Что приготовить вегетарианцу на неделю: готовое меню с рецептами завтраков, обедов и ужинов

Правила идеального рациона вегетарианца

Вегетарианское меню может быть абсолютно полноценным, но это требует осознанности и четкого планирования рациона. Главная задача здесь — не просто исключить мясо и другие продукты животного происхождения, а грамотно заменить их, чтобы продолжать получать нужные организму белки, витамины и микроэлементы. Важнейшее правило идеального рациона вегетарианца — разнообразие ингредиентов, а также контроль уровня белка, железа и витамина B12.

Баланс БЖУ: где брать белок

Даже сидячий образ жизни требует 1–1,2 г белка на 1 кг веса, а при серьезных физических нагрузках эта цифра может возрастать в 3–5 раз. В растительном мире почти не встречается полного набора незаменимых аминокислот в одном продукте (кроме сои и киноа), поэтому ключевой принцип вегетарианского питания — разнообразие источников белка.

1. Бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль, горох. При этом важно сочетать их с зерновыми для получения полного аминокислотного профиля. Например, приготовить на обед суп из риса и чечевицы или хумус с цельнозерновым хлебом.
2. Соевые продукты: тофу, бобы эдамаме, натто (традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов). Соя содержит все незаменимые аминокислоты и имеет коэффициент усвоения, близкий к животному белку. Например, прекрасное сбалансированное блюдо на ужин — веганский бургер с тофу.
3. Семена (тыквенные, льняные, конопляные) и многие орехи содержат до 30 г белка на 100 г продукта, что вполне сопоставимо с мясом. Например, порция цветной капусты с тыквенными семечками вполне способна заменить котлету с макаронами.
4. Богатые белком крупы: киноа, гречка, овес, дикий рис, полба и т. д.
5. Грибы и ферментированный грибной белок микопротеин, который внешне напоминает мясо. Например, портобелло на гриле можно подавать на обед или ужин с любым вегетарианским соусом по вкусу.

Важный момент: белок лучше распределять равномерно по всем приемам пищи, так как организм не умеет запасать аминокислоты впрок.

Скрытые дефициты: железо, кальций и витамины группы В

Растительное железо (негемовое) усваивается хуже животного, поэтому включать его на постоянной основе в рацион очень важно. Лучшие источники негемового железа: чечевица, шпинат, кунжут, кешью, тыквенные семечки, гречка, водоросли, сухофрукты, какао-порошок. Чтобы стимулировать усвоение, сочетайте эти продукты с витамином С — добавляйте в вегетарианские закуски шпинат, разноцветный сладкий перец и т. д., а в качестве заправки используйте лимонный сок. Например, в салате с нутом и айвой или в салате с чечевицей и запеченным перцем.

Очень важно контролировать уровень не только железа, но и ферритина. При его недостатке врач сможет назначить специальные хелатные формы негемового железа.

Основные витамины группы В (фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин) вегетарианцы получают из бобовых, зеленых листовых овощей, грибов, цельной пшеницы и орехов — с их присутствием в рационе дефицитов обычно не возникает. Критической точкой может стать B12 (кобаламин). В растениях он практически отсутствует, а его дефицит ведет к повреждениям нервной системы и другим опасным для здоровья состояниям.

Эксперт также уточняет, что добрать норму кальция при сбалансированном и разнообразном рационе довольно легко. Прекрасные источники этого микроэлемента — кунжут, бобовые, миндаль, зеленые овощи. Но для хорошего усвоения вам потребуется витамин D.

Правило тарелки вегетарианца

Чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, используйте правило вегетарианской тарелки — простой визуальный метод без подсчета калорий: 50% приема пищи заполняется овощами и зеленью, 25% растительным белком, а остаток — сложными углеводами.

Основа тарелки — это некрахмалистые овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, стручковая фасоль). Они создают объем и дают насыщение при минимуме калорий. Четверть — гречка, бурый рис, киноа, пшено, батат, цельнозерновая паста, другая четверть — бобовые, тофу, орехи, грибы. Не забудьте периодически добавлять в тарелку полезные жиры: авокадо, растительные масла, орехи и семечки.

