Яйцо куриное вареное всмятку

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В составе куриного яйца всмятку есть витамины A, B2, B12, D, а также значимое содержание селена, холина, фосфора.

В 100 граммах яйца всмятку содержится:

• Калорийность 143 ккал       
• Белки 13,0 г         
• Жиры 10,0 г         
• Углеводы 1,0 г    

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослого):

• Витамин A 15%                
• Витамин B12 53%            
• Витамин D 21%                
• Витамин B2 (рибофлавин) 28%
• Фолиевая кислота 11%                 
• Селен 56%                 
• Фосфор 23%              
• Железо 9%                 
• Холин 27%                 

Рекомендуемая суточная норма потребления яиц всмятку для взрослых составляет 1–2 яйца (около 60–120 граммов), для детей — 0,5–1 штуки, в зависимости от возраста. Пожилым людям тоже не следует есть более 1 яйца с учетом индивидуальных рекомендаций врача и состояния обмена веществ.

Описание и история продукта

Яйцо всмятку — это способ приготовления яйца, при котором белок становится плотным, а желток остается жидким или полужидким. Варится 3–5 минуты в кипящей воде.

Особая консистенцию желтка — в этом и есть главный секрет и особенность блюда. Казалось бы, обычное куриное яйцо не может удивить. Но именно в таком виде, сваренное «всмятку», оно раскрывает тончайшие нюансы вкуса, который так прекрасно дополняет свежий хлеб и щепотка соли.

Вкусовой профиль яйца всмятку определяется балансом текстуры: белок после правильной варки становится упругим, но не резиновым, а желток остается полужидким, приобретает сливочные и слегка ореховые нотки, в зависимости от рациона кур и свежести яйца.

Для получения идеального яйца всмятку рекомендуют использовать продукт не старше 7 дней после снесения. Чем свежее яйцо, тем плотнее белок и ярче выражена текстура желтка. В отличие от яиц, предназначенных для крутой варки, здесь важно избежать использования слишком старых экземпляров: у них желток склонен терять форму, а белок — становиться водянистым.

Преимущество яйца всмятку — универсальность. Продукт подходит как для классического завтрака, так и для включения в салаты и закуски, где важен мягкий желток. Недостаток — необходимость соблюдения точного времени приготовления, иначе желаемая консистенция будет утрачена.

Немного из истории продукта. Археологические находки подтверждают, что блюда на основе вареных яиц присутствовали в греческих и римских трапезах. В средневековой Европе они появлялись в монастырских трапезах, где практиковали строгое соблюдение времени варки. К XVIII веку во Франции и Англии рецепт яйца всмятку занял почетное место в аристократическом завтраке: в моду вошли специальные подставки и фарфоровые ложки для изящной сервировки.

Славянские страны, Германия, Франция, Великобритания — регионы, где яйцо всмятку стало привычной утренней едой. В Англии утро без яйца всмятку кажется неполным, а в Японии мягко сваренное яйцо — неотъемлемая часть традиционного завтрака в отелях рекан (гостиницах в традиционном японском стиле).

Сезон

Яйца кур, поступающие в магазины, доступны круглый год, однако определенные сезонные нюансы все же есть. Весенний и летний периоды обычно характеризуются более насыщенным вкусом и цветом желтка за счет натурального рациона кур, в который входят свежие зеленые корма. Зимой при промышленном производстве вкусовой профиль может быть менее выраженным, а цвет желтка — более бледным.

Виды и сорта

Яйца, используемые для варки всмятку, различаются в первую очередь по типу содержания кур и характеристикам скорлупы. В продаже чаще всего встречаются яйца от птицы промышленного содержания и куриц из фермерских хозяйств. Последний вариант выбирают за более выраженный вкус и насыщенный цвет желтка. Скорлупа яиц может быть белой или коричневой, однако это исключительно визуальное различие, не влияющее на свойства конечного блюда.

ВАЖНО! Размер также различается. Стандартные категории — С0 (крупные), С1 (средние) и С2 (малые), и именно средние и крупные яйца наиболее удобны для варки всмятку из-за оптимального соотношения массы белка и желтка.

Чем отличается от похожих продуктов

Яйцо всмятку выгодно отличается от других способов варки яиц — в первую очередь, текстурой и способом подачи. В сравнении с яйцом вкрутую и яйцом пашот, всмятку сохраняет текучий желток в цельной скорлупе, что дает больше возможностей для сервировки и применения в завтраках. В отличие от яйца пашот, оно не требует сложной техники приготовления: достаточно точного контроля времени варки.

Яйцо вкрутую уступает по текстурной насыщенности: плотный желток теряет ту сливочность, которую ценят гурманы.

ВАЖНО! Биодоступность белка: яйца всмятку усваиваются на 91%, тогда как вкрутую — на 84%.

