Чечевица вареная

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе вареной чечевицы есть значимые количества магния, железа, калия, фосфора и цинка, а также витамины B1 и B9.

В 100 граммах вареной чечевице содержится:

• Калорийность 116 ккал         
• Белки 9,0 г            
• Жиры 0,4 г            
• Углеводы 20,1 г   
• Клетчатка 7,9 г     

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Фолиевая кислота (B9) 45%      
• Витамин B1 (тиамин) 15%           
• Железо 19%                  
• Магний 13%                  
• Калий 9%                   
• Фосфор 18%              
• Цинк 10%                  

Рекомендуемая суточная норма потребления вареной чечевице для взрослых составляет 150–200 граммов, для детей от 3-5 - до 70–100 граммов, с постепенным увеличением в зависимости от возраста, для пожилых - 100–150 граммов, с учетом индивидуальной переносимости и особенностей пищеварения.

Описание и история продукта

Вареная чечевица сохраняет свою характерную форму — это небольшие приплюснутые зерна, которые могут быть зелеными, коричневыми, красными или даже черными в зависимости от сорта. Она легко впитывает вкусы пряностей, приправ, овощей и бульонов, не теряя собственной текстуры. Кулинары ценят ее за способность быстро готовиться — никакой долгой подготовки или долгого стояния у плиты, а готовый результат всегда стабилен и предсказуем.

У вареной чечевицы вкус ненавязчивый, поэтому она легко сочетается с овощами, злаками, пряностями и мясом. Среди преимуществ — высокая питательная ценность при минимальном содержании жиров, а также отсутствие выраженного специфического «бобового» послевкусия. Среди недостатков можно отметить меньшую насыщенность вкуса по сравнению с нутом или фасолью, если блюду требуется ярко выраженная «бобовый» вкус.

Немного из истории продукта. Чечевица — одна из древнейших культурных растений, известная археологам с эпохи неолита. Самые ранние следы ее употребления находят на территории нынешней Турции и Сирии. Древние семена датируются IX—VII тысячелетием до нашей эры. Уже тогда вареная чечевица фигурировала в рационе земледельческих сообществ Передней Азии и Средиземноморья.

В древнеегипетских захоронениях исследователи находили зерна чечевицы в погребальных окружении, а в Библии она упоминается как пища патриархов и скромное угощение, от которого не отказывались ни в бедности, ни на празднике.

Особый интерес вызывает чечевица в периоды поста: благодаря насыщенному вкусу, сытности и высокому содержанию белка, она исторически заменяла мясо и оставалась обязательной частью аскетического стола. В России XIX века она считалась едой монастырской и крестьянской, пользуясь уважением за питательность и доступность.

Во время Первой мировой войны вареная чечевица спасла от голода миллионы европейцев, временно заменив в рационе рис и фасоль.

Двигаясь по торговым путям, вареная чечевица заняла почетное место в кухнях Индии, Средней Азии, Кавказа, Европы. В Италии чечевицу традиционно едят в новогоднюю ночь в надежде на финансовое благополучие, в Египте вареная чечевица — народное блюдо «меджадра», а во Франции ее подают к колбасам и утке.

Виды и сорта

Наиболее распространены зеленая, коричневая, красная, желтая и черная чечевица (белуга).

• Зеленая чечевица после варки сохраняет плотную структуру и легкий ореховый оттенок вкуса, подходит для салатов и гарниров, практически не разваривается.
• Коричневая отличается рассыпчатой текстурой, мягко впитывает ароматы пряностей и овощей, универсальна для супов и рагу.
• Красная и желтая чечевица после термической обработки быстро становятся мягкими, частично или полностью разваренными. Ее выбирают преимущественно для пюре и крем-супов. Вкус чечевицы вкус мягкий, чуть сладковатый, а цвет яркий и аппетитный.
• Черная чечевица по плотности похожа на зеленую, придает готовому блюду изысканный внешний вид благодаря насыщенному темному цвету и тонкому вкусу с землистыми нотками.

