Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

gastronom
25 февраля 2019 г.

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы будем рассказывать о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и рационе для правильного похудения. Составить меню на первую неделю весны вам поможет Марият Мухина, диетолог, рефлексотерапевт, доктор медицинских наук, автор более 40 научных трудов.

Трудный выбор
Трудный выбор (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Чтобы быстро и без вреда для здоровья похудеть, особенно, если ваш образ жизни предполагает физические нагрузки (упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), тщательно продумайте свой рацион.

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Меню для похудения на неделю, с 4 по 10 марта, от Марият Мухиной

Понедельник

  • Завтрак. Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
  • Обед. Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

  • Завтрак. Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи - 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.

Среда

Четверг

  • Завтрак. Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи - 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Овощное рагу. В приготовленном виде - 200 г.

Пятница

Суббота

  • Завтрак. Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

  • Завтрак. Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Насколько вероятно, что при случае вы порекомендуете Gastronom.ru друзьям и знакомым?
точно НЕ порекомендуюточно порекомендую
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

Гречка на пользу талии

Эта диета называется гречневой по ключевому продукту. Гречка на период похудения становится главным блюдом каждого дня.

СТАТЬЯ

Едим правильные продукты и становимся ещё краше

Вам кажется, в последнее время вы не слишком хорошо выглядите? Поешьте, это пройдет! Диета не сможет удлинить ноги, а вот восполнить дефицит витаминов, который и вызывает многие проблемы с внешностью ...

ТЕСТ

Какая диета нужна именно вам? Тест

Вы учитывали свои индивидуальные особенности при выборе диеты? Если «нет», то зря: что одному во благо, другому будет во вред. Пройдите тест и получите рекомендации по выбору эффективной ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image