Меню при сахарном диабете на каждый день: принципы и примеры блюд для контроля сахара

Почему тип диабета меняет меню: разбираем 1-й и 2-й тип

Общие принципы здорового питания при сахарном диабете 1-го и 2-го типов похожи: в основе рациона могут быть овощи, бобовые, цельные злаки, фрукты, рыба, птица, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и семена. Желательно реже выбирать сладкие напитки, большое количество добавленного сахара, рафинированные крупы и ультрапереработанные продукты. Но то, как человек планирует количество и время приема углеводов, зависит в том числе от типа диабета и лечения.

Питание при диабете 1-го типа

При таком типе заболевания организм практически не вырабатывает собственного инсулина, поэтому человек использует инсулин постоянно. Важная часть питания — подсчет углеводов и подбор дозы инсулина под еду. Поэтому при инсулинотерапии нельзя просто резко убрать углеводы или начать есть значительно меньше без учета изменения дозировок: это может потребовать корректировки лечения. При фиксированных дозах инсулина особенно важно сохранять относительно предсказуемое количество углеводов в приемах пищи.

Питание при диабете 2-го типа

Рацион часто становится частью комплексного лечения наряду с физической активностью и лекарственной терапией. Здесь особенно важны общая калорийность рациона, размер порций, качество углеводов и насыщенных жиров. Если есть лишний вес, даже умеренное снижение массы тела может улучшить показатели обмена веществ. При этом универсального соотношения белков, жиров и углеводов для всех людей с диабетом 2-го типа не существует.

Поэтому меню при диабете правильнее воспринимать как основу для индивидуального рациона, а не как готовую лечебную диету. При изменении питания, особенно если человек принимает инсулин или препараты, способные вызывать гипогликемию, стоит заранее обсудить изменения с врачом.

Пример меню на неделю

Ниже пример обычного разнообразного меню без специальных «диабетических» продуктов. Порции и количество углеводов необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, массы тела, физической активности, лекарств и целей лечения.

Фрукты тоже могут быть частью рациона: полностью исключать их из-за содержания природных сахаров не требуется. При этом фруктовый сок не равноценен целому фрукту: в цельном фрукте больше клетчатки, а выпить большое количество сока значительно проще, чем съесть соответствующее количество фруктов.

Для перекусов при необходимости можно использовать небольшую порцию фруктов, натуральный йогурт без добавленного сахара, немного орехов или овощи с хумусом. Но перекусы нужны не всем: их количество и необходимость зависят от режима питания, препаратов и индивидуального уровня глюкозы.

Ошибки в питании при диабете и как их исправить в своем меню

Ошибка 1. Полностью исключить углеводы

Крупы, хлеб, картофель, фрукты и бобовые не становятся автоматически запрещенными продуктами. Важнее выбирать преимущественно богатые клетчаткой источники углеводов и учитывать их количество. При диабете 1-го типа особенно важно согласовывать количество углеводов с инсулинотерапией.

Ошибка 2. Покупать продукты с маркировкой «для диабетиков»

Специальные диабетические печенья, шоколад и другие продукты не делают рацион автоматически полезнее. Они могут содержать значительное количество калорий и жиров и при этом влиять на уровень глюкозы. Обычный продукт в подходящей порции часто оказывается более понятным выбором.

Ошибка 3. Есть слишком мало из страха повысить сахар

Жесткие ограничения не являются обязательной частью питания при диабете. Рацион должен оставаться полноценным по белку, клетчатке, витаминам и минералам. Слишком резкое сокращение еды или углеводов особенно важно не проводить самостоятельно при использовании инсулина или некоторых сахароснижающих препаратов.

Ошибка 4. Не учитывать напитки и добавки к блюдам

Сладкие напитки, соки, сахар в кофе, сиропы, сладкие соусы и большие количества жирных заправок могут заметно менять энергетическую ценность рациона и количество сахара. Поэтому при составлении меню имеет значение не только основное блюдо, но и то, что к нему добавляется.

Ошибка 5. Строить рацион только вокруг одного показателя — например, гликемического индекса

На уровень глюкозы влияет не только конкретный продукт, но и размер порции, количество углеводов в приеме пищи, сочетание продуктов, способ приготовления и индивидуальная реакция организма. Поэтому вместо поиска «идеальных» продуктов полезнее оценивать рацион целиком.

