Овсяные отруби

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Прежде всего, а овсяных отрубях много клетчатки. Есть еще витамин В1, В2, В6 и РР, марганец, магний, железо, цинк и калий.

В 100 граммах овсяных отрубей содержится:

• Калорийность 246 ккал
• Белки 17,3 г
• Жиры 7,0 г
• Углеводы 66,2 г
• Клетчатка 15,4 г

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 (тиамин) 27%
• Витамин B2 (рибофлавин) 10%
• Витамин PP (ниацин) 13%
• Фолиевая кислота 10%
• Железо 45%
• Магний 59%
• Фосфор 41%
• Калий 15%
• Цинк 22%
• Марганец 180%

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых – до 30 граммов (2–3 столовые ложки), добавляя к основным приемам пищи, для детей - не более 10–15 граммов, начиная с малых порций и плавно увеличивая объем. Пожилым людям лучше не есть более 20 граммов; желательно предварительно замачивая или подвергая продукт термической обработке для лучшего усвоения.

Описание и история продукта

Овсяные отруби не так известны, как классическая овсянка, но среди адептов правильного питания их ценность неоспорима. По сути, это внешняя оболочка овсяного зерна, которую удаляют в процессе производства крупы. Визуально продукт выглядит как мелкие хлопья (сухие и рассыпчатые на ощупь) или как крошка золотисто-коричневого оттенка. Вкус у них мягкий, с легкими ореховыми нотами, но главное достоинство — рекордное количество клетчатки. Именно концентрированная клетчатка делает отруби особенными: они могут поглощать влаги в несколько раз больше собственного веса, придавая любому блюду объем и ощущение сытости.

ВАЖНО! Овсяные отруби почти не содержат глютен (клейковинный белок), поэтому подходят для безглютенового питания, если исключено перекрестное загрязнение.

Немного из истории продукта. В античности злаки, в том числе овес, употребляли практически целиком, без отходов, что подтверждают археологические находки, оставшиеся на месте древнеримских и греческих кухонь. Позже, с развитием технологий помола и растущей популярностью белой муки, отруби стали считать побочным продуктом, годным разве что для кормления животных. Но в европейских деревнях их по-прежнему добавляли в хлеб и похлебки — не только для экономии, но и ради пользы.

В викторианской Англии овсяные отруби использовали не только в пищу. Их настаивали на молоке с медом и розовой водой, создавая питательную и смягчающую маску для лица, популярную среди аристократок. Этот рецепт красоты упоминается в личных дневниках эпохи как средство для придания коже «фарфоровой гладкости».

Новый виток популярности пришел к овсяным отрубям в конце XIX века на волне движения за «натуральное питание», активным пропагандистом которого был швейцарец Максимилиан Бирхер-Беннер, создатель мюсли.

В середине XX столетия американские и британские медики вновь обратили внимание на продукт благодаря исследованиям о роли клетчатки для здоровья, вернув ему заслуженное место в рационе.

Сегодня крупнейшими производителями овсяных отрубей считаются Россия, Канада и страны Скандинавии. В Шотландии и Финляндии их традиционно кладут в хлеб, каши и даже пудинги. Во Франции продукт стал востребован с распространением диет, а в США прочно вошел в рецептуру цельнозернового хлеба. В некоторых культурах на отрубях настаивают напитки или используют вместо панировки для рыбных блюд.

Сезон

Овсяные отруби доступны в любое время года благодаря технологии производства — их получают в процессе переработки овса, который собирают в основной хлебный сезон (конец лета — начало осени) в регионах выращивания. После первичной обработки продукт стабильно хранится и не теряет свойств при условии сухости и герметичности упаковки, поэтому сезонных изменений в качестве или наличии на полках не бывает. Это делает овсяные отруби универсальным компонентом для меню в любой сезон.

Виды и сорта

На рынке встречается несколько видов овсяных отрубей, которые различаются степенью помола и очистки. Основные категории — грубого и тонкого помола: первые имеют выраженную зернистую структуру и идеальны для хлеба или каш, тогда как вторые легко смешиваются с жидкостями и часто используются для обогащения йогуртов, смузи или напитков. Реже можно найти гранулированную форму — ее производят методом прессования, и применяется она в основном в пищевой промышленности и диетологии.

Цвет продукта варьируется от светлого золотистого до насыщенного коричневого — это зависит от используемой части оболочки и способа обработки. Среди популярных вариантов — чистые овсяные отруби и смеси с другими злаками, но классическим продуктом считаются именно цельные оболочки овса без посторонних добавок.

