Хлеб цельнозерновой

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе есть витамины группы В, магний, фосфор, железо, цинк и калий.

В 100 граммах цельнозернового хлеба:

• Калорийность 200–235 ккал
• Белки 7–8 г
• Жиры 1,5–2,5 г
• Углеводы 39–44 г
• Клетчатка 5–7 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 12–16%
• Витамин B3 8–12%
• Витамин B6 6–9%
• Железо 8–12%
• Магний 10–13%
• Фосфор 10–12%
• Цинк 8–10%
• Калий 5–7%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 100–150 граммов в составе основного рациона, для детей от 6 лет — до 60–80 граммов, для пожилых — 80–100 граммов с учетом особенностей пищеварения и состояния здоровья.

При этом важно учитывать общую норму потребления зерновых продуктов и объем пищевых волокон в ежедневном меню.

Описание и история продукта

Цельнозерновой хлеб — настоящий эталон правильного питания. Внешне он сильно отличается от обычного батона: темная плотная корочка, характерный и фактурный мякиш, душистый аромат, напоминающий о свежескошенном поле.

Основу такого хлеба составляет мука грубого помола, полученная из неочищенного зерна, с сохранением всех его частей — оболочки, зародыша и эндосперма. Именно этим объясняется его особая текстура: на срезе видны частички зерна, иногда попадаются отруби. Цвет может колебаться от светлого бежевого до темно-коричневого в зависимости от вида злака — пшеницы, ржи, овса или их смеси. Хлеб из цельного зерна плотный, умеренно влажный, обладает глубоким, чуть кисловатым вкусом, который не перепутаешь с нейтральной воздушной булкой.

Базовые ингредиенты: цельнозерновая мука (пшеничная и/или ржаная), питьевая вода, дрожжи и/или закваска, соль. Дополнительно могут входить: овсяные хлопья, семена (подсолнечника, льна, тыквы), орехи, мед или сахар (по рецептуре производителя).

Качество продукта напрямую зависит от исходного сырья. Основное требование — использование цельносмолотой муки, полученной из зерна с сохранением всех его фракций. Зерно должно соответствовать стандартам по влажности, чистоте и содержанию примесей. В качестве улучшителей допускаются натуральные добавки: солод, закваска, семена, орехи, сушеные травы. Использование искусственных консервантов, отбеливателей и улучшителей в классическом рецепте не приветствуется.

Промышленное изготовление цельнозернового хлеба включает 5 ключевых этапов:

1. Цельное зерно очищается и перемалывается на специальных мельницах, которые позволяют получить муку грубого помола без отделения отрубей и зародыша.
2. Мука смешивается с водой, солью, закваской или дрожжами. Из-за высокого содержания отрубей, которые активно впитывают влагу, гидратация теста для цельнозернового хлеба обычно выше, чем для белого. Для улучшения консистенции теста часто применяют длительное замешивание и ферментацию.
3. Тесто оставляют для брожения, чтобы активировать закваску или дрожжи, развить вкус и аромат. Из-за плотной консистенции тесто из цельного зерна нуждается в увеличении времени расстойки.
4. Сформированные заготовки отправляют в печь. Стандартный режим включает начальный этап с подачей пара — это помогает тесту хорошо подняться и сформировать хрустящую корку, после чего хлеб досушивают при более умеренной температуре.
5. Готовые буханки обязательно охлаждают на решётчатых стеллажах — так на поверхности не образуется конденсат. Затем хлеб упаковывают в бумажные или перфорированные пакеты, которые обеспечивают необходимую циркуляцию воздуха.

На крупных хлебозаводах основные операции автоматизированы, однако наблюдение за состоянием закваски остается под контролем технологов.

Хлеб на основе ржаной закваски обладает естественной кислотностью, которая действует как консервант — такая буханка может сохранять свежесть до 1 недели. Пшеничный аналог с минимальным количеством закваски остаётся пригодным в пищу обычно не более 3 суток.

