Семена льна

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Недаром семена льна считают суперфудом! В нем есть витамины Е, А, К, тиамин и рибофлавин, а еще кальций, магний, фосфор, цинк, марганец, медь, железо. Также содержится растворимая и нерастворимая клетчатка (10-15% от дневной нормы) и щедрая порция омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) — около 22-24 граммов.

В 100 граммах семян льна содержится:

• Калорийность 534 ккал
• Белки 18-20 г
• Жиры 40-42 г
• Углеводы 17-30 г
• Клетчатка 27-30 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 (тиамин) 25-30%
• Витамин B6 10-15%
• Фолиевая кислота (B9) 10-15%
• Кальций 20-25%
• Железо 30-35%
• Магний 90-100%
• Фосфор 30-35%
• Калий 15-20%
• Цинк 25-30%
• Медь 50-60%
• Марганец 100-110%
• Селен 40-45%

Рекомендуемая суточная норма потребления семян льна для взрослых составляет 20-25 граммов (2 столовые ложки). Для детей и пожилых — по согласованию с врачом, с учетом переносимости.

Описание и история продукта

Семена льна — это семена льна обыкновенного (посевного), который относится к семейству льновых. 

Семена маленькие, с гладкой и блестящей поверхностью, размером около 4-6 миллиметров. В 1 столовой ложке (без горки) содержится около 10 граммов семян. Их цвет — от светло-коричневого до темно-коричневого, бывают и золотистые виды. На вкус продукт пикантный, немного горчит, а запах характерный, «льняной». Сырые семена плотные, сухие и твердые. Если их разжевать, чувствуется маслянистость, ведь в них до 48% масла!

Немного из истории продукта. Лен начали культивировать в Древнем Египте и Месопотамии 1000 лет назад. Египтяне не только делали из него полотно для мумий, но и употребляли семена в пищу и как лекарство. Гиппократ советовал отвар из льняного семени при болях в животе.

Карл Великий, король франков и «отец Европы» в VIII веке издал указ использовать лен в питании на все ему подконтрольной территории.

На Руси лен был стратегической культурой. Его сеяли повсеместно, из стеблей делали пряжу и ткани, а семена использовали для получения масла — им заправляли постные блюда, а также лечились от всяких хворей. Льняное масло было главным растительным маслом до повсеместного распространения подсолнечного.

В современной России лен переживает второе рождение. Если раньше его в основном на масло пускали и как добавку в комбикорм, то теперь все чаще как суперфуд. Посевные площади стабильны, но теперь делается упор именно на качество и переработку для пищевых целей.

Сейчас мировой топ-производителей — это Казахстан, Россия, Канада, Китай и США. Канада, кстати, специализируется на золотистом льне, он считается более нежным. В 2022 году Россия поставила на рынок около 44% мирового урожая. Главные потребители — это страны, помешанные на здоровом питании: США, Германия, ну и РФ постепенно увеличивает спрос.

Сезон

Тут все стандартно для злаков. Урожай собирают осенью, обычно в сентябре. Так что самый «свежий» урожай семян льна появляется в продаже ближе к зиме. Но поскольку продукт отлично хранится, покупать его можно весь год без потери качества.  

Виды и сорта

Существует 3 основных вида льна и 1 промежуточный:

• лен-долгунец — высокий, чаще используемый для производства ткани,
• лен-кудряш (масличный), который пониже, хорошо ветвящийся с крупными и жирными (до 50% масла) семенами.
• лен-межеумок — промежуточная форма между долгунцом и кудряшом, используется для получения масла.
• стелющийся лен меньше распространен; встречается как дикорастущее растение, семена мелкие и буроватые.

Сорта льна включают «Северный», «ВНИИМК 620», «Август», «Янтарь» и другие. По цвету семена бывают коричневые, золотистые и редкие красные.

• Коричневые семена льна самые распространенные; вкус более выраженный, землистый, с ореховыми нотами. Они доступны и обычно чуть дешевле.
• Золотистые (золотые) семена белого льна встречаются реже, поэтому стоят чуть дороже. Считается, что вкус у них нежнее и мягче, без сильной горчинки. Часто именно их рекомендуют для добавления в выпечку, чтобы не было видно темных вкраплений. Такая разновидность содержит больше витаминов Е, В и С, а также полиненасыщенных жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (омега-3).

По составу они практически идентичны. Все различия — чисто эстетические и вкусовые.

