Чем приготовить на завтрак без муки: боулы, омлеты и каши

Гречка с какао

Чтобы приготовить вкусный и сбалансированный завтрак без муки, возьмите гречневую крупу ядрицу и сварите ее на молоке с небольшим количеством меда и какао. Такая каша отличается приятным орехово-шоколадным вкусом, прекрасно насыщает и дарит энергию до обеда. Кстати, вместо какао-порошка можно взять горький шоколад.

25 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• гречневая крупа (ядрица) — 150 г
• молоко — 300 мл
• какао-порошок — 2 ст. л.
• мед — 2 ст. л.
• соль 

Для подачи:

• ягоды — 100 г
• орех пекан (измельченный) — 3 ст. л.

1. Влейте в сотейник молоко, всыпьте гречку, какао и соль. Доведите, помешивая, до кипения, уменьшите нагрев до минимума и варите под крышкой 15 минут.

2. Добавьте мед, хорошо перемешайте. Разложите готовую кашу по тарелкам, посыпьте ягодами и орехами. Подавайте с чашкой капучино или горячего какао.

Полезный совет

Если у вас аллергия на мед или принимать по каким-то показаниям продукт нельзя, замените его на густой сироп с любимым вкусом. Самый простой вариант — сироп топинамбура.

Цельная овсянка с тыквой и курагой

Каша из цельной овсянки входит в тройку самых популярных зож завтраков. Чтобы сделать ее еще вкуснее и полезнее, используйте богатую витаминами и клетчаткой тыкву, сухофрукты, мед, семечки или орехи. Такая каша подходит тем, кто придерживается диетического стола №10 по Певзнеру.

45 минут

Дополнительное время: 12 часов

Для приготовления 2 порций нужно:

• цельная овсяная крупа — 150 г
• минеральная вода без газа — 400 г
• тыква — 200 г
• курага — 40 г
• качественное сливочное масло — 1–2 ст. л.
• мед — 1 ст. л.
• соль

Для подачи:

• тыквенные семечки

1. Нарежьте с вечера курагу небольшими кусочками. Замочите овсяную крупу в нагретой до 38–40 °С минеральной воде. Добавьте курагу, посолите. Оставьте на 8–12 часов.

2. Включите сильный огонь, доведите жидкость до кипения, уменьшите нагрев и варите под крышкой 25 минут.

3. Очищенную тыкву нарежьте кубиками со стороной примерно 1,5 см. Добавьте тыкву в овсянку, перемешайте, накройте крышкой, готовьте еще 10 минут.

4. Готовую кашу заправьте медом и сливочным маслом, посыпьте тыквенными семечками и сразу же подавайте.

Завтрак «Хачапури» — яйцо в сосиске

Завтрак без мучного по мотивам знаменитого грузинского хачапури по-аджарски — оригинальное решение для тех, кто ценит эстетику, но при этом ограничивает себя в простых углеводах. В качестве дополнения здесь отлично работают любые томатные соусы: кетчуп, сацебели, острый мексиканский.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яйца — 2 шт.
• сосиски — 2 шт.
• тертый сыр — 2 ст. л.
• растительное масло — 2 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Сосиски отварите в кипящей воде, 2 минуты. Переложите на разделочную доску и немного остудите. Разрежьте сосиски по всей длине, не доходя до краев по 1 см.

2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте растительное масло, затем положите сосиски, раздвиньте разрез с помощью зубочисток, влейте яйца. Посолите, приправьте перцем и готовьте на среднем огне 3 минуты.

3. Посыпьте «хачапури» тертым сыром, накройте сковороду крышкой, готовьте еще 1 минуту. Разложите по тарелкам и подавайте на стол.

Яичные конвертики с сыром и ветчиной

Если обычная яичница-болтунья немного надоела, обратите внимание на эти сытные конвертики из омлета с сыром и ветчиной. Экспериментировать с начинкой здесь можно бесконечно. Возьмите, например, копченый, выдержанный или молодой рассольный сыр. А ветчину замените на ломтики прошутто или тонко нарезанный варено-копченый бекон.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• яйца — 8 шт.
• сыр твердый — 200 г
• ветчина — 200 г
• масло растительное рафинированное — 20 мл
• укроп — 2 веточки
• перец черный свежемолотый 
• прованские травы 
• соль 

1. Сыр натрите на мелкой терке, ветчину — на крупной. Разложите подготовленные ингредиенты по отдельным мискам.

2. Яйца слегка взбейте вилкой с солью и перцем. Листочки петрушки мелко нарежьте и добавьте в яичную массу. Всыпьте прованские травы, еще раз перемешайте.