Следите за разнообразием и старайтесь не есть одни и те же продукты каждый день. Чередуйте, например, чечевицу, фасоль, маш и киноа, а еще пробуйте комбинировать эти источники белка между собой.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Завтрак

Сырники из тофу

Завтрак в меню вегетарианца играет важную роль — он запускает в организме обменные процессы и заряжает энергией на всю первую половину дня. В условиях, когда исключены продукты животного происхождения, стоит обратить особое внимание на тофу (соевый творог). Этот продукт очень богат белком, поэтому дарит чувство сытости надолго. Попробуйте приготовить из него сырники или тофники и подать их на стол с фруктовым пюре и свежими ягодами. Еще один интересный утренний рецепт с тофу — скрэмбл.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тофу — 300 г
• банан — 140 г
• изюм — 50 г
• мука рисовая — 3 ст. л.
• сироп топинамбура — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• соль — 2 г
• ванильный экстракт — 2 г
• растительное масло

1. Изюм замочите в теплой воде на 10 минут. Тофу нарежьте кубиками, банан наломайте на произвольные кусочки.
2. Положите в чашу блендера тофу и банан. Влейте сироп топинамбура и лимонный сок. Посолите и взбейте до получения массы однородной консистенции.
3. Добавьте 1 ст. л. рисовой муки и изюм, предварительно обсушенный бумажными полотенцами. Тщательно перемешайте лопаткой.
4. Насыпьте на доску оставшуюся муку. В большой сковороде разогрейте на среднем огне растительное масло. Наберите столовой ложкой немного теста, сформируйте сырник, обваливая в муке. Затем приготовьте остальные сырники (тофники).
5. Разложите сырники в сковороде, накройте крышкой и жарьте на среднем огне до появления румяной корочки. Затем переверните и готовьте под крышкой еще около 5 минут. Подавайте с любым сиропом или ягодами.

Полезный совет

Сироп топинамбура в сырниках из тофу можно заменить на кленовый.

Каша из киноа на растительном молоке

Диетологи советуют включать в рацион вегетарианца киноа. Родом эта крупа из Южной Америки, древние инки называли ее «chisaya mama», что в переводе «мать злаков». Главные плюсы киноа — большое количество растительного белка и приятный ореховый вкус. Обратите внимание, что ее, как и пшенку, вначале нужно обдать очень горячей водой, чтобы удалить с поверхности характерную горечь. Также в рацион питания вегетарианца можно добавить овсянку с бананами гриль.

30 минут

Дополнительное время: 20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• киноа — 150 г
• растительное молоко — 200 мл
• курага — 50 г
• соль
• мед
• лепестки миндаля

1. Залейте курагу горячей водой, оставьте на 20 минут, затем слейте жидкость. Нарежьте курагу ломтиками. Киноа промойте, положите в кастрюлю, залейте кипятком, оставьте на 10 минут.
2. Слейте с крупы жидкость, добавьте 1 стакан (250 мл) питьевой воды, посолите, на сильном огне доведите до кипения. Уменьшите нагрев до среднего, накройте кастрюлю крышкой, варите киноа 15 минут. Периодически перемешивайте.
3. Влейте в кастрюлю растительное молоко, снова увеличьте нагрев, доведите кашу до кипения, прогрейте 2 минуты, снимите с огня.
4. Разложите готовый завтрак по тарелкам, добавьте курагу и миндальные лепестки, полейте медом, подавайте на стол.

Веганские блины из овсянки с манговым чатни

Сбалансированное меню вегетарианца должно включать белки, жиры, углеводы и достаточное количество воды. Причем на первый прием пищи стоит выделить от 300 до 500 ккал из всей суточной нормы. Одним из лучших вариантов для завтрака можно считать овсяные блины на растительном молоке. Подавайте их с тофу, веганской сметаной или, как в нашем рецепте, с индийским кисло-сладким соусом из манго, лука и чеснока. Также предлагаем приготовить на завтрак постные бутерброды с авокадо и фисташками.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• мука овсяная — 150 г
• авокадо — 1 шт.
• молоко растительное — 240 мл
• лук красный — 1 шт.
• помидоры черри — 100 г
• чеснок — 1 зубчик
• кориандр молотый — 3 г
• куркума — 3 г
• масло оливковое рафинированное
• кунжут
• кинза

Для чатни:

• манго — 300 г
• лук-шалот — 1 шт.
• тростниковый сахар — 2 ст. л.
• уксус яблочный 3% — 2 ст. л.
• масло оливковое — 1 ч. л.
• чеснок — 1 зубчик
• имбирь молотый — 2 г
• зира — 2 г
• перец чили (хлопья)
• соль

1. Шалот и чеснок для чатни измельчите, манго нарежьте кубиками. Разогрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте шалот и чеснок, пассеруйте в течение 3 минут.
2. Добавьте манго, тростниковый сахар, уксус, зиру, имбирь, хлопья чили и соль по вкусу. Тушите чатни на среднем огне 15–20 минут, затем разомните или измельчите погружным блендером.
3. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите черри в жаропрочную форму, сбрызните оливковым маслом, запекайте в течение 15–20 минут.
4. Для блинов из овсянки нарежьте мелкими кубиками лук и чеснок. Переложите в миску, добавьте муку, кориандр и куркуму, посолите, перемешайте. Влейте молоко, перемешайте до однородности и поставьте в холодильник на 10 минут.
5. Испеките овсяные блины, слегка смазывая сковороду оливковым маслом. Авокадо нарежьте ломтиками, положите на готовые блины вместе с запеченными черри. Подавайте с манговым чатни, посыпав кунжутом и украсив кинзой.