Чем отличается от похожих продуктов

По сравнению с пшеничными и ржаными отрубями овсяные обладают более нежным, мягким вкусом и менее жесткой текстурой. Они лучше растворяются в воде, что важно в кулинарии: овсяные отруби не делают выпечку грубой или излишне сухой, а, наоборот, придают ей влажность и рыхлость. В отличие от пшеничных, в овсяных отрубях содержится меньше фитиновой кислоты, что улучшает усвоение минералов организмом.

Еще одна ключевая особенность — высокое содержание растворимой клетчатки (бета-глюкана), которая способствует увеличению вязкости жидкостей и усиливает чувство насыщения. Это выгодно отличает их от кукурузных или ржаных отрубей, где доля растворимых волокон значительно ниже.

Благодаря универсальной текстуре овсяные отруби чаще используют в диетических и функциональных блюдах, тогда как другие виды злаковых отрубей применяют в основном в хлебопечении или как добавку к кашам.

Как выбирать

Качественные овсяные отруби должны быть равномерно измельчены, без крупных фрагментов шелухи и комков. Цвет — от светло-золотистого до мягкого коричневого, все частицы однородные по оттенку. Допустимы незначительные различия в цвете отдельных хлопьев, но в целом продукт не должен выглядеть серым или содержать почерневшие, влажные или заплесневелые включения. Обратите внимание: наличие крупных кусков зерна или посторонних примесей, похожих на солому или камешки, — признак низкого качества и недостаточной очистки. Фасованные отруби лучше выбирать в прозрачной или полупрозрачной упаковке, где можно оценить состояние продукта.

Запах. Свежие овсяные отруби имеют приятный, ненавязчивый аромат овса с легкой ореховой или хлебной нотой.

Вкус. Отруби хорошего качества обладают нейтральным или слегка сладковато-ореховым вкусом, без выраженной горечи или кислоты.

ВАЖНО! Свежий продукт быстро впитывает влагу и не оставляет ощущения песка на зубах. Они сухие, рассыпчатые, не слипаются в комки. Если заметны уплотнения, слежавшиеся куски или влажность — продукт начал поглощать влагу из воздуха и быстро утратит пищевую ценность.

Как хранить

Овсяные отруби особенно чувствительны к влаге, посторонним запахам и высоким температурам. Лучшее место для хранения — кухонный шкаф или кладовая с температурой не выше 20°C и низкой влажностью. Идеально использовать герметичную стеклянную или пластиковую емкость: она надежно защищает продукт от контакта с воздухом и образования комков. Не стоит держать отруби рядом с источниками тепла, пряностями или открытыми продуктами — они легко впитывают посторонние ароматы и теряют свежесть.

Оптимальная форма хранения — в сухом, рассыпчатом виде, без предварительного измельчения или замачивания. Не делите большую упаковку на мелкие пакеты: при каждом пересыпании продукт контактирует с воздухом и влагой, что ускоряет порчу. Хранить стоит только тот объем, который используется в течение месяца, а остальной запас лучше держать в оригинальной герметичной упаковке.

Для продления свежести овсяные отруби можно заморозить. Распределите их по небольшим пакетам зиплок, удалите лишний воздух и уберите в морозильную камеру. При размораживании дайте продукту постоять при комнатной температуре в закрытой таре — так конденсат не испортит текстуру.

В запечатанной упаковке при комнатной температуре овсяные отруби сохраняют свойства 6–12 месяцев. После вскрытия — не более 3–4 месяцев, даже в герметичной банке. В холодильнике срок хранения можно увеличить до полугода, но важно изолировать продукт от влаги и запахов. Замороженные отруби не теряют качества до 1 года.

Как готовить

Продукт не требует длительной тепловой обработки и может использоваться как в сыром виде, так и после запаривания. В свежем виде овсяные отруби добавляют в йогурт, кефир, каши, смузи или протеиновые коктейли для повышения питательной ценности. Для улучшения структуры и вкуса хлеба, маффинов, кексов, печенья отруби смешивают с мукой — обычно достаточно 1–3 столовых ложек.

При варке каши овсяные отруби быстро поглощают воду и увеличиваются в объеме, придавая блюду плотность и вязкость. Время тепловой обработки минимально: достаточно добавить отруби в горячее молоко или воду и оставить на 2–5 минут для размягчения. В запеканках и омлетах они хорошо удерживают влагу, делая текстуру более рыхлой и сочной.

