Дикий рис

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В отличие от многих других круп, дикий злак содержит много полноценного белка и сложных углеводов, которые дают нам сытость на долгие часы. Помимо этого, в нем присутствует вся линейка витаминов группы B (особенно B9 — фолиевой кислоты — в нем почти в 5 раз больше, чем в белом рисе), а еще магний, цинк, марганец и фосфор.

В 100 г сухого нешлифованного дикого риса:

• Калорийность 357 ккал
• Белки 14,7 г (это почти как у гречки, но аминокислотный состав богаче)
• Жиры 1,1 г
• Углеводы 68,7 г
• Клетчатка 6,0 г

При варке крупа увеличивается в объеме примерно в 3-4 раза, а калорийность готовой каши без добавок составляет около 150 ккал на 100 граммов (из-за меньшей впитываемости воды, чем у белого).

Состав витаминов и минералов в диком рисе (на 100 г сырого продукта в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин В1 7,7%
• Витамин В2 14,6%
• Витамин В3 33,7%
• Витамин В5 21,5%
• Витамин В6 19,6%
• Витамин В9 23,8%
• Марганец 66,5%
• Фосфор 54,1%
• Медь 52%
• Цинк 50%
• Магний 44,3%
• Калий 17,1%
• Железо 10,9%

Рекомендуемая суточная норма потребления дикого риса для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет 150–200 г в готовом виде (примерно 50-60 г сухой крупы). Для детей от 3-5 лет порция вареного риса не должна превышать 80-100 г из-за высокой клетчатки, которая может быть тяжела для нежного ЖКТ. Пожилым людям, а также тем, кто следит за уровнем сахара, диетологи советуют есть дикий рис 3-4 раза в неделю по 150 г, сочетая его с овощами или рыбой. Если у вас диагностирован сахарный диабет 2 типа, дикий рис станет отличной альтернативой белому благодаря низкому гликемическому индексу (около 35-45), но переедать его не стоит.

Описание и история продукта

Дикий рис — пожалуй, для многих один из самых загадочных продуктов. Внешне зерно — классическое, длинное и тонкое, веретенообразной формы, цвет бывает от черного до темно-коричневого с характерным блеском. Но как только опускаете его в кипящий бульон или воду, происходит магия: зерна начинают лопаться, вскрывая нежную, кремовую сердцевину, оставаясь при этом упругими и слегка хрустящими снаружи.

Некоторые путешественники в конце лета специально приезжают в американскую Миннесоту или в Канаду, чтобы не пропустите возможность увидеть дикие заросли риса. Это тихие, мелководные озера и медленные реки, где над водой возвышаются метелки дикого риса на стеблях высотой до 3 метров. Выращивание риса там — дань традиции. Культура капризна, потому что ей нужно много солнца и стоячая вода. Вегетационный период длится от 100 до 130 дней. Индейцы племен оджибве (анишинаабе) называют его «маноомин» (manoomin), что переводится как «хорошая ягода» или «дивное зерно».

С точки зрения растениевода и агронома, дикий рис (Zizania L.), он же водяной рис, индийский рис, цицания — это вообще не рис. С ботанической точки зрения, это представитель совершенно другого рода, но является дальним родственником культурного риса (Oryza sativa). Это однолетнее или многолетнее водное растение (в зависимости от вида). В культуре (на плантациях) выращивают два вида — акватика (цициния водная, Zizania aquatica) и цициния болотная (Zizania palustris). Длина зерна составляет от 1 до 2 сантиметров, что значительно длиннее любого белого риса. Именно из-за своей уникальной формы и высокого содержания клетчатки продукт так полюбился диетологами и гурманами по всему миру.

Интересно, что технология сбора урожая на фермах тоже не обошлась без ферментирования. Существует этап «паркирования», длящийся до 3 дней. Стебли срезают, оставляют в валках, где зерно чернеет (ферментируется) под дождем и солнцем. Без этого этапа у дикого риса не будет того самого специфического, слегка землистого запаха, который так ценят повара, кулинары и гурманы.

