Витамин C в продуктах: практичный гид по источникам для ежедневного рациона

Аскорбиновая кислота — одно из тех соединений, без которых организм просто не может нормально функционировать. Она участвует в защите клеток, восстановлении тканей, работе иммунной системы и при этом не запасается впрок. Казалось бы, такая уязвимость должна была бы сделать человека зависимым от редких продуктов или сложных рационов. Но природа решила эту задачу иначе.

Источники этого водорастворимого нутриента распределены по миру удивительно равномерно. В регионах с теплым климатом его основными поставщиками стали свежие фрукты и тропические плоды. Там, где зима длинная и суровая, эту роль взяли на себя ягоды, капуста, корнеплоды и даже привычные повседневные овощи.

Поэтому погоня за заморскими фруктами не всегда оправданна, особенно для жителей умеренных и северных широт. Черная смородина, облепиха, шиповник, квашеные овощи и зелень часто оказываются не менее, а порой и более насыщенными источниками, чем популярные «витаминные» символы. Главное — знать, где именно искать и как использовать эти драгоценные дары так, чтобы сохранить их биологическую ценность.

Далее мы разберем, какие продукты действительно лидируют по содержанию аскорбинового компонента, как ориентироваться в цифрах и какие источники стоит включать в рацион регулярно, не усложняя питание и не полагаясь на мифы.

100+ продуктов, богатых витамином С: таблица 

Чтобы сравнить продукты между собой и точно оценить, где больше всего аскорбиновой кислоты, мы приводим данные в стандартном формате — в миллиграммах витамина C на 100 г продукта. Это удобный универсальный способ сопоставить самые разные источники — от ягод и зелени до овощей, тропических фруктов и даже сушеных плодов.

В перечень включены продукты в сыром виде, если не указано иное. Именно так определяют концентрацию аскорбатов (еще одно обозначение витамина С) в научных базах данных: термообработка, сушка, ферментация и длительное хранение могут существенно уменьшить его уровень, поэтому первичная оценка всегда строится на свежем сырье.

Для подготовки списка использованы крупнейшие международные базы пищевого состава — USDA FoodData Central, EFSA Comprehensive Database, а также российские таблицы химического состава Института питания. Эти источники позволяют получить максимально точную картину содержания нутриента (в том числе его устойчивой формы — дегидроаскорбиновой кислоты).

Мы объединили продукты по категориям: ягоды, фрукты, сухофрукты, овощи, зелень, корнеплоды, бобовые, местные и экзотические плоды, а также отдельный блок «другое». В эту последнюю группу вошли нетривиальные источники: водоросли, шиповник в сушеном виде и некоторые переработанные продукты.

Внутри каждой категории позиции расположены строго по убыванию количества аскорбата, чтобы можно было быстро выявить «рекордсменов» в группах.  При этом важно понимать, что приведены усредненные данные, так как реальное количество нутриента зависит от многих факторов, включая сорт, зону выращивания, степень зрелости, время, прошедшее с момента сбора урожая, и т. п. 

Как пользоваться таблицей: выбирайте продукты из верхней части каждой категории, они дают максимальный «вклад» в суточную норму витамина C даже небольшими порциями. Источники со средней концентрацией (киви, цитрусовые, брокколи, зелень) подходят для регулярного рациона. Учитывайте, что тепловая обработка существенно снижает количество элемента, а свежие и замороженные продукты сохраняют его лучше всего.

Витамин C в разных типах продуктов: биохимия, устойчивость, усвоение

Витамин C — один из самых «капризных» нутриентов. Он невероятно активен, работает как водорастворимый антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, поддерживает работу иммунных клеток и помогает железу лучше усваиваться. Но при этом у него есть одна фундаментальная особенность: аскорбинка легко разрушается. Ее враги — кислород, свет, тепло, щелочная среда, металл (особенно медь и железо), длительное хранение и механическое повреждение тканей.

Поэтому содержание данного элемента в продуктах не константа, а «живой» показатель, который меняется в процессе созревания, хранения, обработки и даже измельчения. И именно поэтому важно понимать особенности каждой продуктовой группы.

Ягоды, фрукты и сухофрукты

Это самая богатая и одновременно самая «уязвимая» группа источников. «Чемпионский статус» связан с тем, что аскорбат — это часть защитной системы растений. Они используют его, чтобы нейтрализовать активные формы кислорода, возникающие при воздействии солнца, перепадах температур и контактах с патогенами.