Суп

Веганские щи из кимчи с шиитаке

Если вам нравятся классические грибные щи, попробуйте приготовить их в паназиатском стиле — это отличный вариант для рациона вегетарианца на день. Здесь вам потребуются сушеные грибы шиитаке и корейская острая перечная паста кочуджан. Оба эти ингредиента можно найти в специализированных магазинах и на всех популярных маркетплейсах. Если вам больше нравится вкус традиционных щей, приготовьте их по-монастырски.

40 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 6 порций нужно:

• кимчи — 400 г
• лук белый — 2 шт.
• сухие грибы шиитаке — 100 г
• соевый соус — 3 ст. л.
• перечная паста кочуджан — 2 ст. л.
• чеснок — 4–5 зубчиков
• сладкая молотая паприка — 1 ст. л.
• растительное масло
• соль
• свежемолотый черный перец
• вареный рис для подачи

1. Шиитаке замочите в 1,5 л теплой воды, оставьте на 4–12 часов, затем настой процедите. У грибов удалите жесткие ножки, шляпки разрежьте пополам.
2. Лук и чеснок тонко нарежьте. Разогрейте в кастрюле с толстым дном растительное масло, положите грибы и лук, обжаривайте 3 минуты. Добавьте чеснок, готовьте 30 секунд.
3. Положите в кастрюлю кимчи со всей жидкостью. Активно перемешивая, готовьте 3 минуты, затем влейте грибной настой. Немного посолите, доведите на сильном огне до кипения, уменьшите нагрев до слабого и варите 20 минут.
4. Приправьте щи перечной пастой, соевым соусом, паприкой и черным перцем, варите еще 2–3 минуты. Разлейте щи по тарелкам и подавайте на стол. Рис подайте отдельно.

Полезный совет

Вместо отварного риса к этим щам можно подать корейские лепешки чимпени, приготовленные на пару.

Томатный суп с овсянкой

Если вам откликается питание без мяса, меню на неделю стоит подбирать с особой тщательностью. Например, этот томатный суп с овсянкой при желании можно дополнить богатой белком желтой чечевицей или бататом — источником нерастворимой клетчатки. Обратите внимание, что хлопья геркулес нужны длительной варки, так называемая «минутка» здесь не годится. А для летней жары идеально подойдет томатный холодный вегетарианский суп гаспачо.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• овощной бульон — 1 л
• морковь (крупная) — 1 шт.
• нарезанные кубиками консервированные помидоры — 120 г
• репчатый лук (средний) — 1/2 шт.
• овсяные хлопья геркулес — 1/2 стакана
• оливковое масло — 1 ст. л.
• томатная паста — 1 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• петрушка — 1/4 пучка

1. Нарежьте кубиками лук и морковь, измельчите чеснок. Петрушку мелко нашинкуйте.
2. Разогрейте в кастрюле оливковое масло, положите лук, чеснок и морковь, перемешайте. Убавьте огонь до среднего и влейте еще немного оливкового масла.
3. Накройте кастрюлю крышкой, чтобы лук и чеснок не жарились, а только стали слегка прозрачными. Готовьте на среднем огне 5–6 минут, периодически помешивая.
4. Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте еще 3 минуты. Влейте бульон, добавьте овсяные хлопья, перец и консервированные помидоры. Доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 10 минут или пока геркулес не сварится, а суп слегка не загустеет.
5. Снимите суп с плиты, добавьте свежую петрушку, подавайте на стол горячим.