Чем отличается от похожих продуктов

Среди бобовых культур вареная чечевица выделяется коротким временем приготовления: большинство сортов не требуют предварительного замачивания и готовы за 15–25 минут, в отличие от нута или фасоли. Ее зерна при варке сохраняют форму (за исключением быстроразваривающейся красной и желтой чечевицы) и дают более однородную, нежную текстуру без мучнистости, характерной для гороха.

Как выбирать

Готовая вареная чечевица должна быть ровной, аккуратно разваренной, без явных повреждений или потеков жидкости. Оттенки цвета зависят от разновидности: зеленая — оливковый или изумрудный, коричневая — светло- или темно-коричневый, красная — оранжево-золотистый, черная — глубокий угольно-черный. В любом случае, оттенок должен быть естественным, без серости, пятен или тусклых участков.

В баночной или в упаковке зерна должны быть целыми, не разваренными в кашу и не плавающими в мутном рассоле.

Запах. Качественная вареная чечевица почти не имеет выраженного аромата — легкая, свежая, чуть травянистая нотка может присутствовать, особенно у зеленых и черных сортов.

Вкус. У правильно приготовленной чечевицы есть едва заметная сладость и небольшая ореховая нотка у некоторых видов.

Свежеприготовленная чечевица легко узнаваема по ровной, чуть упругой текстуре: зерна сохраняют форму, не разваливаются в кашу и не слипаются. Если же зерна превратились в густую пасту или дали мутную жидкость — это признак неправильного хранения или повторной варки.

Распространенная ошибка — путать качественную вареную чечевицу с разваренной до пюре или неравномерно приготовленной.

Как хранить

Вареная чечевица дольше всего сохраняет свежесть в холодильнике при температуре 2-4 °C. Продукт в открытой упаковке лучше сразу переложить в чистую стеклянную или пластиковую посуду с плотной крышкой — это защитит от посторонних запахов и пересыхания

Лучше всего хранить вареную чечевицу в целом виде, не перемалывая и не превращая в пюре. Так зерна меньше впитывают влагу и медленнее теряют структуру. Если планируется использовать только часть приготовленного продукта, разложите его порционно. Пюре и супы-пюре на основе чечевицы быстрее портятся, поэтому держать их стоит отдельно и не смешивать с другими ингредиентами до подачи.

Для длительного хранения вареную чечевицу можно заморозить. Охладите приготовленный продукт до комнатной температуры, разложите порционно по пакетам зиплок или контейнерам с плотной крышкой, удалите воздух и уберите в морозильную камеру.

В холодильнике вареная чечевица остается свежей в течение 3–4 суток. Если блюдо содержит добавки (овощи, соусы, приправы), его желательно употребить за 2–3 дня. Замороженная чечевица при минус 18 °C безопасно хранится 2–3 месяца без потери вкуса и пользы.

Как готовить

Вареная чечевица подходит для горячих и холодных блюд. Она сохраняет структуру при повторном разогреве и не теряет вкуса в составе салатов, супов или начинок. Готовый продукт можно использовать без дополнительной подготовки: достаточно слегка прогреть или добавить в блюдо в самом конце готовки.

Что можно сделать с вареной чечевицей?

• Разогреть на сковороде с добавлением масла и пряностей для быстрого гарнира.
• Сделать ингредиентом салатов, закусок и сытных сэндвичей без дополнительной тепловой обработки.
• Приготовить пюре или пасту с помощью блендера, а потом сделать ее основой для хумуса, паштета или начинок вегетарианских пирожков.
• Добавить в супы, рагу и густые овощные блюда непосредственно перед окончанием варки или тушения для сохранения структуры зерен.
• Добавить к вареному рису, приготовленному киноа или булгуру для повышения питательности и увеличения содержания растительного белка.

ВАЖНО! При минимальной термической обработке чечевица сохраняет легкий ореховый вкус и упругость; при длительном тушении становится мягче и приобретает более выраженную «кремовую» структуру, подходит для пюре и супов-кремов.

