Минтай отварной

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Отварной минтай содержит достойное количество витамина В12, йода, селена и фосфора.

В 100 граммах отварного без соли минтая содержится:

• Калорийность 78 ккал
• Белки 17,6 г
• Жиры 0,7 г
• Углеводы 0 г

Витамины и минералы (в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B12 70%
• Витамин PP (ниацин) 22%
• Витамин B6 10%
• Витамин D 10%
• Калий 9%
• Фосфор 27%
• Селен 33%
• Йод 40%

Рекомендуемая суточная норма потребления вареного минтая для взрослого составляет 150–200 граммов, для детей - 50–100 граммов с учетом возраста и для пожилых - 100–150 граммов, с осторожностью при необходимости ограничения белка или йода.

Описание и история продукта

Отварной минтай — блюдо, которое многие незаслуженно считают простым и непримечательным, но напрасно!

Внешний вид самого свежего минтая (Theragra chalcogramma) довольно скромен: это некрупная рыба с серебристой чешуей и вытянутым телом. После варки ее мякоть становится светлой, почти белоснежной, приобретает нежную, слегка расслаивающуюся текстуру. Такой способ приготовления раскрывает главные достоинства минтая: он остается сочным, не пересыхает и обладает мягким, ненавязчивым вкусом, который прекрасно оттеняет соусы, пряности и овощи. Низкое содержание жира, отсутствие резкого рыбного духа и легкая усвояемость делают продукт частым гостем в диетическом и детском рационе.

Минтай удобен в приготовлении: он не разваливается при варке, легко режется кубиками или разделяется на волокна для салатов и холодных закусок. Еще одно его преимущество — минимальное количество костей и отсутствие интенсивного рыбного запаха после тепловой обработки.

Немного из истории продукта. Считается, что впервые минтай появился в холодных тихоокеанских водах Охотского, Берингово и Японского моря.

Активный промысел рыбы в России начался еще в XIX веке, но настоящую популярность она приобрела в советское время. Именно тогда плавбазы и траулеры стали поставлять ее филе в столовые и магазины, сделав минтай поистине народным продуктом.

В быту минтай нередко называли «морским хлебом» за его доступность и питательность. В послевоенные годы в СССР и странах Европы он помогал восполнить нехватку белка, а его демократичная цена делала рыбу доступной для всех.

Интересно, что минтай высоко ценится в Корее, Японии, Китае и США, где его активно выбирают для домашних блюд и полуфабрикатов. Например, в Корее на его основе готовят изысканные ресторанные блюда и простые домашние супы.

Сегодня сложился почти парадоксальный ситуация: Россия, будучи одним из ключевых добытчиков минтая, закупает его переработанные продукты в Азии, где на него вырос высокий спрос.

Сезон

Промысел минтая носит сезонный характер. Основные периоды добычи приходятся на январь–апрель и сентябрь–ноябрь. В это время рыба обладает наиболее сбалансированным составом, высокой питательной ценностью и плотной мякотью. Однако благодаря масштабной заморозке минтай доступен в магазинах весь год, хотя самыми высокими органолептическими свойствами все же обладает рыба, выловленная в сезон.

Виды и сорта

Минтай — это промысловая рыба, относящаяся к семейству тресковых. В промышленности обычно используют два основных подвида: северотихоокеанский и атлантический. Первый встречается в продаже значительно чаще.

Особенности рыбы во многом зависят от ареала вылова. Например, минтай из Берингова моря отличается более плотным филе и крупными размерами, а также имеет равномерный светлый оттенок. Рыба из Охотского моры несколько мельче и может иметь более мягкую консистенцию. Разница во вкусе не бросается в глаза, но ценители отмечают, что беринговский минтай после варки демонстрирует более выраженную слоистость и меньше водянистости.

На рынке минтай представлен в виде целых тушек или готового филе.

ВАЖНО! Цельная рыба после отваривания сохраняет более плотную текстуру, а блюда из филе получаются нежнее, но могут легче развариваться.

Чем отличается от похожих продуктов

Минтай нередко сравнивают с треской и хеком. В отличие от трески, его мясо менее упругое, более слоистое и мягкое на вкус, с почти незаметным рыбным оттенком. По сравнению с хеком минтай содержит еще меньше жира и обладает более нейтральным вкусом. Его мякоть нельзя назвать очень сочной, но именно это качество высоко ценится в диетическом и лечебном питании.