Как выбирать

Для яйца всмятку особенно важна целостность и чистота скорлупы. Осмотрите яйцо: поверхность должна быть матовой, без трещин, сколов, вмятин, следов помета или оперения. Даже маленькие трещины могут привести к подтеканию белка во время варки и потере нужной текстуры. Цвет скорлупы — белый или коричневый — роли не играет, но скорлупа не должна быть слишком пористой: чрезмерно выраженная пористость говорит о длительном хранении.

Запах. Свежие куриные яйца без дефектов не должны издавать никакого запаха. Иногда при нарушении условий хранения появляется тонкий, но ощутимый кисловатый запах — это тоже повод отказаться от покупки.

Вкус. Свежее яйцо всмятку на вкус нейтральное, слегка сливочное, с легкой сладостью.

Плотная, негнущаяся скорлупа обычно говорит о свежести яиц. Простой способ проверки — аккуратно встряхните яйцо у уха. свежие яйца не издают бульканья.

Какие ошибки допускаются при выборе яиц для приготовления их всмятку? Не нужно покупать продукт «с запасом». Лучше покупать на 3–7 дней: при длительном хранении белок теряет плотность, что критично для консистенции всмятку.

Как хранить

Яйцо, сваренное всмятку, требует особого внимания к условиям хранения: у него нежная структура, а полужидкий желток быстро становится очагом для размножения бактерий. Лучше всего убирать такие яйца в холодильник сразу после остывания. Подходящая температура — от 0 до 4 °C; при более высокой желток быстрее теряет текстуру и появляется риск неприятного запаха. Влажность должна быть умеренной — избыточная влага провоцирует появление конденсата и ускоряет порчу, а слишком сухой воздух ведет к пересыханию скорлупы и микротрещинам.

Оптимальный вариант — хранить яйца всмятку в скорлупе: она защищает от проникновения посторонних запахов и замедляет высыхание. Если скорлупа уже снята, обязательно заверните яйцо в пищевую пленку или плотно закройте контейнер. При нарезке или частичном повреждении белка используйте продукт в течение 1 суток — мягкий желток быстро портится.

ВАЖНО! Яйца всмятку не подлежат заморозке — после разморозки белок теряет упругость, а желток становится зернистым и неаппетитным. Заготавливать впрок их не стоит: через 1–2 дня текстура и вкус уже ощутимо страдают, даже при идеальных условиях хранения.

Срок безопасного хранения вареных всмятку яиц в скорлупе — не более 2 суток в холодильнике. Очищенные — максимум 1 сутки. Ни в коем случае не оставляйте яйца всмятку при комнатной температуре дольше 1–2 часов: теплая среда ускоряет рост микрофлоры, особенно если скорлупа повреждена.

Как приготовить дома

Для того, чтобы сварить куриное яйца всмятку, положите их в сотейник. Если для приготовления взять, например, кастрюлю емкостью 3 литра, вода в ней будет слишком долго нагреваться. Вместе с содержимым и яйцо, белок которого в результате загустеет и образует тот самый «мешочек», который нам совсем не нужен.

Залейте яйца в сотейнике холодной водой так, чтобы она покрыла их слоем 2 см. Доведите до кипения на сильном огне (стойте рядом с плитой, не уходите, чтобы не упустить момент!). Затем сразу же выключите его и закройте ковшик крышкой. Через 2 минуты получатся яйца всмятку.

СОВЕТ: используйте секундомер и опускайте яйца строго комнатной температуры в кипящую воду. Это позволяет избежать растрескивания скорлупы и гарантирует ровную консистенцию желтка. Многие эксперты считают, что 4 минуты — «золотой стандарт» для яйца всмятку среднего размера, тогда как крупным может потребоваться до 5 минут. Или просто при варке яиц учитывайте их категорию. Для крупных яиц смело добавляйте 10–20 секунд, для мелких (С2) — вычитайте 10 секунд.

После варки яйца всмятку следует опустить в ледяную воду на 2-3 минуты. Это прекратит процесс тепловой обработки внутри и будет способствовать лучшему отделению скорлупы при очищении.

ВАЖНО! Влияние времени и температуры при варке куриных яиц всмятку принципиально: мягкий желток впитывает специи, растительное масло или сливочное масло, а белок служит отличной «чашей» для разнообразных добавок.

См. здесь еще о способах варки яиц всмятку.  

Помимо варки в воде, яйца всмятку готовят и в пароварке: при температуре 96–98 °C время приготовления увеличивается до 6–8 минут, что обеспечивает более равномерную термическую обработку и снижает риск растрескивания скорлупы.

В азиатских кулинарных традициях используют медленный нагрев в горячей, но не кипящей воде (около 80 °C), чтобы желток оставался практически кремовым.

Как проверить готово ли яйцо всмятку

Метод проверки яйца всмятку с помощью ложки — это кулинарный лайфхак, который используют шеф-повара и опытные хозяйки.