До 70 % соединения у многих ягод и плодов находится в кожуре и прилегающих слоях. Поэтому важно есть их целиком и не счищать кожуру там, где это возможно. Кислота накапливается по мере созревания, поэтому в спелых плодах ее концентрация может быть вдвое выше, чем в зеленых.

С чем связана высокая подверженность разрушению:

• Аскорбатоксидаза — фермент, запускающий разрушение нутриента сразу после повреждения тканей (нарезка, сок, смузи). В измельченных фруктах потери могут достигать 40–60% за первые 15–30 минут.
• Под влиянием кислорода и света происходит окисление молекул до дегидроаскорбиновой кислоты — нестабильной, которая затем превращается в биологически неактивные соединения.
• Хранение в холодильнике. Даже при низких температурах каждые 24 часа ягоды теряют 5–15%, а мягкие фрукты — до 25% витамина.

Отдельная категория — сушеные фрукты и ягоды. Почему в некоторых позициях сохраняется высокая концентрация, а из других вещество практически исчезает? Дело в том, что высушивание при высокой температуре приводит к практически полной потере ценного ресурса, в то время как низкотемпературная дегидратация обеспечивает хорошую сохранность — например, в шиповнике, алыче, облепихе. При этом возрастает концентрация антиоксидантов фенольного ряда, которые частично компенсируют потерю витамина по функциональному эффекту, то есть оказывают схожее влияние на организм.

Как использовать в питании

1. Выбирайте яркие ягоды и фрукты в цельном виде — так вы минимизируете потери.
2. Избегайте долгого хранения нарезанных фруктов и смузи.
3. Мягкие фрукты (киви, клубника) лучше есть сразу, жесткие ягоды (смородина, клюква) устойчивее.

Овощи

Группа с самой высокой вариативностью по содержанию витамина C. Количество аскорбиновой кислоты зависит почти от всего: сорта, плотности тканей, содержания влаги, способа хранения и термообработки.

Почему овощи нестабильный, но важный источник:

• Высокая активность ферментов. Овощи, особенно томаты и перцы, содержат аскорбатоксидазу и полифенолоксидазу — ферменты, которые мгновенно запускают распад витамина после разрезания. Сладкий перец, который в сыром виде может давать до 150 мг/100 г, при хранении нарезанным теряет половину за 2–3 часа.
• Структурная защита. Цельные овощи (особенно плотные — брокколи, брюссельская капуста) защищают соединение в глубине тканей. Внутренняя часть кочана может сохранять высокий уровень даже тогда, когда внешние листья уже потеряли большую часть.
• Легкая термообработка не всегда вредит: приготовление на пару, бланширование 1–2 минуты деактивирует разрушающие ферменты, что позволяет сохранить нутриент даже немного дольше, чем в сыром продукте.
• У овощей огромный вклад в рацион за счет доступности. Они не конкурируют с ягодами по концентрации, зато выигрывают объемами потребления: человек реально съедает 150–300 г овощей за раз, а не 20 г черной смородины.

Как использовать в питании

1. Нарезайте овощи непосредственно перед едой.
2. Перцы и томаты идеально употреблять сразу после нарезки.
3. Для капустных быстрая термообработка иногда даже выгоднее, чем долгое хранение.
4. Замороженные овощи могут содержать больше витамина C, чем «вялые» свежие, за счет шоковой заморозки.

Зелень

Представители этой категории отличаются очень высокой плотностью фитонутриентов на грамм веса, в том числе аскорбата, флавоноидов и биологически активных кислот. В чем особенности зелени как источника витамина:

• Фотосинтетическая перегрузка. Листья находятся в зоне максимального контакта с солнечным светом и кислородом. Чтобы не разрушиться под этим стрессом, растения концентрируют в зелени мощный антиоксидантный пул, включая витамин C.
• Синергия с полифенолами. Многие виды зелени содержат хлорогеновую и кофейную кислоты, кверцетин, рутин. Эти соединения замедляют окисление аскорбинки, фактически «продлевая» ей жизнь в пищеварительном тракте.
• Высокая чувствительность к воздействию внешних факторов. После сборки пучка начинается цепная реакция окисления: за сутки в холодильнике петрушка теряет до 25%, укроп — до 30%, шпинат — до 50% ценных молекул.
• Измельчение — самый сильный триггер разрушения. Мелко нарезанная зелень окисляется быстрее всего (из-за большой площади контакта). Поэтому салаты, где зелень перемешана и заправлена заранее, почти не содержат соединение к моменту подачи.
• В сухом варианте почти не содержится витамин, однако богата полифенолами и растительными маслами.

