Принципы правильного питания для семьи
Правильный рацион питания — это не временная диета на несколько дней в году, а образ жизни, которого придерживаются в семье. Диетологи в основу главного принципа здорового рациона «закладывают» сбалансированное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для взрослых их соотношение выглядит примерно так: 30/30/40, для детей — 20/30/50 (для растущего организма требуется большее количество энергии).
Следующий, не менее важный пункт — регулярность приемов пищи. Идеально, если это получается делать примерно в одно и то же время с перерывом в 3 часа. Таким образом, получается, что правильный режим — это не три, а пять приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два легких перекуса. Такая регулярность помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать переедание, которое часто случается от больших промежутков между приемами пищи.
Важно, чтобы рацион был разнообразным в любое время года. Как бы ни была полезна, например, брокколи, есть ее каждый день надоест даже самому ответственному стороннику правильного питания. К тому же скромный список продуктов в рационе чаще ведет к различным срывам по «нежелательным» покупкам: батончикам, снекам, фастфуду, напиткам с повышенным количеством сахара и т.д. Даже овощи, фрукты, мясо и крупы должны чередоваться, чтобы не надоедать и доставлять удовольствие. Среди них, конечно, важно выбирать полезные. Предпочтение следует отдать цельнозерновым крупам, маложирному мясу и птице, нежирному кефиру и творогу. И обязательно включать как минимум в один прием пищи зелень, орехи, бобовые и сухофрукты.
ПП-меню: как применять
Даже самый полезный продукт можно приготовить так, что часть своих витаминов он потеряет. Термическая обработка играет важную роль — жарку при ПП-питании желательно свести к минимуму. Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте. Если следовать рецептам, такие блюда получаются очень вкусными, сочными, ароматными.
Делайте акцент на свежих сезонных продуктах. Конечно, кейл — замечательный продукт, который можно купить в супермаркете круглый год, но все же летом в рационе должны присутствовать щавель, кабачки, ягоды, шпинат, а осенью — сладкий перец, тыква, капуста, свекла и т. д. Зимой можно использовать замороженные фрукты и овощи, а весной — обогащать рацион первой зеленью и проростками. Кстати, если основой семейного меню сделать сезонные овощи, это также поможет прилично сократить расходы на питание.
Как правило, сложнее всего приучить к сбалансированному рациону школьников и подростков. В таком возрасте об осознанности рано говорить, поэтому вся надежда на правильные привычки. Если постепенно заменять одни вкусовые предпочтения другими, дети легко и быстро подстраиваются под вкусы семьи. К тому же пример и общие принципы питания всегда задают взрослые, которые рядом. Сократите количество соли и сахара, не покупайте булки, сахарное печенье и другие пустые углеводы, добавляйте в еду во время приготовления больше трав, зелени и натуральных специй. И обязательно поставьте на стол графин с водой и следите, чтобы все члены семьи пили достаточное количество обычной воды, а не чая или соков.
Прививайте культуру питания. Диетологи говорят: если человек сосредоточен на том, что у него лежит в тарелке (еда обязательно должна выглядеть аппетитно), то вероятность переедания сводится практически к нулю. Если вы и ваши близкие ужинаете или обедаете в момент просмотра фильма или чтения новостей в телефоне, то еда «проскакивает» незаметно. Это отражается не только на количестве порции, но и на усвоении пищи.
Семейное ПП-меню: как учесть возраст и вкусы
Чтобы все были не только сыты, но и довольны, меню должно быть полезным и вкусным. Залог успеха — разнообразие. Чередуйте мясо, птицу, рыбу, овощи, крупы и т. д.
Старайтесь делать домашнюю выпечку, запеканки, смузи, покупайте полезные сладости. Это могут быть пастила, мармелад или другие десерты без сахара или с его минимальным количеством от проверенных производителей. В современном мире можно встретить много достойных вариантов, чтобы побаловать себя и детей чем-то вкусненьким, при этом не нагружая организм вредными красителями и другими добавками.
