БЖУ и похудение: что нужно знать

Что такое БЖУ

Под буквами БЖУ скрываются белки, жиры и углеводы. Их объединяет название «макронутриенты». Они обеспечивают нас энергией, необходимой для работы сердца, мозга и иммунной системы. Макронутриенты участвуют в синтезе гормонов и ферментов, поддерживают мышечную силу. Любой процесс в организме в той или иной степени зависит от питательных веществ, поступающих с пищей.

Правильный рацион должен включать белки, жиры и углеводы — в нужных количествах и определенных соотношениях. Как их рассчитать и какой баланс БЖУ нужен для похудения? Чтобы разобраться, важно понять роль каждого макронутриента.

Зачем нужны белки

Белки (протеины) — строительный материал организма. Они влияют на состояние мышц, кожи и волос. Из белков формируются:

• антитела, защищающие от вирусов и бактерий;
• гормоны, регулирующие обмен веществ, ферменты, необходимые для пищеварения;
• нейромедиаторы, влияющие на настроение и работу мозга.

При похудении белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы после тренировок.

Рекомендации для похудения: белки должны составлять 15–30% суточной калорийности. Подходящие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, тофу и соя.

Углеводы в рационе

Углеводы распадаются до глюкозы — основного источника энергии для мозга и мышц. Без них снижается физическая и умственная работоспособность. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, тоже относится к углеводам — она улучшает пищеварение и поддерживает иммунитет.

Рекомендации для похудения: углеводы должны обеспечивать 40–60% дневной калорийности. Лучше выбирать сложные углеводы: овсянку, гречку, бурый рис, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Простые сахара (выпечка, конфеты, сладкие напитки) лучше ограничить — не более 50 г в сутки.

Жиры: полезны или вредны

Полезные жиры (омега-3 и омега-6) содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе (лосось, скумбрия, тунец, сардины). Они поддерживают здоровье сосудов и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Животные жиры (сливочное масло, свинина, яйца, молочные продукты) тоже важны — они снабжают организм витаминами A, D и E. Но их доля не должна превышать 10% от общего количества жиров, так как их избыток негативно влияет на сосуды.

Рекомендации для похудения: оптимальный процент жиров в рационе — 20–30%. Предпочтение стоит отдавать растительным жирам и рыбе, а количество трансжиров (жареная пища, фастфуд) минимизировать.

Как определить оптимальную калорийность рациона

Лишние калорий незаметно откладываются в килограммы. Если регулярно превышать норму всего на 200 ккал в сутки, через год это приведет к повышению веса на 7 кг. Для примера: 200 ккал — порция пломбира, половина шоколадки или большая чашка рафа.

Для похудения важно добиться дефицита поступающих калорий. Как это сделать? Энергетическую ценность суточного рациона рекомендуют снизить на 500–700 килокалорий.

Можно ориентироваться на средние цифры и в сутки съедать рацион в 1200–1500 ккал женщинам и 1500–1800 ккал мужчинам. Еще один вариант — учитывать исходный вес. При весе менее 113,6 кг — ориентир 1200–1500 ккал/день, более 113,6 кг — 1500–1800 ккал/день.

Правильнее рассчитать суточную калорийность для себя. Так добиться похудения будет проще. При подсчете учитывают:

• вес
• рост
• возраст
• пол
• уровень физической активности

Удобно ввести значения в один из онлайн-калькуляторов, но можно и самостоятельно воспользоваться формулой.

Шаг 1. Определение базового обмена веществ

• 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (количество лет).
• Следующее математическое действие: женщины вычитают 161, а мужчины добавляют 5.

Итоговая цифра показывает, сколько ежедневно килокалорий нужно для работы всех систем организма.

Шаг 2. Определение потребности в энергии с учетом образа жизни

• значение из шага 1 умножаем на коэффициент активности

Итоговая цифра показывает суточную калорийность рациона для поддержания веса, но не подходит для похудения.

Шаг 3. Определение суточной калорийности для похудения

• из значения, полученного на шаге 2, вычитаем 600 ккал

Итоговая цифра — суточная калорийность, позволяющая постепенно снижать вес и перестраивать пищевые привычки за время похудения.

Диеты с сильным ограничением ккал могут дать быстрый результат, но его значительно сложнее поддерживать. Специалисты сходятся во мнении, что жесткие диеты, разрешающие менее 800 ккал в сутки, опасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму БЖУ

Мы рассчитали суточную калорийность питания: от нее зависит, сколько нужно съедать макронутриентов для похудения. Рекомендованное соотношение БЖУ: 20/30/50

Как считать

Например, в сутки для похудения требуется 1500 ккал.

1 г протеинов или углеводов дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

• Белки: 20% = 300 ккал → 75 г (1 г = 4 ккал)
• Жиры: 30% = 450 ккал → 50 г (1 г = 9 ккал)
• Углеводы: 50% = 750 ккал → 188 г (1 г = 4 ккал)

Отличается ли баланс БЖУ при похудении для женщин и мужчин? Нет, но он меняется в зависимости от уровня физических нагрузок. Активно тренирующимся людям требуется больше протеина. Его количество повышают до 1,6–1,8 г/кг, а углеводы пропорционально снижают.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Правильное соотношение БЖУ 20/30/50 позволяет не нарушать обменные процессы в организме и получать все необходимые вещества. Избыток белков негативно сказывается на работе почек. Лишние жиры могут навредить сосудам. Увлечение углеводной пищей повышает нагрузку на поджелудочную железу.

В зависимости от вкусовых предпочтений и уровня физической нагрузки баланс макронутриентов для похудения можно подстраивать под себя, но он должен оставаться в рекомендованных рамках:

• Б — 15–30%
• Ж — 20–30%
• У — 40–60%

Контролировать показатели БЖУ удобно через мобильные приложения: достаточно ввести вес блюда, и программа автоматически рассчитает баланс. Соблюдение баланса БЖУ поможет не только снизить вес, но и улучшить общее самочувствие и качество жизни.