Как выбирать

Свежий минтай (или его филе) должен выглядеть аккуратно: тушка без повреждений, филе — плотное, с четко выраженной слоистой структурой. Цвет — белый или с легким кремовым оттенком, без серых или желтоватых пятен. Насторожить должны кровоподтеки, темные участки или излишняя влага на поверхности — это признаки неправильного хранения или повторной заморозки. У охлажденной рыбы кожа должна быть упругой. Замороженный продукт не должен быть покрыт толстой ледяной глазурью, а упаковка — быть целой, без подтеков.

Запах. Свежий минтай почти не пахнет рыбой. Допустим лишь очень легкий, свежий морской аромат.

Вкус. Продукт должен обладать чистым, нейтральным вкусом без горечи, кислинки или других посторонних оттенков.

Рыба должна быть переработана как можно скорее после вылова. Замороженное филе после разморозки не должно становиться водянистым, распадаться или терять форму.

Как хранить

Готовый отварной минтай хранят исключительно в холодильнике при температуре от 0 до 4°C. Лучше всего использовать герметичный контейнер или стеклянную посуду с крышкой, чтобы рыба не впитывала посторонние запахи. Влажность должна быть умеренной, без конденсата внутри упаковки.

Оптимально хранить рыбу целым куском или крупными порциями — так она лучше сохраняет текстуру и сочность. Мелко нарезанный или разобранный на волокна минтай быстрее теряет влагу и вкус. Кожицу можно удалить.

Если не планируете употребить рыбу в течение 2 дней, ее можно заморозить. Разделите на порции, упакуйте в пакеты зиплок или контейнеры и уберите в морозилку при минус 18°C. Вакуумная упаковка позволяет продлить срок хранения в холодильнике до 5–7 дней.

В холодильнике отварной минтай сохраняет свои качества в течение 1–2 дней. В морозилке — до 2–3 месяцев. После разморозки продукт нужно использовать сразу.

Как готовить

Отварной минтай — один из самых удачных способов приготовления этой рыбы. Он сохраняет натуральный вкус, питательную ценность и приобретает нежную, расслаивающуюся текстуру. Для варки обычно используют целое филе или крупные куски — так рыба остается сочной. Классический метод: опустить рыбу в подсоленную кипящую воду, можно с добавлением лаврового листа, черного перца горошком, кореньев. Варится минтай быстро — 7–10 минут после закипания.

Продукт отлично ведет себя при дальнейшем использовании: его можно добавлять в салаты, начинки для пирогов, запеканки, разогревать на пару — он не разваливается и не теряет вкус. Нейтральность отварного минтая делает его идеальной основой для экспериментов с соусами и приправами.

А вот для жарки он подходит меньше — из-за низкой жирности может стать суховатым. Длительное тушение также не рекомендуется, если хотите сохранить нежность текстуры.

Минтай отлично раскрывается в холодных и теплых салатах, паштетах, запеканках, начинках для пирогов. Лучше всего он сочетается с легкими, кисловатыми соусами и большим количеством свежей зелени.

Сочетание с другими продуктами

Нейтральный вкус и низкая жирность минтая делают его идеальным партнером для продуктов, которые могут добавить блюду сочности, хруста или яркого акцента, не перебивая при этом нежный вкус рыбы. Для этого используйте:

• морковь, цветную капусту, брокколи, картошку,
• укроп, петрушку, зеленый лук, кинзу,
• лимонный сок и цедру, каперсы, маринованные огурцы.
• рис, булгур, киноа, перловку,
• соусы на основе йогурта, сметаны, горчицы,
• белый и черный перец, чеснок, тимьян,
• оливковое, подсолнечное и льняное масло.

В азиатском стиле минтай можно дополнить соевым соусом, рисовым уксусом, кунжутом.

Примеры удачных комбинаций:

• Минтай + картофель + укроп + йогуртовый соус
• Минтай + стручковая фасоль + горчица + лимон
• Минтай + овощное соте + кинза
• Минтай + бурый рис + петрушка + оливковое масло «экстра вирджин»
• Минтай + холодный соус из сметаны с огурцом и луком

СОВЕТ: не стоит подавать минтай с тяжелыми сливочными или сырными соусами — они заглушают его вкус и сушат текстуру. Перец чили и хрен также его подавляют. Плохими компаньонами станут жирные копчености и макароны из мягких сортов пшеницы — рыба потеряет свою индивидуальность. Обилие соленых или маринованных продуктов может сделать блюдо резким и подчеркнуть водянистость рыбы.

