Сайда

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе сайды есть витамины группы В, D и PP, еще заметно содержание йода, селена и фосфора.

В 100 граммах филе сайды содержится:

• Калорийность 72 ккал         
• Белки 16,8 г          
• Жиры 0,6 г           
• Углеводы 0 г       

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B12 55%                 
• Витамин PP (ниацин) 20%  
• Витамин B6 7%            
• Витамин D 12%           
• Калий 10%                
• Фосфор 20%              
• Селен 30%                
• Магний 5%                
• Йод 40%                  

Рекомендуемая суточная норма потребления сайды для взрослых составляет 150–200 граммов, не чаще 2–3 раз в неделю, для детей старше 3 лет - 50–100 граммов, для пожилых - 100–150 граммов, с учетом индивидуальной переносимости и при отсутствии противопоказаний из-за проблем с щитовидной железой.

Описание и история продукта

Сайда (Pollachius virens) – стайная хищница из семейства тресковых, близкая родственница минтая и пикши. Обитает в северной Атлантике – от Норвегии до берегов Северной Америки. В России ее ловят в Баренцевом море, но в промышленных масштабах сайда не так популярна, как та же треска.

Рыба с длинным, торпедообразным телом; обычно вырастает до 60-90 сантиметров в длину, хотя некоторые особи могут быть больше метра. Вес – от 2 до 12 килограммов, зависит от возраста и места обитания. Окрас – стальной с зеленоватым отливом на спине, бока серебристые, брюхо почти белое. Вкус у рыбы насыщенный, чуть сладковатый, с выраженным морским ароматом, но без резкости, как у скумбрии. Мясо плотное, слоистое, но не сухое, если его правильно приготовить.

Сайда костистая? Кости у нее крупные, но их не так много, поэтому удалять их удобно и просто.

Сайду можно отличить от похожих рыб, например, пикши по боковой линии. У сайды она светлая, почти белая, а у пикши, например, темная.

В продаже чаще встречается дикая, фермерскую почти не разводят – невыгодно.

Немного из истории рыбы. Одна из самых известных историй, связанных с сайдой, — открытие викингами новых путей на север благодаря сезонным миграциям этой рыбы. Именно эта рыба помогла выжить многим экипажам во время дальних экспедиций.

Официально сайду впервые описали в научной литературе в середине XVIII века, когда расширялись географические границы северных рыбных промыслов. При этом в России того времени она долго оставалась второстепенной рыбой – треска и сельдь были популярнее.

В старинных меню и торговых книгах Санкт-Петербурга XIX века она уже значилась отдельной строкой. Ее все чаще засаливали и коптили, особенно в Архангельской губернии.

В Скандинавии ее присутствие на столе считалось признаком хорошего вкуса и достатка. По мнению историков, именно развитые северные торговые пути, связывавшие Мурманск, Норвегию и Исландию, помогли сайде завоевать признание у европейских рыбаков.

В СССР в 1960-х годах сайду массово заготавливали для столовых — не в последнюю очередь благодаря ее питательности и способности долго сохранять вкус даже в замороженном виде. Еще ее советское время сайду начали перерабатывать в консервы и фарш для рыбных палочек.

В Японии сайда тоже не редкость, там ее называют сайдой атлантической и ценят за возможность длительной транспортировки в охлажденном виде. В норвежских рыбацких поселках существует традиция устраивать ежегодные «дни сайды», когда улов свежей рыбы подают в виде ухи, солянки и даже сушеных ломтиков, похожих на снеки.

Сегодня главные районы промысла сайды — воды Северной Атлантики: побережье Норвегии, Британские острова, Фареры, а также Баренцево море и иногда Балтийское. Крупнейшие добытчики – Норвегия, Исландия и Великобритания. Россия в этом списке на 5-6 месте, но экспортирует сайды больше, чем потребляет. По данным Росрыболовства, в 2023 году вылов составил около 50 тысяч тонн. Основные покупатели рыбы – страны ЕС, где сайду жарят, тушат и добавляют в рыбные супы.

