Ржаные отруби

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Состав — щедрая порция нутриентов. Есть витамины группы В, заметно и содержание магния, железа, фосфора, цинка и магния.

В 100 граммах ржаных отрубей:

• Калорийность 221 ккал
• Белки 13,0 г
• Жиры 3,5 г
• Углеводы 32,0 г
• Пищевые волокна 43,0 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 46%
• Витамин B2 9%
• Витамин B6 19%
• Витамин В9 16%
• Железо 58%
• Магний 72%
• Калий 22%
• Фосфор 57%
• Цинк 27%

Рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых — 20–30 г, детям с 9 лет — не более 10–15 г (вводить в рацион нужно аккуратно, постепенно), для пожилых — до 15–20 г, обязательно следить за реакцией организма и пить достаточное количество воды.

Описание и история продукта

Ржаные отруби редко становятся звездой кулинарных шоу, но в среде профессиональных нутрициологов и диетологов они всегда в авторитете. Это ни что иное как оболочка зерен ржи, которая после переработки выглядит как невесомые хлопья или стружка нежного коричневого оттенка с узнаваемым ароматом свежего хлеба. Ключевая особенность этого продукта — мощная концентрация пищевых волокон и ярко выраженный вкус зерна.

Ключевой параметр — качество исходного зерна. Рожь должна быть чистой, без плесени, микотоксинов и следов гнили. Влажность зерна перед помолом строго нормируется. В промышленности также контролируют зольность и крупность помола, чтобы отруби соответствовали заявленному сорту (мелкие или крупные).

В промышленном производстве все начинается с очистки зерна ржи. На мельницах зерно сначала шелушат, чтобы отделить крахмалистый эндосперм (из которого потом делают муку) от грубых оболочек (будущих отрубей). Далее сырье проходит стадию очистки от примесей, пропаривания (чтобы убить микрофлору и снизить активность ферментов) и сушки до нужной влажности (около 8–10%). После этого продукт оставляется в виде хлопьев или направлен на грануляцию — под давлением и температурой им придают форму гранул, что увеличивает срок хранения и удобство фасовки.

На небольших мельницах или в фермерских хозяйствах процесс проще: зерно перемалывают на каменных жерновах или вальцевых станках, а затем вручную просеивают, отделяя муку от отрубей. Они сохраняют больше натуральных («живых») компонентов, так как не подвергаются интенсивной термообработке. Вкус у них может быть более грубым и насыщенным, но и срок хранения такого продукта значительно короче.

Из истории продукта. Лингвистические корни слова «отруби» уходят в глубь славянских языков и неразрывно связаны с искусством помола ржи — одной из главных злаковых культур Евразии. В хозяйственных записях Древней Руси, датированных XI–XII веками, уже встречаются упоминания о том, что отруби были неотъемлемой частью хлебопекарного дела. Все, что не шло в тесто, скармливали скотине или добавляли в простые каши. В Европе долгое время отруби считались лишь отходами производства, и только в XIX веке медики обратили внимание на их пользу для кишечника, что спровоцировало спрос на продукты с высоким содержанием клетчатки среди городских жителей.

Несмотря на свою репутацию простонародного продукта, уже в начале XX столетия диетологи начали всерьез говорить о пользе отрубей. В периоды нехватки продовольствия их активно рекомендовали как средство повысить питательную ценность муки. В Скандинавии до сих пор жива традиция подавать блюда с отрубями на праздники — как знак уважения к предкам, которые выживали в суровые времена благодаря простым зерновым продуктам.

Основные игроки на рынке ржи — и, соответственно, ржаных отрубей — это Россия, Германия, Польша и Беларусь. Эти страны исторически выращивают больше всего ржи в мире. Германия и Польша славятся развитой индустрией переработки. Там продукт идет не только в пищу, но и на корма, а также в фармацевтику (для производства клетчатки). Финляндия и Швеция — крупные потребители, но они также активно перерабатывают импортное сырье.

Самые высокие показатели потребления ржаных продуктов на душу населения — в Финляндии, Дании и России. В Финляндии ржаной хлеб и отруби являются частью национальной стратегии здорового питания.

В РФ крупные игроки — это, как правило, большие агрохолдинги и мельничные комбинаты, которые выпускают отруби как сопутствующий продукт. Активно развиваются и небольшие бренды, ориентированные на ЗОЖ-аудиторию, предлагающие крафтовые и органические варианты. По данным аналитиков, в последние годы наблюдается тенденция к росту интереса к здоровому питанию, что стимулирует спрос на отруби и клетчатку. Продукт остается одним из самых доступных суперфудов. В рознице цена — от 50 до 150 рублей за пачку весом 200–250 граммов, в зависимости от производителя, типа (рассыпные или гранулированные) и упаковки. Крафтовые или органические отруби могут стоить в 2–3 раза дороже.