Планируйте меню заранее, а еще лучше составляйте его вместе. Пусть каждый внесет свое предложение, которое повысит мотивацию, укрепит семейные традиции, поможет легче следовать намеченному плану.
Если семья ест вместе и с удовольствием — это уже половина успеха. И наоборот: если вы или кто-то из близких уныло жует что-то полезное, но не вкусное — пользы от такого правильного питания не будет.
Чем заменить вредные продукты
Вопрос щекотливый, особенно если кто-то в семье любит майонез, кетчуп и другие не самые полезные продукты. Но альтернатива без особой потери во вкусе всегда есть:
- вместо майонеза используйте натуральный йогурт с горчицей или лимоном;
- колбасу замените запеченным филе индейки или свинины;
- белому хлебу предпочтите цельнозерновой;
- конфеты и магазинные десерты замените фруктами, сухофруктами, домашней выпечкой, пастилой и т.д.;
- газировку замените домашним лимонадом, компотом из сухофруктов или свежих (замороженных) ягод, подслащенных медом.
Полезный совет
Если резко исключить все «вредное» из рациона, организм воспримет это как стресс и начнет накапливать калории впрок или требовать то же самое, но в большем количестве. Вводите новые продукты и исключайте (минимизируйте) привычные вредные поэтапно.
Примерное ПП-меню на неделю для всей семьи
Понедельник
Завтрак: овсянка с гранатовым соком
1-й перекус: кефир
Обед: щи из свежей капусты с курицей, паровые котлеты из телятины с кабачком
2-й перекус: яблоко
Ужин: запеченная рыба под маринадом
Вторник
Завтрак: омлет с креветками, цельнозерновой хлеб
1-й перекус: натуральный йогурт
Обед: суп из зубатки, гречка с мясом в горшочках
2-й перекус: творог с ягодами
Ужин: овощное рагу в кастрюле
Среда
Завтрак: ПП-сырники
1-й перекус: банан
Обед: овощной суп с индейкой, ПП-оладьи из кабачков
2-й перекус: ягодный смузи
Ужин: заливной ПП-пирог с капустой
Четверг
Завтрак: ленивые ПП-хачапури
1-й перекус: ряженка
Обед: диетический овощной бульон с фрикадельками, куриное филе с помидорами и фасолью
2-й перекус: сухофрукты с орехами
Ужин: рагу из белой рыбы со сладким перцем
Пятница
Завтрак: бутерброды с тунцом, яйцо всмятку
1-й перекус: печеное яблоко с корицей
Обед: постный борщ с фасолью и грибами, ПП-паста с брокколи
2-й перекус: натуральный йогурт
Ужин: соте из индейки с рисом
Суббота
Завтрак: утренний боул с киноа
1-й перекус: яблочное ПП-пирожное
Обед: греческий суп из чечевицы, ПП-лазанья
2-й перекус: кефир
Ужин: ПП-лазанья
Воскресенье
Завтрак: ПП-творожная запеканка без муки
1-й перекус: смузи витаминный
Обед: грибной суп с шампиньонами, ПП-«Цезарь» с курицей
2-й перекус: витаминная смесь с орехами
Ужин: ПП-кабачковый торт
Частые ошибки
Слишком резкий переход на здоровое питание
Когда все привычные «вредные» блюда убираются за один день, это вызывает раздражение взрослых и протест у детей. К тому же в желудке может начаться дискомфорт. Лучше вводить изменения мягко — например, начать только с ужинов или завтраков, постепенно расширяя количество ПП-блюд.
Игнорирование предпочтений членов семьи
Если ребенок категорически не любит гречку с молоком, не настаивайте. Замените ее на время другой крупой. А потом приготовьте гречку, например, с овощами и грибами. Или сделайте ее в горшочке с мясом. Вполне возможно, такой вариант ребенок оценит.
Отсутствие гибкости в меню
Если дело доходит до фанатизма — ничего хорошего не выйдет. Пицца на ужин в субботу или конфеты к чаю не разрушат систему, если большая часть рациона остается правильной. Принцип «если очень хочется, то можно» вполне рабочий, если присутствует чувство меры.
Пока нет комментариев