Ошибка 6. Считать питание при диабете временной диетой

Гораздо удобнее составлять меню из обычных продуктов и блюд, которые можно есть регулярно. Современные рекомендации допускают разные модели питания — например, средиземноморскую, DASH, растительную и умеренно низкоуглеводную. Единственного правильного варианта для всех людей с диабетом не существует.

Главный принцип можно сформулировать просто: при диабете важен не запрет отдельных продуктов, а общий рисунок питания. Чем больше в рационе овощей, бобовых, цельных злаков, рыбы, нежирных источников белка, орехов и семян и чем меньше сладких напитков, добавленного сахара, рафинированных продуктов и избытка насыщенных жиров, тем легче сделать меню разнообразным и одновременно подходящим для контроля глюкозы.

Рецепты на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Гречневая каша на воде

Меню на день при сахарном диабете открывает завтрак. Простую гречневую кашу, сваренную на воде, можно подать с богатыми клетчаткой свежими ягодами, а можно съесть просто так, сдобрив сливочным или оливковым маслом. Сам процесс приготовления чрезвычайно прост и не отнимет много времени. Главное — соблюдайте пропорции крупы и воды (1:2) и готовьте на минимальном огне.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• крупа гречневая — 210 г
• масло сливочное — 10 г
• соль

1. Гречку переберите и промойте, сменив воду несколько раз. В кастрюле доведите до кипения 420 мл питьевой воды, посолите, всыпьте крупу, снова доведите до кипения, снимите пену.

2. Уменьшите огонь до минимального, варите кашу под крышкой в течение 20–25 минут. Не перемешивайте. Снимите кастрюлю с плиты, добавьте масло, оставьте под крышкой на 10 минут.

3. Питание при диабете подразумевает отказ от рафинированного сахара, но при желании в готовую кашу можно положить немного сахарозаменителя.

Обед

Меню на неделю при сахарном диабете должно быть сбалансированным и разнообразным, включающим некрахмалистые овощи, листовую зелень, легкоусвояемый белок (рыба, птица, грибы) и крупы с низким гликемическим индексом. Начните прием пищи с легкого овощного салата, а затем подайте суп из шампиньонов и рыбные котлеты на пару.

Ужин

Зеленая ПП-пицца

Вместо простых углеводов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладкие кукурузные хлопья, мед, картофельное пюре и т. д.) включайте в меню при сахарном диабете нежирные белковые продукты, цельнозерновую муку и крупы долгой варки. Например, отличным вариантом на ужин станет пицца на творожном тесте со шпинатом. В качестве начинки подойдут томаты, лук, сельдерей и культивируемые грибы. Для легкой остринки можно добавить несколько колечек острого перца чили.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• томаты — 2 шт.
• тертый сыр — 100–150 г
• репчатый лук — 1 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• шампиньоны — 4 шт.

Для соуса:

• помидоры — 2 шт.
• перец чили — 1/2 шт.
• сушеные прованские травы
• соль

Для теста:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• овсяная мука — 6 ст. л.
• свежий базилик — 2 веточки

1. Не размораживая, отварите шпинат в кипящей подсоленной воде, 2–3 минуты. Откиньте на сито, хорошо отожмите, остудите. Оборвите листочки с веточек базилика.

2. Соедините в чаше блендера творог, шпинат, базилик и муку, измельчите до однородности, замесите тесто.

3. Оберните тесто пищевой пленкой и отправьте в морозильную камеру на 10 минут. Затем достаньте тесто и сформируйте из него лепешку с небольшими бортиками. Переложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.

4. Для соуса разрежьте 2 помидора на 6–8 частей. Переложите в чашу блендера, добавьте прованские травы, соль и перец чили. Измельчите до однородности.

5. Оставшиеся помидоры нарежьте тонкими кружками, сельдерей и шампиньоны — ломтиками, репчатый лук — полукольцами. Смажьте тесто томатным соусом, сверху разложите грибы, помидоры, лук и сельдерей.

6. Посыпьте пиццу сыром и поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 20–30 минут. Подавайте горячей.

Полезный совет

Если хотите добавить в эту ПП-пиццу мясную составляющую, обратите внимание на бекон из индейки.