Морковный суп-пюре на кокосовом молоке с имбирем

Всем, кто выбирает меню без мяса, стоит обратить внимание на растительные продукты, богатые полезными жирами. К ним относится, например, кокосовое молоко — в его составе среднецепочечные триглицериды и ценная лауриновая кислота. А если вы любите средиземноморскую кухню, приготовьте на обед итальянский суп минестроне с тыквой, шпинатом и мелкой пастой.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• морковь — 900 г
• бульон овощной — 1 л
• молоко кокосовое — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• тхина — 60 г
• имбирь — 20 г
• чеснок сушеный — 1/2 ч. л.
• корица молотая — 1/4 ч. л.
• масло растительное рафинированное
• соль

1. Нарежьте морковь кубиками со стороной 1 см, репчатый лук измельчите, имбирь натрите на мелкой терке.
2. В кастрюле разогрейте растительное масло, положите лук, пассеруйте, помешивая, 3–4 минуты. Добавьте морковь, имбирь, сушеный чеснок и корицу. Обжаривайте около 2 минут.
3. Влейте бульон, доведите до кипения, посолите, варите до мягкости моркови, 15–20 минут.
4. Снимите кастрюлю с огня, добавьте пасту тахини, взбейте погружным блендером до однородности. Влейте кокосовое молоко, прогрейте, помешивая, но не доводя до кипения.
5. Снимите суп с огня, разлейте по тарелкам, подавайте на стол.

Горячее

Ханум с картофелем

Составляя меню без мяса и рыбы на неделю, обратите внимание на сытную узбекскую кухню. Вопреки существующим стереотипам в ней есть и вегетарианские блюда, например, ханум — паровой рулет из тонкого пресного теста с картофельной начинкой. Подавайте его с имитированной сметаной, майонезом на аквафабе или томатным соусом. Еще одним вкусным и сытным вариантом в меню вегетарианца на неделю станут манты с тыквой. Только не забудьте исключить из списка ингредиентов топленое/сливочное масло.

2 часа

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мука пшеничная — 360 г
• вода — 170 мл
• масло растительное рафинированное — 8 ст. л.
• уксус столовый 9% — 1 ч. л.
• соль

Для начинки:

• картофель — 500 г
• лук репчатый — 150 г
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 1 веточка
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Воду для теста подогрейте до 30 °C, добавьте столовый уксус. Просейте в широкую миску муку с солью, сформируйте горку, сделайте углубление в виде колодца. Постоянно перемешивая, влейте воду и 2 ст. л. масла.
2. Вымешивайте тесто на рабочей поверхности не менее 15 минут. Можно воспользоваться планетарным миксером. Соберите тесто в шар, оберните пленкой и оставьте на 30 минут, чтобы клейковина успела развиться.
3. Картофель очистите и натрите на терке для овощей по-корейски, нарежьте тонкими перьями лук, пропустите через пресс чеснок. Очень мелко порубите петрушку (грубые стебли удалите).
4. Соедините все подготовленные ингредиенты, посолите, поперчите, осторожно перемешайте. Раскатайте тесто в очень тонкий прямоугольный пласт, смажьте 2 ст. л. растительного масла.
5. Разложите картофельную начинку, оставляя свободными 3 см с каждого края. Подверните внутрь пустые края по всему периметру и сверните рулетом по длинной стороне. Следите, чтобы тесто не порвалось.
6. Смажьте мантоварку растительным маслом, положите ханум с картошкой, снова смажьте маслом и варите на пару 45–50 минут.

Полезный совет

Для начинки в ханум можно использовать не только петрушку. Отлично подойдут кинза, укроп и зелень сельдерея.

Тофу-паприкаш с грибами

Подбирая рецепты для меню без мяса на неделю, уделите особое внимание универсальным заготовкам. Вы можете, например, нарезать небольшими кубиками сладкие перцы, цукини и морковь, переложить овощную массу в пакет с зиплок-замком, добавить ломтики шампиньонов и специи, плотно закрыть, потрясти, чтобы масса перемешалась, и отправить в морозильную камеру. Это отличная основа для вегетарианского паприкаша, супа или рагу. Если любите паназиатскую кухню, возьмите на заметку рецепт риса в кокосовом молоке с тофу и овощами.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тофу — 400 г
• молоко кокосовое — 400 г
• гречка — 250 г
• шампиньоны — 200 г
• перец сладкий красный — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• паприка сладкая молотая — 1 ч. л.
• паприка копченая молотая — 1 ч. л.
• петрушка — 4 веточки
• масло растительное рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками. Сладкий перец и помидор нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко порубите. Положите овощи и грибы в миску, добавьте сладкую и копченую паприку, перемешайте.
2. В глубокой сковороде разогрейте 1 ст. л. растительного масла, положите овощи с грибами, влейте около 50 мл воды и тушите под крышкой на среднем огне в течение 20 минут.
3. Добавьте кокосовое молоко и мелко нарубленную петрушку. Готовьте 2–3 минуты, посолите и поперчите. Гречку отварите согласно инструкции на упаковке.
4. Промокните тофу бумажными полотенцами и нарежьте ломтиками толщиной 1 см. Разогрейте в сковороде пару ложек растительного масла, положите тофу и обжарьте, по 3 минуты с каждой стороны. Посолите и поперчите.
5. Разложите по тарелкам гречку, грибной соус и жареный тофу — вкусное горячее блюдо в рацион вегетарианца на неделю готово, можно подавать на стол.