Еще овсяные отруби способны стать панировкой. Для этого обваляйте рыбное филе или куриные котлеты в отрубях вместо сухарей — это создаст хрустящую корочку и увеличит содержание клетчатки.

Выпечка с овсяными отрубями становится чуть влажнее и дольше остается свежей благодаря высокой способности продукта удерживать воду. При добавлении отрубей к основному ингредиенту, например, к творогу или тесту важно дать смеси постоять 5–10 минут, чтобы хлопья впитали жидкость и набухли. Это улучшает консистенцию и помогает избежать сухости готового блюда.

Советы по приготовлению:

• Для готовки каши используйте пропорцию 1:3 (в пользу воды или молока). Варите на медленном огне 3–5 минут, постоянно помешивая.
• В выпечке заменяйте овсяными отрубями до 20% муки — это повысит содержание клетчатки без потери текстуры.
• Для панировки, смешайте отруби с сушеными пряными травами, орехами и/или пряностями.
• Для густоты добавьте 1–2 столовые ложки отрубей в суп или соус за пару минут до готовности.
• Не переусердствуйте с количеством: избыток отрубей может сделать блюдо слишком плотным или сухим.

Сочетание с другими продуктами

Овсяные отруби хорошо сочетаются с большинством продуктов, усиливая их вкус и питательную ценность. Идеальные партнеры — кефир, йогурт, творог, ягоды, фрукты, орехи, мед, корица, ваниль. В соленых блюдах отруби хорошо работают с кабачками, морковкой, тыквой, грибами, сыром, яйцами, пряной зеленью, мясным фаршем. В выпечке их можно комбинировать с цельнозерновой, ржаной или миндальной мукой, семенами льна или чиа.

Чем можно заменить

В ситуации, когда овсяных отрубей не оказалось под рукой, можно найти альтернативу, которая частично повторит их свойства. Наиболее близки по функционалу и питательной ценности пшеничные или ржаные отруби. Однако стоит помнить, что их текстура будет более плотной и грубоватой на вкус, а также они содержат больше нерастворимой клетчатки, что может оказаться не всем по нраву.

Для придания блюду объема и легкой текстуры, особенно в выпечке, подойдут мелко смолотые овсяные хлопья быстрого приготовления. Хотя они и уступают отрубям по концентрации пищевых волокон, их поведение в тесте будет очень похожим.

В качестве связующего компонента в котлетах или для удержания влаги в кексах и маффинах можно использовать льняную муку, тертую морковь или яблочное пюре (естественным образом добавят влаги и нежности), кокосовую стружку мелкого помола, которая хорошо впитывает жидкость и разрыхляет структуру.

Для создания диетической панировки вместо овсяных отрубей иногда берут мелко перемолотые семена льна, которые дают при обжарке хрустящую и полезную корочку.

Продукт в кухнях мира

В Скандинавии и Финляндии овсяные отруби традиционно подмешивают в ржаной хлеб для улучшения текстуры и питательности, а также готовят на их основе особые протеиновые пудинги и густые зерновые каши, которые идеально подходят для сурового климата.

Шотландцы, известные своей любовью к овсу, используют отруби не только в классической выпечке вроде овсяных лепешек, но и для загущения сытных супов и похлебок, что придает им особую плотность и сытность.

Во Франции бум на этот продукт пришелся на период популяризации диеты Дюкана. Именно тогда овсяные отруби стали главным героем низкоуглеводной кухни, став основой для знаменитых дюкановских галет и блинчиков.

В Соединенных Штатах продукт прочно обосновались в составе многозерновых хлебов, сухих завтраков и энергетических батончиков, позиционируясь как важный источник клетчатки для здоровья сердца.

В современной азиатской кухне отрубям также нашли применение, например, используя в качестве легкой панировки для морепродуктов или как натуральный загуститель для супов-пюре и соусов, чтобы придать им более нежную и однородную консистенцию без лишних калорий.

Польза и вред овсяных отрубей

Овсяные отруби — ценный источник пищевых волокон, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Растворимая клетчатка (бета-глюкан) образует в кишечнике гелеобразную субстанцию, которая замедляет всасывание сахаров и холестерина, способствуя нормализации их уровня в крови. Нерастворимые волокна улучшают моторику кишечника и служат питательной средой для полезной микрофлоры.

Продукт рекомендуется включать в рацион при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2-го типа, метаболическом синдроме и для общего оздоровления.

Регулярное употребление овсяных отрубей помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес: продукт увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, создавая длительное ощущение сытости. Это позволяет снизить общую калорийность рациона без чувства голода. Высокое содержание магния и марганца поддерживает здоровье нервной системы и энергетический обмен, а железо и витамины группы B важны для профилактики анемии и укрепления иммунитета.