Немного из истории продукта. Первые упоминания о цельнозерновом хлебе относятся к эпохе неолита, когда человечество освоило выращивание злаков и их ручной помол. Археологи нашли древнейшие образцы лепешек из неочищенной муки на Ближнем Востоке, в долине реки Иордан; их возраст превышает 12 000 лет. В Древней Греции и Риме темный хлеб из цельного зерна был пищей простолюдинов, тогда как светлые пшеничные булки подавали к столу вельмож. Тем не менее, на протяжении столетий именно зерновой хлеб составлял основу рациона европейских и азиатских народов.

Мельники позволили сделать хлеб белее и воздушнее, однако традиции выпечки из неочищенной муки сохранились — в первую очередь в Германии, Скандинавии и государствах Восточной Европы. В России вплоть до XIX столетия преимущественно использовали ржаную цельнозерновую муку, часто добавляя закваску, что и создавало тот самый узнаваемый вкус и душистый аромат.

Во многих культурах такой хлеб служил символом изобилия, плодородия и почтения к крестьянскому труду. В шведы, немцы и славяне подносили гостям хлеб или каравай из цельного зерна как знак благополучия. В еврейской традиции праздничные маца и халы также нередко пекут из муки грубого помола.

Сегодня мировой рынок цельнозернового хлеба показывает уверенный рост, особенно в регионах с развитой культурой здорового питания. Лидеры — немецкие, финские, скандинавские и североамериканские бренды. В Европе и США стабильно высок спрос на органическую продукцию, изготовленную из органического зерна, выращенного без применения химических средств.

В России сегмент цельнозернового хлеба также активно развивается. Крупные хлебные комбинаты, а также множество небольших пекарен и эко-проектов предлагают потребителям широкий выбор продукта. По сведениям Росстата, доля цельнозернового хлеба в общем объеме хлебобулочных изделий пока не превышает 5–7%, однако ежегодно она увеличивается на 10–15%.

Ценовой диапазон довольно широк: буханка массой 400–500 граммов от известного производителя обойдётся в 80–150 рублей, в то время как авторский хлеб от крафтовой пекарни или органические варианты могут стоить 250–400 рублей и более.

Виды и сорта

Цельнозерновой хлеб делится на несколько основных видов в зависимости от используемого зерна, типа муки и способа приготовления. Наиболее популярными считаются пшеничный, ржаной, овсяный, а также их смешанные версии.

• Пшеничный обладает более мягкой текстурой, светлым оттенком и яркой злаковой ноткой во вкусе мякиша.
• Ржаной выделяется плотностью, темным цветом, выраженной влажностью и характерной кислинкой, которую дает натуральная закваска.
• Овсяный обычно более рыхлый, с легким природным сладковатым привкусом.

На крупных предприятиях процессы максимально автоматизированы, но многие этапы, например, контроль закваски требуют внимания технологов.

Хлеб на закваске с высоким содержанием ржаной муки дольше остается свежим и не плесневеет благодаря естественной кислотности — он может храниться 5–7 дней в зависимости от влажности. Пшеничный вариант с меньшим количеством закваски обычно сохраняет свойства 2–3 дня.

Нередко в рецептуре используют смеси злаков, например, пшеница с рожью или овсом, что помогает сбалансировать вкус и улучшить текстуру. Также выделяют хлеб с добавками — семенами, орехами, льном, подсолнечником или тыквой. Такие варианты отличаются ореховым послевкусием и повышенной плотностью мякиша.

Современная классификация учитывает и степень помола муки — от крупнозернистой до почти однородной, близкой к полбяной.

Чем отличается от похожих продуктов

Цельнозерновой хлеб отличается от белого и хлеба из муки высшего сорта сохранением оболочки зерна и высоким содержанием пищевых волокон, которые удаляются при производстве обычной муки.