Как использовать в питании

1. Добавляйте в блюда в самом конце, ешьте сразу после подачи.
2. Храните при низкой температуре и высокой влажности.
3. Старайтесь резать крупнее или рвать руками — это уменьшает объем повреждения, который наносится окислением.

Бобовые

Не самые богатые источники: фитиновая кислота в составе подавляет активность аскорбата, а длительная варка разрушает даже то минимальное количество, которое присутствует в продукте. При этом при проращивании бобовых запускается метаболический каскад, направленный на защиту побега, и количество антиоксидантов, включая аскорбинку, может увеличиваться в 3–7 раз. Это особенно выражено у фасоли, маша, нута, чечевицы, соевых ростков. При этом концентрация нутриента напрямую зависит от свежести и длины побегов.

Как использовать в питании

1. Употребляйте свежими, оптимально сразу после «сбора»: хранение в холодильнике, особенно дольше суток, значительно снижает витаминную активность.
2. Не подвергайте нагреванию: даже кратковременная тепловая обработка разрушает ценный ресурс. Проростки лучше всего добавлять в салаты, боулы, холодные супы или использовать как свежую добавку к готовым блюдам.
3. Сочетайте с источниками железа — аскорбат в проростках улучшает усвоение минерала, поэтому полезно «миксовать» побеги с листовой зеленью, злаковыми, бобовыми, семенами.
4. При чувствительном ЖКТ иногда провоцируют дискомфорт, вздутие, поэтому вводить в рацион стоит постепенно.

Квашеная капуста и ферментированные овощи

Если длительная обработка плохо сказывается на концентрации нутриента, то почему в квашеных продуктах, особенно в капусте, его содержание такое высокое?

• В процессе молочнокислого брожения сахара в овощах преобразуются в молочную кислоту. Формируется среда, в которой снижается активность ферментов, разрушающих аскорбат, — это частично предотвращает окисление.
• За счет микробной активности и расщепления клетчатки витамин становится более доступным для усвоения.
• Ферментированные овощи — источник «долгоиграющей» аскорбинки, в которых высокий уровень может сохраняться месяцами.

Как использовать в питании

1. Не подвергайте тепловой обработке — квашеная капуста в качестве гарнира или салата полезнее, чем в составе щей или бигуса.
2. Малосольные, натуральные ферментированные продукты полезнее пастеризованных.
3. Квашеная белокочанная капуста — лидер по присутствию нутриента, другие ферментированные овощи (морковь, свекла, огурцы) дают дополнительный, хотя и меньший, вклад в ежедневную норму аскорбата.

Картофель и помидоры: повседневные продукты как дополнительный источник

Картошку и томаты редко воспринимают как значимые поставщики аскорбиновой кислоты — и именно в этом их парадоксальная ценность. Они не лидируют по концентрации, зато присутствуют в рационе регулярно, а значит, вносят стабильный вклад в общее поступление защитных нутриентов.

• Картофель содержит умеренное количество аскорбата, но благодаря объему потребления может закрывать заметную часть суточной потребности. Особенно это актуально в осенне-зимний период, когда выбор свежих овощей и фруктов ограничен. Наибольшее количество биологически активного компонента сохраняется в молодых клубнях и при приготовлении в кожуре — запекании или варке целиком. Длительное хранение и очищение заранее заметно снижают содержание.
• В томатах концентрация также невысока, но они легко вписываются в ежедневные блюда: салаты, соусы, супы. При этом свежие плоды дают больший вклад, чем термически обработанные, а регулярность потребления компенсирует умеренные цифры: несколько порций в день незаметно поддерживают антиоксидантный фон рациона.
• Важно и то, что оба продукта редко вызывают пищевые ограничения и хорошо сочетаются с другими источниками витамина C — зеленью, капустой, сладким перцем. В таком тандеме они усиливают общий эффект и помогают удерживать стабильный уровень этого водорастворимого антиоксиданта без перегрузки меню экзотическими продуктами.