3. Сковороду смажьте при помощи кулинарной кисточки тонким слоем растительного масла. Половником влейте яичную массу и жарьте с одной стороны примерно 2 минуты.

4. Получившийся омлет аккуратно переверните на другую сторону и готовьте еще 1 минуту. В центр положите тертый сыр и ветчину.

5. Заверните омлет конвертиком, переверните на другую сторону и готовьте еще 30 секунд. Всего у вас получится 10–12 конвертов, в зависимости от толщины омлета.

6. Подавайте полезный завтрак без муки на стол. При желании дополните его свежими овощами и украсьте любой зеленью.

Йогурт с курагой и миндалем на завтрак

Если время позволяет, с вечера вымойте курагу теплой водой, залейте некрепким настоем чая и оставьте в холодильнике на ночь. Так вы максимально сохраните все витамины и полезные вещества. Для более праздничной подачи используйте листочки свежей мяты или зеленого базилика.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• густой термостатный йогурт — 250 г
• курага — 200 г
• яблочный сок — 150 мл
• очищенный миндаль — 60 г
• мед — 1 ст. л.
• молотая корица
• ванильный сахар

1. Миндаль слегка обжарьте на сухой сковороде, постоянно встряхивая. Остудите. Курагу разрежьте на 4 части, переложите в небольшой сотейник, залейте яблочным соком, добавьте 150 мл воды.

2. Доведите курагу до кипения и варите 5 минут. Откиньте на сито, обсушите на бумажных полотенцах. В это время смешайте йогурт с корицей и ванильным сахаром.

3. Разложите йогурт по 4 креманкам, добавьте курагу, посыпьте миндалем и сбрызните медом. Подавайте на стол.

Полезный совет

Часть кураги для этого завтрака вы можете заменить на чернослив и изюм без косточек.

Яичный ролл с форелью и греческим йогуртом

Если хотите сделать свой завтрак менее калорийным, но при этом сытным и сбалансированным, приготовьте яичные блинчики и заверните в них начинку из рыбы и зелени. Вместо форели можно взять менее жирную горбушу или нерку, а сливочное масло вовсе исключить.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яйца — 4 шт.
• помидоры черри — 250 г
• греческий йогурт — 100 г
• малосольная форель — 100 г
• шпинат — 40 г
• сливочное масло — 20 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Положите помидоры черри в небольшую жаропрочную форму, сбрызните оливковым маслом, посолите, приправьте перцем и поместите в духовку, разогретую до 210 °C, 10 минут.

2. Взбейте 2 яйца с солью и перцем. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 10 г сливочного масла, влейте яйца. Готовьте на среднем огне 2–3 минуты, затем переложите на тарелку. Повторите с оставшимися яйцами.

3. Разберите рыбу на небольшие кусочки, удалите косточки. Разложите шпинат и форель на остывших яичных блинчиках, добавьте греческий йогурт, сверните роллы.

4. Подавайте с запеченными помидорами черри. При желании слегка поперчите или посыпьте паприкой.

Крупеник из пшена с творогом

Рецепты без муки для завтрака годятся также для ужинов и быстрых перекусов на работе или в дороге. Чтобы крупеник хорошо держал форму, выбирайте сухой прессованный творог средней жирности. Слишком влажный или зернистый продукт не подойдут. Кстати, пшено можно взять в пакетиках — в этом случае промывать его не потребуется.

1 час 10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• яблоки — 4 шт.
• творог 9 % — 350 г
• яйца — 4 шт.
• сметана 25 % — 200 г
• сахар-песок — 200 г
• пшено — 150 г
• масло сливочное — 30 г
• манка
• соль 

Для подачи:

• варенье/джем/ягодный кисель
• сметана

1. Промойте крупу в холодной воде, положите в кастрюлю, залейте 300 мл кипящей воды. Посолите и варите на среднем огне до готовности, 20 минут. Снимите с плиты и немного остудите.

2. Очистите яблоки, нарежьте средними кубиками. Растопите в сковороде сливочное масло, положите кусочки яблок и 2–3 ст. л. сахара. Готовьте на среднем огне до мягкости.

3. Смешайте творог с оставшимся сахаром. Слегка взбейте яйца со сметаной, отложите примерно 100 мл для смазывания запеканки.

4. В большой миске соедините пшенную кашу, творог и яично-сметанную смесь. Добавьте яблоки и аккуратно перемешайте.

5. Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте маслом форму для запекания, слегка присыпьте манкой. Переложите массу в форму, разровняйте. Залейте оставшейся яичной смесью.