А теперь заглянем в историю. В отличие от азиатского риса, который известен тысячелетия, дикий рис — исконная еда Северной Америки. Тысячи лет назад коренные народы (ирокезы, оджибве, кри) собирали урожай, не выходя из каноэ, сгибая колосья и выбивая зерна легкими ударами палок — метод, который называют «парным» или «трясущим». В XIX веке зерно стало товаром. Французские исследователи называли его folles avoines (безумный овес).

В XX веке произошел перелом. Коммерческий спрос привел к созданию в 1950-х годах искусственных чеков (затопляемых полей) в Миннесоте и Калифорнии. Ручной сбор на лодках был дополнен комбайновой уборкой на осушенных полях. Ирония судьбы в том, что дикий рис сегодня, который мы покупаем в магазине, на 99% выращен на фермах, а не собран в дикой природе. Тем не менее, настоящий «маноомин» из заповедных зон до сих пор собирают индейцы вручную, и стоит он в разы дороже.

Сегодня культивированием дикого риса занимаются США и Канада. Россия же не является крупным производителем дикого риса (в основном импортирует), хотя попытки акклиматизации злака в Карелии и на Дальнем Востоке были.

В США лидирует с большим отрывом штат Миннесота (около 70-80% всей мировой продукции), за ним следует Калифорния, Висконсин и Орегон. В Канаде — провинции Саскачеван, Манитоба и Онтарио. Канадский дикий рис часто ценится за более «дикий» вкус, так как там больше технологий «выращивания в воде», а не на сухих полях. Далее следуют Венгрия и Австралия, где существуют небольшие, но растущие объемы экзотического производства.

Основные потребители — это сами США и Канада. Далее идет Германия, Франция, Швейцария, страны Скандинавии и Япония (где продукт ценят за поддержку долголетия).

Россия — нетто-импортер. Рис закупается в основном в США и Канаде. Отечественные аналоги («черный рис» Краснодарского края или Дагестана — это вид «Южная ночь», который является черным лишь из-за цвета отрубей, но это другой ботанический вид, близкий к классическому рису, а не к дикому). Настоящий дикий рис Zizania в РФ практически не возделывается промышленно.

В РФ дикий рис — один из самых дорогих продуктов в категории «крупы».

• Смеси (дикий с длиннозерным) — около 300-500 рублей за 500 г.
• Чистый дикий рис (культивированный) стоит от 800 до 1500 рублей за 1 кг в розницу.
• Дикий, собранный вручную (lake wild rice) — от 3000 рублей за 1 кг. Такой встречается редко, в специализированных лавках здорового питания.

Цены сильно зависят от курса и урожая, но дикий рис стабильно дороже гречки в 5-7 раз.

Большинство миксов выпускают под российскими брендами на заводах в Краснодарском крае, Санкт-Петербурге и Орловской области. Цены — от 160 до 370 рублей за пачку, а импортный доходит до 500-600 рублей.

Сезон

Самый вкусный, полезный и ароматный дикий рис появляется на прилавках в конце осени — начале зимы, сразу после сбора урожая. Аграрии начинают сбор в августе-сентябре, когда метелки наклоняются к воде, показывая спелость.

Если хотите купить действительно душистый рис с максимальным содержанием витаминов, ищите на упаковке дату фасовки «октябрь-ноябрь» текущего года. «Молодой» рис (урожая этого года) отличается более глубоким, иссиня-черным цветом и более «ореховым» ароматом при открытии пачки.

Зимой и весной в продаже лежат запасы прошлого сезона. При правильном хранении (в проветриваемых складах при низкой влажности) зерно не портится и может лежать 24-30 месяцев, так как плотная оболочка защищает ядро. Однако к весне второго года хранения масла внутри зерна начинают прогоркать, появляется специфический запах старого масла.

Виды и сорта

Ошибочно полагать, что дикий рис однообразен. На самом деле, селекционеры вывели множество линий, различающихся по времени созревания и вкусу.

