Завтракать или нет: разные подходы к приему пищи
Многие наверняка помнят популярную фразу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В советские времена на тех, кто утром не завтракал, смотрели с неодобрением. Мамы и бабушки настойчиво пытались втолкнуть в ребенка утром хотя бы несколько ложек каши, а взрослые, не забывая о важности утреннего приема пищи, старались съесть перед работой хотя бы бутерброд.
Сегодня есть два взгляда на необходимость утреннего приема пищи. Первый — традиционный, где завтрак по-прежнему важен, так как запускает метаболизм, предотвращает переедание в течение дня и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Эта точка зрения подтверждается многими клиническими наблюдениями.
Альтернативный подход не такой категоричный. Его сторонники утверждают, что далеко не всем необходим ранний прием пищи. Есть люди, которые чувствуют себя бодрее с утра без еды, и заставлять себя есть после подъема, если этого не хочется, нет смысла.
Гибкость в вопросах питания позволяет не загонять себя в какие-то рамки и ориентироваться на свой организм. Но все же большинству людей, особенно с физической или интенсивной умственной работой, сбалансированный завтрак только на пользу.
Почему завтрак важен для метаболизма и продуктивности
После ночного сна организм находится в состоянии легкого энергетического дефицита. Уровень глюкозы снижен, запасы гликогена частично исчерпаны. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, снижает выработку кортизола, улучшает когнитивные функции (память, внимание, скорость реакции) и действительно уменьшает риск переедания во второй половине дня. Для мозга завтрак особенно важен: он потребляет до 20% всей энергии организма, и утреннее «топливо» напрямую влияет на продуктивность.
Нет правильного ответа на вопрос, когда лучше завтракать. Универсального времени не существует, хотя определенные ориентиры все же есть.
- Через 30–60 минут после пробуждения — оптимально для большинства.
- Через 1,5–2 часа — допустимо, если утром нет аппетита или имеется привычка к позднему завтраку.
Есть также вариант завтракать сразу после подъема: он подходит людям с ранними тренировками или активной физической работой. Но более важно не время, а регулярность приема пищи — организм любит предсказуемость.
Идеальный состав полезного завтрака
Если думаете, как сделать полезный завтрак, ориентируйтесь на его сбалансированность. Это значит, что в его составе должны быть:
- белки — не менее 20–30 г;
- сложные углеводы как основной источник энергии;
- клетчатка для насыщения и улучшения пищеварения;
- жиры — в небольшом количестве для вкуса и усвоения витаминов.
Именно такой состав обеспечивает длительное чувство сытости и ровный энергетический фон.
Лучшие продукты для завтрака
Для питательного начала дня выбирайте яйца, творог, натуральный йогурт, рыбу, бобовые (белки), овсянку или гречку, цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), овощи, фрукты, ягоды, зелень (клетчатка).
Большинству здоровых людей подойдут такие варианты полезного завтрака:
- овсяная каша на воде или молоке;
- яйцо, творог или порция йогурта;
- горсть ягод или фрукт;
- чай или кофе без сахара.
Это меню не требует времени на готовку — все быстро и просто. Но уважающие себя кулинары обязательно найдут возможность разнообразить рацион. Например, сварить яйцо пашот, дополнить его авокадо или соусом песто, сделать яркий фруктовый салат с йогуртом, а овсянку с вечера приготовить в банке.
Конечно, возможны варианты и дополнения, когда рацион зависит от образа жизни (спортсмены), состояния здоровья (люди с хроническими заболеваниями и т.п.) или принципиальных соображений в вопросах питания (постящиеся, вегетарианцы). Тогда меню следует подстраивать под свой организм и ориентироваться на рекомендации тренера или врача.
Например, в завтраке для спортсменов должно быть больше белка и углеводов. Поэтому в состав можно включить овсянку на молоке, яйца и немного фруктов. Для людей с диабетом важны продукты с низким гликемическим индексом: мясо и птица, овощи, цельнозерновой хлеб.
Вегетарианцы могут съесть на завтрак тофу вместо творога, кашу на растительном молоке, хумус, салат из овощей или фруктов.
Сезонные варианты завтраков
Рацион завтрака может зависеть от времени года. Зимой и промозглой осенью организму хочется плотной, согревающей еды, тогда как летом он настроен на свежесть и легкость. И это тот самый случай, когда к себе нужно прислушиваться. Зимой старайтесь сделать меню более калорийным: запеканки, сырники, омлеты, сытные яичницы с овощами типа шакшуки, горячие бутерброды, запеченные фрукты.
Весной включите в состав завтрака больше витаминных ингредиентов (цитрусовые соки, шпинат, черемшу) и кисломолочных продуктов, которые нормализуют микрофлору кишечника и укрепляют иммунитет. Летом упор на освежающие блюда: смузи, боулы, холодные каши, фрукты, творог. И непременно добавляйте каждое утро сезонные свежие ягоды, овощи, фрукты — самые вкусные и полезные. Последнее касается и осенних завтраков, с той разницей, что их уже можно делать более плотными за счет большего количества белка и сложных углеводов (цельнозерновые тосты или каши на воде).
Как приучить себя завтракать
Если вы понимаете, что организм не отвергает завтрак, а просто каждый день «что-то идет не так», попробуйте сформировать хорошую привычку есть по утрам. Сделать это несложно, если решать вопрос поэтапно.
Для начала попробуйте сместить ужин на более раннее время, чтобы к утру успеть проголодаться. Разбудить организм и настроить его на первую работу, связанную с перевариванием пищи, поможет стакан теплой питьевой воды. Первые дни завтракайте чисто символически — что-то легкое и быстрое, например, готовый йогурт, сваренное вкрутую яйцо, банан или яблоко, чашка чая с тостом. Можно приготовить завтрак с вечера — овсянку в банке или овсяный блин, который нужно только разогреть. Еще одно важное правило формирования хорошей привычки — регулярность. Постарайтесь хотя бы в течение недели есть утром в одно и то же время, чтобы организм адаптировался под определенный режим.
Частые вопросы
Почему после завтрака быстро возвращается голод
Часто это бывает от избытка простых углеводов. Проще всего съесть круассан с кофе или булочку с чаем, но от такого перекуса чувство голода наступает очень быстро. Сытость «держат» белок и сложные углеводы. Вторая причина внезапно проснувшегося аппетита — слишком маленькая порция.
Какие продукты не подходят для завтрака
Любая сладкая выпечка. Исключение — изделия с творогом. Не подходят для завтрака сладкие хлопья, печенье, хлопья быстрого приготовления в пакетиках, где в составе очень много сахара. Нежелательно есть на завтрак жареную пищу — организм с утра не готов к таким сложным задачам.
Каким должен быть размер порции
В среднем завтрак должен составлять 20–30% суточной калорийности. Но это сухие цифры, лучше ориентироваться на ощущение комфортной сытости без тяжести в желудке.
Пока нет комментариев