Сезон

Ржаные отруби — продукт вне сезонов. Их получают как побочный результат переработки ржи, которую убирают в период жатвы, то есть с июля по сентябрь. Тем не менее, свежесть партий может колебаться в зависимости от графика работы мельниц. Основное обновление запасов происходит осенью, когда в переработку идет зерно нового урожая. Если соблюдены условия хранения, качество отрубей остается стабильным круглый год.

Виды и сорта

На полках магазинов ржаные отруби встречаются в нескольких вариациях, которые отличаются способом помола и степенью обработки. Самые распространенные форматы — крупные и мелкие отруби.

• Крупные выглядят как плотные хлопья или стружка с хорошо заметными частицами оболочек; они дают выраженную зернистость и приятный хруст.
• Мелкие отруби дополнительно измельчают, превращая в рыхлый порошок, который удобно подмешивать в выпечку или напитки, не боясь испортить консистенцию.

Помимо степени помола, производители предлагают гранулированные и экструдированные версии — их спрессовывают в аккуратные гранулы или палочки, чтобы было удобнее есть с молоком или добавлять в мюсли.

Что касается вкуса, то здесь разброс ощутимый: от классических хлебных нот с легким солодовым оттенком до почти нейтральных — все зависит от того, какую тепловую обработку прошел продукт.

Чем отличается от похожих продуктов

Ржаные отруби частенько сравнивают с пшеничными и овсяными. Принципиальная разница — в структуре пищевых волокон и вкусовых ощущениях. Ржаные отличаются более грубой, насыщенной фактурой и узнаваемым хлебным вкусом с легкой кислинкой. Овсяные и пшеничные на их фоне кажутся мягкими и пресными. По содержанию нерастворимой клетчатки ржаные отруби уверенно обходят овсяные, что напрямую влияет на их способность давать долгое чувство сытости и стимулировать пищеварение. В кулинарии им чаще всего находят применение в рецептах хлеба с насыщенным ржаным духом, а также в запеканках, панировках и ферментированных напитках. При этом крупные ржаные отруби не так универсальны для десертов или нежной сдобы, как овсяные, но зато они отлично держат форму и привносят характерный зерновой акцент в смеси для завтрака.

Как выбирать

Качественные ржаные отруби выглядят однородно: цветовая гамма колеблется от светлого кофе до легкого серого оттенка, без посторонних вкраплений и пятен. Текстура зависит от типа — хлопья или стружка должны быть рассыпчатыми, сухими, без комков. Даже если берете гранулы или экструдированные палочки, они не должны содержать крошку или пыль. Никакой плесени, слипшихся мокрых кусков или чужеродного мусора (другие злаки, шелуха) быть не должно.

• Свежие ржаные отруби пахнут мягко, хлебом или слегка поджаренным зерном — чистый, злаковый аромат.
• На вкус правильные отруби суховаты, ощутимо зернистые, без горечи и резкой кислятины. Допускается легкая хлебная нотка и едва уловимая природная кислинка.

Хранение продукта

Ржаным отрубям нужно сухое, прохладное место с хорошей вентиляцией при температуре 5– 0°C и влажности воздуха не выше 60%. Держите пачку подальше от плиты, батарей, прямых солнечных лучей и сильно пахнущих продуктов (пряностей, кофе, бытовой химии) — отруби моментально впитывают посторонние ароматы. Лучшее место для хранения — темная кладовка, кухонный шкафчик или нижняя полка буфета. Холодильник не обязателен, но если дома жарко и влажно, можно временно убрать отруби туда.

После того как открыли заводскую упаковку, отруби лучше пересыпать в герметичную тару — стеклянную банку или пищевой пластиковый контейнер с плотной крышкой. Это защитит их от влаги и кислорода, которые запускают процессы окисления и могут привести к плесени. Не оставляйте отруби в бумажных пакетах или картонных коробках без дополнительной защиты — они очень быстро напитаются влагой и чужими запахами.

Если запаслись отрубями впрок, часть можно смело заморозить. Расфасуйте продукт по пакетам зиплок или небольшим контейнерам, удалив лишний воздух. Заморозка никак не влияет на пищевую ценность, а после размораживания отруби готовы к употреблению — просто дайте им нагреться до комнатной температуры. Только не пытайтесь досушивать их в духовке: заводская обработка уже довела продукт до нужной кондиции.