С ботанической точки зрения, дикий рис делится на несколько основных видов:

• Zizania palustris (Северный или болотный дикий рис) — самый популярный вид для еды в мире. Зерно темное, длинное (до 1 см). При варке имеет классический ореховый вкус. Именно его вы чаще всего видите в магазинах.
• Zizania aquatica (Однолетний водный рис). Акватика у нас встречается чаще; зерно более мелкое и круглое, чем у предыдущего вида. Имеет более травянистый привкус.
• Zizania texana (Техасский дикий рис) — исчезающий  вид, произрастает только в одном месте — реке Сан-Маркос в Техасе. В коммерческой продаже не встречается, находится под охраной государства. Это многолетнее растение.

Известны специальные категории (классификация по способу обработки):

• Lake Wild Rice (Дикий озерный) собирается вручную с лодок. Зерно смешанного цвета — от зеленоватого до черного. Обладает самым ярким, сложным вкусом, напоминает черный чай с дымком.
• Paddy Cultivated (Фермерский, выращиваемый в чеках) собирается комбайнами. Зерно более однородное, черное, блестящее. Вкус мягче, ореховый.
• Quick Cooking Wild Rice (Быстроразваривающийся). Зерно механически надрезают или пропаривают, чтобы сократить время варки с 50-60 минут до 20-25. Полезные свойства чуть ниже.

В российских магазинах чистый дикий рис найти трудно и дорого. Поэтому производители пошли другим путем — начали выпускать смеси. В пачке соединяют несколько видов риса, где дикий играет роль «изюминки» — черные зерна добавляют пользы и делают гарнир нарядным.

Вот какие варианты продаются в РФ прямо сейчас.

• «Пропаренный + дикий» — лидер продаж. Золотистые зерна пропаренного риса (обычно 80%) плюс черные зерна дикого (20%). Пропаренный рис готовится быстро и не слипается, а дикий дает ореховый привкус. Есть в том числе продукт в варочных пакетиках по 80 г каждый.
• «Бурый + дикий» — выбор тех, кто следит за здоровьем. 2 самых полезных вида риса в одной упаковке. Бурый дает мягкость и клетчатку, дикий — антиоксиданты и хруст. Такие смеси варятся дольше — около 45 минут.
• «Басмати + дикий» подходит для тех, кто любит ароматный длинный рис. Басмати пахнет попкорном и цветами, а дикий добавляет текстуру. Варится всего 12-15 минут — это самый быстрый вариант из всех .

В магазинах здорового питания и на маркетплейсах можно найти продукт американской компании, которая выращивает рис с 1937 года. Их «Смесь для гурманов» — это вообще не 2, а 4 вида: дикий, бурый длиннозерный, сладкий бурый и Wehani (это особый сорт с запахом жасмина). Самый дорогой вариант на рынке, но и самый интересный по вкусу.

Чем отличается от похожих продуктов

От краснодарского черного риса (сорт «Южная ночь») настоящий дикий рис отличается жесткостью и длиной. «Южная ночь» при варке становится мягким и клейким, как обычный рис, а дикий — остается упругим, «резиновым» на разрез.

От пропаренного белого риса дикий рис отличается временем варки. Если белый готов за 15 минут, то дикий — за 40-60 минут.

От бурого (коричневого) риса дикий отличается отсутствием глютена (бурый тоже без глютена, но дикий — это вообще трава) и более высоким содержанием белка.

Главная фишка дикого риса — эластичность. На западе его ценят за bite (качество укуса). Зерно пружинит на зубах. Импортные сорта белого риса слишком мягкие по сравнению с ним.

Как выбирать

Выбор качественного дикого риса — задача не сложная, но требующая внимания.

