Диетические супы без лишних калорий: 10 легких рецептов на каждый день

Диетический суп с фрикадельками

Такой суп легко вписывается в сбалансированное меню. Жиров в нем немного, зато хватает белка и клетчатки, благодаря которым блюдо хорошо насыщает. Принцип диетических супов (и не только) для похудения простой: выбирать цельные продукты вместо обработанных, тогда в рационе будет меньше пустых калорий. Бурый рис как раз из этой категории. Его зерна не шлифуют полностью, поэтому в их оболочке сохраняются витамины и полезные минералы.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• вода — 1,8 л
• бурый рис — 60 г
• репчатый лук — 200 г
• морковь — 300 г
• оливковое масло — 1 ст. л. (по желанию)
• соль — по вкусу

Для фарша:

• филе курицы — 600 г
• яйцо — 1 шт.
• соль — 6 г

Для подачи:

• зеленый лук — 8 г
• укроп — 16 г
• петрушка — 16 г

1. Очищенные и нарезанные соломкой морковь и репчатый лук залейте водой и поставьте вариться на медленном огне, примерно 35–40 минут. Снимите с плиты, дайте настояться.

2. Рис засыпьте в кипящую подсоленную воду. Варите до готовности, периодически помешивая.

3. Куриное филе без кожи пропустите через мясорубку. У яйца отделите белок от желтка и добавьте его в фарш, посолите, хорошо отбейте.

4. От фарша отделите кусочек весом  20–25 г, скатайте его в шарик. Так же приготовьте остальные фрикадельки.

5. Отваривайте фрикадельки в кипящей воде около 10 минут. Затем переложите шумовкой в тихо кипящий овощной бульон, добавьте (если хотите) ложку оливкового масла и доварите. За минуту до готовности фрикаделек добавьте готовый бурый рис. Посыпьте свежей рубленой зеленью и снимите с плиты.

Щи из свежей капусты

Этот диетический суп без мяса из свежей капусты ценят за мягкий вкус без лишней кислотности, как у квашеной. Тем, кто следит за весом, щи прекрасно подойдут: их варят на воде, а основу составляют овощи, поэтому энергетическая ценность невысокая. Добавлять ли чеснок, решайте по ситуации: он придает вкусу выразительность и одновременно дополняет блюдо природными фитонцидами.

1 час

Для приготовления 6 порций нужно:

• питьевая вода — 2–3 л
• репчатый лук — 1 шт.
• морковь — 2 шт.
• помидоры — 3 шт.
• белокочанная капуста — 400 г
• картофель среднего размера — 4 шт.
• чеснок — 2 зубчика (по желанию)
• растительное масло — 2 ст. л.
• соль, молотый перец

1. Лук очистите и нарежьте маленькими кубиками. Морковь очистите, вымойте и натрите на крупной терке.

2. Помидоры опустите на 30–40 секунд в кипящую воду, выложите шумовкой на дуршлаг. Дайте остыть, затем очистите от кожицы. Мякоть нарежьте небольшими кубиками.

3. В сковороде нагрейте масло и слегка подрумяньте на среднем огне лук. Добавьте морковь и продолжайте жарить еще 5–7 минут. Положите помидоры и перемешайте. Тушите на слабом огне 7 минут.

4. В кастрюлю влейте воду. На сильном огне доведите ее до кипения и немного посолите. Капусту тонко нашинкуйте и выложите в кастрюлю. Варите 7 минут.

5. Картофель для щей вымойте, очистите и нарежьте небольшими кубиками или брусочками. Добавьте к капусте. Варите 15 минут на слабом огне. Чеснок очистите и пропустите через пресс. Добавьте вместе с тушеными овощами в кастрюлю, перемешайте. Посолите и поперчите. Варите щи 10 минут на минимальном огне под крышкой.

Полезный совет

В щи можно добавить сладкий перец соломкой: обжарьте его с луком и морковью, затем введите помидоры и готовьте дальше по рецепту. Кастрюлю с готовыми щами укутайте и оставьте на теплой выключенной плите на 20–30 минут — вкус и аромат станут насыщеннее.

Боннский суп для похудения

Есть и при этом снижать вес — на таком принципе построена система питания на боннском супе. Этот диетический овощной суп по особому рецепту предлагают есть 3–7 дней, без строгих ограничений по объему: проголодались — налили тарелку. Смысл в составе: бульон варят из овощей с низкой калорийностью: сельдерея и капусты. Порция получается легкой (около 70 ккал), при этом клетчатка дает сытость, а часть овощей помогает уменьшить задержку жидкости. Блюдо готовят без соли и обжаривания, вкус дополняют травами, специями и лимонным соком. Но дольше недели такого режима придерживаться не советуют.