• По сравнению с традиционным батоном или формовым хлебом, цельнозерновой обладает более грубой текстурой, темным цветом и насыщенным вкусом с преобладанием зерновых и кислых нот; корка у него обычно плотная и хрустящая.
• В отличие от хлеба из обдирной или отрубной муки, цельнозерновой содержит все части зерна в естественных пропорциях, что повышает его пищевую ценность и делает вкус более сбалансированным.
• Среди аналогов встречаются зерновые батоны и хлеб с частичным добавлением отрубей, однако по питательности, вкусовой насыщенности и содержанию клетчатки цельнозерновой хлеб остается уникальным продуктом на рынке.

Для некоторых потребителей недостатком может стать плотная текстура и умеренная влажность — такой хлеб не очень подходит для легких бутербродов, но идеален для сытных и пикантных блюд.

Как выбирать

Цельнозерновой хлеб всегда имеет темную корку — оттенок может быть от золотисто-коричневого до насыщенно-темного, что зависит от вида зерна и добавок. Поверхность должна быть равномерной, без пересушенных участков, трещин или непропеченных пятен. Внимательно рассмотрите мякиш на срезе: у качественного хлеба он зернистый, с заметными крупинками оболочки, порами равномерного размера, без липких комков. Наличие семян, орехов или зерен — плюс, если они выглядят свежими, без следов плесени. Упаковка продукта должна быть герметичной, без повреждений и признаков влаги — это защищает хлеб от плесени и потери свежести.

• Запах. У цельнозернового хлеба насыщенный, чистый аромат орехов или зерна с возможными кисловатыми нотами (если хлеб на закваске).
• Вкус. Продукт слегка кисловатый, с богатым, многогранным зерновым вкусом и легкой сладостью. Он не должен быть излишне кислым, горьким или отдавать сыростью. Пресный, плоский вкус говорит о незрелости теста или низком качестве муки.

Свежий хлеб упругий при легком нажатии и быстро восстанавливает форму. Корка слегка хрустит, но не крошится, мякиш чуть влажный, но не липкий. Белесые пятна, сухая или слишком мягкая корка, крошки в упаковке или осыпающийся мякиш — признаки того, что хлеб начал черстветь или портиться.

ВАЖНО! Самая частая ошибка — путать цельнозерновой хлеб с хлебом из обдирной муки или белым хлебом с добавками. Внимательно читайте состав: в настоящем цельнозерновом хлебе на первом месте должна стоять именно цельнозерновая мука, а не просто «пшеничная» или «ржаная».

Хранение продукта

Цельнозерновой хлеб чувствителен к влажности и доступу воздуха. Лучшее место для хранения — сухая прохладная кладовая или кухонный шкаф, защищенный от прямого солнца и резких перепадов температуры. Если в помещении жарче 25 °C, хлеб быстрее черствеет или покрывается плесенью, поэтому в зной его можно убрать на нижнюю полку холодильника.

Чтобы хлеб дольше оставался свежим, храните его целой буханкой — так он меньше теряет влагу. Нарезайте его непосредственно перед употреблением. Если необходима предварительная нарезка, защитите срез хлопковой или льняной тканью либо уберите ломтики в бумажный пакет. При таком подходе хлеб «дышит», не преет, корка сохраняет текстуру, а мякиш не слипается.

Для хранения на срок более 3–4 дней цельнозерновой хлеб можно заморозить. Для этого лучше нарезать его ломтиками, разложить в один слой и плотно упаковать в пищевую пленку или пакет зиплок, удалив воздух. После разморозки такой хлеб почти не теряет вкусовых качеств. Сушка и приготовление сухарей — еще один вариант, особенно для слегка подсохшего хлеба; их удобно добавлять в супы и салаты. Хранить сухари лучше в плотно закрытой стеклянной или жестяной банке.

В сухом шкафу или хлебнице свежий цельнозерновой хлеб сохраняется 2–4 дня. В холодильнике срок увеличивается до 6–7 дней, но мякиш становится плотнее. В морозилке хлеб может лежать до 2 месяцев. Сухари остаются пригодными в пищу 4–6 недель при условии полной просушки и герметичности тары.

