Что приготовить из филе морского окуня: 12 проверенных рецептов на любой вкус

Филе морского окуня под маринадом

Филе морского окуня, рецепт которого перед вами, можно подавать в качестве оригинальной холодной закуски. При этом чем дольше рыба находится в маринаде, тем вкуснее она становится (речь, конечно, о паре суток). Кроме предложенных овощей вы можете взять сочные сладкие томаты, а также кусочек острого перца чили.

25 минут

Дополнительное время: 10 часов

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе морского окуня — 600 г
• морковь крупная — 2 шт.
• крупный красный лук — 2 шт.
• кабачок — 1 шт.
• перец сладкий — 1 шт.
• яблочный уксус — 100 мл
• растительное масло — 50 мл
• чеснок — 6 зубчиков
• мед — 20 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Красный лук нарежьте полукольцам, чеснок — кружочками, остальные овощи — очень тонкой длинной соломкой.

2. Приправьте филе окуня солью и перцем с обеих сторон и очень быстро обжарьте в 2 ст. л. масла в большой сковороде на сильном огне, по 1 минуте с каждой стороны. Переложите рыбу в контейнер.

3. В сковороду, где жарилось филе окуня, долейте оставшееся растительное масло, нагрейте и положите все овощи разом. Жарьте на сильном огне, помешивая, 5 минут.

4. Влейте к жареным овощам яблочный уксус, смешанный с медом и 50 мл питьевой воды. Доведите до кипения, посолите, поперчите по вкусу и готовьте на среднем огне 5 минут.

5. Переложите овощи на филе окуня, полейте оставшейся в сковороде жидкостью, остудите. Закройте контейнер и поставьте в холодильник на 8–10 часов. Подавайте как холодную закуску.

Полезный совет

При покупке яблочного уксуса внимательно читайте этикетку. Старайтесь использовать уксус натурального брожения, а не смесь спиртового с яблочным соком.

Салат табуле с морским окунем

Табуле — знаменитый ближневосточный салат, основными ингредиентами которого считаются отварная крупа (булгур, киноа, кускус), рубленая зелень (кинза, мята, петрушка), помидоры, качественное оливковое масло (можно нерафинированное). Для более сытной версии можно взять жареную рыбу, отварную птицу, грибы и т. д.

30 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• филе морского окуня — 200 г
• киноа — 70 г
• помидоры — 30 г
• красный лук — 10 г
• сливочное масло — 10 г
• оливковое масло — 10 мл
• петрушка или кинза — 5 г
• соль

1. Филе морского окуня посолите и обжарьте в разогретом сливочном масле до золотистой корочки с двух сторон.

2. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Полностью остудите. Зелень мелко порубите.

3. Мелко нарежьте помидоры и красный лук. Соедините киноа с помидорами, луком и зеленью, переложите на тарелку, заправьте оливковым маслом.

4. Сверху положите теплое филе окуня, сразу же подавайте на стол.

Суп из морского окуня

Первые блюда из филе окуня, рецепты которых мы предлагаем, получаются яркими, сытными и очень полезными, особенно для детей и подростков. Эта рыба содержит большое количества белка, фосфора, кальция и полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в процессе роста мышц и костей. Диетологи рекомендуют есть рыбные блюда минимум 1 раз в неделю.

1 час

Для приготовления 6 порций нужно:

• филе морского окуня — 300 г
• бульон овощной — 400 мл
• томаты в собственном соку — 400 г
• кукуруза консервированная сладкая — 300 г
• фасоль стручковая — 200 г
• перец сладкий красный — 1 шт.
• рис длиннозерный — 150 г
• лук репчатый — 1 шт.
• сельдерей — 1 черешок
• мука пшеничная — 3 ст. л.
• соевый соус — 1 ст. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• перец красный молотый — 3 г
• тимьян сушеный — 2 г
• масло растительное рафинированное
• соль

1. Промойте рис, всыпьте в кастрюлю, залейте 2 стаканами кипящей воды, немного посолите. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, варите 20 минут. 