Как проверить готовность яйца всмятку ложкой? Аккуратно достаньте яйцо из кипятка шумовкой. Положите его на ложку, лучше металлическую. Слегка покачайте ложку:

• если яйцо упруго колеблется, но не болтается как жидкость — белок схватился, а желток остался кремообразным, то есть приготовлено идеальное яйцо всмятку;
• если почти не двигается — яйцо переварили, то есть желток плотный;
• если сильно «дрожит» — яйцо еще сыровато.

Почему этот метод точен? При варке белок и желток застывают с разной скоростью. Жидкий желток создает инерцию, которую можно почувствовать через «колебания» в ложке.

Этот метод проверки описан в книге On Food and Cooking Гарольда Макги издания 2004 года и подтвержден шефами, например, Хестоном Блюменталем.

Как готовить

Яйцо всмятку ценится за тонкую грань между готовностью и текучестью желтка — именно эта текстура делает его востребованным не только на завтраках, но и в закусках, салатах, некоторых супах и даже изысканных бенто-боксах.

Яйцо всмятку особенно выигрышно выглядит в зерновых и овощных боулах. Оно идеально для подачи, например, с молодой зеленью, спаржей, запеченными овощами. Эффектно смотрится в составе бутербродов на цельнозерновом хлебе с зеленью, творожным сыром, ломтиками слабосоленой рыбы.

Яйцо всмятку — частый элемент завтраков с овсяной кашей или булгуром; отлично подходит для блюд с бальзамическим уксусом. Используйте яйцо всмятку в мисо-супах, легких овощных супах-пюре, рисовых блюдах или с лапшой в азиатском стиле.

Сочетание с другими продуктами

Лучшие гастрономические компаньоны для яйца всмятку — свежий или поджаренный хлеб, круассаны, багеты, зерновые тосты. Удачно раскрывает вкус яйца спаржа, стручковая фасоль, молодой горошек, брокколи, авокадо, огурец, руккола, микрозелень. Мягкая кислинка помидоров черри, маринованных огурцов или ферментированных овощей хорошо дополняет сливочный яичный желток. Из сыров выбирайте моцареллу, рикотту, молодой козий сыр. Уместные пары яйца всмятку составят со свежемолотым черным перцем, морской солью, кресс-салатом, укропом, базилик и тархуном.

Из животных белковых продуктов яйца всмятку гармонично сочетаются с форелью слабой соли, ветчиной, копченой курицей, креветками, а из кисломолочных — со сливочным маслом, творожным сыром, йогуртом без добавок. Яйцо всмятку уместно дополнять голландским, горчичным, йогуртовым соусом или песто.

Кроме соли, яйцо всмятку часто дополняют пряностями, которые раскрывают вкус желтка. Популярные варианты — копченая паприка, хлопья острого перца, а также японская сухая смесь фурикакэ, которой часто посыпают вареный рис при подаче. В некоторых странах к яйцу подают сливочное масло, мягкие сыры или даже икру, чтобы придать закуске изысканный оттенок.

Чем можно заменить

Роль яйца всмятку может выполнить яйцо пашот, поскольку оно также сохраняет жидкий желток и нежный белок, хотя отличается отсутствием скорлупы при подаче. В салатах и теплых закусках допустимо использовать яйцо, сваренное «в мешочек» (5–6 минут варки). При этом белок в нем плотнее, желток все еще слегка текучий. Для текстурного сходства иногда используют мягкий тофу или мякоть авокадо, особенно в вегетарианских или низкохолестериновых версиях блюд.

Продукт в кухнях мира

Яйцо всмятку занимает особое место в классических европейских завтраках, особенно во Франции, Германии, Великобритании и скандинавских странах. В Англии традиционное soft-boiled egg with soldiers подается на завтрак ежедневно. Для блюда вареное всмятку яйцо дополняют ломтиками тоста или поджаренного хлеба для обмакивания в желток. В немецкой и австрийской кухнях яйцо всмятку — неотъемлемый элемент утренней трапезы вместе с хрустящим хлебом и сливочным маслом.

В японской гастрономии аналогичный продукт — яйцо онсэн-тамако — готовят медленным томлением в горячей воде, получая кремовую консистенцию желтка и нежный белок. Японцы подают такие яйца в бульоне даси или поверх риса.

В итальянской и французской кухнях яйца всмятку встречаются как часть сложных салатов и в качестве дополнения к овощным закускам.

В ряде восточноевропейских стран яйца всмятку подают к холодным закускам, со свежими овощами или кисломолочными продуктами.

Польза и вред куриного яйца всмятку

Вареное всмятку куриное яйцо отличается высокой биологической ценностью. В его составе присутствует полноценный белок с набором всех незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления клеток и синтеза ферментов. Яйцо всмятку сохраняет значительную часть легкоусвояемых витаминов группы B (особенно B12, B2), витаминов A, D и холина, которые чувствительны к длительной термической обработке и частично разрушаются при более продолжительной варке.