СОВЕТ: избыток жидкости при подогреве может сделать зерна рыхлыми, поэтому для сытных гарниров выбирайте более сухой способ прогрева чечевицы.

Чечевица наиболее выразительна в теплых салатах с овощами и травами, супах на овощных или мясных бульонах, в запеканках, котлетах. Хорошо проявляет себя в начинках для пирогов и самсы. Особенно интересна чечевица в блюдах ближневосточной и индийской кухни — с насыщенными пряностями и приправами и кокосовым молоком или кисломолочными соусами. Для гарниров к мясу или рыбе выбирайте плотные разновидности и сочетайте с соком цитрусовых или в соусами на основе растительного масла и пряных трав.

Сочетание с другими продуктами

Наиболее гармоничные вкусы для вареной чечевицы — это морковь, клубень сельдерея, тыква, баклажаны, сладкий перец, помидоры, лук, чеснок. Прекрасно подчеркивают чечевицу свежая петрушка, кинза, укроп, мята, а также шпинат или рукола.

Среди приправ стоит отметить кориандр, зиру, куркуму, паприку, зиру, черный перец, лавровый лист, порошок карри.

В кулинарных традициях разных стран вареную чечевицу часто соединяют с томатным соусом, натуральным йогуртом, фетой, бальзамическим или винным уксусом.

Особенно выигрышны сочетания с курицей или индейкой, вареной или запеченной говядиной или бараниной, уткой, беконом, сыро копченной или сыро-вяленной ветчиной, рыбой горячего и холодного копчения.

Для вегетарианских и постных вариантов актуальны союзы с рисом, булгуром, киноа, перловкой, гречкой.

Вкусовую глубину и питательность добавляют жареные или тушеные грибы, грецкие орехи, пекан, фундук и семечки.

5 ярких гармоничных сочетаний:

• вареная чечевица + помидоры + жареный репчатый лук + петрушка
• чечевица + печеная морковь + мята + лимонный сок
• чечевица + грибной соус + кедровые орехи
• чечевица + копченая индейка + рукола
• чечевица + кускус + изюм + + молотая корица + жареный репчатый лук.

Продукт в кухнях мира

Вареная чечевица распространена по всему миру — от Ближнего Востока до Европы и Азии, каждая традиция использует ее по-своему. В Индии чечевица (дал) — основа повседневного питания, подается с рисом и хлебом, приправляется пряностями и зеленью. В Турции популярны густые супы, в которых чечевицу соединяют с помидорами, луком и сладким перцем. На Кавказе и в Средней Азии ее добавляют в пловы и рагу, используют для постных и мясных блюд.

Во Франции вареная зеленая чечевица подается к колбасам, копченой утке и нужна для салатов с заправкой винегрет. В Италии чечевица становится частью новогоднего ужина — подается с колбасками.

Европейские веганы и вегетарианцы активно использует чечевицу в котлетах, пастах и начинках.

Польза и вред вареной чечевицы

Вареная чечевица — источник высококачественного растительного белка, который включает почти полный набор незаменимых аминокислот. Продукт отличается повышенным содержанием клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника. Клетчатка и медленно усваиваемые углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии и плавное повышение сахара в крови после еды. Чечевица богата фолиевой кислотой (B9), необходимой для правильного кроветворения и функционирования нервной системы.

Научные данные подтверждают, что регулярное употребление чечевицы способствует снижению уровня общего холестерина и «плохого» холестерина, что может уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря высокому содержанию фолата продукт рекомендуют беременным и кормящим женщинам для профилактики анемии и поддержки развития нервной системы у плода. Железо в составе помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина, снижая риск железодефицитной анемии. Кроме того, чечевица практически не содержит жира и натрия, поэтому ее часто включают в питание при гипертонии и для профилактики атеросклероза.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в 2012 году, блюда из бобовых, включая чечевицу, связаны с лучшим контролем уровня глюкозы у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Полифенолы и минералы в чечевице поддерживают иммунную систему и могут оказывать антиоксидантное действие, снижая риск воспалительных заболеваний.