Как готовить и использовать

Цельнозерновой хлеб универсален: его текстура и насыщенный вкус позволяют использовать продукт как основу для бутербродов, тостов, гренок, горячих и холодных закусок, панировки и начинки. Благодаря плотному мякишу хлеб хорошо держит форму даже при длительном запекании или обжаривании — ломтики не размокают и сохраняют форму. Для большинства блюд хлеб нарезают ломтями толщиной 1–1,5 сантиметров — это оптимальный размер для равномерного пропекания и удержания начинки.

ВАЖНО! Тепловая обработка меняет и вкус, и текстуру хлеба. При подсушивании на сковороде или в тостере корка становится более выраженной, появляется легкая карамелизация, а мякиш приобретает приятную хрусткость снаружи и остается мягким внутри. При запекании в составе блюд, например, в горячих сэндвичах или запеканках хлеб хорошо впитывает вкусы соусов и гарниров, не теряя собственного зернового характера. Цельнозерновой хлеб не разваливается при добавлении в супы и салаты, что выгодно отличает его от белого и сдобного хлеба.

Хлеб особенно хорош в сэндвичах, тартинках, закусочных ассорти с овощами, сырами и паштетами; в сытных завтраках с яйцом, рыбой, авокадо или зеленью. Он отлично сочетается со вкусом борща и супов-пюре — ломтики можно слегка подсушить или натереть чесноком для подачи к первым блюдам. В итальянских брускеттах, французских гренках или испанских пинчос цельнозерновой хлеб обеспечивает нужный баланс между плотностью и способностью впитывать ароматы и соки начинки.

Авторские блюда и технологии приготовления

Современные шеф-повара и пекари постоянно экспериментируют с цельнозерновым хлебом, выводя его за рамки привычных бутербродов.

• Брускетта для карпаччо. Тонкие ломтики цельнозернового хлеба высушиваются до состояния хрустящих пластин, которые затем служат основой для выкладки тончайших слайсов вяленой говядины, сыра и микрозелени.
• Для хлебного фондана в центре буханки делают углубление, которое заполняют смесью из тертого сыра, вяленых томатов и зелени. При кратковременном запекании сыр плавится, создавая эффект текучей начинки.
• Технология «Хлеб в хлебе». В форму для выпечки помещают меньшее количество классического ржаного теста, а пространство вокруг заполняют более светлым цельнозерновым пшеничным тестом. После выпечки получается буханка с неожиданным «сюрпризом» внутри.
• Предлагается обогащать цельнозерновое тесто не просто семенами, а предварительно ферментированными (квашеными) овощами, например, капустой или свеклой. Процесс лактоферментации, длящийся несколько дней, не только сохраняет овощи, но и создает полезные пробиотики, которые попадают в готовый хлеб, усиливая его пользу для ЖКТ.

Сочетание с другими продуктами

Цельнозерновой хлеб прекрасно раскрывается рядом с мягкими сливочными и кисломолочными продуктами. Сырные и творожные намазки, маскарпоне, мягкие и овечьи сыры добавляют его вкусу глубину. Особенно удачны сочетания со сливочным маслом, густым натуральным йогуртом,  а также с сырами вроде грюйера, гауды или зрелого чеддера.

Благодаря естественной кислинке цельнозерновой хлеб хорошо уравновешивает соленые и пикантные продукты. Ему подойдут ломтики слабосоленой или копченой рыбы (форели, скумбрии, сельди), маринованные овощи, вяленое мясо и хамон, ростбиф, паштеты из печени и грибов. Гармоничны сочетания с салатами на основе листовых овощей, а еще с авокадо, свежими или запеченными баклажанами и свеклой, хумусом, бабаганушем, а также с яйцами, приготовленными любым способом.

В сладких вариациях цельнозерновой хлеб дружит с медом, ореховой пастой, яблочным и грушевым джемом, сыром с голубой плесенью, ягодами и фруктами — инжиром, бананами, спелой грушей.