На что обратить внимание:

• Целостность зерна. В пачке не должно быть много «сечки» (дробленых кусочков). Для дикого риса дробленка — мусор. Хороший производитель стремится к 95% целых зерен. Если видите гору рисовой пыли и половинок — это отходы производства.
• Качественный дикий рис — блестящий, черный или темно-коричневый. Не берите матовый, серый рис — он старый. Слишком много коричневых оттенков говорит о том, что зерно недозрело или перемолото.
• Хороший рис пахнет грецким орехом, свежим деревом или просто сладковатой крупой. Затхлый, маслянистый запах — признак порчи.
• Ищите упаковку с прозрачным окном, чтобы видеть зерно. Импортный дикий рис часто фасуется в Америке/Канаде, поэтому на этикетке должен быть указан импортер.

Избегайте слишком дешевого продукта — это или подделка (смесь с сечкой и краской), или самый низкосортный китайский дикий рис, который горчит.

ВАЖНО! Если купили пачку с надписью «Дикий рис», а внутри лежат идеально черные, гладкие зерна — это 99% фермерский продукт. Настоящий Lake Wild Rice (озерный, собираемый вручную) имеет неравномерный цвет: от зеленоватого до шоколадного, потому что зерна сушат разными способами. Настоящий «дикий» дикий рис в России найти почти невозможно, все, что у нас есть — обычно это культивированная версия.

Хранение продукта

Идеальные условия для хранения дикого риса — темнота, прохлада и сухость. На кухне, где часто меняется температура и высокая влажность от готовки, крупу лучше не держать долго.

Никогда не храните рис в открытой фабричной пачке. После вскрытия пересыпьте крупу в герметичный контейнер (стеклянную банку с винтовой крышкой или вакуумный контейнер). Дикий рис, как губка, впитывает влагу и посторонние запахи из воздуха.

Сырой, сухой рис в герметичной таре может храниться при комнатной температуре до 18-24 месяцев (срок годности обычно 2 года). Вареный рис дикий — продукт скоропортящийся. При комнатной температуре он становится опасным через 2 часа. В холодильнике вареный рис хранится в закрытом контейнере не более 3-4 дней.

Крупу можно замораживать. Для этого разложите ее порционно по пакетам зиплок, заморозьте — в морозилке он пролежит до 1 месяца, не теряя свойств.

СОВЕТ: положите в банку с рисом пару лавровых листов и сухой стручок острого перца. Это отпугнет возможную моль, которая иногда заводится в крупах.

Как готовить, использовать

Дикий рис — настоящий универсал, но он требует терпения и времени. Не пытайтесь его сварить за 15 минут.

ВАЖНО! Перед варкой обязательно промывайте дикий рис, даже если он дорогой. Делается это в холодной воде: залейте крупу в миске, разотрите руками, сливайте мутную черную воду (это пыль). Повторяйте 3-4 раза. Замочите рис в холодной воде минимум на 1 час (лучше на ночь). Это сократит время варки с 1 часа до 40 минут и раскроет зерно.

Для приготовления рассыпчатого гарнира залейте замоченный промытый рис кипятком в соотношении 1:3 (на 1 стакан риса — 3 стакана воды). Доведите до кипения, посолите, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 45-60 минут. Не открывайте крышку первые 40 минут. Через 45 минут проверьте: зерна должны лопнуть, показывая белую сердцевину. Рис должен быть мягким снаружи и слегка упругим внутри. Слейте лишнюю воду, если она осталась (обычно впитывается вся).

СОВЕТ: дикий рис не любит слишком много внимания. После варки дайте ему постоять под крышкой 10-15 минут, выключив огонь. Он дойдет сам.

Если хотите получить максимально «ресторанный» вид салата с рисом, добавьте в него 20% отварного дикого риса — он будет покорять едоков текстурой.

Для супа лучшим решением будет отварить крупу отдельно и добавить в тарелку, так как бульон от дикого риса становится мутным и синеватым.

Лучший вкус раскрывается при комбинации с другими рисами. Золотое правило: смесь 1 часть дикого + 3 части басмати. Вы получите рассыпчатый гарнир с зернами черного хрустящего риса.

