Вареная куриная грудка

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В состав вареной куриной грудки входит витамины группы В, селен, фосфор, есть небольшое количество калия, цинка и магния.

В 100 граммах вареной куриной грудке содержится:

• Калорийность 98 ккал        
• Белки 21,5 г         
• Жиры 1,8 г          
• Углеводы 0 г      

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B3 (ниацин) 56%                
• Витамин B6 31%                
• Витамин B5 (пантотеновая к-та) 12%    
• Фосфор 22%                
• Селен 29%                
• Калий 9%                 
• Магний 6%                 
• Цинк 8%                 

Рекомендуемая суточная норма потребления вареной куриной грудки для взрослых составляет: 150–200 граммов, для детей — 50–100 граммов в зависимости от возраста, для пожилых — 100–150 граммов, учитывая индивидуальные потребности и состояние ЖКТ.

Описание и история продукта

Куриная грудка может быть сухой и безликой, но при умелом обращении превращается в нежное, сочное и ароматное блюдо.

Мясо грудной части курицы отличается низким содержанием жира и выраженной белизной волокон. При отваривании грудка приобретает плотную, но сочную консистенцию и деликатный, чуть сладковатый вкус. Главное преимущество — практически полное отсутствие видимых жировых прослоек.

Характеристики вареной куриной грудки:

• обычно сырая грудка без кожи и костей весит 150–250 граммов, после варки теряет 20–30% массы, потому что уходит влага и жир. Готовый кусок — примерно 12–15 сантиметров в длину, 5–7 сантиметров в ширину
• вкус нейтральный, слегка сладковатый, с едва уловимыми ореховыми нотами, если грудку не переварили. Без специй может казаться пресной
• запах легкий, бульонный, с оттенком вареного белка; если курица качественная — без «химических» нот.

Немного из истории продукта. Первые упоминания о курином мясе встречаются еще в древнеегипетских папирусах, а блюда из отварной курятины присутствовали на столах в Римской империи. С развитием торговых путей и домашней кулинарии, особенно с XVI–XVII веков, куры стали неотъемлемой частью сельских подворий Европы и Азии. Рецепты вареной курицы упоминаются в французских трактатах по гастрономии уже в XVIII веке: грудка предлагалась как нежное блюдо для выздоравливающих и детей.

Сегодня куриную грудку готовят в США, Европе, Японии, России, на Ближнем Востоке и в Латинской Америки. В Китае ее отваривают с имбирем и зеленым луком, в Японии вареная куриная грудка присутствует в традиционных супах с удоном и используется для приготовления оякодона (сборного блюда с рисом). В Италии ее добавляют к салатам и подают в сопровождении оливкового масла и лимона. В России и Восточной Европе она — неизменная часть салатов и диетических блюд.

Виды и сорта

В продаже чаще всего встречается грудка бройлерных кур — мясо плотное, волокна относительно короткие, что обеспечивает равномерное приготовление и сочную текстуру после варки. На рынке также встречаются грудки кур свободного выгула: их мясо чуть темнее, вкус выражен насыщеннее, а текстура заметно плотнее. Отличие между сортами обусловлено условиями содержания птицы, рационом и возрастом забоя. Классическая бройлерная грудка отличается нейтральным вкусом, что делает ее универсальной для большинства блюд, а продукция фермерского производства обладает более выраженной структурой волокон и легким природным ароматом.

Чем отличается от похожих продуктов

Вареная куриная грудка часто сравнивается с аналогичными по технологии и питательным качествам продуктами: отварным филе индейки, куриным бедром и отварной говядиной. В отличие от филе индейки, куриная грудка имеет менее выраженный вкус и менее волокнистую структуру.

Куриное бедро, напротив, более темное, сочное, с заметным содержанием внутримышечного жира и насыщенным вкусом, но требует более длительной термической обработки. Еще вареная куриная грудка выделяется нейтральным вкусом и способностью хорошо впитывать соусы, маринады и пряности, чего нельзя в полной мере сказать о более жирных и насыщенных по вкусу частях курицы.