ВТОРНИК

Завтрак

Диетические сырники из творога

Составляя меню при сахарном диабете 2-го типа, учитывайте не только общую калорийность продуктов, но и их гликемический индекс. Например, выбирая между рисовой и овсяной мукой, отдайте предпочтение последней. В ней много полезной клетчатки и бета-глюкана, способствующих плавному усвоению углеводов без резкого повышения сахара в крови. Рисовую муку, напротив, лучше ограничить или вовсе исключить.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• творог обезжиренный — 400 г
• овсяная мука — 70 г
• яйцо — 1 шт.
• ванилин
• соль

1. Творог протрите через мелкое сито или взбейте погружным блендером. В миске соедините перетертый творог, яйцо, ванилин и 50 г овсяной муки. Тщательно перемешайте.

2. Оставшуюся муку всыпьте на большую плоскую тарелку. Сформируйте круглые сырники, обваляйте с двух сторон в муке. Духовку разогрейте до 180 °С, противень застелите бумагой для выпечки.

3. Разложите сырники на противне на равном расстоянии друг от друга, запекайте около 20 минут, до появления золотистой румяной корочкой.

Обед

Контроль веса и снижение избыточной массы тела — один из ключевых моментов питания при сахарном диабете. Используйте правило тарелки, которое гласит, что половину продуктов каждого приема пищи должны составлять некрахмалистые овощи, 1/4 — легкоусвояемые белки и еще одну — сложные углеводы. Наш выбор на обед — легкий ПП-салат, суп из тыквы и креветок и фаршированное куриное филе.

Ужин

Боул из цветной капусты с куркумой, рисом и овощами

Диетологи советуют включать в меню питания при сахарном диабете бобовые: эдамаме, нут, фасоль, горох, чечевицу, и т. д. Они не вызывают скачков сахара за счет долгого всасывания в кровь, а большое количество белка и клетчатки способствует насыщению и хорошему пищеварению. Если вы используете сухие бобы, предварительно замочите их в холодной воде, а затем очень хорошо промойте, чтобы максимально растворить олигосахаридную оболочку.

55 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• коричневый рис — 1/2 стакана
• морковь — 2 шт.
• цукини — 1 шт.
• бобы эдамаме или зеленый горошек — 1 стакан
• помидоры черри — 150 г
• смесь листовой зелени (шпинат, пекинская капуста, краснокочанная капуста, маленькие листья свеклы) — 100 г
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• тахини — 3 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ст. л.
• мед — 1 ст. л.
• яблочный уксус или лимонный сок — 2 ч. л.

Для цветной капусты:

• цветная капуста — 300–350 г
• семена кунжута — 2 ч. л.
• молотая куркума — 1 ч. л.
• молотая зира — 1/2 ч. л.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для украшения:

• кинза
• семечки подсолнечника
• перец чили

1. Залейте рис 1,25 стакана кипящей воды, посолите, доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального, накройте кастрюлю крышкой и варите до готовности, 40 минут.

2. Разогрейте духовку до 180 °С, застелите два противня пергаментной бумагой. Нарежьте цветную капусту на небольшие соцветия, положите в миску, добавьте 1 ст. л. масла, семена кунжута, куркуму, зиру и по 1/2 ч. л. соли и перца. Хорошо перемешайте, разложите на противне.

3. Нарежьте кубиками цукини и морковь. Разрежьте пополам помидоры черри. Разложите овощи на втором противне, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и перемешайте. Поставьте противни в духовку, запекайте 20–25 минут.

4. Отварите бобы эдамаме или горошек в кипящей подсоленной воде, 5 минут. Откиньте на дуршлаг. Для заправки смешайте тахини с кунжутным маслом и лимонным соком. Хорошо перемешайте, добавьте мед и снова перемешайте до однородности.

5. Разделите рис, овощи, зелень и капусту между двумя мисками. Полейте заправкой (при желании ее можно сделать более жидкой). Украсьте каждую порцию листьями кинзы, колечками чили и семечками. Подавайте на стол.

СРЕДА

Завтрак

ПП-бутерброд с тунцом

Если вы планируете снижение массы тела, белый хлеб для утренних бутербродов замените на цельнозерновой на закваске или тонкие хлебцы с отрубями. В качестве начинки возьмите богатые белком продукты: консервированного в собственном соку тунца или запеченную куриную грудку, а также большое количество свежей зелени и только правильные жиры. Обратите внимание, что промышленные колбасы и сосиски в меню при сахарном диабете 2-го типа лучше не включать.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• большие куски бездрожжевого ржаного хлеба с семечками — 4 шт.
• тунец в собственном соку — 1 банка (175 г)
• редис — 3–4 шт.
• малосольный огурец — 1 шт.
• зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) — 1 пучок
• нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное или ореховое) — 40–50 г
• лимонный сок — 1 ст. л. 
• чеснок — 1 зубчик
• свежемолотый черный перец
• микрозелень для украшения

1. Зелень мелко порубите, переложите в стакан погружного блендера, полейте лимонным соком. Чеснок раздавите, мелко нарежьте и добавьте к зелени. Дайте постоять 5 минут, затем измельчите в пасту, постепенно подливая нерафинированное масло. Должна получиться густая масса.

