Батат

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления 

Батат богат различными витаминами и микроэлементами — это витамин С, медь, марганец, калий, кальций, магний, фосфор. Его замечательная особенность в том, что он содержит большое количество бета-каротина — предшественника витамина А. Этот каротиноид — причина оранжевого цвета его мякоти.

Один клубень батата (весом примерно 180 граммов) в среднем содержит:

• 162 ккал
• 3,6 г белка
• 0,2 г жира
• 37 г углеводов

Один клубень батата, сваренного или запеченного «в мундире», содержит примерно 15% ежедневной нормы клетчатки.

Один клубень батата среднего размера обычно составляет примерно суточную норму потребления.

Описание продукта

Батат (Ipomoea batatas) — травянистая лиана с длинными (до 5 м) ползучими стеблями-плетями, укореняющимися в узлах. Боковые корни батата сильно утолщаются и образуют клубни весом от 200 г до 1 кг и более.

Батат часто называют сладким картофелем, но для привычного картофеля он является очень далеким родственником. Батат даже не принадлежит к семейству пасленовых, в котором состоит картошка. Он принадлежит к семейству вьюнковые, его сородичей более 1000 видов, но батат — единственное культурное растение.

Сладкий картофель бывает самых разных цветов, форм и размеров. Большинство сладкого картофеля — это достаточно крупные клубни, с толстой серединой и сужающимися концами, хотя есть некоторые местные сорта. Такой батат довольно мелкий и тонкий, например, сорт тапутини — традиционный для маори, коренного народа Новой Зеландии.

Кожура батата может быть красновато-коричневой, коричневой, кремовой, светло-фиолетовой или красной. Мякоть сладкого картофеля такая же красочная: она может быть оранжевой (как у обычного сладкого картофеля), желтой, кремово-белой (как у японского сладкого картофеля) или даже пурпурно-пурпурной (как у потрясающего окинавского батата).

ВАЖНО! Батат с белой или бледно-желтой мякотью — менее сладкий, чем, например, с оранжевой мякотью.

Немного из истории овоща. Считается, что батат впервые появился на территории где-то между южной Мексикой и Венесуэлой. Вероятно, сладкий картофель был одомашнен в Перу в IV-V вв. до н. э. Колумб взял растение с собой, когда вернулся в Европу в конце XV века, а оттуда испанские и португальские торговцы, монахи и путешественники распространили его по всему миру.

Исключением является Полинезия: батат там уже выращивали к XIII веку (задолго до контактов с европейцами) на нескольких отдаленных полинезийских островах.

Сейчас Китай безусловно лидирует в мире по производству сладкого картофеля, за ним следуют Уганда, Нигерия и Индонезия. Северная Каролина лидирует в США по выращиванию сладкого картофеля, за ней следуют Калифорния, Миссисипи и Луизиана. В России батат выращивают в Башкортостане и в Хакасии.

Сезон 

Сезон батата наступает с сентября по ноябрь. 

Виды и сорта 

Все сорта батата делятся на 3 группы: кормовые, овощные и десертные. Для еды подходят два последних. Разница у них — в количестве глюкозы.

У овощных сортов глюкозы мало, клубни по вкусу похожи на картофель. При запекании и варке такой батат становится мягким, нежным и сочным. Большинство сортов не очень подходят для жарки поскольку они водянистые, но из получаются отличные запеканки, пюре, гарниры и другие блюда.

У десертных сортов батата сахара значительно больше, поэтому клубни сладкие. Вкус и аромат у них варьируется в зависимости от сорта и может напоминать ананас, банан, морковь, каштан или тыкву. После приготовления мякоть десертного батата становится мягкой и очень нежной. Такие клубни отлично сочетаются с орехами, фруктами, патокой, карамелью, они подходят для приготовления различных десертов, сладких каш и запеканок. Но десертным сортам для созревания требуется много тепла и солнечного света, поэтому они хорошо растут в субтропиках и гораздо хуже в средней полосе.

Про остальные сорта батата, подходящие для средней полосы, читайте здесь.

Как вырастить самостоятельно 

Классические сорта, которые сажают в тропиках и субтропиках, созревают долго — больше 180 дней. Такие для средней полосы не годятся, потому что тропический батат весьма теплолюбив: при температуре ниже плюс 10 °С он прекращает рост. Однако современные сорта успевают дать урожай всего за 90–100 дней — им вполне хватает короткого лета. В последние 2–3 года батат продвинулся далеко на север нашей страны — появились очень скороспелые сорта.

О секретах выращивания батата в средней полосе см. здесь. 