Чем можно заменить

Если цельнозерновой хлеб недоступен, его можно заменить хлебом из муки грубого помола, ржаным хлебом на закваске, отрубным хлебом или батоном с добавлением зерен и семян. Альтернативой также служат скандинавские ржано-пшеничные хлебцы, особенно для канапе или тартинок. Для тех, кому важны текстура и высокое содержание клетчатки, подойдут хлебцы из цельного зерна и отрубей, хотя вкус будет менее насыщенным и кисловатым.

Продукт в кухнях мира

Цельнозерновой хлеб присутствует в кулинарных традициях многих стран, но особенно популярен в Германии, Скандинавии, странах Восточной Европы и Средиземноморья.

В Германии, например, широко известен воллкорнброт (Vollkornbrot) — плотный хлеб из ржаной или смешанной цельнозерновой муки, который подают с сыром, копченостями и традиционными пастами. Во Франции традиция приготовления гренок и крутонов для салатов давно распространилась и на цельнозерновой хлеб, что придает блюдам особую текстуру и вкус.

В Финляндии и Швеции цельнозерновой хлеб — основа для открытых бутербродов со слабосоленой рыбой, сливочным сыром и овощами.

В средиземноморской кухне из цельнозернового хлеба готовят панцанеллу — итальянский хлебный салат с помидорами, оливковым маслом и пряными травами, или используют для загущения овощных супов, например, испанского гаспачо.

В России и Беларуси темный ржаной хлеб с цельными зернами сочетают с салом, солеными огурцами или борщом.

В Англии и США цельнозерновой хлеб чаще используют для сэндвичей или подают к супам и тушеным блюдам.

В некоторых американских ремесленных пекарнях практикуют технологию recycled starter bread. Для нее часть старой закваски, оставшейся от предыдущей выпечки, не выбрасывают, а выпаривают на медленном огне с патокой до состояния густого сиропа. Этот концентрат затем добавляют в новую партию теста, что придает хлебу беспрецедентную глубину и сложность кисловатого вкуса.

В Австралии набирает популярность так называемый «мультизерновой криспбред» — гибрид хлеба и хлебца. Тесто из 7 видов цельнозерновой муки раскатывают в очень тонкий пласт, надрезают и выпекают при сверхвысокой температуре. Получается крупная, хрустящая пластина, которую ломают руками. Этот продукт позиционируется как идеальная основа для густых намазок и дипов.

Польза и вред цельнозернового хлеба

Цельнозерновой хлеб содержит широкий спектр питательных веществ благодаря использованию муки с сохраненной оболочкой и зародышем зерна.

Регулярное употребление цельнозернового хлеба связано с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья. Диеты с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, согласно крупным обзорам Европейской ассоциации по изучению диабета в 2017 году и рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа. Клетчатка в составе улучшает перистальтику кишечника, помогает предотвращать запоры и обеспечивает длительное ощущение сытости — это подтверждают многочисленные исследования, включая метаанализы публикаций в журнале Nutrients 2020 года.

Антиоксиданты из оболочки зерна защищают клетки от окислительного стресса, что особенно важно для профилактики хронических воспалительных процессов.

Продукт богат пищевыми волокнами (клетчаткой), витаминами группы B (B1, B3, B6), а также минералами: магнием, железом, фосфором и цинком. Клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры кишечника и замедляет всасывание углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В составе также присутствуют антиоксидантные соединения (фенольные кислоты, лигнаны), которые сохраняются преимущественно в оболочке зерна.

Витамины группы B (тиамин, ниацин, пиридоксин) обеспечивают нормальную работу нервной системы, участвуют в энергетическом обмене и поддержании когнитивных функций. Железо и магний необходимы для образования гемоглобина, устойчивости к стрессам и работы мышц.

В чем вред? При всех преимуществах цельнозерновой хлеб подходит не каждому. Его не рекомендуется включать в рацион при подтвержденной целиакии и непереносимости глютена, поскольку злаки (пшеница, рожь, овес) содержат этот белок. Следует осторожно употреблять продукт при хронических заболеваниях органов пищеварения — язве желудка, эрозивном гастрите, обострении панкреатита и колитах, потому что грубые волокна и органические кислоты могут вызвать раздражение слизистой. Пациентам с синдромом раздраженного кишечника, некоторыми формами дисбактериоза и нарушениями всасывания рекомендуется индивидуальный подход и консультация врача.