Как использовать в питании

1. Выбирайте молодой картофель в сезон и по возможности готовьте его в кожуре — так сохраняется больше биологически активных соединений.
2. Избегайте длительного хранения очищенного картофеля в воде — контакт с кислородом ускоряет потери.
3. Добавляйте свежие помидоры в рацион регулярно, а не эпизодически.
4. Сочетайте картофель и томаты с зеленью, капустой или сладким перцем, усиливая общий антиоксидантный потенциал блюда.
5. Досаливайте и заправляйте блюда перед подачей, а не заранее — это снижает контакт с воздухом и светом.
6. Отдавайте предпочтение простым способам приготовления: запекание, варка целиком, свежие салаты.

Экзотические источники, водоросли и суперфуды

Эта группа — бонус для тех, кто хочет максимум витамина C или интересуется необычными продуктами.

• Ацерола (свежая и порошок). Плод барбадосской вишни, известный экстремально высоким уровнем аскорбата (до 1,5 тысяч мг на 100 г). Биохимически ацерола стабильнее в порошковой форме, чем в виде свежих ягод, потому что ферменты деактивированы. Часто добавляют в смузи, коктейли для оперативного восполнения нехватки аскорбата.
• Водоросли и спирулина. Водоросли содержат небольшие количества аскорбата, но богаты микроэлементами и полифенолами, которые проявляют себя как его синергисты (действуют в одном направлении). Эту группу продуктов стоит рассматривать не как источники соединения, а, скорее, как «усилители пользы».
• Папайя зеленая, манго зеленое. Включены в таблицу как экзотические источники с умеренным содержанием витамина C. Они интересны для разнообразия рациона и для тех, кто хочет получать нутриент из разных продуктов.
• Порошковые формы и суперфуды. Содержат витамин C в концентрированной форме. Важно: не заменяют цельные продукты, но помогают покрыть дефицит, особенно зимой или при повышенной потребности.

Зачем нужен витамин C: роль в организме и симптомы дефицита

Этот водорастворимый микронутриент относится к тем элементам питания, которые не запасаются в «кладовых» организма: мы сами должны заботиться о том, чтобы все нужды удовлетворялись за счет диеты. При этом расход колоссальный — ежесекундно аскорбинка требуется для защиты клеток, синтеза биоактивных молекул, функционирования иммунных механизмов, адаптации к стрессам. Поэтому ее достаточное присутствие в рационе критически важно для поддержания базовых физиологических процессов.

Ключевые функции в организме

1. Обеспечивает антиоксидантную защиту — нейтрализует свободные радикалы в водной среде клеток и снижает уровень окислительного стресса.
2. Поддерживает прочность соединительной ткани — участвует в формировании коллагеновых волокон кожи, сосудов, связок и костей.
3. Усиливает иммунный ответ — повышает активность клеток врожденного иммунитета и помогает организму быстрее реагировать на инфекции.
4. Улучшает усвоение железа — переводит негемовое железо из растительных продуктов в более доступную для всасывания форму.
5. Способствует заживлению тканей — ускоряет восстановление кожи и слизистых после повреждений.
6. Поддерживает здоровье сосудов — участвует в поддержании эластичности капилляров и снижает их ломкость.
7. Помогает адаптироваться к стрессу — участвует в регуляции гормонального ответа и снижает выраженность последствий хронического напряжения для организма.

Признаки дефицита: на что стоит обратить внимание

Недостаток аскорбиновой кислоты редко проявляется внезапно: вчера человек чувствовал себя хорошо, а сегодня возникли грозные признаки. Ускоренное развитие возможно в условиях тотального дефицита — в прошлом с этим сталкивались мореплаватели, месяцами «сидевшие» без растительной еды. Сегодня же он чаще развивается постепенно, а симптомы долго воспринимаются как «обычная усталость» или последствия загруженного графика.

О возможном дефиците могут сигнализировать:

• Постоянное чувство утомления — даже при достаточном сне и отсутствии интенсивных нагрузок.
• Кровоточивость десен — особенно при чистке зубов или незначительном механическом воздействии.
• Медленное заживление ран и ссадин — кожа восстанавливается заметно дольше обычного.
• Повышенная склонность к синякам — мелкие кровоизлияния появляются без явной причины.
• Сухость и тусклый оттенок кожи — признаки замедленного обновления соединительной ткани.
• Частые простуды — иммунный ответ становится менее эффективным.
• Снижение устойчивости к нагрузкам — физическим и эмоциональным, быстрее наступает истощение.

