Овсяные хлопья

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Кроме клетчатки, овсяные хлопья богаты магнием, железом, марганцем, фосфором и тиамином (B1).

В 100 граммах овсяных хлопьев (зависит от обработки и производителя) содержится:

• Калорийность 366 ккал       
• Белки 11,9 г         
• Жиры 6,2 г          
• Углеводы 61,8 г
• Клетчатка 8,0 г   

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Тиамин (B1) 43%                 
• Витамин B6 11%                  
• Фолиевая кислота 8%        
• Железо 24%                  
• Магний 28%                  
• Цинк 19%                 
• Фосфор 36%            
• Калий 9%                 
• Марганец 191%     

Рекомендуемая суточная норма потребления сухих овсяных хлопьев для взрослых составляет 40–60 граммов, для детей - 20–40 граммов (в зависимости от возраста), пожилым: до 40 г в день, особенно при наличии заболеваний пищеварительной системы; рекомендуется употреблять после консультации с врачом при чувствительном ЖКТ.

Описание и история продукта

Хлопья производят из овса, которое сначала очищают, парят, плющат и сушат. Итоговый продукт — пластинки разных размеров и толщины: от рассыпчатых традиционных до почти муки, из которых готовят так называемую «быструю» овсяную кашу. В отличие от цельной крупы, хлопья заметно сокращают время приготовления. Но дело не только во времени: процесс термической обработки и плющения улучшает усвояемость, а специфическая текстура придает каше ту самую бархатистую консистенцию, благодаря которой овсянку любят по всему миру.

Среди преимуществ — высокая пищевая ценность и низкий уровень обработки (особенно у традиционных хлопьев). Главный недостаток по сравнению с некоторыми злаковыми хлопьями — менее выраженный вкус и специфическая вязкость, которая нравится не всем едокам.

Немного из истории продукта. Впервые привычная нам овсянка в форме хлопьев появилась в Шотландии и северных районах Англии. Там, на скудных почвах, где пшеница и рожь не всегда давали урожай, овес спасал местное население от голода. Овсяная каша — основной продукт (staple food) британской диеты — упоминается уже в «Истории Англии» Беды Достопочтенного, бенедиктинский монах VIII века. Со временем технологию приготовления совершенствовали, а после промышленной революции овсяные хлопья распространились по всей Европе и далее, в США.

В Шотландии столетиями существовала «овсяная неделя», посвященная сбору урожая, а первым английским автоматом для завтраков был именно агрегат, предлагающий овсянку в поездах.

В 1897 году в России была издана первая книга рецептов овсяной каши для городских домохозяек.

Если говорить о географии, Шотландия и Скандинавия до сих пор считаются «овсяными державами». Там каша из хлопьев — неотъемлемая часть утреннего рациона, а во многих странах Северной и Восточной Европы без овсянки трудно представить себе детский сад или армейскую столовую. Сегодня производственные гиганты Швеции, Финляндии и России экспортируют хлопья по всему миру.

Виды и сорта

Овсяные хлопья подразделяются по степени обработки и размеру пластинок. Наиболее распространенные виды — традиционные (или цельнозерновые), хлопья быстрого приготовления и моментальные. Традиционные получают из цельного зерна с минимальной обработкой: их лишь пропаривают и плющат, сохраняя плотную структуру и выраженную текстуру. Такие хлопья требуют более долгой варки, но сохраняют максимум вкуса и питательных веществ. Хлопья быстрого приготовления проходят более глубокую термическую обработку и дополнительное измельчение; в результате время приготовления снижается до нескольких минут, а консистенция блюда становится более однородной и мягкой. Моментальные хлопья — это мелко нарезанные и практически полностью распаренные пластинки, требующие только заливания горячей водой. В результате получается продукт с максимально нежной, почти кремовой текстурой, но менее выраженным «зерновым» вкусом.

Некоторые производители выпускают овсяные хлопья с добавлением фруктов, орехов или семян, а также безглютеновые варианты — из овса, выращенного и обработанного без контакта с глютенсодержащими злаками.

Чем отличается от похожих продуктов

Овсяные хлопья часто сравнивают с другими злаковыми хлопьями — пшеничными, ржаными, ячменными. Основное отличие — выраженная вязкая текстура при варке, обусловленная высоким содержанием растворимой клетчатки (бета-глюканы), что делает овсяную кашу более насыщенной и «сливочной» по консистенции по сравнению с аналогами.