В запечатанной заводской упаковке при комнатной температуре отруби спокойно лежат 10–12 месяцев без потери качества. После вскрытия пакета их желательно использовать за 2–3 месяца — дальше возрастает риск появления затхлого запаха и ухудшения вкуса. В морозилке продукт может храниться больше 1 года.

СОВЕТ: если отруби все-таки отсырели или приобрели посторонний запах, выбрасывайте их без сожаления — даже тепловая обработка не сделает такой продукт безопасным.

Как готовить и использовать

Ржаные отруби — настоящая палочка-выручалочка для тех, кто хочет сделать рацион полезнее и интереснее. Их можно запекать, варить, тушить и жарить.

В сыром виде отруби чаще всего отправляются в каши, йогурты, кефир, смузи или салаты, где они работают как источник клетчатки и придают блюду приятный хруст. Крупные отруби особенно хороши в жидких средах — они не размокают моментально и долго держат текстуру.

Добавление ржаных отрубей в банки с солеными огурцами или помидорами не только ускоряет ферментацию, но и предотвращает помутнение рассола и образование пустот внутри плодов. Отруби работают как природный стабилизатор.

После нагрева отруби раскрываются по-новому, поэтому их добавляют в тесто для хлеба, булочек, диетических лепешек и крекеров. Если положить 1–2 столовые ложки на 500 г муки, готовая выпечка станет заметно богаче клетчаткой, приобретет более плотную текстуру и характерный ржаной дух. В панировке отруби создают тонкую хрустящую корочку на рыбе, мясе или овощах — и это гораздо интереснее обычных сухарей. Нагрев смягчает отруби, убирает возможную горчинку и полностью высвобождает хлебный аромат.

ВАЖНО! Если вы печете что-то с добавлением отрубей, обязательно увеличьте количество жидкости в рецепте. Отруби — те еще «водохлебы», и если их не напоить, готовое блюдо выйдет сухим и жестким.

СОВЕТ: в блюдах с йогуртом, сметаной или кефиром лучше вводить отруби за 5–10 минут до подачи, чтобы они успели чуть набухнуть, но сохранили аппетитный хруст.

В хлебопекарных сообществах обсуждается, что сухой концентрат кваса (тот, что продается в пакетах для домашнего приготовления кваса) содержит ржаной солод и отлично работает в рецептах ржаного хлеба, придавая тот самый вкус и цвет, который трудно получить иначе. Это лайфхак для тех, у кого нет возможности купить чистый солод.

Ржаные отруби идеально ведут себя в сытных завтраках, например, домашней граноле, энергетических батончиках, густых смузи и салатах, где ценятся фактура и яркий хлебный привкус. Они отлично оттеняют вкус овощных супов-пюре (особенно из корнеплодов или бобовых), придают плотность тесту для несладких блинов, лепешек или тартов. Отруби удобно подмешивать в котлетный фарш — так они становятся более рассыпчатыми и сытными. Для десертов лучше комбинировать ржаные отруби с яблоками, сливами или грушами и не злоупотреблять сахаром, так как природная фруктовая сладость отлично поддерживает их естественный вкус.

Авторские блюда и технологии приготовления

Существует многоступенчатый процесс с заваркой солода и отрубей. Для заварки отруби, солод и пряности заливаются кипятком и настаиваются. Это придает хлебу невероятную глубину вкуса, плотный, но не сырой мякиш и долгое сохранение свежести.

Известна технология приготовления лепешек, где ржаные отруби выступают практически основой, а не добавкой. На кефире с яйцом и пищевой содой замешивается тесто, которое выпекается как аналог хлеба. Особенность — вымешивание массы влажными руками из-за отсутствия клейковины.

Для быстрой пиццы основу делают из отрубей, яйца и сметаны (или кефира), выпекают 5–7 минут, затем добавляют начинку и допекают. Технология позволяет получить низкоуглеводную основу за считанные минуты.

Уже упомянутый прием с запеканием рыбы в слое влажных отрубей — это не просто способ панировки, а полноценная авторская техника томления, пришедшая из домашней кухни и адаптированная ресторанами.

Сочетание с другими продуктами

Лучше всего отруби раскрываются в компании цельнозерновых круп, кисломолочки, сезонных овощей и фруктов с легкой кислинкой. При сочетании с йогуртом, кефиром, ряженкой или простоквашей они делают текстуру гуще и приятнее, а их хлебный вкус отлично балансирует кисломолочную основу. Из фруктов идеальны яблоки, груши, слива, черника и клюква — такие тандемы особенно хороши для быстрых завтраков или запеченных десертов.