Веганские голубцы с рисом и орехами

Голубцы из белокочанной капусты с рисом и орехами можно приготовить с запасом и заморозить. В специальных пакетах с зиплок-замком или в пищевых контейнерах с плотной крышкой они прекрасно хранятся до полугода. В дальнейшем такие заготовки можно тушить или запекать в соусе, а также обжаривать на электрическом гриле до появления характерных подпалин. Еще один вариант сытного вегетарианского обеда — баклажаны, фаршированные чечевицей.

50 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• листья белокочанной капусты — 8–10 шт.
• рис белый отварной — 500 г
• томаты резаные в собственном соку — 500 г
• лук зеленый — 100 г
• сельдерей черешковый — 80 г
• бульон овощной — 80 мл
• лук-шалот — 2 шт.
• грецкие орехи — 50 г
• сахар тростниковый — 2 ст. л.
• базилик — 3 веточки
• мята свежая — 3 веточки
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• масло оливковое рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Бланшируйте капустные листья в большом количестве подсоленной воды в течение 2 минут. Откиньте на дуршлаг, обсушите бумажными полотенцами. Следом бланшируйте зеленый лук, 20 секунд.
2. Нарежьте шалот и сельдерей маленькими кубиками, орехи крупно порубите. Измельчите мяту и базилик. Разогрейте в большой сковороде 1–2 ст. л. оливкового масла, обжарьте шалот и сельдерей на среднем огне, помешивая, 5 минут.
3. Влейте в сковороду бульон, добавьте орехи, готовьте 1 минуту. Положите рис, мяту и базилик, посолите, приправьте паприкой и черным перцем, хорошо перемешайте, сразу же снимите с огня.
4. Соедините рубленые томаты с сахаром, посолите и поперчите. Примерно 2/3 получившегося соуса влейте в жаропрочную форму. Разогрейте духовку до 165 °С.
5. На каждый капустный лист положите рисовую начинку, сверните конвертом, перевяжите бланшированным зеленым луком. Положите голубцы в форму с соусом.
6. Полейте оставшимся соусом, накройте форму фольгой, запекайте 20–25 минут. Подавайте горячими прямо в форме для запекания.

Ужин

Салат из риса с цукини

Меню для вегетарианцев, рецепты которого мы предлагаем, лучше составлять сразу на несколько дней. Это поможет сэкономить время и не ломать голову перед каждым приемом пищи. Если вы, например, запекаете на обед цукини в духовке, готовьте сразу с запасом. Молодые плоды с тонкой кожицей можно измельчить в чаше блендера вместе с чесноком и травами и подать в качестве намазки. А можно соединить с отварным рисом, специями, оливковым маслом и орехами — так у вас получится салат на ужин. Если хотите добавить в свой рацион больше овощей, обратите внимание на веган-боул.

40 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• цукини — 2 шт.
• смесь длиннозерного и дикого риса — 80–100 г
• грецкие орехи — 40 г
• лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• веганский сыр — 30 г
• оливковое масло — 2–3 ст. л.
• петрушка — 4 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. В широкой кастрюле доведите до кипения 600 мл воды. Добавьте промытый рис и щепотку соли, варите до готовности, 12 минут. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Остудите.
2. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте цукини пластинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом. Разложите цукини на решетке и поставьте в разогретую духовку на 20 минут. Остудите, нарежьте небольшими кусочками.
3. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Пересыпьте на рабочую поверхность, немного остудите и крупно порубите.
4. Мелко нарежьте листья петрушки. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, тертую цедру и сок лимона. Приправьте салат солью и перцем, перемешайте, посыпьте тертым сыром и подавайте к столу.

Полезный совет

Этот салат с цукини можно сделать более сытным, добавив бобы эдамаме или соевое мясо кусочками.

Паста с веганскими сосисками в томатном соусе

На полках многих магазинов можно встретить вегетарианские сосиски. Вместо мяса в их составе либо соевый творог тофу, либо измельченные бобовые. Оба варианта вкусные, полезные и питательные. Выбирая пасту, внимательно прочтите список ингредиентов. Чаще всего в нем только мука, вода и соль, но иногда встречаются куриные яйца или яичный порошок и сухое молоко. А если у вас под рукой оказалось соевое мясо, приготовьте спагетти болоньезе веган.