Говядина отличается характерным вкусом и более грубой текстурой волокон.

Среди преимуществ вареной грудки — минимальное количество калорий, отсутствие видимых жировых прослоек и простота обработки. Ограничением в применении может стать некоторая сухость, возникающая при перегреве или длительной варке — этот нюанс требует внимательного контроля процесса приготовления.

Как выбирать

Свежая вареная куриная грудка на срезе должна быть равномерно белой или светло-кремовой, без серых, зеленых или желтоватых пятен. Поверхность — матовая, без слизи, чрезмерной влажности или липкости. Форма — плотная и целостная, куски сохраняют структуру, не распадаются при легком нажатии. Избегайте грудок с разрывами, вмятинами, сине-фиолетовыми участками или явными следами механических повреждений. В вакуумной упаковке не должно быть лишней жидкости с мутным оттенком — это может говорить о некачественной термической обработке или нарушении условий хранения.

Запах. Едва уловимый, чуть сладковатый, с выраженными мясными нотами. Допустим легкий запах отвара, если грудка готовилась с минимальным добавлением соли.

Вкус. Чистый, слегка сладковатый, без горечи, кислоты или посторонних привкусов.

В случае вареной грудки свежесть — главный ориентир. Мясо должно быть упругое, не раскисшее и не дряблое. Слишком рыхлая или мокрая грудка с потемневшие краями покупать не нужно.

СОВЕТ: при выборе избегайте продукции с маркировкой «с восстановленным мясом» или «мясопродукт» — в таких изделиях часто присутствуют добавки и заменители, снижающие питательную ценность.

Как хранить

Свежеприготовленную вареную куриную грудку лучше всего хранить при температуре от 2 до 4 °C, разместив на средней полке холодильника. Герметичная упаковка или плотный пищевой контейнер предотвращает пересыхание и посторонние запахи. Для хранения больших объемов подойдет быстрое охлаждение грудки перед закладыванием в холодильник — это поможет избежать размножения бактерий. Оставлять продукт при комнатной температуре дольше 2 часов не рекомендуется.

Хранить куриную грудку удобнее целиком — она дольше сохраняет сочность и не заветривается. Нарезанную или измельченную грудку складывают в контейнер тонким слоем. Обратите внимание: после вскрытия заводской упаковки мясо желательно использовать быстрее, перекладывая его в чистую тару с плотной крышкой.

СОВЕТ: хранение в бульоне замедляет потерю влаги, особенно если грудка была приготовлена заранее для салатов или бутербродов.

Для длительного хранения используйте заморозку: охлажденную грудку нарежьте порционно, оберните пищевой пленкой или поместите в пакеты зиплок, удалив воздух. При необходимости заготовки на более долгий срок нарежьте приготовленную курицу кубиками или соломкой и заморозьте.

В холодильнике вареная грудка остается свежей до 3 суток, при условии быстрой фасовки после охлаждения и герметичной упаковки. В замороженном виде оптимальный срок хранения — 2–3 месяца. Если грудка залита бульоном, срок немного увеличивается — до 4 дней в холодильнике.

Как готовить

Вареная куриная грудка — продукт с максимально нейтральным вкусом и текстурой, что делает ее удобной основой для самых разнообразных блюд. В классическом варианте грудку варят в слегка подсоленной воде, зачастую с добавлением лаврового листа, черного перца горошком, морковки, клубня сельдерея или половинкой головки репчатого лука — такие ароматические добавки делают мясо чуть насыщеннее и мягче, но не доминируют во вкусе. Продолжительность варки напрямую влияет на сочность: при температуре ниже кипения мясо остается нежным и плотным, не пересыхает и легко режется. Если грудку переварить, она становится сухой и жесткой, легко расслаивается на волокна.

3 совета, как сварить идеальную грудку:

• солите воду, потому что соль проникает в волокна при варке, усиливая вкус курицы,
• выключайте огонь при 70-80°C или через 20–25 минут после закипания (время зависит от размера куска),
• дайте «отдохнуть» сваренной грудке 5 минут — соки распределятся по курице равномерно.