Сезон

Пик промыслового вылова сайды приходится на весну и раннее лето, особенно на севере Атлантики, когда рыба собирается в крупные косяки у берегов Норвегии, Фарерских островов и Баренцева моря. В этот период мясо наиболее плотное и сочное за счет высокого содержания питательных веществ, накопленных перед нерестом.

Во второй половине года качество рыбы может слегка меняться: филе становится менее упругим, а жирность уменьшается. Благодаря современным технологиям заморозки, сайда доступна в продаже круглый год, однако ценители выделяют именно весенние и раннелетние уловы за наилучший баланс вкуса и текстуры.

Виды и сорта

В магазинах преимущественно продается атлантическая сайда — именно эта разновидность наиболее ценится в кулинарии и составляет основную долю мирового промысла. В арктических и североатлантических водах встречаются локальные подвиды, отличающиеся по размеру и некоторым вкусовым нюансам, однако в розничной торговле чаще всего используется стандартная классификация без разбиения на отдельные сорта.

Разделение по размеру:

• Мелкая сайда (до 50 сантиметров) идет на консервы и фарш.
• Средняя (50-70 сантиметров) более всего универсальна и хороша для жарки.
• Крупная (от 70 сантиметров) рыба самая мясистая, подходит для запекания.

Отличить сайду от близких видов проще всего по удлиненному телу, относительно небольшой голове и темной боковой линии, проходящей вдоль всего корпуса. Мясо у сайды достаточно плотное, но при этом деликатное на изломе, с выраженной слоистой структурой. В зависимости от региона и условий вылова, отдельные экземпляры могут отличаться по цвету мяса — от почти белого до светло-розового, а по текстуре — от умеренно плотной до очень нежной.

На прилавках сайда обычно представлена в свежем, охлажденном, замороженном или соленом виде, а также как филе или целая рыба.

Чем отличается от похожих продуктов

Сайда часто сравнивается с треской и пикшей, к которым она близка по биологическим характеристикам. Однако у сайды более выраженный морской вкус и легкая сладковатая нота, тогда как треска демонстрирует более нейтральный и чуть кремовый профиль. В отличие от нее, сайда чаще используется в приготовлении строганины и как компонент рыбных котлет. Все это благодаря слегка маслянистой текстуре и насыщенному вкусу.

Пикша обладает более рыхлой структурой и слабым копченым ароматом при термической обработке. Еще мясо сайды плотнее, чем у пикши, и чуть мягче, чем у трески.

Куски сайды не разваливаются в супах, хорошо держат форму при жарке, но при этом остаются сочными после запекания или тушения.

Как выбирать

Свежая сайда всегда выглядит аккуратно: тушка ровная, кожа серебристо-серая с легким стальным или синеватым отблеском, без пятен. Чешуя должна быть плотно прилегающей, гладкой и чистой — любые следы слизи, бурых или желтых разводов сигнализируют о несвежести. На разрезе филе — цвет равномерный, от почти белого до чуть розоватого, без серых, зеленоватых или желтых участков. Особенно важна целостность! Тушка не должна иметь повреждений, надрывов и следов замятых участков. При выборе филе проверьте, чтобы ломтики были упругими, не расслаивались и не оставляли мокрого следа на руке.

Запах. У качественной сайды аромат морской, свежий, без ярко выраженного рыбного аромата, кислых или аммиачных нот. Легкая солоноватая свежесть — хороший признак.

Вкус. У свежей сайды заметен деликатный, чуть сладковатый вкус без металлических или горьких оттенков. Хорошее филе — мягкое, умеренно соленое даже без специй, не водянистое.

Свежесть сайды проще всего распознать по плотности мяса и эластичности кожи. При легком нажатии мякоть возвращает форму, не проминается и не отделяется хлопьями. Поверхность не должна быть липкой или пересушенной.

Самая частая ошибка — покупка размороженной рыбы, выдаваемой за свежую. Почему? Такое филе часто теряет сочность и структуру. Проверьте наличие кристаллов льда внутри упаковки или на поверхности рыбы — они указывают на повторную заморозку, что плохо сказывается на вкусе. Не стесняйтесь попросить продавца показать брюшко рыбы: у качественной сайды оно светлое, без темных подтеков.