25 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• пенне — 450 г
• веганские сосиски — 6 шт.
• томаты протертые — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• орегано сушеный
• базилик сушеный
• чили (хлопья)
• масло оливковое рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Сварите пасту в кипящей подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Сосиски нарежьте наискосок кусочками длиной 3 см. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте сосиски до румяной корочки, переложите на бумажное полотенце.
2. Лук и чеснок нарежьте маленькими кубиками. В сковороде, где готовились сосиски, обжарьте на среднем огне лук и чеснок, 4–5 минут. Добавьте протертые томаты, посолите, приправьте черным перцем, орегано, базиликом и перцем чили.
3. Доведите соус до кипения, тушите 5 минут. Положите в сковороду пенне и обжаренные сосиски, хорошо перемешайте, прогрейте пару минут, подавайте на стол.

Овощное рагу со стручковой фасолью

Рагу с овощами и бобовыми — отличное решение для сбалансированного вегетарианского меню на неделю. Если хотите сделать ужин более сытным, отдельно обжарьте в растительном масле ломтики картофеля, а затем добавьте их в сотейник за 5 минут до готовности блюда. Есть и второй вариант — вместо картофеля положить к овощам консервированную белую фасоль. Для праздничного вегетарианского стола возьмите на заметку ароматные стейки из молодой капусты с имитированной сметаной.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• фасоль стручковая — 400 г
• помидоры — 350 г
• кабачки — 250 г
• перец сладкий зеленый — 160 г
• морковь — 100 г
• лук репчатый — 100 г
• чеснок — 2 зубчика
• паприка сладкая молотая — 1 ч. л.
• масло растительное рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

Для подачи:

• петрушка свежая

1. У фасоли удалите плотные кончики, длинные стручки разрежьте на несколько частей. Кабачки нарежьте тонкими половинками кружков, перец — брусочками, лук мелко порубите, морковь натрите на крупной терке.
2. Томаты натрите на терке так, чтобы кожица осталась в руках. Получившееся пюре перелейте в миску. В сотейнике разогрейте пару ложек масла, добавьте лук с морковью, слегка обжарьте.
3. Положите сладкий перец и паприку, быстро перемешайте, добавьте кабачки, стручковую фасоль и томатную мякоть. Посолите, поперчите, убавьте нагрев и готовьте под крышкой в течение 12–15 минут.
4. Часто перемешивайте овощи, но следите, чтобы кусочки не превратились в кашу. Положите в сотейник измельченный чеснок, перемешайте, снимите с огня, дайте настояться под крышкой около 5 минут. При подаче посыпьте каждую порцию петрушкой.

Перекусы

Роллы из лаваша с тофу и овощами

В замороженном виде тонкий армянский лаваш хранится до полугода. Это прекрасная основа для множества быстрых вегетарианских перекусов, например, конвертиков с овощной начинкой, чипсов в духовке или роллов с тофу и соусом из рыжикового масла. Если хотите снизить калорийность блюда, соевый сыр лучше не обжаривать. Еще одним отличным перекусом в течение дня станет зеленый веганский сэндвич.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• лаваш тонкий — 4 шт.
• томаты — 2 шт.
• капуста краснокочанная — 120 г
• морковь — 1 шт.
• петрушка — 2 веточки
• кинза — 2 веточки
• укроп — 2 веточки

Для жареного тофу:

• сыр тофу — 300 г
• сухари панировочные — 50 г
• крахмал кукурузный — 2 ст. л.
• соус соевый — 1 ст. л.
• паприка копченая молотая — 1/2 ч. л.
• масло растительное

Для соуса:

• масло рыжиковое — 2 ст. л.
• горчица дижонская — 1 ст. л.
• уксус яблочный 5% — 1 ст. л.
• мед — 1 ч. л.
• соль

1. Тонко нашинкуйте капусту, морковь натрите на терке, помидоры нарежьте дольками. Отделите от стеблей и мелко нарежьте листья петрушки, кинзы и укропа.
2. Для соуса соедините рыжиковое масло, дижонскую горчицу, мед и яблочный уксус. Посолите и перемешайте до однородности.
3. Нарежьте тофу брусками 8х1 см. В небольшой миске смешайте соевый соус и крахмал, добавьте 1 ст. л. воды, перемешайте венчиком. В тарелку насыпьте панировочные сухари и копченую паприку.
4. Обмакните ломтики тофу в крахмальную смесь и обваляйте в панировочных сухарях. В большой сковороде разогрейте растительное масло. Обжарьте тофу на среднесильном огне до золотистого цвета, по 1 минуте с каждой стороны.
5. Положите лаваши на рабочую поверхность, разложите рядами капусту, морковь, помидоры. Посыпьте зеленью и полейте соусом. Добавьте тофу, сверните 2 плотных ролла. Разрежьте их пополам и сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Если под рукой не оказалось рыжикового масла, просто замените его на любое ароматное растительное. Отлично подойдет нерафинированное оливковое или льняное.

