Гороховая каша

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе гороховой каши содержатся витамины группы В, фосфор, магний, калий и железо.

В 100 граммах гороховой каши (зависит от состава) содержится:

• Калорийность 90--110 ккал
• Белки 5,5--6,0 г
• Жиры 0,5--2,0 г
• Углеводы 15--18 г

Содержание витаминов и минералов на 100 г (в % от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 (тиамин) 12%
• Витамин B6 6%
• Фолиевая кислота 13%
• Магний 8%
• Фосфор 11%
• Калий 7%
• Железо 6%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых — 150–250 граммов готовой каши, для детей от 3 лет — 70–120 граммов, для пожилых — 100–150 граммов, с учетом индивидуальной переносимости и состояния пищеварительной системы.

Описание и история продукта

Гороховая каша бывая густой и ароматной, почти кремовой или более рассыпчатой. Она каждый раз раскрывается по-новому — все зависит от сорта гороха и нюансов приготовления.

По своей сути, это вареный лущеный горох — традиционно желтый, реже зеленый. Крупу долго вымачивают, а затем медленно томят на самом слабом огне, пока она полностью не разварится. Именно это долгое приготовление в духовке, печи или на плите дарит каше ту самую бархатистую, нежную консистенцию. Классический рецепт предполагает варку на воде или молоке с добавлением в конце соли. Заправляют ее сливочным или растительным маслом. Часто добавляют обжаренный лук, шкварки, копченую грудинку или пряности. Горох великолепно впитывает чужие ароматы, поэтому даже небольшое количество дополнительных ингредиентов способно кардинально изменить все блюдо.

Ингредиенты:

• Лущеный горох (желтый или зеленый)
• Вода
• Соль

Классические вариации рецепта могут включать небольшое количество растительного или сливочного масла, а также приправы.

Немного из истории. Бытует мнение, что гороховая каша — исконно русское или восточноевропейское изобретение, однако исторические хроники рисуют иную, более обширную географию. Возделывать горох начали за несколько тысячелетий до нашей эры в регионах Малой Азии и Средиземноморья. Упоминания о блюдах, напоминающих современные гороховые каши и пюре, встречаются еще в древнегреческих и римских кулинарных свитках. В средневековой Европе горох был невероятно востребован — он давал людям энергию и долго хранился без особых условий.

Историки кулинарии обнаружили, что на одном из пиров французского короля Людовика XIV подавали гороховое пюре с трюфелями и кусочками пищевого золота.

Со временем гороховая каша вошла в армейские пайки разных государств как дешевая, сытная и простая еда. На Руси первые письменные упоминания о ней датируются XVI веком: летописи описывают ее как неотъемлемую часть трапез в монастырях и деревнях. В дореволюционных поваренных книгах ее величали «пюре из гороху», а в советскую эпоху она окончательно вошла в число классических гарниров в столовых.

В отдельных уголках России гороховую кашу традиционно готовили на Масленицу или в пост, нередко добавляя сушеную рыбу или грибы. В некоторых российских деревнях до сих пор сохранился старинный обычай томить кашу в печи — считается, что только так она приобретает свой неповторимый вкус и нежнейшую текстуру.

В Германии и сегодня популярен ее аналог — «эрбсенпюре», а во Франции — «пюре де пюи». В еврейской кухне это блюдо зовется «арбас», а у финнов — «гернекейтто».

Мало кто знает, что горох был одним из первых растений, которое начали культивировать в космосе. В 1982 году на советской орбитальной станции «Салют-7» был успешно проведен эксперимент по выращиванию гороха в условиях невесомости. Ученые изучали возможность создания замкнутой системы жизнеобеспечения, и горох, благодаря своей неприхотливости и высокой питательной ценности, стал идеальным кандидатом. Этот эксперимент заложил основу для будущих космических огородов на МКС.

Сезон

Горох как сельскохозяйственная культура созревает летом, но благодаря тому, что сушеные зерна прекрасно хранятся, сезонных ограничений для приготовления каши не существует. Продукт доступен в любое время года, независимо от урожая. Вкус и качество конечного блюда напрямую зависят от условий хранения и свежести сырья: горох, который лежал слишком долго, может вариться дольше и давать менее яркий вкус.