В чем вред вареной чечевицы? Несмотря на пользу, она подходит не всем! Избыточное употребление может вызвать вздутие, метеоризм и другие проявления дискомфорта со стороны ЖКТ, особенно у людей с раздраженным кишечником или синдромом раздраженного кишечника. Пациентам с подагрой и нарушениями обмена пуринов рекомендуется есть чечевицу ограниченно из-за содержания пуринов (источник — British Journal of Nutrition, 2008 год).

При хронических заболеваниях почек вареную чечевицу стоит употреблять с осторожностью: из-за высокого уровня калия и фосфора она не подходит при выраженной почечной недостаточности и в некоторых стадиях ХПН. Осторожность необходима при наличии пищевой аллергии на бобовые, хотя случаи реакции на чечевицу встречаются редко.

Не рекомендуется употреблять чечевицу при обострении язвенной болезни желудка, гастрита с высокой кислотностью и некоторых формах панкреатита, поскольку бобовые могут усиливать симптомы.

5 интересных фактов о продукте

1. Чечевица на завтрак — это не только индийская традиция! В странах Ближнего Востока и Магриба сытное блюдо на основе вареной чечевицы часто подают утром вместо овсянки или яиц. Например, египетский фул-мишмаш готовят из чечевицы, отварных яиц и свежих овощей. Такой завтрак насыщает надолго и не перегружает пищеварение.
2. В грузинской и армянской кухне вареная чечевица – начинка для постных пирожков, лепешек и даже долмы. К ней только добавляют жареный лук, орехи и щепотку молотой корицы. Попробуйте использовать чечевицу для домашней самсы или рулетов — это экономно, питательно и оригинально.
3. В странах Средней Азии существует малоизвестная традиция готовки «чечевичного хлеба». Там готовят лепешки на основе перемолотой вареной чечевицы, смешанной с мукой и пряностями. Эти хлебцы дольше остаются мягкими, содержат больше белка и подходят людям с чувствительностью к глютену, если использовать безглютеновую муку. Такой хлеб пекут дома на сковороде или в духовке.
4. Вареная чечевица прекрасно переносит маринование. Если добавить к вареным зернам лимонный сок, немного растительного масла и пряные травы, чечевица быстро пропитывается ароматами других продуктов и становится ярче на вкус.
5. Повара рекомендуют использовать «двойную обработку» чечевицы для ее идеальной текстуры. Часть разотрите в пюре, а другую оставьте без измельчения (целыми зернами), а потом соедините их непосредственно перед подачей. Такой способ позволяет создавать блюда с выразительным контрастом кремовой и «грубой» структуры, например, для супов, паштетов или теплых салатов.

Мнение эксперта

По оценке нутрициологов России, вареная чечевица — одна из наиболее сбалансированных по аминокислотному составу бобовых культур, способная частично заменить животный белок в рационе. Продукт богат пищевыми волокнами, железом и фолиевой кислотой, что делает его ценным источником нутриентов для вегетарианцев, беременных женщин, пожилых людей и всех, кто придерживается рационального питания.

В научные статьях по результатам исследований отмечают, что регулярное употребление вареной чечевицы способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний. Чечевица хорошо подходит для питания людей с диабетом 2 типа за счет низкого гликемического индекса.

Для лучших органолептических и пищевых качеств рекомендуется отваривать чечевицу до состояния «аль денте» — зерно должно быть мягким, но сохранять форму. В комбинированных блюдах желательно сочетать чечевицу с источниками витамина C (свежей зеленью, сладким перцем), чтобы улучшить усвоение растительного железа.

ВАЖНО! Частая ошибка при приготовлении — добавление соли в начале варки. Это делает зерно жестким. Оптимально солить продукт в самом конце приготовления.