Как выбирать

Выбирайте батат тяжелый для своего размера, твердый, гладкий и без синяков. Сразу бракуйте клубни со сморщенной кожурой, темными пятнами или вмятинами.

Как хранить

Батат можно хранить несколько недель при правильном хранении: в прохладном, сухом и защищенном от света месте до 2-3 недель.

Не храните батат в холодильнике, так как это ускорит его увядание, ведь сладкий картофель не любит, когда слишком холодно и/или слишком влажно. В таких некомфортных условиях батат прорастает, становится сморщенным и мягким. Батат даже мыть необходимо только перед приготовлением, влага активно способствует его порче.

После того, как батат был нарезан или приготовлен, храните его в герметичном контейнере в холодильнике для использования в не более 4-5 дней.

Приготовленный батат можно заморозить. Для этого клубни нужно нарезать ломтиками и обжарить до полуготовности. Потом сложить в пакеты зиплок или пищевые контейнеры и убрать в морозилку на пару месяцев.

Как готовить

Сладкий картофель может быть звездой практически любого блюда: от гарнира до основного блюда и десерта. Корнеплод можно запекать, жарить на сковороде и готовить батат фри, варить, жарить на гриле, пюрировать. Батат, в отличии от картошки, можно есть сырым. В таком виде по вкусу он похож на морковку.

Батат можно измельчить и добавить в кексы, печенье и хлеб. Готовят из батата пироги и запеканки — по примеру морковного пирога.

СОВЕТ: при термообработке готовьте батат в кожуре, чтобы сохранить максимум питательных веществ. Ее можно удалить после готовки.

ВАЖНО! В отличие от обычного картофеля, батат не содержит соланин (опасный фермент, вызывающий боль в животе и жар), поэтому его можно добавлять сырым в небольших количествах в утренний смузи или заряжающим энергией послеобеденный перекус. Для него используйте миндальное масло или масло авокадо, любимое молоко, имбирь, молотую корицу и нарезанный кубиками батат и морковку. Измельчите ингредиенты в чаше блендера, приправьте мускатным орехом или душистым перцем, добавьте для сладости несколько фиников.

Батат можно сушить. Для этого клубни моют, счищают кожуру, режут на тонкие дольки (как чипсы) или соломкой, промывают под проточной водой. Потом бланшируют около 5 минут в кипятке, обдают ледяной водой, дают ей стечь, после чего раскладывают батат в один слой на противень. Сушат в разогретой до 80 ºC духовке, время от времени перемешивая. Высушенный батат должен остыть естественным путем, чтобы потом хранить его в кухонном шкафу.

А еще батат можно консервировать! Чтобы все получилось, клубни нарезают кубиками, отваривают в подсоленной воде со специями до полуготовности. Затем раскладывают по стерильным пол-литровым банкам, заливают кипятком, добавляют в каждую банку по 0,5 чайной ложки уксусной кислоты. Потом банки закатывают, укутывают, а как они остынут, убирают на хранение.

Молодые побеги и листья батата употребляют в пищу как любую другую огородную зелень. Они по вкусу напоминают шпинат.

Сочетание с другими продуктами 

Батат сочетается с кунжутным и оливковым маслом, имбирем, кардамоном, перцем чили, кинзой, кориандром, душистым перцем, корицей, розмарином, тимьяном, кокосовым молоком, лаймом, апельсинами, яблоками, коричневым сахаром, кленовым сиропом и мёдом.

Продукт в кухнях мира

Этот овощ, сладкий и пряный одновременно, прекрасно сочетается с теми видами мяса, которые требуют чуть сладковатого сопровождения, например со свининой или индюшатиной. В американских семьях индюшку или ветчину с бататом традиционно подают в День благодарения. А на Карибских островах готовят пудинг из батата, кокоса и лайма.

В Амазонии, где люди так же, как и мы, питаются корнеплодами, батат предпочитают есть ферментированным и для этого на несколько дней зарывают в землю.

В Африке амукеке (высушенные на солнце ломтики батата) — один из основных продуктов питания жителей северо-востока Уганды. Амукеке в основном подают на завтрак, едят с арахисовым соусом. В Египте ломтики запеченного батата — популярная уличная еда. Так, кстати, поступают в Китае и Индии. В Кении используют для замены части пшеничной муки и сахара в хлебобулочных изделиях, в том числе для хлеба, булочек и печенья.

В Перу батат называют «камоте», и часто подают вместе с севиче. Чипсы из батат также часто продаются в качестве закуски, будь то на улице или в магазине.