2. Слейте жидкость с тунца: для этого блюда она не понадобится. Мякоть разомните вилкой. Мелко нарежьте огурец, соедините с тунцом, щедро поперчите и смешайте с ложкой зеленой заправки.

3. Тонко нарежьте редис. Намажьте все куски хлеба зеленой заправкой с одной стороны. Разложите тунца, накройте ломтиками редиса, поперчите. Украсьте микрозеленью и подавайте на стол.

Полезный совет

Чтобы быстро приготовить малосольные огурцы, обратите внимание на этот рецепт. Сахар можно смело исключить.

Обед

Сбалансированный низкокалорийный обед должен включать брокколи или другие легкие зеленые овощи, нежирное мясо, рыбу или бобовые, а еще здоровые жиры и волокнистые корнеплоды с большим количеством нерастворимой клетчатки. На первое мы предлагаем холодный или горячий свекольник, а на второе постные котлеты из говядины и салат из чечевицы с авокадо.

Ужин

Киноа с клюквой и запеченной тыквой

Многие диетологи называют киноа суперфудом. Эта крупа содержит полный аминокислотный профиль, поэтому может считаться полноценной заменой животным белкам. В ней много пищевых волокон, замедляющих всасывание глюкозы в кровь и совсем небольшая калорийность. Чтобы отварная крупа получилась вкусной, киноа нужно предварительно обдать кипятком, чтобы удалить с поверхности характерную горечь.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тыква — 400 г
• киноа — 300 г
• сушеная клюква — 80 г
• топленое масло
• соль

1. Разогрейте духовку до 200 °С, застелите форму бумагой для выпечки. Тыкву нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см. Положите в форму, слегка полейте подогретым маслом, перемешайте и готовьте до мягкости, примерно 20 минут.

2. Отварите киноа в большом количестве кипящей подсоленной воды согласно инструкции на упаковке. Добавьте клюкву, откиньте на сито, обсушите.

3. Смешайте тыкву с киноа и клюквой, приправьте маслом и сразу же подавайте.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

ПП-творожная запеканка без муки с ягодами

Творожная запеканка может получиться вкусной и пышной даже без муки, манки, сахара и изюма. Чтобы добиться правильной консистенции, разделите яйца на белки и желтки и по отдельности взбейте. Обратите внимание, что без добавления сахара белки легко перевзбить, в результате чего они «створожатся». Работайте венчиком аккуратно и сразу остановитесь, как только добьетесь устойчивой пены. Ванилин используйте по желанию.

1 час 10 минут

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 2–5% — 350 г
• яйца — 3 шт.
• сметана 10% — 100 г
• сахарозаменитель
• ванилин
• ягоды (черная смородина, малина, черника, вишня и т. д.) — 300 г
• сливочное масло

1. Разморозьте ягоды, форму для запекания диаметром 22 см смажьте сливочным маслом. Разогрейте духовку до 160 °С. Яйца разделите на белки и желтки. Смешайте творог, желтки и сметану, взбейте блендером до однородности.

2. Всыпьте ванилин на кончике ножа, перемешайте. Взбейте белки до пены, добавьте сахарозаменитель по вкусу.

3. Переложите примерно 1/3 белков в творожную массу, аккуратно перемешайте, добавьте оставшиеся белки, продолжайте перемешивать до однородности. Положите ягоды, еще раз перемешайте.

4. Переложите творожную массу в подготовленную форму, поставьте в духовку, запекайте 45 минут. Выключите духовку, приоткройте дверцу, оставьте запеканку остывать примерно на 1 час. Подавайте на стол теплой или полностью остывшей.

Обед

Главный принцип правильного питания при сахарном диабете 2-го типа — разнообразие. В течение недели чередуйте источники белка и сложных углеводов и постарайтесь максимально исключить ультрапереработанные продукты с высоким содержанием жиров и соли. Хорошим вариантом на обед станет салат со шпинатом и редисом, итальянский суп минестроне и диетическая индейка с гречкой. 