2. Сладкий перец и сельдерей нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте полукольцами. В большой кастрюле разогрейте масло, всыпьте муку, обжарьте, помешивая, 2 минуты.

3. Положите сладкий перец, сельдерей и лук, готовьте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Консервированные помидоры разомните ложкой, переложите в кастрюлю с овощами, влейте бульон и быстро доведите суп до кипения на сильном огне. 

4. Добавьте зеленую фасоль, кукурузу, соевый соус, 1/2 ч. л. соли, острый красный перец, тимьян, лавровый лист и 1,5 л воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев, накройте кастрюлю крышкой и варите суп 10 минут. 

5. Рыбу нарежьте маленькими кусочками, положите в кастрюлю с супом, варите 6 минут. Перед подачей выньте лавровый лист. Разлейте суп по тарелкам, в каждую положите по 2–3 ст. л. отварного риса. При желании украсьте зеленью.

Уха из морского окуня

Чтобы уха получилась прозрачной как слеза, варите бульон на слабом огне, не допуская бурного кипения, обязательно промойте ломтики картофеля от крахмала, а морковь и лук опускайте в кастрюлю сырыми, без предварительной пассеровки на масле. Если хотите максимально насыщенный суп, готовьте его не на воде, а на готовом рыбном бульоне (рецепт здесь).

1 час

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе морского окуня — 500 г
• рыбный суповой набор — 500 г
• картофель — 500 г
• морковь — 300 г
• лук репчатый — 150 г
• укроп — 2 веточки
• петрушка — 2 веточки
• лавровый лист — 2 шт.
• перец душистый горошек — 2 шт.
• соль
• перец черный свежемолотый

Для подачи:

• хлеб ржано-пшеничный

1. Суповой набор промойте, положите в кастрюлю, залейте 1,6 л питьевой воды, доведите до кипения, уменьшите нагрев до минимального, снимите пену и варите 25 минут.

2. Процедите бульон через мелкое сито, перелейте в чистую кастрюлю, поставьте на средний огонь. Картофель нарежьте небольшими кубиками, положите в дуршлаг, промойте от крахмала, лук мелко порубите.

3. Морковь нарежьте тонкими ломтиками. Когда бульон закипит, положите в него морковь и лук, немного посолите и варите 5 минут. Филе окуня нарежьте удобными для еды кусочками.

4. Положите картофель, горошины перца, кусочки окуня и лавровый лист. Варите уху на слабом огне в течение 10 минут. Тонкие веточки укропа и петрушки мелко нарежьте. 

5. Удалите лаврушку, положите в кастрюлю всю зелень, посолите и поперчите по вкусу, прогрейте еще 1 минуту, снимите с огня и дайте ухе настояться, 10–15 минут. Подавайте с ржано-пшеничным хлебом.

Полезный совет

При варке бульона можно добавить пару зубчиков чеснока, корень петрушки и палочку черешкового сельдерея.

Филе морского окуня в чесночно-сливочном соусе

Филе красного окуня, рецепт которого мы предлагаем, можно подавать с любым гарниром по вкусу или просто с кусочком мягкого деревенского хлеба — им особенно удобно подбирать с тарелки остатки чесночного соуса. Обратите внимание, что каждое филе перед приготовлением нужно тщательно обсушить. Так рыба будет жариться в масле, а не тушиться в собственном соку.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе морского окуня — 3 шт.
• сливки 22% — 200 мл
• чеснок — 1 головка
• укроп — 40 г
• перец черный свежемолотый
• соль
• масло растительное рафинированное

1. Разберите чеснок на дольки и, не очищая, запеките в разогретой до 220 °С духовке, 15–20 минут. Очистите зубчики от кожицы и вилкой разомните в пюре.