Избыточное употребление цельнозернового хлеба (более 200–250 граммов в день) способно привести к вздутию живота, ощущению тяжести, а при нарушениях обмена — к колебаниям уровня сахара в крови.

Продукт может содержать фитиновую кислоту, которая в больших количествах снижает усвоение кальция, цинка и железа; однако сбалансированное питание нивелирует этот фактор.

5 интересных фактов о продукте

1. Истинно «деревенский» вариант продукта — хлеб с настоем трав или пряностей. На юге Европы цельнозерновой хлеб иногда замешивают не просто на воде, а на настоях розмарина, тимьяна или лаванды, что придает буханке уникальный аромат. Этот метод оживляет вкус даже самого простого хлеба и расширяет представление о домашней выпечки. Попробуйте для этого добавить чайную ложку сушеных трав в тесто.
2. В Центральной Европе популярен хлеб с «живыми» зернами. Часть целых зерен предварительно замачивают или слегка проращивают и вмешивают в тесто. В результате буханка получает дополнительную и разумную влажность, необычную текстуру и легкую сладость. Такой хлеб лучше усваивается и дольше остается свежим.
3. В Скандинавии для сохранения свежести цельнозернового хлеба ломтики иногда пересыпают немного подсоленной мукой или солью самого мелкого (тонкого) помола. Это препятствует образованию плесени и сохраняет хлеб мягким даже при длительном хранении, что особенно актуально в межсезонье или походных условиях.
4. Хитрость профессиональных пекарей — предварительный автолиз теста (этап в самом начале замеса). Для этого муку смешивают с водой и оставляют на 30–60 минут до добавления закваски или дрожжей. Такой подход позволяет раскрыть природные ферменты цельного зерна, сделать мякиш более эластичным, а корку — выразительно хрустящей.
5. В современной гастрономии цельнозерновой хлеб — не только основа бутербродов. Шеф-повара используют его как крошку в овощных супах, основу для мини-пицц и даже как «корж» для полезных чизкейков или несладких тартов, перемалывая черствые ломти с оливковым маслом и приправами.

Мнение эксперта

Российские нутрициологи считают, что цельнозерновой хлеб разумно вписывается в программы для снижения веса, поддержания массы тела и повышения выносливости у спортсменов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он способствует более медленному всасыванию углеводов и уменьшает риск резких скачков глюкозы в крови. Это особенно важно для людей с преддиабетом и инсулинорезистентностью.

Продукт хорошо подходит для длительного насыщения, помогает регулировать аппетит, снижает тягу к перекусам и сладкой пище. Для диетического питания предпочтителен хлеб без добавления сахара и жиров, изготовленный на закваске. Оптимальная порция — 1–2 ломтика (30–60 граммов) за один прием пищи в качестве основы или гарнира, особенно в сочетании с белком, овощами, полезными жирами. В спортивных рационах цельнозерновой хлеб обеспечивает поступление медленно усваиваемых углеводов для восстановления энергии и поддержания баланса нутриентов.

В составе цельнозернового хлеба присутствует значительное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая благоприятно влияет на моторику кишечника и способствует формированию здоровой микрофлоры. Исследования подтверждают, что употребление цельнозерновых продуктов ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Вместе с тем, продукт может содержать фитиновую кислоту, временно снижающую биодоступность некоторых минералов (железа, кальция, цинка), поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством овощей и белка желательно.

Рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб преимущественно в составе основных приемов пищи, сочетая его с источниками белка и полезных жиров — так усваиваемость и польза продукта увеличиваются.

Хлеб лучше употреблять свежим или слегка подсушенным; черствый можно использовать для приготовления крутонов, чтобы избежать пищевых отходов.