Ужин

Кальмары, фаршированные булгуром

Гликемический индекс термически обработанных кальмаров — всего 5 единиц, что намного ниже, чем у большинства бобовых и круп. К тому же кальмар низкокалорийный, но только в том случае, если его варить или запекать без большого количества масла. Кстати, щупальца в начинку можно не добавлять. При желании приготовьте с ними на завтрак полезный салат с зеленью и овощами.

1 час 15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• кальмары — 900 г
• томаты протертые — 300 г
• помидор — 1 шт.
• булгур — 150 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• масло оливковое рафинированное — 4 ст. л.
• укроп — 4 веточки
• петрушка — 3 веточки
• орегано сушеный — 1 ч. л.
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Очистите и промойте тушки кальмаров, щупальца, мелко нарежьте. Лук нарежьте маленькими кубиками, морковь натрите на мелкой терке, тонко порубите укроп и петрушку.

2. Разогрейте в сковороде 3 ст. л. оливкового масла, пассеруйте лук, помешивая, 5 минут. Добавьте морковь и щупальца кальмаров, готовьте еще пару минут. Положите в сковороду помидор, укроп, петрушку и орегано, слегка прогрейте.

3. Всыпьте в сковороду булгур, жарьте, помешивая 2 минуты. Добавьте 150 г протертых томатов и 100 мл воды, посолите, поперчите, тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 170 °С.

4. Неплотно нафаршируйте кальмаров булгуром, скрепите зубочистками, положите в смазанную маслом жаропрочную форму. Оставшиеся протертые томаты смешайте со 100 мл воды, посолите, поперчите, влейте в форму к кальмарам, сбрызните оливковым маслом.

5. Накройте форму крышкой или фольгой, запекайте 30 минут, затем снимите крышку и готовьте еще 15 минут.

Полезный совет

В начинку можно добавить не только орегано, но и итальянскую смесь трав.

ПЯТНИЦА

Завтрак

Боул с авокадо 

Многие диетологи рекомендуют начинать свой день со спелого авокадо. Полезные жиры, которые содержатся в этом плоде, замедляют расщепление углеводов и позволяют лучше контролировать скачки сахара в крови. Если вы хотите существенно снизить общую калорийность блюда, исключите из списка ингредиентов жареные семечки.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• крупные спелые авокадо — 2 шт.
• киноа — 200 г
• коктейльные помидоры — 150–200 г
• вяленые помидоры в масле — 100 г
• смесь разных жареных семечек — 20–30 г
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Сварите киноа согласно инструкции на упаковке. Мякоть авокадо нарежьте дольками или кубиками. Вяленые томаты мелко порубите.

2. Коктейльные помидоры нарежьте четвертинками, соедините с киноа и вялеными томатами, посолите и поперчите. Заправьте оливковым маслом.

3. Разложите боул по тарелкам, сверху положите авокадо, еще немного посолите и поперчите. Украсьте семечками, подавайте.

Обед

Питание при диабете в течение дня должно быть частым — это позволит избежать резких скачков сахара в крови. Чтобы при такой системе не набрать вес, следите за объемом порций и, по возможности, избегайте большого количества масла, жирного мяса и ультапереработанных продуктов. Хорошим вариантом для обеда станет овощной салат с дайконом, суп с геркулесом и ПП-оладьи из печенки.

Ужин

Веганские голубцы с рисом и орехами

Для постных голубцов на ужин подойдут крупы с низким гликемическим индексом. Если выбираете рис, обратите внимание на дикий или длиннозерный басмати. Также подойдут булгур и гречка, а вот кускус и поленту лучше не брать. Кстати, голубцы можно приготовить с запасом и отправить на хранение в морозильную камеру. После дефростации они сохраняют свои свойства и отлично подходят для запекания на гриле и в духовке.

55 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• листья белокочанной капусты — 8–10 шт.
• рис басмати отварной — 500 г
• томаты рубленые в собственном соку — 500 г
• лук зеленый — 100 г
• сельдерей черешковый — 80 г
• бульон овощной — 80 мл
• лук-шалот — 2 шт.
• грецкие орехи — 50 г
• базилик — 3 веточки
• мята свежая — 3 веточки
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• масло оливковое рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый 

1. Бланшируйте капустные листья в большом количестве подсоленной воды в течение 2 минут. Откиньте на дуршлаг, обсушите бумажными полотенцами. Следом бланшируйте зеленый лук, 20 секунд.