2. Укроп измельчите, добавьте в чесночную массу, влейте сливки и перемешайте. Приправьте солью и перцем.

3. Филе морского окуня вымойте, обсушите и обжарьте в разогретом масле на сильном огне, по 2 минуты с каждой стороны.

4. Уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой, продолжайте готовить еще 3 минуты. Полейте рыбу чесночным соусом и сразу же подавайте на стол.

Шашлычки из морского окуня в азиатском стиле

Если любите паназиатскую кухню, попробуйте сделать татаки из морского окуня. Это традиционный для Японии метод приготовления рыбы, когда кусочки вначале быстро обжаривают на очень сильном огне (или опаливают с помощью газовой горелки), а затем опускают в готовый соус и дают немного настояться.

30 минут

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе морского окуня — 800 г
• кокосовое молоко — 150 мл
• лук-шалот — 3 шт.
• жареный арахис — 4 ст. л.
• маленький острый красный перец — 1 шт.
• рыбный соус — 2 ст. л.
• семена кориандра — 1 ст. л.
• коричневый сахар — 1 ст. л.
• зира — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• куркума — 1/2 ч. л.
• рафинированное растительное масло
• соль

1. Заранее разморозьте филе красного окуня, хорошо обсушите и нарежьте продолговатыми кусочками. Замочите в холодной воде деревянные шпажки, 1 час.

2. Шалот, чеснок и острый перец очистите и нарежьте, обжарьте на сковороде. Зерна кориандра и зиры прогрейте на сухой сковороде до появления аромата. Добавьте куркуму и арахис и подержите на умеренном огне еще пару минут.

3. Переложите лук, чеснок, перец и все специи из сковороды в чашу блендера, измельчите, добавьте кокосовое молоко, сахар, щепотку соли и рыбный соус. Еще раз взбейте до образования гладкой пасты. При необходимости влейте немного воды.

4. Перелейте массу в миску, добавьте кусочки рыбы, тщательно перемешайте и оставьте при комнатной температуре на 1 час.

5. Разожгите угли, установите решетку, смажьте растительным маслом и хорошо прогрейте. Выньте кусочки рыбы из маринада, стряхните излишки, насадите на деревянные шпажки и обжарьте в течение 3–5 минут с каждой стороны. Сразу же подавайте на стол.

Морской окунь с овощами на сковороде

Филе морского окуня прекрасно сочетается с жареными, томлеными и тушеными овощами — в результате получается вкусное, яркое, сбалансированное блюдо, идеально подходящее для правильного питания. При желании окуня можно приготовить не на сковороде, а в духовке, в порционных конвертах из пергаментной бумаги. Этот метод характерен для французской кухни и называется «En Papillote» (с фр. «в бумаге»).

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• окунь морской (филе) — 800 г
• томаты — 2 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• лук-порей — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• масло растительное рафинированное
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Рыбу обсушите и разрежьте на кусочки размером 3х3 см. Перец нарежьте небольшими ломтиками. Помидоры нарежьте дольками, лук-порей — кольцами. 

2. Разогрейте в сковороде 2 ст. л. растительного масла. Положите рыбу и обжарьте, по 1,5 минуты с каждой стороны. Посолите и поперчите. Накройте крышкой, снимите с огня и отставьте в сторону.

3. В чистой сковороде разогрейте немного масла. Обжарьте лук-порей и сладкий перец, 4 минуты. Добавьте помидоры и шпинат, готовьте, помешивая, 5 минут. 

4. Переложите рыбу в сковороду с овощами. Перемешайте и прогрейте еще 3 минуты. Сразу же подавайте.

Полезный совет

На гарнир к морскому окуню с овощами идеально подойдут отварной рис, гречневая лапша соба или булгур.