30 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• белокочанная или цветная капуста — 300 г
• сельдерей — 200 г
• репчатый лук — 3 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• морковь — 1 шт.
• томаты — 3 шт.
• сладкий красный перец — 2 шт.
• петрушка — 5 веточек
• тмин — на кончике ножа
• молотый кориандр — на кончике ножа
• острый красный перец — на кончике ножа
• лавровый лист — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• зелень

1. Лук, чеснок и корень сельдерея очистите. Лук нашинкуйте кольцами, корень сельдерея нарежьте средними кубиками, чеснок и петрушку порубите.

2. Снимите кожицу с помидоров. Для этого сделайте на них надрезы крест-накрест и опустите на 2‒4 минуты (зависит от величины помидоров) в сотейник с кипящей водой. Выньте помидоры из воды, обдайте холодной водой, удалите кожицу, нарежьте на кусочки.

3. У сладкого перца удалите семена, мякоть нарежьте соломкой. Очищенную морковь нарежьте кружочками. Цветную капусту разберите на отдельные соцветия. Если у вас белокочанная капуста, нашинкуйте.

4. В кастрюлю сложите все овощи, залейте холодной водой так, чтобы она была выше овощей примерно на 2 см. Доведите до кипения, снимите пену. Затем уменьшите огонь, добавьте петрушку и чеснок, варите 25‒30 минут. В конце варки добавьте лавровый лист, тмин и кориандр, острый перец. Не солите!

5. Шумовкой удалите лавровый лист. Дайте блюду немного остыть и измельчите все овощи прямо в кастрюле погружным блендером до состояния пюре.

6. При подаче добавьте в тарелку сок лимона, свежую зелень, а также другие специи и приправы по вашему вкусу. Нельзя добавлять соль, сахар и сметану.

Полезный совет

Для начала сварите небольшую порцию на пробу, тем более что овощные бульоны в холодильнике держат не дольше суток. Состав можно варьировать: играть пропорциями, менять перец по цвету, добавлять больше томатов или сокращать лук. Базой остаются 3 компонента: сельдерей, капуста и петрушка.

Диетический куриный суп «Эклер»

Этот нежный диетический суп с курицей, вермишелью и легкими яично-молочными хлопьями полностью соответствует своему названию: éclair по-французски значит «мгновенный». Если под рукой уже есть готовый куриный бульон, горячая тарелка окажется на столе быстро и без долгих хлопот, а вкус при этом будет на высоте. Состав понятный и простой, поэтому блюдо одинаково уместно и на семейном обеде, и в детском меню.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• готовый куриный бульон — 1200 мл
• морковь — 100–120 г
• вермишель — 20–25 г (по желанию)
• яйцо — 1 шт.
• холодное молоко 3,5 % (или холодный куриный бульон) — 1–2 ст. л.
• соль — по вкусу
• свежая или сушеная зелень укропа или петрушки

1. Поставьте готовый бульон на небольшой огонь и доведите до кипения, заранее отлив пару ложек для взбивания яйца, если вы не используете молоко. В это время морковь помойте, очистите от кожуры и нарежьте кружочками, сложите в закипевший бульон, закройте крышкой и варите на небольшом огне 5–7 минут после повторного закипания.

2. Отмерьте необходимое количество вермишели, если вы ее добавляете. Всыпьте в кипящий бульон, перемешайте несколько раз ложкой и варите еще 5 минут. Если не добавляете, то просто поварите бульон еще 5 минут, чтобы морковь дошла практически до готовности.

3. В отдельной емкости взбейте в пену ручным венчиком яйцо с 1–2 ст. л. молока или бульона (в зависимости от количества жидкости хлопья получатся либо более плотными, либо более воздушными). Немного убавьте огонь и тонкой струйкой быстро влейте взбитое яйцо, постоянно помешивая вилкой по кругу. Уменьшите огонь и варите еще 2–3 минуты, до полной готовности моркови (проверьте ножом).

4. Перед самым окончанием варки посолите, если бульон был несоленый, добавьте мелко нарезанную свежую зелень и перемешайте. Выключите огонь, разлейте по тарелкам и подавайте к столу.

