Куриная голень вареная

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Одна из особенностей вареных куриных голеней — высокий уровень витаминов группы B, особенно ниацина (B3), пиридоксина (B6) и кобаламина (B12).

В 100 граммах вареной куриной голени содержится:

• Калорийность 125 ккал          
• Белки 20,5 г            
• Жиры 4,0 г             
• Углеводы 0,0 г      

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B3 (ниацин) 30%                  
• Витамин B6 18%                  
• Витамин B12 18%                
• Фосфор 19%                  
• Селен 27%                  
• Цинк 11%                  
• Калий 7%                  
• Железо 6%               

Рекомендуемая суточная норма потребления вареной куриной голени для взрослых составляет 150–200 граммов как часть основного блюда или салата, для детей - 70–100 граммов (в зависимости от возраста), для пожилых - 100–150 граммов; рекомендуется сочетать курицу с овощами для баланса рациона.

Описание и история продукта

Куриная голень богата белком и содержит меньше жира, чем другие части курицы, что делает ее отличным выбором для здорового питания. При варке она сохраняет натуральный вкус и ценность. Вареная куриная голень обладает нежной текстурой и мягким вкусом, что позволяет ей прекрасно сочетаться с разнообразными приправами, пряностями и другими продуктами.

Среди всех частей курицы голень оптимально сочетает доступность и простоту технологической обработки и приготовления.

Немного из истории продукта. Археологические находки свидетельствуют о том, что домашних кур начали разводить в Юго-Восточной Азии еще за 1000 лет до нашей эры, после чего птицеводство быстро распространилось вдоль торговых караванных путей: сначала в Египет, затем в Грецию, Рим и далее по Европе.

Уже в средние века курятина встречалась и на столе бедняков, и вельмож. Птицу варили целиком, а затем разделывали на части. Особо ценились голени, которые отличались удобной косточкой, которую можно было держать рукой и мясистостью.

Сегодня вареные куриные голени без кожи широко востребованы во всем мире, но наибольшую популярность получили в кухнях Восточной Европы, России, США, а также во многих странах Азии.

В диетическом питании продукт признается одним из оптимальных источников белка. Его ценят спортсмены, люди, следящие за фигурой, и приверженцы здорового питания. В армии и больницах куриные голени уже не одно десятилетие выступают основой стандартного лечебного рациона, благодаря нежности мяса и легкости усвоения.

Виды и сорта

Голени получают от бройлеров и кур яичных пород, однако для кулинарного использования чаще всего применяются именно части мясных пород, которые отличаются большей массой и выраженной сочностью мяса. По размеру и структуре голени разделяют на стандартные и мини-форматы. Последние получают от молодых птиц и ценят за компактность и нежную текстуру.

Разновидности голеней могут различаться и по породе птицы, условиям откорма и возрасту на момент убоя. Голени от кур, выращиваемых массово, имеют более выраженную однородность текстуры, слабо выраженный жировой слой и светлый цвет мышечных волокон. Фермерская птица отличается мясом с насыщенным вкусом (благодаря натуральным кормам). После варки мясо классических бройлерных голеней становится мягким, слегка волокнистым, хорошо удерживает форму и не разваривается.

Без кожи кусок максимально обезжирен, а по сочности сравним с куриным бедром, хотя остается менее жирным и более деликатным по текстуре.

Чем отличается от похожих продуктов

Вареная куриная голень выгодно отличается от других частей. В сравнении с куриным филе голень более сочная, за счет равномерного распределения естественного жира между волокнами, однако по содержанию жира (без кожи) существенно уступает бедру. Мясо голени мягче, чем у куриного крыла, и лишено плотных сухожильных вставок, характерных для крыльев и грудки.

Вареная голень менее калорийна, чем запеченная или жареная, а отсутствие кожи дополнительно снижает содержание жира, что важно для диетических рационов.

В сравнении с мясом индейки, куриная голень выделяется менее волокнистой текстурой и более тонким вкусом, без характерного для индейки оттенка.

Как выбирать

Свежая куриная голень для варки без кожи должна быть светло-розовой или слегка кремовой, с равномерным цветом по всей поверхности. Допустимо минимальное количество остаточного жира и небольших сосудов, но выраженных кровоподтеков или темных пятен быть не должно. Мясо должно выглядеть плотным и упругим, не допускаются размягченные, рыхлые участки или явные следы заветривания.

При покупке в охлажденном виде смотрите, чтобы голени не были обветрены или с серым налетом на срезе.

Запах. Аромат свежего куриного мяса нейтральный, с едва заметным мясным оттенком и почти отсутствием посторонних нот.

Вкус. Вареное мясо обладает чистым, мягким вкусом без выраженной горечи, кислоты или неприятного привкуса.

Свежесть продукта определяют по эластичности волокон — при легком нажатии голень быстро возвращает первоначальную форму, на мясе не остается вмятин. Упругая текстура — верный признак недавно приготовленного блюда.