Бутерброды с хумусом из зеленой гречки

В Израиле и других ближневосточных странах хумус — это не столько закуска, сколько полноценное и сытное горячее блюдо. Мясоедам его подают с бараньим рагу, а вегетарианцам — с пресными лепешками на воде или тонким лавашом. Если взять за основу рецепт хумуса, но вместо отварного нута использовать зеленую гречку, у вас получится замечательная бутербродная паста с нежным крахмалистым вкусом. Подавайте ее на тостах или рисовых хлебцах. А для разнообразия приготовьте еще одну закуску — горячие бутерброды с грибами.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• зеленая гречка — 250 г
• овощной бульон — 150 мл
• лимон (цедра и сок) — 1 шт.
• зеленые оливки без косточек — 1 горсть
• оливковое масло — 2 ст. л.
• тархун — 1/2 пучка
• петрушка — 1/2 пучка
• чеснок — 4 зубчика
• тхина — 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• темный цельнозерновой хлеб
• вяленые томаты

1. Гречку залейте холодной водой в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите на 2–3 минуты дольше, чем указано на упаковке. Крупа должна развариться.
2. Переложите гречку в чашу блендера, добавьте пропущенный через пресс чеснок, тхину, цедру и сок лимона, рубленую зелень, масло и 1/4 бульона.
3. Измельчите до состояния однородной массы, посолите, поперчите и добавьте еще немного бульона. Постепенно подливайте бульон, чтобы смесь приобрела консистенцию пасты.
4. В самом конце добавьте измельченные оливки и перемешайте. Подавайте на зерновом хлебе с вялеными томатами.

Овощные спринг-роллы

Множество вкусных вегетарианских блюд присутствует в индийской, тайской и вьетнамской кухнях. Исторически сложилось, что в условиях жаркого климата и возможности снимать урожай овощей и фруктов по несколько раз в год большой потребности в сытных мясных блюдах просто не было. Составляя вегетарианское меню на неделю, обратите внимание на легкие спринг-роллы из тончайшей рисовой бумаги. В качестве начинки здесь отлично работают огурцы, морковь, дайкон, капуста, арахис, бобы эдамаме, фасоль и т. д. Для более плотного перекуса можно приготовить соевое мясо с овощами по-корейски.

45 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• рисовая бумага — 12 шт.
• фунчоза — 200 г
• морковь — 3 шт.
• авокадо — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• капуста краснокочанная — 150 г
• огурец — 1 шт.
• бобы эдамаме — 100 г
• арахис — 50 г
• кинза — 4 веточки
• лук зеленый — 5 г

Для подачи:

• соус соевый

1. Фунчозу произвольно наломайте, приготовьте согласно инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг. Эдамаме отварите в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут, также откиньте на дуршлаг.
2. Морковь, огурец и сладкий перец нарежьте тонкой длинной соломкой. Нашинкуйте капусту, измельчите кинзу и зеленый лук. Авокадо очистите, нарежьте брусочками.
3. Арахис подсушите на сухой сковороде, очистите от шелухи, мелко порубите. В глубокую широкую тарелку влейте теплую воду. Опустите лист рисовой бумаги, оставьте на 8–10 секунд, переложите на влажное полотенце.
4. В середину листа рисовой бумаги положите сначала фунчозу, затем авокадо, эдамаме, овощи и зелень. Сверху посыпьте арахисом, сверните рулетом, предварительно подогнув края с боков.
5. Приготовьте остальные спринг-роллы. Подавайте с соевым соусом.

Десерт

Постные глазированные сырки из тофу

Если вместо творога взять нежный шелковый тофу, добавить в него кокосовое масло, специи и подсластитель, а для глазирования использовать темный шоколад, не содержащий продуктов животного происхождения, у вас получатся вегетарианские сырки на десерт. Обратите внимание, что тофу потребуется предварительно отвесить — так он будет лучше держать форму. Еще один вариант вкусного белкового десерта — смузи с тофу.