Ресторан Orna and Ella в тель-авивском Яффо сделал свою славу благодаря оладьям латкес из батата. Чтобы приготовить это блюдо, самые маленькие клубни нужно отварить в мундире, остудить, очистить, добавить ложку соевого соуса и руками размять в пюре. Добавить муки, соли и сахара, оставить примерно на 1,5 часа. Затем разогреть на сковороде совсем чуть-чуть сливочного и оливкового масла и жарить оладьи всего 5 минут. В ресторане тесто для латкеса «отсаживают» при помощи кондитерского мешка — так оладьи получаются идеально круглыми.

Польза и вред батата

Бета-каротин, необходимый для здоровья глаз, в батате содержится в большом количестве. Корнеплоды с оранжевой мякотью содержит еще больше каротиноидов (природные пигменты), чем другие виды, и лютеин в них — одно из доминирующих соединений. Ученые считают, что вызванные диетой заболевания и состояния, связанные со зрением, можно лечить с помощью таких продуктов, как батат, которые содержат лютеин.

Батат поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Антоцианы в батате связаны с противовоспалительным действием, которое снижает риск сердечных заболеваний.

Клетчатка снижает уровень холестерина, а высокое содержание калия в батате снижает кровяное давление.

Сладкий картофель дольше сохраняет чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и воды. В результате вы можете потреблять меньше калорий, что способствует снижению веса. Они также содержат витамины B5 и B6, которые способствуют здоровому обмену веществ.

Сладкий картофель — хороший источник витаминов А, С, Е и антиоксидантов. Витамин С играет решающую роль в синтезе коллагена, основного структурного белка кожи, а витамин Е необходимы для ее здоровья.

В чем еще польза батата? Батат богат питательными веществами, которые способствуют росту волос, а его бета-каротин способствует росту клеток и предотвращает истончение волос.

Листья батата особенно богаты витамином К, который жизненно важен для коагуляции или свертывания крови, предотвращая чрезмерное кровотечение.

В чем вред батата? Важно понимать, что некоторые способы приготовления, такие как запекание, тушение и жарка, увеличивают гликемический индекс сладкого картофеля и вызывают скачки уровня сахара в крови. ГИ вареного батата может составлять всего 41, тогда как ценность жареного сладкого картофеля может достигать 93. Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с врачом о включении этого овоща в свой рацион. Сладкий картофель также содержит большое количество оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках.

Батат не является распространенным аллергеном, но природа пищевой аллергии такова, что она может развиться в любом возрасте в ответ на любую пищу!

5 интересных фактов о продукте

1. Ипомеи — это лианы, среди которых есть пищевые растения, красивоцветущие и декоративнолиственные. У ипомеи батата есть сорта, выращиваемые ради вкусных сладких клубней. А есть сорта, которые выращивают ради красивых листьев. Эти сорта тоже дают клубни, но они не такие вкусные, хотя и съедобные.
2. Многие современные сорта батата успевают дать урожай всего за 90–100 дней — им вполне хватает короткого лета.
3. Почему батат стал так популярен в США именно на День Благодарения? В Соединенных Штатах сладкий картофель обычно собирают в сентябре и начале октября. Тем не менее, ему требуется до 8 недель хранения, прежде чем корнеплод приобретет привычную текстуру и наберет сладость, поэтому пик сезонности батата и приходится на День Благодарения (четвертый четверг ноября).
4. Прежде чем Джордж Вашингтон стал генералом и первым президентом США, он выращивал батат.
5. Батат занимает седьмое место в мире по производству продовольственных культур и является третьим по важности корнеплодом после картофеля и маниоки.

Мнение эксперта

Анна Диаз, нутрициолог, health-коуч, член Общественного объединения «Нутрициологи России»:

Содержание углеводов в батате довольно высоко, поэтому худеющим стоит ограничить его употребление. Речь не идет о полном отказе, важна простая умеренность. Лучше, если батат исполнит роль гарнира, а не овощей, норма потребления которых значительно выше.

При этом гликемический индекс батата ниже, чем гликемический индекс картофеля, поэтому для людей с диагностированным сахарным диабетом батат предпочтительнее. Особенно в приготовленном, но охлажденном виде. Так крахмал, содержащийся в клубнях, станет резистентным и не будет сильно влиять на уровень сахара в крови, зато окажет отличную поддержку микробиому кишечника.

Идеальный способ приготовления батата — это простое запекание долек корнеплода в духовке со специями, травами и растительным маслом, например, кокосовым. Запекать сладкий картофель нужно около 20-30 минут при температуре 180-200 °С. Блюдо можно подавать горячим и остывшим.