В отличие от пшеничных или кукурузных хлопьев, овсяные не развариваются до полной рассыпчатости, их текстура всегда сохраняет некоторую вязкость. По вкусу овсяные хлопья более мягкие и менее сладкие, что позволяет легко комбинировать их с различными добавками (от фруктов до овощей). В сравнении с мюсли или гранолой овсяные хлопья не содержат сахара и масла, а их применение универсально — они подходят не только для каш, но и для выпечки, панировки, добавок к тесту и загустителей в супах.

Как выбирать

Сухие овсяные хлопья должны быть чистыми, равномерного светло-кремового или слегка золотистого оттенка. Обратите внимание на форму пластинок: они должны быть цельными, без крупной пыли. Не стоит выбирать упаковки, где заметно много мелкой крошки или темных включений — это признак низкого качества сырья или несоблюдения условий транспортировки. Цвет должен быть однородным!

Запах. У качественных хлопьев свежий, тонкий злаковый аромат с легкими ореховыми нотками. Вкус. Он должен быть мягким, чуть сладковатым, без горечи, кислотности или прелых оттенков.

Свежесть овсяных хлопьев легко оценить по дате производства: выбирайте продукт, упакованный не более чем за 6 месяцев до покупки, особенно если речь идет о хлопьях без консерваторов.

СОВЕТ: не стесняйтесь слегка встряхнуть упаковку. Хлопья не должны громко звенеть или слипаться внутри.

Как хранить

Лучшее место для овсяных хлопьев — сухая, прохладная кладовая или кухонный шкаф вдали от отопительных приборов и солнечного света. Оптимальная температура — не выше 20°C, влажность не более 60%. На кухне хлопья можно держать на полке, но только если помещение хорошо проветривается. В регионах с повышенной влажностью или летом стоит убрать упаковку в холодильник, особенно если продукт уже вскрыт.

Овсяные хлопья всегда хранят в сухом виде, без предварительного промывания или замачивания. Хлопья лучше сразу пересыпать из заводской пачки в герметичный контейнер — стеклянную банку с плотной крышкой или пластиковый контейнер с защелкой. Это предотвратит контакт с воздухом и защитит от появления моли. Не храните хлопья в открытых пакетах или бумажных упаковках — они не спасают от влаги и быстро пропускают запахи.

Если вы покупаете овсянку впрок, часть объема можно расфасовать по небольшим контейнерам или вакуумировать. Для долгосрочного запаса хлопья допустимо заморозить: разложите их по пакетам зиплок и уберите в морозильник — так они могут храниться более 1 года без потери качества.

В герметичной емкости в кладовой овсяные хлопья сохраняют свежесть 9–12 месяцев, при хранении в холодильнике — до 18 месяцев. Вскрытую упаковку желательно использовать в течение 2–3 месяцев. При хранении в морозильной камере срок увеличивается до двух лет.

Как готовить

Овсяные хлопья универсальны и подходят для самых разных способов приготовления: от традиционной варки до запекания и добавления в сырые смеси. Классический метод — варка на воде или молоке, что позволяет получить кашу разной консистенции в зависимости от вида хлопьев и времени термической обработки. Для плотной структуры используют цельнозерновые хлопья и варят их 10–15 минут, для более кремовой и однородной текстуры подходят быстроразваривающиеся — их достаточно залить кипятком и настоять пару минут.

Помимо варки, овсяные хлопья часто применяют в выпечке — как самостоятельный компонент или вместо части муки. Они придают тесту приятную влажность, легкую вязкость и насыщают выпечку – оладьи, кексы, батончики и хлеб – клетчаткой.

При жарке и запекании хлопья приобретают легкий ореховый оттенок и слегка хрустят, сохраняя при этом нежную сердцевину.

Для приготовления холодных завтраков овсяные хлопья замачивают в кефире, йогурте или растительном молоке. Такой способ не требует термической обработки: достаточно выдержать смесь в холодильнике 4–8 часов для набухания. Это позволяет сохранить максимум пищевой ценности и создать плотную, сытную основу для фруктов, ягод и орехов.