6. Поставьте форму в духовку, выпекайте 35 минут, до золотистого цвета. Готовый крупеник выньте из духовки и дайте немного остыть. Подавайте теплым или полностью остывшим со сметаной или вареньем/джемом.

Овощной смузи-боул с маком и орехами

Низкокалорийный смузи на основе зеленых овощей можно приготовить даже зимой. В этом случае используйте заранее размороженный шпинат или смесь брокколи и цветной капусты (их нужно предварительно бланшировать). Для большей сытности добавьте семена чиа или льна.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• авокадо — 1 шт.
• груша — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• огурец — 1 шт.
• капуста белокочанная — 100 г
• лимонный сок — 1 ст. л.
• мята — 2 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• микрозелень
• грецкие орехи
• мак

1. Нарежьте 1/2 огурца тонкими кружками, отложите для подачи. Оставшуюся часть нарежьте произвольно. Нашинкуйте капусту. Разрежьте грушу на дольки, удалите семена.

2. Авокадо разрежьте вдоль, ложкой выньте мякоть. Грецкие орехи подсушите на сковороде до золотистого цвета, 1–2 минуты. Переложите на доску, порубите.

3. Положите огурец, капусту, авокадо, свежий шпинат, листья мяты и грушу в чашу блендера. Приправьте перцем, посолите, влейте лимонный сок, измельчите до однородности. Блендер должен работать на максимальной скорости.

4. Разлейте смузи в миски, украсьте кружками огурца и микрозеленью, посыпьте орехами и маком. Сразу подавайте на стол.

Сэндвич с ветчиной из индейки в салатных листьях

В этом рецепте расскажем, что приготовить на завтрак без муки. Вкусные, хрустящие, низкокалорийные сэндвичи с идейкой и соусом песто — прекрасное начало дня. В них много белка и клетчатки и совсем мало жира, что соответствует принципам правильного питания. О том, как приготовить песто в домашних условиях, читайте здесь.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• ветчина из индейки обезжиренная — 320 г
• сыр творожный — 200 г
• огурец — 150 г
• листья салата романо — 8 шт.
• соус песто — 2 ст. л.
• соль 

1. Ветчину разрежьте на 8 ломтиков толщиной не менее 3 мм. Салатные листья тщательно промойте и обсушите. Огурцы нарежьте тонкими ломтиками наискосок, слегка посолите.

2. Отложите 4 ломтика ветчины, остальные смажьте соусом песто. Сверху разложите огурцы. Накройте отложенной ветчиной.

3. Каждый лист салата смажьте с одной стороны творожным сыром. Поверх положите подготовленную ветчину. Накройте оставшимися салатными листами творожным сыром внутрь. Подавайте на стол.

Полезный совет

Вместо свежего огурца в такой сэндвич вы можете добавить тонкие кружочки помидоров черри.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

Некоторые диетологи считают киноа суперфудом. Эта крупа очень богата растительным белком, ненасыщенными жирными кислотами и витаминами, поэтому отлично подходит для полезного завтрака. Если есть возможность, хорошо промойте и замочите ее водой с вечера, чтобы утром не тратить драгоценное время на подготовку.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• киноа — 150 г
• яблоко красное — 1 шт.
• яблоко зеленое — 1 шт.
• фундук — 40 г
• масло ореховое — 2 ст. л.
• изюм — 20 г
• лимонный сок — 1 ч. л.
• соль — 2 г
• сироп кленовый 
• мята свежая для подачи

1. Киноа промойте, всыпьте в подсоленный кипяток, добавьте изюм и готовьте согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, обсушите, разложите по мискам, заправьте ореховым маслом.

2. Яблоки нарежьте небольшими кусочками, полейте лимонным соком, чтобы они не потемнели.

3. Фундук довольно крупно порубите и обжарьте на сухой сковороде, постоянно встряхивая, 2 минуты.

4. Разложите на киноа кусочки яблок, полейте сиропом, посыпьте орехами и подавайте на стол.

Овощные вафли с манкой

Приготовьте на завтрак хрустящие вафли без муки, используя в качестве замены манку или кукурузную крупу самого мелкого помола. Для вкуса и пользы добавьте в тесто измельченную морковь, натертый и отжатый кабачок, тыкву или батат.