Цинга и скрытый гиповитаминоз: кому грозит в современном мире

Тяжелые формы дефицита, такие как цинга, сегодня встречаются редко, однако субклиническая нехватка — куда более распространенное явление. Это состояние, при котором поступления нутриента недостаточно для полноценной работы всех систем, но выраженных симптомов еще нет.

Риск выше у людей с однообразным рационом, минимальным количеством свежих овощей и фруктов, у курильщиков, пожилых, а также у тех, кто живет в условиях постоянного стресса. Длительное хранение продуктов, активная термическая обработка и преобладание ультрапереработанной пищи дополнительно снижают реальное поступление этого защитного нутриента.

Именно поэтому сегодня все чаще говорят не о лечении дефицита, а о его профилактике — через разнообразный рацион и осознанный выбор продуктов, богатых природными источниками аскорбата.

Суточная норма витамина C: как рассчитать для разных групп

Потребность в этом водорастворимом антиоксиданте не универсальна. Она меняется в зависимости от возраста, образа жизни, уровня стресса и физиологических состояний. При этом важно учитывать не только официальные рекомендации, но и реальные условия: питание, привычки и нагрузку на организм. Большинство международных и национальных рекомендаций сходятся в одном: базовая потребность покрывает лишь минимальные нужды, а не оптимальный уровень для активной жизни.

Ориентировочные суточные значения

• Взрослые — 75-100 мг в сутки. Это уровень, необходимый для поддержания иммунной функции и антиоксидантного баланса.
• Дети — от 30 до 70 мг, в зависимости от возраста. Потребность растет по мере активного роста и формирования соединительной ткани.
• Пожилые люди — не менее 100 мг, поскольку с возрастом усиливается окислительный стресс, страдает качество пищеварения, нутриенты усваиваются хуже.

Повышенная потребность: кому нужно больше

В ряде ситуаций расход аскорбиновой кислоты заметно возрастает и верхняя граница нормы повышается.

Кто испытывает потребность в дополнительных «дозах»:

• Курильщики — табачный дым резко увеличивает расход антиоксидантов; потребность может быть выше на 30-50%.
• Спортсмены и физически активные люди — из-за усиленного метаболизма и микроповреждений тканей.
• Беременные и кормящие — для поддержки синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса.
• При хроническом стрессе — психоэмоциональное напряжение ускоряет расход защитных нутриентов.
• В период восстановления после болезни — когда организму требуется больше ресурсов для регенерации.

В таких условиях оптимальный уровень часто смещается в диапазон 120-200 мг в сутки.

Усвоение витамина C: как сохранить и усилить пользу

Получить аскорбат с продуктами — лишь половина задачи. Не менее важно сохранить его до момента употребления и создать условия для эффективного всасывания. Этот нутриент чувствителен к внешним воздействиям и легко теряется при неправильном обращении с продуктами.

Наиболее агрессивные факторы

• Высокая температура — длительная варка и тушение приводят к значительным потерям.
• Свет — особенно при хранении соков и нарезанных плодов.
• Кислород — контакт с воздухом ускоряет окисление.
• Длительное хранение — даже в холодильнике содержание постепенно снижается.
• Измельчение заранее — нарезка и пюрирование задолго до еды ускоряют разрушение.

Что улучшает усвоение

Несмотря на чувствительность, этот водорастворимый антиоксидант достаточно хорошо всасывается — при условии правильных сочетаний. Усвоение улучшается:

1. В присутствии железа, особенно негемового — из бобовых, злаков, зелени. Аскорбат переводит его в более доступную форму.
2. При равномерном поступлении в течение дня — небольшие порции работают эффективнее, чем разовая высокая доза.
3. На фоне разнообразного рациона — другие фитонутриенты поддерживают антиоксидантный эффект.
4. Специального «идеального времени приема» не существует, но сочетание с основными приемами пищи считается наиболее физиологичным.

Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы

• Кулинарная обработка необязательно означает потери, если соблюдать простые принципы.
• Использовать минимальную термообработку — бланширование, быстрый обжиг, приготовление на пару.
• Добавлять овощи в уже кипящую воду, если варка неизбежна.
• Готовить небольшими порциями и не хранить готовые блюда долго.
• Отдавать предпочтение свежим и сезонным продуктам.
• По возможности употреблять часть источников аскорбиновой кислоты в сыром виде.