Полезный совет

Если под рукой нет вермишели, подойдут тонкие спагетти из твердых сортов пшеницы — просто разломайте их. Блюдо не рассчитано на хранение: вкус и текстура хороши только сразу после варки, поэтому готовьте на один прием.

Суп из брокколи и цветной капусты

Диетический суп-пюре из брокколи и цветной капусты легко сделать полностью постным, при этом он останется густым и ароматным. Даже тем, кто не придерживается растительного рациона, сложно догадаться, что в составе нет продуктов животного происхождения. Обязательно добавьте при подаче слегка обжаренные соцветия с кумином: они дают и текстуру, и яркий пряный штрих. Растительное молоко подойдет разное: соевое, миндальное, из кешью, вот кокосовое будет выбиваться по вкусу.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• цветная капуста — 300 г
• брокколи — 300 г
• репчатый лук — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• овощной бульон — 1 л
• растительное молоко — 1 стакан
• лимонный сок — 1 ст. л.
• дижонская горчица — 1 ч. л.
• тимьян (чабрец) — 2 веточки
• зира — 1/2 ч. л.
• куркума — 1/2 ч. л.
• соль, черный молотый перец

1. Разберите цветную капусту и брокколи на соцветия. У цветной капусты кочерыжку удалите, у брокколи оставьте, срежьте только грубое основание. Промойте соцветия.

2. Отделите часть самых мелких соцветий обоих видов — примерно 100 г. Они пойдут на украшение. Остальные части разрежьте на небольшие кусочки.

3. Очистите репчатый лук и чеснок. Лук нарежьте произвольными небольшими кусочками, чеснок измельчите. Морковь вымойте, хорошенько потерев жесткой губкой, очистите и нарежьте маленькими кубиками.

4. В толстостенной кастрюле разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. Выложите в нее лук и обжарьте до золотистых корочек в течение 5 минут. Добавьте кубики моркови, обжаривайте с луком еще минуты 4, помешивая.

5. Приправьте овощи измельченным чесноком, свежемолотым черным перцем и куркумой, перемешайте, влейте овощной бульон. Снимите с веточек листочки тимьяна и добавьте их в кастрюлю вместе с горчицей.

6. Когда бульон закипит, положите цветную капусту. После очередного закипания положите брокколи — сначала нарезанный стебель, затем соцветия. Доведите до кипения, прикройте крышкой, уменьшите огонь до слабого и варите 12–15 минут, пока капуста не станет достаточно мягкой.

7. В это время займитесь отложенными маленькими соцветиями цветной капусты и брокколи. Разогрейте небольшую сковороду с оставшейся ложкой оливкового масла. Выложите в нее капустные соцветия. Обжаривайте в течение 5–7 минут на среднем огне, посыпав семенами зиры, свежемолотым черным перцем и солью. Соцветия должны приобрести румяные корочки, при этом остаться упругими и хрустящими.

8. Снимите кастрюлю с огня и пробейте содержимое блендером в полностью однородную пюреобразную массу. Добавьте растительное молоко и снова пробейте блендером. Попробуйте, добавьте лимонный сок по вкусу. При необходимости дополнительно посолите и приправьте специями.

9. Разлейте суп по тарелкам, в каждую сверху положите обжаренные капустные соцветия вместе с семенами зиры. Подавайте немедленно.

Томатный суп с базиликом

Этот рецепт для тех, кто следит за весом: в его основе овощи, бульон и ароматные травы, а не мука, сливки или жирные заправки. Томаты дают естественную сладость, специи добавляют глубину, а пюреобразная текстура насыщает даже при умеренной порции. Блюдо согревает, не перегружает и при этом воспринимается как полноценное первое, а не просто тарелка овощей.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриный или овощной бульон — 2 стакана
• крупные спелые помидоры — 6 шт.
• морковь — 3 шт.
• сладкий зеленый или красный перец — 1 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• чеснок — 5 зубчиков
• базилик — 1 небольшой пучок
• тимьян — 4 веточки
• сладкая молотая паприка — 2 ч. л.
• хлопья чили — 1/2 ч. л.
• молоко — 1/2 стакана
• сливочное масло — 50 г
• оливковое масло
• соль, свежемолотый черный перец

Для подачи:

• тертый сыр

1. Нарежьте помидоры, лук и сладкий перец средними кубиками. Чеснок раздавите ножом и очистите. Морковь очистите и нарежьте кружочками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, положите лук и чеснок и жарьте на среднем огне 5–7 минут, до золотистого цвета. Добавьте морковь и паприку и жарьте до румяной корочки. Влейте в сковороду еще немного масла и положите помидоры и сладкий перец. Готовьте, пока помидоры не станут мягкими, 10–12 минут. Переложите овощи в блендер, добавьте 10 листочков рубленого базилика и измельчите на небольшой скорости в пюре.