2. Нарежьте шалот и сельдерей маленькими кубиками, орехи крупно порубите. Измельчите мяту и базилик. Разогрейте в большой сковороде 1–2 ст. л. оливкового масла, обжарьте шалот и сельдерей на среднем огне, помешивая, 5 минут.

3. Влейте в сковороду бульон, добавьте орехи, готовьте 1 минуту. Положите рис, мяту и базилик, посолите, приправьте паприкой и черным перцем, хорошо перемешайте, сразу же снимите с огня.

4. Рубленые томаты щедро поперчите и перемешайте. Примерно 2/3 получившегося соуса влейте в жаропрочную форму. Разогрейте духовку до 165 °С.

5. На каждый капустный лист положите рисовую начинку, сверните конвертом, перевяжите бланшированным зеленым луком. Положите голубцы в форму с соусом.

6. Полейте оставшимся соусом, накройте форму фольгой, запекайте 20–25 минут. Подавайте горячими прямо в форме для запекания.

СУББОТА

Завтрак

Тост с авокадо, лососем и яйцом пашот

Яйца практически не содержат углеводов и не вызывают скачков сахара в крови, поэтому их можно и нужно включать в меню при диабете любого типа. Идеальным методом приготовления считается пашот — так вы сможете избежать дополнительных жиров и слишком высокой температуры, которая при жарке часто приводит к обугливанию продукта. О том, как быстро и просто сварить яйца пашот в микроволновке, читайте здесь.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• хлеб с отрубями — 4 ломтика
• авокадо — 1 шт.
• яйца — 4 шт.
• копченый или слабосоленый лосось — 200 г
• помидор — 1 шт.
• зеленый лук — 2–3 пера
• соевый соус — 2 ч. л.
• лимонный сок — 1 ч. л.
• микрозелень
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Мякоть авокадо разомните вилкой, добавьте лимонный сок и щепотку соли. Тщательно перемешайте. Хлеб подсушите на сковороде без масла до золотистой корочки с двух сторон.

2. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками, помидор нарежьте кружками. В небольшой кастрюле доведите до кипения воду, с помощью ложки создайте водоворот.

3. В получившуюся воронку разбейте яйцо, варите 2 минуты, затем выньте шумовкой. Сварите так же остальные яйца.

4. Смажьте хлеб пюре из авокадо, сверху положите кружок помидора, рыбу и яйцо пашот. Добавьте немного соевого соуса и свежемолотого черного перца.

5. Украсьте тост мелко нарезанным зеленым луком и микрозеленью. Подавайте на стол.

Полезный совет

Этот бутерброд вы можете подать не только с помидорами — отлично подойдут к остальным ингредиентам свежие или малосольные огурцы.

Обед

При составлении меню важно учитывать не только гликемический индекс продуктов и общую калорийность готовых блюд, но и способ их приготовления. Например, паста, сваренная аль денте, намного предпочтительнее, чем полностью разваренная, а картофель, даже приготовленный без масла, можно есть лишь иногда. Для субботнего обеда предлагаем салат из свежих хрустящих овощей, легкий щавелевый суп, картофель в котором лучше заменить на брокколи или репу, а также оссобуко из телятины с овощами.

Ужин

Спринг-роллы с креветками и помело

Пшеничный хлеб и сдобную выпечку при диабете рекомендуется заменить на цельнозерновые ржаные хлебцы и рисовую бумагу, но и ими злоупотреблять не стоит. Эти продукты имеют средний, а не низкий гликемический индекс. Чтобы не повышать нагрузку на организм, сочетайте рисовую бумагу со свежими овощами и диетическими морепродуктами, а вместо кисло-сладких соусов возьмите соевый или понзу.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• рисовая бумага — 16 листов
• креветки отварные — 200 г
• дольки помело без белых пленок — 3 шт.
• огурцы — 3 шт.
• перец сладкий — 1 шт.
• крупная морковь — 1 шт.
• сельдерей — 4 стебля
• небольшой пучок зеленого лука — 1 шт.

Для подачи:

• проростки нута и гороха
• соус понзу

1. Помело поломайте руками на небольшие сегменты. Перец нарежьте соломкой, морковь и сельдерей натрите на терке для овощей по-корейски. Огурцы нарежьте продольными ломтиками. Креветки очистите, удалите кишечную вену.