Как хранить

Свежую сайду лучше всего хранить при температуре от 0 до +2 °C — эти условия обеспечивает холодильник на полке для рыбы или мяса. Для минимизации риска пересыхания рекомендуется использовать контейнер с плотно закрывающейся крышкой или пищевую пленку. Охлажденная сайда чувствительна к перепадам температуры и высокой влажности, поэтому избегайте хранения в непосредственной близости к овощам и фруктам: выделяющаяся ими влага ускоряет порчу рыбы.

Целую неразделанную сайду желательно хранить с сохраненной кожей и внутренностями, если планируется разделка непосредственно перед готовкой — так рыба дольше не теряет сочность. Филе или порционные куски перед укладкой в контейнер промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу: повышенная влажность сокращает срок годности. Нарезанную рыбу желательно не держать открытой — контакт с воздухом приводит к быстрому окислению жира.

Для длительного хранения сайду принято замораживать. Для этого разделанные тушки или филе плотно заворачивают в пищевую пленку или кладут в герметичный пакет зиплок, максимально удаляя воздух. Альтернатива — слабосоленая или маринованная заготовка.

Свежая сайда в холодильнике пригодна к употреблению в течение 24–36 часов. Филе — чуть менее суток. Охлажденная рыба из магазинов (в вакуумной упаковке) годится до 5–6 дней, если соблюдать условия производителя. Замороженная тушка или филе не теряют качество 6–8 месяцев. После размораживания рыбу нужно использовать в течение 1 суток. Соленую или маринованную сайду держите в холодильнике не дольше 5–7 дней. Сушеные и вяленые ломтики, если их держать в сухом прохладном месте в плотной бумаге или тканевом пакете, хранятся до месяца.

Как готовить

Филе сайды сохраняет форму и сочность как при быстром обжаривании, так и при длительном тушении или запекании. Для получения плотной, чуть хрустящей корочки достаточно обжарить сайду в панировке или на решетке гриля. Кратковременная термическая обработка (3–5 минут на сковороде) подчеркивает нежность мяса и сохраняет его характерную слоистую структуру. При запекании филе сайды не пересушивается — оно равномерно прогревается и становится особенно сочным за счет умеренного собственного сока. Варка и приготовление на пару дают деликатную текстуру, не перегружая вкус посторонними ароматами.

Для гриля или запекания сайду нарезают крупными стейками, для жарки выбирают филе или небольшие порционные куски. В случае тушения с овощами рыба отдает часть сока соусу, становясь еще мягче.

СОВЕТ: вымачивайте филе сайды в холодной воде с добавлением молока 20–30 минут перед термической обработкой. Это позволяет сделать мясо еще белее, убрать остаточную «морскую» ноту и добиться максимально нежного вкуса без использования дополнительных специй.

Если требуется сохранить тонкий морской вкус, стоит избегать интенсивных пряностей и острых маринадов. Классические сочетания — лимонный сок, белое сухое вино, оливковое масло «экстра вирджин», свежий укроп или петрушка.

На севере сайду традиционно заготавливали «впрок» методом холодного посола без добавления специй. Такой способ позволяет сохранить чистый вкус рыбы: соленая сайда остается нежной и не пересыхает даже после долгого хранения, а готовый продукт используется как основа для бутербродов и салатов или как сытная добавка к вареной картошке.

Сайду обычно коптят на березовых или ольховых опилках при очень низкой температуре, получая слабокопченую рыбу с мягким дымным ароматом. Такой продукт особенно ценится для приготовления бутербродов, пасты или как самостоятельная закуска.

Несмотря на распространенное мнение, что сайда годится только для горячих блюд, она отлично подходит для приготовления домашних сушеных снеков. Филе нарезают тонкими полосками, посыпают смесью соли, сахара и белого перца, затем вялят в тени или при слабой циркуляции воздуха. Получается низкокалорийный перекус с чистым вкусом рыбы, который можно брать с собой в дорогу или подавать к пиву.

ВАЖНО! Отличие сайды от других белых морских рыб проявляется в том, что при отваривании или приготовлении в виде супа куски сохраняют форму и не распадаются на хлопья. При желании получить более выраженный вкус, можно добавить немного сливочного масла или небольшое количество нежных сливочных соусов: сайда хорошо их «держит» и не теряет собственной индивидуальности.