20 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• манная крупа — 180 г
• кефир 2,5 % — 120 мл
• лук репчатый — 1/2 шт.
• морковь — 25 г
• кукуруза сладкая консервированная — 2 ст. л.
• петрушка — 2 веточки
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• разрыхлитель теста — 3 г
• соль 
• перец черный молотый 
• масло растительное рафинированное 

1. Смешайте в миске манную крупу и кефир. Влейте 150 мл воды и оставьте на 15–30 минут, чтобы крупа успела набухнуть. 

2. Морковь натрите на мелкой терке. Тонко порубите лук и листочки петрушки. Добавьте к манке разрыхлитель, морковь, лук, петрушку и сладкую консервированную кукурузу. Приправьте солью, перцем и паприкой. 

3. Выпекайте вафли в вафельнице, смазывая ее растительным маслом после каждой порции. Подавайте слегка остывшими.

Рисовые вафли с авокадо и лососем

Популярный авокадо-тост можно сделать более красивым и праздничным, просто заменив хлеб на хрустящие рисовые вафли. Такой элегантный завтрак станет отличным началом выходного дня, знаком внимания в день рождения или именины и даже романтическим признанием в любви.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рис белый отварной — 400 г
• яйца — 1 шт.
• масло растительное рафинированное — 2 ст. л.
• уксус рисовый — 1 ст. л.
• соль 

Для подачи:

• авокадо — 1 шт.
• лосось копченый — 130 г
• руккола — 60 г
• кунжут 

1. Смешайте в миске рис, уксус и яйцо. Посолите, перемешайте. Ложкой положите рисовое тесто на разогретую поверхность вафельницы, равномерно распределите.

2. Испеките вафли, смазывая вафельницу маслом после каждой порции. 

3. Нарежьте авокадо и рыбу тонкими ломтиками, положите на слегка остывшие рисовые вафли. Украсьте руколой, посыпьте кунжутом, подавайте на стол.

Пышные сырники с манкой (в духовке)

Сырники — одно из тех блюд, вокруг которых всегда множество споров. У одних кулинаров они разваливаются на сковороде, а у других, наоборот, получаются слишком жесткими. Чтобы подстраховаться, готовьте сырники в духовке, используя формочки для маффинов. Такой полезный завтрак без муки и вкусный, и полезный.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 8 % — 300 г
• яйца — 2 шт.
• йогурт греческий — 100 г
• масло сливочное — 30 г
• манная крупа — 3 ст. л.
• цедра лимона — 15 г
• сахар-песок — 1 ст. л.
• сахар ванильный — 1 ч. л.
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• соль 
• масло растительное рафинированное 

1. Соедините в миске творог, яйца, греческий йогурт, сахарный песок и ванильный сахар. Добавьте щепотку соли, взбейте блендером в однородную гладкую массу.

2. Растопите в микроволновке сливочное масло, влейте в миску с творогом, еще раз хорошо перемешайте. Всыпьте манную крупу, взбейте блендером. Накройте миску пленкой, дайте настояться минимум 15 минут.

3. Мелкой теркой снимите с лимона цедру. Разогрейте духовку до 180 °С. Формочки для кексов смажьте изнутри растительным маслом. Добавьте цедру в творожно-манную смесь, затем всыпьте разрыхлитель и еще раз тщательно перемешайте.

4. Распределите творожное тесто по формочкам, не доходя до краев примерно на 1/4 объема. Отправьте в разогретую духовку на 25 минут. Проверьте готовность деревянной шпажкой.

5. Готовые сырники слегка остудите, затем достаньте из формочек, разложите по тарелкам и сразу же подавайте на стол с любым топингом по вкусу.

Полезный совет

В такие сырники при замешивании можно добавить пару щепоток молотой корицы.

Скрэмбл из тофу

Соевый сыр тофу — отличная альтернатива привычным животным белкам. Вегетарианцы заменяют этим продуктом не только мясо, но и яйца — в результате получается постный скрэмбл с овощами или сытная «яичница» с грибами и горошком. 

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• тофу — 450 г
• авокадо — 1 шт.
• томаты коктейльные — 150 г
• зелень свежая — 30 г
• масло оливковое — 1 ч. л.
• чеснок сушеный — 1 ч. л.
• паприка копченая молотая — 4 г
• куркума — 2 г
• соль

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Промокните тофу бумажным полотенцем. Смажьте жаропрочную форму оливковым маслом, раскрошите в нее тофу, запекайте 5 минут. 

2. Достаньте форму из духовки, приправьте тофу куркумой, сушеным чесноком и паприкой. Посолите, хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты. 

3. Разрежьте томаты пополам, авокадо нарежьте тонкими ломтиками, измельчите зелень. Подавайте скрэмбл с овощами, посыпав зеленью.