В салатах отруби прекрасно работают с измельченной морковью, свеклой, клубнем сельдерея, а еще с тушеной капустой, зеленым горошком, вареной картошкой. Благодаря легкой кислинке и зерновому оттенку, они отлично вписываются в овощные оладьи, запеканки и начинки для пирогов. К ржаным отрубям смело добавляйте укроп, петрушку, кориандр, тмин, зиру и зернистую горчицу.

Для полезных перекусов смешайте продукт с орехами, семенами льна или подсолнечника, чуть подсушите с медом или кленовым сиропом — получится отличная посыпка для творога, фруктовых салатов или смузи.

Не стоит пытаться подружить ржаные отруби с продуктами, где важна максимально нежная и нейтральная текстура, например, со сливочными десертами или мягким творогом — они сделают консистенцию тяжелой и грубой. Также нежелательно смешивать отруби с большим количеством жиров, сладких кремов или рафинированного сахара. Такой подход не только снижает пользу блюда, но и может дать неприятную вязкость. В выпечке категорически нельзя забывать про дополнительную жидкость, иначе изделие получится сухим, как сухарь. А для нежных бисквитов, муссов и пышных кексов отруби, особенно крупные, вообще не подходят — они испортят текстуру.

Чем можно заменить

Как альтернативу берите пшеничные, ячменные или овсяные отруби — они похожи по текстуре и содержанию клетчатки, но вкус будет другим. Овсяные мягче, пшеничные менее выразительные. Для панировки или посыпки вместо продукта можно взять кунжут, измельченные тыквенные семечки или грубый цельнозерновой шрот. Если же для рецепта принципиально важен именно ржаной дух, попробуйте добавить очень мелко намолотые ржаные сухари.

Продукт в кухнях мира

Ржаные отруби прочно прописались в традициях стран, где рожь всегда была в почете.

В Германии и Скандинавии без них не обходится тесто для знаменитых хрустящих хлебцев knäckebröd, которые давно стали гастрономическим символом региона. В Польше и Литве отруби добавляют в домашний квас — именно они отвечают за насыщенность вкуса и ту самую приятную мутность напитка. Финны кладут ржаные отруби в традиционные молочные каши и пудинги, а в русской кухне их можно встретить в постных супах, оладьях и кисломолочных завтраках.

На просторах интернета встречаются упоминания о старинных рецептах шотландских лепешек, где ржаные отруби (или отруби других злаков) смешивались с овсяной мукой и выпекались на раскаленных камнях. Это одна из древнейших форм хлеба.

Сегодня европейские и скандинавские шефы активно используют ржаные отруби в составе полезных смесей для завтрака, фитнес-батончиков и функциональных снеков — здесь ценят не только питательность, но и тот самый неповторимый хлебный вкус. Продукт легко встраивается в актуальные блюда и напитки: от смузи и выпечки до сложных гарниров и запеканок.

Польза и вред ржаных отрубей

Ржаные отруби — это мощнейший концентрат пищевых волокон, главным образом нерастворимой клетчатки. В 100 граммах продукта содержится порядка 43 г клетчатки — это больше половины дневной нормы взрослого человека. Она почти не переваривается в тонком кишечнике, но служит отличной пищей для полезных бактерий толстой кишки.

Главное действие ржаных отрубей — стимуляция моторики кишечника и профилактика запоров. Это подтверждено множеством клинических исследований, изучавших влияние нерастворимой клетчатки на пищеварение. Если регулярно есть отруби, можно поддерживать нормальный уровень холестерина: клетчатка связывает часть жиров и холестерина прямо в кишечнике и выводит их наружу. Есть данные, что диета, богатая клетчаткой, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа.

Еще отруби богаты витаминами группы B (B1, B6, фолиевая кислота), а также минералами: железом, магнием, фосфором, калием и цинком. В составе также есть фитонутриенты, лигнаны и немного антиоксидантов, которые дополнительно поддерживают здоровье организма.

Витамины группы B из отрубей важны для обмена веществ, нервной системы и кроветворения. Магний и калий поддерживают сердце и сосуды, а фосфор и цинк нужны для крепости костей и иммунитета.

В чем вред? При всех плюсах, злоупотреблять отрубями не стоит. Переедание может вызвать вздутие, дискомфорт в животе или расстройства пищеварения — особенно если пьете мало воды.