Виды и сорта

Основой для гороховой каши служит лущеный желтый или зеленый горох.

Желтый более традиционен для славянской и русской кухни благодаря своему нейтральному, мягкому вкусу и способности превращаться после варки в однородную массу.

Зеленый горох, реже используемый в классических рецептах, придает блюду свежий, травянистый оттенок, а его текстура часто получается чуть более плотной.

Оба вида могут быть цельными или колотыми. Колотый горох разваривается значительно быстрее, что идеально для создания каши с кремовой, однородной консистенцией.

Также выделяют цельнозерновой и быстроразваривающийся горох. Первый требует долгого замачивания, но награждает блюдо рассыпчатостью и легким ореховым привкусом. Быстроразваривающиеся сорта (обычно обработанные паром или частично дробленые) экономят время, и каша из них получается максимально однородной, без отдельных кусочков крупы.

Иногда для каши берут специальные пищевые сорта гороха с пониженным содержанием крахмала — такая каша лучше держит форму и не становится клейкой после остывания.

Чем отличается от похожих продуктов

Гороховая каша занимает особое место среди других бобовых гарниров благодаря своей уникальной текстуре и вкусу. В сравнении с пюре из фасоли или чечевицы, она менее зернистая и обладает едва уловимой сладковатой нотой, что делает ее идеальной базой для самых разных добавок — от копченостей до овощей. Рядом с картофельным пюре гороховая каша кажется более плотной, сытной и не такой нейтральной на вкус, с характерной бобовой основой.

Отличительная черта — способность сохранять нежность при повторном разогреве, особенно если использовался колотый или протертый горох. Консистенция блюда может быть от густой массы до почти жидкого пюре. В отличие от бобовых паст и супов-пюре, в гороховой каше не принято использовать загустители или сложные букеты пряностей, что позволяет сохранить чистый вкус главного ингредиента.

Как выбирать

Чтобы каша получилась по-настоящему вкусной, важно выбрать правильный горох — лущеный, а в идеале колотый. Качественные зерна имеют матовую поверхность, равномерный желтый или зеленый цвет (в зависимости от сорта), на них не должно быть темных пятен. Повреждения, трещины или признаки того, что крупа слежалась, говорят о неправильном хранении или старости продукта. Хорошая крупа — сыпучая, она легко перетекает в ладонях. Если вы покупаете готовую кашу, например, на развес, оцените ее консистенцию: она должна быть однородной, без сухих крупинок и отделившейся жидкости.

Запах. Свежий, качественный горох почти не пахнет — разве что обладает легким, нейтральным бобовым ароматом. Готовая каша должна иметь приятный, мягкий запах.

Вкус. Он должен быть ярким и чистым, без горечи и посторонних привкусов.

Свежесть гороха — ключевой фактор успеха. Крупа с последнего урожая разваривается быстрее и дает более нежную текстуру. Старый горох выглядит тусклым, часто имеет жесткую оболочку, варится дольше и может оставаться жестким даже после долгой готовки.

ВАЖНО! Если после промывки вода становится мутной и явно желтеет, это может быть признаком старости зерен.

Верный способ проверки — встряхнуть пачку. Свежий горох свободно пересыпается, не сбиваясь в комки.

Не берите готовую кашу, если она подозрительно вязкая или, наоборот, слишком жидкая, с отделившейся водой — это признак нарушения технологии.

Хранение продукта

Готовую гороховую кашу лучше всего хранить в холодильнике при температуре 2-5 °C. Идеальное место — верхняя полка, где температура стабильна, а влияние посторонних запахов минимально. Влажность — еще один важный фактор: ее избыток может сделать кашу жидкой и спровоцировать плесень, поэтому используйте герметичные контейнеры. Открытое блюдо быстро впитывает запахи и теряет свой вкус.