40 минут

Дополнительное время: 6 часов

Для приготовления 10 порций нужно:

• тофу шелковый — 500 г
• сахарная пудра — 70 г
• масло кокосовое — 15 г
• ванилин
• соль

Для глазури:

• шоколад — 250 г
• масло кокосовое — 30 г

1. Поместите тофу в застеленный кухонным полотенцем дуршлаг, поднимите края, свяжите и подвесьте над раковиной или миской на 1,5–2 часа, чтобы стекла лишняя жидкость.
2. Смешайте тофу с солью, сахарной пудрой, ванилином и кокосовым маслом до однородности. В силиконовую форму с углублениями в форме цилиндров поместите творожную массу, разровняйте.
3. Отправьте заготовки в морозильник на 4 часа. Шоколад для глазури измельчите и растопите в микроволновой печи или на водяной бане. Соедините с маслом, перемешайте до однородности, перелейте в высокий узкий стакан для погружного блендера.
4. Подготовьте силиконовый лист, поднос или разделочную доску. Выньте из морозильника сырок, насадите на деревянную китайскую палочку для еды и быстро окуните в теплую глазурь. Затем немного подержите над стаканом, чтобы стек лишний шоколад, и переложите на подготовленный поднос. Точно так же поступите с остальными заготовками.
5. Глазированные сырки сразу же отправьте в холодильник, иначе на поверхности образуются капельки конденсата. Через 30 минут их можно подавать на стол.

Полезный совет

Ароматизировать тофу для сырков можно апельсиновой, лимонной или лаймовой цедрой.

Шоколадный мусс с апельсином

Идеальный шоколадный десерт всего из 4 ингредиентов подходит и для вегетарианского меню на неделю, и для праздничного стола. Миндальное молоко при желании можно заменить на кокосовое, но следите, чтобы в нем не было дополнительного сахара. Овсяное молоко может оказаться для десертов слишком специфическим, однако в нем много легкоусвояемого белка. А для чаепития в кругу семьи можно приготовить безе на аквафабе.

20 минут

Дополнительное время: 24 часа

Для приготовления 8 порций нужно:

• горький шоколад — 300 г
• апельсины — 2 шт.
• миндальное молоко — 200 мл
• ванильный сахар — 1 ст. л.

Для украшения:

• апельсиновые цукаты
• ягоды

1. Шоколад порубите. Мелкой теркой снимите с апельсинов цедру, выжмите сок. В небольшой кастрюле смешайте миндальное молоко, ванильный сахар, апельсиновый сок и цедру.
2. На среднем огне доведите массу до кипения, убавьте нагрев до слабого, варите 2–3 минуты. Снимите кастрюлю с плиты, всыпьте измельченный шоколад, перемешайте до однородности.
3. Разлейте массу по креманкам или бокалам, полностью остудите, затяните пленкой, отправьте в холодильник на 1 сутки. Перед подачей украсьте мусс цукатами и ягодами.

Сыроедческий чизкейк

Вегетарианское меню, рецепты которого мы предлагаем, включает в себя десерты для праздничного стола. Сыроедческие чизкейки и морковные торты не требуют выпечки и не содержат муки, жирного крема и рафинированного сахара. Обратите внимание, что считать их низкокалорийными нельзя — это полноценные сытные десерты, которые подают гостям небольшими кусочками.

45 минут

Дополнительное время: 10 часов

Для приготовления 8 порций нужно:

• миндаль — 400 г
• финики — 200 г
• сырые какао-бобы — 60 г
• ваниль — 1 стручок
• гималайская соль — 2 г

Для крема:

• кешью — 300 г
• зерна граната — 250 г
• гранатовый сок — 100 мл
• мед — 70 г
• рафинированное оливковое масло — 30 мл
• агар-агар — 20 г
• лимонный сок — 15 мл
• молотая ваниль — 1 щепотка

Для украшения:

• зерна граната
• мята свежая

1. Миндаль замочите на ночь со стручком ванили. Утром слейте жидкость, обсушите, переложите в чашу блендера, добавьте финики без косточек, сырые какао-бобы, 100 мл воды и соль. Взбейте до однородности, положите в форму, утрамбуйте.
2. Агар-агар всыпьте в ковшик, добавьте 70 мл воды, поставьте на плиту, прогрейте, помешивая до полного растворения. Не кипятите. Положите в чашу блендера все ингредиенты для крема, кроме зерен граната.
3. Измельчите до однородности, влейте растворенный агар-агар, перемешайте. В получившийся крем вмешайте гранатовые зерна, переложите в форму на корж, разровняйте.
4. Поставьте чизкейк в холодильник минимум на 1 час. Перед подачей украсьте зернами граната и мятой.