Высокое содержание фитиновой кислоты способно ухудшать усвоение некоторых минералов (кальция, железа, цинка), поэтому при заболеваниях, связанных с их дефицитом, увлекаться отрубями не рекомендуется. Ржаные отруби строго противопоказаны при обострении гастрита, язвы, воспалительных заболеваний кишечника и синдроме раздраженного кишечника. Тем, кто перенес операции на ЖКТ или имеет спайки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Также ржаные отруби не подходят людям с целиакией или непереносимостью глютена.

Диета и разные рационы питания

Ржаные отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть — они дают длительное ощущение сытости и не дают сахару в крови резко скакать. Продукт подходит для питания при диабете и метаболическом синдроме (если нет противопоказаний), так как клетчатка замедляет всасывание углеводов. В спортивном и диетическом питании отруби ценятся за способность улучшать работу кишечника и поддерживать микрофлору.

СОВЕТ: начинайте употребление продукта для пользы здоровью с малых доз (1–2 чайные ложки в день), постепенно увеличивая порцию, и обязательно пейте побольше жидкости. Чтобы получить максимум эффекта, добавляйте отруби в каши, кисломолочку или салаты — никогда не ешьте их всухомятку, иначе рискуете заработать запор.

5 интересных фактов о продукте

1. В древних русских и финских поваренных книгах есть рецепты густого киселя из ржаных отрубей. Их запаривали кипятком, оставляли в тепле для легкого брожения, потом процеживали и уваривали до нужной густоты. Такой кисель ели с медом и ягодами — сытное и согревающее блюдо для долгой зимы.
2. В Скандинавии придумали простой трюк: перед тем как отправить хлеб или булочки в печь, их смачивают водой и обваливают в ржаных отрубях. Готовая корочка получается невероятно хрустящей и ароматной — этот прием легко повторить и на домашней кухне.
3. В Японии и Северной Европе кусочки рыбы заворачивают во влажные ржаные отруби и томят в духовке или на пару. Говорят, что этот способ сохраняет рыбу невероятно сочной и нежной, а отруби отдают ей свой уютный зерновой аромат.
4. Если добавить немного ржаных отрубей в тесто для бездрожжевых лепешек или хлеба, они сделают текстуру более пористой и легкой. Опытные пекари советуют предварительно обдать отруби кипятком — тогда они становятся мягче, а выпечка получается особенно воздушной и рассыпчатой.
5. Щепотка ржаных отрубей, добавленная в квашеную капусту или свеклу, заметно ускоряет процесс брожения. Рассол становится гуще, а вкус овощей обогащается тонкой зерновой ноткой. Это позволяет уменьшить количество соли и сахара в домашних консервах.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи сходятся во мнении: ржаные отруби — ценный элемент здорового рациона, главным образом за счет высокого содержания нерастворимой клетчатки и богатого набора микроэлементов. Включение отрубей в меню помогает наладить работу кишечника, поддержать здоровую микрофлору и предотвратить запоры — при условии, что вы пьете достаточно воды. Научные работы подтверждают, что регулярное потребление клетчатки из ржаных отрубей снижает риски метаболических и сердечно-сосудистых проблем, а также положительно влияет на уровень сахара и холестерина.

Только всегда вводите отруби в рацион постепенно, начиная с 1–2 чайных ложек в день, чтобы избежать вздутия и чувства тяжести. Максимальная суточная доза для взрослого — не более 20–30 г. При готовке не забывайте, что отруби требуют много жидкости — корректируйте рецептуру, добавляя больше воды или молока, особенно в выпечку и каши.

В кулинарии ржаные отруби лучше всего работают в хлебобулочных изделиях, панировках, йогуртах и кашах. Они отлично сочетаются с кисломолочными продуктами и фруктами, богатыми органическими кислотами (яблоками, ягодами) — это смягчает текстуру отрубей и помогает их усвоению. Ни в коем случае не ешьте отруби сухими и не превышайте рекомендованные дозы, особенно если у вас есть хронические заболевания ЖКТ.

Типичная ошибка — делать ставку только на отруби как на единственный источник клетчатки или резко увеличивать порцию, провоцируя дискомфорт. Гораздо правильнее комбинировать этот продукт с самыми разными овощами, злаками и бобовыми, чтобы рацион оставался сбалансированным.

ВАЖНО! Отруби не являются источником всех необходимых витаминов. В больших количествах они даже могут мешать усвоению минералов вроде кальция и железа. Поэтому соблюдайте меру, пейте воду и питайтесь разнообразно.