Морской окунь, запеченный с цукини в апельсиновом соусе

Филе морского окуня прекрасно сочетается с цукини, молодыми кабачками, фенхелем и цветной капустой. Главное — нарезать овощи тонкими полупрозрачными ломтиками (лучше всего воспользоваться теркой-мандолиной). Для особенно яркого вкуса в апельсиновый соус можно влить пару столовых ложек любого цитрусового ликера, а еще добавить веточку свежего тимьяна.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• морской окунь — 4 филе
• цукини — 4 шт.
• апельсин — 1 шт.
• масло сливочное — 40 г
• петрушка свежая — 4 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Апельсин вымойте со щеткой под горячей водой. Острым ножом срежьте лентами примерно 1/3 цедры, выжмите сок. Распустите в сотейнике на слабом огне сливочное масло, положите цедру, прогрейте в течение 2 минут, затем удалите.

2. Влейте апельсиновый сок, варите несколько минут, приправьте солью и перцем. Цукини нарежьте очень тонкими кружками, положите в сотейник, готовьте на слабом огне около 3 минут. Снимите с огня.

3. Филе морского окуня посыпьте солью и перцем и немного промассируйте. Смажьте маслом 4 листа фольги или пергамента. Положите слой цукини с соусом, сверху разложите рыбу, накройте оставшимися цукини.

4. Плотно упакуйте фольгу или бумагу, чтобы не допустить выхода пара. Запекайте в разогретой до 200 °С духовке примерно 15 минут. При подаче украсьте рыбу зеленью.

Рагу из морского окуня с грибами и овощами

Белая рыба и брокколи — сочетание, которое любят все диетологи без исключения. Морской окунь богат белком, капуста — ценный источник витаминов и клетчатки, но стоит в эту компанию добавить грибы и нежирную сметану в качестве соуса, как блюдо сразу заиграет новыми вкусовыми оттенками. Кстати, брокколи можно взять замороженную. В этом случае предварительно отваривать ее не потребуется.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• морской окунь (филе) — 500 г
• брокколи — 500 г
• шампиньоны — 200 г
• лук репчатый — 1 шт.
• сметана 10% — 100 г
• рафинированное оливковое масло
• лимонный сок
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разберите брокколи на соцветия, стебель очистите и нарежьте кружками. Вскипятите 1 л воды, посолите, отварите брокколи на среднесильном огне, 3 минуты. Слейте и сохраните отвар. Соцветия переложите в ледяную воду, затем откиньте на дуршлаг.

2. Нарежьте рыбу кубиками со стороной 2 см. Шампиньоны разрежьте на 2–4 части. Лук нарежьте полукольцами. Рыбу и грибы сбрызните лимонным соком и оставьте на 5 минут. 

3. В глубокой сковороде разогрейте на среднем огне 4 ст. л. оливкового масла, положите грибы, обжарьте в течение 4 минут. Добавьте лук, готовьте еще 5 минут, затем влейте 100 мл отвара и добавьте сметану.

4. Положите брокколи и рыбу, аккуратно перемешайте, посолите, приправьте свежемолотым черным перцем. Уменьшите нагрев до слабого, накройте сковороду крышкой, тушите рагу 7–8 минут.

5. Разложите готовое рагу по тарелкам, по желанию посыпьте мелко нарезанной зеленью и сразу же подавайте на стол.

Филе морского окуня на пару

Филе окуня, рецепт приготовления которого перед вами, понравится и любителям ярких паназиатских вкусов, и приверженцам правильного питания. В Юго-Восточной Азии многие блюда готовятся на пару, но при этом они получаются очень выразительными и ароматными. Все дело в заправке, состоящей из острого перца (его количество регулируйте по вкусу), имбиря, кунжутного масла и соевого соуса. Если у вас нет электрической пароварки, используйте обычное металлическое сито и кастрюлю с кипящей водой.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• филе морского окуня — 2 шт.
• зеленый острый перец — 1/2 шт.
• красный острый перец — 1/2 шт.
• корень имбиря — 3 см
• светлый соевый соус — 2 ст. л.
• рисовый уксус — 1 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ч. л.
• сахарная пудра — 1/2 ч. л.
• зеленый лук — 2 пера

1. В маленькой мисочке соедините соевый соус, кунжутное масло, сахарную пудру и рисовый уксус. Перемешайте венчиком до однородной консистенции.