СОВЕТ: не стоит выбирать самые крупные голени. Почему? Часто у бройлеров такие части быть менее насыщенные по вкусу и чуть грубее по текстуре волокон. Покупая готовые вареные голени, обращайте внимание на температуру хранения в витрине: продукт должен находиться в холодильнике при температуре не выше 4 °C.

Как хранить

Вареную куриную голень без кожи лучше всего хранить при температуре от 0 до 4 °C — это стандартный режим большинства бытовых холодильников. Для оптимального результата стоит использовать стеклянный или пластиковый контейнер с плотной крышкой. Герметичность препятствует пересыханию и проникновению посторонних запахов в готовое мясо. Если контейнеров нет под рукой, заверните голени в пищевую пленку или фольгу, чтобы минимизировать контакт с воздухом.

Разумно хранить голени целиком, не нарезая: так мясо дольше сохраняет сочность и не заветрится. Если голени нарезаны или разделаны на волокна, например, для салата, срок их свежести сокращается — такие кусочки лучше употребить в течение 24 часов.

Для продления срока годности допускается заморозка. Охладите мясо до комнатной температуры, разделите на порции и герметично упакуйте в пакеты зиплок. Лучше убрать из пакета как можно больше воздуха — вакуумизация продлевает срок хранения и защищает от обмороженных участков.

В холодильнике в упаковке вареная голень без кожи остается свежей до 72 часов. Если контейнер негерметичный, срок хранения может сократиться до 1–1,5 суток. В морозильнике при минус 18 °C продукт сохраняет свои свойства до 3 месяцев. Вне холодильника — даже при прохладной погоде — он пригоден к употреблению не более 2–3 часов.

СОВЕТ: не оставляйте вареное мясо в кастрюле с бульоном на столе. При комнатной температуре оно быстро прокисает.

Как приготовить дома

Если будете сами варить голень, возникает вопрос: когда ее солить? Лучше всего в начале процесса варки, то есть, после того как положили курицу в холодную воду. Это позволяет соли лучше проникнуть в мясо, придавая ему более насыщенный вкус.

• На 1 литр воды добавьте 1-2 чайные ложки соли. Это подчеркнет вкус готовой курицы.
• Если не посолили заранее, это можно сделать и в процессе. Но помните, что это не равнозначное действие.
• Если хотите еще приправить голени, лучше делать это в последних 5-10 минутах варки, когда мясо почти готово, чтобы можно было отрегулировать вкус.

Как нарезать

Для горячих блюд мясо нарезают или используют целиком, а для салатов — разбирают на волокна руками или нарезают небольшими кубиками.

Как готовить

Вареная голень курицы оптимальна для щадящей тепловой обработки. Ее подают самостоятельно, выбирают для холодных или теплых салатов, закусок, супов, начинок блинчиков и пирогов, а также как основу диетических и детских блюд.

Вареную куриную голень без кожи часто рекомендуют использовать для приготовления домашних мясных бульонов и прозрачных супов: отсутствие кожи минимизирует количество накипи и мутности, а бульон получается легким и менее жирным. Повара добавляют к курице немного зелени и кореньев в начале варки, чтобы получить более насыщенный, но сбалансированный вкус без лишней тяжести.

ВАЖНО! Существует заблуждение, что вареная голень без кожи всегда сухая. На самом деле, если после варки оставить мясо в горячем бульоне под крышкой еще на 10–15 минут, оно продолжит впитывать влагу и получится особенно нежным.

После варки дальнейшая обработка курицы сводится к прогреву, нарезке или легкой ароматизации. Главное преимущество такого мяса — сохранение сочности при минимальном содержании жира.

Повторная тепловая обработка голени, например, запекание или быстрое тушение должна быть деликатными, чтобы не пересушить мясо.

При обжарке в небольшом количестве масла (до появления золотистой корочки) голень становится более яркой по вкусу, но при этом сохраняет умеренную калорийность.

Куриная голень быстро впитывает приправы и специи, ее вкус легко корректируется соусами или маринадами на завершающем этапе приготовления. Один из малоизвестных лайфхаков — использовать отварные голени для приготовления рулета. Для него мясо разбирают на волокна, смешивают с нежирным творогом, зеленью, специями и заворачивают в пленку, формируя плотный рулет. После охлаждения блюдо удобно нарезать для бутербродов и легких закусок.

Вареная куриная голень без кожи максимально проявляет свои качества в легких салатах, закусках, в супах, например, в азиатской лапше или курином с крупой, диетических рагу, пасте с овощами. Курица может стать начинкой для пирогов, блинчиков или несладких тарталеток. Продукт подходит для сэндвичей, бутербродов, шаурмы и ролов из лаваша.

Сочетание с другими продуктами

Для наилучшего раскрытия вкуса рекомендованы сочетания курицы с зеленым горошком, стручковой фасолью, шпинатом, цветной капустой, брокколи, картошкой, а также с булгуром, киноа или полбой.

Особенно удачно подчеркивают нежность куриного мяса легкие сливочные или йогуртовые соусы, натуральные йогурты с зеленью, горчица (особенно дижонская), небольшое количество лимонного сока или бальзамического уксуса.