Отварную грудку используют как самостоятельный ингредиент — ее нарезают кубиками, ломтиками или рвут руками на волокна в зависимости от рецепта. Она отлично впитывает соусы и маринады: простое сочетание с оливковым маслом, лимонным соком, свежими травами или зернистой горчицей может полностью изменить восприятие вкуса блюда. В азиатских рецептах популярна дополнительная обработка. Для нее нарезанную грудку быстро прогревают в воке с небольшим количеством соевого соуса, кунжутного масла и овощей, что придает ей особую пикантность.

Вареная куриная грудка — основа для приготовления классической «холодной курицы», блюда, популярного в кантонской и северокитайской кухнях. Остывшее мясо режут тонкими ломтиками и подают с острым соусом на основе кунжутной пасты, соевого соуса, чеснока и чили.

Благодаря минимальному содержанию жира грудка подходит для диетического, детского и спортивного меню; ее добавляют в супы, холодные закуски, рулеты, фаршированные блюда и делают начинкой пирогов.

Особенно удачна куриная грудка в салатах с цитрусовыми или тропическими фруктами, в блюдах с пастой, азиатских воках, роллах и запеканках с овощами, а также как элемент сытных завтраков с цельнозерновым хлебом и зелеными смузи. Еще грудка выгодно проявляет себя в компании овощных пюре, тушеных злаков, супов-пюре.

Сочетание с другими продуктами

Вареная куриная грудка отлично сочетается со сладким перцем, картошкой, брокколи, стручковой фасолью, молодым горошком, авокадо, помидорами черри и редисом. Среди зелени самыми удачными партнерами станут базилик, мята, кинза, петрушка, тархун и рукола. Из злаков и круп хорошую пару курице составляют булгур, киноа, дикий рис и кускус.

Что касается вкусовых акцентов, грудка гармонирует с мягкими сливочными соусами на основе йогурта, творога или сливок, а также с лимонным соком, соевым и устричным соусами, зернистой горчицей, сливочным хреном, бальзамическим уксусом.

В теплых салатах и пастах грудка хорошо дополняется шампиньонами, грецкими орехами, кешью, грейпфрутом и запеченной тыквой. В классических закусках уместны яйца, молодые сыры, яблоки, изюм, сушеные клюква или вишня.

Чем можно заменить

В роли альтернатив вареной куриной грудке выбирайте отварное филе индейки — оно близко по структуре и вкусу, а также вареное кроличье мясо, если необходима еще более нежная текстура. Для тех, кто предпочитает растительный белок, подойдут кусочки отварного соевого мяса или джекфрута: они хорошо впитывают соусы и близки к куриному мясу по консистенции в салатах и рагу.

Продукт в кухнях мира

Вареная куриная грудка широко используется в кухнях Восточной Европы и России — здесь она чаще всего встречается в салатах «Оливье», «Столичный» и в начинках для пирогов. В США вареное куриное филе входит в рецепты классических сэндвичей, макарон с сыром, а также является обязательным компонентом куриного салата (chicken salad) и супов, например, куриного супа с лапшой.

Во Франции куриная грудка используется для приготовления фрикасе и легких супов-пюре.

В Китае тонко нарезанную вареную грудку добавляют к рисовой лапше или супам с имбирем и зеленым луком, а в Японии — в качестве ингредиента для легких бульонов.

В Турции и странах Ближнего Востока вареную грудку нередко используют для приготовления десерта — «тавахелва» (tavuk göğsü). Мясо разбирают на волокна, смешивают с молоком, сахаром и крахмалом, а затем варят до консистенции нежного пудинга.

Польза и вред вареной куриной грудки

Вареная куриная грудка — источник высококачественного белка, который необходим для роста, восстановления тканей и поддержания мышечной массы. Белки из куриного мяса хорошо усваиваются организмом и содержат полный набор незаменимых аминокислот. Продукт также богат витаминами группы B. Благодаря наличию витаминов B6 и B3, вареная грудка поддерживает когнитивные функции, помогает работе нервной системы, способствует поддержанию устойчивого энергетического уровня и участвует в формировании гемоглобина.