ВАЖНО! Дикий рис любит воду не только в процессе роста. Блюда с ним невероятно сочны. Если оставить отварную крупу в холодильнике на ночь, она не высыхает, в отличие от белого. Она впитывает влагу из воздуха. На этом основан рецепт «ночного салата» — нарежьте сезонные овощи, смешайте с вчерашним рисом — будет вкусно.

Авторские блюда и технологии приготовления

Шеф-повара, особенно в Северной Америке, обожают дикий рис за его текстуру. Собрали редкие технологии и рецепты:

• Wild Rice Pilaf («Плов по-мичигански»). Секрет блюда в том, чтобы сначала обжарить мелко рубленый лук на оливковом масле до карамелизации (12-15 минут), затем добавить чеснок, а уже потом залить бульон и добавить рис. Варить 45-50 минут. Отличие от русского подхода: в конце добавляют 2 ст. ложки сливочного масла и дают постоять 10 минут. Подают с измельченной петрушкой.
• Взрывной рис. Отварите крупу до полной готовности. Тщательно обсушите бумажными полотенцами. Разогрейте масло для фритюра до 190 °C. Готовьте рис небольшими порциями. Он «взрывается», становясь похожим на попкорн с хрустящей текстурой. Шеф-повара посыпают этим «рисовым попкорном» крем-супы из тыквы или грибов.
• Конфи. Смесь дикого и бурого риса залейте утиным или гусиным жиром с тимьяном и чесноком. Томите в разогретой до 120 °C духовке 2 часа. Получается невероятно маслянистое, ароматное зерно, которое подают к дичи.
• Рисовое ризотто без помешивания. Технология итальянская, но с диким рисом. Обжарить лук, добавить рис. Залить бульоном 1:3 и не перемешивать. Варить, пока жидкость не впитается. В конце добавить тертый пармезан, сливки и трюфельное масло. Рис будет не кремовым (как обычное ризотто), а рассыпчатым.

Сочетание с другими продуктами

Дикий рис имеет яркий, самодостаточный орехово-травянистый вкус. Ему нельзя быть просто нейтральным фоном.

Идеальные союзники:

• Сморчки, лисички, белые. Лесной аромат грибов — лучшая пара для землистого вкуса дикого риса.
• Клюква, черника, вишня, нарезанный курагой. Кисло-сладкие ноты оттеняют ореховость.
• Пекан, грецкие и кедровые орехи (для хруста).
• Копченая курица, индейка, колбаски. Дымный аромат делает блюдо сытным.
• Розмарин, тимьян, шалфей, чабрец, чеснок, черный перец.
• Сливочные соусы (сливки + пармезан), апельсиново-имбирный соус (цедра апельсина, имбирь, соевый соус, мед) и клюквенный соус.

Чего стоит избегать? Дикий рис не любит кетчуп, томатную пасту в больших количествах и уксус — кислота делает его жестким. Не сочетайте его со слишком жирной свининой — он слишком легкий и полезный, чтобы перебивать вкус тяжелого мяса.

Чем можно заменить

Заменить уникальный вкус и текстуру дикого риса сложно, но можно адаптировать блюдо:

• Кубанский черный рис «Южная ночь» даст визуальную красоту (черный цвет), но будет мягким, без хруста.
• Коричневый (бурый) рис + грецкие орехи.
• Перловка. Да, она так же упруга, если ее не доварить. В супах перловка может заменить дикий рис.
• Киноа при варке дает хрустящую текстуру и ореховый привкус, но готовится в 3 раза быстрее.

Продукт в кухнях мира

В США продукт — король Дня Благодарения. Им начиняют индейку, делают супы и запеканки. В Миннесоте крем-суп с курицей, миндалем и диким рисом (Wild Rice Soup) — официальное блюдо штата. В Канаде популярны салаты с диким рисом, клюквой и кленовым сиропом.