Оптимально сразу переложить готовое блюдо в чистый пластиковый или стеклянный контейнер с плотно прилегающей крышкой. Оставлять кашу в кастрюле под обычной крышкой не стоит: образующийся конденсат ускоряет порчу. Не храните продукт в алюминиевой или эмалированной посуде без крышки — это может придать ему металлический привкус.

СОВЕТ: добавки в виде мяса или овощей лучше вводить непосредственно перед подачей.

Чтобы сохранить кашу на более долгий срок, ее можно порционно заморозить при минус 18 °C. Перед заморозкой дайте блюду полностью остыть. Размораживайте порции постепенно — сначала в холодильнике, затем на плите или в микроволновке, добавив пару столовых ложек воды для восстановления консистенции. Заморозка почти не вредит вкусу и питательным свойствам, но слишком долгое хранение (больше 1,5–2 месяцев) может ухудшить текстуру.

В холодильнике свежесваренная гороховая каша сохраняет свои качества 48–72 часа. Если оставить ее при комнатной температуре (особенно в жару), она может испортиться уже через 6–8 часов — появится неприятный запах, возможно закисание.

Как готовить и использовать

Гороховую кашу чаще всего варят на плите, но она отлично получается и в мультиварке, пароварке и даже в духовке. Классический способ — долгая варка, которая позволяет гороху полностью развариться и достичь мягкой, однородной текстуры.

ВАЖНО! Желтый колотый горох — лучший выбор для нежного пюре; цельный зеленый придаст блюду легкую зернистость и более яркий вкус. Время приготовления зависит от сорта: колотый горох после замачивания варится 35–45 минут, цельнозерновой — до 1,5 часов.

На текстуру сильно влияет степень измельчения: если протереть готовую кашу через сито или взбить блендером, получится гладкое пюре. При классическом приготовлении часть зерен сохраняет форму, создавая рассыпчатую текстуру и легкий ореховый оттенок.

Масло (сливочное или растительное) добавляют в конце варки или при подаче — оно усиливает кремовость и подчеркивает вкус. Вариации с овощами, луком, беконом или пряностями встречаются реже, но позволяют создать более сложный вкусовой букет.

СОВЕТ: если готовите кашу в мультиварке, используйте режимы «Тушение» или «Каша», наливая чуть больше воды, чем обычно. Так горох лучше разварится, а риск пригорания сведется к нулю.

Для запекания в духовке берут предварительно сваренную полугустую кашу, выкладывают ее в форму, иногда с добавлением запеченных овощей или рубленой зелени — так блюдо покроется аппетитной золотистой корочкой.

Гороховая каша наиболее интересно раскрывается в качестве гарнира к сосискам, тушеной или запеченной свинине, курице, говядине. Она хорошо сочетается с рыбой холодного копчения (скумбрией, сельдью), подчеркивая их вкус. Блюдо подходит для запеканок и начинок пирогов, его можно добавлять в вегетарианские овощные запеканки с пряными травами, подавать с тушеными овощами или томатным соусом. В повседневной кухне гороховая каша — отличная альтернатива более тяжелым гарнирам, особенно в компании овощного рагу.

Как приготовить дома

Для гороховой каши на воде с обжаренным луком понадобиться 250 граммов лущеного колотого гороха, 750 миллилитров воды, 1 луковица, 2-3 столовые ложки растительного масла или 15 граммов сливочного масла, соль.

1. Промойте горох, залейте холодной водой и оставьте на 4–8 часов.
2. Слейте воду, залейте свежей, доведите до кипения, снимите пену. Варите на слабом огне 40–50 минут до мягкости.
3. Посолите, перемешайте, при желании разомните толкушкой.
4. Лук нарежьте небольшими кубиками и обжарьте с маслом до золотистого цвета.
5. Смешайте лук с кашей, оставьте на 10-15 минут под крышкой.

Перед подачей сбрызните растительным маслом и/или украсьте измельченной пряной зеленью.

Сочетание с другими продуктами

Идеальную пару составят соленые огурцы, квашеная капуста, маринованные грибы — они добавят свежести и уравновесят сытность каши. Прекрасно дополнят блюдо укроп, зеленый лук, петрушка, жареный или тушеный репчатый лук — зелень и лук привнесут аромат и сделают вкус многограннее.