В несладких блюдах овсяные хлопья используют для панировки мяса, рыбы и овощей, а также в качестве загустителя для котлет, супов-пюре или овощных рагу. Их можно добавлять в фарш для сочности и плотности — хлопья впитывают лишнюю жидкость и делают текстуру блюда более однородной.

При добавлении в напитки, например смузи, они создают легкую кремовую густоту без ярко выраженного вкуса.

Овсяные хлопья идеально подходят для запеканок с яблоками и грушами, домашней гранолы, энергетических батончиков, основ для тарталеток и печенья без муки. В несладких рецептах они незаменимы в овощных и рыбных котлетах, запеканках, легких суфле. При добавлении в смузи или молочные коктейли овсянка делает напиток более питательным и густым, не искажая вкус основной начинки.

Сочетание с другими продуктами

Для сладких блюд овсяные хлопья раскрываются с яблоками, грушами, сливой, клюквой, малиной, клубникой, черникой, вишней, апельсинами. Ягоды особенно хороши в сопровождении меда, кленового сиропа, кокосового или тростникового сахара. Из орехов и семян подходит миндаль, грецкие орехи, фисташки, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, а также семена чиа или льна — они добавляют хруст и питательность. Хлопьев гармоничны с натуральными йогуртами, сливками, топленым молоком или растительным молоком (миндальным, кокосовым, овсяным).

В несладких вариантах овсяные хлопья удачны с рикоттой, творогом, моцареллой, яйцами, тушеными и запеченными овощами, например, шпинатом, брокколи, помидорами, морковью. Из зелени особенно выигрышны рядом с ними петрушка, укроп, базилик, кинза. Для придания насыщенности используют оливковое, сливочное или тыквенное масло, а для вкуса — черный перец, розмарин, тимьян, чеснок.

В сытных блюдах хлопья хорошо сочетаются с курицей, индейкой, рыбой (особенно красной), а также с овощными котлетами.

Чем можно заменить

Если нет овсяных хлопьев, схожий результат по текстуре дадут ячменные, ржаные или полбяные хлопья. Для выпечки и панировки пригодны пшеничные, кукурузные хлопья без сахара. В роли загустителя в котлетах и оладьях иногда используют хлебные крошки, отруби или манную крупу, но питательную ценность и мягкую кремовую текстуру способны повторить только хлопья из других цельнозерновых культур.

Продукт в кухнях мира

Овсяные хлопья традиционно используются в кухне стран Северной Европы и Великобритании, где овсяная каша (porridge) — обязательный элемент завтрака. В Шотландии овсянка часто готовится только на воде и подается с солью, а не сахаром.

В Скандинавии распространены блюда типа «овсяного грюта» (havregrøt) — густой каши на воде или молоке, которую подают с маслом, ягодами, орехами или даже копченой рыбой. В Финляндии овсяные хлопья добавляют в хлеб и несладкую выпечку, а также используют для приготовления запеканок (puuro) и сытных супов.

В Германии и Швейцарии популярно Bircher Müsli — блюдо из овсяных хлопьев, замоченных в йогурте с яблоком, орехами и ягодами, которое едят преимущественно холодным.

В США и Канаде хлопья стали основой для гранолы и батончиков-мюсли, где продукт сочетают с орехами, сухофруктами и медом.

Польза и вред овсяных хлопьев

Овсяные хлопья — источник сложных углеводов, содержащих значительный объем растворимой и нерастворимой клетчатки. Ключевым элементом в составе выступают бета-глюканы — особый тип растворимой клетчатки, обладающий способностью связывать холестерин и снижать его усвоение в кишечнике. Метаанализ исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition 2014 года, подтвердил, что растворимые бета-глюканы из овса позволяют снизить уровень «плохого» холестерина на 5–10% при ежедневном потреблении не менее 3 граммов бета-глюканов, что эквивалентно примерно 60–80 граммам сухих овсяных хлопьев.

Клетчатка овсяных хлопьев служит питательной средой для полезной кишечной микрофлоры, поддерживая здоровье пищеварительного тракта и предотвращая запоры. В обзоре Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA, 2010) указано, что бета-глюканы способствуют нормализации работы ЖКТ и повышают защитные функции иммунной системы.

Благодаря низкому гликемическому индексу, овсяные хлопья обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы и долгосрочное ощущение сытости, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и предотвращая резкие скачки энергии. Исследования показывают, что добавление овса в рацион снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает чувствительность к инсулину.