Хорошо работает комбинация с бри, камамбером, моцареллой, фетой), грецкими орехами, кешью, авокадо, а также с печеной свеклой или бататом.

Для создания более насыщенного вкуса добавьте к курице смесь свежего или сушеного тимьяна, розмарина, майорана, базилика.

Продукт в кухнях мира

В восточноевропейской и российской кухне голень часто добавляют в легкие супы и салаты, например, в салат оливье или куриный с грибами.

Во французской кухне отварные голени могут войти в состав мясного ассорти с овощами, приготовленное в бульоне или подаваться с соусом айоли.

В странах Юго-Восточной Азии вареная куриная голень — часть блюд на пару с овощами и рисом, супов фо или блюд из риса.

В США и Великобритании популярны куриные салаты на основе отварного мяса, с добавлением свежих овощей, яблок, майонеза или натурального йогурта.

Польза и вред вареной куриной голени

Вареная куриная голень без кожи содержит качественный животный белок, необходимый для построения и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, а также поддержки иммунной функции.

Благодаря невысокому содержанию жира и отсутствию кожи, вареная голень не повышает уровень «плохого» холестерина при умеренном потреблении, а входящие в состав мясные волокна легко усваиваются большинством людей.

Витамины группы В участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров, способствуют нормальной работе нервной системы, поддерживают здоровье кожи и слизистых.

Качественный белок вареной голени способствует восстановлению мышц после физической нагрузки и ускоряет регенерацию тканей при травмах или болезнях. Витамины B3 и B6 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. По результатам исследований (Journal of Nutrition, 2017) регулярное поступление этих витаминов может снижать риск атеросклероза.

Минеральный состав куриной голени включает фосфор (важен для формирования костей и зубов), калий (регулирует водно-солевой баланс и давление), железо (участвует в кроветворении), селен и цинк (антиоксидантная и иммунная поддержка).

Фосфор и калий обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, способствуют поддержанию когнитивных функций и устойчивости к стрессу. Наличие селена подтверждено как фактор снижения риска воспалительных процессов и поддержки иммунитета (исследование European Journal of Clinical Nutrition, 2012). Железо куриного мяса имеет высокую биодоступность, что помогает снижать риск железодефицитной анемии у взрослых и детей. Благодаря низкому содержанию пуринов и жира, продукт подходит для лечебных столов при ряде сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

В чем вред вареных куриных голеней? Несмотря на низкую жирность, даже вареная куриная голень без кожи может быть источником холестерина (около 80 миллиграммов на 100 граммов курицы), что важно учитывать при жестких ограничениях по его потреблению. Избыточное употребление мяса в рационе может приводить к нагрузке на почки и печень, особенно при хронических заболеваниях этих органов.

Ограничения по употреблению существуют и для людей с заболеваниями почек (особенно при почечной недостаточности) — из-за содержания белка и фосфора. Также осторожность требуется при подагре и гиперурикемии: несмотря на более низкий уровень пуринов по сравнению с субпродуктами и красным мясом, куриное мясо не исключено полностью из ограничительных диет.

5 интересных фактов о продукте

1. Если хотите придать курице необычный сладковатый вкус, попробуйте варить голень с добавлением кориандра и небольшого количества меда. Результат приятно удивит!
2. В некоторых культурах куриная голень является символом достатка. Например, в Южной Корее на праздниках ее часто считают блюдом удачи и подают в большом количестве, чтобы всем хватило.
3. В Гонконге существует популярное блюдо из голеней, запеченных с фруктами в сладком соусе — это действительно неожиданное, но удачное сочетание.
4. В Японии, вареная куриная голень считается деликатесом и может стоить в 2 раза дороже, чем в соседних странах, что делает ее популярной среди гурманов.
5. В разных странах вареную голень подают с совершенно разными соусами — от тайского сладкого чили до знаменитого итальянского песто.

Мнение эксперта

По мнению нутрициологов России, вареная куриная голень без кожи — источник полноценного, легкоусваиваемого белка и ряда жизненно важных витаминов (B3, B6, B12) и минералов (фосфор, селен, цинк). Такой продукт оптимален для составления сбалансированного рациона, особенно при повышенных потребностях в белке: у спортсменов, подростков, пожилых и в восстановительный период после заболеваний. Сниженное содержание жира по сравнению с голенью, приготовленной с кожей, делает это мясо предпочтительным для людей, контролирующих массу тела и уровень холестерина.

Исследования показывают, что регулярное употребление нежирного куриного мяса способствует поддержанию мышечной массы без избыточной калорийности, а также нормализации обмена веществ при рациональном сочетании с овощами и злаковыми. Вареная куриная голень без кожи рекомендована для диетического питания при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете 2 типа — благодаря мягкой текстуре и отсутствию раздражающих компонентов.

Для лучшего усвоения белка сочетайте курицу с овощами, содержащими витамин C, например, брокколи и сладкий перец. Не рекомендуется добавлять большое количество соли или использовать высококалорийные соусы — это уменьшает пользу продукта.

ВАЖНО! Оптимальная температура в самой толстой части голени при варке — не ниже 75 °C.