2. Опустите лист рисовой бумаги в чуть теплую воду на 15 секунд, затем переложите на доску. Положите в центр ингредиенты для начинки, сверните в рулет. Приготовьте остальные роллы.

3. Разрежьте роллы пополам слегка по диагонали. Подавайте, украсив проростками нута и гороха и сдобрив соусом понзу.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Тонкие блины из гречневой муки на воде

Гречневая мука намного грубее пшеничной. Она не содержит глютена и имеет небольшой гликемический индекс (около 40 единиц). В блинном тесте такая мука немного разбухает, отчего консистенция становится похожей на жидкий кефир. Подавать готовые блинчики можно с вареньем без сахара. Сахарозаменитель в этом случае не добавляйте.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• мука гречневая — 1 стакан
• яйца — 2 шт.
• сахарозаменитель
• соль
• масло растительное рафинированное

1. Яйца взбейте в легкую пену, добавьте 500 мл теплой воды, соль и сахарозаменитель. Хорошо перемешайте венчиком. Всыпьте гречневую муку, замесите однородное тесто без комочков, оставьте на 5–7 минут.

2. Хорошо прогрейте сковороду на умеренном огне, слегка смажьте растительным маслом, влейте половинку половника теста, испеките тонкий блинчик. Продолжайте готовить, пока не закончится тесто.

3. Готовые блины переложите на тарелку, при желании смажьте тонким слоем масла. Сразу же подавайте на стол.

Обед

Соевый творог (сыр) тофу богат растительным белком, но при этом низкокалорийный. Гликемический индекс приготовленного из него мисо-супа не превышает 20 единиц, поэтому такой обед не вызовет резких скачков сахара в крови. Дополнительно к нему можно подать высокобелковый салат с ростками фасоли и кешью и сибаса на пару. 

Ужин

Кролик, тушенный с овощами

Диетическое мясо кролика, запеченное в духовке со сладким перцем и корнем сельдерея, — прекрасный вариант воскресного ужина для всей семьи. Блюдо рекомендовано и для детского питания, и для диетического меню при сахарном диабете. В 100 г сырого мяса содержится примерно 20 г белка и меньше 10 г жира, а некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, помогают регулировать уровень сахара и лучше контролировать массу тела.

1 час 55 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• кролик весом 1,5 кг — 1 шт.
• сладкие перцы — 4 шт.
• морковь — 4 шт.
• небольшой корень сельдерея — 1 шт.
• белый лук — 2 шт.
• петрушка — 1 небольшой пучок
• лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• черный перец — 8 горошин
• душистый перец — 4 горошины
• лавровый лист — 2 шт.
• гвоздика — 1 бутон
• сушеный розмарин
• тмин
• соль, перец
• рафинированное оливковое масло

1. Тушку кролика разрежьте на 8 порционных кусков, натрите солью и перцем. Разогрейте духовку до 170 °С. Положите мясо в форму для запекания, влейте 1 стакан горячей воды, добавьте лимонный сок и цедру, лавровый лист, черный и душистый перец, гвоздику, розмарин и тмин.

2. Затяните форму фольгой, поставьте в духовку, запекайте примерно 1,5 часа. Время от времени куски необходимо переворачивать. При необходимости подливайте горячую воду.

3. Сельдерей, морковь и лук очистите и крупно нарежьте. Перцы разрежьте на 4 части, удалите сердцевину. Подготовьте еще одну форму для запекания, смажьте оливковым маслом, положите овощи, перемешайте.

4. Посолите, поперчите, влейте немного воды, накройте форму фольгой и отправьте в духовку примерно на 40 минут. Когда овощи станут мягкими, добавьте их в форму с кроликом, перемешайте, подрумяньте под грилем в течение 10 минут.

5. Петрушку и очищенный чеснок мелко нарежьте, добавьте к кролику с овощами, перемешайте и сразу же подавайте к столу прямо в форме.

ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК

В качестве перекуса в течение дня лучше выбрать орехи, фрукты с низким гликемическим индексом, обезжиренные кисломолочные продукты или овсяное печенье без сахара, меда, белой муки и крахмала. Сочетание медленных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров предотвращает резкие скачки глюкозы в крови и обеспечивает долгое насыщение. Натуральный кефир, простокваша, питьевой йогурт и тофу богаты белком и отлично насыщают. Их можно употреблять просто так, а можно добавлять в коктейли и смузи. Постарайтесь не добавлять в такие напитки бананы (особенно переспелые) — в этих фруктах слишком большое содержание природного сахара.