Лучше всего сайда раскрывается в легких рыбных супах, салатах с молодыми овощами, пасте с зеленью и сливочным соусом, а также при запекании с картофелем и луком. Рыбу добавляют в запеканки, открытые пироги или легкие горячие закуски из овощей. Благодаря нежной текстуре, сайда подходит для строганины — замороженное филе тонко нарезают и подают с соевым соусом и васаби, либо с лимонно-укропной заправкой.

Сочетание с другими продуктами

Оптимальным компаньоном для сайды станет молодая картошка, пастернак, клубень сельдерея, морковь, стручковая фасоль, зеленый горошек. Рыба гармонична со сливочным и оливковым маслом, лимонной цедрой и соком, измельченным укропом. Она хорошо сочетается с легкими сливочными и сметанными соусами. В качестве гарнира удачен булгур, перловка, рис или картофельное пюре.

В морских салатах сайду комбинируют с яйцом, картошкой, маринованными огурцами, каперсами и зеленым луком. Для горячих закусок подойдут шампиньоны, вешенки, спаржа, кабачки.

В блюдах скандинавской кухни рыба хорошо смотрится со свеклой, квашеной капустой, яблочным чатни и цельнозерновым хлебом.

При выборе напитков лучше предпочесть легкие белые сухие вина, слабогазированную минеральную воду, сидр или светлое пиво — они не доминируют, а дополняют вкусовую гамму блюда с сайдой.

Чем можно заменить

В случае отсутствия сайды подойдет треска, пикша или минтай — их текстура и вкус близки, хотя слегка отличаются по насыщенности. Более жирная альтернатива — нежирная скумбрия или судак. Если нужен более плотный вкус, допустимо заменить сайду на морского окуня или ледяную рыбу, однако эти варианты менее универсальны для супов и котлет.

Продукт в кухнях мира

Сайда широко используется в кулинарии стран Северной и Западной Европы. В Германии популярна жареная сайда в панировке, которую часто едят с картофельным салатом. На Британских островах сайда встречается в составе традиционного fish and chips, где ее ценят за способность сохранять плотную структуру при жарке во фритюре. В Исландии из сайды делают кала — копченые или вяленые ломтики рыбы, используемые как закуска или основа для рыбных супов.

Скандинавские повара нередко добавляют сайду в рыбные запеканки, пироги и ассорти из рыбы и морепродуктов. В Норвегии ее подают с блинами, а также тушат с луком и сливками. На Фарерских островах из рыбы готовят слоеные пироги с начинкой из вареной сайды, картошки и жареного лука. Такой пирог режется на порции и часто подается холодным.

В Японии атлантическая сайда используется для приготовления супов и горячих блюд на пару.

Для большинства классических блюд сайду используют там, где необходим сбалансированный вкус без выраженной жирности, а также если важно, чтобы рыба не рассыпалась в процессе готовки. Именно эти качества сделали ее универсальным продуктом в странах Северной Атлантики и Балтики.

Польза и вред сайды

Исследования показывают, что употребление морской рыбы с невысокой жирностью и умеренным содержанием омега-3 способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации уровня холестерина в крови. Сайда — подходящий выбор для поддержки здоровья сосудов благодаря балансу минералов, невысокому содержанию насыщенных жиров и практически полному отсутствию углеводов. Высокая концентрация легкоусвояемого белка помогает сохранять мышечную массу, особенно в рационе пожилых людей и спортсменов.

Сайда — источник качественного белка с высокой степенью усвояемости, который необходим для построения и восстановления тканей, работы мышц и синтеза ферментов. В мясе содержится ряд важных витаминов группы B, прежде всего B12, который участвует в процессах кроветворения и поддерживает нормальную работу нервной системы. Существенное преимущество сайды — значительное количество йода, этот элемент необходим для здоровья щитовидной железы и баланса гормонов обмена веществ. По содержанию селена сайда превосходит большинство доступных видов морской рыбы, а этот микроэлемент играет критическую роль в поддержании иммунитета и защите клеток от окислительного стресса.