Самый дорогой дикий рис в мире — Morning Star Wild Rice. Цена достигает 5000 рублей и выше за 1 кг. Почему? Семья владельцев собирает его вручную с каноэ на безымянных озерах на границе США и Канады, используя старинные индейские технологии без моторов. Весь урожай за сезон — 3 тонны.

В Японии и Корее дикий рис вводят в смеси «гозан» (злаковые смеси) для долголетия. Корейцы едят его с кимчи и кунжутным маслом.

В Скандинавии подают к красной рыбе холодного копчения и соусом из укропа.

Польза и вред дикого риса

Дикий рис — это, прежде всего, защитник сердца и источника энергии. Он абсолютный чемпион по содержанию антиоксидантов среди злаков (антоцианы — те же самые, что в чернике). Витамины группы B поддерживают нервную систему, магний снижает давление.

Еще в диком рисе много клетчатки, поэтому он отлично чистит кишечник и дает чувство сытости с небольшой порции. В нем нет глютена.

В чем вред? При всех плюсах, дикий рис — это тяжелая артиллерия для ЖКТ. Вздутие живота, газообразование, запор — возможные реакции при переедании, если не привыкли к грубой клетчатке. Не стоит давать детям до 3 лет.

Злоупотребление диким рисом (есть каждый день по 2 порции) может вымывать кальций и железо, так как фитиновая кислота (разумеется, в небольшом количестве, как у всех злаков) связывает минералы. Ешьте его максимум 2 раза в неделю.

Диета и разные рационы питания

Дикий рис — основа антиоксидантной диеты. Выводит соли тяжелых металлов.

Спортсмены на «сушке» (сжигании жира) любят крупу за то, что она дает энергию и восстанавливает мышцы (белок!) без задержки воды (в отличие от белого риса).

Для веганов и вегетарианцев продукт — ценный источник белка и железа.

При этом дикий рис не подходит для строгого кето (слишком много углеводов), но для низкоуглеводной диеты (LCHF) в небольших порциях — хорош.

5 интересных фактов о продукте

1. Индейцы верили, что «маноомин» (дикий рис) вырастает там, где упала слеза Великого Духа. Сажать рис могут только женщины, а мужчины — собирать. Сборщики риса использовали не палки, а особую технику knockers — два шеста, чтобы не повредить хрупкие стебли.
2. В Китае дикий рис ценится за стебли. Их едят как овощ под названием «гао-бай» или «цзяо-бай».
3. Шелуха дикого риса — не отход. Ее используют в производстве дорожных реагентов для посыпки льда и как топливо для электростанций. А еще из ломаного риса (отбракованного) производят крафтовое пиво. Эль из дикого риса имеет ореховое послевкусие и популярен в пивоварнях Висконсина.
4. Главный кулинарный лайфхак из этого текста: если нет денег на дикий, возьмите перловку и грецкие орехи — перемолов их в кофемолке и добавив в бульон, вы получите похожий ореховый аромат. Но никакая перловка не даст того упругого, веселого «хруста», который делает салат с курицей и клюквой ресторанным хитом.
5. Дикий рис содержит в 5 раз больше фолиевой кислоты, чем белый, и его ГИ равен 35. Но есть нюанс: крупа вызывает жуткое вздутие, поэтому тепловая обработка не менее 1 часа и сочетание с куркумой.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи считают, что главная ошибка — варить дикий рис как белый. Люди покупают его, варят 20 минут, получают то, что трудно прожевать и отказываются от продукта. А ведь его необходимо замачивать на ночь! И не бойтесь есть его с соевым соусом. Японцы правы в том, что ферментированная соя подчеркивает ореховый вкус.

Важная ошибка — есть дикий рис всухомятку. Из-за жесткости оболочки, если ее плохо разжевать, продукт царапает пищевод. Практикуйте обязательно тушение в соусе или добавление в  суп.

Для диабетиков эксперты советуют заменять картошку диким рисом. Гликемическая нагрузка блюда падает моментально.

Не смешивайте продукт с медом или сахаром — он и так сладковат.