ВАЖНО! Отличить виды семян можно по цвету (от светло-золотистого до темно-коричневого), размеру (семена масличного льна крупнее), а также по вкусу — белые мягче, коричневые ярче и насыщеннее. Для большинства потребительских целей (пищевых и лечебных) чаще используются именно белые и коричневые семена масличного льна или их микс.

Чем отличается от похожих продуктов

Вкус льна более горьковатый по сравнению с мягким ореховым оттенком у чиа. Семена льна требуют измельчения для лучшего усвоения, что отличает их от кунжута, который можно есть целиком. И вкус основы тахини и тахинной халвы трудно с чем-то спутать — он слишком узнаваемый.

Семена льна отличаются от семян чиа и кунжута еще соотношением омега-3 и омега-6, высоким содержанием пищевых волокон и жирных кислот. Подробнее:

• У чиа выше содержание растворимой клетчатки, поэтому слизь образует более плотный гель, а вот лигнанов (растительных фитоэстрогенов) в разы меньше, чем в льне.
• В кунжуте много кальция, но совершенно другой набор жирных кислот (меньше омега-3).

Так что лен — это в первую очередь чемпион по омега-3 и лигнанам в мире растений.

Как выбирать

Покупая семена льна, обращайте внимание на цвет. Они должны быть однородного оттенка без пятен и повреждений. Запах — свежий, без затхлости или горечи.

Семена должны быть сухими, рассыпчатыми, блестящими, без сора и мусора.

Лучше покупать целые семена, а не молотые. В молотых жиры быстро окисляются, и они теряют пользу. Смелее берите целые и мели сам дома, это дело 2 минут в кофемолке.

Выбирайте суперфуд в вакуумной упаковке или в плотном крафт-пакет с защитным слоем от проникновения света.

Как хранить

Главные враги семян льна — свет, тепло и воздух. Они превращают полезные жиры в вредные.

Лучше пересыпьте купленный продукт в стеклянную банку с герметичной крышкой или в керамическую емкость. Уберите в темный кухонный шкаф, подальше от плиты и батареи.

Целые семена хранятся в вышеописанных условиях до 1 года. Молотые (льняная мука) — не больше 6-8 недель. Лучше всего молоть семена порциями прямо перед употреблением.

Семена можно хранить в холодильнике, особенно летом.

Как подготовить к употреблению

Фишка в том, что целые семена часто проходят «транзитом» через наш организм, не усваиваясь. Чтобы получить всю пользу, их нужно размалывать (в кофемолке, блендере, ступке) или замачивать.

Как готовить

Семена льна — это добавка в готовые блюда. Продукт в молотом виде можно сыпать куда угодно: от каши, йогурта, творога до супов, салатов и смузи.

Для приготовления льняной каши просто залей молотые семена теплой водой или молоком, дайте настояться 10 минут. Добавьте ягоды, фрукты, орехи — готово!

СОВЕТ: посыпайте смесь листовых салатов, предварительно немного обжарив семена льна на сухой сковороде для аромата.

ВАЖНО! Семена льна отлично работают в выпечка, где способны стать заменой яиц. Только запомните пропорции: 1 столовая ложка молотого льна + 3 столовые ложки воды заменяют 1 яйцо. Дайте смеси постоять 5–10 минут, пока она не загустеет и не приобретет гелеобразную, липкую консистенцию, похожую на сырой яичный белок. Этот «льняной гель» отлично связывает ингредиенты в тесте для оладий, кексов, веганских котлет и бургеров.

Для веганского творога смешайте растительное молоко с лимонным соком, а потом отожмите сгусток через марлю. В массу добавьте молотый лен, измельченную пряную зелень, немного орехов и пряности — получится полезная намазка для подачи свежих овощей.

Для киселя или отвара залей семена водой, проварите немного или просто дайте настояться. Получится слизистый напиток, полезный для желудка.

Сочетание с другими продуктами

Семена льна сочетаются с творогом, кефиром, натуральным йогуртом, медом, ягодами, овощами. Ореховые оттенки вкуса прекрасно раскрываются в компании с овсянкой и гречкой.

В выпечке продукт дружит с цельнозерновой мукой, овсяными хлопьями, орехами, изюмом, корицей.

СОВЕТ: для усиления полезных свойств смешивайте с продуктами, богатыми витамином С, например, цитрусовыми или сладким перцем.

Продукт в кухнях мира

В Германия, Австрии и Франции семена льна часто добавляют в хлеб и выпечку, в Индии используют в карри и соусах как загуститель, в канадской и американской кухне добавляют в йогурты и смузи.