ВАЖНО! Яйцо всмятку благодаря щадящей варке содержит более высокий процент витаминов группы B и менее денатурированный белок, что способствует лучшему усвоению.

Регулярное включение яйца всмятку в рацион благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию холина, который участвует в регуляции уровня гомоцистеина в крови. Это вещество необходимо для развития и функционирования мозга, что особенно важно для беременных и кормящих женщин — дефицит холина у матери может негативно повлиять на формирование нервной системы ребенка.

Лютеин и зеаксантин, согласно данным Американской академии офтальмологии, ассоциируются с профилактикой возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Витамин D улучшает усвоение кальция, важен для крепости костей и нормального иммунного ответа.

Из минералов выделяются селен, фосфор, железо, цинк и кальций, поддерживающие здоровье иммунной системы, костей, мышц и обмен веществ. Желток содержит важные антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, способствующие защите клеток сетчатки глаза от возрастных изменений.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrients в 2020 году, показывают, что умеренное потребление куриных яиц не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.

В чем вред яиц всмятку? Основной риск при употреблении яйца всмятку связан с вероятностью заражения сальмонеллой, если яйцо не было полностью прогрето. Опасность минимальна при покупке сертифицированных, проверенных яиц и соблюдении технологии варки и хранения.

Яйца содержат холестерин (примерно 185 миллиграммов в одном крупном яйце), что актуально для людей с наследственными нарушениями липидного обмена, установленной гиперхолестеринемией или атеросклерозом. При перечисленных состояниях допустимый уровень потребления определяет врач — иногда требуется ограничить яйца в рационе либо употреблять преимущественно белок.

При пищевой аллергии на куриный белок или желток яйца следует полностью исключить. С осторожностью продукт употребляют люди с хроническими патологиями печени и желчевыводящих путей.

5 интересных фактов о продукте

1. Яйца всмятку легче перевариваются, чем жареные.
2. Желток всмятку содержит больше лютеина, полезного для зрения, чем сваренный вкрутую.
3. В Японии куриные яйца всмятку добавляют в рамэн для смягчения вкуса бульона.
4. Во Франции и Англии куриное яйцо всмятку принято подавать в специальных фарфоровых подставках, а верхушку аккуратно срезать острым ножом. Такой ритуал не только делает подачу более нарядной, но и сохраняет тепло внутри яйца дольше.
5. Яйца всмятку рекомендованы педиатрами для первого знакомства ребенка с куриным яйцом благодаря мягкому белку и менее агрессивному для пищеварения желтку.

Мнение эксперта

По мнению специалистов Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, яйцо куриное, сваренное всмятку, относится к физиологически полноценным источникам пищевого белка с высокой степенью усвоения (более 95%). При таком способе приготовления большая часть витаминов (особенно группы B, а также жирорастворимых A и D) и биологически активных веществ сохраняется в лучшей степени по сравнению с длительной варкой или жаркой. Вареное всмятку яйцо рекомендуют включать в рацион детям, подросткам, беременным и спортсменам, поскольку оно обеспечивает организм эссенциальными аминокислотами, холином и лютеином.

Яйцо всмятку подходит для большинства сбалансированных диет — от низкоуглеводных и кето до средиземноморской системы питания. Высокое содержание белка обеспечивает длительное насыщение, поддерживает рост мышечной массы и помогает контролировать аппетит, что полезно при снижении веса. Калорийность одного яйца средних размеров составляет около 68–75 калорий, что позволяет легко вписать его даже в низкокалорийный рацион.

Для спортивного питания яйца всмятку рекомендуют как источник быстроусвояемого белка с минимальной жировой нагрузкой на пищеварительную систему. Они сохраняют ценную структуру белка, способствующую восстановлению мышц после физической нагрузки. В период активного набора массы количество яиц в меню определяют исходя из общего баланса по белку и жиру.

С кулинарной точки зрения, чтобы сохранить питательную ценность и предотвратить чрезмерную коагуляцию белка, важно не превышать оптимальное время варки — обычно 3–4 минуты для яйца комнатной температуры. Ошибкой считается закладывать яйца сразу из холодильника — из-за температурного перепада может образоваться трещина, что увеличивает риск контаминации белка и ухудшает текстуру. Также не рекомендуется переваривать: это снижает биодоступность некоторых витаминов, ухудшает вкус и делает белок «резиновым».

Для оптимального усвоения полезных веществ предпочтительно есть яйца всмятку в первой половине дня, сочетая с овощами, цельнозерновыми или легкими соусами без избыточного жира. Особенно хорошо яйца всмятку сочетать с шпинатом и брокколи, цельнозерновым хлебом и нежными кисломолочными продуктами.