Чем можно заменить

В рецептах минтай можно заменить другой белой нежирной рыбой со схожей текстурой: хеком, пикшей, треской, судаком. Для диетических блюд подойдет также тилапия или пангасиус.

Продукт в кухнях мира

Отварной минтай в Корее используют для прозрачного супа «бугук», куда добавляют тофу и зелень. В Японии из него готовят легкие закуски, салаты и нежные фрикадельки «суимоно» для супов. В Германии и Польше вареную рыбу выбирают для картофельного рагу или подают с горчичным соусом.

В России минтай традиционно идет в салаты, например, в популярную «мимозу», запеканки и начинки для пирогов.

Польза и вред отварного минтая

Отварной минтай – прекрасный источник высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. В нем много витамина B12, необходимого для нервной системы и кроветворения, и витамина D, важного для здоровья костей. Из минералов выделяются селен (мощный антиоксидант), йод (необходим для щитовидной железы), фосфор и калий. Также рыба богата ниацином (витамин B3), поддерживающим метаболизм.

Регулярное употребление отварного минтая поддерживает сердечно-сосудистую систему благодаря низкому содержанию жира и холестерина.

Легкая усвояемость делает рыбу ценным продуктом для детского, диетического и восстановительного питания. Минтай — идеален для низкокалорийных, белковых и щадящих диет. В нем нет углеводов и практически нет жира. Исследования связывают потребление такой рыбы с нормализацией веса и уровня сахара в крови.

Минтай подходит для питания спортсменов, для снижения веса и лечебных рационов. Для максимальной пользы его рекомендуется варить или готовить на пару, без излишков соли и жирных соусов.

В чем вред отварного минтая? Минтай — один из наименее аллергенных видов морской рыбы, но индивидуальная непереносимость возможна. С осторожностью следует употреблять его при серьезных заболеваниях почек и печени из-за высокого содержания белка. При гипертиреозе (гиперфункции щитовидной железы) нужно контролировать количество рыбы из-за высокого содержания йода. При проблемах с ЖКТ в стадии обострения рыбу лучше готовить на пару.

5 интересных фактов о продукте

1. Благодаря нежному вкусу и текстуре отварной минтай стал отличной основой для крем-супов в детском и лечебном питании. Нередко он заменяет курицу или треску в бульонах для большей легкости.
2. Чтобы филе не было пресным, шеф-повара варят его не в воде, а в легком бульоне с пряностями, цедрой лимона или даже белым вином. Это придает минтаю тонкий, изысканный аромат.
3. Если перед варкой на 10 минут замочить кусочки минтая в слабом растворе соли или яблочного уксуса (1 чайная ложка на 1 литр воды), рыба лучше сохранит форму, станет плотнее и окончательно лишится любых посторонних запахов.
4. Из голов и костей отварного минтая в Корее готовят особый бульон для холодных супов и заправки лапши. Он дает легкий умами-эффект, сохраняя легкость блюда.
5. В Северной Европе отварного минтая маринуют в смеси лимонного сока, укропа и хрена и подают охлажденным с картошкой — вот такая альтернатива селедки под шубой.

Мнение эксперта

Нутрициологи и диетологи признают отварной минтай одним из лучших источников легкого белка при минимальной калорийности. Отсутствие сложных соединительных тканей и жира способствует быстрому усвоению и не нагружает пищеварительную систему. Высокое содержание витаминов B12, D, селена и йода поддерживает нервную, иммунную и эндокринную системы. Продукт рекомендован для профилактики заболеваний щитовидной железы и коррекции веса.

Гипоаллергенность рыбы и отсутствие мелких костей делают минтай безопасным для детей и пожилых людей. Однако эксперты напоминают о необходимости контроля порций при заболеваниях почек и избытке йода.

ВАЖНО! Короткая варка в подсоленной воде с травами — оптимальный способ сохранить всю пользу и вкус минтая. Для улучшения текстуры филе советуют предварительно вымачивать его в слабом солевом растворе. Подавать отварного минтая лучше с овощами, крупами, зеленью и каплей лимонного сока и добавлением небольшого количества оливкового масла.