2. Доведите бульон до кипения. Добавьте овощное пюре, тимьян и хлопья чили, посолите и поперчите. Варите при тихом кипении до тех пор, пока масса не загустеет до нужной текстуры. В конце влейте молоко и добавьте сливочное масло, варите еще 5 минут.

3. Разлейте суп по тарелкам, добавьте мелко нарезанные листья базилика и тертый сыр, посыпьте черным перцем и сбрызните маслом.

Суп из печеных овощей с зеленью

Удачный пример того, как можно облегчить рацион, не делая вкус скучным. Запекание концентрирует естественную сладость лука и корня сельдерея, поэтому пюре получается насыщенным даже без сливок и муки. Большая доля зелени, бархатистая текстура, сок и цедра цитрусовых делают блюдо выразительным без избытка калорий. Так простой овощной суп превращается в полноценный, сбалансированный обед.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• овощной бульон — 800 мл
• корень сельдерея — 600 г
• крупный репчатый лук — 3 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• шпинат — 1 большой пучок
• петрушка — 1 большой пучок
• базилик — 5–6 веточек
• сок и цедра половины лимона
• оливковое масло «экстра вирджин» — 2 ст. л.
• куркума — 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите сельдерей и лук, нарежьте дольками. Чеснок очистите. Выложите овощи на застеленный пергаментом противень, сбрызните маслом, чуть посолите. Запекайте 20 минут.

2. Доведите бульон до кипения, выложите запеченные овощи, варите 10 минут. Взбейте блендером в гладкое пюре. Приправьте куркумой и еще раз взбейте. Закройте крышкой и дайте настояться, 10 минут.

3. Всю зелень мелко нарежьте, удалив у базилика стебли. Сложите в узкий высокий стакан погружного блендера, чуть посолите, добавьте сок и цедру лимона, взбейте погружным блендером в пасту. Долейте в зеленую пасту примерно 4 ст. л. супа-пюре, еще раз взбейте.

4. Разлейте суп по тарелкам, в центр каждой выложите зеленую пасту. Поперчите и подавайте.

Суп из тыквы и сельдерея

Среди рецептов диетических супов мы не могли забыть о тыкве. Это удачный вариант для тех, кто снижает вес, но не готов мириться с пресной едой. Чили, имбирь и чеснок разгоняют вкус и делают блюдо согревающим. Если хочется мягче — пробейте блендером: кремовая текстура воспринимается более сытной, а значит, помогает легче контролировать порции. Попробуйте и так, и так — разница ощутима. Неожиданный штрих здесь — апельсиновый сок и немного цедры: цитрусовая свежесть оживляет сладость тыквы и добавляет вкусу объема без лишних калорий.

45 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мякоть тыквы — 1 кг
• овощной бульон или питьевая вода — 1,2 л
• репчатый лук — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• корень имбиря — 1 см
• маленький стручок красного перца чили — 1/2 шт.
• укроп — 4 веточки
• некрупные апельсины — 2 шт.
• корень сельдерея — 200 г
• оливковое масло — 2 ст. л.
• тыквенные семечки — 2 ч. л.
• морская соль, свежемолотый черный перец

1. Мякоть тыквы вымойте и нарежьте маленькими кубиками. Сложите в кастрюлю и залейте бульоном или питьевой водой. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения.

2. Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Корень имбиря очистите и вымойте. Натрите на мелкой терке. Стручок перца чили вымойте и разрежьте вдоль пополам. Удалите семена. Половинку порубите.

3. Добавьте лук, чеснок, перец чили и имбирь к тыкве. Доведите до кипения и варите на слабом огне 25 минут. Укроп вымойте и хорошо обсушите. Мелко нарежьте и добавьте в кастрюлю. Варите 5 минут.

4. Апельсины вымойте и обсушите. Снимите мелкой теркой цедру. Разрежьте плоды на половинки и выжмите сок. Добавьте его вместе с цедрой в кастрюлю и доведите до кипения. Посолите и поперчите.