Отлично гармонирует гороховая каша с ветчиной, копченой курицей, беконом, грудинкой, сервелатом или копченой рыбой.

Из овощей лучшими компаньонами станет морковь, пастернак, сельдерей, запеченный сладкий перец и баклажаны.

Из приправ рекомендуется молотый черный и белый перец, тмин, зира, кориандр, немного чеснока — главное, не переборщить, чтобы не заглушить нежную бобовую основу. Любителям острого можно добавить красный перец чили или горчицу.

Удачным получается и сочетание с кисломолочными продуктами. Гороховую кашу можно подать с ложкой натурального йогурта, простокваши или стаканом кефира. Это смягчит текстуру и добавит приятную кислинку.

Гороховая каша плохо сочетается с пресными и крахмалистыми продуктами, то есть с рисом, макаронами, вареной картошкой без приправ. Такие комбинации делают трапезу скучной и перегружают ее углеводами. Неудачно добавлять много жирных молочных продуктов — каша становится чрезмерно тяжелой, «вязкой» и теряет чистоту вкуса. Не рекомендуется подавать ее с блюдами, содержащими слишком острые пряности или много кислоты, например, уксус или обилие лимонного сока.

Чем можно заменить

Аналогом станут каши из чечевицы или нута. Они похожи по текстуре и питательности, хотя обладают своими вкусовыми оттенками (чечевица более ореховая, а нут — более насыщенный). Временной заменой послужит фасолевая каша или даже густое картофельное пюре с зеленью, если важно сохранить сытность. Для безглютенового рациона подойдет пюре из топинамбура или батата.

Продукт в кухнях мира

России и Восточной Европе кашу ценят как самостоятельное блюдо или гарнир. В Германии аналог — «эрбсенпюре» — частый спутник сосисок, свиной рульки или маринованных огурцов, а саму кашу там нередко варят на мясном бульоне. Во Франции пюре из гороха (puree de pois casses) сочетают с прованскими травами и оливковым маслом, а также используют как слой в овощных запеканках. В Скандинавии и Финляндии гороховое пюре готовят с копченостями и луком, подавая с горчицей. В еврейской кухне традиционный арбас или гороховое пюре сервируют с луком и иногда с куриным жиром.

Польза и вред гороховой каши

Гороховая каша — богатый источник растительного белка, пищевых волокон и целого комплекса витаминов группы B. Белок из гороха хорошо усваивается, что делает это блюдо важной частью рациона для тех, кто ограничивает или не ест продукты животного происхождения. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника и помогают дольше чувствовать сытость. Продукт также содержит антиоксиданты, в том числе полифенолы, которые защищают клетки от окислительного стресса.

Клетчатка в составе гороха способствует снижению уровня глюкозы в крови после еды, что полезно при предиабете и нарушенной толерантности к глюкозе. Гороховая каша также поддерживает здоровье кишечника: волокна служат пищей для полезной микрофлоры, улучшая пищеварение и снижая риск воспалений.

В ней содержатся значимые дозы тиамина (B1), пиридоксина (B6), фолиевой кислоты, а также минералов: калия, фосфора, магния и железа. Витамины группы B участвуют в метаболизме, поддержке нервной системы и выработке энергии.

Витамины группы B и железо в составе продукта необходимы для нормального кроветворения и поддержания когнитивных функций. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин и людей с повышенной потребностью в этом витамине. Магний и калий регулируют работу сердечно-сосудистой системы и помогают поддерживать нормальное давление.

Регулярное употребление гороховой каши благотворно сказывается на здоровье сердца — согласно метаанализу исследований, опубликованному в журнале Nutrients (2017), бобовые помогают снижать уровень общего и «плохого» холестерина, что уменьшает риск атеросклероза и связанных с ним болезней.

