а цинк поддерживает иммунную функцию.

Семечки содержат значительное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая линолевую кислоту (омега-6). Это важные компоненты для поддержания баланса липидного профиля крови и здоровья клеточных мембран.

По данным многочисленных исследований, регулярное умеренное потребление подсолнечных семечек связано со снижением уровня общего и «плохого» холестерина (LDL), что уменьшает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients» в 2021 году, указывается, что семечки подсолнечника благодаря высокому содержанию витамина Е и фитостеринов могут способствовать снижению воспаления и защите сосудов.

В чем вред семечек? Высокая калорийность — одно из главных ограничений при употреблении семечек. Они относятся к энергоемким продуктам, что может привести к набору веса при избыточном потреблении. Помимо этого, продукт нередко подвергается интенсивной термической обработке и дополнительной солевой нагрузке, что повышает содержание натрия и потенциально увеличивает риск развития артериальной гипертензии.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например, гастритом, язвой желудка или синдромом раздраженного кишечника, стоит употреблять семечки осторожно. Крупные количества семян способны вызывать вздутие, дискомфорт, а шелуха, случайно попадающая в пищеварительный тракт, иногда травмирует слизистую оболочку. При нарушениях обмена веществ (подагра, ожирение, сахарный диабет 2 типа) порцию семечек нужно строго контролировать.

Аллергические реакции на подсолнечник встречаются крайне редко, но возможны индивидуальные случаи гиперчувствительности. Также, при длительном хранении и нарушении условий может происходить образование афлатоксинов — продуктов жизнедеятельности плесневых грибов, обладающих канцерогенным действием.

5 интересных фактов о продукте

1. Подсолнечник использовался как «курьезный цветок» до XVIII века. В Европу его завезли из Америки в XVI веке, но только в России из подсолнуха начали добывать масло. Первый завод появился в 1829 году.
2. Благодаря высокому содержанию селена (примерно 53 мкг в 100 граммах продукта) семена подсолнечника помогают выводить радионуклиды. После Чернобыля их включили в рацион ликвидаторов аварии.
3. Существует суеверие, что жарить семечки в доме к беде — потому в русской провинции их долго готовили только на открытом воздухе, во дворе. На Дону и Кубани сохранились обряды, где первая осенняя «жарка семечек» сопровождалась песнями и угощением для гостей — так урожай «делили» со всеми, кто пришел на запах жареного свежего подсолнечника.
4. Из 1 тонны шелухи можно получить до 150 литров биоэтанола. В России такие проекты запущены в Белгородской области.
5. Россия — мировой лидер по потреблению семечек на душу населения. У нас этот показатель равен примерно 2,5 килограммов в год. Для сравнения: США — 0,7 килограммов, Китай — 1,2 килограммов.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, семечки подсолнечника представляют собой ценный растительный продукт с высокой питательной и биологической ценностью. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, витаминами группы B и антиоксидантом витамином E, что способствует поддержанию работы сердечно-сосудистой системы и профилактике окислительного стресса. Несмотря на положительные свойства, семечки отличаются высокой калорийностью, поэтому их потребление должно быть умеренным, особенно у лиц с избыточным весом и метаболическими нарушениями.

Благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров, семечки подсолнечника подходят для включения в сбалансированный рацион, особенно вегетарианский и спортивный. Для людей, контролирующих вес, этот продукт допустим только в небольших количествах — из-за высокой энергетической плотности даже маленькая горсть может стать полноценным перекусом.

В кулинарии семечки рекомендуется использовать преимущественно в несоленом и необжаренном виде: чрезмерная термическая обработка снижает уровень витаминов и может приводить к образованию вредных продуктов окисления жиров. Специалисты советуют добавлять очищенные сырые или слегка подсушенные семечки в салаты, каши, домашнюю выпечку и йогурты, что позволяет обогатить рацион растительным белком и полезными маслами без лишней соли и насыщенных жиров.