Льняные семена активно добавляют при выпечке датского ржаного хлеба ругбред. Его обычно используется в качестве основы для популярных местных сэндвичей. Обычно хлеб нарезают тонкими ломтиками, смазывают маслом и добавляют копченую рыбу, креветки, вареные яйца, печеночный паштет, огурцы или майонез.

В российской кухне льняное масло нужно для заправки постных блюд и приготовления выпечки. А семена льна добавляют даже в современный «бородинский».

Чем заменить

Если семян льна не оказалось под рукой, ищем альтернативу по свойствам, но помните 100-процентной замены продукту нет.

• Как источник омега-3 подойдут семена чиа, конопляные семечки, грецкие орехи.
• Как источник клетчатки и для улучшения текстуры выпечки выбирайте псиллиум (шелуху семян подорожника), овсяные хлопья мелкого помола, семена чиа.
• Для посыпки и хруста — кунжут, мак, семена подсолнечника.

Польза и вред семян льна

Семена льна обладают рядом полезных свойств благодаря уникальному составу. Они содержат большое количество белка с полным аминокислотным профилем, около 20 граммов на 100 граммов продукта. Жиров в семенах около 36-40 граммов, причем почти вся жирность приходится на ценные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые помогают снижать воспаления и поддерживать здоровье сердца и мозга. Углеводов в них порядка 6-7 граммов, а клетчатки — одних из самых высоких показателей среди семян — около 27-30 граммов.

Еще семена льна богаты витаминами группы В, а также витаминами А, Е и К. В них много минералов — кальция, магния, фосфора, калия, железа, цинка, селена, меди и марганца. Особое внимание стоит уделить биологически активным веществам — лигнанам, которые обладают антиоксидантными и противораковыми свойствами, а также слизи, линамарину и гликозидам.

Благодаря такому составу, семена льна положительно влияют на организм: они снижают уровень воспаления, регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают поддерживать гормональный баланс и способствуют детоксикации. Высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение, стимулирует работу кишечника и помогает при запорах. Семена льна часто включают в рацион для контроля веса, так как они способствуют длительному ощущению сытости.

Обволакивающее действие слизей защищает слизистые желудка и кишечника, что полезно при воспалительных процессах. Также витамины А и Е поддерживают здоровье кожи.

В чем вред льняных семян? Из-за высокого содержания клетчатки и слизей их не рекомендуется употреблять при острых воспалениях желудка, гастритах с повышенной кислотностью, а также при кишечной непроходимости и некоторых других заболеваниях ЖКТ. Переизбыток семян льна может привести к раздражению слизистых и вызвать дискомфорт.

У некоторых людей возможно развитие аллергии.

Из-за высокого содержания фитоэстрогенов осторожность при употреблении необходима беременным и кормящим женщинам, а также людям с гормонозависимыми заболеваниями.

5 интересных фактов о продукте

1. В СССР выпускали гели для волос на основе льняных семян.
2. В веганской и сыроедческой (RAW) кухне семена льна чувствуют себя прекрасно. Из них делают основу для сыроедческих тортов, сыров, крекеров, используют в смузи и боулах для завтрака.
3. Из льняного жмыха, который остается после отжима масла из семян, делают котлеты для веганов.
4. В «Энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона» издание 1896 года есть запись: «Из льняного семени выжимается масло, которое идет в пищу и на приготовление олифы». И сегодня олифа применяется как розжиг, защитное покрытие, пропитка и основа для красок.
5. Канадские фермеры кормят семенами льна кур, чтобы те несли яйца с повышенным содержанием омега-3.

Мнение эксперта

Натали Космачева, шеф-повар и владелица кулинарной студии Gastrogarage, Смоленск:

Люблю использовать молотые семена льна на своей кухне. Они помогают приготовить влажную, слегка липкую крошку и добавляют кексам тот самый, глубокий ореховый привкус, который заставляет думать, что ты ешь что-то полезное и настоящее. Для меня это частый ингредиент в утренних смузи-боулах — одна столовая ложка, и завтрак становится здоровым суперзавтраком.

Также готовлю натуральные конфеты, полные энергии. Для них пробиваю в чаше блендера молотые семена с овсяными хлопьями, ореховой пастой, медом и сухофруктами, например, финиками или курагой, скатываю шарики и убираю в холодильник на пару часов.

И почти всегда у меня на кухонной полке стоит банка с особой панировкой. Что это такое: Я просто смешиваю молотый лен с панировочными сухарями и миндалем для создания полезной и хрустящей корочки для запекания, например, свинины.