5. Корень сельдерея очистите и нарежьте маленькими кубиками. Помешивая, обжарьте на оливковом масле, 7 минут. Разлейте по тарелкам, в каждую положите укроп, сельдерей и семечки.

Полезный совет

Сельдерей можно добавить и во время приготовления: 200 г на 1 кг тыквы.

Диетический овощной суп с черемшой

Черемша, известная также как медвежий лук, особенное дикорастущее растение. Это одна из первых весенних зеленых культур: ее сезон приходится на апрель и май. С названием связана старая примета: после зимы звери охотно поедают молодые листья, быстро набираясь сил. Ценят черемшу не только за яркий вкус, но и за состав: она поддерживает нормальный обмен веществ, помогает сдерживать уровень холестерина и придает блюдам выразительный чесночный аромат.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• корень сельдерея — 1 шт.
• картофель — 2 шт.
• черемша — 2 больших пучка (примерно 200 г)
• репчатый лук — 2 шт.
• овощной бульон или хорошая питьевая вода — 800 мл
• оливковое масло «экстра вирджин» — 2 ст. л.
• соль, свежемолотый черный перец

1. Овощи очистите и нарежьте: лук — тонкими полукольцами, сельдерей и картофель — кубиками.

2. Обжарьте в кастрюле с толстым дном в разогретом масле лук, 5 минут. Уменьшите огонь до слабого, добавьте сельдерей и картофель, посолите и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, время от времени помешивая, 15 минут.

3. Слегка разомните содержимое кастрюли толкушкой. Влейте горячий бульон, перемешайте, увеличьте огонь, доведите до кипения. Сразу же уменьшите огонь.

4. Черемшу переберите и тонко нарежьте, добавьте в кастрюлю, посолите, поперчите, перемешайте и снимите с огня. Накройте крышкой и отставьте на 10 минут. Подавайте горячим.

Полезный совет

У отдельных разновидностей черемши, особенно кавказских, стебли бывают плотными и вытянутыми, а листья — сравнительно мелкими. Такую зелень лучше недолго прогреть в кастрюле: 1–2 минут вполне хватает, чтобы она стала мягче.

Свекольник

Домашний свекольник в нашей версии выходит чуть иначе, чем привычные варианты: в него вводят пюре из свежего помидора. Текстура становится более гладкой, а вкус — мягче и глубже, без резкой кислотности. Остальная основа классическая: свекла, огурцы, редис, зелень, то есть много овощей и клетчатки при умеренной калорийности, что удобно для рациона снижения веса. Заправка из сметаны с желтком добавляет оригинальности. И не стоит забывать, что это блюдо подают холодным.

1 час

Дополнительное время: 2 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• яйцо — 1 шт.
• свекла — 800 г
• помидоры — 2 шт.
• питьевая вода — 1 л
• свежие огурцы — 2 шт.
• редис — 8 шт.
• зеленый лук — 50 г
• укроп — 2 веточки
• сметана — 100 г
• соль, свежемолотый черный перец

1. Сварите вкрутую яйцо: поместите его в ковшик, залейте холодной водой и доведите до кипения. Варите 10 минут. Охладите проточной водой и очистите.

2. Свеклу тщательно вымойте, очистите и нашинкуйте или натрите на крупной терке. Помидор надрежьте крест-накрест и опустите на 1 минуту в кипящую воду. Затем достаньте шумовкой, очистите и измельчите в блендере.

3. Свеклу и помидор поместите в кастрюлю. Влейте 200 мл воды и тушите на среднем огне, понемногу подливая оставшуюся воду в течение 40 минут. Снимите с огня и дайте остыть.

4. Огурцы, редис, зеленый лук и укроп для свекольника вымойте и хорошо обсушите. Редис и огурцы нарежьте тонкой соломкой. Зеленый лук и укроп мелко порубите.

5. Желток отделите от белка и разотрите со сметаной до получения массы однородной консистенции. Немного посолите и поперчите. Переложите в соусник.

6. Белок порубите, затем вместе с огурцами, редисом, луком и укропом добавьте в свекольно-томатную массу. Перемешайте, приправьте по вкусу и подайте домашний свекольник на стол вместе со сметанно-желтковым соусом.

Полезный совет

В свекольник при желании добавляют нежирное мясо: отварную говядину, куриное или индюшиное филе, постную ветчину. Подавайте суп хорошо охлажденным — дайте ему постоять в холодильнике не меньше 2 часов.