Также сайда содержит витамин D, который участвует в поддержании минеральной плотности костей и помогает усваивать кальций, а также фосфор — важный строительный материал для костной и нервной ткани. Ниацин (витамин PP) способствует нормализации обмена веществ и работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярное включение сайды в рацион помогает поддерживать функции щитовидной железы, снижает риск развития йододефицитных состояний и связанных с ними нарушений обмена веществ. Благодаря содержанию витамина B12 и селена, мясо сайды благоприятно влияет на устойчивость нервной системы, поддерживает процессы восстановления тканей, улучшает синтез ДНК и способствует профилактике анемии.

Кроме того, сайда — продукт с низкой калорийностью, благодаря чему может быть включена в меню при заболеваниях ЖКТ, ожирении, диабете и ряде метаболических нарушений (при условии щадящей термической обработки).

В чем вред сайды? Среди основных рисков — индивидуальная непереносимость и аллергические реакции на морскую рыбу, которые встречаются сравнительно редко, но возможны даже у взрослых, не страдавших ранее пищевой аллергией. Пациентам с заболеваниями щитовидной железы (особенно с гипертиреозом или аутоиммунными заболеваниями), а также лицам, принимающим препараты, влияющие на обмен йода, стоит согласовывать включение сайды в рацион с врачом из-за высокого содержания йода.

Сайда в копченом, сильносоленом или маринованном виде содержит больше соли и потенциальных консервантов, что не рекомендуется людям с гипертонией, почечной недостаточностью или отеками.

5 интересных фактов о продукте

1. В XIX веке сайду называли «белой сельдью» и еще путали с молодой треской.
2. В Шотландии из рыбы в XX веке делали дешевый аналог тресковой печени. При этом печень сайды содержит больше витамина D, чем тресковая.
3. Небольшая скульптура в виде сайды украшает рыбацкий поселок Хеннингсвер (Henningsvær), входящий в состав норвежских Лофотенских островов. Место выбрано не случайно – здесь веками жили за счет рыбного промысла, и сайда, хоть и не была такой ценной, как треска, всегда выручала норвежцев в трудные годы. Скульптура – небольшая. Это скромная бронзовая фигура рыбы, вмонтированная в камень у воды. Местные рыбаки до сих пор называют сайду «рыбой-труженицей» – она не такая знаменитая, как сородичи, но без нее жизнь на севере была бы куда сложнее.
4. В Японии сайду иногда выбирают для суши, но только после маринования.
5. В 2020 году ученые обнаружили, что рыба способна менять цвет мяса в зависимости от питания – если ест много креветок, оттенок становится розоватым.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, сайда — оптимальный выбор среди белых морских рыб для регулярного питания благодаря сбалансированному содержанию белка, микроэлементов и относительно низкой жирности. Это один из немногих доступных видов рыбы, в котором присутствует значимое количество йода, селена и витамина B12, что делает продукт ценным для профилактики анемии, йододефицита и поддержания обмена веществ.

Сайда подходит для профилактического, детского и лечебного питания, в том числе для людей с ограничением животных жиров и склонностью к аллергии, однако при впервые выявленной реакции на морепродукты необходимо проконсультироваться с врачом.

Для сохранения питательных свойств и минимизации потерь витаминов специалисты рекомендуют готовить сайду щадящими методами: на пару, запекая или готовя с добавлением минимального количества масла. Чрезмерное жарение и копчение нежелательны, так как увеличивают содержание потенциально вредных соединений и натрия. При термообработке лучше избегать агрессивных пряностей и приправ, отдавая предпочтение лимонному соку и свежей зелени — это помогает раскрыть натуральный вкус и не перебивает морской аромат.

Избегайте длительной тепловой обработки, чтобы мясо не стало сухим и жестким, а также не пересаливайте блюда, особенно при гипертонии. Для повышения пищевой ценности и оптимального усвоения нутрициологи рекомендуют сочетать сайду с отварными или тушеными овощами, цельнозерновыми крупами и растительными маслами холодного отжима. Не рекомендуется комбинировать рыбу с насыщенными сливочными соусами и жареными картофельными гарнирами — это увеличивает калорийность блюда без существенной пользы.