Овсяные отруби также содержат антиоксиданты (авенантрамиды), уникальные для овса, которые обладают противовоспалительным действием и защищают клетки от окислительного стресса.

ВАЖНО! Исследования, проведенные в Университете Рединга (Великобритания), показали, что авенантрамиды наиболее сконцентрированы именно в отрубях, а не в цельном зерне или хлопьях. Эти соединения обладают мощным противозудным и противовоспалительным действием, что потенциально делает овсяные отруби ценным компонентом не только в питании, но и в дерматологии для ухода за чувствительной и раздраженной кожей.

В чем вред овсяных отрубей! Их следует с осторожностью употреблять при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, колите), особенно в стадии обострения. Грубая клетчатка способна раздражать слизистую и усугублять воспаление. При синдроме раздраженного кишечника (СРК) или склонности к вздутию и диарее введение отрубей в рацион должно быть постепенным и в небольших количествах.

Индивидуальная непереносимость овса или глютена (если продукт не сертифицирован как безглютеновый) — прямое противопоказание. При употреблении овсяных отрубей важно пить достаточное количество воды (не менее 1,5–2 литров в день), иначе возможны запоры и дискомфорт в кишечнике.

5 интересных фактов о продукте

1. В советское время овсяные отруби были значимым ингредиентом в системе общественного питания. Их добавляли в котлеты и каши в детских садах и столовых, чтобы повысить питательность блюд и увеличить выход продукта без существенного удорожания.
2. В Шотландии существует старинный рецепт быстрой каши под названием «броуз» (brose). Это не требующее варки блюдо: овсяные отруби просто заливают горячим бульоном, водой или молоком, тщательно перемешивают и сразу подают, часто с добавлением соли, сливочного масла и свежей зелени. Это идеальный вариант для тех, кто ценит простоту и скорость приготовления.
3. В среде фитнес-энтузиастов овсяные отруби давно заняли нишу идеальной панировки. При обваливании в них куриных наггетсов, рыбы или овощных зраз с последующей запеканием в духовке образуется хрустящая, золотистая корочка, которая почти не впитывает масло. Это позволяет получить любимый хруст без лишних калорий и чувства тяжести в желудке.
4. В веганской кухне овсяные отруби нашли неожиданное применение в качестве заменителя яиц. При смешивании с водой они образуют вязкую, клейкую массу, похожую по консистенции на сырое яйцо. Эту смесь используют в постных котлетах, блинчиках и выпечке как натуральный загуститель и связующий компонент, что особенно актуально для людей с аллергией на яйца.
5. Для гурманов здорового питания существует маленькая хитрость: если замочить овсяные отруби в яблочном соке или нежирном кефире, они превращаются в нежный крем с приятной кисло-сладкой ноткой. Его можно использовать как основу для диетических десертов, фруктовых муссов и даже для приготовления низкокалорийных чизкейков без выпечки.

Мнение эксперта

С точки зрения современных диетологов, овсяные отруби справедливо считаются одним из наиболее сбалансированных источников пищевых волокон. Как отмечают российские нутрициологи, их уникальность заключается в оптимальном соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки, в частности высоком содержании бета-глюкана. Это вещество обладает доказанной способностью мягко регулировать уровень холестерина в крови и положительно влиять на состояние микробиома кишечника, создавая условия для роста полезных бифидо- и лактобактерий.

Научно обоснованный механизм действия продукта основан на его способности связывать желчные кислоты и замедлять усвоение углеводов из пищевого комка. Это приводит к плавному, а не скачкообразному повышению уровня глюкозы после еды, что крайне важно для людей с инсулинорезистентностью. Клинические наблюдения подтверждают, что систематическое включение овсяных отрубей в меню способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых патологий, но только при условии адекватного питьевого режима.

Для практического применения специалисты настоятельно рекомендуют принцип постепенности: начинать с малой дозы, не превышающей 1 чайной ложки в сутки, и плавно, в течение 1-2 недель, увеличивать объем до рекомендуемой нормы. Наилучший способ включения в рацион — добавление в йогурт, кефир, кашу, или использование в рецептах выпечки с обязательной термической обработкой или предварительным замачиванием. Это улучшает их усвояемость и переносимость.

Для максимизации пользы овсяные отруби следует рассматривать как компонент разнообразного рациона, богатого другими источниками витаминов и микроэлементов.