В чем вред гороховой каши? Она подходит большинству здоровых людей, но имеет ряд ограничений. Основной риск — повышенное газообразование и дискомфорт в ЖКТ у людей с чувствительным пищеварением или синдромом раздраженного кишечника. При хронических заболеваниях ЖКТ (колит, гастрит, язвенная болезнь в стадии обострения), а также при подагре и нарушениях пуринового обмена гороховые блюда следует употреблять с осторожностью или исключить. Горох содержит пурины, которые могут провоцировать повышение уровня мочевой кислоты.

Пациентам с почечной недостаточностью перед включением гороховой каши в рацион стоит проконсультироваться с врачом из-за содержания калия и фосфора. С осторожностью продукт вводят в детский рацион — не ранее 3 лет, чтобы избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему.

5 интересных фактов о продукте

1. В некоторых регионах России и Беларуси густую гороховую кашу выкладывали на деревянные дощечки, остужали до полного застывания, а затем нарезали ломтями — их жарили на сковороде или в духовке. Этот вариант актуален и сегодня: получаются оригинальные «оладьи» с насыщенным вкусом, которые удобно брать с собой или подавать как сытную закуску. В польской и немецкой кухнях гороховую кашу часто приправляют молотым майораном, сушеным чесноком и белым перцем — это сочетание раскрывает вкус бобовых, делает блюдо пикантным и усиливает сытность.
2. В старину для смягчения гороха и ускорения его разваривания хозяйки бросали в кастрюлю щепотку пищевой соды или кусочек черного хлеба. Этот прием действительно работает — сода нейтрализует фитиновую кислоту, ускоряя приготовление и делая горох мягче. Сегодня к этому методу иногда возвращаются, если горох старый или слишком жесткий.
3. В армейской кухне блюдо традиционно готовят в огромных котлах, и секрет ее особого вкуса в том, что на дне всегда остается немного каши от предыдущей варки. Благодаря этому «эффекту запекания» новая порция приобретает насыщенный аромат и уникальную текстуру — похожего результата можно добиться дома, слегка подрумянив готовую кашу в жаропрочной форме до легкой корочки.
4. Для получения особенно бархатистой текстуры повара советуют варить гороховую кашу с минимальным количеством воды и непрерывно помешивать ее на малом огне в конце готовки. После этого кашу взбивают деревянной ложкой или венчиком — так высвобождается крахмал, и текстура становится кремовой даже без масла или молока.
5. Знаменитый французский шеф-повар Ален Дюкасс, обладатель множества звезд Мишлен, в одном из своих ресторанов в Париже подает изысканное пюре из зеленого гороха (Lentille du Puy), которое по сути является утонченной версией гороховой каши. Он готовит его с трюфельным маслом и листьями эстрагона.

Мнение эксперта

С точки зрения российских нутрициологов, гороховая каша — ценный компонент сбалансированного рациона. Она выделяется высоким содержанием растительного белка и сложных углеводов, что обеспечивает длительное чувство сытости без резких скачков сахара в крови. Клетчатка в ее составе помогает наладить моторику кишечника и поддерживает здоровый уровень холестерина.

Гороховая каша сытна и при этом имеет невысокую калорийность, что делает ее подходящей для контроля веса — главное, не сдабривать ее большим количеством масла или жирных копченостей.

В спортивном питании каша будет полезна как блюдо для восстановления после нагрузок: она помогает восполнить энергию и способствует поддержанию мышц. При диабете и склонности к скачкам сахара в крови продукт допустим в разумных количествах благодаря невысокому гликемическому индексу (особенно без добавления сахара и излишков жира).

СОВЕТ: при склонности к вздутию рекомендуется замачивать горох не менее 8 часов, тщательно промывать и варить до полной мягкости — это снижает содержание олигосахаридов, вызывающих газообразование. Не стоит сочетать гороховую кашу с другими тяжелыми для переваривания блюдами за один прием пищи.

Эксперты советуют использовать гороховую кашу как основу для сытных, но легких блюд: ее можно комбинировать с овощными соте, нежирным мясом или птицей, а также применять как начинку для запеканок. Вегетарианцам для повышения питательной ценности стоит сочетать гороховую кашу с цельнозерновым хлебом или крупами, например, гречкой, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.