Такой подход позволяет сохранить не только сам нутриент, но и его биологическую активность.

Мифы о витамине C, которые давно пора оставить в прошлом

Несмотря на то что аскорбиновая кислота — один из самых изученных нутриентов, вокруг нее по-прежнему много упрощений и устаревших представлений. Разберем самые устойчивые.

Миф 1. «Лимон — главный источник витамина C»

Лимон действительно содержит аскорбат, но по концентрации он заметно уступает десяткам других продуктов. В цитрусовых уровень соединения умеренный, а их репутация во многом сформировалась из-за доступности и яркого кислого вкуса, который ассоциируется с «витаминностью».

На практике значительно больше компонента можно получить из сладкого перца, черной смородины, облепихи, киви, брокколи и даже некоторых видов капусты. Лимон — хороший дополнительный источник, но не лидер.

Миф 2. «Витамин C можно накопить впрок»

Для этого водорастворимого витамина не предусмотрено наличие депо в организме, где бы он мог накапливаться «на черный день». Излишки быстро выводятся, а регулярное поступление важнее разовых «ударных доз».

Именно поэтому рацион с постоянным присутствием свежих овощей, ягод и зелени работает эффективнее, чем эпизодическое употребление концентрированных источников или добавок. Организм рассчитывает на ежедневное пополнение, а не на запасание.

Миф 3. «Чем больше — тем лучше для иммунитета»

Аскорбиновая кислота действительно участвует в иммунной защите, но это не означает, что бесконтрольное увеличение дозы усиливает эффект. Чрезмерное поступление может провоцировать возникновение желудочно-кишечного дискомфорта и способствовать образованию оксалатных камней у предрасположенных людей. Иммунитет поддерживается не рекордными дозами одного нутриента, а сбалансированным рационом и регулярностью.

Чек-лист: как обеспечивать себя витамином C круглый год

Ключ к стабильному поступлению — разнообразие источников и учет сезона. Идеи для обогащения рациона: завтрак, обед, ужин. 

Весна

• Завтрак: творог с киви или замороженной смородиной.
• Обед: салат из молодой капусты с зеленью и сладким перцем.
• Ужин: тефтели с брокколи на пару и лимонным соусом.

Лето

• Завтрак: йогурт с клубникой, малиной или черешней.
• Обед: холодные супы с зеленью, свежие овощные салаты.
• Ужин: тушеные овощи с томатами и сладким перцем.

Осень

• Завтрак: овсянка с фруктами, ягодами или шиповниковым пюре.
• Обед: супы и рагу с капустой, картофелем, морковью.
• Ужин: запеченные овощи с зеленью и соусом на основе цитрусовых.

Зима

• Завтрак: смузи с замороженными ягодами.
• Обед: борщ или щи с добавлением свежей зелени перед подачей.
• Ужин: блюда с квашеной капустой, бобовыми и корнеплодами.

Список покупок на неделю: обязательные продукты в корзине

Чтобы рацион стабильно покрывал потребность в этом антиоксидантном соединении, полезно держать под рукой базовый набор.

Круглый год

• сладкий перец
• брокколи или цветная капуста
• киви или цитрусовые
• свежая зелень (петрушка, укроп, шпинат)
• картофель

По сезону

• летом — свежие ягоды и томаты
• осенью — облепиха, шиповник, капуста
• зимой — замороженные ягоды, квашеные овощи
• весной — молодая капуста, зелень, редис

Такой подход позволяет поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты без перегрузки рациона и без необходимости постоянно считать миллиграммы.

Простые рецепты для сохранения витамина С

Лучший способ насытить клетки бесценным нутриентом — минимизировать термическую обработку, избегать длительного хранения, контакта с солнцем, кислородом. Однако необязательно переходить на сыроедческий рацион, чтобы избежать дефицита. Приводим рецепты несложных блюд, которые помогут насытить организм витамином С.

1. Салат из фасоли с перцем и сельдереем
2. Салат из квашеной капусты с маринованным луком и брусникой
3. Салат из квашеной капусты с редькой, клюквой и тмином
4. Салат с пророщенным машем
5. Маринованная рыба с хреном и свеклой
6. Чай с сушеным шиповником
7. Смузи из винограда, банана и киви
8. Салат с ягодами и сыром
9. Взбитый творог с мюсли
10. Террин из запеченных овощей с фетой и зеленью
11. Салат из свежего манго
12. Яичница с брокколи