В продукте есть витамин B6 и фолиевая кислота, участвующие в обмене веществ и поддержке нервной системы. Марганец способствует работе ферментов, отвечающих за синтез энергии, а магний необходим для работы мышц и сердечно-сосудистой системы. Железо и магний в составе помогают поддерживать уровень гемоглобина и предотвращают развитие анемии, а витамин B1 участвует в обмене энергии, способствуя ясности мышления и поддержанию нервной системы.

В чем вред овсяных хлопьев? Людям с целиакией или непереносимостью глютена следует выбирать только сертифицированные безглютеновые овсяные хлопья, так как обычные нередко загрязняются опасным для них веществом на производстве.

Употребление овсяных хлопьев в чрезмерных количествах может вызывать вздутие, газообразование или дискомфорт у людей с чувствительным кишечником и синдромом раздраженного кишечника.

В редких случаях наблюдается индивидуальная аллергия на овес (чаще у детей), проявляющаяся зудом, сыпью или расстройством пищеварения. При хронических заболеваниях почек врачи рекомендуют ограничивать поступление фосфора и калия — эти минералы содержатся в овсяных хлопьях в заметных количествах.

Быстрорастворимые или сладкие готовые каши на основе овсяных хлопьев, содержащие добавленный сахар, соль и ароматизаторы, менее полезны, так как вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови и могут способствовать набору веса при регулярном употреблении.

5 интересных фактов о продукте

1. В традиционной шотландской кухне овсяные хлопья нередко используют для приготовления «скотч броуз» — своеобразной поджаренной каши. Хлопья обжаривают на сухой сковороде до легкого орехового аромата, затем заливают водой или молоком: такой способ делает вкус блюда более глубоким и устраняет характерную мучнистость.
2. В Скандинавии есть необычная традиция готовить овсяную кашу на кофе или морковном соке. Такой подход пришел из времен Второй Мировой войны, когда молоко было дефицитом.
3. Кондитеры советуют предварительно слегка измельчать овсяные хлопья в блендере или ступке, если планируете добавлять их в песочное тесто, основу для чизкейков и тарталеток. Такой подход позволяет получить более однородную текстуру и подчеркнутый сливочный вкус без выраженной зернистости.
4. Для домашних энергетических батончиков овсяные хлопья не обязательно запекать — достаточно смешать их с фруктовым или ореховым пюре, тщательно утрамбовать и оставить в холодильнике на ночь. За счет высокой влагопоглощающей способности хлопьев батончики становятся плотными и держат форму без выпечки.
5. По всему миру существует множество суеверий, связанных с овсяной кашей, например, в некоторых регионах Великобритании повара избегают готовить овсянку деревянной ложкой, чтобы «не украсть удачу» из дома.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, овсяные хлопья — ценный источник растворимой клетчатки, в частности бета-глюканов, которые признаны эффективными для снижения уровня холестерина и поддержания нормального гликемического профиля. Регулярное употребление овсяных хлопьев способствует формированию устойчивого чувства насыщения, что особенно важно при контроле веса и профилактике переедания.

Овсяные хлопья часто включают в диетическое питание из-за их способности быстро насыщать и способствовать длительному ощущению сытости. Они хорошо вписываются в меню для снижения веса — порция 40–50 граммов на завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня. Для спортивного рациона продукт ценится как источник энергии на длительный период без резких скачков глюкозы.

Для желающих похудеть рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым или традиционным овсяным хлопьям без добавок и сахара, варить их на воде или растительном молоке, сочетать с низкокалорийными фруктами или ягодами. Людям с диабетом стоит ограничить количество и тщательно контролировать гликемическую нагрузку блюда.

С практической точки зрения, наилучший профиль питательных веществ сохраняется в традиционных хлопьях с минимальной обработкой; они требуют более длительной варки, но обеспечивают постепенное усвоение углеводов и мягкое воздействие на пищеварение. Добавление свежих или замороженных ягод, орехов, семян и небольшого количества растительных масел повышает пищевую ценность блюда за счет витаминов, антиоксидантов и полезных жирных кислот.

Для лучшей сохранности полезных свойств достаточно варить хлопья на слабом огне 7–10 минут.