2. Имбирь натрите на мелкой терке. Мякоть острого перца нарежьте тонкой длинной соломкой, зеленый лук нарежьте по диагонали.

3. Положите филе окуня на решетку пароварки, предварительно застеленную фольгой. Полейте маринадом, посыпьте имбирем, перцем чили и половиной зеленого лука.

4. Накройте крышкой, готовьте после закипания воды примерно 6 минут, пока рыба не побелеет. Переложите окуня на тарелки, украсьте оставшимся зеленым луком и сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Если не любите острое, то красный острый перец замените на свежемолотый белый.

Жареный морской окунь с апельсиновым соусом

Филе морского окуня в апельсиновом соусе — настоящее ресторанное блюдо, на приготовление которого у вас уйдет не более 20 минут. Единственное, что нужно сделать заранее, — разморозить рыбу максимально деликатным способом. В магазинах филе окуня часто продается в ледяной глазури — снимать ее не нужно. Просто положите рыбу в дуршлаг, который, в свою очередь, установите в глубокой миске, и отправьте в холодильник на верхнюю полку.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• филе морского окуня — 2 шт.
• апельсиновый джем — 2 ст. л.
• белый винный уксус — 1 ст. л.
• апельсиновый сок — 1 ст. л.
• петрушка — 3 веточки
• молотая сладкая паприка — 1/2 ч. л.
• рафинированное оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Смешайте в мисочке апельсиновый джем, 2 ст. л. оливкового масла, винный уксус, апельсиновый сок и мелко нарезанные листья петрушки. Посолите, добавьте половину паприки, перемешайте.

2. Филе окуня посолите и поперчите, смажьте с обеих сторон оливковым маслом, посыпьте оставшейся паприкой. Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте филе с одной стороны в течение 2 минут.

3. Переверните филе окуня, обжарьте с другой стороны, 2 минуты. Разложите рыбу по порционным тарелкам, полейте апельсиновым соусом и сразу подайте на стол.

Запеканка с блинами и морским окунем

Начинка из филе окуня, вкусный рецепт которой мы предлагаем, придется по душе даже тем, кто не очень-то жалует рыбу. Дело в том, что окунь довольно нейтральный на вкус, а в сочетании с хорошо плавящимся сыром и белым соусом становится особенно нежным и деликатным. Идеальным дополнением к блинной запеканке станет миска хрустящего зеленого салата.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе морского окуня — 500 г
• блины готовые — 10 шт.
• куриный бульон — 2 стакана
• сыр — 400 г
• крупный сладкий перец (зеленый) — 1 шт.
• сметана — 100 г
• сливочное масло — 3 ст. л.
• мука — 3 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец
• рафинированное растительно масло

1. Разогрейте духовку до 175 °С. Смажьте растительным маслом прямоугольную форму для запекания размером 25х35 см. Натрите сыр на мелкой терке. Нарежьте рыбу и сладкий перец маленькими кубиками, соедините с 1/2 сыра, посолите и поперчите.

2. Нафаршируйте блины получившейся начинкой, аккуратно разложите в форме для запекания. В сотейнике распустите сливочное масло, добавьте муку, обжарьте, помешивая, около 1 минуты.

3. Тонкой струйкой влейте бульон, постоянно помешивая венчиком. Доведите массу до кипения, варите примерно 5 минут. Снимите сотейник с огня, посолите, поперчите, вмешайте сметану.

4. Влейте соус в форму для запекания, разровняйте, посыпьте оставшимся сыром и отправьте в разогретую духовку на 25–30 минут, до золотистого цвета. Подавайте с любым зеленым салатом.