Десерты

Десерты при диабете не запрещены, однако состав следует тщательно контролировать. Следите, чтобы в них не было рафинированного сахара, пшеничной муки и крахмала — эти органические соединения мгновенно поднимают уровень глюкозы в крови. Заменяйте простые углеводы богатым белком творогом, взбитыми яйцами и безопасными подсластителями, как, например, в ПП-чизкейке без выпечки или творожном торте. Еще одним прекрасным десертом при диетическом питании станут ягодные сорбеты и молочное желе с минимальным содержанием жира.

Желейные яблочные конфеты без сахара

Самые полезные и низкокалорийные желейные конфеты получатся из зеленых яблок с минимальным содержанием фруктозы. Если на ваш вкус заготовка слишком кислая, вмешайте в нее немного сахарозаменителя. Для экспресс-варианта используйте готовое яблочное или грушевое пюре для детского питания. Только обязательно прочтите состав перед покупкой — в нем не должно быть рафинированного сахара и других простых углеводов.

50 минут

Дополнительное время: 5 часов

Для приготовления 4 порций нужно:

• яблоки — 900 г
• желатин пищевой — 20 г
• корица молотая — 1 ч. л.
• кокосовая стружка

1. Замочите желатин в 100 мл холодной воды, перемешайте и отставьте на время, указанное на упаковке. Яблоки очистите, выньте сердцевину, мякоть нарежьте небольшими кусочками, положите в кастрюлю, влейте немного воды.

2. Тушите яблоки на среднем огне, время от времени помешивайте. Кусочки должны стать мягкими. Блендером измельчите яблоки в гладкое пюре, отвесьте 500 г. Желатин нагрейте на водяной бане или в микроволновке, чтобы все кристаллики растворились и получилась прозрачная жидкость.

3. Влейте желатин в пюре, перемешайте. Миксером на высокой скорости взбейте массу до воздушности, 5 минут. Всыпьте молотую корицу, перемешайте. Перелейте массу в подготовленную форму размером 15х20 см, застеленную бумагой для выпечки.

4. Разровняйте заготовку и дождитесь, когда она остынет до комнатной температуры. Поставьте форму в холодильник на 5 часов, затем аккуратно выньте желейный пласт и нарежьте острым ножом на одинаковые кусочки.

5. Обваляйте конфеты в мелкой кокосовой стружке. Подавайте на стол вместе с чашкой чая.

Полезный совет

Для хрустящей текстуры и контраста вкусов внутрь каждой конфеты можно добавить соленую фисташку.

Меренга без сахара

Обычное безе содержит большое количество сахара, поэтому не рекомендуется при диабете обоих типов. Но выход есть: низкокалорийная меренга на альбумине и сахарозаменителе эритрите. Это воздушный и легкий десерт, в котором практически нет калорий и полностью отсутствуют простые углеводы. Альбумин при желании можно заменить на белок куриного яйца. Для указанного количества ингредиентов потребуется 80 г. Кстати, меренгу можно окрасить любым пищевым красителем.

2 часа 45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• эритрит со стевией — 50 г
• сахарозаменитель
• альбумин — 10 г
• лимонная кислота

1. Разведите альбумин в 70 мл едва теплой воды, тщательно перемешайте венчиком. Эритрит, если он кристаллический, измельчите в кофемолке или в блендере в пудру. Добавьте в альбумин эритрит, сразу же положите сахарозаменитель по вкусу.

2. Взбивайте массу в течение нескольких минут сначала на низких оборотах, затем на максимуме. Когда она станет белоснежной и плотной, добавьте лимонную кислоту.

3. Продолжайте взбивать еще 30 секунд — меренга без сахара должна держать форму. От венчика на поверхности должен оставаться четкий след. Переложите меренгу без сахара во вместительный кондитерский мешок с насадкой.

4. Отсадите фигуры (желательно одинакового размера) на противень, застеленный высококачественной бумагой для выпечки или тефлоновым ковриком. Поставьте в разогретую до 80–90 ºC духовку на пару часов.

5. Как только безе без сахара станет твердым, выньте противень и дайте меренге остыть. Аккуратно отделите десерт от бумаги или коврика, подавайте на стол.