Содержится в грудке и селен — минерал, необходимый для антиоксидантной защиты клеток, и фосфор, отвечающий за прочность костей и зубов. Калий поддерживает электролитный баланс и работу сердца, а цинк способствует нормальному иммунному ответу.

Куриная грудка особенно ценится как элемент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. За счет низкого содержания насыщенных жиров и холестерина она подходит для рациона людей с риском развития атеросклероза и гипертонии. Включение грудки в питание помогает снизить общую калорийность рациона, что способствует контролю массы тела и профилактике метаболических расстройств. По данным публикаций в журналах Nutrients и American Journal of Clinical Nutrition, регулярное потребление постного белка улучшает показатели липидного обмена и может снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Для спортсменов этот продукт — эффективный способ восстановления после нагрузок и роста мышц за счет быстрого усвоения белка и минимальной нагрузки на пищеварение.

В чем вред вареной куриной грудки? При индивидуальной непереносимости белка курицы или склонности к пищевой аллергии (что бывает нечасто, но встречается у детей и взрослых) этот продукт следует полностью исключить. Людям с тяжелыми заболеваниями почек употребление больших количеств белковой пищи, включая куриную грудку, может быть нежелательно — в подобных случаях стоит проконсультироваться с врачом и скорректировать норму потребления. Также в рационе пациентов с подагрой количество продуктов животного происхождения, в том числе курицы, ограничивается из-за содержания пуринов.

Грудка, приготовленная с избыточным количеством соли, может провоцировать задержку жидкости, повышение давления и отеки, особенно у людей с артериальной гипертензией или склонностью к сердечно-сосудистым патологиям.

5 интересных фактов о продукте

1. В вареной куриной грудке почти нет жира, но есть «скрытая» вода. После варки до 20% веса — это влага, которую удерживают мышечные волокна. Если грудка «резиновая», ее переварили: белки слишком уплотнились и выжали жидкость.
2. Грудка может быть сочной даже без маринада. Секрет — температурный контроль. Если варить грудку около 75°C, а не кипятить, коллаген не сворачивается резко, и мясо остается нежным.
3. Если варить курицу в большом объеме воды, водорастворимые вкусовые соединения (глутаматы, инозинаты) уходят в бульон. Решение: припускать грудку в минимальном количестве жидкости или на пару.
4. При варке грудка не впитывает масло, поэтому в 100 граммах этой части сохраняется 31 грамм белка против 25 граммов у жареной курицы. Но разница в калориях минимальна (165 ккал против 190 ккал).
5. Розовый оттенок у вареной курицы — не всегда признак неготовности. Это может быть реакция миоглобина с азотом, особенно у предварительно замороженной птицы.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, вареная куриная грудка считается одним из наиболее сбалансированных по аминокислотному профилю источников животного белка с высокой биодоступностью. Такой белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и оптимальной работы иммунной системы, особенно у лиц с повышенными физическими нагрузками, детей и пожилых людей. Помимо белка, продукт содержит витамины группы B, микроэлементы (селен, фосфор, калий), незначительное количество жиров и практически лишен углеводов, что позволяет успешно использовать его в контроле веса, гипокалорийных, низкожировых и восстановительных диетах.

Вареная грудка легко усваивается и редко вызывает непереносимость. Однако специалистами отмечается, что в рационе она должна использоваться в сочетании с овощами и злаками для обеспечения достаточного поступления клетчатки и микроэлементов. Для профилактики риска дефицита железа рекомендуется сочетать куриную грудку с продуктами, богатыми витамином С.

В диетическом питании специалисты рекомендуют использовать вареную грудку преимущественно как часть сложных блюд: в салатах, с цельнозерновыми гарнирами и зеленью. Это способствует лучшему усвоению, созданию сбалансированного рациона и снижает риск развития пищевых дефицитов при ограничительных диетах.

Оптимальным способом приготовления специалисты считают щадящую варку без длительного кипячения и с минимальным количеством соли — это помогает сохранить структуру белка, сочность мяса и избежать потери витаминов.